Träningsutrustning utomhus på grunderna. Hur man gör det korrekt, elliptisk, kraft, steg

Gata simulatorer för tjejer skiljer sig inte mycket från deras motsvarigheter i gym. De produceras enligt separata GOST och med tanke på att de är fritt tillgängliga, ägnas särskild uppmärksamhet åt tillförlitlighet och säkerhet.

Utomhusaktiviteter hjälper till att snabbt bränna kalorier genom att mätta kroppen med syre. Därför blir street-träning under den varma säsongen mer och mer populär bland tjejer.

Typer av träningsutrustning utomhus

De faller i två stora grupper:

• cardio, som syftar till att stärka det kardiovaskulära systemet och bidra till att bränna överflödiga kalorier;
• kraft att ge en vacker muskelavlastning och allmän tonökning.

Utomhusmaskiner hjälper dig att forma din kropp och bibehålla muskeltonus. Därför måste du inkludera övningar från dessa grupper.

Konditionsträning

Konditionstränare stärker inte bara hjärtmuskeln utan ökar också kroppens uthållighet. Flickor föredrar dem eftersom de bidrar till snabb kaloriförbränning.

Cardio tränare:

1. Stegräknare - en simulator som simulerar att gå. Strukturen består av två stolpar som är förbundna med en gemensam ledstång. Det finns halkfria fotstöd. Rörelserna kombinerar skidåkning och promenader. Klasser om det hjälper till att stärka lederna, ryggmusklerna, benen, öka ledbandens elasticitet. Lasten väljs beroende på vikten. De ökar det på grund av frekvensen och hastigheten på rörelser.
2. Stepper är ett rack med ett stöd överst och en rörlig modul är placerad längst ner. När hon hämtar en trappsteg imiterar hon att gå uppför trappan. Steppen hjälper till att forma höfter och skinkor. Under träningen är musklerna i pressen och ryggen involverade. Dessutom finns det en förstärkande effekt på kardiovaskulära och andningssystem. Steppen har en mild effekt på lederna.
3. Elliptisk tränare liknar en motionscykel med tillägg av skidåkning. Det fick sitt namn på grund av särdragen i modulernas rörelse längs banan för en ellipsoid. Klasser på det har en positiv effekt på benens och ryggens tillstånd. Under övningarna på denna simulator är muskelgrupperna i mage, skinkor och armar involverade. På grund av den milda belastningen är övningar på den säkra för muskuloskeletala systemet.
4. Träningscykel på gatan skiljer sig praktiskt taget inte från en vanlig motionscykel. Flickan måste också trampa och hjälpa sig själv med händerna. Detta är en av de populära viktminskningssimulatorerna. Dessutom tränas gluteal- och kalvmusklerna. Låt motionscykeln vara sämre än löpbandet, men det är det bästa alternativet.
5. Utomhusmaskin "Pendel" hjälper till att träna musklerna i pressen och benen. Dess drift baseras på principen om fri gungning. Utformningen av "Pendel" är ett stativ med handtag och en upphängningsmekanism för benen. Med sin egen vikt börjar flickan göra pendelrörelser och svänga de nedre plattformarna. Att träna på denna simulator hjälper till att ta bort fettavlagringar från sidorna, buken och midjan.
6. Skid simulator. Om en tjej vill förbättra sin hållning bör hon inkludera lektioner om det i sitt träningspass. Dessutom stärks hjärtmuskeln och ryggen. På grund av designfunktionerna är det en mild effekt på muskuloskeletala systemet. Därför är denna simulator säker för dem som lider av ledsjukdomar.
7. "Fixare" tränar alla pressens muskler. Strukturen består av ett rack med en skivformad modul. Du måste stå på den och vrida kroppen i olika riktningar. En av de populära träningsmaskinerna utomhus för tjejer. När allt kommer omkring hjälper det att uppnå en tunn midja.

Det rekommenderas att växla klasser på kardiovaskulär utrustning med styrketräning. Då kan flickan träna alla muskelgrupper och öka uthålligheten. De flesta av simulatorerna i denna grupp ger en mild belastning på ryggraden och lederna.

Kraft

Styrka maskiner är inriktade på att träna olika muskelgrupper och ge dem en vacker form. Det räcker inte bara att förbränna extra kalorier med cardio, du måste behålla tonen.

Följande simulatorer utomhus hjälper till med detta:

1. Den mest populära är den horisontella stapeln... Det kännetecknas av dess funktionalitet, tack vare vilken det är möjligt att använda nästan alla muskelgrupper. Med hjälp av olika övningar är det möjligt att bränna fettavlagringar i sidorna och buken.
2. Sittande bröstpress... Designfunktionen är att ryggen fungerar som ett stöd för buken. Därför är kroppen i rätt läge under träning och det finns ingen överbelastning.
3. Flickan aktiverar spakmekanismen på grund av sin vikt... Den här maskinen räknar ut dina lats. Men kvinnor är försiktiga med att utföra uppgifter på det så att ryggen inte ser alltför framträdande ut.
4. Benkrullning / förlängningsmaskin inkluderar ofta tjejer i deras viktminskningsprogram. Det är ett säte med handtag på sidorna och en spak med rullar. Dessutom kompletteras designen med viktmaterial. Övningen baseras på höftböjning / -förlängning. Hjälper till att hantera celluliter.
5. Hyperextension är ett stativ med fotstöd. Stödet är strax under buken. Verkningsmekanismen liknar en gunga, när simulatorn faller till en viss punkt under utövarens vikt. Hyperextension bör ingå i träningsprogrammet för dem som drömmer om en getingmidja och perfekta sidor och mage.

Flickor använder inte ofta styrka. Om du inte beräknar belastningen korrekt för dem kan du skadas och göra musklerna för framträdande. Vanligtvis väljs de med tonvikt på problemområdet för att få ut det så mycket som möjligt.

Grundläggande principer

Träning utomhus har ett antal fördelar, varför det blir mer och mer populärt inte bara för män utan också för kvinnor.

1. Under sportaktiviteter på gatan är kroppen mättad med syre. Som ett resultat accelereras ämnesomsättningen, vilket leder till snabb viktminskning.
2. Gatuträning kan hjälpa dig att fylla dina D-vitaminbrister.
3. Träning under den varma årstiden är effektiv för att gå ner i vikt. Därför är flickor mer benägna att gå på idrottsplatser på våren och sommaren.
4. Lätt att göra de flesta övningar. Inget behov av att använda ytterligare inventering.
5. Övningar som utförs på utomhusmaskiner pumpar alla muskelgrupper, förbättrar övergripande samordning av rörelser och ökar uthållighet.

Innan du börjar spela på gatan måste du bestämma syftet med träningen:

• för viktminskning
• bygga muskelmassa.

I det första alternativet måste du fokusera på hjärtövningar. Det bästa alternativet är en cirkelträning. I det andra fallet behöver vi styrksimulatorer för att pumpa önskad muskelgrupp. Dessutom kan vikter användas. Det är värt att träna inte mer än 4 gånger i veckan så att musklerna har tid att återhämta sig.

Kontraindikationer

När du utarbetar ett träningsprogram måste du ta hänsyn till kontraindikationerna:

• problem med muskuloskeletala systemet
• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och andningsorganen - hjärtbelastning bör uteslutas;
• ledsjukdomar;
• trauma;
• graviditet;
• förkylningar.

För att träna måste du bedöma ditt välbefinnande. Om det finns en känsla av sjukdom, svaghet, är det bättre att skjuta upp sport. Vid sjukdomar i muskuloskeletala systemet bör vissa övningar uteslutas eller minskas.

Rekommendationer

För att träning ska vara till nytta måste du följa enkla regler för att minimera risken för skador.

1. Var noga med att värma upp. Detta värmer upp lederna och musklerna. Uppvärmning kommer att förbereda kroppen för ytterligare stress.
2. Du måste göra det i sportkläder och sneakers. Ingenting ska hindra rörelse och störa träningen. Dessutom kan du ta en matta, en expander från inventeringen. Se till att du har en flaska vatten för att fylla på bristen på vätska i kroppen.
3. Street Workout-prestanda påverkas inte särskilt mycket av den tid på dagen du väljer. Det viktigaste är att göra det ett par timmar efter att ha ätit.
4. Du måste inkludera en lätt jogging i ditt träningspass: det här är både en uppvärmning och en konditionsträning.
5. Komplexet bör innehålla statisk (med en viss hållning) och dynamisk.
6. Sträckning bör göras efter styrketräning för att påskynda muskelåterhämtningen.

De flesta utomhusövningar är självviktbaserade. Därför är de mycket effektiva för att gå ner i vikt och upprätthålla muskeltonus. Komplexet består individuellt med hänsyn till nivån på idrottsutbildningen. Ibland måste flickor göra blyövningar för att få allt rätt för att träna på styrka.

Kort beskrivning av övningar

Utomhusmaskiner hjälper till att effektivt träna muskelgrupper utan extra utrustning. De utgör ett program med hänsyn till individuella egenskaper och träningsmål.

För ben

Flickornas dröm är vackra smala ben. Därför innehåller komplexet 2-3 övningar för att stärka benmusklerna:

1. En cykel. Detta kräver en träningscykel utomhus. Flickan måste hålla i handtagen och pedalen. Ju mer aktivt hon vänder dem, desto mer kalorier kommer hon att bränna.
2. I. s. - sitta på bänkpresssimulatorn, luta dig mot väggen. Ryggraden ska ha en naturlig kurva. Håll handtagen bakom med händerna, lägg fötterna på plattformen. När du utför "pressen" med benen framåt behöver inte knäna förlängas helt. Övningen utförs i 15-20 repetitioner i 2-3 uppsättningar.

Om en tjej har åderbråck, problem med benens leder, måste du välja övningar i samråd med en specialist. Gatuträning kan inkludera bänksteg och knäböj.

För pressen

Pressen är ett av problemområdena för tjejer. Det finns simulatorer som räknar ut rektus och sneda magmuskler. När du gör bukövningar måste du vara försiktig med personer med ryggproblem.

Rekommenderade övningar:

1. I. s. - ligger på bänken för pressen. Fotleden vilar mot stången. Händer bakom huvudet eller vikta över bröstet. Långsamt måste du höja kroppen utan att böja mycket i nedre delen av ryggen. Och gå smidigt tillbaka till SP.
2. Hyperextension stärker inte bara rygg- och nedre ryggmusklerna utan också skinkorna. Flickor måste lyfta kroppen genom att använda glutealmusklerna och dra åt magmusklerna.

Du måste göra 15 repetitioner av 3-4 uppsättningar. Lasten bör dock skräddarsys för att passa individuella behov.

Elliptiska övningar

En av de mest intressanta träningsmaskinerna utomhus för flickor är ellipsen. Det tillhör kardiokategorin och syftar till allmän muskelförstärkning och viktminskning. Men att behärska "ski" -steget tar lite tid.

Rörelserna bör vara smidiga, inte kaotiska.Tyngdkraftens vikt ska fördelas jämnt på båda benen. Det är oacceptabelt att bara överföra det till ett ben.

Riv inte på hälarna under träning på en ellipsoid. Detta är tillåtet för åderbråck. Kroppen ska lutas något framåt och bäckenet ska tas tillbaka.

Du måste träna på en ellipsoid i minst 20 minuter. Men denna simulator är kontraindicerad för personer med astma och problem med ryggrad och knän. Det kommer att vara lätt att bemästra det för tjejer som gillar skidåkning.

Cardio-utrustning

Cardio är en viktig del av gatuträningen. Börja varje session med en jogging. Det förbereder musklerna för stress och tonar dem.

Kardioövningar är effektiva för att gå ner i vikt. Därför fokuserar tjejerna på dem:

1. Stegräknare är en grundläggande träningsmaskin utomhus. I. s. - ta tag i ledstången med händerna, fötterna står på speciella plattformar. Hållning är jämn. Benen måste flyttas fram och tillbaka som vid normal gång, men de kan inte böjas i knäna.
2. "Pendel" avser kardiovaskulär utrustning baserat på principen om att gå. Benen vilar på plattformarna och du måste hålla fast i ledstången med händerna. Den nedre delen av kroppen behöver göra rörelser som en pendel.

Du måste göra kardiovaskulär utrustning i minst 20 minuter. Det är viktigt att övervaka din andning när du tränar.

Kraft

Grundläggande styrketräningsutrustning utomhus - horisontell bar. Pull-ups involverar alla muskelgrupper.

Gör övningen korrekt:

1. Benen förblir raka. Kroppen får inte gungas eller ryckas.
2. Axlarna ska sänkas, axelbladen förs samman.
3. Du kan inte dra upp nacken.

Du måste dra upp så mycket som flickan kan. Om den klassiska versionen är för svår kan du prova en av variationerna i denna övning.

Rad till bröst är ett bra alternativ klassiska pull-ups. Denna övning fungerar dina ryggmuskler. Den kan utföras med direkt och omvänd grepp.

När du drar handtaget mot din övre rygg är det viktigt att få en känsla för dina ryggmuskler.

Gör inte plötsliga rörelser, annars finns det en hög risk för ryggskada.

Ungefärlig träningsplan för en vecka

Oavsett dina träningsmål måste du inkludera konditionsträning och styrketräning, stretching... Eftersom muskler under viktminskning kan tappa sin lättnad och bli slappa. Därför bör komplexet inte bara hjälpa till att bränna kalorier utan också stärka tonen.

Detta är en grov träningsplan för en vecka. Listan med övningar väljs med hänsyn till flickans fysiska kondition.

Hur fixar du resultatet

För att konsolidera det erhållna resultatet räcker det inte bara sport. Det är viktigt att följa kosten. I det här fallet kommer siffran att förbli passande och smal. Tränare rekommenderas att sova minst 6-7 timmar och inkludera i kosten inte bara grönsaker och frukter utan också livsmedel med mycket protein... Kurser bör vara regelbundna. Först då kommer träningen att vara effektiv.

När ska man förvänta sig resultat

Effekten av sportaktiviteter kan ses redan under den första träningsmånaden. Men allt är individuellt: det beror på programmet och ämnesomsättningen.Förvänta dig inte att kunna bränna alla dessa extra kalorier efter en vecka. För att uppnå höga resultat rekommenderas det att göra minst fyra gånger i veckan, omväxlande hjärt- och styrkaövningar.

Träningsutrustning utomhus kräver ingen speciell sportträning och ytterligare utrustning. Dessutom har träning i frisk luft en gynnsam effekt på nervsystemet.

Därför ökar inte bara muskeltonen efter sådana övningar utan förbättrar också humöret.

Video om ämnet: hur man tränar ordentligt på gatusimulatorer

Hur man gör det på gatusimulatorer: