Effektiva övningar för att snabbt ta bort magen och sidorna hemma

Inför problemet med det bildade överflödiga fettet i sidorna och buken tänker många människor, särskilt kvinnor, ofta på hur man löser det för att bli av med onödiga fettlager och övervikt.

Det är ingen hemlighet att gå ner i vikt snabbt utan att träna för att eliminera fett är nästan omöjligt. Och det är bäst att närma sig viktminskning på ett omfattande sätt - att rengöra kroppen, optimera kosten och normalisera den dagliga rutinen.

Välj den bästa tiden att vara vaken och avslappnadsamt eliminera kroppsfett dagligen genom att utföra de mest effektiva viktminskningsövningarna.

Vi kommer att träna denna metod för att snabbt ta bort överflödigt fett från buken och sidorna.

Övningar i ett måttkomplex för viktminskning

För att gå ner i vikt, ta bort magen och sidorna snabbt, du måste utföra de mest effektiva övningarna varje dag och regelbundet öka belastningen.

Uppsättningen av övningar är utformad för 1,5-2 timmars arbete per dag, vilket är i linje med rekommendationerna från tränare för fysisk träning.

För att undvika eventuella skador, stress för en oförberedd kropp, innan någon fysisk aktivitet, är det nödvändigt att värma upp i 5 till 10 minuter.

Ovanstående övningar rekommenderas för vuxna kvinnor som har fyllt 30 år.

Uppvärmning

Övning 1. Förbered musklerna i låren och sidorna för huvudbelastningen

Ursprung eller första position. Personen måste stå på golvet. Benen ska vara åtskilda från axlarna och händerna ska vara i handflatorna. Gör lutningarna omväxlande i olika riktningar, utan att ta bort handflatorna från midjan.

För nybörjare är det optimala antalet repetitioner i denna övning från 4 till 9 gånger per tillvägagångssätt för lutningar.

För erfarna personer, som har en uppfattning om fysisk aktivitet, är antalet repetitioner i övningen från 10 till 16 gånger i riktning mot lutningar.

Övning 2. Förbereda sidomusklerna för huvudbelastningen

Start position: stå på golvet. Fötterna ska vara åtskilda från axlarna och händerna ska vara i handflatorna. Luta dig framåt och luta dig sedan bakåt, var försiktig så att du inte ändrar armarnas position.

För nybörjare är det optimala antalet repetitioner av övningen i tillvägagångssättet från 5 till 8 gånger. För erfarna personer som är bekanta med fysisk aktivitet är det optimala antalet repetitioner per övning 10 till 16 gånger per uppsättning.

Rör dig smidigt för att undvika onödig traumatisk sträckning.

Övning 3. Förbereder dig för huvudbelastningen - värmer upp musklerna i lår, ben och sidor

Start position: bli rak, ögonen ser framåt. Kör på plats.

För nybörjare är körningens längd från 30 till 60 sekunder. För personer som har förståelse för fysisk aktivitet är löpningen under 1 minut till 3 minuter.

När du utför denna övning bör du höja fötterna högt för att sträcka benmusklerna väl.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Kärnbelastningsövningar

Övning 1. Pumpning av pressen med träning av bukhålans muskler

Denna övning bör utföras liggande på en speciell gymnastikmatta eller helt enkelt på en hemmamatta som ligger på golvet. Start position: lägg händerna med handflatorna under skinkorna.

Benen ska rivas av från golvet med 5 cm (för nybörjare) och upp till 15 cm (för "erfarna").

Gapet byggs upp gradvis med 0,5-1 cm per dag. I den här positionen imiterar personen "sax" genom att korsa benen omväxlande. För denna övning rekommenderas att du spenderar 5-8 minuter från den tilldelade totala tiden.

Övning 2. Huvudmål: träna alla sneda magmuskler

Start position: stå på en speciell gymnastik eller hemmamatta på knäna, med armarna längs torso. Denna övning ska endast utföras i startpositionen.

Håll dina sken rakt, först måste du sitta på mattan åt sidan och sakta sänka dina höfter. Stå sedan upp och sätt dig själv på mattan på andra sidan.

Sänka höfterna och flytta till en ny position, du bör spendera några sekunder i den med varje upprepning.

För nybörjare beror övningens varaktighet på antalet repetitioner (från 5 till 10 gånger) i ett tillvägagångssätt och dröjer kvar i 2-6 sekunder. i varje position.

För redan erfarna personer som har förståelse för fysisk aktivitet är övningens varaktighet i antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt från 10 till 20 gånger på olika sidor, med en fördröjning på 3 till 5 sekunder. i varje position.

Övning 3. Träna den tvärgående magmuskelen

Denna övning är viktig. Här kommer inte bara magmusklerna i buken att vara inblandade, utan också den tvärgående muskeln.Startposition innan du börjar träningen: att knäböja med stöd på handflatorna i "knä" -läge.

Det är nödvändigt att pressa benet vid knäet och dra det till bröstet, tryck det så hårt som möjligt och håll det i detta läge i flera sekunder (upp till 5-7), räta ut benet. Efter att du har rätat ut benen, återgå till startpositionen.

För nybörjare rekommenderas att man gör 5-8 repetitioner i ett tillvägagångssätt, för erfarna - 10-15 repetitioner i ett tillvägagångssätt med varje ben.

Trots komplexiteten i genomförandet lönar sig övningen.

Övning 4. Träna alla magmuskler

När du utövar denna övning kommer inte bara alla sidomuskler att vara involverade, utan också alla magmuskler, inklusive den tvärgående.

Start position: ligger på din sida på mattan. Du måste ligga så att du bildar en jämn vinkel på 45 grader mellan kroppen och golvet, stödet går på ena sidan och den andra ska vara i midjan.

I det här läget rekommenderas att du tar fötterna från golvet på ett uppmätt sätt och trycker med sidomusklerna.

För nybörjare är antalet tillvägagångssätt 2 för varje sida. Varje tillvägagångssätt har 6 till 10 repetitioner. För erfarna - fyra tillvägagångssätt på varje sida. Varje uppsättning har 15 till 25 reps.

För att få maximalt resultat rekommenderar experter att gradvis öka uppsättningarna med repetitioner inom 21 dagar. Bryt mellan uppsättningar från 30 till 45 sekunder.

Övning 5.Bränna överflödigt fett på mage och sidor

Hjälper till att bli av med överflödigt fett på magen och sidorna. Under genomförandet kommer inte bara magmuskulaturens vikt (inklusive den tvärgående) utan också alla sidmuskler att vara intensivt involverade.

Start position: lägg dig ner, koppla av på en matta (gymnastikmatta eller vanligt), med armarna vikta och handflatorna under huvudet. Benen ska stoppas in.

Växla mellan knän och armbågar i en symmetrisk korsning, utför 50 repetitioner, oavsett om personen är en nybörjare eller en erfaren person.

Övning 6. Träna musklerna i buken och sidorna

Genom att göra denna övning kommer alla muskler att vara inblandade, särskilt mag- och laterala muskler.

Start position: liggande på ryggen på en speciell gymnastikmatta eller en vanlig matta, ska benen förlängas. Knän och fötterna förs samman, och tårna på tårna ska peka i olika riktningar.

Sprid armarna åt sidorna, du måste försöka höja din torso och nå tåspetsarna. Höj sedan benen i en 45 graders vinkel. Gör detta så att ryggen, i sitt ländryggsområde, berör golvet.

Fördröjning i position 3-5 sekunder. Då måste du andas ut och sänka kroppen till golvet.

Utför övningen för 50 repetitioner, oavsett om en nybörjare eller en erfaren person gör det.

Övning 7. Träna alla grupper av magmuskler med hantlar

Under träningen kommer alla muskler att vara inblandade i full volym (sidor, mag, till och med tvärgående magmuskel). Övningen använder hantlar.

Start position: för att starta övningen måste du stå upp, avslappnad. Benen är axelbredd ifrån varandra. Ta sedan hantlar som väger 1,5 till 3 kg.

När du har sjunkit ner på ett av knäna bör du skjuta hantlarna med svängande rörelser till de asymmetriska sidorna. Genom att se till att knäböjningen hålls i en 90 graders vinkel för nybörjare. Byt sedan ut knäet och gör träningen igen.

För nybörjare är det totala antalet tillvägagångssätt inte mer än 2 per knä, i varje tillvägagångssätt från 6 till 10 repetitioner. För erfarna människor - 3-4 tillvägagångssätt per knä, Om så önskas kan du lägga till ytterligare 2 tillvägagångssätt... Varje uppsättning har 15 till 25 reps.

Övning 8. Hantelträning

Det är också en hantelövning. När du utför den kommer samma muskler att vara involverade som i övning 7. Men algoritmen för dess implementering är något annorlunda än i övning 7.

Start position: stå rakt med blicken framåt. Ta några steg på plats med vikter - hantlar. Fortsätt gå, gå 1-2 steg framåt. Gå ner på ett av knäna, lyft sedan armarna och återgå till startpositionen.

Upprepa hela rörelsen igen, men gå redan ner på det andra knäet.

Nybörjare kan växelvis utföra 2 uppsättningar för varje knä, i varje uppsättning från 5 till 10 gånger. Erfarna kan utföra fyra tillvägagångssätt omväxlande på varje knä. Varje uppsättning har 10 till 20 reps.

Övning 9. Träning av alla laterala muskelgrupper

Dess implementering involverar inte bara magmusklerna utan också alla sidans muskler.Start position: ligga på en gymnastikmatta eller golv med benen inbäddade och bilda en vinkel (med mattan) på 90 grader.

Dra åt benen så mycket som möjligt så att knäna kan röra vid bröstet. Då ska du återvända till startpositionen. Nybörjare bör börja träningen med två uppsättningar. Dessutom gör du åtminstone tio repetitioner i ett tillvägagångssätt.

För erfarna bör du börja övningen från fyra tillvägagångssätt och minst 15-25 repetitioner.

För att uppnå bästa möjliga effekt bör du konsekvent öka och regelbundet öka uppsättningarna: 2 uppsättningar för varje efterföljande dag.

Det maximala antalet tillvägagångssätt är högst 12. Denna övning kräver all möjlig koncentration och koncentration från personen.

Effektiva sidövningar

Övning 1. Träna alla laterala muskler

Start position: ligga på ryggen på en gymnastikmatta, dina händer ska vara stängda "i ett lås" och vara över huvudet, och dina ben ska föras ihop på knäna med dina skenben vända åt sidorna.

Med ryggen rak, dra upp hakan och andas ut. Då måste du ta en startposition och andas. Det viktigaste, medan du utför övningen, är att vända knäna i olika riktningar.

Nybörjare bör göra denna övning två uppsättningar åt gången. Utför strikt tio repetitioner i ett tillvägagångssätt. Erfarna personer som förstår fysisk aktivitet bör göra två uppsättningar och minst 30 repetitioner i en uppsättning.

Experter rekommenderar: för att få bästa effekt från denna övning, öka sekvenserna för alla (2 per dag). Det maximala antalet tillvägagångssätt är upp till 12.

Denna övning kräver all möjlig intensitet i koncentration och koncentration från personen när han gör det.

Övning 2. Komplex för träning av laterala och magmuskler

Start position: ligga på vardera sidan på en speciell gymnastikmatta eller på en vanlig golvmatta vid sängen. Om sidan är vänster sträcks höger arm ut framför dig och vänster arm ska vara ovanför huvudet.

Benen ska böjas vid knäna. Annars tvärtom. Sidan är höger, vilket innebär att höger hand är bakom huvudet, och vänster utsträckt framför dig. När du utför övningen ska du samtidigt höja huvudet och benen, sträcka armbågen åt sidan.

Nybörjare bör utföra denna övning på båda sidor för två tillvägagångssätt. Dessutom minst 10 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Erfarna människor kan göra två uppsättningar på varje bokeh, 25 reps per uppsättning. Om så önskas kan antalet tillvägagångssätt ökas.

Övning 3. Träning av alla muskelgrupper på sidorna och buken med en boll

När du utför denna övning är inte bara alla sidomuskler involverade utan också magmusklerna. Övningen tillhör klass "boll".

Start position: liggande på valfri sida (som du vill) på bollen, vilar handen (även vilken som helst) med handflatan på golvet och benen står med raka fötter på golvet. Stöd på utsidan av foten. Det motsatta benet ska lyftas upp och sedan återgå till sitt utgångsläge.

För nybörjare bör denna övning utföras med två uppsättningar på varje sida. Dessutom, i ett tillvägagångssätt, utför minst tio repetitioner i ett tillvägagångssätt. Erfarna ska utföra 2 uppsättningar och minst 25 repetitioner i 1 uppsättning. Om så önskas kan antalet tillvägagångssätt ökas.

Du måste vara uppmärksam på rekommendationen från specialister: För att uppnå resultatet är frekvensen och regelbundenheten av fysisk aktivitet viktig.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Övning 4. Avsluta träningen

Start position: ligger i sängen. Lägg en liten kudde under huvudet så att axlarna ligger på den. Dra in magen så mycket som möjligt, samtidigt som du hjälper dig med magmusklerna.

Håll den här positionen en kort stund och koppla sedan av. Antalet tillvägagångssätt är valfritt.

När du utför några övningar bör du komma ihåg säkerhetsreglerna och följa råd från tränare, samt gradvis öka belastningen och långsamt men säkert gå mot det avsedda målet.

Hjälpsamma videor om hur man kan bli av med magen och sidorna med de mest effektiva övningarna hemma

Hur man tar bort magen och sidorna. Övningarna är mest effektiva för nybörjare och erfarna människor:

De mest effektiva midjeövningarna hemma: