Bantningsövningar för kvinnor hemma. Träningskomplex för hela kroppen

Vad händer om du behöver gå ner i vikt, men det finns inget sätt att besöka ett gym? Ett bra resultat uppnås hemma. Gör kroppsfettförbränningsövningar dagligen och följ en måttlig viktminskningsdiet.

Effektiva viktminskningsövningar

För att gå ner i vikt måste du ändra en stillasittande livsstil som saktar ner ämnesomsättningen till den mest aktiva. Du bör börja morgonen med övningar och avsätta en halvtimme kvällstid för träning i hemmet. Använd varje tillfälle för fysisk aktivitet under dagen.

För fettförbränning är det bra att byta ut hissen med att gå uppför trapporna, och innan du går och lägger dig, ta en kort promenad.

Övningar för hela muskelkorsetten ger kroppsfärg, och för estetisk viktminskning och upprätthållande av hälsan är det viktigt att följa enkla rekommendationer:

• Ta bort bakverk och bröd från de högsta mjölkvaliteterna från kosten.
• Ånga eller koka mat.
• Det finns frukt och grönsaker som är rika på fiber.
• Ät inte på natten, den sista måltiden senast 2 timmar före sänggåendet.
• Drick rent vatten.

Träna för hela kroppen - att gå ner i vikt och hålla sig i form är ett måste. När du utarbetar ett träningsprogram för hemmet är det nödvändigt att ta hänsyn till den riktade studien av problemområden och hälsotillstånd. Erfarna fitnessinstruktörer rekommenderar att man använder effektiva övningar för att stärka och gå ner i vikt.

Tillbaka

Framåtböjningar är en av de mest effektiva rörelserna för att stärka och gå ner i vikt i ryggen. För att träna musklerna som räcker ryggraden måste du regelbundet gå upp på "Bron".

Information och utspädning av axelbladen förbättrar blodcirkulationen i trapezius och romboida muskler, och minskar också fettlagret i nacken och kragezonen. Övning "Planka med hanteldragning" bränner kraftigt fett på grund av arbetet med de bredaste musklerna i ryggen, och "Boat" klarar celluliter i nedre delen av ryggen.

Bröst

Dumbbell Bench Press fungerar med båda typerna av fibrer, vilket gör det möjligt att gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa. Övning "Push-ups från väggen" kvinnor kan utföra ett stort antal repetitioner, vilket ger den nödvändiga intensiteten för fettförbränning.

Systematisk utförande av "Torrbröst" -övningen kommer att hålla musklerna i god form, och den statiska belastningen under "Klämning av handflatorna" ger bröstet elasticitet.

Viktigt att komma ihåg: Efterlevnad av en diet är en avgörande faktor för viktminskning av kvinnans bröst, och fysisk aktivitet hjälper till att bibehålla en vacker form.

Ben

För att gå ner i vikt på benen, liksom för att träna hela kroppens muskler, används olika variationer av Squat-träningen.Sidolungor kommer att ladda benen perfekt från utsidan.

Träna "sax" eller klämma bollen med knäna tvingar adduktorerna att intensivt bränna fett på innerlåret. Regelbunden träning "Cykel" bildar ett smalt område av knäet och försiktigt leder lederna.Kalvhöjningar, antingen stående eller sittande, minskar svullnaden och ger dina sken en lättnad.

Höfter

Att gå på en stabil pall med upplyft knä är en effektiv övning för att gå ner i vikt.

"Korta lungor" laddar medvetet höfterna, ger dem lättnad.

När särskild uppmärksamhet krävs på den inre ytan är det nödvändigt att lägga till "Plie-squats" till uppsättningen övningar. För att bränna fett på utsidan av låret måste du träna stående gungor.

Rumpa

Deadlift-övningen är fördelaktig för musklerna i nästan hela kroppen och ökar glutealmuskulaturen. För intensiv viktminskning i skinkorna är det nödvändigt att utföra "Ben bakåt" och breda lungor.

Hyperextension är ett bra alternativ till marklyft och stressar inte knä och fyrhjulingar. Den "gluteal bridge" ökar effektivt muskelvolymen och minskar också fett i nedre delen av ryggen och skinkorna. Övning "Gå på skinkorna" stärker bäckenbotten och tränar hamstringsna.

Vapen

"Reverse push-ups" med stöd på en stol eller en kant på en soffa, ladda tricepsområdet perfekt och ta bort fett från armhålorna. De olika armkrullarna drar åt och stärker de främre axelmusklerna.

Övningar "Sax" och "Halvmånens rotationer" bränner jämnt fett från händerna. "Dumbbell Press Up" involverar triceps, trapezius och deltoidmuskler i arbetet, skapar en vacker form av axelbandet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Mage

De vanliga crunches fungerar bra på övre delen av buken, medan Reverse Crunches-träningen minskar kroppsfett och stärker musklerna i underlivet.

Sido- och snedkramar accentuerar midjan, och övningen "Böjer sig till sidorna" blir av med fettavlagringar på sidorna. "Circular rotations of the ben" har en komplex effekt på pressens muskler. För att dra åt den utbuktande magen måste du systematiskt göra "Vacuum" -övningen.

Midja

För en smal och attraktiv midja bör du göra "Torso Pivots" eller "Mill", vilket får de sneda magmusklerna att krympa intensivt.

Övning "Vända benen medan du ligger på golvet" bränner aktivt fett inom problemområdet och stärker pressen. "Sidobrygga" och "Lyfta benen medan du ligger på sidan" tonar perfekt sidomusklerna och minskar midjetäckningen.

Nacke

För en märkbar viktminskning i nacken bör övningar göras på ett komplext sätt som för hela kroppens muskler. Den "rörliga bron mot väggen" bör kompletteras genom att luta och kasta huvudet bakåt.

Handmotstånd används för att höja muskeltonen.

Övningarna "Rotera huvudet" och "Skriva med näsan" bränner effektivt fettreserver. Det är nödvändigt att utföra övningar för viktminskning i nacken långsamt och för ett stort antal repetitioner.

Ansikte

Att skriva ord i luften med en penna mellan tänderna ökar den försvagade ansiktsmuskeltonen. Att klappa den dubbla hakan med baksidan av din hand tvingar ansiktsmusklerna att delta i fettförbränning.

Upprepning av alla vokaler, lyft och sänkning av läpparnas hörn justerar läppområdet perfekt. Övningarna "Fick lite vatten i munnen" och "Childhood" stramar effektivt kinderna. För att träna ögonlocken måste du sätta fingrarna i ögonvinklarna, dra huden åt sidorna och samtidigt klappa i ögonen.

En uppsättning övningar för träning

För jämn viktminskning är det bättre att träna hela kroppens muskler och inte fokusera på individuella övningar. För att uppnå märkbara resultat måste du lära dig rätt teknik och följa träningssystemet. Fettförbränningsträning bör göras dagligen. Lektionen bör börja med en uppvärmning och efter huvuddelen krävs en nedkylning.

Uppvärmning

Låt 10 minuter förbereda dig för din träning.En dynamisk uppvärmning ökar hjärtfrekvensen och ger musklerna elasticitet, och ledvärmningen förbättrar blodcirkulationen i ligament och senor. Att springa på plats med upphöjda knän ökar blodflödet till dina muskler och höjer din kroppstemperatur. Det är nödvändigt att starta uppvärmningen i lugn takt utan ett starkt rörelseomfång.

Uppvärmningen bör innehålla:

• Lutningar och cirkulära rörelser i huvudet;
• Rotation i axel- och armbågsfogar;
• Att höja armarna och sprida sig åt sidorna;
• Kroppsrotation;
• Vridning och olika torso böjningar;
• Rotationsrörelser och höftens gungor;
• Benkrullar och fotrotationer.

Knäböj

För att genomföra övningen korrekt måste du placera fötterna i axelbredd och placera dem i samma plan med knäna. Håll ryggen rak, med en böj i nedre delen av ryggen, sänk dina armar längs kroppen. För samman axelbladen, ta tillbaka bäckenet och sätt dig ner medan du andas in. Böj höfterna parallellt med golvet och överför kroppsvikt till hälarna. Stig upp, andas ut på toppen av hissen.

När du gör squats måste du kontrollera huvudpunkterna:

• I det nedre läget ska knäna inte föras fram utanför fötterna.
• Du kan inte stå på tårna.
• Det är förbjudet att runda över- och nedre rygg.
• Håll inte knäna ihop när du lyfter.

Lunges

I början av övningen, lägg fötterna i höftbredd, ta ett steg framåt och sätt dig ner smidigt. Överför lasten till frambenet, sträck ut det andra och vila på tån. Ryggen är rak, med en naturlig böjning i nedre delen av ryggen, handflatorna ligger på bältet.

Arbetsbenets knäled är böjd i en vinkel på 90 ° och utsätts för ökad stress, därför är det viktigt att inte låta knäet skjuta ut utanför fotens tå. Andas ut, stiger upp och placera ditt arbetsben bredvid stödbenet.

"Glute Bridge"

Den korrekta tekniken för att utföra övningen ger inga speciella aspekter. Ligga på ryggen, dra benen mot kroppen och böj vid knäna. Vila dina klackar kraftigt på golvet, axelbredd, dra i magen och pressa skinkorna.

Lufta långsamt ut bäckenet från golvet så att kroppen rätas ut i en linje och ryggen är lätt välvd. Håll i den övre positionen i några sekunder, och när du andas ut, försiktigt tillbaka bäckenet till golvet.

"Bro"

För att utföra övningen måste du ligga med ryggen på golvet, böja armar och ben. Placera fötterna och handflatorna på axelbredd och pressa ordentligt mot golvet. Riva skinkorna smidigt från golvet och böj ryggen i en båge och lyft upp bäckenet. Håll huvudet i ett naturligt läge, håll inte andan. Efter paus sänker du ner kroppen långsamt.

När du utför "The Bridge" är det viktigt att komma ihåg:

• Du kan inte göra övningen utan att först värma upp.
• Skinkorna ska höjas över huvudet och axlarna.
• Armarna och benen ska rätas ut så mycket som möjligt.
• Du kan inte utföra övningen endast genom att förlänga armar och ben.

"Stålman"

Ligga på magen, sträck armarna framåt och håll rakt. Riv samtidigt av armarna, bröstet och underbenen från golvet, andas ut. Dra åt nedre delen av ryggen, böj så mycket som möjligt i nedre delen av ryggen medan du håller höfterna från golvytan.

Håll den här positionen i 5 sekunder och sakta ner långsamt medan du andas in. För dem vars muskler inte är redo för belastningen rekommenderas att alternera lyft av motsatta armar och ben.

Hänger över golvet

Överhänget, välkänt som Planken, har ingen ytterligare rörelse, så nyanserna måste följas strikt. Ligga på magen, placera armbågarna på axelnivå så att onödig spänning inte skapas i lederna. Fäst borstarna i låset, benen raka. När fötterna är täta är det svårare att hålla baren.

Innan du går in i plankan måste du dra åt magen, anstränga magmusklerna och lite runt ryggen.

I rätt läge hänger den plana kroppen över golvet, uppburen av händer och tår. Håll spänningen i nedre delen av ryggen för att undvika att du mår. Huvudet är i ett läge där hakan är vinkelrät mot ryggraden. När du håller baren är andningen jämn och utan dröjsmål.

Armhävningar

Utgångsläget för armhävningar är en betoning som ligger på raka armar, med en inställning på axelbredden. Avståndet mellan fötterna påverkar inte push-ups. Håll kroppen rak, anstränga skinkorna och magmusklerna. Böj dina armar, andas djupt och rör vid golvet med bröstet. Andas mjukt ut genom hela kroppens uppkomst.

När du utför övningen är det viktigt:

• Observera inställningen av handflatorna på mitten av bröstet.
• Böj inte i nedre delen av ryggen.
• Undvik för mycket armbågsförlängning och hängande höfter.

"Hoppar"

För att förhindra olika skador måste du värma upp anklarna och knälederna innan du hoppar. I utgångsläget sätter du ihop benen, sänker armarna längs kroppen.

Sänk axlarna, dra åt magen, håll ryggen rak och lite spänd. Med den explosiva ansträngningen av musklerna i låret och underbenet skjuter du kroppen uppåt och sträcker fötterna. Landa på tårna, fjädra knäna något.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Att höja benen

För att utföra övningen måste du ligga på ryggen och trycka hårt på nedre delen av ryggen, lägg händerna längs kroppen. Lyft höfterna från golvet med hjälp av magmusklerna och lyft dem ut i en vinkel på 60 °. Håll benen uppe i 2 sekunder och sänk ner dem medan du andas in utan att vidröra golvet med dina klackar.

För att inte minska belastningen får du inte ta huvudet från golvet.

Nybörjare och kvinnor med svaga buken bör börja med alternerande benhöjningar.

"Rotation av benen"

Sitt på golvet, vila dina raka armar på golvet bakom kroppen. Räta ut benen i en 45 ° vinkel så att din kropp liknar bokstaven "V". När du andas ut, vrid bäckenet, sänk benen i en cirkelrörelse närmare golvet.

Fortsätt rotationen, vrid bäckenet till andra sidan och sätt tillbaka benen till utgångsläget. Övningen ska utföras växelvis i varje riktning.

"En cykel"

Innan du börjar cykla crunches måste du ta en ryggläge med nedre ryggen nedtryckt. Böj dina höfter i en vinkel på 90 °, håll dina skenor parallellt med golvet.

Lyft upp axlarna och knäpp fingrarna bakom huvudet. När du andas ut, dra knäet mot motsatt armbåge medan du sträcker det andra benet. När du utför rotationsrörelser är det nödvändigt att ytterligare pressa pressen.

"Sax"

Viktig: övningen utförs endast på en hård yta... Ligga på ryggen, böj dina höfter och sträck dina armar längs torso. Placera dina handflator under skinkorna, lägg fötterna på golvet.

Andas, höja skenbenen och sträck strumporna. Med bukmuskulaturens styrka, håll benen över golvet i en vinkel på 30 ° -90 °. Först sprider du benen åt sidorna, för sedan dem ihop och korsar dem.

"Vridning"

Ligga på ryggen, lås fingrarna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. Nybörjare får korsa armarna över bröstet. Böj dina höfter och lägg dina ben på en möbel. Andas ut, vrid kroppen och dra axlarna till bäckenet.

I slutpositionen är ryggen rundad och magmusklerna är kraftigt sammandragna. Du kan inte ta med armbågarna och spänna nacken och pressa hakan mot bröstet. Vid inandning, sätt tillbaka kroppen till ett horisontellt läge.

Lifta

Efter träning är det nödvändigt att normalisera pulsen, sänka hjärtslag och lindra nervsystemet. En korrekt utförd hitch främjar snabb återhämtning från stress och återgång av de sammandragna musklerna till sitt ursprungliga tillstånd. Sträckning ökar elasticiteten i ledband och muskler, förbättrar blodcirkulationen i kroppen och hjälper till att ta bort gifter från kroppen.

För en effektiv nedkylning bör du utföra enkla rörelser och övningar:

• "Yrsel";
• Pressa armbågen mot axeln;
• Dra armbågen bakom ryggen;
• Lutande eller stödda backar;
• Minskning av händer bakom ryggen;
• Sträckmärken i dörröppningen;
• Övningar "Crescent" och "Cobra";
• Dra tillbaka benet.

"Träningsprogram"

Måndag

I början av veckan bör styrketräning genomföras för att stärka musklerna, eftersom kroppen är väl återställd efter helgen. Innan du tränar måste du spendera 15 minuter. aktiv uppvärmning av hela kroppen för att förbereda muskler och ligament för den kommande belastningen. Utför alla övningar för 15 repetitioner i 3 uppsättningar.

Grundträning inkluderar övningar för alla muskelgrupper:

• "Djupa knäböj";
• "Wide lunges" - ett specificerat antal repetitioner utförs med varje ben;
• "Planka med en hantelrad" - du måste göra 15 reps med varje hand;
• "Armhävningar";
• "Tryck hantlar uppåt";
• Hantelkrullning;
• "Vridning";
• Att höja benen.

För aerob träning är hopprep bra, du måste göra det tre gånger i 60 sekunder. Som ett problem - 10 minuter. stretching av alla muskler.

Tisdag

Circuit training day, utför alla övningar omväxlande i 15 repetitioner. Under träningen måste du göra tre cirklar. För att förbereda ditt hjärta för den kommande belastningen måste du inkludera att springa på plats i din uppvärmning.

Övningar av huvudkomplexet:

• "Plie knäböj";
• "Armhävningar";
• "Glute Bridge";
• "Stålman";
• "Sax";
• Hoppar på plats - 30 gånger.

Andningsövningar bör läggas till för att svalna för att återställa hjärtfrekvensen till normal.

Onsdag

Dag av kraft och aerob träning. Huvudträningen består av 3 uppsättningar övningar, var och en ska göras för 20 repetitioner. Med hänsyn till aktiviteten i det kommande träningspasset bör uppvärmningen inkludera rotationsrörelser, värma upp lederna och ligamenten.

Lektionen består av övningar:

• Knäböj med armarna upphöjda framför dig;
• Ben bakåt - utför 20 reps med varje ben;
• "Omvänd push-ups";
• "Hyperextensions";
• "En cykel".

Som ett problem - 5 minuter. sträcker benen och ryggen, och för fettförbränning, gå i 30-45 minuter.

Torsdag

Det är nödvändigt att genomföra ett träningspass med betoning på problemområden. En kort uppvärmning består av rotationsrörelser av ben och armar. För att öka fettförbränningseffekten, utför alla övningar i 20 repetitioner i en cirkel, med en vila mellan 30 sekunder.

För en lektion gör du två cirklar, som inkluderar:

• "Wide lunges" - gör 20 repetitioner med varje ben;
• "Push-ups från väggen";
• "Buttock Bridge";
• "Förlänga armarna uppåt" med en lätt hantel;
• "Stålman";
• "Sväng benet åt sidan";
• "Vridning";
• Hopprep - 30 sek.

Under dragningen är det bra att sträcka musklerna i armar och ben och göra andningsövningar.

fredag

Under träningen bör du räkna ut maximalt antal muskler, för detta, utför 2 uppsättningar av alla övningar. För att öka lektionens effektivitet bör uppvärmningen innefatta gungor, vridningar med armar och ben samt vändningar och lutningar i kroppen.

För varje uppsättning gör du 15 repetitioner av följande övningar:

• "Korta lungor" - gör 15 repetitioner med varje ben;
• Ben tillbaka - Gör 15 reps med varje ben;
• "Bro";
• "Armhävningar";
• "Hängande över golvet" - 60 sek.
• "Klämma i handflatorna framför bröstet";
• "Vridning";
• "Rotering av benen" - utför 15 repetitioner i varje riktning.

När du svalnar, gör 50 hopp på plats och sträck hela kroppen.

Lördag

Lägg till övningar i träningen för att träna problemområden. I den första delen av lektionen utför du växelvis övningar på benen - 2 uppsättningar med 15 repetitioner, varefter överkroppen på samma sätt utarbetas. Övningar för pressen utförs separat.

Inkludera i uppvärmningen på plats med knähöjning och i huvudträningen:

• "Squats";
• "Leder tillbaka benet";
• "Sidoutfall";
• "Glute Bridge";
• Innan du tränar toppen, gör 50 hopp på plats;
• "Bänkpress av hantlar";
• "Stålman";
• "Armhävningar";
• "Hängande över golvet" - 60 sek.

För att öka fettförbränningen, utför hopprep två gånger i 60 sekunder... Kylningen bör börja med andningsövningar och stretching av benen.

Söndag

En dag med muskelåterhämtning och aktiv aerob träning måste du gå i 60 minuter.

För att utlösa hormonella processer bör två uppsättningar av magövningar utföras före konditionsträning:

• "Twisting" - det maximala antalet gånger.
• "Cykel" - 20 reps med varje ben.
• Sidoböjningar - totalt 50 reps.

För estetisk viktminskning och upprätthållande av tonen är dagliga övningar för hela kroppens muskler nödvändiga, liksom strikt efterlevnad av kosten och aerob träning. Rätt teknik måste läras in och följas för att undvika skador och förbättra effektiviteten i träning i hemmet.

Övningar för hela kroppen för viktminskning: video

Fettförbränningsträning, övningar för hela kroppen, se videoklippet:

4 övningar för en perfekt kropp, ta reda på det i videon: