Grundläggande övningar för kvinnor för bröstmuskler med hantlar, skivstång, kettlebell, expander, kroppsvikt

För närvarande uppmärksammas idrott. Och inte bara dess olika typer, utan också lektioner i gymmet. De kräver inte extra utrustning, tidskrävande, men de ger utmärkta resultat. Det viktigaste är att inte glömma fördelarna med grundläggande övningar. Om frågan uppstår, var du ska börja klasser, är det bättre att starta grundläggande övningar för bröstmusklerna.

Funktioner för att utföra övningar på bröstmusklerna

I strävan efter en vacker mag och uppblåsta ben glömmer idrottare ofta bröstet. Men de är nödvändiga om du vill ha en lättare överkropp och estetiska proportioner.

Innan du börjar övningarna är det nödvändigt att värma upp bröstmusklerna. Detta råd försummas ofta eftersom det inte kommer att vara till nytta, men det är det inte. Underlåtenhet att värma upp kan leda till skador och stukningar.

Innan du börjar träna på bröstmusklerna är det nödvändigt att genomföra en allmän och speciell uppvärmning:

1. Allmän. Det bör inte ta mer än 15 minuter och syftar till att öka kroppstemperaturen, aktivera muskler och påskynda ämnesomsättningen. Beroende på idrottarens preferenser kan du utföra en aerob uppvärmning (löpning, snabb gång, cykling) eller uppvärmningsövningar för de viktigaste muskelgrupperna;
2. Särskild. Denna typ innefattar förberedelse av en separat muskelgrupp, som kommer att betonas under träningen. Uppvärmning utförs med projektilens vikt, vilket är 10-20% av arbetsvikten. Vid uppvärmning av bröstmusklerna utförs oftast en skivstång eller avel i en simulator.

Frekvensen av övningar som inkluderar bröstövningar bör inte överstiga 2 gånger i veckan, eftersom det tar två dagar att vila mellan träningen. Eftersom triceps också är inblandade i dessa övningar är det viktigt att avsätta en separat dag för hela träningen.

Antalet repetitioner under sessionen beror på önskat resultat. Om det är nödvändigt att öka massan av bröstmusklerna utförs 10-12 repetitioner. För tillväxt av styrka och uthållighet - 6-8 gånger. Varaktigheten av träningen bestäms av antalet övningar och tillvägagångssätt, men överstiger inte 1,5 timmar, inklusive uppvärmning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Övningar för bröstmusklerna med en skivstång i gymmet

Grundläggande övningar för att träna bröstmusklerna inkluderar olika typer av tekniker, varav den mest populära är skivstången.

• Bänkpress medan du ligger på en bänk utan lutning. Denna övning använder pectoralis major muscle. Hjälper tjejer att stärka sina bröst.

Rätt teknik:

1. I utgångsläget måste du ligga på en bänk, fixera nedre delen av ryggen, armarna med projektilen är utspridda i rät vinkel, armbågarna riktas mot golvet.
2. Vid inandning görs en tryckrörelse, stången tas upp, underarmen tittar på golvet.
3. När du andas ut måste du återgå till den ursprungliga positionen.

Tillvägagångssätt utförs - 3, 15 repetitioner med optimal vikt.

• Bänkpress medan du ligger på en lutningsbänk. Pectoral involvering kompletterar involveringen av triceps och delta.

Metod för utförande:

1. I utgångsläget ska du ligga på en bänk med en sluttning, benen pressas mot golvet, dina händer på apparaten ligger axelbredd från varandra.
2. Stången måste sänkas under bröstlinjen vid inandning, armbågarna får inte tas långt från kroppen.
3. När du andas ut faller dina armar tillbaka till sin ursprungliga bredd.

Tillvägagångssätt - 3, repetitioner med en arbetsvikt är 15.

• Bänkpress ligger ner på Smith. En sådan projektil gör att du kan träna musklerna i det nedre bröstet. Detta hjälper tjejer att strama åt bröstet.

Hur man gör övningen:

1. För bänken med en negativ lutning under maskinen så att stången är parallell med bröstkorgen.
2. Ligga på en bänk, tryck hårt ned på ryggen och skinkorna, för dina ben bakom rullarna.
3. När du andas in tar du bort skivstången och sänker den till bröstet, armbågarna pekar mot golvet.
4. Ta utgångsläget vid utandning.

Antalet repetitioner kan ökas till 20, eftersom denna teknik eliminerar fri vikt och är lättare att utföra.

Grundläggande övningar med hantlar som står, sitter, ligger på bröstmusklerna

Grundläggande bröstövningar med hantlar gör att du bättre kan känna varje muskels arbete individuellt och är också ett utmärkt komplement till träning med en skivstång.

• Hantlar för huvudet.

Rätt teknik:

• i benägen position bör huvudet ligga på bänkens kant, armarna med en projektil ovanför huvudet, något böjda vid armbågarna;
• när du sänker hanteln bakom huvudet - andas in;
• andas upp när du höjs.

Räta inte helt ut dina armar när du sänker dem.... Institutionen utförs 2-3 gånger för 6-8 repetitioner. Samtidigt lyft av skal framför dig. Med rätt teknik fungerar den övre bröstmuskeln och deltaet.

Metod för utförande:

1. Stående, armar med en projektil längs kroppen, fötterna axelbredd från varandra.
2. Vid inandning når händerna bröstnivå, en kort paus görs.
3. Vid utandning återvänder de till sin startposition.

Det är i grunden viktigt att få armbågarna lite på toppunkten. Övningen utförs i 15 repetitioner, 3-5 gånger.

• Hantelpress i sittande läge. Många tror att denna övning bara fungerar på axlarna, men så är inte fallet. Med rätt teknik är alla deltor, brystben och ryggmuskler involverade.

Metod för utförande:

1. Sittande på en bänk, armarna med en projektil är fixerade i axelnivå, armbågarna är vinkelräta mot golvet.
2. Vid inandning förstås armarna ovanför huvudet, hantlarna föras samman.
3. När du andas ut återgår händerna till utgångspunkten.

Övningen utförs 4 gånger, för 12 repetitioner.

Övningar på den horisontella stapeln för utveckling av bröstmusklerna

Grundläggande gymövningar bör spädas med utomhusaktiviteter. Märkligt nog, men den mest effektiva övningen på den horisontella stången är pull-ups.

Det finns flera kända metoder för pull-ups:

1. Neutrala greppdrag. Med denna övning fördelas belastningen mellan rygg- och bröstmusklerna. Händerna på den vågräta stången i hängningen är axelbredd. Under uppdraget vidrör bröstet stången. Tillvägagångssätt kommer att krävas 3 till 15 gånger.
2. Smala greppdrag. Denna typ av träning fungerar bra för bröstmusklerna. I utgångsläget är armarna redan fästa vid axlarnas bredd. Tillvägagångssätt krävs 3, 15 repetitioner vardera.
3. Negativa pull-ups. Denna övning hjälper tjejer i de inledande faserna att bättre behärska tekniken och känna muskelspänningar. För att göra detta, ta tag i den horisontella stapeln och hoppa. På sin högsta punkt stiger hakan bortom ribban. Du borde gå långsamt tillbaka.För att starta pull-ups rekommenderas att utföra 5 gånger.

Övningar med en pectoral expander

Expandern är ett utmärkt alternativ till grundläggande bröstövningar, eftersom det skapar en belastning på 30-40 kg. Övningen finns både i gymmet och hemma.

1. Expanderdragning. För denna övning måste expanderaren fästas på väggen eller i mitten av simulatorn, ta handtagen. Sätt dig på avstånd medan du böjer 90 grader. Det är nödvändigt att dra handtagen på expanderaren mot dig och imitera skidåkning.
2. Uppfödande händer. Vid startpunkten sträcker du armarna framför dig och håller i expanderhandtagen. Då måste du växelvis ta tillbaka varje hand medan du böjer dig vid armbågen. Denna teknik liknar bågskytte.
3. Dra upp expanderaren. För att slutföra det måste du stå med båda fötterna på projektilen och dra händerna uppåt och inåt tills axlarna når parallellt med golvet.

Varje metod måste utföras i tre tillvägagångssätt och 12 repetitioner.

Kroppsvikt bröstövningar

Att träna utan vikter är också nödvändigt, liksom att arbeta med vikter. De hjälper till att öka uthålligheten hos muskelfibrer och uppnå utmärkt styrka.

De vanligaste är armhävningar:

1. Head-down push-ups. Denna typ av push-up laddar mitten av bröstmuskeln, liksom alla delar av deltoidmuskeln. Dessa push-ups ska utföras med fötterna på en plattform över kroppsnivå. Ju bredare armarnas position på apparaten är, desto mer är bröstmusklerna involverade.
2. Doppar på de ojämna staplarna. Sådana övningar är ett utmärkt alternativ till vanliga push-ups. Du bör sänka dig på de ojämna stängerna tills axlarna är parallella med golvet. I detta fall ska benen böjas vid knäna och huvudet ska inte sänkas.

   

Plank är en ganska effektiv kroppsviktsträning. För att utföra det måste du ligga på mattan och vila på den med tårna och underarmarna. Kroppen är fixerad parallellt med golvet. Således är det nödvändigt att hålla ut så länge som möjligt. Övningen engagerar buken, biceps, triceps, pectoralis major och till och med glutes.

Bröstprogram i gymmet: 2 gånger i veckan

Programmet är perfekt för nybörjare, eftersom några lektioner per vecka räcker för att börja.

Första dagen:

• bänkpress medan du ligger på en bänk utan lutning. 3x12;
• tryck på baren på bänken med en positiv lutning - 3x8;
• hantelbänkpress på en lutningsbänk - 2x15;
• avelshänder med hantlar - 3x15.

Andra dagen:

• hantelbänkpress liggande på en bänk - 3x12;
• bänkpress liggande i Smith-maskinen - 3x12;
• push-ups på de ojämna staplarna - det maximala antalet gånger med din egen vikt tills fullständigt misslyckande;
• konvergens av händer i en crossover - 2x12.

Vilan mellan uppsättningarna är 3 minuter. Det rekommenderade antalet avrättningar och repetitioner hämtas från beräkningen av en bekväm projektilvikt, det vill säga en med vilken du kan utföra det angivna antalet repetitioner.

Bröstprogram i gymmet: 3 gånger i veckan

Den första dagen ingår grundläggande övningar för bröstmusklerna, på den andra och tredje - isolering, med hjälp av isoleringsskal.

Den första dagen inkluderar:

• bänkpress medan du ligger på en bänk utan lutning: 4x8;
• bänkpress med en bänk med en positiv förspänning: 3x8;
• tryck på baren på bänken med en negativ lutning: 3x12;
• minskning av händer i simulatorn: 3x12;
• armhävningar: 4x15.

Andra dagen:

• hantelbänkpress liggande på en bänk utan lutning: 3x12;
• tryck i en hummer: 3x12;
• hantelpress på en lutningsbänk: 3x12.

Den tredje dagen:

• hantelbänkpress i sittande läge: 3x12;
• hantel marklyft för huvudet som ligger: 4x12;
• push-ups på de ojämna staplarna - 2 uppsättningar, antalet repetitioner till misslyckande;
• planka 1,5-2 minuter.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Bröstprogram i gymmet: 4 gånger i veckan

Detta program är en alternering av dagar med grundläggande och isolerande bröstövningar.

Första dagen:

1. bänkpress medan du ligger på en bänk utan lutning. 3x8;
2. tryck på baren på bänken med en positiv lutning - 3x8;
3. hantelpress på en bänk med en positiv lutning - 2x15;
4. avelshänder med hantlar - 3x15.

Andra dagen:

1. hantelbänkpress i sittande läge. 3 gånger 12 repetitioner;
2. placera hantlar bakom huvudet som ligger - 4x15;
3. push-ups på de ojämna staplarna - 2 uppsättningar, antalet repetitioner till misslyckande;
4. planka 1,5-2 minuter.

Dag tre:

1. tryck på baren på en bänk med negativ lutning - 3 uppsättningar med 15 reps;
2. hantelavel på en lutningsbänk. 4x12;
3. minskning av händer i simulatorn - 3x12;
4. push-ups på de ojämna staplarna - 4 uppsättningar tills fullständigt fel.

Dag fyra:

1. push-ups på de ojämna staplarna - 4 uppsättningar, 15 gånger;
2. push-ups - på plattformen eller vanligt - 4 uppsättningar, 15 gånger;
3. hanteltröja bakom huvudet - 3 gånger, 12 repetitioner;
4. planka - 1,5-2 minuter.

Brystprogram i gymmet: 5 gånger i veckan

Programmet är avsett för erfarna idrottare. Varaktigheten för varje träningspass överstiger inte 30 minuter och tonvikten ligger på att öka muskelmassan. Tillvägagångssätt utförs med ett intervall på 1-2 minuter.

Första dagen:

1. bänkpress på en bänk utan lutning. 3 gånger 8 repetitioner;
2. bänkpress på en bänk med en positiv lutning - 3 gånger, 8 repetitioner;
3. hantelbänkpress med negativ lutning - 2 gånger, 15 repetitioner.

Andra dagen:

1. tryck på baren på en bänk med negativ lutning: 3x15;
2. hanteluppfödning på en lutningsbänk utförs 4x12;
3. minskning av händer i simulatorn - 3x15.

Dag tre:

1. tryck på baren på en lutande bänk nedåt: 3 gånger för 12 repetitioner;
2. minskning av händer i simulatorn - 3x12;
3. armhävningar - 4x15.

Dag fyra:

1. push-ups - på plattformen eller vanligt - 4x15;
2. sittande hanteltröja - 3x12;
3. planka - 1,5-2 minuter.

Dag fem:

1. sittande hantelpress. utförs i fyra tillvägagångssätt, 12 repetitioner;
2. hanteltröja för huvudet som ligger - 4x15;
3. push-ups på de ojämna staplarna - 2 uppsättningar, antalet repetitioner till misslyckande.

En uppsättning övningar för bröstmusklerna för tjejer hemma

Om du inte har tid att besöka gymmet, men vill ha en lättnad och tonad bröstkorg, kan du använda övningssystemet för bröstmusklerna hemma.

Ett viktigt villkor för sådan träning är regelbundenhet. Lektionen ska genomföras 3-4 gånger i veckan. Varje övning utförs i 15 repetitioner och 4 uppsättningar.

1. Armhävningar. Hemma är det möjligt att utföra den klassiska versionen eller push-ups på avföring. För att göra detta måste tonvikten med händerna läggas på någon form av kulle: stolar, en bunt böcker. Ju bredare armarna sprids, desto bättre fungerar bröstmusklerna.
2. Belastning på bröststyrkan med handflatorna. Denna övning är bekant för många. För att utföra måste du lägga händerna framför dig och trycka ihop dina handflator så tätt som möjligt i 15 sekunder. Koppla sedan av och gör minst fem tillvägagångssätt.
3. Bänkpress hemma. Bänkpressen är den största belastningen för bröstmusklerna, du kan göra det hemma med improviserad utrustning - samma flaskor vatten, påsar socker. Det är nödvändigt att ligga på en plan yta, pressa fast nedre delen av ryggen och fötterna, armarna ska böjas vid armbågarna, projektilen pressas mot axlarna. Vid inandning måste du sträcka armarna upp, vid utandning, återgå till startpositionen.

Proffstips: Hur man förbättrar träningsprestanda

Idrottare ger flera riktlinjer för rätt träningsmetod:

1. Uppvärmning bör inte försummas. När du utför någon belastning på bröstmusklerna tas först en lätt projektil, med vilken musklerna är förberedda för hårdare arbete. Utan uppvärmning kan prestandan försämras avsevärt.
2. Lasten bör ökas gradvis, det finns inget behov av att jaga ett snabbt resultat. Till att börja med utförs enkla övningar, sedan kan du gå vidare till komplexa.
3. Det är viktigt att övervaka din andnings- och vattenbalans.
4. När du tränar bröstmusklerna utförs först grundläggande övningar, sedan ytterligare eller isoleringsövningar.
5. Var noga med att avsätta 1-2 dagar för vila och återhämtning. Utan detta är tillväxten av bröstmusklerna omöjlig.

Alla kan snabbt pumpa upp bröstmusklerna, det är bara viktigt att korrekt träna träning och inte försumma råd från idrottare. Utan de grundläggande bröstövningarna som ligger till grund för ett träningspass kan resultat inte uppnås.

Video: grundläggande bröstövningar för kvinnor

5 grundläggande bröstövningar:

De bästa bröstövningarna för kvinnor: