Dynamisk belastning är en typ av träning där en idrottare utför olika slags rörelser. En förutsättning för gym träning eller utomhus kan kallas dynamisk, är förflyttningen av en idrottsman kropp eller kroppsdelar i rymden.
Essens och grundläggande principer
Dynamisk träning är en typ av belastning där muskelceller dras samman och rörelse sker i leden. I det här fallet växlar perioder av muskelspänning med perioder av avkoppling.
Beroende på belastningens art, intensitet och storlek delas dynamiska övningar upp i:
- Auxoton eller isoton.
- Isometrisk.
- Isokinetisk.
- Cyklisk.
Auxotonic
Denna typ av dynamisk belastning, där en kortvarig effekt av extern kraft på utövarens muskler utförs. Som ett resultat minskar de. Denna typ av träning används för att öka idrottarens fysiska styrka och uthållighet. Dynamiska isotoniska rörelser avser den anaeroba typen av belastning.
När de utförs sker energimetabolism i människokroppen utan att syre deltar. Den viktigaste energikällan är glykogen som ackumuleras i idrottarens muskler och lever. Detta inför en tidsram för hur du ska slutföra detta träningspass. Dess totala varaktighet bör inte vara mer än 45-60 minuter.
Exempel på isotoniska dynamiska övningar är:
- Bänkpress som ligger på en horisontell bänk.
- Räta ut armarna på blocket från en stående position.
- Skivstång dra till bältet.
Alla rörelser som utförs i gymmet med extra vikter är auxotoniska. De syftar till att utveckla den fysiska styrkan hos idrottaren, öka massan och volymen på hans muskler.
Isometrisk
Isometriska övningar i dynamik är ett slags isotoniska rörelser. Deras huvudsakliga särdrag är närvaron av en statisk belastningsfas när man utför isometriska övningar. Under perioden med minskning av muskelfibrernas längd utförs en kort fördröjning vid punkten för toppkontraktion.
Tack vare kombinationen av de två huvudsakliga träningsområdena (statik och dynamik) är det möjligt att chockera musklerna och nervsystemet. Detta gör att du kan övervinna momenten med träningsstagnation, samt att ytterligare stärka ledband och senor.
Isokinetisk
Isokinetiska övningar utförs med specialutrustning. Den kan ändra mängden motstånd beroende på den ansträngning som utvecklats av idrottaren. Den grundläggande principen för isokinetiska simulatorer är att uppnå maximal muskelsammandragning. Utrustningen är utformad på ett sådant sätt att inget belastningsslag (tomgång) är helt frånvarande.
Det finns två typer av isokinetiska träningsmaskiner:
- Dynamometrar. Denna typ av utrustning styr rörelsens hastighet och håller den på en fast nivå. Om idrottaren ökar ansträngningen ökar dynamometern motståndet.
- Den andra typen av simulatorer använder en förändring i momentet för spaken för det valda motståndet... Det sammanfaller med en förändring av axelmuskulaturens ansträngning samt en förändring i spänningen. Motstånd kan därför anpassa sig till den kontinuerliga förändringen i muskelkraft som appliceras i hela rörelseområdet.
Isokinetiska övningar kan utföras på en stillastående cykel. I det här fallet väljer studenten själv lämplig nivå av motstånd, samtidigt som frekvensen av muskelsammandragningar bibehålls.
Cyklisk
Dynamisk träning är en typ av fysisk aktivitet som inte bara syftar till att öka volymen och massan av muskler utan också att utveckla det kardiovaskulära systemets uthållighet. För detta upprepar idrottare identiska rörelser med låga eller höga intensitetsnivåer många gånger.
Till exempel:
- Springa.
- Gående.
- Cykling.
- Skridskoåkning och skidåkning.
Huvuduppgiften för sådan träning är att öka idrottarens totala uthållighet. Eftersom den huvudsakliga energimetabolismen inträffar med syredeltagande när du utför dynamiska övningar med låg intensitet är det viktigt att kontrollera idrottsman puls under sportaktiviteter.
Indikationer för början av användningen
Dynamiska övningar är en uppsättning åtgärder och rörelser som syftar till att förbättra en persons fysiska tillstånd.
Under idrottsaktiviteter utvecklas följande egenskaper hos kroppen:
- Kraft.
- Rörlighet.
- Uthållighet.
Dynamisk träning är indicerad för personer som är överviktiga och har begränsad rörlighet på grund av arbete eller livsstil.
I det här fallet kommer att spela sport att hjälpa till att uppnå de nödvändiga belastningarna..
Träningsprestanda tillhandahålls av en kombination av biomekaniska och fysiska och mentala processer som förekommer i människokroppen under sport. Som ett resultat inträffar förändringar i människokroppen under påverkan av stress. De är förknippade med utvecklingen av individens fysiska egenskaper, förbättring av motorik och hälsofrämjande.
Med den medvetna och kontrollerade utförandet av dynamiska övningar förbättras mentala färdigheter. Därför rekommenderas fysiska dynamiska belastningar för skolbarn och studenter.
Kontraindikationer för användning
Det finns ett antal kontraindikationer för vilka praktiskt taget alla typer av fysisk aktivitet är förbjuden.
Dessa inkluderar:
- Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet (bradykardi, takykardi, arytmi, hypotoni, högt blodtryck). Belastningen bör vara minimal och doseras strikt enligt rekommendationerna från en kardiolog.
- Störningar i mag-tarmkanalen... Fysiska dynamiska belastningar är kontraindicerade vid sår i tolvfingertarmen.
- Sjukdomar i muskuloskeletala systemet med degenerativ natur... Kraftig sportaktivitet är också kontraindicerad hos personer som lider av benmineralisering. Som ett resultat av denna sjukdom ökar risken för att få en fraktur.
I ett antal sjukdomar är dynamiska övningar acceptabla. Ett antal ändringar måste dock göras i utbildningsprogrammet som kommer att bidra till att förbättra människors hälsa.
| Patologi | Rekommendationer |
| Flebeurysm. | Den bästa dynamiska övningen för detta tillstånd är simning. När du tränar ska squats, lungor och andra liknande övningar uteslutas från träningsdelningen. Bärande kompressionskläder kommer att ha en positiv effekt. |
| Myopi över 6 D. | Hög fysisk aktivitet är inte tillåten. Övningar "upp och ner" är förbjudna. |
| Artrit och artros | Chockstress på leden (löpning och hoppning) bör undvikas. Den optimala lösningen skulle vara Aqua aerobics. |
| Efter akuta andningssjukdomar | Under återhämtningsperioden måste du använda hälften av den maximala belastningen. |
Hjälpsamma ledtrådar
För att dynamiska övningar ska kunna uppnå önskat resultat måste följande rekommendationer följas:
- Klasserna ska vara roliga. Betydande resultat i alla sporter kan endast uppnås med regelbunden träning. Även den mest kraftfulla motivationen slutar. Efter det är det svårt att tvinga dig att spela sport om träning inte är kul.
- Värm upp före någon form av fysisk aktivitet. Uppvärmning av kroppens led, ledband och muskler minskar risken för skador.
- Håll en rimlig utveckling från träning till träning. Det är värt att öka arbetsvikt, avstånd eller tid för sportaktivitet med ett belopp som inte överstiger 10% av det tidigare värdet.
- Om du mår dåligt bör du ge upp träningen.
En träningsdagbok hjälper dig att övervaka dina resultat och göra framsteg. Det är också värt att ta hand om att köpa lämplig sportammunition.
Huvudkomplex
Dynamiska övningar är en vanlig uppsättning rörelser som kan utföras både i specialutrustade rum och utomhus. Följande träningskomplex kan urskiljas beroende på typen av dynamisk belastning.
Isotonisk
En kortsiktig effekt av yttre krafter på den mänskliga kroppens muskler kan uppnås genom att använda en extra belastning eller kroppsvikt hos en idrottsman.
Använda extra utrustning
Ett exempel på ett sådant komplex är övningar i gymmet med en skivstång, hantlar och simulatorer.
| Dag 1 | |
| Träning | Beskrivning |
| Knäböj med en skivstång på axlarna 3 * 4-6 gånger | Övningen syftar till att utveckla benmusklerna. Under utförandet inkluderar arbetet också: långa ryggförlängare och gluteal muskler. Rörelsetekniken möjliggör bibehållande av ryggradens raka position (avböjningar i ländryggen och bröstområdet är inte tillåtna). Övningen utförs med en vikt på upp till 85% av det maximala för en repetition. |
| Bänkpress 3 * 8-12 reps | Rörelsen syftar till att utveckla musklerna i bröstet, armarna och axlarna. Under dess utförande är det viktigt att övervaka kroppens position. Fötterna ska pressas ordentligt mot stödytan och bäckenet ska vara mot bänken. Arbetsbelastningen väljs med en hastighet på 60-70% av det maximala. |
| Deadlift 3 * 10-15 gånger | Övningen involverar musklerna i ryggen, armarna och benen. När du sänker skivstången är krökning inte tillåten. Fötterna ska pressas ordentligt mot golvet. Markliften utförs med en vikt som inte överstiger 50% av engångs maximivärdet. |
Denna metod för att bygga en träningsdelning kallas Full Body. Under veckan måste du genomföra minst tre pass.
Liknande övningar görs varje dag. Skillnaden ligger i lastens storlek.
På den andra dagen utförs till exempel följande: bänkpress (85-90%, 3 * 4-6 reps), squats (50-70%, 3 * 8-12 gånger) och marklyft (upp till 50%, 3 * 10 -15 repetitioner). Den tredje dagen börjar med marklyft och slutar med knäböj. Med varje efterföljande rörelse minskar belastningen.
Detta komplex kan kompletteras med 1-2 övningar för små muskelgrupper:
- curling skivstången för biceps;
- Fransk press eller förlängning på blocket;
- överliggande skivstång eller hantelpress;
- vridande eller hängande benhöjningar.
Med din egen kroppsvikt
Övningar utan extra belastning isoleras på horisontella staplar.
Denna typ av dynamisk belastning kallas gatuträning eller funktionell träning:
- Uppdrag i det vågräta stånggreppet rakt med armarna axelbredd från varandra (4-6 * max). Övningen syftar till att utveckla rygg och armar. Under körningen ska du inte låta kroppen svänga. Det är nödvändigt att sträcka sig uppåt tills hakan vidrör stången.
- Push-ups från golvet eller det horisontella stödet (4-5 * 12-15 gånger). Rörelsen utvecklar bröstmusklerna.
- Knäböj utan vikter (4-5 * 15-20 gånger). Huvudbelastningen faller på benmusklerna och glutealmusklerna. Under körningen ska kroppen hållas rak med en lätt lutning framåt.
- Doppar på de ojämna staplarna (4-6 * max). Motion utvecklar musklerna i bröstet och triceps. Längst ner på banan ska axeln vara parallell med golvet.
- Hängande rakt eller böjt ben lyfter (5-6 * max). Tränar magmusklerna.
Övningar av komplexet kan bytas ut och växla bredden på greppet när du drar upp.
Cyklisk träning
Dynamiska övningar med upprepade repetitioner av identiska rörelser är löpning, promenader eller cykling. Isokinetik är ett speciellt fall för denna typ av träning. Cykliska övningar kan göras med hög eller låg intensitet.
Träning med låg intensitet
Syftar till att utveckla allmän fysisk uthållighet och stärka det kardiovaskulära systemet. Under en sportaktivitet måste idrottaren upprätthålla en enhetligt låg rörelsehastighet. Du kan styra träningens intensitet genom att läsa din puls per minut (HR).
Pulsen bör ligga inom:
- Löpning - 60-70% av maximal hjärtfrekvens.
- Promenader - 40-50%.
- Cykling - 65-75%.
- Simning - 60-75%.
Värdet på HRmax bestäms av friidrottstestet eller med formeln 220 minus idrottarens ålder. Den sista metoden ger ett ungefärligt värde.
Högintensiv träning eller intervallträning
Det finns följande typer av intervallcyklisk träning:
- Tabata-protokollet... Tillhandahåller alternering av intensivt arbete med vila. Den totala varaktigheten för Tabat-träningen är högst 8 minuter. Under denna tid är det nödvändigt att utföra 16 cykler på 30 sekunder. varje. I detta fall är arbetet under belastning 20 sekunder och vila - 10 sekunder.
- Waldemar Gerschlers metod... Riktat att öka den maximala syreförbrukningen VO2max. Kärnan i metoden ligger i pre-maximala övningar, som alternerar med viloperioder. Tränings- och fältträning enligt Gershler är som följer. Idrottaren kör styrsegmentet med maximal hastighet. Sedan subtraheras 3-5 sekunder från resultatet. och loppet upprepas igen. Dessa träningar utförs tills återhämtningstiden för idrottarens hjärtfrekvens sjunker till 2 minuter.
- Fartlek... Metoden bygger på principen om personlig konkurrens. Flera idrottare tävlar med varandra och försöker komma före varandra vid mållinjen.
Fixa resultatet
Det är viktigt att vara uppmärksam på vila mellan träningspasset för att konsolidera resultaten när du utför dynamiska övningar.... En korrekt balanserad diet med den nödvändiga mängden proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer gör att människokroppen kan återhämta sig så fullt som möjligt mellan sportaktiviteter.
Sömn är en viktig del av den regenerativa perioden. Människor som leder en aktiv livsstil bör sova minst 8 timmar om dagen.
När ska man förvänta sig effekten
Hur snabbt du får resultat när du utför dynamiska övningar beror direkt på vilken typ av aktivitet och idrottarens ursprungliga fysiska form.
Med auxotoniska belastningar kan synliga resultat bara visas i 2-3 månaders regelbundna och korrekta övningar. Cykliska övningar kan ge de första resultaten efter 3-4 träningspass.
Isometriska dynamiska belastningar används som ett hjälpmedel för att övervinna viss stagnation. Därför bör resultatet av deras genomförande förväntas efter utbildningen.
Dynamisk träning är en av de två huvudtyperna av fysisk aktivitet. Det finns ett brett utbud av sporter relaterade till rörelse och rörelse i rymden.Var och en av dem har sin egen uppsättning grundläggande dynamiska övningar som förbättrar motsvarande fysiska prestanda för idrottaren.
Videokomplex av dynamiska övningar för kroppsfärg och flexibilitet
Dynamiskt komplex för flexibilitet och ton: