Cvičenie na rotopede na chudnutie. Systém spaľovania tukov pre začiatočníčky a ženy

Fitness programy určené na chudnutie využívajú stacionárne bicyklové tréningy. Vzhľadom na schopnosť vyberať zaťaženie v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca má tento typ tréningu minimálny počet kontraindikácií a maximálnu efektivitu.

Za predpokladu integrovaného prístupu k transformácii vlastného tela a dodržiavaniu pravidiel tréningu pomocou rotopedu bude človek schopný schudnúť po 3-4 týždňoch pravidelného cvičenia tohto typu.

Účinnosť rotopedu pri chudnutí

Cvičenie na rotopede na chudnutie je efektívne predovšetkým preto, že paralelne s chudnutím prispieva k posilneniu kardiovaskulárneho systému športovca.

Medzi ďalšie oblasti pozitívneho vplyvu týchto činností patria:

• schopnosť používať simulátor všetci ľudia bez ohľadu na ich fyzickú zdatnosť;
• zrýchlenie metabolických procesov tela;
• stabilizácia krvného tlaku;
• výrazné zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi športovca;
• žiadne škodlivé zaťaženie kĺbov a kostí;
• minimalizácia rizika rozvoja radikulitídy, osteochondrózy a iných chorôb spôsobených nesprávnym držaním tela;
• zvýšenie všeobecnej vytrvalosti tela;
• okrem zmenšenia objemu tela, tréning prispieva k lokálnemu vytvoreniu úľavy nôh, zadku a brucha, chudnutiu;

• tonizáciu pokožky, zbavenie sa celulitídy.

Aby bolo cvičenie na stacionárnom bicykli čo najefektívnejšie, mal by športovec nielen pravidelne cvičiť, ale aj dodržiavať zásady správnej výživy, venovať primeraný čas času spánku a tiež sa všeobecne zbaviť životných návykov úpravou životného štýlu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Pravidlá školenia

Pri jazde na stacionárnom bicykli existuje riziko poškodenia vášho tela.

Aby sa zabránilo zraneniu počas cvičenia, odporúčajú skúsení tréneri fitnes správne organizovať tréningový proces:

1. Upravte základné nastavenie simulátora - výšku sedadla a riadidiel, ako aj úroveň odporu (stupeň zaťaženia).
2. Warm up - komplex na zahriatie svalov a kĺbov, ako aj ich prípravu na ďalšie cvičenie.
3. Rýchlosť šliapania do pedálov by sa mala zvyšovať postupne od najpomalšieho možného stupňa.
4. Jazda na stacionárnom bicykli by mala trvať celkovo najmenej 40 minút (okrem rozcvičky).
5. Po hlavnej časti tréningu by sa malo vykonať ochladenie (postupné znižovanie tempa, trvajúce najmenej 3 - 5 minút).
6. Po úplnom absolvovaní komplexu cvikov na stacionárnom bicykli musí chudnutie vykonať základné naťahovacie cviky, ktoré prispievajú k uvoľneniu svalového korzetu a normalizácii srdcového rytmu.

Ak chcete schudnúť pomocou stacionárneho bicykla, športovcovi sa neodporúča pauza a spomalenie v jednom prístupe (40 a viac minút). Zmena tempa sedenia nielen zníži účinnosť tréningu, ale môže tiež poškodiť kardiovaskulárny systém.

Kontraindikácie pre cvičenie

Cvičenie na rotopede na chudnutie by okrem správnej organizácie mali vykonávať iba zdraví ľudia, ktorí nemajú žiadne priame kontraindikácie pre šport. Medzi obmedzenia, pri ktorých sa pri chudnutí neodporúča používať pri tréningu rotoped, si všimnú terapeuti a lekári úzkej špecializácie.

To:

• nedostatočnosť kardiovaskulárneho systému;
• vrodené srdcové choroby;
• hypertenzia 2 a 3 stupne;
• tachykardia;
• angina pectoris;
• choroby dýchacieho systému, ako je astma;
• kŕčové žily 2 a 3 stupne;

• patológia muskuloskeletálneho systému;
• choroby chrbtice;
• exacerbácia chronických foriem ochorenia;
• prechladnutie, ako sú akútne respiračné infekcie alebo akútne respiračné vírusové infekcie;
• chrípka;
• zvýšená hladina cukru v krvi;
• benígne a zhubné nádory;
• trombóza;
• tromboflebitída.

Aj pri absencii diagnózy by chudnutie pred začatím vyučovania malo podstúpiť základné vyšetrenie jeho tela na prítomnosť patológií rôzneho pôvodu.

Štandardná sada postupov na tento účel zahŕňa dodanie všeobecného testu moču, všeobecného krvného testu, merania krvného tlaku, externého vyšetrenia pokožky a návštev „úzkych“ odborníkov (v závislosti od sťažností konkrétnej osoby, prítomnosti chronických ochorení alebo prípadnej diagnózy).

Príprava a rozcvička

Je dôležité pripraviť telo na následný zvyšujúci sa stres. Skúsení fitness tréneri odporúčajú zahrnúť do rozcvičky najjednoduchšie cviky na urýchlenie metabolických procesov a rozcvičenie svalov a kĺbov dolnej časti tela.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Programy cyklistiky v interiéri

Cvičenie na stacionárnom bicykli môže byť zamerané nielen na chudnutie, ale aj na posilnenie svalového korzetu. Odporúča sa zvoliť konkrétny druh činnosti na základe cieľov, charakteristík tela športovca a jeho pohlavia.

Program pre začiatočníkov

Program pre začiatočníkov nezahŕňa nepretržité bicyklovanie rýchlym tempom alebo vysoký odpor pri šliapaní.Táto možnosť je vhodná pre ľudí s minimálnym fyzickým tréningom alebo pre tých, ktorí majú množstvo zdravotných problémov, ktoré bránia plnohodnotnému športu.

Ak pri dodržaní stanoveného času pri cvičení podľa vyššie uvedeného programu športovec pociťuje nepohodlie v nohách alebo nadmernú únavu, odporúča sa doba každej etapy skrátiť na 3 minúty.

Pre ženské problémové partie

Aby ste efektívne spálili tuk v problémových častiach tela, musíte nielen dodržiavať základné pravidlá organizácie kurzov, ale aj neustále striedať záťaž v rámci rovnakého prístupu.

V takom prípade bude správne použiť ako záverečnú fázu tréningu na rotopede na chudnutie sadu strečingových cvičení. Zmierni sa tak následná bolesť svalov („syndróm po tréningu“), rovnako sa zvýši pružnosť svalov a pohyblivosť kĺbov.

Aby sa zabránilo vyprovokovaniu hormonálnych porúch, mali by športovci opustiť intenzívny tréning počas menštruácie kvôli všeobecnému oslabeniu a zraniteľnosti tela.

Pre mužov

Cvičenie na stacionárnom bicykli na chudnutie bude účinné aj vtedy, keď ho budú vykonávať muži. V porovnaní s tréningovou schémou pre ženy znamená mužská verzia tréningu viac času pre každú z etáp a prítomnosť vysokého odporu pri rýchlom šliapaní.

Aby bolo cvičenie na stacionárnom bicykli úplné, tréneri fitness odporúčajú, aby muži používali aj hornú časť tela. Napríklad súčasne s pedálovaním môžete vykonávať vystretie ruky s činkami pracovnej hmotnosti. V takom prípade by impulz nemal prekročiť 120 úderov za minútu.

Intervalový program

Intervalový tréningový program na chudnutie zahŕňa pravidelné zmeny odolnosti proti šliapaniu.

Tento typ tréningu prispieva k najrýchlejšiemu zrýchleniu metabolických procesov, čo približuje nástup priameho spaľovania tukov.

Spaľovanie tukových usadenín nastáva pri „špičkovej záťaži“ v dôsledku skutočnosti, že telo je pod silným stresom.

Vzhľadom na to, že intervalové programy sú veľmi zložité, odporúča sa cvičiť ich iba pre tých, ktorí sú na stacionárnom bicykli dlhší čas (minimálne 1 mesiac).

Stredný program

Cyklistické tréningy na chudnutie by mal upravovať fitnes tréner na základe aktuálneho pokroku športovca. Medzi komplexy pre začiatočníkov a zložitú verziu tried je potrebné zahrnúť prechodný plán.

To je dôležité z dôvodu minimalizácie rizika stresu v tele, čo môže neskôr viesť k opačnému efektu, najmä k hromadeniu tuku namiesto jeho zbavovania sa.

Program na chudnutie brucha

Neexistuje žiadny špeciálny program, pomocou ktorého by človek pri cvičení na rotopede mohol chudnúť lokálne v oblasti brucha. Proces spaľovania tukov vyvolaný tréningom s vysokou intenzitou znižuje množstvo tukových usadenín v tele vrátane brušnej oblasti.

Na základe toho je ktorákoľvek z vyššie uvedených tréningových schém vhodná na chudnutie na bruchu, pri správnom výbere záťaže a pravidelnosti cvikov. Pri prispôsobovaní univerzálneho komplexu tak, aby vyhovoval jeho potrebám, by športovec mal brať do úvahy množstvo dôležitých vlastností programu zameraného na zníženie objemu brucha.

To:

• rozsah impulzov by sa mal meniť od 120 do 140 úderov za minútu;
• aby bol tréning čo najefektívnejší, mal by sa kombinovať s behom, naťahovacími cvičeniami a skákaním cez švihadlo;
• trvanie školenia by malo byť najmenej 40 minút;
• kontrola dýchania (nádych nosom, výdych ústami) zaručuje prísun potrebného množstva kyslíka do tukových tkanív, pričom pri interakcii sa proces spaľovania tukov urýchľuje.

Program pre trénovaných športovcov

Pri chudnutí cvičením na stacionárnom bicykli by mali trénovaní športovci zabezpečiť, aby ich srdcová frekvencia počas tréningu nepresiahla 130 úderov za minútu.

Dobrý fyzický tvar umožňuje tým, ktorí schudnú už vo fáze zahrievania, rýchlo šliapať do pedálov bez obáv z preťaženia tela:

Ako vytvoriť individuálny vzdelávací program?

Aby tréningový program na stacionárnom bicykli priniesol výsledky čo najrýchlejšie, musí byť pre každého športovca vypracovaný individuálne. Pri výbere bremien je dôležité brať do úvahy životný štýl človeka, fyzickú zdatnosť, očakávanú pravidelnosť tréningu a prítomnosť zdravotných obmedzení.

Správne zostavený komplex znamená:

• Udržiavanie pulzu športovca v rozmedzí 120 - 140 úderov za minútu. (inak sa svalová hmota zvýši alebo naopak spáli spolu s tukom. V oboch prípadoch nebude vzhľad tela zďaleka dokonalý a vhodný).
• Postupné zvyšovanie záťaže (v rámci jedného prístupu aj výcvikovej schémy ako celku).
• Vysoká intenzita iba pri absencii kontraindikácií pre športovca (vo všetkých ostatných prípadoch sa odporúča stredná alebo nízka intenzita, pri ktorej dýchanie športovca nezablúdi a srdcová frekvencia zostáva stabilná).

Ako jesť, aby ste schudli na rotopede

Pri chudnutí na stacionárnom bicykli sa odporúča sledovať stravu.

Vyhnúť sa:

• sladký;
• výrobky obsahujúce pšeničnú múku;
• polotovary;
• potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok a farbív;
• vyprážané, údené;
• nadmerný príjem soli.

Vo vašej strave by sa mal klásť dôraz:

• ovocie a zelenina (ideálne sezónne);
• "Zdravé" obilniny (napríklad pohánka, hnedá ryža, cícer);
• potraviny bohaté na bielkoviny (kuracie mäso, biele ryby, mliečne výrobky).

Je dôležité si uvedomiť, že správna strava pri chudnutí pre tých, ktorí na tento účel cvičia na rotopede, by nemala byť prísnou diétou. Pri chudnutí je potrebné zostaviť stravu tak, aby bola vyvážená a čo najpohodlnejšia, a to tak z hľadiska ich fyzického, ako aj psychického stavu.

Športový tréning na chudnutie, ktorý zahŕňa použitie rotopedu, umožňuje človeku transformovať sa po 4 - 5 týždňoch pravidelného cvičenia.

Aby mohli mať výhradne pozitívny vplyv na ľudský organizmus, je potrebné pri cvičení kontrolovať pulz a zamerať sa na svoje vlastné pocity.

S výhradou kompetentného prístupu k tvorbe komplexu takéto cvičenia nielen pomôžu človeku, ktorý schudne, zmeniť sa navonok, ale tiež zlepšia jeho zdravie, posilnia kardiovaskulárny systém a normalizujú metabolické procesy.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video o správnom chudnutí na rotopede

Ako cvičiť na stacionárnom bicykli na chudnutie: