Cvičenie s loptou na fitness a chudnutie

Pri cvičení so športovým náradím sa veľmi často používa fitball (lopta). Užitočné rady od fitnes trénerov vám pomôžu cvičiť na špičkových výkonoch.

Výhody cvičenia s loptou pre svaly brucha a zadku

Cvičenie s loptou pre tlač a zadok môže dosiahnuť tieto ukazovatele:

• Formovanie správneho držania tela.
• Vzhľad reliéfu brucha.
• Môže sa zvýšiť celková svalová sila a vytrvalosť.
• Je možné dosiahnuť zvýšenú pružnosť tela.
• Vestibulárny aparát je posilnený.
• Pohyby sa stanú viac koordinovanými.
• Zníženie veľkosti telesného tuku.

Cvičenia sa zobrazujú ľuďom všetkých vekových skupín. V medicíne sa lopta v histórii už dávno používa na rehabilitáciu pacientov s chorobami pohybového aparátu. Hlavnou funkciou tohto športového vybavenia je uvoľnenie kĺbov.

Gymnastické cvičenia s použitím fitbalu sú určené pre ľudí s nadváhou, kŕčovými žilami, artritídou a rôznymi chorobami kĺbového aparátu.

Najmä ich implementácia sa odporúča starším ľuďom, ktorí majú veľa podobnej patológie. Pretože takéto cviky s loptou cvičia nielen pre tlač a zadok, ale aj pre celý vestibulárny aparát, sú určené pre osoby s neurologickými poruchami. Aj pri riešení stresových situácií sú spoľahlivým pomocníkom.

Loptu však môžete použiť nielen na účely rehabilitácie a zotavenia. Pomocou neho je prípustné vykonávať plnohodnotný fyzický tréning. Výhodou týchto cvičení pre ženy je tvarovanie postavy. S nimi klesá objem stehien, zadok získava pružnosť, žalúdok sa stáva plochý a svaly nôh sú napnuté.

Cvičenie s loptou pre tlače a zadok, keď sa vykonáva, si vyžaduje kontrolu nad gymnastickou loptou. Táto okolnosť vám umožňuje použiť hlboké svaly, ktoré sa na bežných simulátoroch ťažko vypracovávajú.

Existujú komplexy, ktoré vám umožňujú schudnúť alebo sú potrebné na udržanie svalového tonusu. Je však potrebné jasne pochopiť, že priemer gule sa používa rozdielne vo veľkosti.

Správny výber priemeru strely zabezpečí maximálny efekt. Počet prístupov môže byť tiež rôzny a je určený úrovňou fyzickej zdatnosti. Najlepšie je, keď pre každé cvičenie urobíte 3 - 5 sérií po 10 - 20 opakovaní. Zvyšovanie zaťaženia sa vykonáva postupne.

Aká lopta je potrebná pre nácvik

Maximálny efekt sa dosiahne cvičením s loptou pre tlač a zadok sa dosiahne, iba ak je lopta vybraná správne.

Cvičebné lopty sú k dispozícii v troch priemeroch (v cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Prvé z nich sú vhodné pre nízkych ľudí, ktorých výška je 149-164 cm. Druhá skupina loptičiek je určená pre ľudí s výškou v rozmedzí 164-171 cm. Lopty s priemerom 75 cm sú vhodné pre tých, ktorých výška je 180 cm alebo má veľké ukazovatele.

Potrebný priemer sa dá zistiť aj subjektívne. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na projektil zhora. Ideálna veľkosť strely je taká, kde boky a kolená zvierajú pravý uhol.

Fitball prvýkrát začali používať švajčiarski fyzioterapeuti. Prvým z nich bol Joseph Pilates. V tejto súvislosti sa jej niekedy hovorí aj švajčiarska lopta.

Pri výbere lopty pre cviky s ňou na bruškách a zadku musíte venovať pozornosť nasledujúcim aspektom:

• Váha Pri výbere tohto parametra sa berie do úvahy jeho vlastná telesná hmotnosť. Nesnažte sa hľadať lacné doplnky. Určite im bude nepríjemné študovať. Dobrá elasticita a pevnosť lopty zaistí, že bez problémov unesie vašu váhu. A na tréning potrebujete práve taký gymnastický prístroj. Pre kvalitné rozmery je maximálna nosnosť 300 kg.
• Materiál. Vysoko kvalitné modely sú vyrobené z materiálov s vysokou pevnosťou, ktoré majú pomerne dobrý elektrostatický efekt. Povrch musí byť hladký a bez záhybov. Ak je štruktúra pórovitá, potom sa na povrchu bude vždy hromadiť prach. Najlepšou možnosťou sú guľky z PVC a latexu.
• Rast. Veľkosť lopty musí zodpovedať výškovým charakteristikám športovca. Takýto gymnastický prístroj, ak je správne vybraný, je vhodný pre dospelých aj pre deti.
• Dĺžka ruky. Profesionálny inštruktor vždy odporučí výber lopty podľa dĺžky vašej paže.

Rameno musí byť odmerané v predĺženom stave a podľa toho zvoliť požadovaný priemer (rozmery sú uvedené v cm):

• až 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Mali by sa vziať do úvahy aj niektoré externé údaje:

• škrupiny môžu mať rukoväte alebo rohy. Používajú sa pri výučbe detí.
• varianty s hrotmi. Aplikáciu dopĺňa masážny efekt.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Jednoduché cvičenie s loptou pre začiatočníkov

Cvičenie s loptou pre tlač a zadok nie sú ojedinelé. To znamená, že do práce je zapojených mnoho ďalších svalov.

Sú celkom vhodné pre začínajúcich športovcov. Môžu ich však použiť aj tí, ktorých úroveň dosiahla určitú vysokú mieru.

1. Rozšírenie v bedrovej oblasti. Okrem zadku je zapojených aj veľa stabilizačných svalov. Brucho leží na lopte. Ruky sú pokrčené za hlavou, nohy sú narovnané, ponožka spočíva na podlahe. Dýcha sa. Je potrebné ohýbať chrbát a nohy v jednej priamke. Pri výdychu sa vraciate do východiskovej polohy. Pri implementácii sa vyskytujú určité ťažkosti. Spočívajú v udržiavaní rovnováhy. Spočiatku sú obmedzené na tri prístupy. Opakovanie sa vykonáva 10-krát.

2. Vykonávanie drepov pozdĺž steny.

Zadok a predná časť stehna sú vypracované. Implementácia je jednoduchá. Náročnosť môžete zvýšiť drepom na jednej nohe.

Stoja chrbtom k stene a tesne k nej tlačia loptou. Nohy sú od seba mierne na šírku ramien. Pri vdýchnutí sa lis napne. Drep je hotový. V takom prípade je potrebné sledovať rovnováhu. Po dosiahnutí spodného bodu sa určitá expozícia udržiava. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Skákanie.Najjednoduchšie cvičenie na zadok. Musíte len sedieť na lopte a skákať, udržiavať intenzívne tempo. Umiestnenie chodidiel je charakteristické tesným tlakom na podlahu. Skákaním sa neodtrhnú od opory. Piaty bod je tesne stlačený na loptu. Rytmus skákania by mal mať v prírode čo najenergickejší charakter. Celé telo prejde napätím, najmä zadok.

4. Most. Pre gluteálne svaly. Poprava má zložitú povahu. Ležiace na chrbte sú chodidlá položené na lopte. Dýcha sa a panva sa tlačí nahor. V tejto polohe by ste sa mali chvíľu zdržiavať. Pri výdychu sa vracajú späť.

5. Zadný mostík.

Chrbát na podlahe a chodidlá na lopte. Pri vdýchnutí sa lopta gúľa smerom k sebe. Dochádza k miernemu oneskoreniu. Pri výdychu sa vraciate do východiskovej polohy.

Efektívne cviky na brušnú loptu

Je možné dosiahnuť zmenšenie brucha a bočných častí trupu.

1. Krútením sa trénujú svaly priameho brušného svalstva. Musíte sedieť na lopte. Lis sa napína a začína sa krútiť na lopte. Toto by sa malo vykonať po dokončení výdychu. Cvičenie sa vykonáva až do úplného stiahnutia brušných svalov. S výdychom sa telo vráti do pôvodnej polohy. Ak má cvičiaci dostatok skúseností, ruky sa dajú skrížiť za hlavou.
2. Cvičenie konečníka a šikmých svalov.Pri sedení na lopte je pravá ruka položená na zadnej strane hlavy a ľavá ruka na fitlopte. Gluteálne svaly sú napnuté a panva trhane stúpa. Zatiahnutím za žalúdok zdvihnite telo. Ľavá ruka sa tiahne lakťom k ľavej dolnej končatine. V budúcnosti sa všetko opakuje, ale už sa používa iná ruka. Takéto akcie sú alternatívou k „gluteálnemu mostu“.

3. Účinky na brucho a stehná.Ležiac ​​na chrbte je projektil upnutý členkami. Ruky idú za hlavu. Brušné svaly sú napnuté a kolená sú stiahnuté až k hrudníku. Bude fajn, ak sa pri tom trochu zdržíte. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pomocou takýchto akcií môžete dosiahnuť situáciu, v ktorej boky výrazne schudnú.

5. Abs a zadok. Športovec je na kolenách. Lokalizácia lakťových kĺbov je gymnastická lopta. Fitball sa valí dopredu. To sa deje, kým nie sú všetky brušné svaly namáhané bez výnimky. Aby nespadlo, musí sa všetko robiť pomaly.
6. Predná brušná stena v plnom rozsahu.Z tohto cvičenia chudne žalúdok a boky. Byť na chrbte, zaujmite rovnú polohu nôh. Mali by ste držať napätie lisu a presunúť sa do sediacej polohy. Fitball je medzi nohami. Pri hodnotení zložitosti akcií takéhoto plánu je tento typ na prvom mieste. Začiatočníci by to nemali robiť.

Efektívne cviky na zadok

Zadok predstavuje veľké, stredné a malé svalstvo, ktoré plní rôzne funkcie. Na precvičenie gluteálnych svalov môžete použiť rôzne jednoduché cviky, ktoré je možné vykonávať doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

1.Výpad na nohe.

Fitball je za športovcom. Noha sa zatiahne a položí na projektil. Druhá noha je ohnutá v kolennom kĺbe. V tomto stave sa ešte nejaký čas zdržiavajú. Potom sa vrátia k pôvodnému cvičeniu. Ak existuje túžba, akcie môžu byť trochu komplikované zdvihnutím činiek.

2. Zdvihnutie panvy na loptu.

Sadnú si na gymnastickú loptu a pomaly sa vysúvajú, až kým na nej nezostanú iba lopatky. Boky sú umiestnením rúk.

3. Zdvíhanie bedra na lopte.

Ležia na chrbte a nohy majú opreté o projektil. Gluteálne svalové štruktúry sú namáhané. Boky pomaly stúpajú. Toto sa deje, kým nohy nie sú na lopte. Opakovanie sa vykonáva 10-15 krát.

4. Reverzné výpady.

Športovec sa narovná a položí nohu na gymnastickú loptu. Druhá noha by mala byť mierne ohnutá. Fitball sa kotúľa dozadu a drepy sa vykonávajú na jednej nohe. Celkovo sú potrebné 2 až 3 popravy 15 až 20-krát.

5. Zdvíhanie nôh.

Ležať na podlahe, nohy sa narovnávajú. Vajcia sa kladú na fitball. Lis sa utiahne a zadok sa zdvihne. Striedavo stúpa ľavá a potom pravá noha. Potom sa zadok zníži na podlahu. Počet sérií môže byť až dvakrát, v každej z nich 10 opakovaní.

Pred vykonaním akýchkoľvek akcií s fitloptou je potrebné sa zahriať. Bez tohto, nikde. V opačnom prípade existuje riziko poškodenia svalov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Ukážkový program na cvičenie brušnej a gluteálnej lopty

Frekvencia - trikrát týždenne.

Predtým, ako začnete cvičiť sériu cvikov s loptou pre tlač a zadok, je potrebné vykonať rozcvičku.

Užitočné tipy na fitnes od trénerov s loptou

Tieto odporúčania prídu vhod tým, ktorí sa rozhodnú začať cvičiť s gymnastickou loptou. Možno ich zhrnúť takto:

• Nahradenie pokojnej kardio záťaže dávkovanými tréningami.
• Umiestnenie dôrazu na vnútorné svaly.
• Nehrbte sa.
• Postupné zväčšovanie rozsahu pohybu.
• Tempo pohybu je čo najrýchlejšie.
• Prevažuje využitie zložitých cvičení.
• Periodická zmena odchytu.
• Experimentujte s načítaním iba jednej strany.
• Pravidelne robte kliky.
• Postupný prechod na väčšiu váhu. Malo by to byť 70% vašej maximálnej kapacity.
• Cvičenie na Ab a gluteball zahŕňa použitie správnej techniky.
• Použitie výbušných bremien.
• Obnova s ​​ľahkým zaťažením.
• Po cvičení je uvedená spotreba mliečnej čokolády.

Ak vás už unavuje chodiť do posilňovne alebo na to jednoducho nemáte čas, dobrou alternatívou k takémuto tréningu sú cviky s fitball. To všetko je možné doma, dokonca aj kombináciou hodín so sledovaním vašich obľúbených televíznych seriálov. To pomôže napraviť postavu, napumpovať svaly a postava dievčaťa sa stane hodnou obdivného pohľadu mužov.

Videonahrávky s loptou pre tlač a zadok

Cvičenie s loptou pre tlač, zadok a boky:

Domáce cvičenie s loptou: