Förlängning och böjning av benen i simulatorn när du sitter, ligger, i maskinen. Motion, teknik, vilka muskler fungerar

Förlängning av benen i gymmet på en specialiserad simulator är en isolerad övning. Det vill säga i processen för genomförandet är en strikt definierad muskelgrupp involverad - quadriceps. Med sittande benförlängningsblocktränare kan du lägga till symmetri och proportionalitet till idrottarens figur framför låret.

Essens och grundläggande principer

De grundläggande principerna för alla atletiska övningar som syftar till att utveckla en grupp muskelfibrer kommer från muskelns grundläggande funktioner, fästpunkter och dess storlek.

Quadriceps-muskeln är en av de största musklerna i människokroppen. Den ligger på lårbenets främre yta. Var och en av gruppens fyra chefer har sitt eget ursprung. Men i nedre delen är de alla fästa vid en vanlig stor sena. Den täcker knäskålen och går med i skenbenet.

Rektus femoris är den längsta i denna grupp. Den härstammar från den främre nedre ryggraden i det suprakostala spåret. Medialmuskeln upptar en medianposition i nedre delen. Fäster vid den mediala läppen på den grova lårlinjen. Hos utbildade idrottare ser det ut som en droppe som hänger över knäet.

Den breda sidomuskulaturen upptar nästan hela den yttre ytan av överbenen. Den härstammar från den större trochanteren i den intertrochanteriska linjen och från medialmuskelns fästpunkt. Mellanmuskeln vastus ligger på den främre ytan av benet mellan de mediala och laterala huvuden.

Det är det svagaste muskelpaketet i gruppen och är fäst vid den övre punkten på lårbenets främre yta. Av detta blir det tydligt att quadriceps huvudfunktion är att förlänga underbenet i knäleden. Eftersom rektusmuskeln kommer in vid fästpunkten i lemens bakre plan, när den är sammandragen, hjälper det att föra låret till ilium (höftböjning).

Således reduceras kärnan i benförlängningen i simulatorn till att räta ut benet i knäleden. Människokroppen har dock ett antal funktioner som begränsar rörelseomfånget i denna övning. De inför också ett antal begränsningar för prestandatekniken. Benförlängningsmaskinen är en stol med en ledad rulle vid basen.

Den är utformad för att överföra belastningen från blockmekanismen till målmuskelgruppen. Dyrare utrustningsmodeller är utrustade med ytterligare justeringar i ryggstödsområdet och nedre lagerdynan. Stödvalsen kan justeras i höjd. Detta gör att idrottaren kan komma i rätt position innan du börjar träningen.

Benförlängning i en sittande simulator bör utföras med hänsyn till utrustningens funktioner och reglerna för tekniken för att utföra rörelsen:

• När du landar i en simulatorstol är det nödvändigt att övervaka bäckenets position. Atletens skinkor måste pressas ordentligt mot sittdynan. Överdriven hängning av höften under träningen är inte tillåten. För att undvika detta bör du flytta stolens baksida så att den övre delen av lemmen ligger helt på kuddens yta.Samtidigt ska underbenet inte vidröra sätet vid den lägsta punkten. Annars kommer idrottaren att uppleva obehag under förlängningsprocessen.
• Stödvalsen bör justeras så att den längst upp på amplituden passar fotleden så mycket som möjligt och till och med vilar lite mot foten. Detta gör att du kan uppnå maximal belastning vid tidpunkten för maximal sammandragning av quadriceps.
• Innan du börjar rörelsen är det nödvändigt att dra strumporna mot dig och behålla denna position under varje repetition.

När du utför tillägg i simulatorn bör du undvika plötsliga rörelser. Rycka och kasta last kan skada en idrottare. Detta kan vara en skada på baksidan, inre eller framsidan av låret. Trots det faktum att rätning av benet till quadriceps klassificeras som en isolerad övning, syftar det till att utveckla en stark muskelgrupp.

Därför kan vikterna använda 40-60 kg även för nybörjare. Med tanke på den höga nivån av potentiell stress måste idrottaren förstå de faror som uppstår i detta avseende. Risken för skada är mest akut när benet böjs för långt i knäet.

Det här felet är vanligt för nybörjare och erfarna gymbesökare. För att minska risken vid en negativ rörelsefas rekommenderas att du inte sänker lasten under 90 gram. från sittdynans plan eller tillåt inte vinkeln mellan låret och underbenet mindre än 90 grader.

Indikationer för början av användningen

Att sitta i en träningsmaskin används sällan som en självständig övning. Pro-idrottare använder den för extra fyrhjulingar eller uppvärmningar innan du börjar ett tungt knäböj.

Förvärmning av musklerna på framsidan av låret används också innan du påbörjar arbetet med de släpande musklerna i denna del av kroppen. Förlängning på simulatorn används för "torkning". På grund av särdragen hos ämnesomsättningen hos män och kvinnor, sker processen att bli av med överflödigt fett från topp till botten.

Effekten i ben och höfter uppnås sist. Det är möjligt att påskynda uppnåendet av resultat i dessa delar av kroppen genom att öka belastningen under träningen. För att göra detta, räta ut benen på quadriceps.

Kontraindikationer för användning

Sittande benförlängning är en onaturlig rörelse. I en vanlig människas liv finns det inga situationer där han skulle behöva lyfta en vikt som är jämförbar med sin egen med ansträngning av en quadriceps-muskel i låret.

Under 40 tusen års historia har människokroppen inte kunnat utveckla tillräckliga försvarsmekanismer för denna övning. Detta innebär att fogen inte är redo för sådana belastningar. Han behöver ytterligare utbildning.

Därför är denna uppsättning övningar inte lämpliga:

• Med artrit. Denna matsmältningsdestruktiva sjukdom är associerad med förstörelsen av ledbroskvävnaderna. Därför kan den extra belastningen på den drabbade delen av kroppen i detta fall ha en katalytisk effekt.
  
• Personer med ryggskador. Sittande övningar rekommenderas för personer med begränsad fysisk aktivitet på grund av ryggskador. Ett undantag är sittförlängningen. Denna övning tvingar ryggmusklerna att vara intensivt involverade i arbetet när de sänker belastningen.
• Personer med knäsmärta. Under rörelsen kan lätt obehag utvecklas till allvarliga skador.

Hjälpsamma ledtrådar

Sittande benförlängning kan vara mer fördelaktigt om du känner till några av funktionerna:

• Att ändra läget för tårna på fötterna hjälper dig att flytta belastningen. Om du vänder inåt kan du överföra huvudbelastningen till quadriceps laterala huvudet. Att vrida foten utåt belastar det inre låret i större utsträckning.
• Det är vettigt att träna alternerande förlängningar med varje ben. Detta gör att du kan identifiera svaga punkter och koncentrera muskelträning.
• Vid den övre punkten av amplituden bör den maximala förlängningen av nedre extremiteterna uppnås.
• Att fästa vikterna längst upp på banan ökar belastningen på musklerna och minskar projektilens vikt. Ju lättare vikt desto lägre är risken för skador.
• När du arbetar med medelstora och stora vikter är det nödvändigt att använda simulatorns sidohandtag för att fästa den på sittdynan och förhindra att bäckenet separeras från stolen.

Den sittande förlängningsmaskinen kan vara antingen en modern modell med ett stort antal ytterligare justeringar och funktioner (till exempel räknar antalet utförda repetitioner) eller den vanligaste utan stolrygg. Rekommendationerna och tekniken för att utföra övningen förblir oförändrad.

Huvudkomplex

Sittande benförlängning är en övning som syftar till att utveckla framsidan av låret.

Det bör ingå i träningsprogrammet i kombination med andra liknande rörelser:

• Lunges
• Knäböj är klassiska.
• Knäböj på ett ben.
• Rader av olika variationer.
• Flexion på simulatorn.

Komplex för utveckling av styrka

Komplexet tillhandahåller användning av förlängningar som en extra övning efter klassiska knäböj. Quadriceps-benförlängningen används för att pumpa blod i överlåret och utförs andra eller tredje i träningspasset.

En del av den totala splittringen för att träna under extremiteterna under styrketrinnet för en idrottares träning kan se ut så här:

Under den senaste rörelsen, kom ihåg valsens rätta position i förhållande till utövarens underben. Det bör vara i området för fotleden. Den högre positionen kommer att störa att hamstringens toppkontraktion når.

Innan du börjar benförlängning bör du ta utgångsläget som beskrivs i artikelns andra del. Stödets position utformad för att överföra kraften från blockstrukturen till lårets quadriceps-muskel måste strikt uppfylla de angivna kraven. Glöm inte att dra strumporna "på dig själv". Detta spelar en viktig roll i detta komplex.

När du tränar efterblivande och stabiliserande muskler

Komplexet tillhandahåller principen om preliminär utmattning av starka quadriceps muskler, följt av implementering av grundläggande rörelser. Detta tillvägagångssätt kan tröttna på dina fyrhjulingar. Som ett resultat är de släpande och anatomiskt svagare musklerna i låret intensivt involverade i arbetet.

Förbelastningsmetoden är lämplig för personer som inte har mycket stress på ryggraden. Om du inte vill ge upp knäböj kan en sådan idrottare använda den här metoden. Men det rekommenderas inte att använda det utan tillstånd från en kirurg eller sjukgymnast.

För att minska nivån av subkutant fett

I benriktningskomplexet fungerar de som en extra belastning som kan appliceras med höga intensitets- och korta viloperioder. Delningen är utformad så att dess övningar involverar hela kroppens muskler. I det här fallet bör resten mellan dem inte överstiga den tid det tar att flytta mellan inventeringen.

På de inledande träningsnivåerna är det omöjligt att kompensera helt från de grundläggande multifogrörelserna. Idrottarens kropp kommer inte att kunna svara på sådan träning på ett adekvat sätt. Detta kommer att leda till överansträngning. Risken för skador ökar. I detta fall är sittande benförlängningar ett alternativ till pressar eller lungor.

Träningsprogrammet kan se ut så här:

Komplexet är en serie sekventiellt utförda uppgifter. Alla 6 uppsättningarna bildar en cirkel. Antalet cirklar bestäms beroende på studentens fysiska form och tillstånd. Det finns inget vilopaus mellan övningar i en cirkel.

Fixa resultatet

För att träningsmaskinens ben rätar ut är till nytta måste de utföras i enlighet med de beskrivna rekommendationerna. Att kombinera denna isolerade övning med grundläggande rörelser kan hjälpa till att uppnå mål relaterade till förbättrad övergripande kondition, viktminskning eller styrkautveckling.

För att minska risken för skador, förbereda dina muskler för ett träningspass och förbättra framtida prestanda, före varje träningspass, måste du:

• Uppvärmning. Det bästa alternativet är gemensam gymnastik. Hon är känd för alla från grundskolan. Uppvärmningen inkluderar svängande och roterande rörelser i alla kroppsfogar. Det är viktigt att följa rätt sekvens. Du måste börja med nacken, sedan axlar, armbågar och händer. Korsryggen, knän och fotleder kompletterar komplexet.
  
• Utför ett uppvärmningsblock före träningen. Det inkluderar knäböj med en kroppsstång eller skivstång, höjningar över huvudet och lätt jogging i 5-10 minuter.

Sträckning är viktigt efter träning. Särskild uppmärksamhet ägnas åt framsidan av låret. För att göra detta, hitta ett stabilt stöd och fixera kroppen med en hand.

Pressa den andra fotleden böjd vid knäleden mot baksidan av benet och dra långsamt tillbaka den. Detta bör göras tills en liten muskelspänning uppnås. Sträckning utförs omväxlande för var och en av lemmarna.

När ska man förvänta sig effekten

Förlängning av benen i en sittande simulator, inkluderad i träningsprocessen och utförd i enlighet med de angivna rekommendationerna, kan ge resultat på 2-3 veckor, det vill säga efter 2-3 fulla träningspass. Effekten av träning manifesteras i form av en tydligare kontur av det mediala lårbenet och en tydlig åtskillnad mellan de andra tre grupperna av muskelfibrer.

Att räta ut benen vid knäleden på en sportsimulator är ett mångsidigt verktyg för att uppnå dina mål. Trots att du utför träningen från sittande position ger den inte en styv fixering för ryggmusklerna. Men efterlevnad av träningstekniken och korrekt val av last gör det till ett oersättligt verktyg i en idrottsman arsenal.

Benövningsvideor

Förlängning / böjning av benen i simulatorn, viktiga anmärkningar: