Hur man snabbt pumpar upp armarna, bröstbenet, ryggen, benen, underarmarna, nedre delen av ryggen för en tjej från grunden

Idag finns det många idrottsklubbar och gym, men det är inte alltid möjligt att besöka dem. Men enligt tränare kan du dra åt kroppens muskler och komma i form på egen hand hemma.

Hem träning mål

Innan du börjar träna är det viktigt att sätta ett korrekt och uppnåbart mål, eller till och med flera. Målen kommer att vara stimulerande, ge en tydlig förståelse för innebörden av träning.

Beroende på byggnad kan flickan sträva efter att:

• gå ner i vikt;
• pumpa upp en platt röv, bygg muskelmassa;
• öka uthållighet och styrka.

Mål som att bekämpa övervikt, uppnå harmoni och passform i kroppen, förbättra hälsan kan uppnås i ditt eget hem.

Det bör noteras att det finns en vanlig missuppfattning att från träning med hantlar, styrketräning kommer flickans kropp att förlora sin kvinnlighet och förvandlas till en hög med muskler. Experter säger att utan speciella kemiska tillsatser kommer en kvinnas kropp aldrig att se ut som en man, täckt med stålkuber. Detta är en del av kvinnokroppen och tjejer har inget att frukta.

Från regelbundna träningspass blir midjan tunnare, benen får harmoni, kroppen blir mer motståndskraftig.

Det är mycket viktigt att först bedöma din hälsa. Det är inte nödvändigt att genomgå en omfattande undersökning.

Frågor som påverkar intensitet och träning bör identifieras, såsom:

• platta fötter eller dålig hållning
• intervertebral bråck (i det här fallet är klasser endast möjliga under överinseende av en specialist, enligt hans rekommendationer);
• dysfunktion i lederna (försiktighet bör iakttas med knäböj och jogging);
• åderbråck (begränsa belastningen på benen);
• allvarliga synproblem (konsultation med en läkare krävs definitivt);
• hjärt-kärlsjukdom (öka tempot väldigt långsamt).

Lätta gymnastiska övningar skadar inte, och allvarlig konditionsträning eller styrketräning kan förvärra situationen i ovanstående fall. Du måste vara försiktig och börja träna med minsta möjliga belastning och tempo och övervaka ditt tillstånd.

För- och nackdelar med träning i hemmet för tjejer

Du måste förstå att hemma är det svårt att öka muskelmassan avsevärt. För detta ändamål skulle den bästa lösningen vara klasser i ett utrustat rum. En stor belastning krävs, vilket endast ges av speciella simulatorer.

Fördelar med träning i hemmet:

• flexibilitet i klassschemat;
• spara pengar;
• ingen extra tid slösas bort på vägen;
• inget behov av att gå eller gå till lektionen;
• det finns inga främlingar vars åsikter kan orsaka pinsamhet.

Det finns många videor från professionella på Internet om hur man bygger muskler hemma. Med deras hjälp kan du skapa ett individuellt träningsprogram och njuta av dina träningspass.

Minuser:

• minimalt med sportutrustning;
• avkopplande regim, det finns en risk att ge efter för lathet;
• brist på en tränare eller person som kan förklara riktigheten i rörelserna;
• distraktioner som ett litet barn
• det finns inget sätt att göra en stark riktningsbelastning, som i speciella simulatorer.

Vilken inventering behövs

För att träna hemma behöver du:

• hantlar;
• horisontell bar;
• expander;
• viktningsmaterial;
• gymnastikboll;
• matta;
• Hula Hup.

För träning i hemmet behöver en nybörjare bara sneakers, en matta och bekväma sportkläder de första 3-4 veckorna. Du kan använda en boll eller en ring.

I framtiden kommer hantlar och en horisontell stapel att bli de viktigaste assistenterna.

Det finns i ett stycke och prefabricerade hantlar. De senare är säkrare och bättre lämpade för en kvinnas hand. Fördelen med prefab vid viktreglering, förmågan att öka eller minska belastningen. Du bör börja träna med de lättaste vikterna och gradvis gå vidare till tyngre.

Horisontella stänger är distanshållare och väggmonterade. Skillnaden mellan den första typen är att den är monterad i dörröppningen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Rätt träningspass

När du strävar efter att starta muskler så snabbt som möjligt får du inte glömma träningsschemat. Även när du studerar hemma är det oerhört viktigt att följa den etablerade ordningen. Det är nödvändigt att vänja sig vid disciplin.

Detta är viktigt för att bygga muskler. Om du tränar kaotiskt, när du vill, kan det vara ett långt intervall mellan träningen, eller omvänt kommer inte nödvändigt avbrott att observeras.

I det första fallet kommer musklerna inte att växa med erforderlig hastighet; med långa, konstanta pauser blir effekten minimal. I en annan situation, när ansträngande träning sker dagligen, till exempel 5-6 dagar i rad, kommer muskelfibrer inte att ha tid att återhämta sig (det finns en term "igensatt").

Detta kommer inte heller att ge någon märkbar effekt, och känslan av trötthet och utmattning kan helt avskräcka önskan att spela sport.

Det bästa alternativet anses vara en paus mellan en och två dagar mellan lektionerna. Det vill säga det finns 3 pass per vecka. Detta schema är perfekt för att återställa styrka och kroppen som helhet.

Gör det på morgonen eller på kvällen, frågan är individuell. Du måste fokusera på arbetsschemat, välbefinnande i olika faser av dagen. Varje människas kropp är unik. För att välja det optimala läget för sportbelastningar kan du försöka träna vid olika tidpunkter och lyssna på ditt tillstånd.

Hur motiverar du dig själv när du studerar hemma?

Motivation är central för träning i hemmet.

Här är några tips:

1. Bli inspirerad av smala tjejer i bikini i en kalender eller hängande bilder.
2. Experter föreslog ett intressant sätt - att komma med en belöning för dig själv. I slutet av träningen, äta något eller få någon form av pris. Naturligtvis handlar det inte om en bit kaka eller en högkaloridessert. Allt beror på beroende och fantasi.
3. Ibland hjälper ett offentligt tillkännagivande. Du kan berätta för din familj och dina vänner om hur allvarliga dina planer är. I den här situationen kommer det att finnas ytterligare ansvar för dina ord.

Det finns inget behov av att motivera att köpa en klänning. Detta är ett kortsiktigt mål, när du når det förlorar du poängen att fortsätta träna. Attityden, lusten och en tydlig förståelse för sportbelastningens nödvändighet och användbarhet är oerhört viktigt.

Rätt näring under intensiv träning

För en snabb återhämtning, bibehållande av resultat är kost viktig. Det är ett stort misstag att tro att efter träning kan du äta vad som helst och i vilken mängd som helst. Experter rekommenderar att man ägnar stor uppmärksamhet åt proteinmat under aktiv träning. Det kan kokas kyckling, ägg, kefir, keso, fisk, kött.

Var inte rädd för att använda proteinshakes.

De säljs i pulverform och konsumeras utspädd med vatten eller mjölk med låg fetthalt.Kompletterande protein kommer bara att vara bra om du tränar intensivt och regelbundet. Annars blir det en onödig börda för njurarna och levern.

När du organiserar kosten är det bättre att följa följande regler:

1. Ät små måltider flera gånger om dagen.
2. Den mest tillfredsställande frukosten att göra är till exempel müsli eller havregryn.
3. Diversifiera din lunch med typer av kött eller fisk, komplettera kokta grönsaker.
4. Till middag äter du inte för mycket, men svälter inte kroppen, du kan äta en omelett eller en bit kycklingfilé med en grönsaksallad.
5. Drick från 1,5 liter vatten per dag.
6. Små mängder godis med högt kaloriinnehåll kan ibland kallas, men på morgonen.

Det viktigaste är att inte göra reglerna för tunga för utförande, det är bättre att hitta det bästa dietalternativet som kommer att accepteras av kroppen. Det är nödvändigt att träna kroppen för att njuta av en hälsosam livsstil och näring.

Konditions träning

Cardio är viktigt för att utveckla uthållighet och är mycket fördelaktigt för att upprätthålla det kardiovaskulära systemet. Dessutom är huvudmålet med sådana belastningar att minska kroppsfett, dvs. det finns en studie av muskelavlastning och viktminskning. De kan alterneras på olika dagar med andra typer av laster och kan också användas som uppvärmning före huvudaktiviteterna.

Övningar utförs med en paus på 30 sekunder och 10-15 repetitioner:

1. Stå rakt, armarna sänkta, benen raka, medan du hoppar, sprid samtidigt dina ben till sidorna och lyft armarna över huvudet. När du hoppar igen, ta startpositionen.
2. Händerna läggs bakom huvudets baksida, hoppar ut ur halv-squat-positionen så högt som möjligt och sänks igen till startpositionen.
3. Stå i lutande position med benen isär, armarna nedåt. Vid utandning skjuter vänster ben framåt medan höger hand vidrör det. Den vänstra handen dras tillbaka. Vid inandning återvänder vi till startpositionen. Upprepa med det andra benet. Rörelserna ska likna en åkare.
4. När du är i en knäböj, vila händerna på golvet. Ett utfall görs med båda benen bakåt, sedan en retur. Hoppa upp, dra armarna till taket och sänk dig själv och börja cykeln igen.
5. Hopprep i 1-2 minuter.
6. Jogga på plats med överlappning av underbenet till skinkorna.
7. Ligga på golvet, på magen, handflatorna axelbredd isär. Dra kroppen uppåt på armarna. Vid utandning pressas vänster ben långsamt mot bröstet, armarna är orörliga. Under inandning, återför benet till sin plats och upprepa med det andra benet.
8. Stå rakt med händerna på bältet. Det vänstra benet springer framåt i en vinkel på 90 grader, huvudbelastningen på vänster ben. Återgå till position, upprepning av högerfoten.
9. Från hukläget, med händerna på golvet, hoppar du till en stående position med dina armar och ben spridda isär ("stjärna"). I hoppet, återgå till startpositionen.
10. Kör på plats med knäna upp till bröstet.

Denna populära grundläggande träningsrutin är ett bra konditionsträning.

En uppsättning övningar för utveckling av alla muskelgrupper för en tjej

Många handböcker har publicerats om hur man bygger muskler hemma och många instruktioner från framstående tränare läggs ut på Internet. Men det finns grundläggande, grundläggande övningar för olika muskelgrupper som du kan börja träna med.

Armmuskler

Under träningen måste du träna:

• biceps;
• triceps;
• axeldelta;
• underarm.

Det räcker att göra 25-30 reps. En nybörjare rekommenderas att göra 10-12. För alla övningar är utgångsläget stående rakt, benen axelbredd från varandra och något böjda, ryggen rak, magen dras in.

Det första komplexet:

1. Vrid handflatorna framåt och böj, vila armbågarna på dina sidor. Sänk ner armarna med hantlar och lyft upp till hakan.
2. Från utgångsläget böjs armarna och fixeras i några sekunder och rätas sedan ut med en dragning. Halsen ska inte vara spänd.
3. Push-ups från golvet (handflatorna axelbredd från varandra). Kroppen hålls rak.
4. Ligga på golvet, magen nedåt, armarna utsträckta och böjda i rät vinkel. Sakta upp och fall. Denna övning är utmärkt för att korrigera hållning.

Det andra komplexet (startpositionen är densamma, men med raka knän):

1. Raka armar med hantlar sprids åt sidorna.
2. Sitter på en stol med fötterna ihop. Lyft händerna med hantlar uppåt och lägg dem försiktigt bakom huvudet.
3. Att höja händerna med hantlar till sidorna med fixering i några sekunder.
4. Lyfta hantlar med raka armar framåt till axelnivå. Kör långsamt.

Benmuskler

Följande övningar (10-15 repetitioner) är effektiva för smala ben:

1. Knäböj... Fötter axelbredd isär, rygg rak. Gå ner så mycket som möjligt. Stig långsamt. Händerna kan knäppas eller hållas raka och sträcker sig framåt. Du kan också hålla händerna i midjan.
2. Liggande på din sida är stödarmen böjd vid armbågen. Sträcker ut tån, gör det med foten svinga upp.
3. Lunges från stående position med en fot framåt till en position på 90 grader.
4. Liggande position, händer längs kroppen, handflatorna neråt. Långsam lyft upp benenlyfter nedre delen av ryggen.
5. Hoppar ut upp från knäböjsläget.

I framtiden kan alla övningar utföras med speciella vikter eller hantlar.

Abs och sidor

Man bör komma ihåg att pressen alltid fungerar när man utför komplex på andra muskelgrupper. Därför får denna del av kroppen belastning under varje träningspass. Det är inte nödvändigt att ladda ner det varje gång, du kan göra det, till exempel varannan träning.

Korrekt näring är viktigt för en platt mage med en vacker lättnad., eftersom den mest utbildade magen kan döljas under fettlagret. I denna fråga är konditionsträning och löpning stor hjälp.

Flickan ska inte starkt pumpa de laterala magmusklerna, de så kallade sneda musklerna, det finns en risk att förstöra midjan genom att göra den fyrkantig.

Det räcker att göra följande övningar (25-30 repetitioner vardera):

1. Liggande position, benen något isär och böjda vid knäna. Händer bakom huvudet. Utför crunches genom att dra armbågen mot motsatt knä. Växlar med varje hand.
2. Från samma startposition gör du symmetriska vändningar utan att lyfta nedre delen av ryggen. Dra armbågarna framåt så mycket som möjligt med pressen.
3. Häng på den vågräta stången, böj benen, dra knäna mot bröstet.
4. Om det finns en bänk, sitt på den och fixa benen. Du kan fastna i soffan. Förläng torso tillbaka tills ryggen är parallell med golvet, men axlarna förblir bundna framåt, vilket minskar belastningen på ryggraden. Det utförs i ett vridet tillstånd, händerna samlas på bröstet. Lyft långsamt upp din torso.

Att höja raka ben från liggande läge är inte lämpligt för alla, eftersom det i detta fall är en belastning på ryggraden. Detsamma kan sägas om du lyfter raka ben från en hängande position. Det bästa alternativet skulle vara att göra detta med betoning på dina händer, till exempel att placera stolar på sidorna. Luta dig med båda händerna på ryggen, riv benen från golvet och lyft dem.

Rumpa

För att förstå hur man pumpar upp skinkorna bör du komma ihåg hemuppsättningen med benövningar. I ovanstående komplex är både glutealmusklerna och benen inblandade.

Men det finns ytterligare övningar:

1. Stå rakt, fötterna ihop, tårna framåt. Böj knäna något, rygg rakt. Håll vikten, böj sakta framåt, armarna rör sig strikt parallellt med benen, se framåt. Hela belastningen ska gå till glutealmusklerna. Räta ut smidigt.
2. Skinkorna utarbetas mer om ovanstående attacker från benkomplexet görs så djupa som möjligt och rätas ut på bekostnad av ryggmuskeln. Det är mycket bra att göra detta med vikter, helst med en tom bar på dina axlar (för nybörjare). Den kan köpas i en sportbutik. Även om en enda hantel är lämplig för detta ändamål är det mindre bekvämt att hålla i den här positionen.
3. För att pumpa upp en vacker rumpa är djupa knäböj viktigast.Och du måste förstå att ryggmuskelen fungerar mest effektivt med extra viktbelastning.
4. Ligga med ansiktet ner på golvet, sträck upp armarna. Lyft armar och ben från golvet samtidigt och fixa i några sekunder.
5. Gå på knäna, böj armarna och luta dig mot armbågarna. Ta ditt ben tillbaka och upp. Upprepa sådana gungor med båda benen.

Bröstmuskler

Frågan uppstår ofta om hur man förstorar bröst genom träning. Det är mer korrekt att prata om att pumpa upp bröstmuskeln, som kommer att lyfta bröstet.

Hemövningar kan hjälpa till med denna fråga:

1. Push-ups från golvet är effektiva. Händerna är axelbredd isär. Om det är svårt kan du börja med knäna på golvet. 10-15 reps gjort i tre uppsättningar hjälper till att tona målområdet.
2. Med hantlar är övningar på bänken effektiva: i liggande position, lyft raka armar med hantlar uppåt. Lyft armarna något böjda vid armbågen så mycket som möjligt längs sidorna. Ett annat alternativ är att ligga ner och hålla raka armar längst upp, böja armarna i rät vinkel och föra hantlarna till bröstet.
3. Komplex med en expander: 10-15 sträckor i bröstområdet; samma antal repetitioner, men på buken upprepa på huvudnivå, sedan bakom ryggen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Ryggmuskler

Följande övningar hjälper till att göra hållningen vacker och stärka den muskulösa korsetten i ryggraden:

1. Ligga på magen, dra upp dina ben och armar samtidigt. Musklerna i ryggen, skinkorna, biceps i benen fungerar.
2. En annan variant av den första övningen är att bara dra upp armarna.
3. Korsa benen medan du sitter, gå med armarna bakom ryggen och vrid din raka torso i båda riktningar.
4. Stå rakt, benen isär. Håll hantlar i händerna, gör långsamma böjningar i rät vinkel, med rak rygg.
5. Stå lutad framåt, sprid dina armar med hantlar från ett sänkt tillstånd till sidorna och försök att föra dem så högt som möjligt.

Underarm

Denna zon är väl utvecklad av:

• institutioner bakom huvudet med armar upplyfta med hantlar;
• bredare armar för push-ups;
• pull-ups på den horisontella baren.

Liten rygg

Den nedre delen av ryggen fungerar när du gör ovannämnda set på baksidan, men följande kan läggas till:

• Med knäna nere, ligga med höfterna på bänken, benen sitter fast på ett bekvämt sätt.
• Håll huvudet framåt, lägg händerna på bröstet.
• Sänk överkroppen ner till golvet, kvar med rak rygg.
• Titta framför dig, klättra upp igen.
• Ta det lugnt.
• Benen är orörliga.

Det är värt att notera att inte bara baksidan fungerar utan även skinkorna såväl som baksidan av låret.

Hur man gör plankövningen

Bland övningarna som gör att du kan bygga muskler så snabbt som möjligt är det mycket populärt. "Plank" låter dig använda alla muskelgrupper hemma. Pressen, nedre delen av ryggen, armarna, skinkorna pumpas, det är många små adnexala muskler involverade, som i huvudkomplexet kan "sova".

Men för att uppnå maximala resultat är rätt utförande teknik extremt viktig:

1. Det är bekvämast att sitta framför spegeln och kontrollera prestanda.
2. Vila dina handflator på golvet med utsträckta armar.
3. Ryggen är helt rak, kroppen är långsträckt.
4. Tårna på fötterna vilar på golvet.
5. Undvik att hänga eller hänga.
6. Magmusklerna är spända.
7. Du kan börja med en halv minut och gradvis öka ståtiden. Det finns ingen gräns i denna fråga, du kan hålla kroppen i denna position så länge du vill, det kommer inte att skada hälsan. Tvärtom kommer kroppen att få harmoni och uthållighet.

Olika typer av positioner bör noteras när du utför denna övning:

• ett stativ med betoning på armbågarna (armarna bildar en rät vinkel);
• kroppen vändes åt sidan mot golvet, tonvikten ligger på en böjd arm;
• alternativet när ett ben höjs bakåt med ett standardställ;
• en annan variant - med en arm utsträckt framåt;
• med en sväng - kroppen i sidled till golvet, båda benen på golvet med sulorna, en betoning på ena handen, den andra sträckt uppåt;
• tonvikten på armbågarna utförs på bollen, medan benen ligger på bänken.

Cirkulär träning

Kretsträning består av 8-10 övningar för olika muskelgrupper, som utförs konsekvent och kontinuerligt. I slutet av cykeln tar en paus, men inte mer än 1 minut. Antalet cirklar är vanligtvis 3-5. Nybörjare kan börja med 5 övningar per cykel.

Detta är ett effektivt viktminskningsträning som fungerar i alla muskelgrupper.

Fördelarna med detta program:

• aktiv fettförbränning;
• utveckling av uthållighet;
• För nybörjare är cirkulär träning bra som ett första steg i träningen, eftersom alla muskler är förberedda för mer allvarliga belastningar.

Uppsättningen övningar kan tänkas ut individuellt.

Till exempel:

1. Push-ups (handarbete).
2. Knäböj (ben fungerar).
3. Djupa lungor (skinkorna är anslutna).
4. Plank (universell övning).
5. Tryck.

När kroppen vänjer sig vid belastningen kan du ansluta en övning per komplex.

Springa

Löpning är den viktigaste formen för kardiovaskulär träning. Du kan göra det i alla åldrar och med vilken hud som helst. Utvecklar uthållighet, tränar hjärt-kärlsystemet, hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och fettförbränning. Jogging utomhus är till stor hjälp.

Jogging kan göras innan huvudövningen, som en uppvärmning.

Eller genomföra det som ett separat träningspass. På morgonen eller på kvällen beror det på den individuella rytmen och välbefinnandet.

Du ska inte springa på fastande mage. Det bästa alternativet skulle vara ett mellanmål på en och en halv timme.

En nybörjare bör börja med små avstånd, 10 minuter. Öka sedan tiden med en minut eller två, med fokus på kroppens tillstånd. Det viktigaste är att springa ska vara kul. Träna genom styrka, det finns en risk att ge upp träningen.

Du bör springa så här:

1. Du kan springa jämnt, i samma hastighet och öka tiden.
2. Ett annat alternativ är intervallkörning. Först 5 minuter i lugn takt, sedan i snabbläge i en minut eller två. Varaktigheten av cyklerna, deras antal ska beräknas utifrån hälsotillståndet. Kroppen bör inte överbelasta.

Intervalllöpning är effektivare för viktminskning.

Vad man inte ska göra under träningen

När du studerar hemma måste du komma ihåg några funktioner:

• Du behöver inte väga dig själv varje dag. Detta är ett stort misstag som kan vara demotiverande. Människokroppen håller inte samma vikt hela tiden från dag till dag. Idag finns det mer vätska och vikten har ökat med ett par kilo. Under natten går 1-2 kg vikt ner. Från intensiv träning kan vikten gå upp en stund på grund av ökad muskelmassa. Därför är det ingen mening att kontrollera indikatorerna varje dag. Det förstör bara stämningen. Det viktigaste är en tät form. Och du kan väga dig själv en gång i månaden, som en sista utväg, en gång varannan vecka.
• Du bör inte träna barfota eller ha strumpor. Även hemma bör du bära sportskor som skyddar dina fötter från skador och förhindrar att du glider.
• Du kan inte äta direkt efter träningen. Du borde vänta en timme.
• Träna före sänggåendet är också en dålig idé. Kroppen behöver lugna sig, det tar 2-3 timmar.
• Du behöver inte tvinga händelser och skynda dig själv. Ta på dig en stor vikt på en gång eller lasta dig oproportionerligt. Trötthet kommer att bryta rätt inställning.

Att veta hur man bygger muskler och tonar kroppen, kan du uppnå betydande resultat även hemma.

Hur man bygger muskler hemma: video

Träning för alla muskelgrupper, se videon:

Tricepsövningar, se videon: