Cvičenie s gumičkou pre ženy, chrbát, nohy, abs. Ako na to doma. Video lekcie

Cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu, chudnúť a upravovať postavu v určitých častiach tela. Najprístupnejším cvikom bez náradia je však projektil, s ktorým môžete cvičiť doma aj v posilňovni, a ktorý nahrádza ťažké váhy - to je gumička. Ženy, ktoré na cvičenie používali gumičku, mali čas vyhodnotiť jej účinnosť.

Technika vykonávania cvičení s gumičkou

Účelom tréningu s gumičkou je zvýšiť strečing, rozvinúť plastickosť, pružnosť.

Bez dodržania techniky cvičenia nie je možné dosiahnuť tieto výsledky:

1. Expandér by mal byť vždy v trochu napnutom stave, nemôžete ho uvoľniť až do konca.
2. Pri vykonávaní každého cviku sa páska čo najviac natiahne.
3. Strečing sa vykonáva plynulými pohybmi.
4. Pri návrate do východiskovej polohy je potrebné expandér držať, aby svaly pocítili odpor.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Cviky na gumičku

Zahrievací komplex

Cvičeniam s gumičkou na konkrétny svalový komplex by malo vždy predchádzať rozcvičenie, ktoré vám umožní zahriať svaly celého tela ženy.

Zahriatie zvyčajne zahŕňa 6 - 7 cvičení:

1. Musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na šírku ramien, vziať pásku do rúk a držať ich pred sebou v narovnanom stave tak, aby vzdialenosť medzi vašimi rukami bola asi 70 cm. Potom sú vaše ruky zdvihnuté a položené za hlavu a chrbát.
2. Svaly krku a chrbta sa hnetú nasledovne: dvoma nohami stúpia na strednú časť pásky, fixujú ju, rukami zo svahu vytiahnu pásky za konce, postupne sa narovnávajú. Narovnávajúc sa o niečo viac opierajú.
3. Po upevnení stredovej časti pásky nohami sa ohýbajú z priameho stojana, kým telo s nohami nevytvára uhol 90 stupňov. Zároveň roztiahnite ruky do strán. Toto cvičenie pomáha pracovať so svalmi chrbta a paží.
4. Z priameho stojana s fixáciou stredu pásky sa chodidlá otáčajú doprava, pričom obidve konce pásky držia pravou rukou, a doľava držia pásku ľavou rukou. Prsné svaly sú teda ohnuté.
5. Ak chcete hamstringy natiahnuť, posaďte sa na zem s nohami vystretými dopredu. Páska sa prehodí cez chodidlá, okraje pásky sa držia v rukách. Predkloňte sa.
6. Aby sa svaly adduktora natiahli, zaujmú polohu v ľahu, pásku priložia na chodidlo ľavej nohy, podržia ju za chrbtom a vezmú do pravej ruky. Potom sa noha vezme na stranu. Opakujte pre druhú nohu.
7. Sedia na zemi. Stredná časť pásky je navinutá za chrbtom. Z koncov pásky sú vytvorené slučky a chodidlá sú cez ne prevlečené. Okraje pásky sú zachytené. Nohy sú roztiahnuté rôznymi smermi.

Ručné cviky

Cvičenie s gumičkou pre ženské ruky by sa malo vykonávať postupne oboma rukami, pričom by sa malo vykonať 10 - 15 opakovaní. Počet prístupov závisí od úrovne fyzickej zdatnosti. Jeden prístup stačí pre začiatočníkov. Pokročilejší by mali vykonávať cvik v 2 - 3 sériách.

Najobľúbenejšie cviky na ruky:

1. Na utiahnutie svalov chrbta ruky.Cvičenie je obzvlášť vhodné pre staršie ženy, pretože časom sa svaly v tejto časti tela ochabnú a pokožka poklesne. Vezmite pásku ľavou rukou na úrovni hrudníka a druhou páskou stiahnite pásku nadol a ruku tak úplne narovnajte. Po niekoľkých sekundách napnutia sa v napätom stave vrátia do svojej pôvodnej polohy. To isté urobte pre druhú ruku.
2. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať gumičku s rúčkami na koncoch. Pritlačte pásku nohami na podlahu, stojacu na nej, a zoberte konce pásky za rúčky. Súčasne sú kefy otočené dopredu a spustené nadol. Potom sú ruky pokrčené v lakti a ťahajú až k bicepsu. V hornom bode zotrvajú 2 - 3 sekundy a pomalým tempom založia ruky. Pri vykonávaní tohto cviku by sa lakte nemali hýbať. Cvičenie je zodpovedné za vývoj bicepsu.
3. Na ďalšie cvičenie je potrebné obviazať pásku, aby sa vytvoril krúžok. Ruky sú zatlačené do tohto krúžku a zdvihnuté nahor, potom sú roztiahnuté od seba a ohnuté v lakte tak, aby plecia boli rovnobežné s podlahou. Cvičenie „hore a do strán“ teda vykonajte niekoľkokrát.
4. Okrem týchto cvikov môžete pásky pred sebou napnúť aj zvislo a vodorovne.

Cvičenie späť

Cviky na chrbát pre gumičku pre ženy sú nasledujúce:

1. Veslujte k pásu zo sedu... Zaujmite pozíciu - posaďte sa na podlahu. Nohy sú rovné a uzavreté k sebe. Stredová časť gumičky je prehodená cez chodidlá a voľné okraje expandéra sú stiahnuté do žalúdka, pričom lopatky sa pri výdychu spoja. V tomto prípade sú lakte počas celého procesu vykonávania cviku rovnobežne s podlahou. Keď sú päste s koncami pásky upnutými v nich pri bruchu, musíte sa zdržiavať 2-3 sekundy a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Je dôležité dbať na to, aby záťaž padala na chrbtové svaly, a nie na paže.
2. Veslujte na chrbte zo stoja. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Páska sa prehodí cez vodorovnú lištu a rukami sa ju uchopí za voľné konce. Pri inhalácii sú lopatky spojené, zatiaľ čo lakte idú dozadu. Po výdychu sa v krajnom bode zdržiavajú a vracajú sa do východiskovej polohy.
3. Redukcia rúk pred vami... Cvičenie sa vykonáva v stoji. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Umiestnite pásku za chrbát a uchopte voľné konce rukami. Pri vdýchnutí sú okraje pásky pred sebou. Ak existuje fyzická príležitosť, môžete si prekrížiť ruky - to je spôsob, ako zvýšiť záťaž. S výdychom sa vracajú do východiskovej polohy.
4. Zdvihnite ruky na stoličku. Sedia na stoličke, páska sa vedie pod sedadlom, konce sa vyvedú po stranách a vezmú sa do rúk. Pri nádychu ťahajte konce nahor a ruky pokrčte k bicepsu. V najvyššom bode na pár sekúnd zamrznú. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy.
5. Strečing paží v výpade. Postavte sa rovno a prehoďte pásku cez vodorovnú tyč. Ruky sú umiestnené pred hrudníkom a držia pásku v dlaniach. Vyrazím dopredu jednou nohou, zároveň zdvihnem ruky hore. Po výdychu sa vrátia do východiskovej polohy a cvik opakujú pre druhú nohu.

Cviky na brucho

Pomocou cvikov na tlači s gumičkou môžete dosiahnuť krásnu úľavu od svalov, odstrániť prebytočný tuk v páse:

1. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Páska sa drží v napnutej polohe. Zdvihnite ruky nad hlavu. Jedna noha sa vezme do strany a telo sa otočí do protismeru. Týmto cvikom pracujete na horné a šikmé brušné svaly. Aby ste dosiahli efekt, musíte urobiť 25 opakovaní.
2. Pri vykonávaní neúplných zákrutov pomocou gumičky je vypracovaných niekoľko skupín brušných svalov naraz. Technika výkonu: posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy pred sebou, dajte si na nohy gumenú slučku a zoberte konce do rúk. Keď držíte pásku, musíte sa nakloniť na chrbát, stlačiť nohy na podlahu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy, t.j. sadnúť si. Toto cvičenie sa opakuje 10 - 20-krát.
3. Plné zákruty sa vykonávajú z rovnakej východiskovej polohy ako v predchádzajúcom cviku, zdvihnú sa iba ruky a nohy. Je dôležité vrátiť sa do východiskovej polohy kvôli úsiliu brušných svalov.

Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení z tohto komplexu by sa krk nemal namáhať a brada by sa nemala ťahať dopredu.

Sada cvikov na nohy, boky a zadok

Cviky na gumičku pomáhajú napnúť svaly nôh odstránením tuku a poskytnú im ďalšiu úľavu:

1. Na vypracovanie predných, zadných, vonkajších a vnútorných stehien sa odporúča švihnúť nohami - dopredu, dozadu a do strán. Technika vykonania cviku: zaviažte pásku do krúžku (čím užší kruh, tým väčšie zaťaženie), nohy dajte dovnútra tak, aby sa páska tiahla na úrovni členku. Ruky sú držané na páse, ohnuté v lakťoch. Potom celú dobu vykonajú hojdačky s nohami. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte niekoľkokrát. Potom vymenia nohy. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete položiť ruky na zárubňu.
2. Cvičenie pre svaly stehna a dolnej časti nohy. Musíte ležať na podlahe, zdvihnúť nohy hore a ohýbať sa v kolenách. Položte pásku na chodidlách chodidiel, povyberajte okraje. Potom sa nohy postupne narovnávajú, čím prekonávajú odpor pásky. Cvičte 10-krát.
3. Cvičenie na celulitídu sa vykonáva v ľahu na boku. Stuha, zviazaná do krúžku, sa navlečie na spodné časti nôh (obe nohy naraz). Najskôr vypracujú pravú nohu, potom sa obrátia na druhú stranu a vypracujú ľavú nohu.
4. Postavte sa - nohy na šírku ramien. Nohami stúpia na pásku. Ruky sú ohnuté k bicepsu, zatiaľ čo je páska stiahnutá. Vykonávajú sa drepy, pričom sa pozoruje pravý uhol v kolenách, a to 10-krát.

Strečingové cviky s gumičkou

Odporúčané cviky:

1. Na roztiahnutie ramien. Páska by sa mala brať za chrbát dlaňami nadol v priemete ramien. Potom sú ruky stiahnuté dozadu, zdvihnuté na úroveň ramien a vrátené späť. Čím bližšie sú ruky na páse, tým je záťaž intenzívnejšia.
2. Na natiahnutie ramien a chrbtových svalov. Páska je pripevnená k stĺpiku vodorovnej tyče a na lakte jednej z rúk je navlečené očko. Ruka je zároveň ohnutá v lakti a daná za hlavu. Jej dlaň spočíva na páske a tlačí na ňu. Na zvýšenie napätia leží dlaň druhej ruky na zdvihnutom lakti a nakláňa telo dopredu.
3. Preťahovanie trapézového svalu. Pod ľavú alebo pravú nohu je umiestnená stuha zviazaná do krúžku, rukou uchopte slučky a narovnajte. Hlava je vytiahnutá do strany (mala by byť oproti nohe), aby bolo na krku cítiť napätie.
4. Na natiahnutie prsných svalov. Guma by mala byť pripevnená k stojanu, nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, jednou rukou uchopte gumu a otočte telo opačným smerom do správnych svalov, pocítite napätie.
5. Latissimus dorsi úsek. Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien. Páska je zaistená tak, aby bola dosiahnuteľná iba vtedy, ak je ohnutá v pravom uhle. Pri ohnutí v dolnej časti chrbta sa rukami chyťte pásky a opierajte sa bokmi dozadu, natiahnite si chrbtové svaly.
6. Na natiahnutie gluteálnych svalov musíte si dať slučku na chodidlo ľavej nohy, z pravej strany natiahnuť pásku za chrbát, vziať koniec do ľavej ruky a potiahnuť nohu doprava a ruku doľava z polohy ležmo.

Cvičenie na gumičku na natiahnutie hamstringov a adduktorov bolo popísané v rámci zahrievacej rutiny žien.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Zoštíhľujúca gumička

Pri cvičení s gumičkou sa intenzívne spaľujú kalórie navyše, čo prispieva k chudnutiu.

Ak si ako hlavný spôsob chudnutia zvolíte cviky s páskou, musíte dodržiavať nasledujúce zásady:

• Odporúča sa komplikovať cvičenia postupne, sledovať reakciu tela na zvýšenie záťaže.
• Počas tréningu musíte správne dýchať.
• Po tréningu je nevyhnutné sa rozcvičiť a ochladiť (beh na mieste, skákanie cez švihadlo je možné ako rozcvička).

Cviky na gumičku nie sú určené len na chudnutie. Sada cvičení pre tento projektil pre ženy je príležitosťou na napnutie tela, posilnenie svalov, dodanie úľavy im a rozvoj flexibility bez použitia simulátorov.

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video: Cvičenie na gumičku pre ženy

Najlepšie gumené cviky pre ženy:

Tréning gumičiek: