En cykeltur. Fördelar och skador för män och kvinnor. Normer hur mycket du behöver köra

Att använda en cykel för transport är bra för din hälsa. Det är bevisat att cykling tränar alla kroppssystem, stärker muskler och immunitet. Det finns dock flera negativa och skadliga effekter på kroppen.

Hur man väljer rätt cykel

Cykling (fördelar och skador beror på rätt val av fordon) kräver förberedelse. Svaren på följande frågor hjälper dig att välja rätt cykel.

Vem är cykeln för: kön, ålder, vikt, längd?

Det rekommenderas att välja en cykel individuellt.

Det är viktigt att tänka på:

• Golv. För kvinnor kan det vara speciella cyklar med låg ram och glada färger, samt cyklar som skapats med hänsyn till kvinnokroppens parametrar - "kvinnacyklar". För de flesta kvinnor är vanliga herrcyklar bra.
• Ålder. Cykeln kan vara för vuxna eller barn.
• Vikt. Om en person väger mer än 90 kg rekommenderas en cykel med en främre chock (hardtail), dubbla (förstärkta) fälgar, ett kassettnav och ramar av aluminium eller stål (inte kol).
• Tillväxt. Cykelramens dimensioner justeras efter höjden. Ramstorlek matchande bord för höjd:

Var, på vilken terräng och på vilka vägar kommer den att köras?

Du måste välja vilken typ av cykel som passar din avsedda åktur:

• Mountainbike. Det är mångsidigt. Ett utbrett alternativ när du väljer att resa på en väg. Har avskrivningar. Modifieras enkelt efter ägarens behov.
• Vägcykel. En specialcykel utan stötdämpning. Lätt och snabb. Används för körning på bra asfaltvägar. Opraktiskt och dyrt alternativ.
• Cross cykel. En universell modell, har en bra avrinning på asfaltvägar, kan röra sig i terrängförhållanden. Priset är något högre än för en mountainbike.
• Extrem cykel. Specialiserade modeller för hopp, prov, stunt och BMX. Opraktisk.
• Urban, vikbar. Cyklar som är praktiska och bekväma att åka i staden. Används inte terräng.

För nybörjare passar en mountainbike eller längdcykel med främre stötdämpning bättre. Denna cykel skulle vara det bästa alternativet för ditt första köp. I framtiden kan det förbättras genom att lägga till eller byta ut vissa tillbehör.

Vad är den beräknade kostnaden för cykeln?

Alternativ:

• Mindre än $ 300. En modern modell av en cykel för en vuxen kan inte hittas för en sådan summa.Den typen av pengar räcker för att köpa ett barns, tonårings eller en hastighets vuxens cykel.
• Från 300 till 500 $. Du kan välja en budgetcykelmodell som har en initial eller medelstor grupp utrustning, en enkel upphängningsgaffel och mekaniska bromsar.
• Från 500 till 1000 $. En förbättrad modell av en cykel med en lätt och högkvalitativ ram, en medelstor grupp av utrustning och en vanlig upphängningsgaffel.
• Från 1000 till 2000 $. LEn jubileums- och halvprofessionell cykelmodell med en lätt och pålitlig ram, en övre grupp av utrustning, bra stötdämpning, hydrauliska bromsar. För köpare som kan mycket om cyklar.
• Mer än $ 2000. Professionell eller exklusiv modell, monterad med ny teknik, de bästa komponenterna, exklusiv design. Lämplig för idrottare, amatörer, fans och rika människor.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Cykelkläder

Cykling (fördelar och skador beror på klädvalet) kan vara bekvämt och roligt om cykelkläder används.

Specialkläder för cykling har flera funktioner:

• Förmågan att ventilera för att kyla kroppen under intensiv skidåkning.
• Töm ut svett och håll huden torr för att undvika fuktbesvär.
• Minskar den negativa effekten och fördelar belastningen, vilket ger mindre trötthet under körning. Minskar sannolikheten för skada.
• Optimerar aerodynamisk prestanda genom att minska drag.

En cyklistdräkt innehåller flera element:

• Cykeltröja eller T-shirt av syntetiskt tyg som kan värmas eller svalna, skapar en känsla av komfort genom ventilation och svettavlägsnande. Har reflekterande element i sommarmodeller.
• Shorts eller cykelbyxor. De kan vara i form av cykelshorts eller shorts med blöjor som mjukar slag, släpper ut friktionen och lyckas ta bort svett. Silikoninsatser ger dämpning. Preferens - tätt passande modeller med elastiska band eller hängslen. Byxorna måste ha ett elastiskt band i skenområdet.
• Jacka. Membrantyg som tål vind, släpper ut fukt, värmer och skapar ett bekvämt tillstånd. Måste väljas efter storlek.
• Slankande leggings. Mer används av proffs.
• För vinterskidåkning är det obligatoriskt att använda balaklavor och speciella vinterglasögon.
• Underkläder som liknar termiska underkläder - svalnar kroppen och svettar bort svett.
• Cykelhandskar har en skyddande funktion. De förhindrar skav, calluses, frostskador, svettningar.
• Skydda ditt huvud från möjliga skador - en cykelhjälm.
• Speciella lätta skor designade för intensiva belastningar. Cykelskoöverdrag.

Fördelarna och skadorna med cykling

Cykling (fördelarna och skadorna listas nedan) gör att du kan komma till destinationen snabbare och förbättra din övergripande fysiska och mentala hälsa.

Cykling bidrar till:

• stärka och strama åt ben- och glutealmusklerna;
• förbättra blodcirkulationen och stärka hjärtmuskeln;
• upprätthålla vaskulär ton, förhindra åderbråck;
• förbättra andningsorganens funktion, öka metabolismen;
• ökad ledrörlighet och elasticitet i broskvävnad;
• förbättring av mentalt och emotionellt tillstånd på grund av nya intryck och positiva känslor;
• eliminering av stress och kronisk trötthet;
• förbättra sömn och allmänt välbefinnande till följd av en halvtimmes cykeltur på kvällen.
• Påskynda viktminskningen genom att bränna extra kalorier.

Nackdelar med överdriven cykling:

• Cykling under en förvärring av en kronisk sjukdom kan leda till dålig hälsa.
• Rid inte förrän du är trött, vilket kan överbelasta din kropp.
• Fel sittplatser kan bedöva musklerna i armar och ben.
• Risk för personskador på grund av eventuella fall och olyckor.
• Inflammation i könsorganen kan uppstå med fel utrustning beroende på väder eller årstid.

De största problemen skapas av cyklistens självförtroende och slarv.

För män

Fördel:

• regelbundna resor hjälper till att normalisera kroppsvikt utan att anstränga träning på simulatorer;
• kärlstöd i god form;
• förebyggande av sjukdomar i urinvägarna och problem med styrka;
• förbättra kvaliteten på sexuell hälsa;
• intensiv syresättning av blodet minskar risken för Alzheimers sjukdom.

Skada:

• ljumskirritation kan förekomma;
• domningar i reproduktionssystemet
• scrotal anomali;
• möjlig uppkomst av erektil dysfunktion;
• risk för testikelskada;
• manlig infertilitet.

För kvinnor

Fördel:

• låter dig träna alla muskler i kroppen;
• främjar viktminskning
• senare klimakteriet och dess lättare gång.

Skada:

• kan minska sexuella känslor.

Möjliga kontraindikationer för cykling

Det finns kontraindikationer för cykling som inte kan ignoreras.

Några punkter att tänka på:

• koordinationsstörningar och relaterade sjukdomar kan vara farliga vid cykling;
• vid hjärt- och kärlsjukdom, om det finns allvarliga kränkningar av hjärtmuskelns aktivitet, krävs ett specialistkonsultation;
• dysfunktioner i hjärnkärl, kärlskador och patologi, vilket leder till störningar i blodtillförseln till hjärnan;
• skörhet och skörhet i benvävnad, en tendens att lederna förskjuts;
• skador och sjukdomar i samband med muskuloskeletala systemet begränsar den tillåtna rörelsehastigheten på en cykel.

Vilka muskelgrupper som arbetar under cykling

Cykling (fördelar och skador måste beaktas av båda könen) ersätter muskelträning på många maskiner.

Muskelgrupper utsatta för stress under cykling:

• vadmuskler med hamstrings;
• ben på fyra ben;
• höftböjare, iliac ljumskmuskler;
• gluteal muskler;
• hamstrings;
• ryggmuskler och abs;
• arm triceps;
• axelbandets muskler vid körning på kuperad terräng.

Gå ner i vikt under ridning

Cykling kan vara effektivare för viktminskning än att träna på maskiner.

Grundläggande principer:

• Cykling är energiintensiv och kalorifri.
• Efter 40 min. från början av åkturen börjar nedbrytningen av fettavlagringar och inträffar efter slutet under en tid.
• Låren förstärks och lindringen av vadmusklerna förbättras.
• Efter två veckors träning blir kroppen mer tonad.
• Muskler blir starkare och mer elastiska.

  

• Regelbunden träning minskar kroppsvikt med 3-5 kg ​​på en månad.

Känslomässigt tillstånd

Cykling har en gynnsam effekt på mentalt och emotionellt välbefinnande. Stämningen förbättras, depressiva tillstånd förhindras. Cykling producerar hormoner av glädje (endorfiner). Kroppen klarar av stressande situationer lättare och snabbare.

Syn

Cykling har en positiv effekt på synorganen. Det är viktigt för en cyklist att ständigt växla sin visuella uppmärksamhet från nära föremål till avlägsna föremål under körning på valfri väg och bana, vilket ökar belastningen på ögonmusklerna. Intensiv träning av ögonmuskler leder till förbättrad syn och förebyggande av ögonsjukdomar.

Immunitet

Cykling hårdnar kroppen, ökar kroppens uthållighet och motstånd mot förkylning. Det finns en allmän förstärkning av immuniteten.

Lungor

Andningsorganen stärks. På grund av belastningen under resan blir andningen mätt, djup och rytmisk. Som ett resultat ökar lungvolymen, blodcirkulationsmekanismerna optimeras. Andningsorganen rensas från toxiner.

Det kardiovaskulära systemet

Arbetet i det kardiovaskulära systemet stärks och optimeras. Hennes återhämtning sker. Cykeln fungerar som en kardiovaskulär maskin. Det finns en stimulering av det kardiovaskulära systemet, aktivering av alla dess mekanismer. En intensiv belastning på musklerna leder till en minskning av antalet hjärtkontraktioner, vilket leder till en total förbättring i detta kroppssystem.

Mot åderbråck

Cykling förbättrar vaskulär hälsa. Tack vare pedalernas aktiva rotation accelereras blodflödet många gånger. Stagnation i blodkärlen elimineras. Det finns en utjämning av inflammationsprocesser. Den förbättrade blodcirkulationen främjar jämn och kraftig blodcirkulation. Detta gör att de förstorade venerna kan återgå till sin normala storlek.

Regler och riktlinjer

Att cykla är roligt, bekvämt och givande om du följer vissa regler och rekommendationer. Cykeln måste vara i gott skick för att undvika skada på cyklisten.

Utrustning förberedelse

Rätt cykelutrustning bör innehålla en ryggsäck som passar bekvämt över ryggen.

När du reser på cykel måste du nödvändigtvis ha:

• pump för kameror;
• en reparationssats med en uppsättning verktyg, en reservkamera och lim;
• vattenflaska (kan monteras på ramen);
• mellanmål (frukt, nötter, barer).

Rätt passform

Rätt sittplats hjälper till att göra resan bekväm och njuta av resan. Landning kan gå, tävla eller turnera.

• Gånglandning uppnås med sadeln och styret uppåt. Vinkelrät kroppsposition i förhållande till marken. Brist på stress på musklerna. Huvudet är i ett bekvämt läge för att se omgivningen. Det är värt att överväga att med en sådan landning finns det en belastning på ryggraden när du kör terräng.
• Racing passform - sadel upp och styret ner. Huvuddelen av kroppen stöds av armarna. Lämplig för långa och snabba vägresor. Belastningen på alla muskelgrupper är balanserad.
• Turistlandning rymmer det bästa av promenader och racing passform. Sätet är något under ratten. Cyklistens torso tilt - 45⁰... Låter dig kombinera en jämn fördelning av belastningen på musklerna och förmågan att se omgivningen under resan.

Det viktiga är att ställa in och justera sadeln. Ställ inte sadeln för lågt för att undvika knäproblem. Optimal höjd med ett rakt ben med häl på pedalen. Sadelns läge är företrädesvis så parallellt med marken som möjligt.

Huvudets position under ridning bör förhindra onödig stress på nackmusklerna. Att vrida huvudet åt sidorna kommer att regelbundet slappna av dessa muskler.

En korrekt sittposition innebär att armarna placeras optimalt parallellt med kroppen. När du rör dig över stötar ska armarna vara avslappnade för att förbättra dämpningen.

Rutt

Cykling måste vara säker.

Regler angående cyklistens rutt:

• Kunskap om trafikregler krävs för att undvika olyckor.
• De första resorna görs bäst med erfarna kollegor för säkerhetsnät på vägen, rådgivning och rekommendationer i rätt tid.
• Regelbundna resor hjälper dig att lära dig att förutsäga förarens handlingar på vägen.
• Innan du reser måste du studera den avsedda rutten med tonvikt på transportstopp, korsningar, trafikstockningar och potentiellt farliga områden.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Ungefärlig träningsplan

När du utarbetar en träningsplan måste du ta hänsyn till några punkter:

1. Det är bättre att börja lektioner från 20 minuter, vilket gradvis ökar träningstiden till 2 timmar, som kan delas i träning på morgonen och kvällen i 1 timme.
2. Det är nödvändigt att genomföra träning 2 till 3 gånger i veckan med pauser.
3. Reseavstånd för nybörjare - 10 km, för erfarna cyklister - upp till 60 km.
4. En stadig tur bör växla med upp-och nedgångar.
5. Det är bättre att välja tid på morgonen eller kvällen för att inte studera under den brännande solens strålar. Undvik dåligt väder.
6. Att använda låga varvtal och höga pedalkrafter kan skada lederna.

Ungefärligt schema för en halvtimmes träning:

• 10 minuter. lugn åktur
• 2 minuter. klättra på berget, öka belastningen;
• 2 minuter. - på en plan väg;
• 5 minuter. - rörelse med ökande hastighet i 30 sekunder, sedan lugn rörelse;
• växlande uppförsbackar med rörelse på plan terräng;
• senaste 5 minuterna - stadig, lugn rörelse.

Genom att välja en cykel enligt dina parametrar och följa reglerna för ridning kan du få ut mesta möjliga av cykling och undvika möjliga hälsoskador.

Författare: Anna Nika

Artikel design: Mila Friedan

Video om fördelarna med en cykel

Vad händer om du cyklar varje dag: