Grundläggande övningar för flickor på axlarna med egen vikt, hantlar, skivstång, kettlebell, expander, hemma och i gymmet

Axelträning kan hjälpa kvinnor att bli av med att slappa, räta ryggen, förlänga halsen och lyfta bröstet. Muskeldelarna som skapar lindring av överkroppen består av tre balkar som ska få en belastning parvis eller isolerat. Grundläggande axelövningar är inte svåra att utföra och kommer att ligga inom tjejens kraft.

Funktioner för att utföra övningar på axlarna

Grundläggande axelövningar för tjejer och män har inte kardinala skillnader, eftersom muskelgruppernas struktur är identisk. Lättare och mer energiska aktiviteter är lämpliga för kvinnor. Det är bättre att kombinera dem med att träna benen, och även inkludera musklerna i bröstet eller ryggen.

Träning bör vara utan fanatism, eftersom kroppen behöver tid för att återhämta sig. Innan du börjar huvudövningarna är det nödvändigt att värma upp: värma upp muskler och leder, vilket minskar risken för skador.

Uppvärmningskomplex:

1. Kvarn. IP: stående, fötterna stadigt på golvet. Alternativt höja och sänka dina armar: en framåt, den andra tillbaka. Utför 60 sekunder.
2. Hoppar. IP: stående, fötterna nära, händerna på sidorna. Hoppa, sprida benen åt sidorna och lyft upp armarna. Hoppa - återgå till stående position. Körtid är 1-2 minuter.
3. Machi. IP: stå rakt, sitt ner lite och håll ryggen rak. Sprid armarna åt sidorna, räta ut och föra ihop axelbladen och återgå sedan till bröstet. Upprepa i 2 minuter.

Du kan komplettera dessa aktiviteter med hopprep, springa på plats, rotera axlarna fram och tillbaka. Det är optimalt att träna i gymmet 3-4 gånger i veckan och spendera 40 till 60 minuter på det. På axlarna räcker det att utföra 4-5 övningar, i 2-3 uppsättningar med antalet repetitioner upp till 15 gånger.

Skivstångsövningar i gymmet

Skivstångsträning är det viktigaste sättet att bygga axlar i gymmet. Projektilens vikt bör öka gradvis tillsammans med framstegen.

Grundläggande axelövningar för tjejer utförs 2-3 gånger i veckan:

1. Tryck baren i en position från bröstet. Träningen syftar till att träna fram, mittdelta och triceps. IP: stå rakt, fötterna vid axelbredd. Ta tag i stången med ett rakt grepp, lyft stången mot kragbenen. Pressa upp skalet och räta ut armbågarna. Sätt tillbaka händerna i ögonhöjd och sänk ner dem.
2. Lyfta stången när du står. De främre och mellersta deltoidmusklerna ingår i arbetet. IP: stående, fötterna pressade ordentligt mot golvet, kroppsvikten fördelas jämnt. Höj ribban mot bröstet. Skjut upp projektilen i en rörelse. Sänk skivstången smidigt till bröstet och tryck sedan upp den igen. Håll stången stadigt, stå rak, utan att böja i ryggen.
3. Sittande skivstångpress. Lektionen syftar till att utveckla deltoidmusklerna. IP: sitter på en bänk, rakt tillbaka. Sänk stången framför dig till haknivån eller något under. Efter utandning lyfter du projektilen vertikalt uppåt och räcker inte armbågarna helt.

Klassens varaktighet är 15 minuter, pausen mellan repetitionerna är 60-90 sekunder och starta sedan nya föreställningar. Kvantitet: 2 uppsättningar om 5-10 gånger.

Grundläggande övningar med hantlar som står, sitter, ligger

Hantlar är ett av de mest prisvärda sätten att träna i gymmet och hemma. En mängd olika vikter gör att du kan variera lektionernas komplexitet beroende på förberedelserna.

Grundläggande övningar för att pumpa axlar för tjejer:

1. Hantelbänkpress stående (sittande). SP: Stå upp, kroppsvikt fördelas jämnt. Ta hantlar med en bekväm vikt. Pressa armbågarna mot dina sidor, ta händerna mot axlarna. Höj skalen smidigt upp och ner. Om du utför övningen medan du sitter, kommer inte kroppen att ingå i arbetet, kroppen kommer att hålla balans och ryck kommer att uteslutas.
2. Lyfta hantlar. SP: Stå stadigt på fötterna, armarna längs kroppen, vrid händerna tillbaka. Lyft upp skalen, håll armbågarna spända och återvänd ner. De främre deltorna i musklerna och övre delen av ryggen får belastningen.

3. Lyfta hantlar till sidorna. IP: stå stadigt, sprida dina armar genom dina sidor och lyft upp. Sätt tillbaka den. Triceps och mittdelta utbildas här.

Värm upp före träning. Kursernas varaktighet är 10-15 minuter, sedan en paus på 60 sekunder och en ny strategi. Antal: 3 varv 10 gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Övningar med kettlebells för att utveckla axelmusklerna

Kettleklockan har ett förskjutet tyngdpunkt, på grund av vilket de övningar som den deltar i tränar hela kroppen. Genom att använda denna utrustning kan du bränna mer än 500 kcal på en timme, det främjar viktminskning perfekt, utvecklar uthållighet. Du kan träna med en projektil upp till 3-4 gånger i veckan i en timme, eller komplettera huvudträningen med ett 10-minuters komplex.

1. Lyft vattenkokaren till bältet. Trapes och rygg är laddade. IP: Du behöver ett stöd - en soffa eller en bänk. Luta dig med ena handen och knäet på stödet, det andra benet vilar på golvet. Ta skalet i din vänstra hand, dra tillbaka armbågen och dra det till bältet. Försök sätta ihop axelbladen, håll ryggen rak, stödbenet kommer inte från golvet. Arbeta med en kettlebell på ett uppmätt sätt och undvik plötsliga rörelser.

2. Knappsats med en hand. De främre och mellersta deltorna, triceps är anslutna. IP: Benen är något bredare än axlarna. Ta kettlebellen i din högra hand, lyft den till axeln och låt armbågen böjas. Andas ut kraftigt och kläm upp.

3. Sväng vattenkokaren. IP: Stå rakt upp, lyft projektilen framför dig och håll den med båda händerna. Därefter sätter du dig ner lite och böjer dig i nedre delen av ryggen, svänger projektilen - en bana uppifrån och ner så att den ligger mellan båda benen.

Värm upp väl innan du hanterar tunga vikter. Varaktigheten för huvudträningen är en kvarts timme, sedan en paus på 2 minuter och en ny strategi. Kvantitet: 2 varv 5-10 gånger.

Övningar med en expander för axelbandet

Expandern är en effektiv assistent som inte tappar åtminstone för simulatorerna. Det kommer att eliminera överflödigt kroppsfett, lindra lutning, hjälpa till att träna djupa och små muskler, utveckla muskler, öka ledrörligheten och gå ner i vikt. Spänningsnivån bör stå i proportion till fysisk kondition.

Grundläggande övningar för axlarna med en expander för tjejer:

1. Tryck medan du sitter.IP: sitt på golvet, sträck benen, ryggen rakt. Kasta expansionssladden över fötterna, håll handtagen och handflatorna uppåt. Dra ändarna på projektilen mot bältet medan du andas in medan du andas ut för att återgå till sitt ursprungliga läge

2. Bänkpress med byte av händer. IP: Stå rakt, mät en tredjedel av rörets avstånd och sätt foten på den här punkten. Den ena handen förblir nära höfterna och den andra drar elastiken uppåt. Händer sträcker växelvis expanderaren uppåt.

3. Träna för det bakre deltaet. IP: Stå med en fot mitt i expanderaren, och lägg tillbaka den andra, ta tag i skalet med motsatt hand, övervaka ryggläget, luta en lätt framåtlutning på kroppen. Andas ut och lyft handen över sidan så att den är parallell med golvet, lägg tillbaka den. Byt sedan arm och ben.

Träning bör göras 3 gånger i veckan i 15 minuter. Övningen görs 10-15 gånger, i 3 cirklar. Värm upp först.

En uppsättning övningar för axlar med ett elastiskt band

Övningar med elastiska band syftar till att träna musklerna i pressen, ryggen och axlarna. Fördelen med en sportutrustning är att den ger last, exklusive användning av tung vikt. Spänningskraften varierar oberoende av varandra. Bandövningar kan hjälpa dig att utveckla flexibilitet, öka uthållighet, gå ner i vikt och tona dina muskler.

Grundläggande övningar:

1. Sträcker sig åt sidorna. Det bakre deltaet är laddat. IP: Stå mitt på tejpen, kläm fast ändarna i nävarna. När du andas ut, ta dina armar till dina axlar uppmätt, armbågarna är något böjda. Behåll spänningen så länge som möjligt, återgå till startposition.

1. Stå upp framför dig. IP: Stående mitt på bandet, ändarna är fastspända i händerna. Lyft utsträckta armar framåt till näsan. Frys, så långt du har styrka, återvänd.
2. Lutning. IP: Stå på mitten av bandet, luta dig framåt och se till att ryggen förblir jämn. Sträck dina armar mot golvet med handflatorna vända mot varandra. Sprid långsamt bandets ändar till sidorna, dröja kvar i denna position tills en brännande känsla, återvänd.

Börja träningen med en uppvärmning och lägg särskild uppmärksamhet åt axellederna. Gör övningarna 15-20 gånger, med en paus på 60 - 90 sekunder i två cirklar.

Övningar på axlarna utan vikter

Kroppsviktsträning är inte mindre effektiv än att använda sportutrustning.

De mest effektiva är:

1. Push-ups är en av de bästa övningarna. De kan utföras från golvet, bänken, parallella stänger eller från dina knän. IP: lägg tonvikt på att ligga, kroppen sträcks ut i en horisontell linje. Händerna är axelbredd isär. Sänk sakta ner till golvet, böj armbågarna i rät vinkel, gå tillbaka. Gör 10 push-ups, 60 sekunder vila och upprepa.

2. Burpee. En fantastisk aktivitet som involverar alla muskler som arbetar på överkroppen. Biceps och triceps fungerar. IP: Sitt ner, armarna böjda vid armbågarna och ligger på bröstet. Ta ett hopp tillbaka, ta en push-up position, push-ups och hoppa, återvänd tillbaka. Hoppa sedan upp och falla på fötterna. Detta är en intensiv aktivitet som utförs i snabbare takt, med maximal fysisk förmåga. Helst gör det 15 gånger.

3. Planken ingriper med hela kroppen. Stående i denna position får armarna en hög belastning, blodcirkulationen ökar. IP: lägg en betoning medan du ligger, armbågarna vilar på golvet under axlarna, kroppen är en jämn linje. Dra i magen, dra åt skinkorna. Se till att ryggen inte är rundad och att magen inte sjunker. Benen är spända, klackarna dras tillbaka. Mät i denna position i 1-2 minuter. Kroppen darrar - det här är normalt när det går - darrningen kommer att försvinna och musklerna blir starkare.

4. Bön - övningen syftar till att träna biceps och triceps, stärker bröstmusklerna. IP: stående, handflatorna pressade mot varandra på bröstnivå. Armbågarna är böjda och isär. Tryck med en ansträngning på handflatorna i 2 minuter, släpp sedan trycket i några sekunder och upprepa. Gör det tio gånger.

Program för utveckling av axelbandet i gymmet: 2 gånger i veckan

En två-dagars träningspass är perfekt för nybörjare. Värm först upp i 15 minuter, under vilken musklerna värms upp ordentligt. Detta kan vara axelrotation, armsvängning, springning på plats, hoppning. Sedan huvudträningen.

Första dagen:

1. Alternativ böjning av armarna med ett viktmedel.
2. Bänkpress i benägen position.
3. Push-ups från bänken.
4. Förlängning av armar med hantlar i en lutning.
5. Bänkpress sitter från bröstet.

Andra dagen:

1. Huk med framåt hantel höjer.
2. Tryck på baren från bröstet.
3. Back-push-ups (lägg tonvikten på armarna bakifrån).
4. Lyfta hantlar i benägen position.

För nybörjare, utför 8-10 gånger i 3 cirklar, mer tränade 10-12 gånger. Uppgifter kan alterneras. Vila mellan uppsättningarna i 60 till 90 sekunder.

Program för utveckling av axelbandet i gymmet: 3 gånger i veckan

Det bästa alternativet för att träna i gymmet är tre gånger i veckan.

Första dagen.

1. Dra upp det övre blocket till bröstet.
2. Barbell Curl.
3. Dra upp den horisontella stången med alternerande handtag.
4. Lyfta skivstången på en lutningsmaskin.

Andra dagen.

1. Avla hantlar genom sidorna uppåt och återföra dem till bröstet.
2. Rad av det övre blocket mot bröstet (handgrepp - brett).
3. Lyfta hantlar i en lutning till buken.
4. Minskning av händerna på "fjärilen" -simulatorn.
5. Push-ups från golvet eller bänken.

Den tredje dagen.

1. Lyfta hantlar framför dig till bröstnivå.
2. Burpee.
3. Push-ups från de ojämna stängerna eller från knäna.

   

4. Bar dra till hakan.
5. Sträcker expanderaren upp och står i mitten med båda benen.

Utför övningen 10-15 gånger i 3 cirklar. Tyngden av hantlar och skivstänger står i proportion till fysisk kondition. Tunga skal gör att du inte kan utföra hela lektionen effektivt. Uppgifter kan alterneras. Vila mellan uppsättningarna i 60 till 90 sekunder.

Optimalt, för att upprätthålla fysisk kondition, träna tre dagar i veckan, från 40 minuter till en timme, träna alla muskler... Vila en dag eller två mellan träningen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Program för utveckling av axelbandet i gymmet: 4 gånger i veckan

Att träna i gymmet 4 gånger i veckan är lämpligt för personer som vill bygga muskler, utveckla uthållighet. Detta är inte längre för nybörjare. Hantlar och skivstänger med större vikt används.

Första dagen.

1. Uppfödning av underarmarna med ett gummiband.
2. Tryck på stången från bröstet med höjda armar.
3. Att höja armarna med hantlar framför dig.
4. Push-ups från golvet, från bänken.
5. Sväng vattenkokaren med alternativa handbyten.

Andra dagen.

1. Samtidigt lyft av händer med hantlar framför dig.
2. Lyftande hantlar i sittande läge.
3. Tryck på stången med ett brett grepp från bröstet uppåt.
4. Sväng hantlar / vikter åt sidorna.

Den tredje dagen.

1. Burpee-övning.
2. Skivstång dra till hakan.
3. Pressa hantlarna framåt från bröstet.
4. Bänkpress från en benägen position.
5. Dra upp i den vågräta stången.

Fjärde dagen.

1. Lyfta hantlar till buken med växlande armar.
2. Armarnas böjning på "fjärils" -simulatorn.
3. Förlängning av armarna på den horisontella stången.
4. Uppfödningsskal (hantlar, pannkakor) till sidorna och framåt.
5. Omvänd push-up från bänken.

Utför övningen 10-15 gånger i 3 cirklar. Fysisk kondition tillåter användning av tyngre vikter. Vila mellan uppsättningarna i 60 till 90 sekunder.

Program för att utveckla ett axelband i gymmet: 5 gånger i veckan

Första dagen.

1. Push-ups från golvet.
2. Lyft skivstången från bröstet.
3. Arnold bänkpress.
4. Lyfta hantlar till sidorna.
5. Dra upp i den horisontella stången med växlande greppbyten.

Andra dagen.

1. Kettlebell-rad i stående position med alternativa handbyten.
2. Tryck på stången sittande på Smith-maskinen.
3. Sväng med hantlar i en lutning.
4. Armbågsfäste.
5. Svänga hantlar.

Den tredje dagen.

1. Push-ups i gravitationen.
2. Uppfödning av hantlar genom sidorna uppåt.
3. Stångens klassiska lyft i benäget läge.
4. Huk med en skivstång.
5. Enhandig T-stångpress.

Fjärde dagen.

1. Armbågsfäste.
2. Tryck baren i sittande läge bakom huvudet.
3. Push-ups från bänken.
4. Minskning av händer i "fjäril" -simulatorn.
5. Tryck på stången från bröstet med armarna uppåt.

Den femte dagen.

1. Pull-ups med direkt och omvänd grepp.
2. Lyftande hantlar i sittande läge.
3. Push-ups från de ojämna staplarna.
4. Bänkpress står bakom huvudet.
5. Lyfta hantlar till haknivån.

Utför övningen 10-15 gånger i 3 cirklar. Uppgifter kan ändras.En paus mellan 1-2 minuter.

Proffstips: hur man förbättrar axelövningarnas effektivitet

1. Grundläggande övningar för utveckling av axlar för tjejer räcker, beroende på fysisk kondition kan du välja vilken som helst.
2. Axelmusklerna skadas lätt, så viktökning bör ske gradvis.
3. Deltor byggs bäst genom att dra baren upp till hakan.
4. Hantelsvängningar syftar till att värma upp musklerna eller genomföra ett träningspass. Pressar tränar framdeltorna och de bakre stängerna utvecklas.
5. Regelbundet utföra axelträningskomplex kan du bli av med migrän, muskelstyvhet orsakad av en lång vistelse vid datorn.
6. Muskelspänningen är viktig, inte den verkliga vikten. Ju större projektilens massa är, desto mindre blir rörelseomfånget och antalet avrättningar.

Nybörjare bör öka belastningen gradvis utan att överbelasta musklerna. Om kroppen inte har tid att vila mellan repetitionerna, bör vikten på skalen minskas. Den totala träningstiden är ungefär en timme.

Du måste börja med en uppvärmning, och i slutet av sträckningen, tack vare detta, nästa dag kommer musklerna att skada mindre och återhämtningen blir snabbare. När du arbetar på kroppen ska du hålla dig till en hjärtfrekvens på upp till 140 slag / minut. Om det är mindre kommer inte träningen att ge en fettförbränningseffekt. Styrketräning bör följas av aerob träning.

För flickor och män måste grundläggande axelövningar kompletteras med träning av andra delar av kroppen, så ben, rygg eller sidor måste inkluderas i arbetet.

Video: grundläggande axelövningar för tjejer

TOPP 5 axelövningar för tjejer:

Coach Ekaterina Usmanova berättar om grundläggande axelövningar för tjejer: