Träningsprogram i gymmet för tjejer för viktminskning och muskeluppbyggnad

Flickor som vill ha en vacker och smal figur bör veta att det finns speciella träningsprogram för flickor som är utformade för gymmet. Ett träningspass som görs i ett gym hjälper dig att förvandla din kropp.

Behovet av att värma upp och sträcka

Uttrycket ”uppvärmning” beskriver en serie av ljus, rörelser och aktiviteter på låg nivå, som att gå och jogga på plats. Huvudmålet för uppvärmningen före träningen är att gradvis förbereda kroppen för de valda övningarna.

Sträckning görs för att öka rörligheten och flexibiliteten i lederna. Om du regelbundet gör muskelsträckningsövningar kan du förbättra deras elasticitet och ton.

Att göra en uppvärmning före träning i gymmet för tjejer är viktigt på många sätt. Ett bra träningsprogram låter dig gradvis öka din hjärtfrekvens, påskynda blodcirkulationen i muskler, senor och ligament och förbereda dig psykiskt för ditt träningspass.

Hur man fördelar belastningen över alla muskelgrupper

Avancerade idrottare vet att du inte kan pumpa alla muskelgrupper varje träningspass, eftersom musklerna tar tid att återhämta sig och för detta måste du skapa ett träningsprogram så att musklerna har tid att vila. Dessa träningsformer har visat positiva resultat.

Med en delad träning tränas en muskelgrupp en gång i veckan. Under ett träningspass kan du kvalitativt ladda 2 eller till och med 3 muskelgrupper. Men efter en sådan belastning måste de vila i flera dagar.

En helkroppsträning perfekt för nybörjare Hela kroppens träningsläge tränar alla stora muskler i bröstet, ryggen, armarna, hamstringarna och abs. Komplexet innehåller övningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt, och belastningen är jämnt fördelad.

Metoder för dosering av belastningar på alla muskelgrupper:

• minska eller öka antalet repriser;
• modifiering av amplituden;
• minska eller öka hastighet, tempo;
• öka eller minska rörelseavståndet;
• användning av en extra viktbelastning;
• förenkling eller komplicering av de ursprungliga och slutliga bestämmelserna,
• förändring av muskelläge;
• modifiering av andningsrytmen. När du spelar övningar ska andningen vara rytmisk, utan förseningar.

Svåra övningar förbrukar mycket energi, bränner mer kalorier, men de överbelastar också musklerna.

Grundläggande träningsprogram för nybörjare

Grundversionen av träningsprogrammet för tjejer i gymmet är utformad för att stärka kroppens funktionella bas. Det är nödvändigt att behärska tekniken för att utföra hela uppsättningen övningar, och först efter det är det möjligt att ägna träning åt en uppsättning muskelmassa och styrka uthållighet.

Ofta gör nybörjare ett misstag - de utför övningar med liten vikt ett stort antal gånger (30 eller mer), den totala tonnaget är solid.Att arbeta med små vikter är dock inte särskilt effektivt för att få muskelmassa.

Den rekommenderade viloperioden mellan uppsättningarna bör vara 30-90 sekunder, vila inte för länge, eftersom detta kan förneka alla ansträngningar.

Exempel på träning för nybörjare:

Tisdag.

1. Jogging, löpband (1 uppsättning, 5-10 minuter).
2. Triceps på blocket - 2 uppsättningar.
3. Förlängning av lemmarna på simulatorn - 4 uppsättningar.
4. Fjäril (1 komplex).
5. Tryck (1 komplex)
6. Deadlift - 3 uppsättningar.

Torsdag.

1. Straight Leg Row - 2 uppsättningar.
2. Bent Over Row - 3 uppsättningar
3. Barbell Squat - 4 uppsättningar
4. Cykel (22 minuter).
5. Tryck på (1 set).

Träningsprogrammet i gymmet kan mycket väl bli det viktigaste för tjejer som vill hitta en hälsosam och fit figur. Du måste göra detta program i minst två månader, varefter du bör utvärdera dynamiken i viktökning. Om tillväxten inte är dålig kan du fortsätta studera enligt programmet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Steg-för-steg viktminskningsprogram i en vecka

Följande är en grov träningsplan från måndag till söndag som hjälper dig att gå ner i vikt. Allt du behöver göra är att äta en hälsosam kost och göra hela träningen konsekvent.

1 dag:

• Squats - 15 reps
• Hantelbänkpress - 12 reps
• Planka. Det är nödvändigt att hålla kroppen upprätt i 30 sekunder - 10 reps.
• Hopprep i 7 minuter.

2: a dagen:

• Squats - 2 uppsättningar med 15 reps.
• Minska hantlar i stående läge - 6 uppsättningar om 10 gånger.
• Tryck - 3 uppsättningar om 19 gånger.
• Löpning - 1 uppsättning om 5 minuter.

Dag 3:

• Enkla push-ups - 1 uppsättning.
• Liggande stöd - 1 uppsättning övningar.
• Lyfta hantlar på tårna - 2 uppsättningar av 14 gånger.
• Biceps med hantlar - 1 set.

Dag 4:

• Jogga på ett löpband (10 minuter).
• Deadlift - 1 uppsättning.
• Pullover - 6 uppsättningar om 2 gånger.
• Hopprep i 7-10 minuter.

Dag 5:

• Liggande - 1 uppsättning.
• Tillägg på simulatorn - 1 uppsättning.
• Lyfta hantlar på tårna - 4 uppsättningar av 17 gånger.
• Push-ups från golvet - 1 set.
• Övningar för pressen på simulatorn - 2 uppsättningar om 12 gånger.

Dag 6:

• Plank - 40 sekunder - 12 reps
• Bar Squats - 2 uppsättningar.
• Crossover Curl - 3 uppsättningar med 7 reps.
• Tryck - 3 uppsättningar om 19 gånger.

Dag 7:

• Hopprep i 22 minuter.
• Dumbbell Squats - 6 uppsättningar med 9 reps.
• Pullover - 4 uppsättningar med 7 reps.
• Press - 4 komplex.

Det finns 65 sekunders vila mellan varje session.

Komplex för muskelavlastning

Träningsprogrammet i gymmet för tjejer som vill skapa en skulpterad kropp syftar till att träna alla muskelgrupper.

Muskler får lättnad när muskelfibrerna själva blir större på grund av mekanisk stress (till exempel är detta den stress som uppstår när man lyfter tunga vikter för flera repetitioner). Därför inkluderar träningsprogram för muskeldefinition övningar som hjälper till att påskynda muskelfibrernas tillväxt.

1. Måndag - Gå 50–70 minuter.
2. Tisdag - gymlektioner. Ett antal övningar utförs: hantelpress, flexion och förlängning av armarna på simulatorn, övningar för pressen i simulatorn, hopprep.
3. Onsdag - cykeltur i 60–90 minuter.
4. Torsdag - magövningar på simulatorer och en stående tröja (4 turer 8 gånger).
5. Fredag ​​- repetition av övningar i gymmet med lyftvikter.
6. Lördag - konditionsträning (körs på löpband).
7. Söndag - Simning i poolen i 20 minuter.

Musklerna kommer att få önskad lättnad om träningstekniken följs.

Muscle Tone Program

Denna typ av program erbjuder 3 grundläggande lektioner per vecka. Innan du börjar träna måste du värma upp och värma upp dina muskler.

Första dagen:

• Stega på plattformen - 4 närmar sig 30 gånger.
• Överförlängning - 2 uppsättningar om 24 gånger.
• Viktad snurrning - 3 uppsättningar av 23 gånger.
• Fjäril - 1 komplex.
• Övningar för pumpning av biceps - 4 uppsättningar av 24 gånger.
• Triceps Extension - 4 uppsättningar med 23 reps.

Andra dagen:

• Rotation av axlarna med en bar på axlarna - 2 komplex.
• Fjäril - 4 uppsättningar med 23 reps.
• Skivstång (drag) - 4 uppsättningar av 26 gånger.
• Lyftande hantlar - 6 uppsättningar av 13 gånger.
• Kör på löpband i 9 till 13 minuter.

Den tredje dagen:

• Fjäril - 4 uppsättningar med 26 reps.
• Kör på plats - 2 uppsättningar om 8 minuter.
• Kör på löpband i 15-17 minuter.
• Motionscykel - 4 uppsättningar om 3 minuter.
• Begär efter bröstmusklerna - 3 uppsättningar av 17 gånger.

Komplex med tonvikt på ben och skinkor

Ett träningsprogram i gymmet för tjejer med tonvikt på benen, om de är ordentligt utformade, hjälper till att uppnå höga resultat.

Den mest effektiva uppsättningen benövningar:

• Att föra benet tillbaka med simulatorn - 4 uppsättningar av 11 gånger.
• Deadlift - 4 uppsättningar om 11 gånger.
• Bar Squat - 6 uppsättningar med 14 reps.
• Benpress - 5 uppsättningar med 9 reps.
• Omvänd grepprad - 3 uppsättningar med 13 reps.

En uppsättning övningar med betoning på skinkorna:

• Vrid de sneda musklerna - 4 uppsättningar av 7 gånger.
• Dumbbell lunges - 1 set.
• Axlar ryggar bakom ryggen - 2 uppsättningar av 6 gånger.
• Glute bridge - 1 komplex.

Hemligheten med perfekt lättnad är korrekt pumpade muskler och frånvaron av ett fettlager. När du väljer övningar i gymmet för pressen måste du komma ihåg att alla delar av magmusklerna måste fungera.

Exempel på träningsprogram:

• Nedre blocklutningar - 2 uppsättningar av 18 gånger.
• Rullar i flera stationer - 5 uppsättningar av 11 gånger.
• Vridning av buken. Vägt midjevrid - 3 uppsättningar med 15 reps.
• Pullover - 4 uppsättningar med 19 reps.
• Övningar för pressen på baren - 4 uppsättningar av 18 gånger.

Ett annat bra sätt att bygga muskler är genom cardio push-ups.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Delat program för rygg, armar, axlar

Det delade programmet bör behärskas efter 6 månaders träning i gymmet. Detta program kan träna muskler bra och passar de tjejer som inte kan besöka gymmet ofta.

Ungefärlig uppsättning övningar:

1 dag. Träning av ben och magmuskler.

• Brett vertikalt drag 28 gånger.
• Viktade knäböj - 24 gånger.
• Benpress med brett benutrymme - 15 gånger.
• Vrid på en romersk bänk - 28 gånger.
• Med betoning på armbågarna, höja armar och ben - 29 gånger.

Dag 2. Bröst- och triceps-träning.

• Hantelövningar - 4 uppsättningar med 11 reps.
• Fjäril - 14 gånger i 3 uppsättningar.
• Armarnas böjning på simulatorn - 1 tillvägagångssätt, 20 gånger.
• Sittpress (med hantlar) - 2 uppsättningar av 17 gånger.
• Övningar på baren - 3 uppsättningar med 12 reps.

Cirkulär träning

Kretsträning låter dig minska antalet sessioner i gymmet, hjälpa till att öka muskeluthålligheten. Det är inget fel med att göra cirkulära muskelövningar ett par gånger i veckan. Genom att kombinera olika typer av övningar kan du hitta det perfekta kretsutbildningsschemat.

Här är ett exempel på en kretsutbildning.

Måndag torsdag:

• Hoppar på plats och svänger pressen - 39 gånger, 3 uppsättningar vardera. Klasserna växlar.
• Squat-Hack - 16 gånger.
• Magövningar - 5 uppsättningar av 11 gånger.
• Uppdrag och uppskjutningar är enkla - 5 uppsättningar 21 gånger. Övningarna alternerar: en udda cirkel - pull-ups, en jämn cirkel - push-ups.

Tisdag-lördag:

• Ab-övningar på den romerska bänken och ab-övningar med simulatorn - 29 gånger i två uppsättningar, alternerande varandra efter var 5: e omgång.
• Bänkpress, knäböj med hantlar - 2 uppsättningar av 20 gånger. Övningar alternerar: 1: a och 3: e cirkeln - squats, 2: a och 4: e cirkeln - hantelpress.
• Stig upp på en stol och tappar. 4 övningscirklar utförs.

Träningsprogram i en månad

Denna fyra veckors träningsrutin för tjejer utformades för att hjälpa dig att forma din kropp och öka din ämnesomsättning.Öka intensiteten gradvis varje vecka för att förbättra resultaten och undvika skador.

Alla träningsprogram för tjejer bör skräddarsys individuellt. Gymlektioner bör innehålla en förberedande period som varar minst tre veckor.

Under menstruationen bör tjejer ge upp övningar för att pumpa magmusklerna och minska träningsbelastningen. För bästa resultat måste du konsumera en hälsosam diet med låg kolhydrater med en preferens för proteinmat.

Videoträningsprogram för pumpning av muskler

Den verkliga upplevelsen av en tjej i en uppsättning muskelmassa, alla finesser och hemligheter:

Massvinnande träning för skinkorna och mage: