Hur man lär sig att dra upp en horisontell bar från grunden på en vecka för en tjej och en kille. Hemmaprogram för nybörjare

Skivstången eller hantlarna är inte den enda utrustningen som hjälper till att bygga muskler. Ett alternativt sätt att stärka kroppen kommer att vara en vanlig horisontell bar. Nybörjare och erfarna idrottare är intresserade av hur man lär sig att dra upp från grunden. Experter säger att lära sig rätt pull-up är inte en lätt uppgift. Men med hjälp av enkla tekniker kan du uppnå konkreta resultat på en vecka.

Fördelarna med pull-ups på den horisontella baren

Barövning kan vara till nytta om det görs regelbundet. Det är naivt att tro att en pull-up omedelbart kommer att förändra kroppen till det bättre.

Systematiska klasser tillåter:

1. Gör muskler och ledband starka och starka.
2. Öka uthålligheten.
3. Gå ner i vikt och ge din kropp en perfekt form.
4. Forma rätt hållning och undvik sjukdomar på grund av ryggradens krökning hos vuxna och barn: lordos, kyfos, skolios.
   
5. Bygg upp dina magmuskler med en speciell uppdragsteknik - upplyftningen.
6. Utveckla axlarnas och underarmens muskler.

Den horisontella stången är en säker tränare. Du bör börja träna med flera pull-ups och sedan gradvis öka belastningen.

Brett grepp uppdragsteknik

Hur man lär sig att dra upp en horisontell stapel från grunden - det finns många sätt. Ett brett grepp är en vanlig övning på baren. Med denna teknik kan du ge ryggen en atletisk V-form. Denna övning är fortfarande ett av de mest effektiva sätten att utveckla ryggmuskler.

Bredgreppstekniken ser ut så här:

• Vid inandning, hoppa upp, andas ut kraftigt och ta tag i tvärstången. I detta fall måste alla åtgärder utföras samtidigt. Det är bättre att placera händerna på ett avstånd av 20 cm bredare än axlarna och rikta handflatorna från dig.
• Efter en djup inandning och samtidig utandning, dra upp dig själv. Det är viktigt att inte pressa armbågarna nära kroppen. Du måste dra dig upp tills hakan är ovanför den horisontella stapeln. Blockera inte andningen under träning. Detta kan bli stora hälsoproblem.
• Vid inandning, sänk försiktigt och ta utgångsläget.

När du drar upp, särskilt för nybörjare, finns det en önskan att underlätta ansträngningarna med hjälp av svängning. Denna teknik ger inte den önskade effekten.

För att uppnå maximala resultat från träning på den horisontella stapeln är det bättre att följa enkla regler:

1. Gå upp och ner smidigt.
2. Sväng inte på bekostnad av dina ben - det är bättre att korsa dem.
3. Försök att sträcka ut dina lats.
4. Att vara på toppunkten, dröja kvar i 1-2 räkningar så att ryggmusklerna dras samman eller dras samman.
5. Andningen ska vara konsekvent: stig upp när du andas ut, gå ner när du andas in.
6. Håll ryggen rak.

Omvänd greppdragning

Bland de klassiska typerna av pull-ups skiljer idrottare övningar på baren med ett omvänd grepp. Många idrottare rekommenderar att man drar upp på detta sätt, eftersom flera muskelgrupper är inblandade i arbetet - armbågen och axlarna. Även musklerna i ryggen, nacken och pressen får en bra belastning.

Omvänd greppteknik har sina egna egenskaper:

• Hoppa upp och ta tag i den horisontella stången så att händerna vänds med handflatorna inåt.
• I det här fallet ska händernas position vara på axelnivå eller något smalare. Det är bättre att pressa hakan mot bröstet och benen är korsade. Detta kommer att vara utgångsläget.
• När du andas ut, börja dra upp kroppen tills hakan vidrör baren
• När du andas in, sänk sedan ner försiktigt och återgå till startpositionen.

Uppdrag i övre grepp

Det övre eller vanliga grepet kallas vanligtvis klassiskt.

Tekniken för dess implementering är ganska enkel och välkänd:

1. Ta tag i baren med handflatorna utåt. Avståndet mellan händerna är något mer än axelbredden ifrån varandra.
2. Böj ryggen något och korsa benen.
3. Dra upp genom att föra ihop axelbladen.

   

4. Vid den övre punkten, rör tvärstången med bröstet och vid bottenpunkten räta ut dina armar helt så att musklerna sträcker sig bättre.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Enarms uppdragsteknik

Enhänt chin-up är en färdighet du kan lära dig från grunden. Du bör byta från vanliga övningar till den här typen om idrottaren enkelt utför 20 eller fler "rena" pull-ups med direkt och omvänd grepp utan ryck och svängning.

Den speciella tekniken innebär en steg-för-steg-övergång till en-arm-pull-up:

1. Det första steget är att lära sig hur man klämmer fast baren med händerna. Börja med ett grepp med båda händerna. Men ta tag i baren med ena handen inte med 5 fingrar utan med 4. Samma sak med den andra handen. Ta körningen till en pull-up på ett finger.
2. Samtidigt med klämman tränas en hög höjning på ena sidan. Det är nödvändigt att gå ner långsamt. Det viktigaste är att inte överdriva det - att dra upp så mycket som det räcker.
3. En viktig del av stångövningen är när hakan ska vara ovanför den horisontella stången. För att göra detta måste du dra upp båda händerna, sänka den ena och frigöra den andra.

Efter förberedelsekurserna är det dags att gå vidare till pull-ups på ena sidan:

• Det börjar med greppet längst ner. Häng därefter på en rätad arm och korsa anklarna.
• När du andas ut, börja dra upp dig själv med en imaginär rotation av baren. I denna fas är det bäst att trycka handen mot kroppen så tätt som möjligt. Detta kommer att hjälpa till att involvera rygg och armar.
• Gå ner smidigt.

Andningsreglerna när du drar upp

Sportaktiviteter kräver korrekt andningsteknik. Med fel andning kan idrottaren ha högt blodtryck eller till och med tappa medvetandet. För att undvika detta måste du följa en beprövad teknik: alltid utförs den svåra delen av övningarna vid utandning, inandningen utförs i en lätt fas. Detsamma gäller pull-ups.

Många idrottare gör misstaget att dra upp och ner i ett andetag. Det vanligaste misstaget nybörjare gör är att hålla andan under hög stress. Denna typ av träning kommer inte att vara till nytta: med syrebrist minskar antalet repetitioner.

Därefter uppstår yrsel och blodkärlen kan spricka eller trycket stiger. Därför rekommenderas inte att hålla andan medan du lyfter på baren.

Försiktighetsåtgärder under träning

I alla sporter måste säkerhetsåtgärder följas. För att undvika obehagliga och farliga konsekvenser för hälsan måste du följa rekommendationerna.

De är som följer:

• Under inga omständigheter bör du träna på baren om det finns muskelsmärta.
• Det är värt att avstå från att träna i regn, frost och på natten.
• Undvik löst fixerade strukturer, dra inte upp gamla rostade tvärstänger.
• Värm upp, värm upp musklerna före varje träningspass. Löpning, huk, push-ups är lämpliga för uppvärmning.
• Alla rörelser ska vara smidiga utan plötsliga attacker.
• Tvärstången bör vara lämplig för idrottarens höjd för att inte hoppa för högt.
• För att undvika att skada huden på handflatorna är det bäst att använda speciella fitnesshandskar.

• Människor som lider av sjukdomar i ryggradens krökning, utsprång, ryggbråck bör avstå från att träna på tvärstången.

Hur man lär sig att dra upp en tjej

Tvärstången för en kvinna är en utmärkt sportutrustning som hjälper till att bilda en idealfigur. Den horisontella stången hjälper till att stärka rygg-, bröst- och bukmusklerna. Det är dock svårare för tjejer att bemästra uppdragstekniken än för män. Flickor har en mycket svagare överkropp än män.

Innan du går vidare till pull-ups, bör du sträcka dina muskler. Uppvärmningen kan innehålla en jogging eller en uppvärmningsgrupp. Sedan kan du gå vidare till själva träningen.

Hur man lär sig att dra upp en horisontell bar från grunden för en tjej: tekniken för direkt grepp kommer att berätta.

Denna uppdragningsmetod är en av de enklaste och säkraste:

• Det första steget är att ta tag i stången med ett rakt grepp med en axelbredd från varandra. Greppet på stängerna ska vara med handflatorna vända från dig och tummen neråt.
• Häng på en horisontell stång, välva ryggen lätt och korsa benen.
• Lyft långsamt kroppen tills hakan är ovanför baren.

• Gå ner smidigt.

Hur man lär ett barn att dra upp sig

En aktiv livsstil är viktig inte bara för vuxna utan också för ett barn. Inte alla barn lyckas behärska uppdragstekniken, det är särskilt svårt för tjejer.

Förberedande lektioner som hjälper ett barn att lära sig att dra upp från grunden:

• Bygga uthållighet. För detta, kör en kort sträcka, är kraftbelastningar lämpliga. Push-ups från golvet eller med betoning på tvärstången, sträcker expanderaren, klasser i alla sportavdelningar kommer att vara användbara.
• Så snart barnet har behärskat den förberedande uppsättningen övningar kan du gå vidare till pull-ups.
• Till att börja med bör en liten idrottare börja dra upp från en låg höjd, cirka 50-70 cm från golvet. Experter tror att att hänga på en bar hjälper ditt barn att bli bekväm och förstå den rätta principen för dessa övningar. När det gäller greppbredden för unga idrottare beror greppbredden på musklernas utveckling.

För att lära ett barn hur man drar upp rätt måste du behärska tekniken perfekt.

Den består av följande faser:

1. Barnet tar tag i stången, hänger på den horisontella stången.
2. Stiger.
3. Böjer armarna mot armbågarna.
4. Tar utgångsläget.

Att räkna ut exakt när en ung idrottare kommer att lära sig att dra upp är svårt. Allt beror på träningsnivån, träningens regelbundenhet och jämn vikt. I genomsnitt tar det tre månader att behärska tekniken.

Övningar med en partner

På den horisontella stapeln kan du dra dig upp ensam eller koppla en vän till den vanliga orsaken. Övningar med en partner hjälper dig att lära dig rätt teknik från grunden och förstå hur mycket pull-ups och utan hjälp.

En nybörjare och en vän måste följa detta schema:

• Först bör du hänga på den horisontella stången och ta tag i stången ordentligt. Håll dina mage och armar spända.
• Partnern måste komma upp bakifrån och knäppa sin partners ben, skjuta upp honom.

• En vän ska inte ta hela belastningen på sig själv. Partnern hjälper bara och skjuter, resten av arbetet görs av idrottaren själv.
• Det är värt att återgå till startpositionen smidigt utan onödiga ryck.
• Partnern lägger händerna under knäna för att stödja flishuggen.

Övningar med försäkring

För personer som vill skydda sig från olika skador och fall finns det försäkringar. Denna metod hjälper dig att lära dig rätt uppdragsteknik utan att riskera hälsa.För detta är ett starkt och tätt elastiskt band eller en lång expander lämplig.

Endera av de två bältena är fästa vid stången och bildar en slinga. Vidare måste idrottaren tränga igenom den formade föreningen så att det elastiska bandet ligger under fötterna eller skinkorna. Således skjuter föraren upp och det blir lättare att dra upp.

Nybörjarprogram: 1-5 pullups

Lusten att vara i form tar mycket ansträngning. Du behöver inte gå till gymmet för att få resultat. Stärka musklerna, du kan pumpa upp på gatan med en horisontell bar. Att dra upp i den horisontella stapeln efter en vecka från 1 till 5 gånger är en riktig och genomförbar uppgift.

För att dra upp mer än en gång måste du i första steget följa följande schema:

1. Konstant hängning på baren och push-ups är de första övningarna som hjälper dig att dra upp från grunden och öka muskelmassan.
2. Kettlebell-lyft är också bra för axelbandet.
3. Så snart nollbarriären har övervunnits är det dags att öka antalet repetitioner. För att göra detta bör du träna, dra upp 1-2 gånger under 10-12 tillvägagångssätt, vila i 20-40 sekunder. Om du bara kan dra upp en gång är det bättre att öka paustiden.
4. Träning med olika grepp gör att du kan dra upp mer med ditt vanliga grepp.

Efter en månads regelbunden träning kan de flesta nybörjare dra sig upp fem eller flera gånger.

Andra etappen - 5-10 pull-ups

När du har förmågan att dra upp fem eller fler gånger är det viktigaste att inte sakta ner och öka belastningen.

Olika grepp hjälper till med detta, liksom beprövade metoder:

1. Teknik "stege" i form av ett spel. Poängen är att deltagarna börjar dra upp från en gång. För varje pull-up ökar antalet repetitioner tills en av spelarna når den maximala siffran. Således kan du träna ensam, vila med en skillnad på 5 sekunder mellan uppsättningarna.
2. Arméteknik. Det viktigaste i denna teknik är att dra upp samma antal gånger för 10-15 tillvägagångssätt.
3. Övning "1/2 + 1" Denna teknik används om det visar sig inte göra mer än 10 repetitioner.

Under den första veckan är det värt att dra upp 5 gånger i 4 uppsättningar med kroppsvikt. Nästa vecka ökar antalet pull-ups med 1 repetition - 6 gånger med 4 uppsättningar. Den tredje veckan upprepas antalet pull-ups - 5 gånger i 4 uppsättningar, men med en vikt på 2,5 kg, upphängd från bältet.

4: e veckan - 6 repetitioner av 4 uppsättningar med en vikt på 2,5 kg. 5: e veckan - 4 uppsättningar om 5 gånger, med en vikt på 5 kg. 6: e veckan - 4 uppsättningar om 6 gånger med en vikt på 5 kg.

Så du måste träna tills vikten på vikterna når 10 kg. Efter träning med 5 dragningar av 4 uppsättningar och med ett 10 kg viktmedel måste du ta en paus i en vecka. Och efter en veckas vila är det värt att dra upp det maximala antalet gånger under din egen kropps vikt. Vanligtvis hjälper den här tekniken dig att öka antalet pull-ups med hälften av det tidigare beloppet.

Steg tre - 10-30 pull-ups

I detta skede har en viss känsla av självförtroende redan dykt upp. Men klassens mål är att dra upp 30 gånger. Du bör träna i samma riktning - använd olika typer av grepp och försök att pressa ut maximala repetitioner. Tack vare långsamma dragningar ökar musklerna snabbare. Snabba lyft förbättrar skicklighet, kropps- och handrörlighet.

För att dra upp den vågräta linjen 30 gånger måste du följa detta program:

• Det rekommenderas att du sträcker rygg, armar och axlar före huvudövningarna.
• Efter uppvärmning gör du 10 reps på baren.
• Bryt 1,5 min.
• Dra upp med ett smalt grepp 10 gånger.
• Koppla av i 1,5 minuter.
• Höj med omvänd grepp 10 gånger.
• Bryt igen, men längre - 5-7 minuter.
• Utför den sista delen med maximalt antal pull-ups. Uppnå därefter 30 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Detta program görs bäst varannan dag för att hjälpa dina muskler att slappna av och börja växa.

Fjärde etappen - över 30 pull-ups

Att dra upp mer än 30 gånger är en stor prestation.Den speciella tekniken är designad i flera veckor. Denna teknik involverar lektioner varannan dag: måndag-onsdag-fredag. Med hjälp kan du enkelt dra upp till 50 gånger i 6 tillvägagångssätt.

Tabellen visar träningsprogrammet:

Det är värt att notera att för effekten med det nya tillvägagångssättet är det nödvändigt att ändra grepp: framåt-bakåt-neutralt-bakåt-direkt.

Tips för att öka antalet pull-ups

Hur man lär sig hur man drar upp den horisontella stapeln från grunden och ökar antalet repetitioner, flera metoder kommer att berätta:

• Lewis Armstrongs metod. Jag drog upp på den horisontella stången 5 gånger i veckan och kombinerade skickligt detta med push-ups varje morgon i 3 uppsättningar. Enligt hans program är det nödvändigt att öka antalet pull-ups på grund av höga belastningar på kort tid. Denna teknik syftar till att utveckla rygg- och bicepsmusklerna. Paus mellan vandringar 5-10 minuter.
• Tillbaka trappmetod. Poängen med denna metod är att idrottaren drar upp i fyra uppsättningar med maximalt antal repetitioner. För varje uppsättning minskar pull-ups med 1 repetition. Pauserna mellan vandringarna är 3 minuter. Effekten är märkbar efter några veckor, när antalet lyft på den vågräta stången överstiger det vanliga märket.
• 30 veckors program. Det har vissa likheter med den tidigare metoden, men det finns fem tillvägagångssätt. Denna metod är utformad för dem som drar upp 6 gånger. På 30 veckor kan du faktiskt uppnå ett resultat av 26 repetitioner per uppsättning. Det är viktigt att en upprepning läggs till tillvägagångssättet varje vecka. Vid vecka 30 kan du se framsteg i pull-ups.

Tack vare dessa tekniker kan du göra ett stort steg i pull-ups, öka dem till dubbla eller tredubbla siffror. Du kan kombinera dessa metoder med andra metoder: olika typer av grepp, pull-ups med vikter.

Ett effektivt pull-up-program för veckan

Veckoprogrammet är lämpligt för dem som inte vet hur man kan dra sig upp eller klättra upp till fem gånger på den horisontella baren. Programmet är utformat för 5 dagar, med 2 dagars vila.

Det inkluderar:

1. 1: a dagen. Du måste göra högst 5 uppsättningar pull-ups. Du bör inte jaga kvantiteten - dra upp så mycket du har styrka. Det viktigaste är rätt teknik.
2. 2: a dagen. Tillägnad att utföra en övning som kallas "Pyramid". Du bör börja med en hiss, i varje uppsättning öka med en gång. Bryter mellan uppsättningar på 10 sekunder. När du behöver göra maximalt antal repetitioner.
3. 3: e dagen. Består av 9 tillvägagångssätt: 3 brett grepp, 3 medelstora och 3 smala grepp. Paus mellan uppsättningar-1 min.
4. 4: e dagen. I detta skede måste du pressa ut de maximala tillvägagångssätten utan begränsningar. Var tredje gång du måste byta grepp. Vila mellan uppsättningarna högst 1 min.
5. Dag 5. Den sista dagen i träningsveckan är enkel. Här måste du komma ihåg det svåraste träningspasset under dessa 5 dagar och upprepa det.

De återstående två dagarna rekommenderas att ta en paus från pull-ups, ersätta dem med push-ups från golvet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Typer av övningar på den horisontella stapeln hemma

Hur man lär sig att dra upp en horisontell bar från grunden utan att lämna hemmet är relevant för dem som har sin egen gymnastikapparat. Men även om den inte finns där blir det inte svårt att köpa den i någon sportbutik.

Du måste träna enligt följande schema:

• Börja med ett normalt grepp. Denna typ av pull-up görs med ett rakt grepp i axelbredd utan onödig ryck och kroppsvängning. Det är nödvändigt att dra upp så att hakan är över tvärstången.
• Omvänd grepp dra upp. Tekniken för att utföra denna övning liknar den vanliga, men greppprincipen är annorlunda - med handflatorna vända mot dig.
• Brett grepp. Du måste ta tag i stången på ett sådant sätt att avståndet mellan händerna är minst 20 cm. När det gäller tekniken är greppet rakt, du måste stiga när du andas ut, faller ner när du andas in.

Förutom olika grepp är det värt att inkludera push-ups från golvet, lyfta vikter eller hantlar i träningsprogrammet.

Någon av uppdragningsmetoderna på den horisontella stången är effektiv om den används aktivt. Både nybörjaren och den avancerade idrottaren kommer lätt att förstå hur man lär sig skicklighet från grunden. Effekten av regelbunden träning i vissa är märkbar redan under den andra veckan, i andra sträcker den sig i flera månader. Det viktigaste är att vara tålmodig och gå mot ditt mål.

Video om hur man lär sig att dra upp i den horisontella stapeln

Dra upp för killar:

Hur man drar upp en tjej: