TRX tréning. Čo to je, kontraindikácie, popis cvičení

TRX tréning používaný pre ženy úpravy tela- Toto je športový smer, ktorý znamená vykonávanie cvikov s vlastnou váhou. Vybavenie TRX je najjednoduchší dizajn, aký môže urobiť každý, bez ohľadu na jeho zdravie a fyzickú zdatnosť.

Čo je to TRX tréning, ako sa to javilo

TRX tréning je jednou z oblastí športu, ktorej sa ľudia, ktorí sledujú svoje zdravie, začali venovať od 19. storočia. Za oficiálneho tvorcu slučky pre tento typ výcviku sa považuje veliteľ námornej jednotky ozbrojených síl Randy Hetrick.

Pôvodným účelom použitia zariadenia TRX (v roku 1997) bola príprava členov posádky na zaistenie plavidla, na ktoré museli stúpať pomocou lán. Z dôvodu nedostatku potrebného vybavenia na zaškolenie jeho tímu v obmedzenom priestore dokovacieho skladu bol Hetrik nútený hľadať východisko z tejto situácie.

Aby získali príslušné zručnosti, členovia posádky boli požiadaní, aby pravidelne vykonávali cvičenia na lanovom systéme v tvare „Y“, ktorého jeden koniec je pripevnený vo dverách. Tento vývoj od Randyho Hetricka sa nazýval „gizmo“.

V roku 2001 sa Hetrik rozhodol zmeniť svoju hlavnú činnosť a dal si za cieľ dokončenie „veci“ a následnú organizáciu priemyselnej výroby pántov. O štyri roky neskôr sa Hetriku vďaka aktívnemu priťahovaniu investorov podarilo zabezpečiť dodávky jeho športového vybavenia na spotrebiteľský trh a vývoj premenovať na „TRX“ (Total Resistance eXercise).

Pánty TRX: vlastnosti, modely

Moderní športovci majú možnosť športovať s dvoma generáciami slučiek TRX. Profesionálnym športovcom sa odporúča, aby sa rozhodli pre rad Professional. Navonok sa líšia od ostatných modelov pántov farbou (žltá alebo čierna), ako aj označením „PRO“ alebo „P“.

Kvôli sile tohto typu zariadenia je optimálne ho používať na skupinový tréning v rámci hodín vo fitnescentre alebo telocvični. Jeho priemerná životnosť je 12 - 36 mesiacov. podlieha pravidelnému cvičeniu (najmenej 5 tréningov denne).

Pre domáce použitie výrobca odporúča použiť rad taktických slučiek Force Kit Force Kit. Spoznáte ich podľa farby (kombinácia čiernych a zelených odtieňov), ako aj podľa označenia „T“. Pôvodným účelom slučiek z tejto línie bolo posilnenie svalového korzetu vojakov počas vojenskej služby.

Vojaci postupom času začali tieto slučky TRX používať doma a svoje deti, manželky a blízke príbuzné naučili základné pravidlá ich používania. Rada Force Kit už teda nebola jedinečná a stala sa voľne dostupnou.Ich priemerná životnosť je 10 - 12 mesiacov, s výnimkou bežných vyučovacích hodín (najmenej 3-krát týždenne).

Ciele a ciele odbornej prípravy

TRX tréning je komplexné cvičenie, ktoré sa líši v závislosti od cieľov športovca.

Korekcia hmotnosti

Na korekciu hmotnosti sa používajú cviky s telesnou hmotnosťou. V záujme dosiahnutia maximálnej účinnosti pri chudnutí pri cvičení s TRX-loops sa odporúča nielen cvičiť aspoň 3-krát týždenne, ale aj dodržiavať zásady správnej výživy (minimalizovať konzumáciu škrobových jedál, sladkostí, normalizovať pitný režim atď.).

Posilnenie svalov a pohybového aparátu

Na posilnenie svalového korzetu a pohybového aparátu športovca, odporúča sa striedať tréning telesnej hmotnosti na slučkách TRX so silovým tréningom, počas ktorých sa používajú cvičebné stroje a voľné váhy. Pri správnom výbere záťaže a dodržaní techniky cvičenia uvidí športovec prvý výsledok po 3 - 4 týždňoch pravidelného tréningu.

Kardiovaskulárny tréning

V rámci tréningov TRX, ktorých účelom je posilnenie kardiovaskulárneho systému, športovec by mal vykonávať najjednoduchšie cviky s minimálnym odporom, ale priemerným alebo rýchlym tempom. V tomto prípade je dôležité dodržiavať odporúčaný rozsah impulzov - nie viac ako 120 úderov za minútu.

Koordinácia pohybov

Slučky TRX sa používajú aj pri tréningu na zlepšenie koordinácie pohybov. Tento cieľ sa dosahuje z dôvodu potreby športovca udržiavať rovnováhu pri vykonávaní základných cvikov na tomto type náradia.

Pohoda

Pohoda športovca, ktorý pravidelne trénuje TRX, sa dosahuje zlepšením prietoku krvi a lymfy počas športu.

Okrem zmeny rýchlosti metabolických procesov podporuje cvičenie so slučkami a telesná hmotnosť uvoľňovanie endorfínov (hormónu radosti) do krvi, vďaka čomu sa zlepšuje nálada človeka.

Výhody a efektívnosť tréningu slučky TRX

Výcvik TRX je činnosť, ktorej hlavné výhody sú:

• všestrannosť (ľudia s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou môžu byť zapojení do slučiek. Zároveň je možné individuálne zvoliť intenzitu a zameranie tréningu - kardio, silové, funkčné alebo naťahovacie);
• schopnosť používať závesy TRX aj doma (pánty sa ľahko pripevnia na dvere, strop alebo vodorovnú lištu);
• schopnosť precvičiť nielen povrchové svaly, ale aj hlboké svaly - stabilizátory, ktoré sa nepoužívajú pri vykonávaní prevažnej väčšiny cvikov;
• pozitívny vplyv tohto typu tréningu na držanie tela a zdravie chrbtice;
• kompaktnosť (slučky na šport majú minimálne rozmery, čo vám umožňuje vziať ich so sebou na výlet, na dovolenku alebo organizovať aktivity v prírode);
• schopnosť diverzifikovať tradičné cvičenia bez použitia silového vybavenia;
• bezpečnosť tohto typu zaťaženia pre chrbticu (cviky neznamenajú axiálne zaťaženie);
• nie je potrebné cvičiť pod dohľadom kondičného trénera, ktorý predtým nezávisle študoval techniku ​​cvičenia.

Nevýhody a kontraindikácie

Rovnako ako iné športy, aj tréning TRX má množstvo nevýhod a kontraindikácií.

Medzi nevýhody tohto typu školenia patria:

• potreba ďalších finančných investícií zameraných na inštaláciu pevného držiaka (napríklad vodorovného pruhu);
• potreba veľkej plochy voľného priestoru (najmenej 3-4 mv každom smere od bodu vertikálneho priemetu držiaka na podlahu);
• riziko poranenia pri nedodržiavaní odporúčanej techniky na vykonávanie cvikov so slučkami TRX (napríklad podvrtnutie, pretrhnutie svalov a šliach);
• riziko zranenia športovca v dôsledku pádu v dôsledku pretrhnutia slučky (za predpokladu, že sa použije nekvalitné vybavenie);
• pravdepodobnosť nákupu repliky za cenu pôvodného produktu (môže to viesť nielen k zvýšeniu rizika poranenia športovca v dôsledku pretrhnutia slučky, ale aj k výskytu alergických reakcií alebo podráždenia pokožky, keď slučky prichádzajú do styku s telom športovca).

Práca so slučkami TRX sa ľuďom neodporúča:

• s chorobami kardiovaskulárneho systému;
• podstúpenie rehabilitačného obdobia po operácii;
• s poraneniami chrbtice alebo chrbtice;
• s hemoroidmi;
• s hypertenziou;

• s chronickými ochoreniami močového systému (najmä počas exacerbácie);
• s akútnymi respiračnými vírusovými infekciami, akútnymi respiračnými infekciami alebo inými chorobami sprevádzanými zvýšením telesnej teploty;
• s epilepsiou.

Ako a kde študovať

Výcvik TRX je druh športovej aktivity, pri ktorej nezáleží na mieste cvičenia, pretože slučky je možné v prípade potreby inštalovať na akomkoľvek území.

Pri organizácii nadchádzajúceho tréningu sa športovcovi odporúča dodržiavať rady profesionálnych trénerov fitness:

• pred vykonaním cvičení z hlavnej časti komplexu je potrebné zahriať sa pomalým tempom (znaky pripraveného tela športovca na ďalšie zaťaženie sú rýchlejší pulz a pružnejšie svaly);
• odporúča sa zvyšovať záťaž postupne, čím komplikujete cviky, keď sa telo prispôsobí (napríklad keď sa počas tréningu zastaví dýchanie a pulz zostane nezmenený - to znamená, že účinnosť TRX tréningu je výrazne znížená);
• cvičenia so slučkami TRX by sa mali vykonávať denne alebo najmenej 3-krát týždenne;
• čas športu nezáleží (profesionálni športovci vykonávajú cvičenia 2-3 krát denne, pričom rovnomerne rozložia záťaž);
• pri cvičení so slučkami TRX je potrebné prijímať dostatočné množstvo tekutín (je potrebné vyhnúť sa dehydratácii, ktorej príznakmi sú sucho v ústach, slabosť a chvenie končatín).

Príklady cvičení TRX

Najefektívnejšie cvičenia s pásmi TRX sú:

Školiace programy pre dievčatá, ženy

Výcvik TRX predpokladá prísne dodržiavanie zostaveného výcvikového programu.

To pomáha športovcom nielen dosiahnuť ich ciele v čo najkratšom čase, ale tiež sa minimalizuje pravdepodobnosť úrazu rôzneho pôvodu.

Ľahký kurz

Odporúča sa zapojiť do tohto programu 2 - 3 krát týždenne podľa sledu cvičení uvedených nižšie:

1. Zahrejte - 5-10 minút.
2. Klasické skoky do drepu - 3 série po 10 opakovaní.
3. Paže kučery - 3 série po 12 opakovaní.
4. Predĺženie ramien - 2 série po 14 opakovaní.
5. TRX Pullover - 3 série po 10 opakovaní
6. Zvýšenie zadku - 2 série po 15 opakovaní.
7. Static bar - 30 sec.
8. Bočné výpady - 2 série po 15 opakovaní
9. Chôdza po rukách v doskách (dopredu a dozadu) - 4 série po 10 krokoch v každom smere.
10. Ochlaďte - 5-10 minút.

Výdrž

Na rozvoj vytrvalosti sa odporúča absolvovať nasledujúce cviky priemerným alebo rýchlym tempom 4-5 krát týždenne:

1. Zahrejte - 5-10 minút.
2. Parallel Balance Lunges - 3 série po 12 opakovaní.
3. Paže kučery - 2 série po 20 opakovaní.
4. Horolezec - 3 sady po 18 opakovaní.
5. Body Turns - 4 série po 15 opakovaní pre každú stranu.
6. Cyklistika - 3 série po 25 opakovaní.
7. Klasické drepy - 40 opakovaní
8. Zvýšenie nohy Reverse Plank - 3 série po 10 opakovaní.
9. Reverzné kliknutia - 4 série po 20 opakovaní.
10. Ochlaďte - 5-10 minút.

Na sušenie tela na týždeň

Na zníženie tukovej hmoty sa odporúča zapojiť sa 2-3 krát týždenne, vykonávať nižšie uvedené cvičenia priemerným alebo pomalým tempom a predtým pripraviť telo na fyzickú aktivitu.

Postupnosť cvičení:

1. Zahrejte - 5-10 minút.
2. Klasické diagonálne nohy - 3 série po 15 opakovaní.
3. Supine Leg Extension - 5 sérií po 20 opakovaní.
4. Výpady vpravo - vľavo - 3 série po 15 opakovaní pre každú stranu.
5. Bočné skoky - 4 sady po 10 opakovaní pre každú stranu.
6. Skákanie žaby - 3 série po 20 opakovaní.
7. Klasické skoky do drepu - 3 série po 20 opakovaní.
8. Zníženie po lakte, státie „v doske“ - 45 - 60 min.
9. Pokles pavúka - 3 série po 15 opakovaní.
10. Ochlaďte - 5-10 minút.

Cvičenie celého tela za pol hodinu

Môžete si precvičiť slučky TRX, aj keď nemáte veľa času. Komplex uvedený nižšie je navrhnutý na 30 minút. Jeho pravidelnou implementáciou (minimálne 2 - 3 krát týždenne) sa športovec zbaví prebytočnej tukovej hmoty, pričom zvýši svalovú hmotu.

Pred obvodovým tréningom sa odporúča zahriať sa a potom ochladiť; počet kôl je 4-5, v závislosti od fyzickej zdatnosti dievčaťa.

Postupnosť tréningu:

1. Push-up pre triceps - 15 krát.
2. Ohybové slučky TRX - 10 opakovaní
3. "Horolezec" so striedavým otočením nôh doprava a doľava - 15 opakovaní.
4. Ležiaci bok - 10 opakovaní na stranu.
5. Klasické drepy, stojace na jednej nohe - 12 opakovaní pre každú nohu.

Split pre získanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty sa dievčatá vyzývajú, aby sa zapojili do rozdelených programov. Ich cieľom je efektívne vypracovať jednotlivé svalové skupiny.

Napríklad na získanie svalovej hmoty v dolnej časti tela je vhodný nasledujúci program:

1. Zahrejte - 5-10 minút.
2. Pištoľové drepy - 3 série po 15 opakovaní.
3. Výpady na jednej nohe, v ktorých je druhá končatina zafixovaná v slučke TRX - 4 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.
4. Klasické výpady - 2 série po 20 opakovaní pre každú nohu.
5. Diagonálne výpady - 4 série po 12 opakovaní pre každú nohu.
6. Bočné výpady - 4 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
7. Mŕtvy ťah - 3 série po 15 opakovaní
8. Ochlaďte - 5-10 minút.

Kde kúpiť pánty TRX, cena

Pánty TRX sú dostupné v ktoromkoľvek online alebo offline obchode so športovými potrebami. Ich náklady sa v závislosti od modelu líšia od 12 000 do 20 000 rubľov.

DIY slučky TRX

Na výrobu slučiek TRX vlastnými rukami budete potrebovať:

• široký látkový opasok alebo vodítko pre veľké psy - 5 m;
• kovové karabíny - 2 ks .;
• kovový reťazový konektor - 1 ks;
• kovové krúžky rovnakej veľkosti - 6 ks.

Pracovný algoritmus by mal vyzerať takto:

1. Odrežte 50 cm textilného pásu, potom upevnite kovový konektor reťaze na jeho konci a potom uviažte veľký uzol.
2. Zvyšok pásu rozdeľte na 2 polovice, potom jednu z nich pomocou karabíny spojte so slučkou získanou v kroku 1.
3. opakujte kroky 1 a 2, vytvorte druhú slučku a potom ju spojte s karabínkou so zvyškom textilného pásu.
4. Zmerajte od najdlhšej časti slučky 100 cm a potom uviažte uzol na označenom mieste. Navlečte kovový krúžok.
5. Krok 4 opakujte požadovaný počet opakovaní, pričom na obidvoch častiach textilného pásu zaviažte niekoľko uzlov kovovými krúžkami.
6. Pomocou látkových krúžkov pripevnite zábradlie rovnakej veľkosti k okrajom pántov.

Cvičenie s vlastnou váhou je najefektívnejším športom. Používanie vybavenia TRX počas takéhoto tréningu pomáha zvyšovať efektivitu tréningu s minimálnym „škodlivým“ zaťažením chrbtice a kĺbov.

To je možné len pri správnom zostavení tréningovej schémy, ako aj pri dodržaní techniky vykonávania cvičení s TRX-slučkami.

Súvisiace video: TRX Loop Workout

Cvičenie so slučkou TRX: