Silové cviky na chrbát doma, v hojdacom kresle pre ženy

Silové cvičenia pomôcť športovcovi, aby bola jeho postava nielen krásna a napumpovaná, ale aj odolná. Chrbát je najdôležitejšia svalová skupina, ktorá sa považuje za hlavný sval pre profesionálov a začiatočníkov a je základom tréningového programu.

Dodržiavaním všetkých pravidiel a odporúčaní skúsených trénerov môžete dosiahnuť maximálny pokrok a zmeny tvaru tela za pár mesiacov pravidelného tréningu. Musíme si však uvedomiť, že rozhodujúca bude technika prevedenia, od ktorej závisí účinnosť základných cvikov.

Pravidlá a funkcie

Predtým, ako začnete s posilňovaním chrbtových svalov, musíte zistiť, ktoré svaly sú zodpovedné za to, ktoré kĺby a ktoré by mali ísť na maximálnu záťaž. V oblasti chrbta sa nachádzajú hlavne hlboké svaly, ktoré sú zodpovedné za jemnú motoriku trupu. Nemá zmysel ich sťahovať osobitne, pretože aktívne pracujú pri akomkoľvek cvičení.

Ak neberiete do úvahy hlboké svaly, potom je možné celé svaly chrbta rozdeliť do niekoľkých skupín:

Silové cviky na chrbát budú účinné, ak budete prísne dodržiavať niektoré pravidlá:

1. Prvý mesiac tréningu nemôžete používať základné cviky. Ide o to, že veľa malých svalov je lokalizovaných pod veľkými svalmi, ktoré sa môžu ľahko zraniť, ak je svalový korzet zle vyvinutý. Preto je v prvých mesiacoch lepšie využívať cviky s činkami a prácu na blokovom trenažéri.
2. Pre zlepšenie výsledku mŕtveho ťahu - nepoužívajte mŕtvy ťah. Môže to znieť čudne, ale mŕtvy ťah je silný cvik na chrbtové svaly, ktorý neumožňuje neustále zaťaženie. Ide o to, že bedrové a doplnkové svaly sa unavujú rýchlejšie ako iné. Preto je lepšie vypracovať pomocné cvičenia a potom ísť do termínu.
3. Silové cviky na chrbát si vyžadujú dodržiavanie stavebnej techniky. Natiahnutie svalov chrbta často vyvoláva prolapsu hernie a problémy s chrbticou. Nepreháňajte to, aby to neviedlo k vážnym zdravotným problémom.
4. Veľké svalové skupiny dobre reagujú na veľkú váhu. Nízka hmotnosť, aj pri veľkom počte opakovaní, neprinesie efekt.
5. Žiadny bezpečnostný pás. Toto je najdôležitejšia súčasť bezpečnosti počas tréningu, ale pás obmedzuje pohyb a v dôsledku toho nepracujú svaly krížov.Je lepšie brať menšiu váhu, ale plynulý priebeh zaťaženia.
6. Izolácia a podstavec. Cvičenia by sa mali striedať: vykonajte základné, potom vypracujte jednotlivé skupiny a opäť sa vráťte k základným.
7. Jedno základné cvičenie nemôžete použiť za 1 deň, je lepšie ho kombinovať.

Silové cviky na chrbát prinesú požadovaný efekt iba vtedy, ak si naštudujete všetky pravidlá a budete ich dôsledne dodržiavať.

Prečo potrebujeme

Súbor cvičení na precvičenie chrbtových svalov sa odporúča všetkým, ktorí potrebujú obnoviť a zlepšiť funkcie pohybového aparátu.

Odborníci odporúčajú komplex využívať na:

• prevencia a ako komplexná liečba osteochondrózy;
• náprava porúch držania tela;
• vývoj kĺbov pre ľudí, ktorí podstúpili operáciu a traumu;
• rehabilitácia po odstránení hernie umiestnenej medzi stavcami.

Cvičenie na chrbát sa odporúča aj ľuďom bez zdravotných problémov, ak:

• viesť sedavý životný štýl;
• existuje možnosť progresie skoliózy;
• existuje predispozícia k výskytu hernie medzi stavcami;
• existuje možnosť vyčnievania.

Mali by ste to robiť 15-20 minút. za deň, čo posilní chrbát a ochráni pred vznikom zápalu.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Silové cviky na chrbticu a chrbát prinášajú mnohým ľuďom neoceniteľné výhody, pomáhajú im rýchlejšie sa zotaviť zo zranení, majú však aj kontraindikácie.

Sú zakázané pre ľudí, ktorí majú nasledujúce dysfunkcie:

• pokročilá forma skoliózy a iných závažných porúch držania tela;
• chronické patológie ovplyvňujúce chrbticu;
• kýly medzi stavcami a ich ďalšie typy.

Mali by ste tiež dočasne nezahŕňať silové cvičenia počas rehabilitácie po úrazoch a chirurgických zákrokoch, ako aj pri exacerbácii chronických ochorení a infekcii vírusmi a infekciami.

Hlavný komplex

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie a chrbát musí byť rýchlo a správne posilnený a svaly musia vydržať, potom môžete začať trénovať, ale nezneužívať to. Je lepšie viesť prvé hodiny v telocvični pod dohľadom profesionálneho trénera, aby vám povedal, ako robiť všetko správne, kde začať a akým chybám sa vyhnúť.

Zahrejte sa

Bez ohľadu na to, že cvičíte v posilňovni alebo doma, je dôležité začať s tréningom ľahkou rozcvičkou, ktorá svaly zahreje a zabráni ich zraneniu pri náhlom zaťažení.

Kompetentná rozcvička pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Postavte sa rovno, relaxujte na maximum. Dokončite úplný dýchací cyklus, inhalácia a výdych by mali byť hlboké. Dychové cvičenia vám pomôžu naladiť sa na lekciu.
2. Stojíte rovno, položte ruky na pás po bokoch, vytočte hlavu a všetky pohyby robte čo najpomalšie.
3. Zostávajúce na podlahe a ruky po stranách otočte ramenami.
4. Narovnajte ruky, smerujte ich do strán a robte s nimi zákruty.
5. Ruky položte na pás a urobte kruhové pohyby panvou.
6. Zdvihnite jednu nohu a vykonajte s ňou niekoľko krúživých pohybov. Potom opakujte s druhou končatinou.

Po rozcvičke je možné začať s silovými cvičeniami na chrbát.

Efektívny komplex na cvičenie doma

Existuje 10 jednoduchých, ale efektívnych cvikov.

Každý ich môže doma použiť na posilnenie svojich chrbtových svalov:

1. Choďte na ruky a kolená (všetky štyri). Ruky by mali byť rovné a stáť presne pod ramenami, ohýbať chrbát hore, bradu pritlačenú k hrudníku. Potom vyrovnajte chrbát a zdvihnite hlavu hore. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
2. Keď stojíte na všetkých štyroch, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu nahor a natiahnite ich. Chrbát by mal byť zároveň rovný, udržiavať rovnováhu. Postavte sa na 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohami.
3. V stoji na štyroch, zdvihnite pravú nohu a ohnite sa v kolene. Horná časť chodidla by mala byť presne rovnobežná s podlahou. Vykonajte 10 zdvihov každej z končatín. Vykonajte až 4 sady.
4. Zaujmite polohu na chrbte, pokrčte kolená a chodidlá pevne na zemi, ruky roztiahnite. Nohy pokrčené v kolenách, vytočiť ich doprava, zatiaľ čo panva by mala byť pevne pritlačená k podlahe. Otočte hlavu doľava a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte otočenie v opačnom smere a tak ďalej 5-6 krát.
5. Zaujmite pozíciu na boku, s jednou rukou pokrčenou a položenou pod hlavou. Noha, tá, ktorá leží na vrchu, sa zdvihne a urobí z nej 15 hojdačiek. Vezmite nohu do strany a ďalších 10 hojdačiek. Ďalších 10 hojdačiek, pričom nohu vezmete späť. Opakujte to s druhým koncom hojdačky.
6. Ležiace na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá pevne položené na podlahe, od seba vzdialené na šírku ramien. Ruky ležia pozdĺž tela, dlane sú stlačené na podlahu. Zdvihnite panvu čo najvyššie, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a znova zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte až 15-krát.
7. Zostávajúce v náchylnej polohe sú nohy pokrčené v kolenách, boky a trup sú na rovnakej úrovni, človek by sa mal oprieť o chodidlá a predlaktia, zdvihnúť panvu nahor a niekoľko sekúnd sa zdržiavať. Urobte až 7 opakovaní.
8. Postavte sa na nohy, nakloňte sa dopredu, zatiaľ čo chrbát by mal byť zaoblený. Dotknite sa rukami podlahy, ale neohýbajte kolená. Ak to úsek umožňuje, potom si chyťte holene rukami a dotýkajte sa čelom až k nohám. Vydržte 15 sekúnd, vráťte sa do stoja a opakujte niekoľkokrát.
9. Kľačí na kolenách, ruky má od seba vzdialené od bedier, pomaly si sadnite na päty, zaguľatte si chrbát a ruky natiahnite dopredu. Cvičenie opakujte až 5-krát.
10. Abs swing je najlepším cvičením na chrbticu. Začnite 10-krát, pričom počet prípadov sa zvyšuje každý deň.

Sada cvičení na tréning v hale

Chodenie do posilňovne otvára človeku neobmedzené možnosti. Ide o to, že v telocvični môžete vytvoriť tréningový program tak, aby obsahoval cvičenia na simulátoroch s použitím rôznych pomôcok. Lekcie v telocvični vám umožňujú precvičiť všetky svalové skupiny chrbta, navyše vždy existuje možnosť klásť trénerovi objasňujúce otázky.

Príklad komplexu:

1. Potiahnutím bloku k hrudníku. Keď stojíte pred simulátorom, chrbát je mierne ohnutý v bedrovej oblasti. Širokým úchopom uchopte simulátor simulátora a potiahnite si ho k hrudníku, pričom stiahnete široký sval chrbta. Lano by malo byť umiestnené striktne vertikálne, aby sa maximalizoval efekt cviku.
2. Vytiahnutie na simulátore. Postavte sa s nohami na špeciálny stojan, hlavu mierne odhodenú dozadu, oči pozerajte dopredu. Vezmite brvno s rukami široko od seba, pričom končatiny by mali byť predĺžené. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu vytiahnite telo nahor a ruky pokrčte v lakťoch. Po dosiahnutí koncového bodu zastavte na niekoľko sekúnd zmrazenie a potom nižšie do východiskovej polohy.
3. Hyperextenzia. Upravte simulátor presne podľa parametrov svojho tela, aby ste nakoniec dosiahli maximálne výsledky. Pri vdýchnutí ohnite telo nadol a pri výdychu ho zdvihnite a ohnite v dolnej časti chrbta. Ruky počas cvičenia by mali ležať prekrížené na hrudníku. Ako ďalšiu váhu môžete použiť lievance s činkou. Cvičenie sa vykonáva pomaly, bez trhania.
4. Prehnuté cez riadok tyče. Aby ste zabránili poraneniu bedrovej chrbtice, je lepšie vykonať cvik v páse. Postavte sa rovno, mierne pokrčte chrbát v krížoch, nohy na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách. Zoberte lištu so širokým uchopením. Pri nádychu priťahujte tyč k bruchu a keď dosiahne maximálny bod, vydýchnite.
5. Riadky s činkami. Choďte na všetky štyri. Jedna ruka na podlahe a činka v druhej. Pri nádychu vytiahnite činku nahor a ruku pokrčte v lakti. Pri výdychu sklopte ruku.

Strečing

Na konci každého tréningu musí byť úsek, bez ohľadu na to, či je doma alebo v posilňovni. S jeho pomocou môžete pomôcť svalom správne sa rozvíjať a predchádzať bolesti, ktoré sa môžu objaviť po námahe.

Strečing môže pozostávať z nasledujúcich cvikov:

1. Postavte sa na všetky štyri, nadýchnite sa a pri výdychu si zaguľatte chrbát a v tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, potom vyrovnajte chrbát a pomaly zaujmite polohu v sede na pätách, avšak hlavu nezvyšujte, ale sklopte dole, vďaka čomu je možné dosiahnuť ďalšie svalové napätie.
2. Sadnite si na kolená. Ruky pred sebou sú vystreté a prekrížené, končatiny vytiahnite dopredu, chrbát zaoblite.
3. Ležať na chrbte, nohy mierne pokrčte v kolenách. Zdvihnite nohy a pri nádychu vytiahnite kolená k hrudníku a pri výdychu ich sklopte na podlahu.
4. Stojace na nohách, ruky na opasku, nakláňajte telo rôznymi smermi. Aby ste dobre precvičili všetky svaly, je potrebné sa čo najviac ponaťahovať.
5. Vykonajte sklony, dotýkajte sa rukami podlahy, neohýbajte kolená.

Týždenný rozvrh

Aby ste dosiahli rýchle výsledky, je dôležité pravidelne cvičiť bez toho, aby ste vynechali nejaké hodiny. V priemere sa trénerom odporúča, aby to robili 3x týždenne a lepšie každý druhý deň, aby si telo mohlo oddýchnuť. Ak zrazu nemôžete neustále navštevovať telocvičňu, môžete cvičiť doma, venujete iba pol hodiny a cvičíte na domáce použitie.

Vyššie uvedený komplex môžete napríklad trénovať doma v pondelok večer doma. Ale nezabudnite, že spočiatku musíte pripraviť telo, po hlavnom komplexe a strečingu.

Navštívte telocvičňu v stredu a vaše cvičenie by malo pozostávať z:

• príprava (10-15 minút);
• vytiahnutie (10-15 krát);
• sklon náklonu (10-15 krát);
• mŕtvy ťah (10-krát);
• hyperextenzia (až 15-krát);
• cvičenie s činkami - až 15-krát;
• strečing (5-10 min.).

V stredu si môžete tiež chvíľu trvať zacvičiť doma.

Kedy očakávať efekt

Prvé výsledky s pravidelným tréningom - minimálne 3-krát týždenne, možno očakávať o mesiac. Citeľné zmeny v úľave od tela možno pozorovať po 3 mesiacoch a trvalé výsledky sú badateľné po šiestich mesiacoch.

Silové cvičenia sú veľkým pomocníkom pre tých, ktorí chcú nielen zlepšiť úľavu, ale tiež urobiť chrbát vytrvalejším a silnejším.

Takéto školenie pomáha rýchlo sa zotaviť z poranenia, zabrániť relapsu choroby a zabrániť komplikáciám. Je však lepšie vykonať prvé cvičenia spolu s odborníkom, aby sa situácia nezhoršovala. Iba tak je možné dosiahnuť rýchly a bezpečný výsledok.

Cvičebné videá

Najlepšie najlepšie cviky pre zdravý chrbát a krásne držanie tela: