ABL är en förkortning för tre separata ord Buk, skinkor och ben. Om det översätts från engelska betyder det magmuskler, skinkor och ben. Namnet hjälper alla att förstå att en sådan utbildning var utformad för att övas. vissa muskelgrupper... Ett sådant komplex gör att du effektivt kan dra åt musklerna i de mest problematiska områdena på kort tid.
Essens och grundläggande principer
ABL-träning är rätt kombination av hjärt- och styrketräning. Om komplexet ritas upp korrekt är det så snart som möjligt möjligt bli av med extra kilo och volymer, samt stärka musklerna i buken, skinkorna och låren. Under utvecklingen av en uppsättning övningar är det också möjligt att förbättra uthållighet och flexibilitet.
ABL hjälper till att stärka och dra åt musklerna, inte bygga bulk. Därför laddas med låg vikt och inte med de mest kraftfulla simulatorerna. Ytterligare enheter krävs endast för att öka belastningen och belastningen.
Oftare under sådan träning används fitballs, body bars, hantlar, vikter. Bildandet av muskler i mag, ben och skinkor under ABL-träning beror på muskeltillståndet och subkutant fett. Huvudmålet med dessa övningar är att minska fettvävnaden under huden och muskelhypertrofi.
Muskelavlastning kan ses om fettlagret under huden inte är mer än 1,5 cm tjockt. Men för personer som har mer än 2 cm fett är det absolut nödvändigt att lägga till aerob belastning i ABL-träning.
Under träningen är också träningshastigheten, kroppspositionen och antalet tillvägagångssätt viktiga. För nybörjare är det viktigt att genomföra de första klasserna under överinseende av en tränare för att förstå alla finesser i varje övning. Regelbunden träning hjälper dig att få en känsla för varje muskel, vilket i slutändan hjälper till att kontrollera dem under stress och vardag.
Korrekt träning, regelbunden träning hjälper dig att vara stolt över en platt mage, starka elastiska skinkor och smala ben.
ABL-utbildning är det bästa av komplexet, vilket har många fördelar:
- förhindrar utveckling av hjärtsjukdomar och blodkärl, inklusive åderbråck;
- ökar idrottsuthållighet;
- lindrar apati, sömnlöshet, ökad trötthet;
- lindrar spänningar från muskler och mjuka vävnader;
- utvecklar bentäthet;
- normaliserar blodflödet, förbättrar lymfatisk dränering
- accelererar metaboliska processer, rensar kroppen från skadliga komponenter;
- ökar hudens elasticitet, stramar den i problemområden;
- förbättrar metaboliska processer.
Uppsättningen av övningar väljs individuellt, beroende på kroppens problem, för att lösa nödvändiga problem och ta hänsyn till kontraindikationer.
Indikationer för början av användningen
Tempot i det moderna livet kräver särskild uthållighet från en person. Men detta kan vara svårt att uppnå utan att besöka gym eller aktiv rytmisk gymnastik hemma. Det är därför människor ofta letar efter en unik träningsmetod, som är ABL.
Indikationerna för denna typ av träning är:
- liten fysisk aktivitet i vardagen;
- förbättring av kroppen;
- ett svagt immunförsvar
- irritabilitet, sömnsvårigheter, trötthet, psykiska problem;
- övervikt och fetma.
Regelbunden träning minskar risken för att utveckla sjukdomar som diabetes, cancer och andra.
ABL-träning är ett speciellt komplex designat för kvinnor. Det är särskilt användbart för kvinnor i fertil ålder. Trots allt stärker sådana övningar musklerna i bukhinnan och bäckenbotten. De deltar nämligen aktivt i arbetet och förbereder kroppen för framtida förlossning.
Kontraindikationer för användning
ABL-träning, som alla andra typer av styrketräning, har ett antal kontraindikationer. Det kan vara:
- period för att bära barnet
- problem med muskuloskeletala systemet
- sjukdomar som har påverkat andningsorganen;
- patienter med allvarliga kärl- och hjärtsjukdomar;
- åderbråck.
Hjälpsamma ledtrådar
För att träningen ska bli så effektiv som möjligt och snabbt ge önskat resultat måste du anta flera rekommendationer:
- Det är bättre att börja träningen med en lätt uppvärmning. För att ladda musklerna så mycket som möjligt kan du ta de första 15 minuterna. gör en kardiobelastning, till exempel lätt jogging på en speciell bana med en lutning. Det är viktigt att du inte behöver arbeta för snabbhet utan med ansträngning.
- Övningarna utförs sekventiellt: 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
- Du bör göra detta program minst tre gånger i veckan, du kan göra mer.
- Träningen ska avslutas med lätt stretching.
Huvudkomplex
Det finns många olika övningar som kan hjälpa till att spänna musklerna i problemområden, kasta extra pund och ta bort volymen. Under träning kan du använda extra utrustning: stegplattform, volleyboll, gummiutvidgning, karossstång väger högst 8 kg (börja med en vikt på 3 kg för de första sessionerna).
Du måste börja med en uppvärmning. Cirka 2 min. du kan gå i måttlig takt efter 1 minut. gå med höga knän. Steg sedan 20 steg till och från plattformen, först med vänster fot och sedan med höger. Sedan 2 min. hopprep.
Den aeroba delen av träningen, som hjälper till att aktivera förbränning av subkutant fett och förbereder muskelvävnaden för deras aktiva arbete.
Träningen kan innehålla följande övningar:
- Cirkel 1... Inom 2 minuter. hopprep. Sedan 3 min. steg snabbt på stegplattformen.
- Cirkel 2... 3 min. gå till stegplattformen. 2 minuter. kasta benen direkt. Vidare står på golvet, fötterna axelbredd, knäna är mjuka och magmusklerna är åtdragna. Böj benet vid knäet, för det till magen och kasta sedan benet med hälen framåt, medan du inte böjer knäet helt. Alternativ utkastning av vänster och efter höger ben. Försök att inte svänga kroppen.
- Cirkel 3... 3 min. hopprep. Efter att ha hoppat från knäböj i 1 min. Ytterligare inom 1 min. gå på trappan.
- Cirkel 4... Inom 4 minuter. hoppa rep från ena foten till den andra, efter ytterligare 60 sekunder. regelbunden hoppning i måttlig takt.
Tabellen nedan visar en uppsättning styrkaövningar:
| Övningsnamn | Funktioner i utförandet |
| Boll squat | Ta tag i bollen och lyft den över huvudet. Armarna förlängs, axlarna sänks, armbågarna är mjuka. Knäböj så lågt som möjligt, fixa vid den lägsta punkten och vrid midjan, sänk bollen till en av deras höfter. Så utför 20 gånger på höger lår och efter 20 till vänster. |
| Bodybar knäböj | Plocka upp simulatorn, sätt dig ner med den upp till 40 gånger i snabb takt. |
| Ben bortförande knäböj | Det ena benet på trappsteget, det andra på golvet, karossstången på trapesen. Vi hukar, med styrkan på benets muskler som står på trappan, vi tar upp kroppen och benet på golvet dras åt sidan. 20 uppsättningar. |
| Arbeta med en expander | Fäst enheten på benet, som har dragits tillbaka åt sidan, dra åt pressen, stå på expanderledningen med din fria fot och ta benet åt sidan, hälen vänds upp och tån vrids nedåt. Upprepa med det andra benet 20 gånger. |
| Lunges | Ta en bodybar, utför 20 lungor på varje ben. |
| Bollarbete | Ta bollen i handen, kläm den i handflatorna i ögonhöjd, sänk ner i ett lungor och böj försiktigt framåt. Dra i magen, och med de nedre revbenen som når bäckenbenen, slappna inte av pressen. Upprepa 20 gånger. |
| Planka | Stå i baren, kroppen är helt rak, stå i denna position i 30-90 sekunder. Rulla över på ryggen, samtidigt riva axlarna och benen böjda i knäna från golvet, dra in och lyft magen endast med pressens kraft. Upprepa 20 gånger. |
| Avslappning | Dra åt mag- och benmusklerna. |
I slutet av varje träningspass måste du använda stretching eller återhämtning av kroppen efter intensiv fysisk aktivitet. Övningar för andning och normalisering av hjärtfrekvensen utförs.
Ett veckoprogram kan bestå av följande övningar:
1. Träning 1. Den första dagen måste du träna musklerna i ryggen och armarna:
- marklyft - 3x12;
- hyperextension - 4xmax;
- pull-up på den horisontella stången 3x8;
- arbeta med en skivstång med studiet av biceps - 3x12 repetitioner;
- marklyft med hantlar i sittande ställning - 3x12;
- pull-up på en horisontell stång med omvänd grepp - 3x10.
2. Träning 2. En vilodag och igen ett träningspass som är utformat för att träna musklerna i bröstet och triceps:
- bänkpress i liggande position, utförd på en bänk - 3x10 repetitioner;
- bänkpress med hantlar medan du ligger på en lutningsbänk - 3x10;
- i benägen position, sprid dina armar med hantlar till sidorna - 3x12;
- lyfter i hängningen, den nedre pressen håller på att utarbetas - 3x12;
- Fransk bänkpress i sittande ställning - 3x12.
3. Träning 3. Återigen en pausdag och tre träningspassar som syftar till att träna musklerna i benen och axlarna:
- kardiobelastning på ett löpband i 15 minuter;
- viktade knäböj - 3x12 reps;
- fjädrar med vikt - 4x20;
- lyfta stången bakom huvudet - 3x10;
- svänger från hantlar i olika riktningar - 3x12 närmar sig.
Detta är ett grovt träningstabell i en vecka. Övningar och muskelgrupper kan ändras beroende på lösningen på de uppgifter som idrottaren ställer in. Massor av varierande komplexitet och intensitet är lämpliga för idrottare på alla träningsnivåer, men du bör inte koppla av, följa strikt hela komplexet och noga övervaka din hälsa.
ABL-träning passar perfekt med alla befintliga dieter. Undantaget är extremt lågkaloridieter.
Fixa resultatet
Som redan nämnts kan träningens maximala effekt uppnås i kombination med rätt och balanserad näring.
Du kan välja vilken kost som helst, men det är viktigt att följa några regler:
- Du måste äta mer kalorier. Vad spenderades under träningen. Varje måltid ska vara komplett, exkludera alla snacks. Du måste tänka över kaloriinnehållet i menyn de närmaste 7 dagarna.
- Dieten bör innehålla ca 90% protein naturlig mat. En person bör konsumera 2 g protein per 1 kg kroppsvikt per dag.
- Kolhydratmat bör tas strax före träning eftersom de är en energikälla.
- Endast rätt fett bör tas. Dessa inkluderar Omega 3 och 6 och finns rikligt med linolja, fiskolja och nötter.
- Du måste äta 5 gånger om dagen i portioner på högst 200 g.
- För att hålla kroppen i god form, ta 10 g glutamin före och efter träning.
- Ta också 5 g kreatin före och efter fysisk aktivitet - det ökar prestanda.
- En halvtimme före träning rekommenderas att dricka 40 g protein i form av vassle.
Motion och rätt näring hjälper dig snabbt att uppnå varaktiga och maximala resultat. Glöm inte att varje organism är unik, så resultaten blir olika för alla.
När ska man förvänta sig effekten
Regelbunden träning hjälper till att snabbt ändra figuren, dra åt musklerna och öka uthålligheten. Om du deltar i fysisk aktivitet tre gånger i veckan i en månad och följer alla tränarens rekommendationer kommer resultatet redan att märkas.
Alla fettavlagringar på höfterna, sidorna, i buken bränns aktivt, midjevolymen minskar. På grund av att pressens muskler stärks avsevärt är det möjligt att undvika slapp hud och uppträdandet av icke-estetiska veck.
För att uppnå maximal effekt är det absolut nödvändigt att utveckla en speciell balanserad sportnäring. En erfaren tränare hjälper dig att välja den, som tar hänsyn till människokroppens individuella egenskaper.
ABL-träning hjälper inte bara att bli av med övervikt utan också att göra kroppen smal och mer uthållig.
Inledningsvis bör du välja ett lättkomplex eller utföra 5-10 repetitioner och sedan öka belastningen - detta hjälper inte bara att uppnå önskat resultat utan få ett bestående resultat. I framtiden, för att bibehålla formen, kan du utföra komplexet i 1 timme om dagen 2-3 gånger i veckan och oroa dig inte för att returnera kilo.
Video om ämnet: ABL-utbildning - vad är det?
Så går ABL-träningen: