Cvičenie fitbalu pre celé telo pre ženy. Video popisujúce doma

Obsah

Efektívne cviky na udržanie tela v dobrej kondícii niekedy zahŕňajú použitie ďalších cvičebných prostriedkov. Ak je v telocvični, žena má možnosť so všetkým cvičiť vybavenie predložené v inštitúcii, potom doma bude ťažké výrazne sa transformovať pomocou improvizovaných vážiacich materiálov.

Aby ste sa účinne zbavili telesného tuku a zvýšili úľavu svalov, odporúčajú fitnes tréneri používať fitball doma.

Ako zvoliť správnu loptu

Cvičenie s fitloptou na celé telo, za predpokladu, že sa vykonáva pravidelne, prinesie žene viditeľný výsledok za predpokladu, že je správne použitá lopta použitá pri tréningu.

Fitball (alebo „švajčiarska lopta“) je veľká gumená lopta so zvýšenou silou a odolnosťou. Aktívne ho využívajú profesionálni športovci pri príprave na súťaže a fitnes tréneri pre kvalitatívnu premenu tela svojich klientov.

S jeho pomocou je vo väčšine prípadov možné:

využívajte všetky svalové skupiny tela športovca a vyhýbajte sa negatívnym účinkom na kĺby a kardiovaskulárny systém;
zvýšiť agilitu, koordináciu a flexibilitu človeka bez ohľadu na jeho vek;
správne držanie tela;
predchádzať chorobám kĺbov a kostného systému spojeným s rednutím chrupavkového tkaniva;
schudnúť v čo najkratšom čase bez toho, aby ste telo uviedli do stresového stavu;
udržujte svoju postavu v kondícii pravidelným vykonávaním základnej sady cvikov, ktoré si nevyžadujú veľa času a fyzickej námahy.

Aby si žena mohla zvoliť správny nástroj na tréning, mala by sa za konkrétnych okolností rozhodnúť, aký typ fitbalu potrebuje.

Existujú 4 typy loptičiek:

S „rohmi“aby ste udržali rovnováhu. Odporúča sa pre šport pre deti a začínajúcich športovcov s nízkou fyzickou zdatnosťou.
S hrotmi “... Odporúča sa pre ľudí plánujúcich schudnúť pomocou fitbalových cvičení. Gumové ušká - „tŕne“ slúžia ako ďalšia stimulácia krvného obehu, priamo ovplyvňujúca stav ľudskej pokožky.
Hladké... Môžu ich používať ľudia všetkých vekových skupín. Najčastejšie sa tento typ fitbalu odporúča pre tehotné ženy. Pomocou lopty môžu budúce mamičky nielen udržiavať pružnosť väzov a svalov, ale tiež uľahčiť kontrakcie v okamihu nástupu pôrodu doma.
Dieťa... Fitball minimálnej veľkosti, používaný na posilnenie svalov dojčiat.

Správne vybraná fitball musí spĺňať vlastnosti vysokokvalitného športového náradia:

Lopta musí byť prispôsobená výške dievčaťa. Odporúčaný pomer: výška menej ako 155 cm - guľa s priemerom 45 cm; výška 155 - 169 cm - guľa s priemerom najviac 55 cm; 69 - 185 cm - priemer - 65 cm; nad 186 cm - priemer nad 75 cm).
V prípade mechanického pôsobenia na loptu, napríklad stlačenia na ňu dlaňou ruky, musí gumový projektil pružiť.
Fitball musí vydržať maximálnu hmotnosť stanovenú výrobcom bez toho, aby sa zbytočne zdeformoval.
Švy na lopte by mali byť neviditeľné.
Žiadny statický efekt.
Maximálne prehĺbenie bradavky do gule.

Tipy na tréning fitbalu

Cvičenie s fitloptou na celé telo si vyžaduje dôsledné dodržiavanie ich techniky. V opačnom prípade bude mať uvažovaný typ záťaže nielen minimálnu účinnosť, ale môže tiež vyprovokovať športovca k zraneniu alebo vyvrtnutiu.

Aby sa tomu zabránilo, je dôležité dodržiavať základné odporúčania pre tréning s fitbalom:

Pred a po hodine venujte dostatočný čas zahriatiu a ochladeniu, resp. Tento prístup k organizácii tréningu umožní dievčaťu bez ohľadu na úroveň zvoleného zaťaženia minimalizovať bolesť svalov po práci na lopte.
Počas cvičenia zamerať sa na kvalityach, a nie na rýchlosť, snažiac sa čo najviac cítiť prácu svalov pri akomkoľvek type záťaže.
Vykonať cviky na precvičenie všetkých svalových skupín, nielen problémová oblasť. Ignorovanie tohto odporúčania môže viesť k pretrénovaniu a tiež k značnému zhoršeniu celkového vzhľadu športovca.
Upravte hustotu nafúknutia fitball v závislosti od fyzickej zdatnosti dievčaťa. Čím viac je lopta nafúknutá, tým vyššia je náročnosť vykonávania cvikov na nej. Počas prvých sedení sa odporúča mierne vypustiť športové vybavenie, čo umožní telu postupne si zvyknúť na fyzickú aktivitu.
Odporúča sa dosiahnuť požadovaný výsledok v čo najkratšom čase poradiť sa s fitnes tréneromkto je schopný správne zorganizovať tréningový proces s prihliadnutím na zdravotný stav klientky, ňou stanovený cieľ a úroveň fyzickej zdatnosti.Ak nie je možné využiť služby profesionála, odporúča sa budovať jeho hodiny na princípe kruhového tréningu.
Robte cviky, ktoré nebolí alebo značné nepohodlie. Napríklad ľudia so zlým vestibulárnym aparátom by sa mali najskôr vzdať cvikov, ktoré zahŕňajú gúľanie lopty alebo otáčanie tvárou nadol.
Ak je to nevyhnutné zvýšiť zaťaženie, neodporúča sa vykonávať viac opakovaní, ako poskytuje tréningový program. Fitness tréneri za podobných okolností odporúčajú upraviť záťaž tak, že umelo vytvoria potrebu používať činky, napríklad činky.

Pri cvičení s fitbalom sa rovnako ako pri iných druhoch fyzickej aktivity odporúča dbať na svoju pohodu počas prvých tréningov, ako aj po zvýšení záťaže.

Mierna nevoľnosť alebo akútnejšia reakcia tela na šport by mali byť dôvodom na kontaktovanie lekára s cieľom vymenovať ďalšie vyšetrenie.

Cviky na spodnú časť tela

Cvičenie s fitloptou na celé telo je najlepšie navrhnúť tak, aby na začiatku tréningu smerovala hlavná záťaž do dolnej časti (nohy, boky, zadok). Ak vezmeme do úvahy smer toku lymfy v tele, táto metóda organizácie lekcie umožní telu vstúpiť do tréningového procesu čo najprirodzenejšie.

Cvičenie fitball	Technika jeho vykonávania
Zdvíhanie drepov	Zaujmite zvislú polohu; chodidlá dajte na šírku ramien; tlačte hrudník dopredu; vezmite fitball do rúk a stlačte ho na hrudi. Pri výdychu pokrčte kolená a sklopte zadok k podpornej ploche, kým sa medzi zadnou časťou stehna a podlahou nevytvorí rovnobežka. Súčasne s drepom zdvihnite ruky hore a fitball držte striktne nad hlavou. Polohu zafixujte na 2 - 3 sekundy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy (PI).
Nástenné drepy	Otočte sa chrbtom k stene; upnite fitball medzi stenu a bedrovú chrbticu; chrbát rovný; položte ruky na opasok. Pri výdychu vykonajte klasický drep a uistite sa, že hlavný bod podpory padá na fitball.V čase podrepu sa lopta navíja až k hrudnej chrbtici. V najnižšom bode kolenného kĺbu by mal zvierať uhol 90 stupňov. Bez upevnenia nôh v ohnutej polohe sa vráťte späť na PI, pričom sa vyhnite náhlym pohybom.
Drep po kolená	Postavte sa rovno; stlačte fitball kolenami; ruky si položte na opasok alebo pred seba na podložku. Pri výdychu vykonajte hlboký drep a dbajte na to, aby lopta a horná časť tela zostali v pôvodnej polohe. Telo zafixujte v najnižšom bode na 2 - 3 sekundy, potom pomaly vezmite PI.
Gluteálny mostík	Ľahnite si na zem; položte nohy na fitball; zdvihnite zadok nad podlahu čo najvyššie; nechajte ruky vo voľnej polohe pozdĺž tela; vyhľadať. Pri výdychu bez zmeny polohy nôh vytiahnite kolená k hrudníku a využívajte čo najviac svalových skupín dolnej časti tela. Roztiahnite nohy tak, že fitball posuniete ďalej od seba na PI. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité zabezpečiť, aby pri zmene polohy spodnej časti tela zostala výška, na ktorú bol pôvodne zadok zdvihnutý, nezmenená.
Výpady	Postavte sa chrbtom k fitball; položte dolnú časť pravej nohy (až po koleno) na loptu, predtým ohnite končatinu; dajte si ruky na opasok. Ohnite ľavú nohu a paralelne natiahnite pravú nohu dozadu tak, že gumovú guľu posuniete od seba. Vráťte sa na PI a vyhýbajte sa náhlym pohybom.

Cviky na hornú časť tela

Cvičenie s fitloptou celého tela by malo zahŕňať obe nohy a ruky rovnako. Transformácia horných svalových skupín zvyčajne trvá dlhšie, takže absolvovanie aspoň 2 - 3 cvikov na ruku v každom tréningu je nevyhnutným predpokladom efektívneho tréningu.

Cvičenie fitball	Technika jeho vykonávania
Kliky z fitbalu	Zaujmite vodorovnú polohu a váhu tela rovnomerne rozdeľte medzi ruky na dlaniach a nohy na lopte. Vytiahnite do žalúdka; pozri sa na podlahu. Pri výdychu pokrčte ruky v lakťoch a znížte trup čo najnižšie k podlahe. Nie zdržiavajte sa v dolnom bode, pomaly „stlačte“ horné končatiny a vráťte sa na PI. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité mať na pamäti, aby sa brušné svaly neuvoľňovali od okamihu, keď záťaž začne, až do jej konca.
Diagonálna doska	Ruky si opierajte o fitloptu a dajte jej ruky ohnuté po lakte; vezmite nohy čo najviac dozadu, pri zachovaní pravého uhla v ohybe lakťa; zatiahnite do žalúdka; minimalizovať ohyby chrbta. Udržujte túto pozíciu čo najdlhšie.
Fitball sa valí dopredu	Kľaknite si na kolená; fitball umiestnite pred seba; položte chrbty dlaní na loptu; narovnať chrbát. S miernym úsilím zatlačte fitloptu dopredu a vyvaľkajte ju o pár cm. Ruky plynulo posúvajú otočný bod - na predlaktie. Pomocou svalov brucha a paží natočte fitball do pôvodnej polohy v blízkosti nôh športovca.
Stláčanie reverznej lopty	Postavte sa chrbtom k fitball; položte chrbát dlaní na loptu a otočte prsty smerom k sebe; nohy mierne pokrčte v kolenách a dajte dopredu 10 cm; zatiahnite do žalúdka; narovnať chrbát. Bez zmeny polohy trupu ohýbajte horné končatiny v lakťoch a zadok sklopte čo najbližšie k podlahe. Zdvihnite zdola, ale lakte nevyrovnávajte až do konca. Krok 2 - 3 opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Prijmite PI.
Statický pruh	Východisková pozícia pri vykonávaní tohto cviku je čo najviac podobná IP klasickej verzie záťaže. Rozdiel je iba v tom, že druhým oporným bodom sú v tomto prípade rovné nohy, ktorých spodná časť (až po kolená) je umiestnená na fitball. Vytiahnite do žalúdka; pozri dole. Ak potrebujete zvýšiť záťaž, môžete kolená ťahať k hrudníku, zatiaľ čo fitball plynulo striedavo gúľate striedavo dozadu a dopredu.

Cvičenie chrbta a paží

Fitballové cviky zamerané na precvičenie celého tela pomáhajú nielen transformovať postavu dievčaťa, ale zlepšujú aj jej zdravie, napríklad posilňovaním chrbtových svalov podporujúcich chrbticu.

Za prítomnosti ochorení chrbtice sa pred vykonaním vyššie uvedeného komplexu odporúča konzultovať s lekárom potrebu úpravy bremien.

Cvičenie fitball	Technika jeho vykonávania
Reverzný čln	Ľahnite si na fitball so žalúdkom dole; natiahnite nohy dozadu a položte nohy na podlahu; vezmite si ruky späť a položte ich pozdĺž tela; zdvihnutie hrudníka čo najvyššie z podpery. Zadnými svalmi pomaly spúšťajte trup smerom dole, bez zmeny polohy ostatných častí tela. Bez prestávok pomaly stúpajte do PI a snažte sa vyvinúť úsilie výlučne kvôli napätiu chrbtových svalov.
Hyperextenzia	Ľahnite si na fitloptu tak, aby sa fitness lopta nachádzala v podbrušku športovca; vezmite nohy späť a ak je to potrebné, opierajte sa o pohovku alebo stenu; dajte ruky za hlavu; zdvihnite trup čo najvyššie z podpery. Pri výdychu sklopte trup dole. „Stláčajte“ chrbtové svaly, zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie, bez zmeny hlavného bodu dotyku medzi telom a fitloptou. Krok 2 - 3 opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Most	Ľahnite si na fitball chrbtom; položte nohy na podlahu; stlačte lýtka k lopte; ruky spočívajú na podlahe a otáčajú prstami k lopte. Loptičku vyvaľujte striedavo dopredu a dozadu od zadku ku krku, čím fixujete polohu tela v každom bode po čo najdlhšiu dobu. Počas cvičenia nie je dovolené robiť náhle pohyby. Liek „Bridge“ sa neodporúča osobám s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti a dysfunkciami vestibulárneho aparátu.
Zdvíhanie nôh ležiace na fitball	Ľahnite si na fitball so žalúdkom nadol tak, aby bola lopta v genitálnej oblasti; ruky položte na zem na chrbte dlaní; nohy položte do voľnej polohy. Pri výdychu narovnajte dolné končatiny a zdvihnite ich čo najvyššie od podlahy, bez zmeny polohy zvyšku tela. Fixujte pozíciu na 5 sekúnd. Hladko vráťte nohy na PI a bez vyhradenia času na odpočinok opakujte kroky 2-4 požadovaný počet opakovaní. Toto cvičenie vyžaduje veľkú svalovú silu, ako aj ideálny stav vestibulárneho aparátu. Odporúča sa vykonať ho na začiatku bloku cvikov na posilnenie chrbta a paží.

Cvičenie na fitball pre chrbát a abs

Neoddeliteľnou súčasťou akejkoľvek sady fyzických cvičení by malo byť štúdium brušnej oblasti. Brušné svaly, ktoré majú dobrú formu, udržiavajú normálny krvný obeh v panvovej oblasti ženy, čo zaisťuje dobré zdravie močovej a pohlavnej sústavy.

Cvičenie fitball	Technika jeho vykonávania
Zdvíha telo pod uhlom	Ľahnite si na zem; položte rovné nohy na fitball; natiahnite ruky na hrudník; vyhľadať. Pri výdychu odtrhnite telo od nosnej plochy v sede. Zároveň je potrebné dať ruky dopredu bez ohýbania. Sklopte telo na podlahu, aby ste sa vyhli náhlym pohybom. Bez prestávok na odpočinok opakujte požadovaný krok 2-3.
Prenos fitball medzi končatinami	Ľahnite si na zem; zdvihnite ruky a nohy nad nosnú plochu; upnite fitball do dolných končatín; vyhľadať. Pri výdychu synchrónne priblížte končatiny k sebe. Posuňte fitnes loptu do svojich rúk. Položte ruky a nohy do PI bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte s. 2-3 požadovaný počet opakovaní, striedavo posúvajte fitball medzi končatinami.
Zdvíhanie nôh v ľahu na podlahe	Ľahnite si na fitball chrbtom; opravte ruky za hlavou; pokrčte nohy v kolenách a položte na podlahu, chodidlá čo najviac zatvárajte. Pri výdychu bez zmeny polohy hornej časti tela a fitness lopty ohnite pravú nohu a priblížte ju k hrudníku. Ľavú končatinu dajte do PI a to isté urobte s pravou nohou.
Telo sa otočí	Sadnite si na fitloptu; natiahnite ruky pred seba; nohy, bez ohýbania, odtrhnite nosnú plochu a zdvihnite ich čo najvyššie. Pri výdychu posuňte navzájom do seba zapadajúce nohy doprava. Zároveň vezmite ruky doľava bez ohýbania. Opakujte krok 2 a zmeňte smer pohybu končatín.

Akýkoľvek typ fitball pomáha nielen vylepšiť vzhľad celého tela športovca, ale aj zlepšiť jeho zdravie a minimalizovať riziko predčasného starnutia ženského tela. Pravidelné cvičenie tohto typu trénuje svaly, zlepšuje cirkuláciu a dodáva životne dôležitým systémom dostatok kyslíka.

V tomto videu jedna z najefektívnejších sérií cvičení pre začiatočníkov:

Pri správnom zložení komplexu, ako aj dodržaní techniky tréningu pomocou fitness lopty si žena všimne prvé pozitívne zmeny v jej stave už po 1 - 2 mesiacoch pravidelného tréningu.

Videá s cvičením Fitball

Sada cvičení na fitball pre celé telo:

Cvičenie fitbalu pre celé telo pre ženy. Video s popisom