Effektiv träning för bantning av buken och sidorna för kvinnor och män. Träningsprogram

För att bli av med den slappa mjuka buken och sidorna som hänger över den elastiska linjen används intensiv träning, halvsvältdieter, konstant vägning på skalor och mätning med tejp. Dessa metoder för att hantera defekten är emellertid ibland helt värdelösa, och det är svårt att gå ner i vikt i midjeområdet.

Orsaker till att fett ser ut i midjområdet

Fett på magen och sidorna kallas en "livboj" och det finns en logisk förklaring till detta - det är där en strategisk energireserv samlas i händelse av "oförutsedda hungriga tider." Normalt överstiger mängden inte 15% av allt fett i kroppen och skyddar perfekt inre organ från skador, överhettning och hypotermi.

Fett deponeras i midjeområdet samtidigt mellan de inre organen och mellan huden och musklerna. Internt kallas ackumuleringen visceralt fett och externt subkutant fett. Det är väldigt svårt att bli av med dem.

Anledningarna till att fett ser ut i midjeområdet:

1. Ärftlighet.

Kroppens genetiska benägenhet att lagra överflödig energi vid lagring av fett i detta område är karakteristisk för endomorfer. Med en normal procentandel av fett kan de se smala ut, men om du överskrider det, och ackumuleringen av fett i detta område får dig inte att vänta.

2. Äta stora mängder mat rik på kolhydrater och glukos.

Kroppen spenderar bara 7% av den energi den får för bearbetning av kolhydrater, resten av den börjar absorberas redan på tungan. Om det finns ett överskott av dessa element, deponeras fett främst på magen.

Glukos absorberas omedelbart av kroppen, vilket stimulerar insulinproduktionen. För idrottare och kroppsbyggare är detta en riktig räddning för högintensiv träning och viktökning. Glukos ger snabb, kortvarig energi som kan hjälpa till att öka träningsprestanda.

I vardagen är glukos lika viktigt, men det är mycket lätt för en vanlig människa att överskrida den önskade nivån. Och överskottet leder till att fettet inte bara minskar utan också växer snabbt: alla livsmedel som äts med mat som innehåller glukos kommer att deponeras i reserven.

3. Överdriven konsumtion av öl och halvsött vin.

Forskare från Danmark 2013 visade att öl är direkt relaterat till ansamling av fettreserver i midjeområdet. Detta gäller särskilt för män - öl stör hormonbalansen i kroppen, vilket leder till en funktionsstörning och början på ansamlingen av magefett. Det påverkar kvinnor på samma sätt, inte bara så intensivt.

Vin hos kvinnor framkallar fetma på grund av den ökade mängden socker. Om det är omöjligt att göra utan vin, är det bättre att ändra dina preferenser genom att välja torra sorter.

4. Inaktiv livsstil.

Vanligt kaloriintag under dagen utan tillräcklig kaloriförbrukning deponeras i kroppsfett. En fullständig brist på fysisk aktivitet och en stillasittande livsstil, även med en mager diet, garanterar dock hängande sidor och mage.

Detta beror på att kroppen i alla situationer försöker spara energi och låg rörlighet stimulerar den mycket mer. Han börjar spara pengar på vitala funktioner, såsom cellförnyelse eller hårväxt.

Metabolism saktar också ner, vilket leder till långsam nedbrytning av elementen och deras för långa leverans till celler. De i sin tur signalerar inte mättnad till hjärnan, utan han till magen. Som ett resultat äter en person mycket mer mat än han behöver och provocerar ansamling av fett.

5. Otillräckligt fettintag.

I motsats till vad många tror, ​​deponeras inte fett alls i flankerna och buken, men otillräckligt intag kan leda till fetma. Naturligtvis är inte alla typer av fetter friska, men det är enkelomättade syror som hjälper till att bekämpa övervikt och avlagringar i magen.

De klarar framgångsrikt eliminering av kolesterolplack på kärlen, spelar en viktig roll i absorptionen av vitaminer och blockerar begäret för att äta för mycket skräpmat. De kan erhållas genom att konsumera avokado, röd fisk, nötter och olivolja.

6. Otillräckligt matintag.

När en person äter för mycket och får subkutant fett är det alltid klart vad som måste bekämpas för att få en vacker kropp.

Det händer dock att en man eller kvinna äter små portioner på 500 kcal en gång per dag, och samtidigt står volymen och vikten stilla i veckor. Ja, i början var det en bra minskning, men då uppstod den välbekanta "platåeffekten" och inga knep hjälper till att flytta den från en viss punkt.

Faktum är att otillräcklig energiförbrukning, som är nödvändig för kroppens dagliga hälsosamma liv, gör att den sparar pengar enklaste funktionerna:

• värmeöverföringen minskar;
• tillväxten av naglar och hår saktar ner;
• matsmältningen försämras;
• förstoppning ökar;
• assimilering av användbara element är försenad;
• hjärnfunktion försämras;
• mängden muskelmassa reduceras.

Dessutom är det senare ett verkligt hot, eftersom kroppen kommer att minska antalet mest arbetsintensiva muskler. Och den andra på listan är hjärtmuskeln.

7. Stress.

Dessa är de viktigaste provokatörerna för viktökning, som deponeras i hela kroppen och sedan lämnar den dåligt. Vanligtvis får stress en person att känna sig desperat och orolig för att gripa.

Detta är en naturlig process i kroppen och det är mycket svårt att bekämpa den. Stress orsakar överätning, vilket resulterar i överskott av energi som omvandlas till mag- och flankfett.

8. Muskelsvaghet.

I sig kan en person vara tunn och ha en normal procentandel fett runt midjan. Men en utbuktande slapp mage får en att tro att det finns för många fettceller, och en person sitter på en strikt diet och börjar delta i konditionsträning.

I det här fallet är detta system inte bara ineffektivt, det kan ge verklig skada: brist på kalorier kan provocera ansamling av reserver i midjeområdet och förvärra arbetet i alla inre system i kroppen.

Obligatoriska träningsregler

Det fashionabla uttrycket "smälta fett" för oerfarna människor kan bli "Bermudatriangeln". Kroppsinpackningar, bad eller bastur är bara placebo. Med deras hjälp kan du bli av med överflödigt vatten i kroppen, men de har inget att göra med smältande fett.

Dessutom, när vätskan återfyller uttorkade celler, kommer besvikelse - volymer och vikt återgår till sina tidigare siffror.

Motion är bara ett sätt att minska mage och sidofett.

Det viktigaste är att följa de grundläggande reglerna:

• konditionsträning bör komma först i träningsplanen;
• träningstiden bör inte vara mindre än 40 minuter;
• brist på energi krävs;
• du måste glömma bort de extra kalorierna du spenderar - du måste antingen följa rätt näring eller stå ut med närvaron av fett;
• inte alla övningar på musklerna i midjeområdet hjälper till att minska volymen;
• medan du utför vändningar bör ryggen böjas;
• du behöver inte göra ryckiga rörelser, annars kan muskelfibrer skadas;
• fett försvinner inte lokalt;
• när du gör övningar, följ charmigt pulsen.

Bästa träning för viktminskning

Du måste vara beredd på att fett på mage och sidor försvinner långsamt, även med en diet. Det enklaste sättet är för män - deras kropp är inte anpassad för att behålla överflödig energi och framgångsrikt dela med dem, man behöver bara komma ut ur komfortzonen och börja träna.

Det kommer att bli svårare för kvinnor eftersom de har mer kroppsfett och inte allt är lätt att bryta ner. Fett från midjeområdet lämnar nästan det sista.

Kör på plats i liggande position

En bantningsövning för buken och sidorna som fungerar bra för alla muskler i kroppen. Avser en typ av konditionsträning som ökar kaloriförbrukningen.

Prestanda:

• lägg tonvikten på utsträckta armar;
• dra ett ben mot bröstet, låt det andra rätas ut;
• stöd på strumpor och handflator;
• starta övningen, tryck ner golvet med strumpor och växelvis ta och ta benen mot bröstet;
• du måste böja och böja upp benen med den största amplituden;
• bukpressen måste hållas spänd under hela övningen;
• utandning måste göras medan du skjuter av bakbenet och inandas vid landningstillfället vid bröstet.

Planka

Du kan utföra övningen på böjda eller rätade armar.

Träningsteknik:

• betona händer och strumpor, kropp och ben rör inte golvet;
• underarmar / handflator och fötter är på axelnivå;
• inneha positionen under den tid som krävs.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Sidoböjningar

Under inga omständigheter bör tjejer träna med vikter, eftersom det finns en risk att öka midjevolym genom att öka muskelmassan.

Träningsteknik:

• fötterna axelbredd från varandra, armarna räcker ut i olika riktningar;
• vid utandning, gör en vridande rörelse till höger;
• räta ut vid inandning
• upprepa i andra riktningen.

Böjer sig åt sidan med att höja benet

Träningsteknik:

• lägg den högra handen bakom huvudet, riva höger ben från golvet eller lägg lätt på tån;
• med en utandning, gör en vridande rörelse med kroppen och benet mot varandra;
• räta ut med ett andetag;
• när du har slutfört önskat antal gånger, byt sida.

Klassisk presssvängning

En av de bästa buken övningar.

Träningsteknik:

• ta en liggande position med böjda knän;
• händer bakom huvudet;
• med utandning, höja kroppen, med inandning, sänka;
• ryggen under utförandet ska vara i böjt tillstånd.

Aerob träning

Detta är en lågintensiv övning baserad på korrekt andningsteknik. Tack vare den effektiva syretillförseln finns det en bättre oxidation av fetter och en framgångsrik användning av deras energi istället för glykogen. Sådana övningar kan utföras under lång tid.

Övning för bantning av buken och sidorna, som är relaterad till aerob aktivitet, har en gynnsam effekt på:

• kardiovaskulära systemet;
• lungvolym;
• stärka skelettmusklerna
• minskad hjärtfrekvens i vila;
• bekämpa stress och depression;
• Centrala nervsystemet;
• en ökning av antalet röda blodkroppar som levererar syre till cellerna;
• tryckfall;
• ökad uthållighet
• normalisering av blodcirkulationen.

Typer av aerob träning:

• långdistanslöpning;
• simning;
• cykling;
• aerobics i vatten;
• vissa typer av yoga;
• snabb promenad;
• aerobics.

Det är nödvändigt att utföra övningarna oftare 3 gånger i veckan och mer än 40 minuter och samtidigt andas uppmätt djupt.

Konditionsträning

En uppsättning övningar som syftar till att öka hjärtfrekvensen kallas cardio training. Deras fördel i kampen mot fett är att i träningsprocessen spenderar kroppen en enorm mängd energi, som det tar under de första 20 minuterna från kolhydratreserverna, och först sedan från fett.

Konditionsträning är dock inte effektiv om du inte höjer din puls (HR) till önskad nivå.

Indikatorn för varje person kommer att vara individuell, och du kan beräkna den med följande formel:

• HR max = 220-ålder (det högsta tillåtna värdet vid vilket muskler, inte fett, kommer att brännas).
• HR max * 0,65 (nedre gräns för fettförbränning);
• HR max * 0,85 (övre gräns).

Effektiva konditionsträningar inkluderar:

• sprint eller intervalllöpning
• hopprep;
• Cykla i höga hastigheter eller på terräng
• kretsutbildning;
• crossfit;
• kickboxning.

Det är nödvändigt att utföra övningarna tre gånger i veckan i mer än 40 minuter.

Kraftträning

Principen för styrketräning är tillväxten av muskelmassa, vilket bidrar till stora mottagna energikostnader. För att uppnå muskelsvar, kommer en nybörjare att behöva minst sex månaders träning, men det är värt det - de utvecklade fibrerna gör att du kan bränna kalorier även efter att ha avslutat träningen i flera dagar.

För män hjälper styrketräning dem att uppnå väldefinierade kuber och en skarpare midja. I framtiden kommer fettansamlingen i detta område att bli mycket långsammare.

Träning för viktminskning i buken och sidorna med vikter rekommenderas ofta inte för tjejer. Detta beror på det faktum att utvecklade magmusklerna gör midjan bredare, särskilt om det finns extra kilo.

Men vanliga idrottsälskare har inget att frukta - en balanserad kost och regelbundna konditionsträningar hjälper till att bli av med fett, och en liten mängd styrketräning kommer att tona magmusklerna.

Vad är styrketräning:

• kraftlyftning;
• horisontella stänger och parallella stänger;
• styrketräningsövningar;
• lektioner med en kettlebell.

Andningsövningar

Speciella andningsövningar har en gynnsam effekt på bantning av buk och sidor. Denna trend kom från yogatekniker, och idag är den mycket efterfrågad bland idrottare.

Effektiviteten av varje andningsövning beror på lungernas arbete - ju större volym, desto bättre mättas blodet med syre, fett oxideras. Samtidigt är det nödvändigt att andas in och andas ut med magen för att träna just detta område. Kurser bör genomföras dagligen, flera gånger om dagen.

Lektioner med belastning

Viktade skal stimulerar muskelrespons under vissa typer av träning.

Klasser med lasthjälp:

• öka styrka och uthållighet
• rita en lättnad och kuber;
• förbättra hållning
• öka muskeltätheten.

Typer av vikter för belastning:

• vikter;
• skivor med olika vikter;
• hantlar;
• ankelvikter.

Simning

För att gå ner i vikt genom simning måste du anstränga dig mycket och träna ganska länge.

Lastning under vattnet skiljer sig väldigt annorlunda från att träna på land eftersom kroppen är i tyngdlöshet... Det finns ingen skadlig effekt på ryggraden och lederna, och på grund av omöjligheten att utföra ryckiga rörelser minskas risken för skador. Simning använder alla muskler i kroppen och är helt säkert för hjärt-kärlsystemet.

Men för att gå ner i vikt måste du träna minst en timme varje dag i en ganska intensiv takt. Och de första resultaten kommer inte tidigare än om tre månader.

Övning för bantning av buken och sidorna

Träning på morgonen är bra för uppfriskande, hjälper hjärnan att komma i arbete snabbare och förbättrar humöret. Och fördelarna med det är obestridliga - att bara spendera 10 minuter om dagen kan du förlora 6 kg fett på ett år utan att ändra din livsstil.

Övning för bantning av buken och sidorna kan utföras medan du fortfarande är i sängen eller efter hygienprocedurer.

Att höja benen

Prestanda:

• lägg dig rakt, lägg händerna längs kroppen, vila dina handflator på ytan;
• med utandning, lyft upp de lätt böjda benen och nå inte en vinkel på 90 ° C;
• med ett andetag, utan att röra vid ytan med klackarna, sänk ner benen.

En cykel

Prestanda:

• lägg dig rakt, pressa knäna mot magen;
• starta rotationsrörelser först med ett ben tills det återgår till sitt ursprungliga tillstånd, sedan med det andra;
• det bör finnas en så bred rörelse som möjligt;
• andningen är jämn;
• fortsätt i minst 2 minuter, accelererar när det värms upp.

Katt

Sträcker ryggraden perfekt och hjälper till att dra åt magen.

Prestanda:

• gå på fyra, rygg rak;
• med ett andetag, böj ryggen, slappna av magen, luta huvudet försiktigt bakåt;
• med utandning, böj långsamt ryggen, med en ansträngning för att dra åt magen, är huvudet riktat något nedåt.

Vänder

Prestanda:

• sitt på skinkorna, böj benen något i knäna, luta din torso tillbaka;
• utsträckta armar framför dig;
• med en utandning, vrid kroppen åt höger;
• återställa det primära tillståndet med inandning;
• upprepa på samma sätt för den andra delen.

Ryggböjningar

Det tränar flexibilitet bra och hjälper till att förbättra balansen i hela kroppen.

Prestanda:

• räta ut, benen är något bredare än axlarna, armarna tas tillbaka men hålls inte ihop;
• luta långsamt din torso bakåt, böja knäna och försök att nå dina klackar med fingrarna;
• håll positionen på den lägsta punkten under lång tid.

En enkel hemövning för kvinnor

Det är väldigt bekvämt att träna hemma, eftersom du inte behöver speciella kläder eller extra tid för att komma till gymmet. Sådana klasser är perfekta för nybörjare och de som inte vill pumpa magmusklerna utan bara dra åt dem lite.

En uppsättning hemövningar:

burpee

Prestanda:

• räta upp, benen är smalare än axlarna, armarna är avslappnade;
• med utandning, lägg tonvikten på utsträckta armar, ta tillbaka benen med ett hopp;
• tryck upp;
• med ett tryck på benen, dra upp till bröstet, räta ut och hoppa upp.

Luftvridning

Prestanda:

• benen tillsammans, armarna längs kroppen
• med en utandning i ett hopp, vrid underkroppen till 90 ° C;
• återvänd till sitt ursprungliga tillstånd med ett andetag;
• upprepa på samma sätt för den andra delen.

Sidostång

Prestanda:

• luta dig på handflatorna med utsträckta händer, strumpor tillsammans;
• ta en arm tills kroppen svänger 180 ° C;
• strumpor tillsammans;
• håll positionen så länge som möjligt, utan att välta eller böja eller böja sidan;
• byta sida.

Sidokruster

Prestanda:

• sitt på ryggen, handflatorna bakom huvudet;
• böj benen med låret på höger sida;
• axelbladen är ordentligt pressade mot golvet;
• börja vrida utan att lyfta ned den nedre delen av axelbladen från golvet;
• byta sida.

Vakuum

En idealisk övning för buken och sidorna, inga kontraindikationer.

Prestanda:

• ligga på golvet, lägg händerna längs kroppen;
• ta in luft med bröstet, slappna av magmusklerna;
• med utandning, dra i magen så djupt som möjligt;
• håll den här positionen länge, andas inte in.

Inverterad stapel

Prestanda:

• sitta på golvet, benen raka, ta tillbaka armarna så mycket som möjligt, vila dina handflator på golvet med fingrarna på dig själv;
• betona handflatorna, kroppen ska vara i en rak linje, huvudet ser upp;
• håll den här positionen länge.

För män

Klassisk press

Prestanda:

• ligga på golvet, böj benen vid knäna, armarna längs kroppen;
• riva ut överkroppen och armarna från golvet och dra dem till knäna.
• med andedräkt, nedre delen av ryggen.

Vridning

Prestanda:

• ligga på golvet, benen böjda, armarna bakom huvudet;
• med utandning, höja kroppen, riva av axelbladen något, medan du måste röra motsatt knä med armbågen;
• med inandning, återställ det ursprungliga tillståndet.

Vridande cykel

Prestanda:

• ligga på golvet, ställ fötterna över golvet vid 45 ° C, handflatorna bakom huvudet;
• kroppen är upphöjd, den undre delen av knivarna är inte separerade från golvet;
• vid utandning över magen, rör motsatt knä och armbåge;
• återställa det primära tillståndet med inandning;
• upprepa på andra sidan.

Fartyg

Prestanda:

• ligga på magen, armarna längs kroppen;
• riva av bröstet och benen från golvet och knäppa fast anklarna bakom ryggen;
• börja svänga fram och tillbaka.

Lutningar i sidled

Prestanda:

• ta vikten i handflatan och räta upp;
• armarna är avslappnade, benen är desamma vid axelnivå;
• utan att lyfta underarmarna från kroppen, böj först åt ena sidan, sedan till den andra;
• andas in på stigningen, andas ut på sluttningen.

Använda bågen

I motsats till vad många tror om fördelarna med en bantningsring i midjeområdet är det det mest ineffektiva skalet och kan bara fungera som ett extra verktyg. Fördelen med bågen är att hjälpa till att bygga en vacker midja - tack vare massageeffekten kan den justera proportionerna.

Det är bäst att använda en speciell medicinsk båge med massagebollar, eftersom det påverkar midjeområdet djupare. Efter den första lektionen med hula hoop uppträder blåmärken i 98% av fallen. De försvinner efter några dagar och återkommer i endast 30% av avsnitt.

Övning med midjebantning:

• klassisk rotation;
• roterar med upplyfta armar och magspänning
• vid olika hastigheter;
• På strumporna;
• med lungor.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Gymprogram för kvinnor

Övningar i gymmet för bantning av buken och sidorna har obestridliga fördelar:

• ett stort antal skal och utrustning;
• möjlighet att få professionell hjälp;
• snabbare resultat;
• utrustning för bättre arbete med midjeområdet;

Träningsprogram:

1. Viktade svängar.

Prestanda:

• räta upp, armarna framför dig och håll en skiva på 5 kg;
• med utandning vrider du kroppen åt höger;
• återställa det primära tillståndet med inandning;
• gör detsamma på andra sidan.

2. På bänken.

Prestanda:

• sitta på en bänk, höja benen och böja lite, kasta kroppen lite tillbaka;
• armarna framför dig eller håll bänkkanten nära skinkorna;
• med utandning, dra kroppen och benen samtidigt till magen;
• med inandning, dra tillbaka till det primära tillståndet.

3. Vridning medan du sitter i simulatorn.

För detta används en speciell anordning för en press med ett viktblock.

Prestanda:

• ställa in önskad motståndsvikt;
• sitta på sätet, placera fötterna under stolparna, ta tag i räckena över huvudet med händerna;
• med en utandning, anstränga pressen, dra benen och armarna till magen;
• oböjlig med inandning, bibehållande av spänning.

4. Använd det övre blocket i delningen.

Prestanda:

• ställa in önskad motståndsvikt;
• stå i sidled och håll handtaget med handen;
• med utandning, dra vikten mot det övre knäet;
• återställa det primära tillståndet med inandning;
• upprepa på andra sidan.

5. Betoning på simulatorn.

Prestanda:

• stå bakom ryggen;
• sätt underarmarna på armstöden, kläm fast handtagen med handflatorna;
• överför vikt till dina händer, luta ryggen tillbaka;
• dra benen mot bröstet och sänk dem inte helt;
• strumpor ska peka rakt ner;
• dra upp vid utandning, lägre vid inandning.

För män

1. Lyft benen på den vågräta stången.

Prestanda:

• ta tag i tvärstången;
• dra raka ben upp;
• med bra förberedelser kan du nå dina strumpor till huvudnivå.

2. Klassisk press.

Du behöver en bänk med en omvänd lutning för att skapa stark spänning.

Prestanda:

• sitta på en bänk, hakad på ledstängerna avsedda för benen;
• handflatorna bakom huvudet eller fästs framför bröstet;
• sänka överkroppen till spänningen i magmusklerna utan att sätta ryggen på bänken;
• att stiga till det primära tillståndet;
• andas i stigande, andas ut på botten.

3. Lutningar i crossoverens nedre block.

Prestanda:

• ställa in önskad motståndsvikt;
• ta handtaget med din högra hand, lägg din vänstra bakom huvudet;
• klackarna är lika på axelnivå;
• utför korta, snabba vändningar till vänster;
• endast sidomusklerna bör dra åt.

4. Blockera ram.

Prestanda:

• ställa in önskad motståndsvikt;
• ta tag i handtaget och knä;
• pressa armbågarna mot öronen och ta underarmarna bakom ryggen;
• med utandning, flytta kroppen till golvet, gör en curlingrörelse;
• magmusklerna bör dra åt sig;
• räta ut med ett andetag.

Kontraindikationer för träning

Det finns inget behov av att riskera hälsa om det finns följande indikationer:

• ryggradsskada;
• störningar i det kardiovaskulära systemet;
• hemorrhoidal sjukdom;
• kränkning av muskuloskeletala systemet
• under en förvärring av sjukdomar;
• postoperativ period;
• graviditet och perioden för amning
• om det finns lämpliga rekommendationer från läkare.

Rationalisering av näring

Först och främst måste du glömma begreppet "arbeta bort de kalorier som ätits." Det har länge bevisats att systematisk överätning, särskilt sockerhaltiga livsmedel, och deras efterföljande förbränning inte leder till viktminskning, men det bidrar perfekt till uppkomsten av en känsla av överträning och en ökning av stress för kroppen.

Att minska procentandelen fett kräver en kompetent metod för näring. Du kan inte ge upp fett och kolhydrater, eftersom det endokrina systemet kan drabbas av brist på dem. Det ökade proteininnehållet stör njurarnas och leverns funktion. För en vanlig person bör innehållet av BZHU i kosten vara lika med andelen 20/30/50 (du kan ändra det något till 30/30/40).

Men antalet kalorier kan minskas med 10% av normen, och detta påverkar inte ditt välbefinnande på något sätt. Långsam viktminskning börjar, medan inte muskelmassa, men fettmassa kommer att konsumeras.

Inköpslista:

Förväntade resultat

Man bör komma ihåg att personer som är överviktiga kommer att gå ner i vikt många gånger snabbare. Och de som har problem med muskellöshet kommer att spendera mindre tid på att stärka dem.

I genomsnitt kommer betydande resultat, märkbara för andra, att komma under de första fyra veckorna av regelbunden träning och strikt efterlevnad av rätt näring. Och det tar minst sex månader att helt ordna buken och midjan.

Författare: Diana T.

Artikel design: Mila Friedan

Video: Övningar för att gå ner i vikt på buken och sidorna

Hur man kan bli av med magen och sidorna med träning: