Cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá. Efektívne techniky a komplexy pre začiatočníkov doma

Mnoho dievčat si neuvedomuje, že je skutočne možné vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov počas domácich cvičení, bez toho, aby k takémuto cvičeniu boli potrebné ďalšie podmienky.

Požiadavky na tréning spaľovania tukov pre ženy, pravidlá

Domáce úlohy majú niekoľko výhod:

• Pracujte priamo so svojím telom bez ďalších zariadení a simulátorov dynamického odporu.
• Nie je stanovený žiadny časový limit.
• Nie je potrebné strácať čas cestou na miesto štúdia a späť.
• Eliminuje potrebu drahého športového oblečenia
• Nedostatok cudzej pozornosti, ktorá odvádza pozornosť od hodín.

Cvičenie na spaľovanie tukov doma by malo byť založené na zásade porozumenia, že lokálne tukové zásoby sa nedajú vylúčiť a zmiznú iba v prípade komplexného zníženia telesného tuku.

Hlavné zásady by mali byť vždy v popredí:

• využitie maximálneho množstva svalov pri tréningu;
• stredná a vysoká intenzita tried;
• rovnomerné rozloženie zaťaženia medzi svalové skupiny;
• striedanie cvikov v denných tréningoch.

Na začiatku tréningového procesu sa dôrazne neodporúča prejsť na nízkokalorickú stravu. To nielenže nepomôže pri spaľovaní tukov, ale môže to tiež zhoršiť situáciu.

V dôsledku zahrnutia ochrannej reakcie tela na zníženie frekvencie, príjem kalórií a zvýšenú fyzickú aktivitu dôjde k hromadeniu „rezerv“ vo forme tukových vrstiev na najnežiadanejších miestach: v dolnej časti brucha, na vonkajších plochách stehien a po stranách.

Tento proces bude sprevádzaný zvýšenou intoxikáciou v dôsledku zvýšeného spracovania celého nedostatočného objemu potravy. Z tohto dôvodu musí strava zodpovedať úrovni cvičenia. Bez toho, aby ste zachádzali do podrobností výpočtov, mali by ste vypočítať možnosti výživy s denným obsahom kalórií 1100 až 1 800 Kcal, v závislosti od úrovne fyzickej aktivity.

Ďalším bodom, ktorý je potrebné vziať do úvahy v počiatočnej fáze, je normalizácia črevnej aktivity. Toto je základný prvok, pretože využité nadbytočné tukové zásoby musia byť z tela odstránené včas. Najnepríjemnejším a najtrápnejším faktorom pre mnoho dievčat a žien je faktor osobnej hygieny.

Vďaka rozsiahlej reklame je už niekoľko desaťročí zvykom používať každý deň množstvo pracích prostriedkov, gélov, šampónov a krémov. Výsledkom je, že telo je nútené pracovať v režime boja proti ničeniu prírodného prostredia na jeho povrchu.

Preto by ste po dobu tréningu na spaľovanie tukov mali opustiť každodenné používanie čistiacich prostriedkov a bez nich sa osprchovať. Mydlové roztoky používajte iba raz týždenne v sprche.

Pre väčšinu žien je jedným z hlavných problémov zmena denného režimu. Faktom je, že je potrebné zmeniť čas výstupu: mal by sa uskutočniť najneskôr do 5.30 a uvoľniť by sa malo najneskôr do 22.00. Táto požiadavka je dôsledkom prirodzených biologických rytmov.

Ranné fyzické cvičenia po dobu 40 minút sú povinné. Ak existuje príležitosť na jogging, potom sa doba nabíjania predĺži o 15 - 30 minút.

Väčšina žien sa môže venovať hlavnému tréningu iba večer. Nie je na tom nič hrozné. V tomto prípade je optimálny čas od 17:00 do 19:00. Dojedzte sa 2 hodiny pred začiatkom tréningu. Komplexy na cvičenie by sa mali vyberať na základe fyzickej zdatnosti. Priemerný počet cvikov by nemal prekročiť 10 - 15 v jednom opakovaní.

Dávkovanie záťaže pri vykonávaní cvičení by sa malo robiť nezávisle podľa zásady udržiavania priemerného tempa a priemernej intenzity. Špičkové zaťaženie by malo byť krátkodobé a hlavné zaťaženie by malo byť stredné. V tomto režime si telo samo vyberá zdroje energie pre pohyb. Pôjde predovšetkým o tukové tkanivo.

Pred hodinou sa zahrejte

Každý tréning začína vždy rozcvičkou. Tradične sa preferuje beh v kombinácii s naťahovacími cvikmi. V dnešnom mestskom prostredí je však jogging často ťažké nájsť. V takom prípade by bolo najlepším riešením na úplnú rozcvičku využiť komplex ranných fyzických cvičení, vykonávaných intenzívne a vo vysokom tempe.

Toto je najúčinnejší spôsob nielen na zahriatie a natiahnutie svalov, ale aj na prípravu všetkých systémov tela na dlhodobý následný stres.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Sada cvikov na spaľovanie tukov s vlastnou váhou

Väčšina komplexov je založená na kardio tréningoch.

S ich pomocou sa dosahuje toto:

• posilnenie a rozšírenie krvných ciev;
• zvýšenie objemu srdca a pľúc;
• stabilizácia krvného tlaku;
• normalizácia a stabilizácia hmotnosti;
• zvýšená výdrž;
• zlepšenie štruktúry postavy;
• zníženie drsnosti pokožky;
• zmiernenie prejavov celulitídy;
• zvýšená imunita;
• zvýšená odolnosť proti stresu.

Dlhovanie môžete nahradiť pravidelnou chôdzou, ale opäť je v mestských podmienkach dosť ťažké vyriešiť problém s tempom a dávkovaním. Preto nezabúdame na výhody dlhých každodenných prechádzok (5 - 6 km za deň), mali by sa im pripisovať ďalšie cviky.

Švihadlo

Cvičenie na spaľovanie tukov doma je možné vykonať pomocou bežného lana. So začiatkom používania všetkých druhov simulátorov toto jednoduché zariadenie ustupovalo do pozadia. Zachované v tréningovom procese v boxe. V skutočnosti je skákanie cez švihadlo skvelým kardio cvičením.

Základy techniky sú jednoduché a sú známe mnohým už od detstva:

• telo je vo vzpriamenej polohe, nemali by ste sa pozerať pod nohy;
• paže rovnobežné s bokmi, do pohybu lana sa zapájajú iba ruky;
• skoky sa vykonávajú na prednej časti chodidla, bez účasti klenby a päty.

Pri domácich úlohách by ste nemali používať topánky. Pri skákaní je lepšie dať si pod nohy tvrdú podložku na pasívnu masáž chodidiel. Mali by ste začať s 10 skokmi, pri každom priblížení pridať 10. Zvýšte počet skokov na 100 na sériu. Potom vykonajte týždenne 100 skokov v troch prístupoch.

Potom pridajte 10 skokov denne pre každú sadu.Na úplné polhodinové kardio cvičenie je potrebné vykonať 1000 a viac zoskokov denne. Keď sa dosiahne maximálny možný počet, striedajte skoky na dvoch nohách so skokmi na jednej nohe, ako aj kroky.

"Bicykel" s krútením

Nerozčuľujte sa a ukončite cvičenie, ak to hneď nepôjde. Aj pokusy o jeho správnu výrobu už prinášajú veľké výdavky na energiu a majú teda pozitívny vplyv na riešenie problému spaľovania tukov.

Technika cvičenia:

1. Ľahnite si na chrbát, ruky položte na zadnú časť hlavy, nohy vystreté.
2. Zdvihnite nohu pokrčenú v kolene a telo súčasným pohybom lakťa opačnej ruky, kým sa kolenom nezatvorí.
3. Opakujte opačne.
4. Počet cvičení je rovnaký ako v predchádzajúcom odseku.

Krútenie vzduchom

Doma musí byť toto ľahké cvičenie s nízkou spotrebou energie zahrnuté do tréningu spaľovania tukov ako vykládka, aby sa striedalo s ťažšími a zložitejšími. Prerozdeľuje záťaž medzi jednotlivé svalové skupiny.

Podstata cvičenia:

1. Vykonáva sa v stoji s rukami pokrčenými v lakťoch.
2. Vyskočte pri krútení tela v páse.
3. Po pristátí sú chodidlá zafixované otočením smerom k zákrutu.
4. Kliky zahŕňajú dolný pás, panvu a boky. Ramenný pás nie je zapojený.

Pre priblíženie - 15 - 10 skokov. Počet prístupov je ľubovoľný.

Burpee

V klasickej podobe bolo toto cvičenie formované pre aeróbny tréning. Potenciál spotreby energie sa zároveň veľmi podcenil. Súbor nepodobných prvkov s krátkodobými špičkovými zaťaženiami neumožňoval vytvorenie stabilného zaťaženia svalovej hmoty.

Po technickej revízii začalo cvičenie kombinovať prvky statiky a dynamiky:

1. z podrepu s oporou o dlane alebo končeky všetkých piatich prstov skočte telo do polohy rovného „planku“
2. vykonajte push-up, zatiaľ čo pohybujete ramenami a hrudníkom nadol, zdvihnite jednu nohu čo najviac hore a do strany, sprevádzajte pohyb nohy s pohľadom;
3. návrat do polohy „plank“;
4. opakujte pohyby, zdvihnite druhú nohu;
5. skočte späť do podrepu;
6. vyskočte súčasným pohybom paží dopredu a hore, pri pristávaní roztiahnite nohy na šírku ramien.

Vykonajte 3 série po 15 - 10 cvikoch.

Vertikálne bedrové zdvihy

So správnou formuláciou výkonových techník vám umožňuje dosiahnuť úspešné výsledky v:

• aktivácia procesov deštrukcie tukových útvarov;
• prerozdelenie podkožného tukového tkaniva;
• zlepšenie tónu svalov brucha, chrbta a bokov;
• formovanie správneho obrysu bokov a zadku a pásu.

Exekučný príkaz:

1. Ležať na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela.
2. Zdvihnite rovné nohy do polohy „rohu“.
3. Zdvihnite panvu ohybom a podopierajte ju rukami ohnutými v lakťoch.
4. Fixujte v polohe stojana na lopatkách.
5. Sklopte panvu a zložte ju tak, aby rovné nohy boli rovnobežné s hrudníkom.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné. Alternatívne prístupy skákajte cez švihadlo alebo „vzdušným zákrokom“.

Bočná lišta

Veľmi populárne cvičenie. Ale nie každý dokáže držať telo na jednej ruke naraz.

Neuľahčujte príjem odpočívaním na predlaktí:

• Neumožňuje zvládnuť priestorovú rovnováhu a orientáciu tela.
• Technika stojky nie je zvládnutá.
• Účinnosť príjmu je znížená.

V tomto ohľade je lepšie pridať fitball ako ďalšiu podporu.

Technická časť:

• Fitball si položte pod ruku.
• Nakloňte sa na rovnú ruku.
• Rovné prekrížené nohy spočívajú na podlahe, telo je rovné.
• Voľnou rukou vytláčajte loptu a snažte sa zostať v tejto polohe.
• Opakujte všetko na druhej strane.
• Ideálne je, ak je telo držané v „lište“ 10 sekúnd. a viac.

Cvičenie s fitloptou

Fitball, ktorý bol vynájdený v polovici minulého storočia ako prostriedok cvičebnej terapie, sa dnes stal jednou z najobľúbenejších mušlí medzi ženami. Metódou pokusu a omylu sa zistilo, že sa dá použiť na vykonávanie všetkých rovnakých cvičení ako na zemi. V niektorých prípadoch (napríklad ako pri bočnej lište) to cvičenie zjednodušuje. Existujú ale niektoré (brušáky), keď sa vykonávanie komplikuje.

Dôvodom je nedostatok správneho vyváženia a pevná podpora. Ako tréningový nástroj na spaľovanie tukov má však extrémne nízku účinnosť. Cvičenie s fitballom spaľuje 40 - 50 Kcal za hodinu, čo je nepatrná časť potrebnej záťaže. Je efektívne používať fitball ako vykladací projektil a pri rozvoji koordinácie a vyváženia.

Preto môžeme v počiatočnej fáze tréningu odporučiť nasledujúce jednoduché cviky na fitball:

• krútenie;
• sed-ľah;
• šikmé skrútenie;
• horizontálne nožnice;
• vertikálne nožnice;
• zdvíhacie nohy;
• bočná lišta.

Efektívny intervalový tréning

Cvičenie na spaľovanie tukov doma je možné vykonávať pomocou intervalového tréningu. Do módy sa dostali pre nedostatok času na plnohodnotný športový tréning. Podstatou IT je vysoké tempo prevedenia prvkov a ich intenzita so postupným striedaním prvkov vykonávaných pomalým alebo stredným tempom.

Doska

Toto je priemerné statické cvičenie. Zväčša sú zaťažené svaly paží, pretože pri minimálnych zručnostiach v ovládaní svalov chrbta a brucha nie je ťažké udržať telo v rovnej polohe.

V tomto ohľade cvičenie podlieha významnému doplneniu:

1. Ľahnite si na brucho, ruky položte na dlane pred hrudník a tlačte hore.
2. Telo a nohy zafixujte v rovnej polohe na maximálny možný čas.
3. Počnúc ďalším prístupom z polohy planku vykonajte tlaky so súčasným švihom nohy hore.
4. Každým push-upom dochádza k zmene nohy.
5. Pri výkone neohýbajte nohy, prst na nohe by mal byť stiahnutý.
6. Nastavte 10 - 15 opakovaní.

Skákanie zo sedu

Vďaka neštandardnej východiskovej polohe tela sa precvičuje prvok skákania a koordinácie v dolnej časti tela. Pre spaľovanie tukov je to otázna výhoda kvôli špičkám impulzov na krátkych svalových úsekoch.

Cvičením je v zásade precvičenie lýtkových svalov, chodidiel soleus a tibialis anterior. Stehenné svaly pracujú na predĺžení a prakticky nie sú zapojené. Čiastočne v hornej časti kompresného výskoku pracujú veľké a stredné gluteálne svaly.

V súvislosti s touto situáciou sa odporúča vykonať cvičenie v komplikovanej verzii:

1. Vyskočte z polohy hlbokého drepu.
2. Ruky ohnuté v lakťoch sa hojdajú dopredu a do strán a pomáhajú skoku.
3. Pristúpte do polodrepu a skočte na prekážku (lavička, stolička alebo pohovka).
4. Návrat k I.P.
5. Opakujte 15-30 krát.

Vedľajší obed s nádychom

Klasický obed popísaný v mnohých zdrojoch:

1. Zo stojana vezmite jednu nohu do strany s oporou o špicu, druhú mierne ohnite.
2. Telo je naklonené dopredu, panva je položená dozadu.
3. Rukou rovnakého mena ako nosná noha sa dotknite podlahy.
4. Napodobnením malého skoku (alebo preskupením nôh) zmeňte podpornú nohu a druhou rukou sa dotknite podlahy.

Vykonajte do 15 sekúnd. v najvyššom tempe.

Reverzná doska

Z polohy v sede na zemi, vystretých nôh, prstov oporných rúk rovnobežných s bokmi, zdvihnite telo do lineárnej polohy dosky. Držte pózu po dobu 15 sekúnd.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Posilnite spaľovanie tukov pre ženy doma

Cvičenie na spaľovanie tukov doma sa vykonáva v komplexe: gymnastický aj silový tréning. Na prvý pohľad je ich rozdiel dosť nepodstatný. Ale v akcii sa výrazne líšia.Gymnastická časť trénuje svaly na pružnosť, pohyblivosť a vytrvalosť. Sila - pre zvýšenie sily a objemu. Preto je potrebná optimálna kombinácia.

Klasický brušák (zdvihnutie tela z polohy na brušku)

Toto cvičenie je významným predstaviteľom skupiny síl.

V klasickej verzii to vyzerá takto:

1. Z polohy na chrbte s nohami pokrčenými v pravom uhle zdvihnite telo do zvislej polohy.
2. Vydržte 1 - 3 sek.
3. Choďte dole na zem.
4. Vykonajte, kedykoľvek je to možné.

Nevýhodou je preťaženie gluteus medius, vonkajších a vnútorných šikmých svalov. Je to spôsobené nedostatkom fixácie dolných končatín. Je oveľa efektívnejšie zdvihnúť a spustiť telo (švihom stlačte), keď sedíte na lavičke s pevnými nohami.

Na opravu domu môžete použiť klasický vykurovací radiátor. V tomto prípade je zapojená oveľa väčšia svalová hmota.

Presun hmotnosti tela z jednej nohy na druhú

Cvičenie je potrebné na dokončenie:

1. V polohe hlbokého drepu vystrite jednu nohu do strany.
2. Ruky na páse. Telo je zvislé.
3. Hladko, bez ohýbania alebo zdvíhania panvy, preneste váhu z nosnej nohy na druhú.
4. Opakujte najmenej 10-krát.

Tlaky na nohy

Technika cvičenia:

1. Nižšie zo stojana do drepu, potom skočte do plankovej polohy, zatlačte hore.
2. Od druhého push-upu zdvihnite jednu nohu s únosom hore a do strany.
3. Každým tlakom zmeňte nohu.
4. Prineste 10 klikov na sadu.

Reverzné kliknutia

Technika cvičenia:

1. V sediacej polohe na lavičke sa na nej opierajte rukami (dlane súbežne s bokmi).
2. Posuňte umývadlo z lavice a spustite ho čo najbližšie k podlahe.
3. Vykonajte push-up.
   
4. Počet pohybov si určte podľa svojej kondície.

Hlboké výpady so zákrutami

Technika cvičenia:

1. Skokom urobte výpad jednou nohou vpred na celej nohe.
2. Druhá noha je na chrbte, na špičke.
3. Ruky sú na páse.
4. Urobte 4 pohyby nadol, akoby ste vstupovali do drepu.
5. Otočte sa do opačného smeru bez zmeny polohy nôh a výpad preneste na druhú nohu.
6. Opakujte pohyby dole - hore.
7. Produkujte 10-15 krát v každom smere.

Cvičenie s činkami

Vo väčšine prípadov sa práca s váhami dievčatám neodporúča z dôvodu preťaženia určitých svalových skupín. Cviky na činky a kettlebell pôsobia hlavne na hornú časť tela.

Cvičenie s dynamickými zdrojmi odporu vytvára neprirodzené napätie pre svaly. Zároveň je možné v niektorých prípadoch so slabými rukami použiť činky s hmotnosťou najviac 1 - 1,5 kg.

Hlavné cvičenia sú:

• Chov do strán rovných paží predĺžených dopredu.
• Zdvíhanie rúk spustené pozdĺž tela s činkami cez strany nahor.
• Čerpanie lisu z činiek na hrudi.
• Výpady vpred s činkami v spustených rukách.
• Plie drepy s jednou činkou v ruke.

Pri cvičení s činkami by sa malo pamätať na to, že okrem sily a mierne napumpovaného svalstva môžu také cviky, najmä posledné dve z uvedených, spôsobiť ženskému telu zbytočné problémy. Preto sa všeobecne môžu ženám na konci plodného veku odporúčať záťažové cvičenia s váhami.

Schéma tréningu na týždeň pre dievčatá bez fyzického tréningu

Na dosiahnutie cieľa by mali byť tréningy intenzívne, ale záťaž by sa mala striedať, aby nedošlo k preťaženiu jednotlivých svalových skupín.

Pre začiatočníkov je rozumné viesť kurzy podľa nasledujúcej schémy:

Týždenný plán výučby pre pokročilých

Pre pokročilých športovcov zostáva zloženie komplexov v rovnakom zložení, ale ich implementácia je intenzívnejšia a bohatšia:

Cvičenia s cvikmi na spaľovanie tukov sú skutočné a efektívne na organizáciu a vykonávanie doma. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, mali by ste byť trpezliví a vytrvalí.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Cvičenie na spaľovanie tukov

Zoznam cvičení na chudnutie: