Hur man gör en tunn midja, vacker figur. Motion, fitness, yoga, diet

En av de viktigaste fördelarna med en kvinnlig figur är en graciös tunn midja för att uppnå det du behöver för att utföra olika typer av övningar, inte alla tjejer kan skryta med det. För att uppnå det behöver du bara följa tipsen och rekommendationerna nedan.

Den perfekta midjan för kvinnor, beroende på längd och kroppstyp

Det är omöjligt att med precision säga de ideala kroppsparametrarna baserat på enbart höjden. I det här fallet är allt rent individuellt, eftersom människor är helt olika och de ser annorlunda ut. Men ändå finns det en tabell med information om den ungefärliga midjestorleken i förhållande till höjden, som du kan fokusera på.

Baserat på informationen i tabellen måste du sätta ett mål och fylla i uthållighet för att snart uppnå den eftertraktade siffran per centimeter.

Det finns många olika typer av former. Till exempel är en sådan typ som "Apple" inte alls inneboende i en smal midja, tvärtom deponeras vanligtvis allt fett bara i buken.

Här är en snabb uppdelning av hur kroppstyp kan påverka midjebildningen:

• Äpple, det nämndes redan tidigare. Denna typ av figur är frånvaron av en uttalad midja, några graciösa kurvor i figuren, benen är ofta tunna. Om du är överviktig lagras fett främst i buken och bröstet.
• Päron. Ägaren av denna typ ser väldigt feminin ut. Huvudfettet ackumuleras i låren och benen, men midjan förblir alltid tunn.
• Rektangel. Vi kan säga att den svåraste typen av figur att bilda. Kroppen har inga speciella kurvor. Midjan, bysten och höfterna är nästan identiska i storlek.
• Timglas. Flickor med denna typ av figur är mycket lyckliga. Volymen på höfterna och axlarna är ungefär densamma, midjan är tunn. Fettavlagringar fördelas jämnt och inte bara på en specifik plats.
• Inverterad triangel. Denna typ kan inte heller skryta med perfekta kurvor, ibland kan midjan i storlek till och med överstiga höftvolymen.

Det finns vissa gränser där du måste "hålla" midjans storlek. Kvinnor rekommenderas inte att överskrida tröskeln på 80 cm och män på 94 cm (dessa är långt ifrån perfekta parametrar, men det är farligt att korsa denna linje).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Effektiva tekniker för att skapa en tunn midja

För att få en vacker midja måste du följa två grundläggande regler:

1. Justera näring.
2. Träna lite.

Det låter ganska enkelt, men om du inte närmar dig den här saken på ett ansvarsfullt sätt så fungerar ingenting. I detta fall är regelbundenheten av de utförda åtgärderna ett mycket viktigt kriterium.

Förberedelse för lektioner

När det gäller näring krävs en preliminär förberedelse, eftersom det är osannolikt att du bara kan gå på en viss diet. Därför rekommenderas det att gradvis ta bort skadliga produkter från den dagliga kosten..

Kroppen kommer smidigt att byggas om och då kommer inte korrekt och uppmätt näring att kunna sätta stress på en organism som inte är beredd på förändringar.

Det finns inget behov av någon speciell förberedelse före fysiska övningar för att uppnå getingens midja, för i princip alla träningspass som beskrivs nedan är utformade för vanliga, fysiskt oförberedda kvinnor.

En uppsättning träningsövningar för en tunn midja hemma

Den tunna midjan som många kvinnor önskar så illa är inte alltid lätt att uppnå.

Ofta orsakar kvinnor som vill uppnå en smal figur och övningarna som måste utföras för att uppnå det panik, för vanligtvis har de varken tid eller möjlighet att gå till gymmet, så många använder en alternativ ersättning för träning hemma, de är fria och ibland fungerar de ännu bättre.

Vrid bågen

Det kommer att bli svårt att uppnå en smal midja utan hjälp av denna simulator, eftersom användningen av en ring är en av de vanligaste och enkla metoderna för att minska volymen.

Som en oberoende "simulator" kommer han naturligtvis inte att kunna hjälpa mycket, men om du närmar dig frågan heltäckande kan den här metoden bli otroligt effektiv. Tror inte att en fem minuters träning om dagen räcker. När allt kommer omkring hör arbetet med en ring till en lågintensiv typ av kondition, och för att uppnå ett riktigt bra resultat behövs långsiktiga metoder.

Fysiskt otränade kvinnor bör vara uppmärksamma på lätta bågar som väger upp till cirka 1,5 kg. I framtiden kan du gradvis lägga till vikt upp till 2,5 kg. Det viktigaste är att snurrningen av den nya bågen inte orsakar något obehag, så det är bäst att prova det rätt i butiken, så att du senare inte kommer att ångra det värdelöst köpta köpet.

Var inte rädd för blåmärken som uppträder efter ett par träningspass med en hula-hoop, det är normalt, för nybörjare händer det ofta av vana.

Hopprep

Hopprepet är en av de billigaste och mest effektiva tränare för viktminskning.

Hur påverkar det kroppen?

Först och främst hjälper repet till att bilda en tunn figur. Med hjälp av det kan du inte bara ta bort sidorna och dra åt magen utan också göra benen mer framträdande och tonade. Hopprep har också en positiv effekt på hälsan och hjälper till att utveckla viljestyrka.

På grund av press-, gluteal- och kalvmusklerna börjar fettceller aktivt brinna. Sådana träningspass är högintensiva, därför förbränns ett ganska stort antal kalorier under processen, vilket är mycket användbart för att gå ner i vikt.

Hur väljer man ett rep?

För nybörjare rekommenderas att du köper ett rep med anatomiskt formade trähandtag som passar lätt och bekvämt i handen.

Hur lång tid tar det att hoppa för att få resultatet?

Det är bäst att börja med 10-15 minuter. långsamma hopp, gradvis ökar tiden och ökar takten.

På bara 15 minuter. hopp av medelintensitet, du kan bränna 200-250 kcal, det vill säga cirka 1000 kcal per timme, det här är ganska mycket.

Glöm inte hopptekniken. Ryggen måste vara rak, armbågarna är maximalt nära kroppen, du behöver bara vrida rephandtagen med handlederna utan att använda andra delar av händerna.

För att minska midjan i storlek och i allmänhet för att få figuren i rätt form måste du hoppa flera gånger om dagen (du måste själv räkna ut hopptiden, börja med en liten och gradvis öka den, det kommer att vara väldigt bra om du kan spendera minst en timme på träning).

Resultaten kommer inte att vänta långt och kommer att visas efter den första träningsveckan, magen blir tätare och tätare och figuren som helhet ser mycket bättre ut än tidigare.

Luftvridning

En tunn midja, övningar som du alltid kan göra hemma, kan inte uppnås utan Air Twist-träning som liknar vanligt hopprep, det är bara möjligt att utföra det utan att använda det.

Det är inte särskilt svårt att utföra ett sådant träningspass, tekniken är ganska enkel: du måste hoppa med benböjningen, medan kroppen ska roteras omväxlande: antingen till höger eller till vänster, med andra ord, du måste göra lite sidovridning i hoppet. Med hjälp av en sådan belastning förstärks magmusklerna och det blir plattare och stramare.

burpee

Denna övning är bra eftersom den inte bara involverar midjan, utan också hela muskelgruppen, vilket gör figuren mer tonad, medan den är mycket energikrävande. Forskning visar att genom att göra denna typ av träning förbränns fett dubbelt så effektivt som annan styrketräning.

Utförande teknik

Det viktigaste under sådan träning är att bibehålla korrekt andning och att följa rätt träningssekvens.

1. Det är nödvändigt att huka sig ner medan händerna ska vila på golvet med handflatorna.
2. Sedan görs en skarp tryckning med benen bakåt, på detta sätt tar kroppen en position som i en push-up.
3. Återigen, med ett skarpt hopp, återgår kroppen till sin ursprungliga position.
4. Därefter måste du omedelbart göra ett hopp uppåt, medan händerna ska vara ovanför ditt huvud, en klapp görs i hoppet.

Denna övning är mycket viktig att utföra i snabbare takt och kvalitet. Antalet repetitioner åt gången kan läggas till gradvis, från ett minimum.

Vridning av "cykel"

Övningen för en tunn midja är också "Cykeln", den är ganska känd, men tyvärr underskattad. "Cykeln" har många fördelar, och den viktigaste av dem är enkel implementering. Med detta träningspass kan du dra åt magmusklerna och minimera bukens fettlager, vilket minskar midjan.

Utförande teknik:

1. Ligga på mattan och tryck ned ryggen mot den.
2. Lägg händerna bakom huvudet (ett lås ska bildas).
3. Böj knäna, lyft axlarna något från golvet.
4. Andas djupt och omedelbart vid utandning bör du som du trampar med fötterna i luften, medan vänster armbåge ska föras till höger knä och höger armbåge till vänster.

Det finns flera varianter av denna övning. Du kan göra det med några komplikationer, till exempel genom att använda en sportboll (du måste pressa den mellan benen), medan musklerna dras åt ännu mer och därigenom tränar inte bara magmusklerna utan också det inre låret.

Katt

Denna övning syftar inte bara till att gå ner i vikt eller minska midjan utan också att förbättra ryggraden, eftersom det är smärta i ryggen som oroar människor med låg fysisk aktivitet framför allt.

Utförande teknik:

1. Flytta dig till en plan yta medan du tar ställning så att dina handflator och knän är i kontakt med golvet.
2. Andas in, andas ut kraftigt och ta grundpositionen: huvudet ska vara riktat nedåt, ryggen välvt (så högt som möjligt). Det är nödvändigt att dröja kvar i denna position i 7-10 sekunder.
3. Frigör andan och ta startposen.

Vertikala höftliftar

Denna övning kräver viss skicklighet, nämligen bra töjning av höfter och senor. Men oavsett hur svårt det var i början, allt kommer med erfarenhet, så denna övning bör ägnas vederbörlig uppmärksamhet, för den är inte mindre effektiv än de tidigare.

Utförande teknik:

1. På en plan yta antas en pose som liknar den engelska bokstaven "L".
2. Därefter måste du riva höfterna från golvet medan du måste sträcka upp fötterna.Under utförandet ska benen under inga omständigheter svänga eller böjas vid knäna.

Sidostång

En av typerna av plankor, som är utformad för att träna de laterala magmusklerna, och särskilt de sneda. Genom att utföra dessa övningar kan du inte vara rädd att pressens muskler pumpas, för med hjälp av dem kan du bara uppnå effekten av ljusavlastning och harmoni.

Egentligen skiljer sig exekveringstekniken från standardplankan endast genom att den laterala utförs på varje sida, stödarmen växlar omväxlande.

Planka

En tunn midja, övningar som är ganska enkla att utföra, kan inte uppnås utan en planka, eftersom detta är en otroligt effektiv och populär träning som mycket effektivt stärker magmusklerna. Även om principerna för att utföra baren är ganska enkla, lyckas många fortfarande göra det fel.

Det är viktigt att observera exakt rätt utförande teknik, först då kommer effekten att visas - en platt mage med en lätt utarbetad press.

Utförande teknik:

1. Ta en ställning som liknar uppskjutningspositionen på en plan yta, med armarna böjda vid armbågarna medan du bildar en rät vinkel.
2. För att magmusklerna ska vara involverade så mycket som möjligt är det nödvändigt att pressa skinkorna (de kan inte sänkas), samtidigt som du håller kroppen i rak position under hela träningen.

Fitball rullande

Den här övningen liknar metod och åtgärd till ovan nämnda stapel, bara den är något mer avancerad.

Utförande teknik:

1. Det är nödvändigt att ta plankans position, lägga händerna på fitballen, luta sig på den med armbågarna.
2. Medan du håller den här positionen, rulla bollen långsamt framåt och sedan bakåt.

Detta träningspass hjälper till att träna mag- och ryggmusklerna väl.

Träna "vakuum"

En tunn midja, övningar som kan vara användbara inte bara för att gå ner i vikt, inkluderar träningen "Vacuum". Det är bra för att det inte bara är utformat för att minska midjan och buken utan också för att träna upphängningen av inre organ genom att massera dem.

Om du gör vakuum under lång tid kan det minska mängden mat som konsumeras och därigenom minska mängden mat som konsumeras, vilket leder till viktminskning utan mycket ansträngning och strikta dieter.

Utförande teknik:

1. All luft andas ut från lungorna medan magen dras in.
2. I det här tillståndet måste du dröja kvar i 10 sekunder.
3. Då kan du andas in och koppla av.

Det är nödvändigt att göra vakuum minst 20 gånger om dagen (bäst på fastande mage), totalt tar det här träningen väldigt lite tid, cirka 3-5 minuter.

Bäst utformade program för midjedämpning

Det är bäst att följa ditt eget handritade program, för inte alla är lämpliga för strikta dieter och rigorös träning, eftersom varje person har olika fysisk kondition.

Det som är svårt för en är lätt för en annan. Alla program som syftar till att minska midjestorleken är lika i sitt allmänna koncept, bara varje person kan anpassa dem för sig själva, samtidigt som de gör planen individuell.

För att uppnå en smal midja behöver du:

• Håll dig till rätt näring.
• Observera en individuell träning, oberoende sammansatt av övningarna som nämns ovan.

Om du följer dessa två enkla regler kommer resultatet inte att vänta.

Hur planerar du dina träningspass?

Först måste du förstå vilka övningar som måste utföras för att uppnå det avsedda målet och sedan bestämma antalet per vecka, med hänsyn till tillgänglig ledig tid.

För en snabbare effekt måste du träna ofta, helst varje dag (det är inte förbjudet att ge dig själv en ledig dag från ansträngning en gång i veckan), men du kan inte överbelasta kroppen. Låt träningen vara enkel, men regelbunden och frekvent, då behöver inte resultatet uppnås "med svett och blod." Alla övningar utförs bäst ständigt i endast en specifik sekvens.

Att spela in de resultat som uppnåtts i en dagbok eller i anteckningar på telefonen kan fungera som en mycket bra motivation, det är tillrådligt att ta foton och göra mätningar varje dag.

Glöm inte näring. Om en person aldrig har ätit ordentligt förut och inte föreställer sig vad det är, måste du studera detta ämne och helst ha en matdagbok där du kan registrera mängden mat som har ätits och dess kaloriinnehåll. Det finns en mycket viktig punkt i principerna för rätt näring - du måste konsumera minst 2 liter filtrerat vatten per dag.

Kommer yoga att hjälpa dig att krympa midjan?

Yoga är en av de fysiska rutiner som syftar mer till att förbättra kroppen än att gå ner i vikt, men den sista åtgärden kan inte hållas tyst, eftersom yogaövningarna som du kan gå ner i vikt är ganska lätta att utföra och samtidigt inte är sämre än andra.

Det finns flera Asanas (yogaställningar) som du kan banta din midja med:

1. Personal poserar. Det är nödvändigt att lägga nätet på en plan yta, sträcka benen framåt, rikta strumporna mot dig själv, ryggen ska vara rak, bröstet öppen, axlarna sänks, blicken riktas framåt. Då måste du utföra 5-7 andningscykler.
2. Locust pose. Det utförs liggande på magen, mina händer är knäppta i nävar, jag lägger mig under bäckenet, mina ben stiger, medan axlarna och hakan inte ska komma från golvet, det är nödvändigt att stanna i detta läge i 10-20 sekunder, sedan andas in, och med utandning kan du redan sänka det ben.
3. Ljusställning. Ligga på en plan yta, böj benen. Med hjälp av armarna måste torso och ben bringas i upprätt läge, strumporna dras uppåt, händerna ligger på golvet parallellt med varandra, hela kroppen är i rak position, vinkelrätt mot golvet. Tre andningscykler måste göras. Då måste handflatorna vila på nedre delen av ryggen och långsamt återgå till sin ursprungliga position.

Kost som ett komplement till träning

En tunn midja, vars övningar beskrivs ovan, kan inte uppnås utan kostjusteringar. Oavsett hur mycket du vill ha snabba resultat, bör du inte tillgripa drastiska åtgärder eller gå på någon stel diet.

Nästan alla dieter har en effekt, men hela problemet är att det är tillfälligt, så snart kroppen återgår till sin vanliga diet, återgår all vikt och ibland ger den ännu mer massa än den var tidigare. Långsiktiga resultat kan endast uppnås genom allmänna näringsjusteringar i kombination med regelbunden träning.

Det är nödvändigt att följa följande rekommendationer:

1. Avvisa mjöl, stekt, rökt, söt mat och alkoholhaltiga och kolsyrade drycker.
2. Drick minst 2 liter per dag. vatten (detta tjänar inte bara till att aktivera alla livsprocesser utan också för att påskynda ämnesomsättningen).
3. Du måste gradvis minska storleken på de portioner som ätits, detta hjälper dig att gå ner i vikt utan stress för kroppen.
4. Du måste bli av med dåliga vanor.
5. Glöm inte användningen av vitaminer.

Om en smal kropp och en tunn midja verkligen är en dröm, kommer de övningar du måste göra inte att vara en börda. Det är nödvändigt att närma sig saken på ett ansvarsfullt sätt och regelbundet följa alla tips som ges ovan, då är en graciös midja inte längre bara en dröm. Det viktigaste är att visa tålamod och uthållighet.

Artikel design: Mila Friedan

Video om hur man gör en getingmidja

Rätt Geting Waist Diet: