Denná sadzba kalórií a BJU za deň pre ženu, muža, tínedžera, tehotnú ženu. Miera chudnutia, budovania svalov

V modernom svete sa čoraz viac pozornosti venuje zdravému životnému štýlu. Médiá propagujú šport, rozprávajú úžasné príbehy ľudí, ktorí dokázali schudnúť, ukazujú materiály o dôsledkoch podvýživy. Bez ohľadu na cieľ, ktorý si človek žiada, musíte začať stanovením denného príjmu kalórií za deň.

Aký je obsah kalórií v potravinách, prečo je potrebný?

Obsah kalórií v potravinách (energetická hodnota) je množstvo energie, ktorá sa vyprodukuje po trávení a úplnej asimilácii potravy.

Jednotkou merania energetickej hodnoty je kilojouel (kJ) alebo kilokalórie na 100 g potravy. Všetky jedlá majú kalórie. Ale napríklad čierny čaj, sušený kôpor sú nepatrne kalorické jedlá.

Kalórie sa nachádzajú v bielkovinách, tukoch a sacharidoch. Bielkoviny dodávajú energiu a metabolizmus. Tuky sa rozkladajú na kyseliny a glycerín a premieňajú sa na energiu. Sacharidy poskytujú energiu pre biochemické procesy. Preto je potrebná kalória na život, dýchanie, pohyb a udržanie krvného obehu.

Zdravé a nezdravé kalórie

Kalória je jednotka merania tepla, energie. Zvyčajne sa delia na užitočné a škodlivé, pretože niektoré z nich, vstupujúce do tela, sú prospešné, zatiaľ čo iné sú odosielané do rezervy.

Väčšina kalórií pochádza zo sacharidov.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v:

• obilniny;
• zelenina;
• sacharidy.

Rýchle sacharidy sa nachádzajú v cukre, čokoláde a cukrovinkách. V prvom prípade dostane telo veľa energie, stopových prvkov, vitamínov a aminokyselín. Sú to zdravé kalórie.

Keď sa do tela dostanú jednoduché sacharidy, prijme významnú dávku kalórií bez prakticky žiadnych užitočných prvkov, navyše pôjdu do zásob tukového tkaniva. Takéto kalórie sa nazývajú škodlivé.

Zdravé kalórie pochádzajú z prírodných potravín, zatiaľ čo nezdravé pochádzajú zo spracovaných surovín obohatených o arómy.

Normy pre ženy, tehotné dievčatá

Žena potrebuje menej kalórií ako muž.

Pri výpočte príjmu kalórií za deň je potrebné vziať do úvahy:

• činnosť;
• Vek;
• individuálne charakteristiky;
• zdravie.

Pri neaktívnom životnom štýle bude denná sadzba:

• od 18 do 24 rokov - 1950 kcal;
• od 25 do 49 rokov - 1750 kcal;
• nad 49 rokov - 1550 kcal.

Pri priemernej úrovni aktivity:

• od 18 do 24 rokov - 2150 kcal;
• od 25 do 49 rokov - 1950 kcal;
• nad 49 rokov - 1750 kcal.

S aktívnym životom:

• od 18 do 24 rokov - 2350 kcal;
• od 25 do 49 rokov - 2150 kcal;
• nad 49 rokov - 1950 kcal.

Keď žena nosí dieťa, je zakázané chudnúť, ale konzumácia jedla „pre dvoch“ môže byť tiež škodlivá. Je potrebné pamätať na zlaté pravidlo - „nejedz pre dvoch, ale pre dvoch“.

Denný príjem kalórií za deň závisí od dĺžky tehotenstva. S jeho nárastom by sa mala zvýšiť aj spotreba kalórií, ktorá sa pohybuje od 2 500 do 3 400 - v posledných týždňoch tehotenstva.

Budúca matka by teda mala skonzumovať najmenej 3 500 kalórií denne. Ich tretia časť smeruje k hormonálnym zmenám, aby poskytla plodu všetko potrebné, pripravila ženu na budúci pôrod a dojčenie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Norma pre mužov

Denný príjem kalórií za deň u mužov je oveľa vyšší. Aby ste správne vypočítali energetickú potrebu muža, musíte poznať jeho životný štýl a počet celých rokov.

Ak chce muž zhodiť nadbytočné kilogramy, mal by sa znížiť denný príjem kalórií a zvýšiť s budovaním svalov.

Normy pre deti a dospievajúcich

Strava detí a dospievajúcich by mala byť rozmanitá a úplná, pretože v dospievajúcom tele dochádza k veľkým hormonálnym zmenám, rastu tela. Denný príjem kalórií pre mladšiu generáciu by mal brať do úvahy jej fyzickú aktivitu - rôzne druhy športu, psychický stres, fyzický a psychický stres za deň.

Ak je dievča aktívne, jej rýchlosť bude medzi 1800 - 2100 kcal. Pre aktívneho mladého muža je norma 2200-2500 kcal. Keď sú chlapci neaktívni, príjem kalórií by nemal byť vyšší ako 2 000 kcal.

Denný príjem kalórií pre deti sa určuje podľa veku. Malému rastúcemu organizmu treba dodať dostatočné množstvo energie. Rastový proces detí je rýchly, preto je potrebné každých 6 mesiacov upraviť obsah kalórií.

Ak vezmeme do úvahy vek, potreba vyzerá takto:

• od 12 mesiacov do 1 roka 11 mesiacov - 1250 kcal;
• od 1 roka 11 mesiacov do 3,5 roka - 1450 kcal;
• od 3,5 do 6 rokov - 1850-2000 kcal;
• od 6 do 9 rokov - 2000-2400 kcal;
• od 9 do 13 rokov - 2850 kcal.

Nie je potrebné upravovať príjem kalórií na normu zvýšeným používaním múky, cukroviniek, sódy a iných výrobkov obsahujúcich veľa cukru.

To môže viesť k výskytu:

• gastritída;
• mať nadváhu;
• alergie.

Dolné hranice normy

Kalorický koridor je dolná a horná hranica spotreby kalórií denne na zníženie alebo udržanie hmotnosti. Poznanie dolnej hranice pomôže poznať individuálnu úroveň metabolizmu (základný metabolizmus). Existuje mnoho rovníc pre výpočet rýchlosti metabolizmu. Ak k výsledku dolnej hranice normy pripočítate 200, dostanete hornú hranicu.

Ak chcete schudnúť, musíte vypočítať individuálnu kalorickú chodbu a začať ju znižovať. Lekári odporúčajú, aby sa nenechali ísť pod dolnú hranicu normy - 900 - 1 000 kalórií za deň. Ak chudnutie spotrebuje menej, potom bude neustále pociťovať hlad a stres. V takom prípade sa chudnutie zastaví, pretože telo si ponechá energiu v rezerve.

Prečo sa držať svojho denného príjmu kalórií

Bazálny metabolizmus je metabolizmus, ktorý nastáva, keď človek spí alebo odpočíva.

Spotreba kalórií sa vynakladá na prirodzené fyziologické procesy:

• dych;
• obeh;
• udržiavanie teplotného režimu;
• rast nových buniek.

Preto sa pri výpočte metabolizmu v absolútnom pokoji neberie do úvahy potreba kalórií pre aktívne fyzické činnosti.

Bielkoviny, tuky a sacharidy, vstupujúce do tela, zabezpečujú prácu všetkých orgánov, uvoľňujú energiu na riešenie každodenných úloh a úkonov. Osoba, ktorá telu dodáva potrebné množstvo kalórií, výrazne uľahčuje prácu celého ľudského mechanizmu. Telo bude reagovať zdravím, vytrvalosťou, odolnosťou voči baktériám a dobrou náladou.

Dôsledky nedostatočného a nadmerného príjmu kalórií

Nedostatočná alebo nadmerná spotreba kalórií môže byť asymptomatická a môže viesť k výskytu viditeľných chorôb a rozvoju patologických stavov tela.

Nedostatočná výživa môže viesť k:

• znížená imunita;
• choroby na pozadí psychiky;
• problémy so žalúdkom a črevami;
• onkologické choroby;
• porušenia fyzického vývoja detí a iných.

Dôsledky nadmerného stravovania:

• obezita;
• cukrovka;
• choroby srdca a krvných ciev;
• ateroskleróza a ďalšie.

Aby ste predišli týmto následkom, musíte vyvážiť stravu, nahradiť vysokokalorické jedlá nízkokalorickými, kombinovať správnu a vyváženú výživu s cvičením a pobytom na čerstvom vzduchu.

Výpočet normy podľa Muffin-Georovho vzorca

V roku 2005 bol zavedený Muffin-Georov vzorec na výpočet príjmu kalórií za deň. Rovnicu predstavil tím amerických dietológov pod vedením významných lekárov - Muffina a San Geora. Vzorec je založený na výpočte potreby kalórií na udržanie aktuálnej hmotnosti na základe aktivity.

Existuje teória v 2 formách - zjednodušená a upravená:

1. Zjednodušená metóda ukazuje kalórie pre metabolizmus mužov (OOM) a žien (OOL):

OOM = (10 * kg (hmotnosť)) + (6,252 * cm (výška)) - (5 * vek) + 5;

OOL = (10 * kg (hmotnosť)) + (6,252 * cm (výška)) - (5 * vek) - 162.

2. Upravená Muffin-Georova rovnica predstavuje jasnejší údaj o kalóriách, berúc do úvahy dennú fyzickú námahu - získaný výsledok OOM a OOL sa vynásobí fyzickou aktivitou.

Aktivita je rozdelená do 5 krokov v závislosti od fyzickej aktivity:

• 1,2 - malý;
• 1,38 - slabý;
• 1,55 - mierny;
• 1,73 - veľké;
• 1,9 - super veľký (zahŕňa ľudí, ktorí každý deň fyzicky pracujú a cvičia).

Harrisov-Benediktov vzorec

Harrisova-Benediktova rovnica je už mnoho desaťročí veľmi populárna a získala si súhlas odborníkov. Bola založená v roku 1919. Vzorec je vďaka svojej jednoduchosti schopný určiť individuálnu rýchlosť v kalóriách.

Rovnica vypočíta požadovaný kalorický objem pre metabolizmus (BOO). Potom je zrejmé, o koľko menej kalórií musíte zjesť, aby ste začali chudnúť.

Vysoká škola teórie Harrisa-Benedikta (vek - celé roky, výška - centimetre, hmotnosť - kilogramy):

• ženské pohlavie: BOO = 655,2 + 9,61 * váha + 1,851 * výška - 4,69 * vek;
• mužské pohlavie: BOO = 66,48 + 13,76 * váha + 5,01 * výška - 6,75 * vek.

V roku 1984 bola rovnica revidovaná a opravená v súvislosti s inováciami v medicíne a životnom štýle ľudí:

• ženské pohlavie: BOO = 447,594 + (9,248 * hmotnosť) + (3,099 * výška) - (4,331 * vek);
• mužské pohlavie: BOO = 88,363+ (13,398 * váha) + (4,798 * výška) - (5 678 * vek).

Formula Ketch-McArdle

Ketch-McArdleova rovnica je založená na výpočte chudej telesnej hmotnosti, čo umožňuje presnejšie určiť kalorickú potrebu za deň. Výpočet je založený na svalovej hmote (MMT), takže je rovnako vhodný pre mužov aj ženy.

Základný metabolizmus = 370 + 21,6 * svalovej hmoty.

Napríklad pre osobu s hmotnosťou 53 kg s podielom tuku 20% (10,6 kg tuku), čo znamená, že telesná hmotnosť bez tuku bude 53 - 10,6 = 42,4 kg. kalorická potreba za deň bude:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalórií

V takom prípade by sa malo vziať do úvahy aktivita, napríklad sa bude rovnať 1,55 (tréning alebo fyzická práca viac ako dvakrát týždenne). Kalorická potreba za deň = 1,55 * 1286 = 1993 kalórií.

WHO vzorec

Rovnica Svetovej zdravotníckej organizácie je založená na denných kalorických požiadavkách na základe aktivity (hmotnosť v kilogramoch).

Pre dievčatá a ženy vo veku:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * hmotnosť + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * hmotnosť + 3,540) * 241;
• nad 61 rokov: kfa * (0,039 * hmotnosť + 2,756) * 241;

Pre chlapcov a mužov vo veku:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * hmotnosť + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * hmotnosť + 3,654) * 241;
• nad 61 rokov: kfa * (0,493 * hmotnosť + 2,460) * 241.

CFA je činnosť, ktorá môže mať význam:

• 1 - nízke, minimálne zaťaženie;
• 1,3 - priemer, tréning dvakrát týždenne, práca miernej závažnosti;
• 1,5 - vysoká, fyzická práca, pravidelné športovanie.

Napríklad 28-ročné dievča s hmotnosťou 48 kg a vysokou úrovňou CFA potrebuje: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Vzorec oblasti tela

Vzorec je založený na znalostiach o výške a hmotnosti človeka. U vysokých a chudých ľudí bude základná úroveň metabolického procesu vyššia. Ak rovnaké množstvo kalórií konzumujú denne ľudia s rovnakou hmotnosťou, ale rozdielnou výškou (nízkou a vysokou), potom po určitom čase pribudne človeku nízkej postavy. V takom prípade zostane veľká osoba s rovnakou hmotnosťou.

Spotreba kalórií na 1 štvorcový. m plocha tela za hodinu:

Normy BJU za deň pre ženy, mužov a deti

Bielkoviny, sacharidy a tuky sú dôležitými zložkami potravy. Pri dodržiavaní diéty a výpočte kalórií je potrebné brať do úvahy ich pomer.

Pri určovaní normy BJU je osoba definovaná v jednej z nasledujúcich hmotnostných kategórií:

• Kategória 1 - telesná hmotnosť v rozmedzí 30-50 kg;
• 2. kategória - 51-60 kg;
• Kategória 3 - 61-70 kg;
• 4. kategória - 71–90 kg.

Norma sacharidov:

Norma bielkovín:

Miera tukov:

Vek ovplyvňuje normy BJU pre deti:

Jedlo by malo byť vyvážené pre dospelých i deti. Prebytok alebo nedostatok BJU ovplyvňuje zdravie a pohodu.

Individuálny výpočet BZHU

Ak chcete vypočítať individuálnu hladinu BJU, musíte vypočítať rýchlosť metabolizmu podľa jedného zo vzorcov známych lekárov a odborníkov na výživu.

Je známe, že v 1 g:

• bielkoviny - 4 kcal;
• tuk - 9 kcal;
• sacharidy - 4 kcal.

A podiel BJU v odporúčanej strave vyzerá takto:

• 27% bielkovín;
• 23% tuku;
• 50% sacharidov.

Na základe toho sa zváži individuálna BJU (počet kalórií pre základný metabolizmus sa rovná 1250):

3. Proteín = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Tuk = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Sacharidy = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Diéta by mala byť formulovaná tak, aby zohľadňovala ciele a kalorické potreby, pri zachovaní vyváženého pomeru BJU.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie alebo nabudenie svalov?

Denný príjem kalórií za deň je pre každého individuálny a závisí od životného štýlu. A účel počítania kalórií je tiež iný, jeden pre diéty, druhý pre budovanie svalov.

Moderní odborníci na výživu prideľujú číslo 1 000 - 1 200. To je toľko kalórií, ktoré žena a dievča denne potrebujú, aby poskytli ženskému telu všetko, čo potrebuje. Pre mužov - 1200-1500 kcal. Znížením týchto ukazovateľov môžete začať chudnúť. Neodporúča sa drasticky znižovať príjem kalórií, musíte postupne o 20%.

Bielkoviny sú zodpovedné za rast svalov v tele, tuky za stabilizáciu tukovej vrstvy, sacharidy za produkciu potrebnej energie. Požadovaný obsah kalórií v potravinách závisí od konkrétneho športu a počíta sa na kilogram telesnej hmotnosti. Ak je cieľom zvýšenie telesnej hmotnosti, mala by byť potreba kalórií 50 - 63 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.

Strata a prírastok hmotnosti

Nadmerná váha je pre človeka nebezpečná, je však nežiaduci aj jej prudký pokles. Moderní odborníci na výživu sa domnievajú, že strata hmotnosti na kilogram v prvom týždni diéty telu nepoškodí. Chudnutie by však nemalo prísť iba vďaka diétnej výžive, ale aj športu a aktívnemu životnému štýlu.

Prvé 2 týždne odchádza voda, nie tukové zásoby.Ďalej sa odporúča schudnúť nie viac ako 600 g týždenne. Aby chudnutie prebehlo rýchlejšie, musíte konzumovať zložitejšie sacharidy, zatiaľ čo spotreba kalórií by mala byť vyššia ako príjem.

Prudký úbytok hmotnosti neumožňuje telu prispôsobiť sa novým podmienkam. Dochádza k zníženiu rýchlosti metabolizmu a negatívnemu vplyvu na pečeň a obličky. A rýchla strata tekutín - k ochabnutiu pokožky, ku kŕčovým procesom vo svaloch a srdci.

Ak chcete pribrať, lekári odporúčajú držať sa čísla 3 kg mesačne. Veľké zvýšenie má negatívny vplyv na prácu celého organizmu a blahobyt človeka.

Lekárske a výživové poradenstvo pri organizovaní jedál na základe kalórií

Lekári a odborníci na výživu odporúčajú pri výpočte kalórií mať notebook. V ňom si musíte naplánovať jedlo na každý deň, pričom zohľadníte odporúčané použitie BZHU, a tiež vypočítať nadmerne nahromadené zásoby, alebo požadované kilogramy. Správnu výživu musí sprevádzať psychologický postoj k výhodám a výhodám.

Odborníci na výživu podporujú myšlienku, že človek by sa nemal obmedzovať na žiadne jedlá. Celá podstata stravovania a prírastku hmotnosti by mala byť založená na počítaní kalórií. Nemali by ste začínať s diétou pre žiadne choroby, stresy, ťažké obdobia života.

Odporúčania pre organizáciu menu:

• denný príjem potravy by mal byť rozdelený na 4 krát, s prestávkami medzi nimi od 3 do 4 hodín;
• znížiť spotrebu údenín, solených uhoriek;
• konečné jedlo by malo byť 2,5 hodiny pred spaním (lepšie skôr);
• norma na použitie jednoduchých sacharidov (cestoviny, cukrovinky);
• distribúcia kalórií by mala byť nasledovná: raňajky - 30%, ľahké občerstvenie - 10%, obed - 40%, večera - 20%, 5-10% - ďalšia večera;
• pol hodiny pred jedlom vypite pohár vody.

Ak poznáte denný príjem kalórií za deň, nie je ťažké upraviť stravu a začať cestu k dosiahnutiu požadovaného cieľa - priberania alebo chudnutia. Výpočet obsahu kalórií v potravinách vám pomôže pozrieť sa na výživu inak a vyvážiť svoj život.

Dizajn článku: Vladimíra Veľkého

Video na tému: Denný príjem kalórií pre človeka

Ako vypočítať denný príjem kalórií pre mužov a ženy: