Cvičebný stroj vertikálny ťah. Technika sedenia, vzadu, za hlavou, s úzkym úchopom pre ženy

Vertikálny rad, vykonávaný pomocou simulátora v špeciálne vybavenej telocvični, je jedným z najefektívnejších cvikov zameraných na precvičenie hornej časti tela.

Čo je tréner blokov?

Vertikálny ťah v simulátore zahŕňa použitie blokovej štruktúry. Jedná sa o kovovú základňu s natiahnutými káblami. Na konce káblov sú pripevnené váhové činidlá (bloky) v množstve požadovanom konkrétnou osobou.

Hlavnou výhodou blokových trenažérov je maximálna bezpečnosť pre chrbticu a kĺby športovca, na rozdiel od podobne nasmerovaných záťaží s voľnými váhami.

Cvičením cvičení, pri ktorých sa bloky používajú ako prostriedky na váženie, bude človek schopný čo najviac cítiť vypracovanú svalovú skupinu a potom správne rozložiť zaťaženie v konkrétnej oblasti tela.

Pri výbere v prospech blokových štruktúr je potrebné mať na pamäti, že dosiahnutie viditeľného výsledku s ich pomocou bude trvať oveľa viac času, ako pri práci s voľnými váhami.

Hammer Rows

Rad Hammer sa odporúča ľuďom, ktorí práve začínajú cvičiť silové cvičenia. Aby ste minimalizovali riziko zranenia športovca, je nevyhnutné striktne dodržiavať všeobecne akceptovaný algoritmus vykonávania cvičenia.

Je taký:

• Nastavte pracovnú hmotnosť v blokovej časti trenažéra. Nastavte sedadlo a riadidlá svojej výške. Sadnite si na lavičku, ktorá je súčasťou konštrukcie. Ruky položte na zábradlie. Maximálne napnite brušné a chrbtové svaly.
• Pri výdychu pokrčte ruky a potiahnite rúčky smerom k sebe. Lakte by sa v tejto chvíli mali „obzerať“ dozadu. Poloha tela zostáva nezmenená.
• Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
• Súčasne s inhaláciou narovnajte ruky.

Výhody

Vertikálnu trakciu v simulátore zahrnujú tréneri fitness do veľkej väčšiny tréningových programov, ktoré zostavujú, kvôli mnohým výhodám tohto typu záťaže oproti svojim kolegom.

Oni sú:

• schopnosť zväčšiť chrbát, vizuálne dodať ľudskej postave väčšiu harmóniu;
• vylepšené držanie tela;
  
• schopnosť rýchlo zvýšiť záťaž bez poškodenia zdravia športovca;
• posilnenie svalov paží, čo ďalej urýchľuje získanie zručností pri vykonávaní ďalších cvikov, napríklad príťahov alebo príťahov;
• schopnosť zmeniť zameranie na pracovnú oblasť zavedením mnohých variácií ťahu v blokovej štruktúre do výcvikovej schémy;
• jednoduchosť všeobecne akceptovaného algoritmu vykonania cvičenia.

Aké svaly pracujú na vertikálnom bloku?

Ak je to urobené správne, pomocou zvislého bloku môžete zvýšiť vytrvalosť a zvýrazniť svaly chrbta a hrudníka.

Menovite:

• najširší sval (alebo, ako sa tiež nazýva, „krídla“. Nachádza sa v hornej časti chrbta, bočne a v dolnej polovici);
• veľký guľatý sval (lokalizované pod podpazušími, na bočnej ploche tela);
• trapézový sval (horná a stredná časť chrbta, umiestnená v blízkosti hrudnej chrbtice.);
• kosoštvorcový sval (lokalizované v strede zadného povrchu tela);
• pectoralis major sval (umiestnené na hornej časti hrudníka);
  
• pectoralis minor (nachádza sa v hornej časti hrudníka pod hlavným prsným svalom).

Čo je také zvláštne na vertikálnom vyťahovaní pre ženy?

Blokový simulátor je vhodný pre mužov aj ženy.

U dievčat pomáha pravidelný vertikálny mŕtvy ťah:

• získanie dostatočnej sily na vykonávanie zložitejších cvičení (napríklad príťahy alebo príťahy);
• dosiahnutie stanoveného výsledku v čo najkratšom čase, bez ohľadu na špecifiká samotného cieľa (vertikálna trakcia je účinná ako pri zvyšovaní reliéfu tela, tak pri zlepšovaní silových ukazovateľov, ako aj vytrvalosti svalov ramenného pletenca);
• vizuálna transformácia oblasti dekoltu (kvôli posilneniu prsných svalov pri vykonávaní cvikov v blokovej štruktúre dochádza k utiahnutiu a miernej zmene tvaru hrudníka k lepšiemu).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Kontraindikácie a obmedzenia týkajúce sa školenia

Vertikálna trakcia v simulátore má rovnako ako iné druhy fyzickej aktivity množstvo kontraindikácií pre implementáciu.

Takéto zaťaženie sa neodporúča ľuďom, ktorí majú:

• poranenia ramenného pletenca, rúk alebo lakťov;
• hernia alebo výčnelok v hrudnej chrbtici;
• choroby, ktorých dôsledkom je neschopnosť vykonávať cvičenie s amplitúdou pohybu horných končatín;
• patológia (vrátane zápalu) v kĺboch ​​a kostiach.

Vertikálna trakcia je považovaná za jeden z najbezpečnejších druhov cvičení a praktizuje sa dokonca aj v rehabilitačných centrách na zotavenie ľudí po úrazoch a zložitých operáciách, ktorých následky neumožňujú plne mobilnú osobu.

Ako správne zahájiť vyučovanie?

Príprava na cvičenie zahŕňa dodržanie hlavných krokov:

1. Určte „pracovnú váhu“ - počet blokov použitých počas hodiny. Kvalifikovaný tréner v oblasti fitness, ktorý rozumie zdravotnému stavu a fyziologickým vlastnostiam konkrétneho športovca, by mal určiť počiatočnú záťaž a určiť tempo zvyšovania fyzickej aktivity.
2. Vykonajte súbor základných cvikov na zahriatie tela určených na prípravu kĺbov a kardiovaskulárneho systému človeka. Zahriatie by malo trvať najmenej 7 minút.

Technika vykonávania cvičení na vertikálnom trenažéri

Prísne dodržiavanie techniky vykonávania cvičení vo vertikálnom trenažéri pomôže minimalizovať pravdepodobnosť zranenia športovca.

Všeobecne akceptovaný algoritmus pozostáva z postupných fáz:

1. Nastavte požadovaný počet blokov, ktoré plánujete počas cvičenia použiť. Zaujmite východiskovú pozíciu, sadnite si na nosnú časť konštrukcie a omotajte ruky okolo zábradlia simulátora. Nohy musia byť upevnené v špeciálnych valčekoch.
2. Pri výdychu potiahnite rukoväť nadol, kým nie je v úrovni s oblasťou mierne pod zadnou časťou hlavy. Lakte sa pri cvičení pohybujú v kolmej rovine. Chrbát zostáva vždy rovný.
3. Pozíciu zafixujte na 5 sekúnd.
4. Pomaly uvoľnite svaly a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Smer vývoja svalov závisí od úchopu v čase vertikálneho ťahu.

Šírka záberu

Najčastejšie sa toto cvičenie používa:

Rozdiel medzi trakciou a príťahmi

Hlavným rozdielom medzi príťahmi a príťahmi je technika cvičenia. Ak je v prvom prípade od športovca požadované, aby potiahol zábradlie blokovej konštrukcie nadol (pracovnú váhu určí inštruktor fitnes), potom počas príťahov osoba pracuje so svojou vlastnou váhou.

Vertikálny rad je zahrnutý do tréningového programu, ak má športovec kontraindikácie pre príťahy alebo nemá dostatočnú silu.

Koľko opakovaní by mali ženy urobiť?

Aby sa zabránilo zraneniu pri vertikálnom mŕtvom ťahu, musia športovci dôsledne dodržiavať odporúčania kondičného trénera týkajúce sa počtu prístupov a opakovaní. Pre ženy, ktoré práve začínajú cvičiť silové tréningy, budú optimálne 3 série po 10 opakovaní. V takom prípade by „pracovná hmotnosť“ nemala presiahnuť 15 kg.

Keď sa svalový korzet prispôsobí danej úrovni zaťaženia, počet prístupov sa môže zvýšiť na 4 a opakovaní - na 12. Ak dievča predtým športovalo a teraz sa zotavuje po dlhej prestávke, počiatočné zaťaženie pre ňu bude 4 série po 15 opakovaní.

Váha pre ženy pri ťahaní bloku

Počiatočná pracovná váha pre ženy pri cvičení v bloku trénera by nemala presiahnuť 15 kg. Po 3-4 týždňoch aktívneho športu sa odporúča zvýšiť celkovú hmotnosť použitých blokov na 20.

K ďalšiemu priberaniu by malo dôjsť, keď sa svalový korzet prispôsobí danej úrovni zaťaženia (najviac však 5 kg za 2 - 3 týždne).

Technické chyby

Najčastejšie chyby, ktoré vám bránia v dosiahnutí maximálnych výsledkov pri pravidelnom vertikálnom mŕtvom ťahu, sú.

Posun:

• sklonená poloha ramien počas cvičenia;
• zakrivená chrbtica v dôsledku nesprávnej polohy;
• zdvihnutie zadku z nosnej plochy pri súčasnom uvoľnení svalov;
• posun záťaže (zozadu do paží, najmä bicepsu);
• nesprávny výber „pracovnej hmotnosti“, ktorý znemožňuje dodržanie techniky vykonávania cvikov.

Vyššie uvedené chyby robia nielen začiatočníci, ktorí sa predtým nezaoberali silovým zaťažením, ale aj skúsení športovci, ktorí technike vykonávania daného cviku nevenujú náležitú pozornosť.

Sada cvičení na cvičenie v telocvični

Rad zvislej osi v trenažéri blokov sa dá vykonať niekoľkými spôsobmi. V závislosti na zóne, ktorá si vyžaduje dôkladnejšie štúdium, musí športovec zaujať konkrétnu východiskovú pozíciu a umiestniť ruky v súlade s požadovaným úchopom.

Sediaci mŕtvy ťah

Na dosiahnutie maximálnych výsledkov musí byť ťah vertikálneho bloku zo sediacej polohy vykonaný striktne v súlade s nižšie uvedeným algoritmom.

Technika:

1. Vyberte "pracovnú hmotnosť" nastavením obmedzovača na požadovaný počet blokov. Posaďte sa čelom k pohyblivej rukoväti. Narovnajte si chrbát, vtiahnite brucho, ruky položte na madlo.
2. Pri výdychu potiahnite lano nadol, kým sa nedostane do požadovanej polohy (konečný bod závisí od toho, do ktorej zóny je konkrétne cvičenie zamerané).
3. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
   
4. Hladko vráťte končatiny do pôvodnej polohy.

Prehnuté cez riadok

Táto verzia vertikálnej trakcie je zameraná na posilnenie svalového korzetu chrbta a paží (biceps):

1. Sadnite si na nosnú časť blokovej konštrukcie otočenú ku káblu. Kefy položte na pevnú lištu horným úchopom (ruky mierne od seba vzdialené na plecia). Chrbát je rovný.
2. Telo nakloňte mierne dozadu, ramená sa naopak posúvajú vpred.
3. Pri výdychu vytiahnite kábel k hrudníku a spojte lopatky.
4. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
5. Pri inhalácii vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Zadný ťah

Ak chcete pracovať s korzetom zadných svalov pomocou vertikálnej trakcie, musíte:

1. Po predchádzajúcom stanovení „pracovnej hmotnosti“ sa posaďte do simulátora. Ruky dajte do vzdialenosti o niečo väčšej ako je priestor medzi ramenami. Vyrovnajte chrbát, nohy položte na podlahu.
2. Pri výdychu potiahnite rukoväť nadol a spustite ju na úroveň hrudníka.
3. Polohu zafixujte najmenej na 5 sekúnd.
4. Čo najpomalšie, vdychovaním vzduchu nosom, vráťte horné končatiny do pôvodnej polohy.

Trakcia pre hlavu a hrudník

V závislosti na tom, ktorú zónu je potrebné viac vypracovať, svaly chrbta alebo paží, tréneri fitnes zahrnujú do svojich tréningových programov vertikálne ťahy za hlavu alebo hrudník. Športovec priblížením pohyblivej rukoväti bližšie k hrudníku využíva svaly predného povrchu tela a paží na maximum, zatiaľ čo navíjaním kábla za hlavou trénuje svaly chrbtice.

Napriek podobnosti zvažovanej techniky vykonávania bremien, štúdie ukazujú, že klasická orientácia cviku („pred sebou“) zraňuje ramenné kĺby človeka na polovicu.

Reverzný rad rukoväte

Maximálne spätné zatiahnutie vám umožní pracovať s chrbtovými svalmi, aby ste sa vyhli stresu na hrudníku alebo svaloch horných končatín:

1. Sadnite si do blokovej konštrukcie čelom ku káblu. Narovnajte chrbát, položte ruky na rukoväť simulátora a otočte ruky chrbtom dlaní k sebe.
2. Súčasne s výdychom pokrčte ruky a vytiahnite lištu smerom k sebe.
3. Pohyblivou rukoväťou sa dotknite brady. Pozíciu zafixujte na 5 sekúnd. Telo musí zostať pri zmene polohy tela statické.
4. Pomalým nádychom narovnajte ruky.

Riadky s úchopmi rôznych šírok

Na zameranie svalov z rôznych uhlov sa používajú gripy rôznych šírok so zameraním na konkrétnu oblasť.

Pokiaľ ide o šírku, gripy sú:

• široký (ruky sú širšie ako ramená);
• priemer (kefy sú umiestnené na zábradlí oproti ramenám);
• úzky (ruky sú zafixované medzi ramenami).

Technika prevedenia cviku sa nemení v závislosti od zvoleného typu úchopu. Vertikálna trakcia s úzkym úchopom v trenažéri blokov sa používa, keď je potrebné vypracovať svaly paží, so stredným - na zaistenie komplexného zaťaženia a so širokým - na cielené pôsobenie na hrudník a chrbát (za predpokladu správnej amplitúdy).

Potiahnutie jednou rukou

Pri vertikálnom ťahu jednou rukou by ste mali dodržiavať odporúčaný algoritmus akcií:

1. Sadnite si do simulátora čelom k pohyblivej rukoväti. Vyrovnajte chrbát, nohy položte na podlahu. Položte jednu ruku na pohyblivú plošinu a otočte zadnú časť ruky od seba. Druhú ruku si položte na koleno nohy na príslušnej strane tela.
2. Pri výdychu ťahajte lano nadol bez zmeny polohy tela.
3. Umiestnením rukoväte na úroveň hrudníka fixujte polohu na 7 sekúnd.
   
4. Pomaly roztiahnite ruku.

Potiahnite pred seba

Vertikálny ťah pred vami je klasickou verziou tohto nákladu. Dodržiavanie techniky vykonávania cviku zaisťuje dôkladné štúdium požadovanej svalovej skupiny (smer cviku určuje zvolený úchop).

Technika:

1. Sadnite si na podpornú lavicu simulátora, keď ste predtým stanovili „pracovnú váhu“. Ruky vložte do zvoleného držiaka na pohyblivej rukoväti. Nohy položte na podlahu, narovnajte si chrbát.
2. Potiahnite lano smerom k sebe a sprevádzajte túto akciu s výdychom.
3. Po dosiahnutí oblasti hrudníka polohu zafixujte na 7 sekúnd.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Ako môžete zvýšiť kvalitu kontrakcií svalov?

Na zvýšenie kvality kontrakcií svalov pri vykonávaní vertikálnych mŕtvych ťahov odporúčajú skúsení tréneri fitness neutralizáciu „medziľahlého“ reťazca, ktorý zaberá časť záťaže. Skladá sa z bicepsu, svalov ramenného pletenca a rúk. „Únik“ je možné eliminovať použitím remienkov na zápästie počas cvičenia.

Správne umiestnenie športového vybavenia vylúči ďalšie namáhanie, vďaka čomu bude práca svalového korzetu dlhšia a sústredenejšia.

Základné pravidlá pre absolvovanie tréningu

Akékoľvek cvičenie, bez ohľadu na to, či zahŕňa vertikálny ťah, musí byť ukončené závesom. Finálna sada cvičení by mala obsahovať strečing, ako aj dychové cvičenia zamerané na normalizáciu srdcového rytmu športovca po silovom tréningu.

Vertikálny rad, ktorý spočíva v použití blokového stroja, je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako pracovať so svalmi chrbta, hrudníka, ramien a paží.

Napriek tomu sa odporúča zahrnúť cvičenie do komplexu iba vtedy, ak športovec nemá žiadne kontraindikácie. Na fyzickú aktivitu by mal dohliadať kvalifikovaný tréner fitness, ktorý je schopný nielen dodržiavať techniku, ale aj správne zvoliť „pracovnú váhu“.

Dizajn článku:Ilchenko Oksana

Strojové vertikálne video

Cviky na chrbát. Najlepší pulldown pre ženy: