Cvičenie na pleciach pre dievčatá v posilňovni. Videonávody, fotografie

V posilňovni sa pri správnej záťaži môžete nielen zbaviť nadbytočného telesného tuku, ale aj zvýšiť celkovú vytrvalosť tela a napumpovať konkrétne oblasti tela.

Napríklad vykonaním cvikov na rameno podľa všeobecne uznávanej techniky bude športovec schopný zvýšiť úľavu trupu a tiež zvýšiť silu paží. Bremená v telocvični by sa mali vykonávať pod dohľadom profesionálneho trénera fitness, ktorý je schopný vysvetliť pravidlá tréningu a tiež zvoliť pracovnú váhu a záťaž pre konkrétnu osobu.

Podstata a základné princípy

Cvičenie na pleciach v posilňovni nie je možné vykonať správne bez pochopenia podstaty a základných princípov úzko zameraného tréningu. Základným princípom budovania komplexu zameraného na posilnenie hornej časti tela je potreba rovnomerného rozloženia záťaže medzi predný, zadný a stredný zväzok deltového svalu.

Ramenné kĺby patria k najviac multifunkčným v ľudskom tele, čo vysvetľuje ich neustále zapojenie do každodenného života. Konštantné veľké zaťaženie ramien vyvoláva potrebu dlhej a objemovej záťaže svalov tejto časti tela pre ich viditeľnú premenu.

Ak vezmeme do úvahy, že ramenné svaly sa podieľajú na vývoji iných skupín, ak je potrebné ich modifikovať, stačí správne zostaviť súbor cvičení, z čoho vyplýva viacsmerové silové zaťaženie.

Nasledujúce princípy by mali byť základné pri formovaní komplexu pohybových aktivít na pleciach:

• prísne dodržiavanie techniky vykonávania cvičení, ignorovanie toho, čo môže viesť k poraneniu ramenného kĺbu (kvôli ich nadmernej mobilite sú ramenné kĺby považované za najnáchylnejšie na zranenie);
• najhlbšia štúdia ramenného pletenca sa uskutočňuje pri cvičení blízkych svalových skupín;
• na rovnomerné posilnenie ramenných svalov by sa mali delta segmenty trénovať rôznymi spôsobmi (na vypracovanie prednej delty je vhodný bench press (a jeho rôzne variácie) a na chrbát a stred - výkyvy a ťah).

Na trénovanie ramien profesionálnych športovcov sa používajú 3 metódy:

• podvádzanie (základné pravidlo je, aby ste pri cvičeniach držali lakte vyššie ako ruky, čím udržujete maximálne napätie v deltách);
• zložité množiny (vyžaduje niekoľko cvikov (zvyčajne 2 - 3) zameraných na precvičenie jednej svalovej skupiny bez prestávky na odpočinok a zotavenie);
• nadmnožina (Podstata techniky je podobná pravidlu vykonávania zložitých sérií. Rozdiel je v tom, že pri práci s nadsúpravami sú zapojené svaly - antagonisti, a nie rovnaká svalová skupina, ako v predchádzajúcom prípade).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Indikácie pre začiatok používania

Podľa cieľa konkrétnej osoby môžu profesionálni tréneri fitness vypracovať program načerpania ramenného pletenca s dôrazom na transformáciu problémovej oblasti.

Športovec môže pomocou kompetentného rozloženia bremien:

• zvýšiť svoje ukazovatele sily;
  
• zvýšiť vytrvalosť svalov paží;
• zvýraznite horné končatiny;
• napnite pokožku rúk, ktoré stratili tón v dôsledku zmien súvisiacich s vekom alebo prudkého zníženia hmotnosti.

Odporúča sa cvičiť silové zaťaženie na precvičenie ramenných svalov pre ľudí všetkých vekových skupín, s výhradou správneho výberu pracovnej hmotnosti.

Tento typ školenia prinesie pozitívne zmeny tým, ktorí:

• existujú pravidelné prepätia krvného tlaku;
• v práci kardiovaskulárneho systému sú menšie dysfunkcie;
• práca a životný štýl neznamená veľa fyzickej aktivity;
• diagnostikovaný nedostatok kyslíka v bunkách tkanív tela (najtypickejším znakom potreby zvýšenia prietoku kyslíka je zhoršenie stavu pokožky - stáva sa ochabnutou; náchylnejšie na poranenie; tvoria sa vrásky; objavujú sa zrakové chyby (pigmentácia, akné, podráždenie);
• je potrebné predchádzať chorobám kostného systému a kĺbov (jediný spôsob, ako to urobiť, je športovať, pretože iba úpravou stravy a pridaním doplnkov výživy nedôjde ku kvalitatívnym zmenám na zdravotnom stave);
• je potrebné kontrolovať chuť do jedla (silové cvičenia zamerané na pumpovanie ramien si vyžadujú vysoké náklady na energiu, ak ich správne naplníte, v budúcnosti už športovec nebude potrebovať občerstvenie);
• pocit únavy, apatia je neustále prítomná (hodiny v telocvični ovplyvňujú chemické zloženie krvi, zvyšujú koncentráciu endorfínov v nej);
  
• je potrebné zbaviť sa nadmerného objemu horných končatín a hrudníka (udržanie metabolických procesov, dosiahnuté pri práci v telocvični, prispieva k aktívnemu spaľovaniu tukov).

Kontraindikácie pre použitie

Cvičenie na ramenách v posilňovni, rovnako ako iné druhy fyzickej aktivity na tele, má množstvo kontraindikácií. Medzi okolnosťami súvisiacimi s absolútnym zákazom čerpania ramenného pletenca na špeciálne vybavenom mieste sa vyskytujú najčastejšie.

Posun:

• závažné patológie kardiovaskulárneho systému (vrátane chronických ochorení v remisii);
• choroby kĺbov, ktoré narúšajú výkon silových cvičení (patológie, pri ktorých zvýšená fyzická aktivita spôsobuje akútnu bolesť a rýchle zhoršenie ľudského zdravia);
• choroby spojené so zhoršenou koordináciou pohybu, napríklad Parkinsonov syndróm;
• ťažká krátkozrakosť alebo ďalekozrakosť;
• hypertenzia 2 a 3 stupne;
• poranenia chrbtice, bez ohľadu na oddelenie (vrátane chronických poranení, vyprovokované nielen mechanickými poraneniami - pádom, podliatinami a pod., ale aj vnútornými patologickými procesmi, napríklad pri vyplavovaní vápnika z kostí a ich následnom rednutí);
• benígne a malígne novotvary bez ohľadu na ich lokalizáciu.

Okrem absolútnych kontraindikácií na posilnenie ramenných svalov v posilňovni rozlišujú lekári aj tie relatívne. Tento typ obmedzenia zahŕňa okolnosti dočasného charakteru.

Po ich zmiznutí a normalizácii stavu športovca je dovolené pumpovať ramenný pás pomocou vážiacich materiálov:

• zvýšená telesná teplota (bez ohľadu na dôvody jej výskytu);
• ARVI, ARI alebo chrípkové infekcie v štádiu ich aktívneho vývoja v tele;
• rehabilitačné obdobie po úrazoch alebo chirurgickom zákroku potrebnom na normalizáciu stavu ramenného kĺbu (od okamihu chirurgického zákroku alebo úrazu by to malo byť najmenej 4 - 6 mesiacov);
• zvýšený vnútroočný tlak (energetické zaťaženie je povolené po normalizácii tlaku pomocou liekov);
• vysoký krvný tlak v čase silových cvičení na pleciach (napríklad s diagnostikovanou hypertenziou 1. stupňa).

Užitočná rada pre pacientov

Aby sa zvýšila účinnosť tréningu zameraného na vypracovanie ramenného pletenca, neprofesionálni športovci by mali mať pri organizácii svojho tréningu na pamäti nasledujúce odporúčania skúsených inštruktorov fitnes.

Posun:

• na vypracovanie predného zväzku delty sú najvhodnejšie výkyvné ruky s činkami (stredný a zadný zväzok bude možné zabezpečiť sekundárnym zaťažením zmenou polohy malíčkov držiacich závažia - malíčky by mali smerovať nahor);
  
• Jedným z najtraumatickejších cvikov na ramená je zdvíhanie tyče s rovnými rukami pred sebou (počas cvičenia sa neodporúča zdvihnúť váhu nad úroveň ramien a znížiť ju na úroveň bokov);
• zmenou polohy v simulátore Smith (posaďte sa bokom na podpornú plochu) môžete zdvojnásobiť zaťaženie vyvíjané na každú z horných končatín zapojených do cvičenia;
• pre hlboké štúdium stredného lúča delty sa odporúča do súboru cvikov zaradiť crossover so striedavými výkyvmi ramien (telo by si malo počas tohto cviku udržiavať pôvodnú polohu a zároveň zostať nehybné);
• alternatívne zatiahnutie rúk späť čo najefektívnejšie umožní čerpanie zadného zväzku delty;
• na zväčšenie reliéfu zadného lúča je vhodný aj ťah váhového prostriedku na čelo (pri cvičení je potrebné smerovať lakťový kĺb smerom nahor);
• dajte svalom čas na zotavenie, zastavte ich medzi sériami na 1 - 2 minúty.

Aby sa zabránilo dosiahnutiu opačného účinku, pri ktorom absentuje nielen výsledok tréningu, ale aj stav svalov ramenného pletenca sa zhoršuje, mali by sa cviky na hornú časť tela vykonávať najviac 1 krát za 2 - 3 dni. V opačnom prípade si športovec všimne rednutie svalovej hmoty, čo následne vyvolá výskyt ochabnutia pokožky v oblastiach s prudkým úbytkom objemu.

V telocvični sa cvičeniu na rameno venujú nielen ľudia, ktorí majú ďaleko od znalostí fyziológie a porozumenia samotnému tréningovému procesu, ale aj profesionálni športovci. Prevažná väčšina z nich má svoje vlastné charakteristiky metódy vypracovania ramenného pletenca, ktoré boli identifikované v priebehu dlhoročnej praxe.

Niektorí tréneri fitness sa domnievajú, že najefektívnejším cvičením v posilňovni na budovanie ramien je bench press a jeho rôzne variácie. Dodržiavaním techniky vykonávania týchto cvikov môžete zmeniť svoju hornú časť tela za 2 týždne denného núdzového tréningu.

Napriek tomu, že medzi jednotlivými sedeniami nie sú medzery, svaly zvyknuté na neustály tréning neznižujú objem, ale naopak sa stávajú výraznejšími a vytrvalejšími. Napriek tendencii tela naberať svalovú hmotu, počas prípravných období je potrebné podporovať telo vhodnou výživou, zavádzaním bielkovinových nápojov, gainerov a aminokyselín do stravy.

Iní tréneri sa domnievajú, že proces transformácie ramenného pletenca sa dá urýchliť absolvovaním kurzu špeciálnej masáže. Návštevy maséra by mali byť naplánované na ten istý deň ako školenie. Súčasťou masáže by mali byť nielen hnetacie pohyby, ale aj aktívne trenie a poklepávanie.

Vďaka takýmto technikám sa dosahuje nielen zrýchlenie lymfy a prietoku krvi, ale tiež sa eliminuje stagnácia kyseliny mliečnej, ktorá môže pri postresovom období stresovať hornými končatinami.

Ramenný pás bol často problémovou oblasťou, a to aj napriek pravidelnému používaniu rúk v ich každodennom živote (dlhodobé držanie dieťaťa v náručí).

Ak ste zlyhali v domácom cvičení, môžete sa obrátiť na profesionálnych trénerov fitness a pripraviť individuálny komplex určený na tréning v posilňovni. Posilňovanie na špeciálne vybavenom mieste vám pomôže dosiahnuť želané výsledky za 2 mesiace pravidelnej práce na tele.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Hlavný komplex

Cvičenie na pleciach v telocvični, za predpokladu, že sa vykonáva správne v súlade s technikou, prinesie maximálne výsledky, ak je správne kombinované s inými záťažami.

Najúspešnejší tréneri fitness zvažujú komplexy pozostávajúce z:

Oprava výsledku

Cvičenie na pleciach v posilňovni, ak ho pravidelne vykonáva športovec, jej pomôže dosiahnuť požadované zmeny vzhľadu. Keď sa dosiahne výsledok, veľká väčšina začiatočníkov urobí chybu - zmení zameranie svojho tréningu a minimalizuje zaťaženie ramenného pletenca.

Za takýchto okolností sa ramená vrátia do pôvodného tvaru po 3-4 týždňoch. Aby sa zabránilo nežiaducim nekontrolovaným zmenám, odporúča sa športovcovi pracujúcemu v oblasti ramien aj po viditeľných zmenách na tele dodržiavať odporúčania skúsených fitnes trénerov.

Oni sú:

• aspoň raz týždenne vykonať "starú" sadu cvikov na pleciach, pomocou ktorých bolo možné dosiahnuť požadovaný výsledok;
  
• dodržiavať zásady správnej výživy (vylúčiť mastné, slané, vyprážané, údené, sladké, múku alebo znížiť spotrebu týchto výrobkov na minimum);
• dodržiavať pitný režim (konzumovať množstvo čistej vody odporúčané odborníkmi na výživu za deň, počítané podľa vzorca - 30 ml vody * 1 kg skutočnej hmotnosti osoby);
• venovať primeraný čas spánku v noci (najmenej 8-9 hodín, pri športovaní strednej intenzity);
• stráviť najmenej 1-2 hodiny denne na čerstvom vzduchu, nasýtenie tela kyslíkom;
• medzi triedami v telocvični si urobte „víkend“ (najefektívnejšie sú tréningy na ramená, ktoré sa uskutočňujú 1 krát za 3 dni);
• vyhnúť sa drastickému chudnutiu (vrátane používania agresívnych metód chudnutia - diét);
• počas organizácie tréningového procesu venujte aspoň 3 - 5 minút rozcvičke a ochladeniu na začiatku a na konci hodiny (príprava tela pred tréningom pomôže minimalizovať riziko poranenia ramenného kĺbu, ktoré sa vyznačuje najväčšou pohyblivosťou v ľudskom tele. Obnova dýchania prispieva k formovaniu normálu srdcová frekvencia a zrýchlenie kyseliny mliečnej, provokujúce bolesť v období po tréningu).

Kedy očakávať účinok

Na trvanie obdobia, počas ktorého bude športovec schopný dosiahnuť viditeľný výsledok v telocvični, vplýva niekoľko vonkajších okolností.

Menovite:

• frekvencia a trvanie tréningu;
• prítomnosť veľkého výberu váhových materiálov v konkrétnom športovom zariadení;
• správnosť prípravy výcvikového programu (komplex by mal byť zostavený s prihliadnutím na ciele konkrétnej osoby, prítomnosť chorôb, ako aj všeobecnú fyzickú zdatnosť);
• správnosť cvičenia;
• prítomnosť gradácie pri výbere pracovnej hmotnosti.

Športovec bude môcť trénovať s profesionálnym fitnes trénerom a dodržiavať všetky jeho odporúčania týkajúce sa vývoja ramenného pletenca v posilňovni. Dosiahne viditeľné výsledky za 1 až 2 mesiace pravidelného tréningu.

Ramená v telocvični sa upravujú ľahšie ako zvyšok tela. Vývoj ramenného pletenca sa uskutočňuje aj pri vykonávaní cvičení na rozvoj sily a vytrvalosti paží, tlače, ako aj pri niektorých zaťaženiach dolných končatín.

Pochopenie princípov napumpovania ramien, ako aj dodržiavanie všeobecne uznávanej techniky vykonávania cvikov umožní športovcovi vyhnúť sa negatívnym dopadom na skutočný zdravotný stav a tiež zvýši účinnosť pravidelne vedeného tréningu.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Video o cvičení ramien pre dievčatá

Cvičenie na rameno pre dievčatá: