Hur man pumpar upp en tjejs mag hemma. Effektivt träningsprogram

Aktiva fysiska övningar är huvudkomponenten i en hälsosam livsstil, vilket inte kräver betydande tid och materialkostnader. Ljus- och styrketräningsövningar är tillgängliga för alla, även hemma. Alla som är intresserade av en hälsosam livsstil har hört frasen "sväng pressen". Vikten av att ha en lättnad för tjejer är dock inte alltid tydlig.

Varför du behöver ladda ner pressen

Skönhet är den främsta faktorn som motiverar att träna pressen, men förutom den visuella komponenten kommer den ansträngda insatsen att direkt stärka människans styrka och uthållighet.

Hos flickor kommer pumpade magmuskler att bidra till:

• underlätta förlossningen
• hälsosam hållning;
• effektivt arbete med inre organ;
• uthållighet;
• tappar vikt.

Abs-träning hjälper blodflödet till organen i detta område, och de flesta övningar involverar ryggraden. Den muskulära strukturen i buken spelar rollen som ett slags skelett som bildar lagret och underlättar åtstramningsprocessen under förlossningen.

Förbereder sig för träningskurser

Abs är en muskeldel av kroppen som kan pumpas separat från andra muskler. Därför uppfattas felaktigt att arbetet med det inte kräver förberedelser. Varje uppsättning klasser inkluderar lokala och grundläggande övningar. Den senare involverar en stor muskelgrupp förutom buken.

Utan en grundlig uppvärmning kan träning leda till följande konsekvenser:

• muskeltårar;
• kramper, störningar, stukningar;
• tarmobstruktion, buksmärta;
• rygg.

Separat bör det noteras att belastningar med stora vikter för en kvinna är fyllda med allvarliga konsekvenser som åtföljer gynekologiska problem, störningar i muskuloskeletala systemet. Det är oacceptabelt att väga mer än 10 kg eller en som du inte kan göra 3-4 uppsättningar med 15 repetitioner med.

Korrekt beredning består av ytterligare fem små steg:

1. Sträcker musklerna.Innan pumpning kommer att undvika onödigt trauma. Dessutom hjälper det till att värma upp, öka rörelseomfånget under träning för att träna dem kvalitativt.

2. Gymnastik för lederna. Vissa träningsmodeller hävdar att de utöver gymmet utövar magmusklerna hemma, men i det här fallet blir det oförklarligt varför deras muskelkorsett skiljer sig från gymnaster eller dansare. En tunn, flexibel midja med liten men högkvalitativ lättnad beror på de utarbetade senorna och ligamenten. Och de är involverade i rörelser där musklerna samtidigt belastas och sträcks. Dessa inkluderar till exempel hyperextension eller pull-ups.

Leder spelar en viktig roll vid träning av ligament och senor. Därför måste du utföra en gemensam uppvärmning innan styrkaövningar.

Rotations- och oscillerande rörelser (gungor) utförs i:

• händer, armbågar, axlar;
• fötter, knän, höftleder
• kropp, nacke

3. Aerob träning (uppvärmning).Denna del är 10 minuters konditionsträning.Samtidigt utför de jogging, hopprep eller sengymnastik medan de går. Detta för att värma upp och öka muskelstyrkan. Uppvärmning förbereder hjärt-kärlsystemet. När du tränar mellan olika tillvägagångssätt kan du inte vila: du måste använda en lätt uppvärmning så att de fungerande muskelfibrerna hjälper hjärtat att pumpa blod.

4. Lifta. Med kraftbelastningar är också fettförbränningsprocesser involverade. Men både med det första alternativet och med cardio, bränns övervikt efter 40 minuters träning. Men i det andra fallet är denna process mer intensiv. Därför görs intensiv cardio bäst efter styrketräning. Det måste komma ihåg att du inte kan anstränga hjärtat skarpt, därför kompletteras sådana aerobics smidigt med samma övningar som uppvärmningen.

5. Stretching. Detta steg slappnar av kroppen och hjälper till att minska smärtsymptom (DOMS). Dessutom har stretching efter träning associerats med ovannämnda effekt för idrottare. Mer uppmärksamhet ägnas åt de platser som har utarbetats mer.

Hela komplexet av ytterligare procedurer tar 15-20 minuter från hela träningen. I dessa steg är det värt att tilldela tid individuellt, beroende på om effekten kommer att kännas bra.

Att coacha abs för tjejer hemma kan verka som en skrämmande uppgift på grund av de ytterligare träningsreglerna. Men på grund av deras iakttagande kommer all självutbildning inte att vara sämre än professionell verksamhet.

Även den mest konturerade kroppen kommer inte att synas under det stora kroppsfettet. Därför finns det ytterligare ett förberedande steg för nybörjare. Om kroppens ursprungliga tillstånd är långt ifrån det önskade resultatet, och flickan själv är långt ifrån sport, bör en grundligare förberedelse påbörjas.

Det åtföljs av en minskning av andelen kroppsfett till 18%. Detta kan göras genom att gå 4-5 km dagligen och dela upp måltiderna i 4 eller 5 måltider.

Övningar för magmusklerna

Olika typer av laster erbjuds för implementering. Deras urvalskombination bestäms enligt det givna resultatet.

Grundläggande

Syftar till en omfattande studie av hela kroppen.

Planka

Övningen kan utföras dagligen och när som helst, men på fastande mage. De står i baren i 10 sekunder och ökar gradvis intervallet till 2 minuter. Plankan fungerar på hela ytan av buken, ryggen, armarna, skinkorna och benen.

Detta alternativ utförs från en position som liknar push-ups från golvet. Händerna hålls parallella med golvet med borstarna borta från dig. Hela kroppen är spänd, i en rak linje. Strumporna ska dras ihop och stödjas. I den här positionen fryser de under maximalt tillåten tid.

Ups, kors, sparkar

Utfördes först. De använder de nedre magmusklerna, nedre delen av ryggen och benen. Eftersom dessa rörelser är svåra är det bättre för en nybörjare att börja med 5-8 repetitioner, 3 tillvägagångssätt.

Klassiska push-ups

De kan vara vanliga och korsade, liksom med en ytterligare höjning av benen, böjda i knäna. Pressens övre del, ländryggen håller på att utarbetas; i den senare versionen är också mage, rygg, ben involverade.

Det rekommenderas att börja med 12 reps, uppsättningar av klassiska, cross push-ups. I den senare formen utförs åtta repetitioner, 2-3 tillvägagångssätt.

Lokal

För tjejer som vill träna pressen hemma till kuber är lokalt arbete nödvändigt. Några av dessa övningar inkluderar klassiska, cross push-ups, planka, squat, gluteal bridge. Sådan träning rekommenderas inte för dem som är rädda för en ökning av midjevolym.

Hyperextension

Simulatorövningar kan upprepas hemma. Detta kommer att vara ett slags push-ups, men då måste du ligga på vilken yta som helst så att kroppen inte har stöd när den lutar.

Det är värt att be någon i förväg att ge stöd för benen eller, om möjligt, utföra push-ups från väggstängerna, fitball.Fungerar på den centrala övre och nedre pressen. Utförd i 8-12 repetitioner, 3 uppsättningar.

Minskad midja

Dammsugning av buken är det bästa alternativet för att minska midjan och magefettet. Den är oberoende av huvudträningen och är lämplig för daglig användning.

Det görs medan du ligger, står eller står på fyra. Kärnan i processen är som följer: en utandning görs, där magen dras in så mycket som möjligt och positionen hålls i 20 sekunder. I den sista varianten, när du andas ut, böjs ryggen så mycket som möjligt.

Dammsugning utförs dagligen på fastande mage eller på fastande mage. För resultatet räcker det att börja med 15 repetitioner i tre uppsättningar, vilket gradvis ökar intervallet.

Denna metod kommer att vara användbar för dem som har skillnader i bukväggens muskler eller för att förhindra detta symptom.

För att bestämma förekomsten av denna diagnos bör du ligga på ryggen, dra i magen och sätt fingret något under naveln. Om kaviteten som finns vid palpering är mer än 5 cm bred, kommer dammsugning att hjälpa till att bli av med problemet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Träningens varaktighet

Den optimala varaktigheten för varje session varierar från 50 minuter till en timme, varav 20 minuter kommer att läggas på förberedelser och cardio. Komplexen alternerar därför för att arbeta på pressen, det är tillräckligt med 1-2 lektioner per vecka, med hänsyn till baren, dammsugning. Den första lektionen kan göras med tonvikt på styrkaövningar, den andra kan lämnas åt yoga eller stretching.

Om du tränar pressen hemma för tjejerna det enda målet, kan du krympa komplexets varaktighet till 15-20 minuter och öka antalet till 3-4 per vecka.

Det viktigaste är att inte ta långa pauser. De första resultaten kommer att visas om en månad.

Träningsprogram i 30 dagar

Det första du bör komma ihåg med någon träning är att lasttyperna ska växla. Kroppen vänjer sig snabbt vid en typ av träning, så komplexet måste bytas varje vecka. Så kroppen kommer att lära sig att uppfatta det gamla systemet som ett nytt, och resultatet kommer mycket snabbare. Komplexet kommer att åtföljas av en bar, evakuering med ökande intervall.

Första veckan

1. Benlyft.

Utför med 5-8 repetitioner, 3 uppsättningar. Efter ett träningspass ökar antalet repetitioner med 3-5.

2. Klassiska push-ups.

Utför 12 repetitioner, 3 uppsättningar. Öka med 3-5 repetitioner vid varje träningspass.

Andra veckan

1. Korsbenshöjningar.
2. Cross push-ups.

   

Antalet repetitioner är 12-15 repetitioner, 3 uppsättningar.

Tredje veckan

1. Svängande ben.
2. Ben-push-ups.

Utför i fyra tillvägagångssätt med 12-15 repetitioner, öka antalet repetitioner med 2-3 för varje gunga.

Fjärde veckan

• Ben-push-ups - 15-20 reps i 3 uppsättningar.
• Cross push-ups - 20 reps i 3 uppsättningar.
• Hyperextension - 8 uppsättningar med 3 reps.

Med en tillräcklig nivå av beredskap kan du använda vikter en gång i månaden eller utföra en superset (träning utan pauser mellan uppsättningar) av tre övningar.

Effektiv träning för att bibehålla effekten

Förutom den klassiska muskelträningen finns det utrustning som gör belastningen mer effektiv. Med hjälp av dem utarbetas andra muskler som inte fungerar i klassikerna.

På stolen

Stolen ska vara stabil med ryggstöd. Första alternativet: sitt på kanten av en stol, böj dig mot ryggen utan att böja ryggen rakt eller omväxlande vid axeln. Andra alternativet: de tar tag i stolens rygg och lyfter sin egen vikt över sätet. Då går mycket stöd till armarna.

På den horisontella stapeln

Att svänga pressen på den horisontella stången är inte lämplig för nybörjare. Det finns två typer av övningar som ger en hög belastning på hela muskelramen: enkla pull-ups, benhöjningar. Man bör komma ihåg att du inte behöver börja arbeta på kroppen med sådana typer av belastning: det är onödigt traumatiskt för nybörjare.

Använda en fitball

Fitball är ett utmärkt sätt att engagera dina leder och senor. Med dess hjälp utförs direkt, omvänd hyperextension, vridning eller push-ups i sittande läge. Med en vanlig boll kan en plankeffekt uppnås, eftersom träningsbollövningar involverar kroppsdelar som upprätthåller balans.

Program för nybörjare

För dem som fortfarande bara drömmer om pressen finns det andra sätt att få det. Det är värt att veta att pressen, på ett eller annat sätt, är involverad i nästan alla övningar. Därför, för tjejer som vill träna den nedre delen, för att göra pressen mer uttalad, kan du stanna vid knäböj, lungor och gluteal bridge.

De som bara vill betona bukområdet bör komma ihåg några regler:

• Efterlevnad av utbildning är viktig. Om planen genomförs med svårighet är det värt att öka intervallet mellan klasserna, inte försöka göra fler repetitioner från de första klasserna.
• Du kan inte överbelasta en organism som inte har fått minst en hjärtbelastning med uppsättningar, vikter.
• I motsats till vad tränare anser bör du inte träna om dina muskler skadas. Smärtans natur ligger inte bara i muskelfibrer mättade med mjölksyra. Varje träning åtföljs av muskelskador; om skadan är för stor, så behöver fibrerna mer tid att återhämta sig, annars bryts bindningarna mellan dem och arbetet på pressen är värdelöst.

När du slutför en träningsplan bör du inte glömma näring. Två timmar före lektionen är det värt att ta en del av komplexa kolhydrater, annars är någon fysisk ansträngning meningslös.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Träningens funktioner och hemligheter

Professionella idrottare konsumerar näringstillskott. Denna åtgärd är berättigad: För att fiberförbindelsen ska kunna återställas och muskeln blir större krävs en viss mängd essentiella aminosyror som inte kan tas direkt från kroppens resurser.

De finns i animaliskt, vegetabiliskt protein. Och köttprodukter smälts i flera timmar, så det är omöjligt att förutsäga när kroppen kommer att kunna ta emot dem.

Proteinpulver innehåller protein som absorberas direkt. Därför kräver högpresterande muskeltillväxt för tjejer eller pojkar fortfarande ytterligare proteinintag.

Med hjälp av ovanstående information blir det inte svårt att hitta en platt, konturerad press. Det viktigaste är att komma ihåg de grundläggande reglerna. Träningen måste börja smidigt, bara avsluta. När vi arbetar med muskler får vi inte glömma leder och senor. Träning bör göras på ett uppmätt sätt utan fanatism med ett integrerat tillvägagångssätt.

Video om hur man pumpar upp pressen för en tjej

Hur man pumpar upp pressen för tjejer hemma:

Hur man pumpar upp en press med kuber. Övningar för tjejer: