Sada cvičení pre tlač pre dievčatá. Efektívny tréning s kolieskom, kolesom, hrazdou, lavičkou, stoličkou

Pomocou súboru cvikov navrhovaných v článku môže manželka realizovať svoj sen a stať sa majiteľkou nádherných a krásnych brušných svalov.

Anatómia brušných svalov. Aby ste vedeli, čo si máte stiahnuť

Ostro načrtnuté, konvexné kontroly svalu, ktoré určujú krásu a estetické vnímanie brucha, tvoria jeden sval, členitý šľachovými mostíkmi, priamy sval brušný.

Po stranách brušných svalov sú dve svalové skupiny:

• viditeľné - vonkajšie šikmé svaly brucha. Tiahli sa diagonálne od slabín po podpazušie;
• neviditeľné - vnútorné šikmé svaly umiestnené pod vonkajšími šikmými svalmi.

Vzhľad krásneho napumpovaného bruška tvoria tieto dva svaly. Priamy sval brucha patrí do kategórie plochých dlhých svalov. Je rozdelený zväzkom šliach na pár pozdĺžnych polovíc. Miesto, kde je lis rozdelený na polovicu, sa nazýva „biela čiara brucha“.

Pretínajú ho aj priečne šľachy a práve vďaka týmto križovatkám vyzerá žalúdok človeka načerpaným lisom rozbitý na kocky. Toto je jeden sval, nie niekoľko rôznych, a keď je v strese, funguje ako celok, a nie po častiach. Preto rozhovory o čerpaní dolného alebo horného lisu nemajú zmysel.

V prírode neexistujú žiadne tréningové cvičenia, ktoré pumpujú iba časť konkrétneho svalu. Keď sa zmení smer a uhol zaťaženia, vzhľad vypracovaného svalu sa mierne zmení. Hrubá a objemná časť priameho brušného svalu sa nachádza v pupku a nad ním. Spodným koncom sa pripevňuje k spodnej časti lonovej kosti.

Skladá sa takmer výlučne z tenkých spojivových tkanív. Horná časť lisu robí viac práce a vyvíja sa rýchlejšie ako spodná časť. U žien má spodný lis zníženú citlivosť. Toto je ochranná funkcia tela pred bolesťou počas menštruačného cyklu, preto je kvôli zníženému počtu nervových vlákien ťažké trénovať.

Hlavná zodpovednosť priameho brušného svalu počas kontrakcie:

• vytiahnite hornú časť tela do panvovej oblasti - dôjde k krúteniu zhora nadol;
• potiahnite dolnú časť tela do oblasti hrudníka - vykoná sa vyhrnutie.

Kľúčové body, na ktoré sa treba zamerať pri práci s brušnými svalmi:

• pri akomkoľvek cvičení sa priamy brušný sval úplne stiahne;
• najťažšie sa trénuje dolná časť svalu;
• efektívne pracovať s týmto svalom nevyžaduje veľké množstvo rôznych cvikov;
• intenzívny vývoj spodnej časti lisu povedie aj k zvýšeniu jeho hornej časti.

Hlavnou úlohou vnútorných a vonkajších šikmých svalov počas kontrakcie je diagonálne krútenie:

• osoba, ktorá otočí telo doľava, zapne vonkajšie ľavé a vnútorné pravé svaly;
• začatím zákruty v opačnom smere zapája vonkajšie pravé a vnútorné ľavé svaly.

V ľudskom tele sa pod vonkajšími svalmi tlače nachádzajú veľmi dôležité vnútorné svaly, ktoré sú zodpovedné aj za stabilizáciu ľudského tela v priestore.

Tie obsahujú:

• priečne brušné svaly;
• iliopsoas svaly;
• svaly panvového dna.

Posilnenie týchto svalov vám umožňuje pracovať brušné svaly ešte intenzívnejšie a dosahovať najlepšie výsledky.

Ak chcete získať krásny, reliéfny tlač v čo najkratšom možnom čase, mali by ste pravidelne trénovať s postupne sa zvyšujúcim zaťažením a dodržiavať nízkokalorickú stravu.

Pravidlá tréningu brušných svalov

Pretože sa lis nelíši od bežných svalov, jeho vývoj podlieha klasickým zákonom svalového rastu. Odporúčania niektorých odborníkov, ktorí tvrdia, že je potrebné vykonať veľké množstvo opakovaní pre rast brušných svalov, neznášajú kritiku.

Sada cvikov na brucho pre dievčatá by mala byť vyvinutá na základe základných zákonov svalového rastu, ktoré platia pre všetky ostatné svaly v tele.
Telo každého živého organizmu sa usiluje o pokojnú homeostázu.

Nechce sa meniť, hlavnou úlohou je dosiahnuť rovnováhu medzi vlastným vnútorným prostredím a vonkajším vplyvom s minimálnymi stratami energie. Zvýšenie intenzity expozície spôsobuje reakciu na adaptáciu na nové podmienky a umožňuje vám vyvinúť svalovú hmotu.

Existujú dva základné zákony pre rýchle budovanie svalov:

1. Princíp superkompenzácie.
2. Princíp progresie zaťaženia.

Zákon o superkompenzácii hovorí, že svaly poranené tréningom sa liečia do pôvodného stavu - nastáva kompenzácia. Potom telo, aby sa zabránilo preťaženiu pri dosiahnutom zaťažení, vytvorí ďalšie svalové tkanivo, ktoré mu umožní vyrovnať sa so stresovou situáciou - zapnúť adaptačný proces vo forme superkompenzácie.

Ak sú vonkajšie zaťaženia určitý čas stále, potom sa im telo prispôsobí a mechanizmus superkompenzácie sa zastaví. S rastúcou záťažou sa rast svalov nezastaví, telo sa prispôsobí intenzívnejšiemu tréningu.

Pre efektívny rozvoj svalov je preto potrebné usilovať sa o neustále zvyšovanie záťaže - to je podstata princípu progresie záťaže. Prístup, ktorý sa rokmi osvedčil, zahŕňa nielen zvyšovanie záťaže, ale aj ich simuláciu prechodom od vstupných cvičení k zložitejším možnostiam.

Úlohy, ktoré treba vyriešiť pri vytváraní neodolateľného lisu:

• zvýšiť objem brušných svalov;
• znížiť telesný tuk v oblasti pása.

Ťažkosti spočívajú v tom, že ani ten najsvalnatejší pás nikto neuvidí, ak je pokrytý vrstvou tuku. Aj tie najefektívnejšie a najpokročilejšie cviky na brucho iba zväčšia svalovú hmotu, ale nespália tukovú vrstvu nad ňou.

Ľudské telo ukladá energiu vo forme triglyceridu, ktorý sa ukladá v tukových bunkách. Ak je to potrebné, molekuly triglyceridov sa pre ďalšiu energiu štiepia na glycerol a mastné kyseliny. Len čo sú v krvi, sú transportované do požadovanej oblasti. Proces rozkladu triglyceridov sa nazýva lipolýza. Spaľuje tiež tukové usadeniny.

Bunka začne štiepiť tuk pôsobením špeciálnych hormónov, ktoré sa transportujú cez obehový systém.

V závislosti od situácie endokrinné žľazy ľudského tela uvoľňujú do krvi rôzne hormóny, ktoré môžu spaľovať tuky:

• v čase nebezpečenstva - adrenalín;
• s kritickým poklesom hladiny cukru v ľudskom tele - glukagón;
• s vážnym pracovným zaťažením, fyzickým alebo psychickým - kortizol;
• vo sne, obnoviť tkanivá a ich prísun energie do tela - rastový hormón (somatropín).

Hormóny cirkulujú obehovým systémom rovnomerne, nemôžu ovplyvňovať tuk na jednom mieste, takže nebude možné spaľovať tukové tkanivo iba na bruchu bez toho, aby došlo k poklesu jeho obsahu v iných oblastiach. Rýchlosť spaľovania tukov nie je v rôznych oblastiach tela rovnaká.

Je to primárne kvôli skutočnosti, že počet kapilár a potrebných nervových zakončení vo svaloch je odlišný. Existuje pravidlo ukladania tukov v rôznych oblastiach ľudského tela - čím menej tukov sa v určitej oblasti nachádza, tým skôr sa v tejto oblasti spália a menej sa ich ukladá.

Čím viac tukového tkaniva je v určitej oblasti tela, tým horšie a pomalšie sa spaľuje.

Základné princípy zostavovania diéty pre spaľovanie tukov pre tlač:

• musíte konzumovať menej kalórií, ako by ste mali použiť pri tréningu;
• zostaviť základné menu na niekoľko týždňov a dôsledne ho dodržiavať;
• používajte zlomkové jedlá, jedzte trochu 5-6 krát denne.

Hmotnosť by sa mala sledovať raz týždenne, za ideálnu sa považuje strata 0,5 - 1 kg týždenne.

Ľudské svaly sa skladajú z dvoch druhov svalového tkaniva. Glykolytické vlákna sú svaly, ktoré sa môžu rýchlo sťahovať a zdvíhať veľké váhy za krátky čas. Oxidačné svalové vlákna sú svaly, ktoré pracujú dlho bez únavy a s malým stresom.

Sada cvikov pre tlač pre dievčatá by mala pozostávať z cvikov, ktoré precvičujú pomalé aj rýchle svalové vlákna. Glykolytické svaly majú oveľa väčší objem a po intenzívnom vystavení veľmi dobre rastú, zatiaľ čo odolné oxidačné svaly na tréning reagujú zle a pomaly rastú.

Svaly tlače využíva ľudské telo neustále, pričom udržuje telo vo vzpriamenej polohe, preto ich hlavnú časť tvoria pomalé vlákna. Stratégie pre tréning pomalých a rýchlych vlákien brušných svalov sú rôzne.

Na precvičenie prvej skupiny sa používa staticko-dynamická metóda, keď sa cvik vykonáva s nízkou hmotnosťou, pričom sa udržuje napätie vo svale počas celého cyklu, bez odstránenia záťaže na konci cviku. Predĺžené napätie vo svalovom tkanive vedie k naplneniu kapilár krvou a tvorbe kyslíkovej blokády.

Vo svaloch sa objaví pocit pálenia - to naznačuje, že dochádza k hypertrofii pomalých svalov, ktoré budú rásť. Glykolytické vlákna sa spracovávajú pri intenzívnom energetickom zaťažení. Cvičenia sa vykonávajú 6-12 krát, pri poslednom opakovaní sa dosiahne svalové zlyhanie, to znamená, že pri ďalšom opakovaní je potrebný odpočinok.

Pre lepšie štúdium brušných svalov by sa mala používať vizualizácia a mentálna komunikácia. Pri práci na svale je potrebné si predstaviť jeho kontrakciu čo najpresnejšie. Ako sa plní krvou, zahrieva a rastie. Táto prax vám umožní trénovať svaly oveľa rýchlejšie a s menšou námahou.

Cvičenie pre horný lis

Najlepším, najjednoduchším a najefektívnejším cvikom na brucho sú pravidelné brušáky. Začiatočníci by mali začať trénovať tento sval cvičením brušiek hornej časti tela po boky. Cvičenie môžete cvičiť tak, že si ľahnete na rovný povrch podlahy alebo na šikmú dosku.

Zaťaženie svalu musí byť regulované polohou tela, čím nižší je hrudník v porovnaní s bokmi, tým väčšie je zaťaženie tlakom.

Popis tréningu:

1. Je pohodlné ležať na špeciálnej gymnastickej podložke.
2. Nohy pokrčte v kolenných kĺboch, chodidlá tlačte na podlahu, kríže by mali byť v tesnom kontakte s podložkou.
3. Roztiahnite lakte rôznymi smermi, dlane položte za hlavu alebo si dajte hrudník.
4. Náhlivo zdvihnite a vytočte hornú časť tela smerom k slabinám.

   

5. Bez zdvíhania bedrovej chrbtice zmrazte v hornom bode na 1 sekundu. a dodatočne napnite hladký sval brucha.
6. Pomaly vráťte telo späť do a.atď., bez toho, aby ste hlavu sklonili k podlahe, udržujte svaly v napätí.
7. Cvičenie opakujte.

Na prvej lekcii by ste nemali robiť maximálny počet opakovaní. Je potrebné si zvyknúť na tréning, pravidelne cvičiť a až potom odovzdať na 100% maximum.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Cvičenie pre spodný lis

Na vypracovanie spodnej časti lisu musíte urobiť nasledovné:

1. Ľahnite si jemne na rovnú podlahu. Držte sa opierky dlaní umiestnenej za hlavou.
2. Bez zdvíhania hornej časti chrbta od podlahy vykrúcajte telo, pohybujte nohami a panvou nahor.
3. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Úprava záťaže svalov priameho svalu počas tréningu by sa mala robiť týmto spôsobom: čím ďalej sú päty od bedrového kĺbu, tým ťažšie je tento pohyb robiť.

Pracujte na šikmých svaloch

Komplex vysoko efektívnych cvikov obsahuje diagonálne brušáky:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu, ako keď cvičíte hornú ab.
2. Ľavý lakeť prineste do pravého kolena.
3. Zaujmite východiskovú pozíciu.
4. Potom priložte pravý lakeť k ľavému kolenu.
5. Opakujte cyklus pohybov.

Pre lepšie štúdium šikmých svalov by sa mali oneskorenia robiť v najvyššom bode po dobu 1 sekundy.

Druhy valčekov

Gymnastické koliesko je malé cvičebné zariadenie používané na efektívne precvičenie svalov konečníka a šikmých brušných svalov. Môže tiež pomôcť rozvíjať svaly ramien a chrbta. Zariadenie sa skladá z kolieska a dvoch rukovätí po stranách.

V súčasnosti sa vyrábajú tieto typy gymnastických kolies:

• s návratovým mechanizmom;
• jednostopový projektil alebo zariadenie s dvoma kolesami;
• zariadenie s odsadeným ťažiskom;
• zariadenie vybavené pedálmi.

Športové vybavenie s návratovým mechanizmom umožňuje zjednodušenie cviku a poskytuje návrat do východiskovej polohy celkom jednoduchý. Je vhodný pre všetkých začínajúcich športovcov ovládajúcich gymnastické koleso.

S dvojkolesovým zariadením sa manipuluje ľahšie a nevyžaduje vyváženie. Strela s posunutým ťažiskom je vhodná pre trénovaných športovcov, jej rolovanie okolo svojej osi si vyžaduje poriadny tréning. Športovec používajúci valček s pedálmi má prístup k množine cvikov, ktoré zaisťujú zaťaženie nôh.

Vlastnosti dobrých valčekov:

• valec by sa mal otáčať okolo svojej osi plynulo a bez ďalších trhnutí;
• koleso musí sebavedome uniesť váhu študenta;
• rukoväte strely musia byť spoľahlivé a pohodlné.

Cvičenie na kolieskových korčuliach

Sada cvičení pre tlač pre dievčatá pomocou gymnastického kolieska:

• statická "doska";
• valenie z kolien;
• kotúľanie sa do steny.

Pri cvičení Plank cvičiaci rozvíja zmysel pre rovnováhu a trénuje základné svaly, ktoré držia telo v danej polohe.

Tyč s valčekom sa musí vykonať nasledovne:

• postavte sa na všetky štyri na rovnom poschodí. Valec je vpredu na dĺžku paže;
• vezmite projektil za rukoväte a držte ho dlaňami;
• narovnať trup, telo tela a nohy sú natiahnuté v jednej línii;
• vydržte v polohe 20 - 60 sekúnd. Spustite 4 krát.

Cvičenie „Rolovanie z kolien“ rozvíja svaly tlače a jadra človeka, pripravuje cvičenca na cvičenia vážnejšej úrovne.

Technika pre cvičenie „Rolovanie od kolien“:

1. Postavte sa na všetky štyri na rovnej podlahe, dlaňami stlačte rukoväte valčeka pred sebou.
2. Pomaly sa vyváľajte vpred, priamy brušný sval je napnutý, neohýbajte chrbát. Mali by ste sa usilovať o dokonalé prevedenie tohto cviku - ruky by ste mali mať úplne natiahnuté, hrudník je o niečo vyššie ako podlaha.
3. Zaujmite pôvodnú pozíciu.
4. Beh 4-10 krát.

Cvičenie „Rolovať do steny“ má rovnaký účinok ako predchádzajúci pohyb.

Stena slúži ako obmedzovač, pohyb je pomalý:

1. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom pohybe, vzdialenosť od steny je 1 m.
2. Zrolujte až k stene.
3. Zaujmite pôvodnú pozíciu.
4. Cvičenie sa vykonáva 5-12 krát.

Cvičenie na kolieskových korčuliach sa najlepšie vykonáva na gumovej podložke. Je bezpodmienečne potrebné kontrolovať dýchanie. Pohyb by ste mali zahájiť pri vdýchnutí, výdych pri spätnom pohybe.

Pomocou vodorovného pruhu

Cvičenia na hrazde sa dajú ľahko vykonať:

1. Cvičenie „Bicykel“. Dlanami uchopte lištu približne vo vzdialenosti šírky ramenného pletenca. Zaveste sa na lištu, neohýbajte ruky. Nezaťažujte chrbát. Nohy pokrčené v kolenných kĺboch, striedavo zdvíhajúce a spúšťané, kopírujú jazdu na bicykli. Čas na vykonanie pohybov je 30 sekúnd, musíte si oddýchnuť asi 10 sekúnd. „Bicykel“ urobte 3-krát.
2. Cvičenie „Žaba“. Vezmite dlaň priečnik a zaveste si ho. Hladko vytiahnite kolená k hrudi. Je potrebné monitorovať polohu chrbta. Pri cvičení je chrbát zaoblený.

Je potrebné ovládať dýchanie, pri nádychu zdvihnite kolená k hrudníku, pri spúšťaní nôh, výdych. Nehýbte telom zo strany na stranu, pri cvičení sú namáhané svaly tlače a boky.

S fitloptou

Gymnastická lopta vám umožňuje vykonávať rôzne cviky, ktoré pomáhajú chrániť chrbticu pred zranením, zbavujú vás zbytočného stresu z chrbtice.

Sada cvičení pre tlač umožňuje trénovať svalové vlákna pomocou gymnastickej lopty:

1. Čerpanie svalov rekta pomocou fitbalu. Opatrne, pomaly, ľahnite si na fitball chrbtom. Nohami pevne zatlačte na podlahu. Nohy pokrčte v kolenných kĺboch ​​približne v pravom uhle. Ruky stlačte v zámku za hlavou. Twist. Hornú polovicu tela zdvihnite nad povrch lopty, zaoblite chrbát. Túto pozíciu si uložte pre 25 účtov. Zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte to 7-10 krát.
2. Cvičenie šikmých brušných svalov. Jemne položte chrbát na rovnú podlahu. Nohy spustite povrchom lýtok na fitball, stlačte ruky v zadnej časti hlavy v zámke. Vykonajte 7-krát diagonálne zákruty v oboch smeroch.
3. Doska na gymnastickom meči. Lakte položte na povrch lopty, preneste na ne svoju váhu tela a ťahajte telo a boky v jednej línii. Vydržte v pozícii 10 - 30 sekúnd. Opakujte 9-krát.

Na lavičke a stoličke

Cvičenie s názvom Vákuum je možné vykonávať na stoličke alebo lavici. Má veľa pozitívnych účinkov: účinne trénuje a rozvíja brušné svaly, svaly podporujúce vnútorné orgány, omladzuje a tonizuje pečeň, obličky, pankreas, črevný trakt a stenčuje pás.

Popis cvičenia „Vákuum“:

1. Sadnite si na lavičku alebo na stoličku, ruky, dlane položte na kolená.
2. Svaly chrbta sú uvoľnené, váha trupu sa prenáša na dlane.
3. Silovo vydýchnite a vtiahnite žalúdok čo najďalej.
4. Vydržte 15 - 30 sekúnd, potom sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa.

Po osvojení techniky tohto cvičenia to môžete robiť kdekoľvek: v doprave, na pracovisku, na autobusovej zastávke, v dopravnej zápche.

Statické metódy

Vytváranie podmienok pre kontrakciu potrebných svalov bez ich uvedenia do mobilného stavu sa uskutočňuje v statických cvičeniach. Svaly tela vykonávajú aktívnu prácu a fixujú telo v nehybnom stave.

Sada vysoko efektívnych statických cvičení pre dievčatá, ktorá vám umožní intenzívne precvičovať brušné svaly:

1. „Plank“. Postavte sa na zem pokrytú kobercom na všetkých štyroch. Opierajúc sa o ruky narovnajte telo v jednej línii. Neohýbajte lakťové kĺby horných končatín. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
2. „Bočná lišta“. Vezmite východiskovú pozíciu na všetky štyri.Otočte sa do strany, opierajte sa o lakte ruky, telo držte rovno. Stojte 30 sekúnd. Zmeňte polohu otočením a položením na lakte druhej ruky. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.

Program na cvičenie v športovom komplexe

Vstupný vzdelávací komplex pre dievčatá:

Program domáceho tréningu

Vstupný vzdelávací komplex pre dievčatá, ktorý je možné absolvovať doma:

Dodržiavaním správnej výživy a pravidelným vykonávaním súboru cvikov na brucho sa vám vytvoria svaly na bruchu a tukové tkanivá odídu. Vďaka tomu sa zlepší držanie tela ženy a celková pohoda.

Dizajn článku: Oksana Grivina

Video o sérii cvičení pre tlač

Efektívne domáce cvičenia: