V tréningu pre mužov aj ženy sú cviky s činkami na ruky považované za jedno z najefektívnejších. Takéto zaťaženie umožňuje neprofesionálnym športovcom zbaviť sa nadmerného objemu v hornej časti tela, ako aj posilniť svaly vysušením a poskytnutím úľavy.
Napriek preukázanej účinnosti takýchto cvičení možno požadovaný výsledok s ich pomocou dosiahnuť iba v prípade dôsledného dodržiavania techniky prevedenia, ako aj pochopenia znakov vplyvu na konkrétne svalové skupiny horných končatín.
Všeobecné odporúčania pre triedy
Cvičenie rúk s činkami, rovnako ako akýkoľvek iný druh fyzickej aktivity, by mali vykonávať ženy, berúc do úvahy všeobecné odporúčania pre šport.
Napríklad:
správne zvoliť počiatočnú pracovnú hmotnosť praktickým spôsobom;
postupne zvyšujte zaťaženie, keď si telo zvykne na fyzickú aktivitu;
dodržiavajte bezpečnostné opatrenia (v prípade práce s veľkou váhou požiadajte trénera, aby sa poistil);
venujte správne množstvo času spánku - najmenej 8 hodín denne (na obnovenie tela v období po tréningu);
dodržiavať zásady správnej výživy;
konzumujte dostatočné množstvo čistej vody (najmenej 1,5 litra denne);
robiť prestávky medzi prístupmi k zotaveniu;
bez ohľadu na typ cvičenia by malo byť úsilie zamerané na výdych a uvoľnenie svalov na nádych.
Ak žena pochybuje o svojej schopnosti kompetentne organizovať tréningový proces sama, mala by sa obrátiť na služby osobného trénera.
Špecialista bude nielen sledovať správnosť cvikov, ale v prípade potreby dá aj príslušné odporúčania týkajúce sa plynulého prechodu na správnu výživu a úpravy životného štýlu športovca všeobecne.
Zahrejte sa
Súčasťou rozcvičky môžu byť aj cviky s činkami na ruky (u žien by sa takéto zaťaženie malo vykonávať rýchlym tempom, ale bez náhlych pohybov). Musí nevyhnutne predchádzať hlavnej časti školenia bez ohľadu na jeho zameranie.
Prípravné cvičenia zahrejú svaly v hornej časti tela tým, že im dodajú dostatok krvi a kyslíka. Zahrievanie navyše výrazne znižuje riziko poranenia (pretrhnutie šľachy, podvrtnutie, prasknutie).
Aby mohol športovec kvalifikovane pripraviť svoje telo na následnú záťaž, musí zariadiť rozcvičku v súlade s odporúčaniami profesionálnych trénerov fitness a športovcov.
To:
práca bez závažia a športového vybavenia;
používajte svaly celého tela (aj keď sa plánuje pumpovať výlučne hornú časť tela);
vykonávať cvičenia čo najhladšie, cítiť napätie konkrétnych svalových skupín;
nevykonajte v rámci procesu zahrievania viac ako 10 opakovaní v 1 prístupe;
Cvičenie s činkami na ruky (u žien a mužov bude špecifickosť záťaže iná) je najefektívnejším spôsobom, ako sa zbaviť ochabnutej pokožky a posilniť svaly hornej časti tela športovca bez ohľadu na jeho pohlavie. Pre správny vývoj svalov pred začatím tréningu je dôležité správne určiť pracovnú hmotnosť športového vybavenia.
Zástupcom krásnej polovice ľudstva sa odporúča začať cvičiť s činkami s hmotnosťou nie väčšou ako 3 - 5 kg (na každú ruku). Bez ohľadu na fyzickú zdatnosť dievčaťa by sa zaťaženie použité pri cvičení svalov malo postupne zvyšovať, pretože sa telo prispôsobuje aktuálnej intenzite tréningu.
Po 2 týždňoch pravidelného tréningu sa môže pracovná hmotnosť náradia zvýšiť na maximálne 7 kg (pre každú ruku). Nárast záťaže by mal kontrolovať profesionál pomocou kontrolných meraní a ich porovnaním s pôvodnými údajmi športovca.
Ukážkový vzdelávací program pre ženy
Cvičebný program zameraný na korekciu hornej časti ženského tela musí byť zostavený na základe cieľov samotnej dievčiny.
Ak chce znížiť objem paží, vizuálne napnúť prsné svaly a poskytnúť úľavu chrbtu, je vhodné uprednostniť cviky v aeróbnom režime (minimálna váha, veľké množstvo opakovaní v súlade s rozsahom pulzu - 110 - 120 úderov za minútu).
Ak je cieľom ženy zvýšenie vytrvalosti a sily trupu, pri absencii kontraindikácií bude najefektívnejší tréning v anaeróbnom režime (zvýšenie hmotnosti činiek, práca v pulznom rozmedzí - 120 - 140 úderov za minútu).
Ak to nie je možné, pred začatím tréningového procesu kontaktujte kondičného trénera so žiadosťou o vypracovanie individuálneho tréningového plánu, dievčatá môžu na napumpovanie hornej časti tela využiť univerzálnu sadu cvikov. Je určený pre ľudí vo veku 20 - 35 rokov, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie pre šport.
Cvičenie (svalová skupina, na ktorú smeruje záťaž)
Počet opakovaní v rámci 1 sady (... opakovaní * ... sada)
Lis na činky z ľahu (delta)
3*15
Činka behom po stranách (delty)
3*18
Predĺžené činky (triceps)
2 * 20 (pre každú ruku)
Zdvíhanie činiek spoza hlavy (triceps)
2 * 18 (pre každú ruku)
Striedavé pokrčenie paží zo stoja (biceps)
3*20
Príťahy na hrazde (biceps)
3*15
Cvičenie pre silu
Cvičenie s činkami na ruky (pre ženy je vhodnejšie zaťaženie, ktoré neznamená použitie športového náradia s veľkou hmotnosťou), zostavené tak, aby zvyšovalo svalovú silu a vytrvalosť, by malo byť viacsmerové.
Dodržiavanie tohto pravidla zabezpečí jednotné štúdium svalového korzetu hornej časti tela, čo prispieva k vysokokvalitnému formovaniu reliéfu tela dievčaťa.
Cvičenie
Technika vykonávania
Sumo drep s bicepsovými váhami
Uchopte obidve ruky športové vybavenie s pracovnou hmotnosťou, nohy položte o 20 cm širšie ako úroveň ramien, narovnajte si chrbát, mierne zatlačte hrudník pred seba.
Súčasne s výdychom (cez ústa) si sadnite, utvárajte uhol v kolennom kĺbe a boky priblížte čo najbližšie k podlahe. Kolená by v tejto chvíli mali byť roztiahnuté čo najviac do strán.
Po fixovaní tela v dolnej polohe po dobu 4 sekúnd, pomaly a uvoľnite predtým nasávaný vzduch, urobte PI
Veslovanie
Stojte vertikálne, nohy by mali stáť vo vzdialenosti rovnajúcej sa vzdialenosti ramenných kĺbov športovca, zdvihnúť bradu, natiahnuť krk, vytvoriť mierny priehyb v hrudnej chrbtici, ruky nechať dole, predtým si vziať váhy svojej „vlastnej“ váhy.
Silný výdych (pery by mali byť uvoľnené), zvierajte uhol v lakti a približujte tak športové vybavenie k brade. Uhol skladania v hornej polohe by mal smerovať k stropu.
Bez fixácie získanej polohy rúk vráťte končatiny na PI čo najpomalšie, sprevádzajte tento pohyb hlbokým nádychom nosa
Tricepsové predĺženie
Zaujmite vzpriamenú polohu tela, dolné končatiny umiestnite do vzdialenosti o niečo menšej ako je šírka ramien, chrbát majte vystretý, do rúk vezmite športový výstroj, končatiny pokrčte a priveďte ich k zadnej časti hlavy. Brada musí byť zdvihnutá a trup PI musí byť udržiavaný počas celého cviku.
Pri výdychu narovnávajte ruky a ruky zdvihnite. Zároveň je dôležité zabezpečiť, aby sa končatiny v záhybe nepohybovali od hlavy a boli stále v oblasti spánkov dievčaťa.
Bez zafixovania tela v prijatej polohe, plynulo bez trhania končatinami v PI
Veslovanie pod uhlom
Postavte sa vertikálne, končatiny dajte na body, ktoré sú striktne pod plecia, mierne zatlačte na hrudník, závažia pracovnej váhy zafixujte do rúk.
Trup si dajte pred seba tak, aby váš chrbát, pokiaľ je to možné, zostal čo najpriamejší, rovnobežný s nosnou plochou. Utiahnite lis a uistite sa, že kolenné kĺby v ohnutej polohe nepresahujú chodidlá.
Pri výdychu zvierajte uhol v lakťovom kĺbe a činky priblížte k oblasti pásu.
Bez fixácie polohy rúk ich vráťte do pôvodnej polohy
Zdvíhanie rúk so sklonom
Nohy si položte na body pod ramenami, hornou časťou tela mierne posuňte dopredu, zatiaľ čo ovládate tak, aby chrbát zostal čo najrovnejší, pokrčte nohy a smerujte pohľad na podlahu.
V rukách držte činky a končatiny držte rovno, položte ich spredu na úroveň hrudníka.
Pri výdychu roztiahnite ruky doprava a doľava tak, aby sa v podpazuší vytvoril pravý uhol.
V tejto polohe zotrvajte 3 - 5 sekúnd a so zníženými končatinami sa pomaly vráťte do PI.
Bez toho, aby ste zotrvávali v dolnej polohe, kontrolovali dýchanie, otvorte paže požadovaný počet ráz
Zdvíhacie činky pre biceps + tlaky nad hlavou
Stojte vzpriamene, mierne oddeľte nohy, ohnite hrudnú chrbticu, zdvihnite bradu, zafixujte závažia v rukách a pokrčte horné končatiny, pričom pevne stlačte športové vybavenie k hrudníku. Kefy musia byť umiestnené chrbtom k telu.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a zmenou polohy rúk (vonkajšia strana dlaní smeruje k športovcovi), narovnajte ruky a zdvihnite činky nad hlavu.
Bez zafixovania rúk v hornej polohe, bez trhania, zaujmite východiskovú polohu
„Strašiak“ na jednej nohe
Postavte sa rovno. Posuňte dolné končatiny mierne od seba a zdvihnite jednu z končatín, pokrčte ju v kolene. V rukách ohnutých pod uhlom 90 stupňov vezmite činky.
Pri výdychu predlaktia sklopte so športovým náradím dole, aby ste zachovali uhol, ale zmeňte smer jednej z jeho strán.
Súčasne s inhaláciou zaujmite východiskovú pozíciu a zdvihnite pre túto časť paží pod lakťom nahor.
Cvičte miernou rýchlosťou bez toho, aby ste držali ruky v niektorom z bodov
Zdvíhanie rúk do strán
Umiestnite telo kolmo, horné končatiny položte pozdĺž tela, po tom, čo vezmete závažie pracovnej hmotnosti. Narovnajte si chrbát, zatlačte hrudník dopredu, zdvihnite bradu a nohy položte na body umiestnené striktne pod plecia.
Pri výdychu nosom dvíhajte rovné ruky doprava a doľava, až kým sa v podpazuší nevytvorí uhol 90 stupňov.
Ruky držte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd, potom sa s výdychom nosom plynulo vráťte k PI.
Pri zdvíhaní horných končatín je dôležité dbať na to, aby sa poloha športového náradia menila v dôsledku napätia svalov rúk a ramien, a nie chrbta.Telo musí počas výkyvov zostať nehybné
Boxer (cvičenie Pilates)
Posuňte chodidlá od seba o 10 - 12 cm, pokrčte kolená (dbajte na to, aby boli v medziach chodidiel), sklopte trup tak, aby bol chrbát rovnobežný s podlahou.
V rukách držte činky a tlačte nimi k telu v rebrách.
Pri výdychu dajte pravú končatinu pred seba a vezmite si ľavú končatinu, pričom PI dodržujte, a vezmite ju za seba. V ideálnom prípade by horné končatiny mali byť v rovnakej rovine a tvoriť rovnomerný pás.
Ak zostanete v tejto polohe po dobu 5-7 sekúnd, vráťte sa na IP čo najhladšie.
Pri ďalšom „dýchacom cykle“ položte ľavú ruku dopredu a zozadu - doprava
Reverzný výpad a tlak na lavičke
Postavte sa, nohy položte na body pod ramenami, činky držte v rukách a umiestnite ich do oblasti ramien, narovnajte si chrbát, predĺžte krk.
Pri výdychu vezmite ľavú končatinu späť a položte ju na koleno, pričom pravú končatinu za týmto účelom ohnite.
Po 2 - 3 sekundách sa postavte a ľavú nohu ohnite v kolene dopredu, zdvihnite ju čo najvyššie od podlahy.
Zároveň musia byť narovnané aj ruky a zdvihnuté športové vybavenie nad hlavu.
Po dokončení zadaného počtu výpadov ľavou nohou urobte prístup a vezmite späť už pravú nohu
Francúzska tlač
Ľahnite si na vodorovnú lavicu alebo na akýkoľvek iný stabilný tvrdý povrch, pokrčte nohy v kolenách a položte ich na podlahu, ruky držiace činky, narovnajte a položte škrupinu striktne oproti svojej hrudi.
Uvoľnite predtým prijatý vzduch, pokrčte končatiny a činky sklopte k spánkom, pričom udržujte polohu hornej časti tela.
Bez zdržiavania sa v prijatom bode, bez trhania sa vrátiť do IP
„Rozpätie krídiel“ ležiace
Ľahnite si na tvrdý a stabilný povrch; rovné ruky držiace činky pracovnej hmotnosti, vychovávať; utvorte uhol v kolennom kĺbe a zdvihnite chodidlá z podpery; napnite brušné svaly; tlačte chrbtom na lavicu alebo podlahu.
Pri výdychu roztiahnite ruky do strán v pokrčenom stave. Po dosiahnutí polohy, v ktorej sa nachádza telo, pomaly zmeňte smer a vráťte ruky k PI.
Počas celého cvičenia by nohy mali zostať v rovnakej polohe. Mal by sa zachovať nielen uhol ohybu v kolenách, ale aj výška, v ktorej sú dolné končatiny
Cvičenie s činkami na ruky (pre ženy je najúčinnejšie základné zaťaženie) môže nielen zvýšiť pevnosť svalov, ale aj tonizovať pokožku končatín, čím vizuálne zmenší objem hornej časti tela. Aby ste to dosiahli, musíte sa vyhnúť ťažkým váham a pracovať s nasledujúcimi cvikmi „na počet“ opakovaní s činkami s minimálnou hmotnosťou.
Názov cvičenia
Algoritmus vykonania krátkeho načítania
Stojací činkový lis
Postavte sa, narovnajte chrbticu, chodidlá položte na body pod plecia, zdvihnite bradu.
V rukách zafixujte činky a zvierajúc uhol v lakťovom kĺbe, umiestnite ich do oblasti ramien tak, aby kĺby smerovali k vám.
Pri výdychu pomaly narovnávajte ruky a „stlačte“ športové vybavenie čo najvyššie.
Bez zdržiavania sa v prijatom bode vráťte ruky späť do PI a minimalizujte náhle pohyby.
Cvičenie opakujte požadovaný počet krát v miernom tempe
Sediaci činkový lis
Sadnite si na vodorovnú lavicu alebo na akýkoľvek iný stabilný tvrdý povrch.
Narovnajte si chrbát a mierne ho pokrčte v krížoch. Nohy položte na podlahu, nohy tlačte k sebe.
Vezmite do rúk činku a veďte ju za hlavou, ohýbajte kvôli tomu horné končatiny v lakťoch.
Pri výdychu, bez zmeny polohy tela, narovnajte ruky, čím prenesiete športové vybavenie nad hlavu.
Pri vykonávaní cvičenia je dôležité, aby sa dievča ubezpečilo, že sú namáhané iba svaly paží a chrbát zostáva rovný a nehybný.
Riadky s činkami
Nakloňte sa na vodorovnú lavicu s jednou dlaňou, do druhej ruky zafixujte činku. Noha zo strany nosného ramena by mala byť tiež položená na lavici, ktorá predtým zvierala uhol v kolennom kĺbe. Vyrovnajte chrbát, pozerajte sa dole.
Uvoľnite predtým prijatý vzduch a zdvihnite činku k pásu, pričom používajte iba svalový korzet pracovnej ruky.
Po 1 - 2 sekundách hladko položte športové náradie dole a bez oneskorenia vykonajte cvik požadovaný počet ráz
Stojatá činka zvlnenie
Postaviť sa; narovnať chrbticu; tlačte hrudník dopredu; chodidlá položte na body pod ramenami.
Dajte si rovné ruky, ktoré držia činky pred sebou, aby kĺby smerovali od vás.
Pri výdychu striedavo dvíhajte činky na hruď, pričom ruky pokrčte v lakťovom kĺbe. V hornom a dolnom bode by nemali byť žiadne pauzy
Statické poklesy činky
Činky položte na podlahu tak, aby sa vzdialenosť medzi nimi rovnala vzdialenosti medzi ramenami športovca.
Položte ruky na športové vybavenie a nohy položte na končeky prstov; zatiahnite do žalúdka; Maximálne utiahnite svalový korzet celého tela.
Pri výdychu pokrčte ruky v lakťoch a po dosiahnutí bodu vytvorenia pravého uhla polohu zafixujte na 5 - 7 sekúnd. Po uplynutí stanoveného času končatiny plynulo narovnajte, pričom sa vráťte do východiskovej polohy.
Keď si telo zvykne, malo by sa predĺžiť trvanie statickej polohy pre kliky
Riadky činky do brady
Postavte sa rovno, dajte nohy do voľnej polohy; položte rovné ruky s činkami dole; zatlačte hrudník dopredu.
Pri výdychu (vykonávanom ústami) zdvihnite činky k brade, pričom zvierajte uhol v lakťovom kĺbe.
Bez fixácie polohy narovnajte končatiny a vráťte ich tak späť na PI
„Krvácanie“ zadnej časti paží
Stojte rovno s činkou držanou oboma rukami za sebou; nohy dajte na body pod ramenami; ohnite chrbticu v bedrovej oblasti.
Uvoľnením predtým prijatého vzduchu narovnajte končatiny a zároveň udržujte polohu ich hornej časti.
Takéto rozšírenia sa musia robiť miernym tempom, akoby triceps „kladivom“ bičovali
Zdvíhanie rúk s činkami do strán, státie
Postaviť sa; dajte nohy do ľubovoľnej polohy; zatlačte hrudník dopredu.
V rukách držte činky pracovnej hmotnosti tak, aby kĺby smerovali od tela samotnej pretekárky.
Pri výdychu pokrčte končatiny a zdvihnite ich na úroveň hrudníka, čím vytvoríte polkruh.
Po 3 sekundách pomaly užívajte PI
Chov činiek prehnutý
Technika vykonávania tohto cviku je identická s technikou vykonávania súpravy stojacej činky. Rozdiel je iba v polohe tela. Pri tomto cvičení musíte ohýbať nohy a mierne sa ohýbať, pričom musíte udržiavať PI chrbtice
Stály striedavý lis na činky
Postaviť sa; narovnajte chrbticu, končatiny dajte na body pod plecia.
Ruky, ktoré držia činky, pokrčte tak, aby sa športové vybavenie nachádzalo v oblasti ramien.
Pri každom výdychu striedavo dvíhajte činky nahor, pričom narovnávajte horné končatiny.
Zdvíhacie činky pre biceps
Postavte sa rovno; chyťte činky v rukách a umiestnite ich do panvovej oblasti, pričom lakte tlačte k telu.
Uvoľnite predtým prijatý vzduch, ohnite ruky v lakťoch a závažia zdvihnite čo najvyššie.
Bez zastavenia v hornom bode činky sklopte na boky, čím ich vrátite späť na PI.
Počas celého cvičenia zostáva telo nehybné a úsilie sa vynakladá výlučne na svaly hornej časti tela (paže, plecia, svaly hrudníka).
Činky za hlavou
Ľahnite si na vodorovnú lavicu alebo na iný tvrdý povrch; položte nohy na podlahu; zatlačte chrbát na podperu.
Vezmite činky do rovných rúk a položte ich na úroveň hrudníka športovca.
Pri výdychu, ovládaní polohy rúk, vezmite športové vybavenie za hlavu a bez prestávok sa vráťte do IP.
Francúzsky Triceps Press
Sadnite si na tvrdý povrch alebo sa postavte.
Oboma rukami vezmite jednu činku a položte ju za hlavu, aby ste s tým v uhle lakťa zvierali uhol.
Pri výdychu, bez zmeny štandardnej polohy tela (chrbát je rovný, chodidlá pevne na podlahe, brada zdvihnutá), narovnajte ruky a preneste športové vybavenie cez hlavu.
Po 1-2 sekundách sa vráťte na IP.
Únos rúk s činkami späť
Dôraz kladte na vodorovnú lavicu (nohu a ruku).
V druhej ruke si vezmite činku, pokrčte končatinu a stlačte športové vybavenie na stehno.
Pri výdychu vezmite činku späť a narovnajte ruku.
Po 3 - 5 sekundách pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
Bez ohľadu na priame zameranie tréningu sú pre ženy najúčinnejším spôsobom, ako pumpovať ruky a hornú časť tela ako celok, cviky s činkami. Tento typ fyzickej aktivity má minimum kontraindikácií a považuje sa za najkomplexnejší pri korekcii ženskej postavy.
Cvičenie na činky s rukou, najmä pre ženy, je dobrý spôsob, ako mať vytónované telo.
Táto vlastnosť sa vysvetľuje skutočnosťou, že pri cvičení s činkami sú namáhané všetky svalové skupiny, a to nielen horné končatiny, ale v niektorých prípadoch aj svaly brucha, zadku a nôh.
Po pochopení výhod tréningu s činkami, ako aj po znalosti algoritmu cvičenia bude dievča schopné zmeniť svoje telo po 3-4 týždňoch pravidelného tréningu.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.
