Skákacie lano na chudnutie. Tabuľka proti celulitíde, koľko kalórií sa spáli. Prínos a škoda, technika, výsledky

Skipping, metóda chudnutia a podpory postavy pomocou skákania cez švihadlo, si získala mimoriadnu popularitu. Nie je potrebné vyčerpať sa prísnymi diétami, aby ste zhodili tie kilá navyše. Tabuľky uvedené v článku poskytnú rozsiahle a podrobné informácie o tejto oblasti fitnes.

Efektívnosť preskočenia

Skákacie lano - jedno z najzaujímavejších koníčkov detstva - je vynikajúcim športovým vybavením pre efektívny kardio tréning. Pokiaľ ide o chudnutie, vynechanie potravy je účinnejšie ako diéty, beh a plávanie. Za 15 minút povolania spália 200 kcal.

Počas skákania sú zapojené svaly celého tela:

• ruky;
• nohy;
• späť;
• zadok;
• stlačte.

Pravidelné školenie povedie k výsledkom, ako sú:

• krásna, tónovaná postava;
• flexibilita;
• energia;
• výdrž;
• vynikajúca koordinácia.

Výhody švihadla pri chudnutí

Skákacie lano na chudnutie (tabuľka spotreby kalórií je uvedená nižšie v článok) majú nasledujúce výhody, pokiaľ ide o zotavenie a chudnutie:

1. Vynechávanie je jedným z energeticky najnáročnejších tréningov. Za hodinu s vysokou intenzitou zaťaženia môžete minúť až 1 000 - 1 200 kcal. Takéto činnosti navyše tlmia pocit hladu.
2. Švihadlo je vynikajúcou voľbou pre kardio tréningy, ktoré majú priaznivý vplyv na činnosť srdca, krvných ciev a dýchacích orgánov. Rôzne cviky s vysokou a nízkou intenzitou vám pomôžu vybudovať efektívny tréningový systém.
3. Pretože počas skokov sú zapojené takmer všetky svaly tela, zvyšuje sa tón svalového tkaniva a zlepšuje sa zásobovanie všetkých systémov tela krvou. Zásobovanie orgánov kyslíkom sa stáva úplnejším.
4. Takéto tréningy správne držanie tela, rozvíjajú zmysel pre rovnováhu, flexibilitu, pohyblivosť. Takéto zručnosti prídu vhod v každodennom živote aj pri iných športoch.
5. Pravidelné používanie lana pomôže výrazne znížiť riziko poranenia končatín. Je to spôsobené výsledkom tréningu, ako je posilnenie svalov, ktoré chránia nohu a členok.
6. Vynechanie je účinné najmä pri zoštíhľovaní nôh, bokov, zadku. Ďalším pozitívnym výsledkom je prietok krvi do problematických častí tela.
7. Cvičenie pomáha budovať ruky a abs.
8. Hodiny preskakovania vás dokonale nabijú pozitívom, zlepšia náladu.
9. Švihadlo je jedným z najkompaktnejších športových potrieb, ktoré si môžete jednoducho vziať so sebou kamkoľvek idete.
10. Takéto športové vybavenie je dostupné pre každého.
11. Na zaškolenie je potrebný minimálny priestor: vhodné je detské ihrisko na nádvorí domu aj malá miestnosť.

Poškodenie a kontraindikácie

Medzi nevýhody preskakovania hodín patria:

1. Silný dopad na kolenné väzy a kĺby.
2. Veľké namáhanie chrbta a krížov.

Ak sú tieto oblasti tela relatívne slabé, môže cvičenie viesť k dosť vážnym zdravotným problémom.

3. Riziko zranenia (najmä v prvých dňoch tréningu, počas tréningu s vynechaním).
4. Ak nie je bremeno správne rozložené, hrozí nebezpečenstvo poškodenia dýchacieho alebo kardiovaskulárneho systému.

Existuje pomerne veľký zoznam kontraindikácií pre tieto činnosti:

1. Nadváha (obezita 2. alebo 3. stupňa).
2. Závažné choroby srdca, krvných ciev.
3. Hypertenzia alebo náhle zmeny tlaku.
4. Choroby spojené s pohybovým aparátom.
5. Zrakové postihnutie, očné choroby.
6. Astma
7. Kŕčové žily.
8. Tehotenstvo a popôrodné obdobie.
9. Bolesť hlavy alebo iná bolesť.
10. Obdobie menštruácie.

Neodporúča sa tiež vynechávať na plný žalúdok. Čo sa týka techniky cvičenia, hlavná vec je, že nemôžete pristáť s celou váhou v pätách, čo vytvára nadmerné zaťaženie všetkých orgánov a systémov tela.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Výber lana

Skákacie lano na chudnutie (nižšie uvedená tabuľka pomôže určiť výber zariadenia) sa vykonáva podľa konkrétnej techniky. Pri kúpe lana používaného na tento účel je potrebné dávať pozor na veľa parametrov.

Hlavnou vecou, ​​ktorú treba brať do úvahy pri kúpe strely, je dĺžka šnúry. Táto hodnota ovplyvňuje účinnosť a bezpečnosť cvičenia. Krátky kábel znepríjemní a traumatizuje tréning kvôli možnosti zachytenia vašich nôh. Prílišná dĺžka prispeje k neustálemu zapleteniu lana.

Dĺžka tohto športového náradia je v priamej úmere s výškou človeka.

V tomto ohľade existujú dve pravidlá pre výber lana:

1. Šliapnite na stredovú časť lana a ťahajte ho pozdĺž tela. V takom prípade by sa rukoväte mali dotýkať podpazušia, dĺžka samotného kábla by mala siahať k pásu.
2. Musíte si dať do ruky dve rukoväte a namieriť ich dopredu kolmo na telo. Veľkosť môže byť považovaná za nevhodnú, ak kábel spočíva na podlahe alebo s ním vôbec neprichádza do styku. V ideálnom prípade by sa kábel mal ľahko dotýkať povrchu podlahy.

Odborníci navyše odvodili určité štandardy dĺžky, ktoré sa môžu riadiť:

Vynikajúcim doplnkom je možnosť nastavenia dĺžky kábla. Pri výbere vybavenia s takouto funkciou si môžete vždy zvoliť optimálnu dĺžku lana pre čo najefektívnejšie tréningy.

Po vyhodnotení všetkých kritérií výberu a zvážení vašich schopností si môžete s istotou kúpiť lano a začať cvičiť.

Koľko a ako často by ste mali cvičiť?

Dobrým začiatkom tréningu pre začiatočníkov je proporcionálne rozloženie zaťaženia a odpočinku v pomere 1: 2. Napríklad 10 minút. triedy sa striedajú s 20-minútovou prestávkou. V takom prípade musíte urobiť najmenej 5 - 25 skokov v jednom pracovnom intervale. Musíte to urobiť najmenej 3 krát týždenne.

V druhom týždni tréningu sa pomer aktivity a odpočinku mení o 1: 1. Počet tried za týždeň sa zvyšuje na 4 krát. Počet odskokov sa postupne zvyšuje. Na konci prvej polovice mesiaca by trvanie skokov bez prerušenia malo dosiahnuť 2 - 3 minúty.

Tretí a štvrtý týždeň je venovaný výučbe rýchlostného tréningu, zdokonaľovaniu techniky. Rýchlosť vykonávania by sa mala zvýšiť na 120 skokov za minútu, čo zodpovedá 2 skokom za sekundu. Potom musíte postupne zvyšovať trvanie pracovného intervalu a skracovať prestávky.

Do konca mesiaca by malo byť jedným tréningom 10-minútové nepretržité vysokorýchlostné zoskoky.

Každé cvičenie by malo byť ukončené cvikmi na natiahnutie svalov nôh, bokov a ramenného pletenca. To pomôže zmierniť bolesti svalov po tréningu.

Pre porovnanie: ak potrebujete robiť aerobik komplexne a nie menej ako 40 minút. za deň, aby ste videli prvé výsledky chudnutia, potom pomocou lana stačia 15-minútové prístupy. Vynechanie sedenia môže trvať až 40 minút, potom sa účinnosť tréningu niekoľkonásobne zvýši.

15-minútové expresívne cvičenie v oblasti srdcového rytmu je ideálne pre tých, ktorí nemajú možnosť tráviť veľa času cvičením.

Vykonáva sa v nasledujúcom poradí:

• 1 minúta. zahrievanie sa vykonáva pomalým tempom (klasické skoky);
• 2 minúty. - to isté skáče miernym tempom;
• 2 minúty. sú poskytované na striedavé odrazy (mierna rýchlosť);
• 2 minúty. kombinované skoky sa vykonávajú rýchlym tempom;
• 3 min. - základné skoky (mierne tempo);
• 2 minúty. vysoké odrazy sa robia miernou rýchlosťou;
• 2 minúty. klasické (základné) skoky sa vykonávajú rýchlym tempom;
• 1 minúta. - základné skoky (pomalá rýchlosť).

Zapojením sa do takéhoto kardio tréningu a súčasným chudnutím môžete dodatočne posilniť srdce a cievy.

Intenzita cvičenia by mala byť plánovaná na základe vašich fyzických schopností. Počas každej hodiny musíte počúvať telo.

Na samom začiatku môžete skákať bez použitia lana. To vám pomôže rýchlo sa prispôsobiť budúcemu zaťaženiu.

Čo je chudnutie pri skákaní cez švihadlo?

Počas preskakovania hlavná záťaž dopadá na zadok, stehná a nohy.

Najoptimálnejšie lanové cviky na chudnutie na týchto častiach tela:

• Skoky súčasne na dvoch nohách.
• Striedajte skoky so zmenou ľavej a pravej nohy.
• Cvičenie s dvojitým otáčaním lana.
• Beh na mieste.
• Možnosti spätného výkyvu.
• Skoky so skríženým lanom.

Postupne musíte rýchlosť cvičení zvýšiť na 120 skokov za minútu. Existuje veľa variácií skokov. Tu by ste sa mali riadiť svojimi schopnosťami a predstavivosťou. Triedy so švihadlom sa používajú aj na účely chudnutia na bruchu.

Na základe tabuľky spotreby kalórií môžete pokračovať v nasledujúcich cvičeniach:

• Kábel by mal byť zložený na polovicu, zdvihnite ruky hore natiahnutým lanom, urobte ohyby rôznymi smermi.
• Musíte sedieť na podlahe s narovnanými nohami, vyzdvihnúť lano zložené 2 alebo 4 krát. Potom by ste mali siahnuť po ponožkách a pokúsiť sa za ne položiť kábel.
• Skvelým spôsobom, ako posilniť dolné brušné svaly, je skákanie cez švihadlo s vysokými kolenami.

Dôležité! Tréningy by mali byť pravidelné, minimálne 3-krát týždenne. Zároveň by ste mali konzumovať veľa zdravého ovocia a zeleniny a minimum múčnych pekárskych výrobkov. Ak budú tieto podmienky splnené, bude výsledok viditeľný veľmi skoro.

Ako skákať cez švihadlo pri chudnutí?

Keď poznáte svoju presnú váhu, môžete zistiť, koľko času denne potrebujete na cvičenie, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Napríklad pri hmotnosti 60 kg sa dá 400 kcal minúť za pol hodinu. Tabuľka spotreby energie pomôže určiť stupeň zaťaženia a trvanie tried. Je uvedený nižšie.

Zbaviť sa 1 kg hmotnosti znamená minúť 7000 kcal. Vykonaním jednoduchých klasických cvikov s lanom, správnym stravovaním môžete ľahko a rýchlo schudnúť 2 - 4 kg hmotnosti.

Existuje niekoľko spôsobov, ako preskočiť na zníženie hmotnosti:

1. Doma si musíte sami postaviť prekážky, napríklad z kníh. Ich výška sa určuje podľa ľubovôle. Je potrebné prekonávať prekážky pomocou skokov. Môžete skákať na jednej nohe alebo na dvoch nohách alebo striedať nohy.

2. Intervalový typ cvičenia, prispievajúci k zníženiu hmotnosti v krátkom čase. Ak je vaším cieľom čo najskôr schudnúť, mali by ste začať s intervalovým tréningom, ktorý striedate s behaním.

Toto cvičenie začína 1 min. skákanie v pokojnom rytme, potom 15 sekúnd musíte skočiť maximálnou rýchlosťou. Takto sa rýchlosť skákania strieda 15 minút. Zmena záťaže prispieva k dvojnásobnej spotrebe energie v porovnaní s výdajom kalórií pri klasických skokoch v jednotnom režime.

3. Existuje účinná dvojtýždňová metóda chudnutia. Vynechanie 15-20 minút. denne, môžete znížiť váhu o 6-8 kg.

Aby ste to dosiahli, musíte striedavo vykonávať nasledujúce cvičenia:

• Skákanie 10 krát:
• súčasne s dvoma nohami;
• na ľavej nohe;
• na pravej nohe;
• napodobenina behu.
• Skákanie pomyselnej čiary: tam a späť. Mali by ste začať od 15-20 krát.
• Striedanie skokov: jeden - klasický, druhý s prekríženými rukami a lanom - a tak ďalej až 20-krát.
• Teraz si musíte predstaviť dve čiary: jednu vpredu, druhú vzadu. Skoky sa vykonávajú striedavo - na jeden riadok, potom na druhý.

Pri vykonávaní cvičení musíte poznať klasickú techniku ​​skákania cez švihadlo:

• Rukoväte musia byť držané v úrovni bedier alebo pásov.
• Počas rotácie by mali pracovať iba ruky, lakte sú tlačené na telo.
• Skok by sa mal začať s mierne pokrčenými kolenami.
• Skoky sa vykonávajú s rovným chrbtom.
• Brušné svaly by mali byť napnuté.
• Optimálna výška skoku je 2 - 4 cm od podlahy.
• Je neprijateľné zaťažovať celú nohu, pretože by to mohlo zraniť kolenné kĺby.

  

Cvičenie by sa malo robiť nalačno.Po vyučovaní sa neodporúča jesť 1,5-2 hodiny.

Program preskakovania na 30 dní

Skákacie lano na chudnutie (v nasledujúcej tabuľke bude popísaný 30-dňový cvičebný program) sa odporúča začať 10-minútovou rozcvičkou na zahriatie svalov a kĺbov.

Odborníci vyvinuli 30-dňový denný plán tréningu na efektívne spaľovanie tukov:

Poznámka: prvý deň musíte urobiť 100 skokov, druhý - 130, tretí - 160; štvrtý deň - prestávka. A tak ďalej podľa harmonogramu. Plánované denné zaťaženie je možné s krátkymi prestávkami rozdeliť na 2 - 3 etapy. Táto schéma je optimálna pre začiatočníkov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Preskočte kalorický stôl

Skákacie lano na chudnutie (tabuľka nižšie vám pomôže sledovať výsledky tréningu v pomere k vynaloženým kalóriám) je veľmi efektívne, čo sa týka zbavenia sa nadbytočných kilogramov pomocou správne naplánovaného cvičebného režimu.

Kedy očakávať prvé výsledky?

Prvé pozitívne výsledky tréningu možno očakávať po piatich sedeniach za predpokladu, že skákanie cez švihadlo sa vykonáva najmenej 4-krát týždenne po dobu 15-25 minút.

Zadok a dolné končatiny sa budú čoraz viac napínať a veľkosť stehien sa zmenší. Po mesiaci sa žalúdok znateľne zmení. A ak budete vykonávať špeciálne techniky s lanom pre brušné svaly, potom sa prejaví nádherná úľava od svalov.

Vynechávanie sedení efektívne odstraňuje celulitídu. Počas skákania získavajú svaly ďalší tón, zlepšuje sa lymfodrenáž, pokožka na stehnách a zadku sa stáva pružnejšou. Účinok bude viditeľný na konci prvého mesiaca tréningu.

Po 2 mesiacoch pravidelného tréningu sa stav tela ako celku zlepší, objaví sa veľké množstvo sily a energie, telo nadobudne atraktívny tvar.

Existujú rôzne programy na cvičenie so švihadlom, ktoré umožňujú schudnúť, posilniť srdce a dýchací systém. Tabuľky v článku jasne ukazujú výhody a efektívnosť takýchto cvičení, pomáhajú vypracovať optimálnu schému tréningu a rozhodujú o výbere vybavenia.

Autor: Oľga Lavrová

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o výhodách skákania cez švihadlo

Ako schudnúť 8 kg za 2 týždne pomocou lana: