Príťahy rozvíjajú chrbtové svaly, ramenný pás a ruky. Sú rovnako prospešné pre mužov aj ženy. Vykonanie potrebného počtu opakovaní na hrazde si však vyžaduje vysokú úroveň fyzickej zdatnosti. Preto pre začínajúcich športovcov vyvinuli inžinieri športového priemyslu sťahovacie pásky.
Podstata a základné princípy
Vytiahnutie je základný fyzický pohyb. To znamená, že do procesu jeho vykonávania sú zapojené veľké svalové skupiny. V závislosti od typu zvoleného úchopu na vodorovnej tyči sa môže hlavný dôraz zaťaženia zmeniť nasledovne.
| Typ uchytenia | Svaly pod stresom |
| Rovné, mierne širšie ako šírka ramien. | Priamy stisk sa chápe ako poloha rúk, pri ktorej je dlaň odvrátená od dotknutej osoby. V tomto prípade hlavné zaťaženie padá na laty a okrúhle svaly chrbta a biceps ramena prakticky nie je zahrnutý do práce. Zapojené sú aj trapézové a zadné deltové svaly. |
| Rovný široký úchop. | Zaťažuje svaly latissimus dorsi čo najizolovanejšie. Biceps a ďalšie ohýbače ruky v lakťovom kĺbe sú nakoniec z práce vypnuté. Veľké úsilie sa vyskytuje v oblasti ramenného pletenca. Neodporúča sa pre začínajúcich športovcov. |
| Úzke rovné. | Položenie rúk na hrazdu umožňuje presunúť dôraz záťaže pri cvičení na vnútorný a horný chrbát (lichobežníkové a deltové svaly). Z dôvodu odchýlky tela pri zdvíhaní sú vypracované svaly hornej časti hrudníka. |
| Reverzný úchop. | Poloha rúk na hrazde, v ktorej je rozvinutá dlaň otočená smerom k študentovi. Tento typ úchopu sa bežne považuje za výkon. Do práce je intenzívne zahrnutý bicepsový sval ramena a flexory ruky v lakťovom kĺbe. Reverzný úchop je možné vykonať pri úzkom a strednom nastavení rúk na vodorovnej tyči. Pracované svaly sú podobné tým, ktoré sú namáhané, keď sú ruky rovné. |
Pri príťahoch je dôležité dodržiavať správnu techniku.
Pravidlá a smernice
Existuje niekoľko kľúčových odporúčaní, ktoré musíte dodržať, keď robíte príťahy na lište:
- Pohyb sa vykonáva striktne kontrakciou svalov. Zapojenie zotrvačných síl (kývanie a šklbanie v zavesenom stave) nie je povolené.
- Zdvíhanie a spúšťanie sa musí ovládať. Je zakázané trhať s pozitívnou fázou pohybu (kontrakcia svalových vlákien) a padať s negatívnou fázou (relaxácia tela).
- Je potrebné dodržiavať správnu postupnosť pri dýchaní. Vdýchnutie sa vykonáva pri klesaní, výdych sa vykonáva pri stúpaní.
- Ruky by mali byť pevne pripevnené k vodorovnej tyči. Takto môžete vytvoriť ďalšie statické zaťaženie extenzorov prstov a dosiahnuť potrebnú úroveň bezpečnosti počas cvičenia.
Každý z typov príťahov má svoje vlastné vlastnosti, ktoré je potrebné zohľadniť pri vykonávaní pohybu. Pri úzkom priamom uchopení stojí za to snažiť sa dotknúť lišty v hornom bode amplitúdy dolnou časťou hrudníka. To umožní zapojenie maximálneho počtu svalových vlákien do práce.
Pri príťahoch so širokými rukami nie je potrebné siahať tak vysoko. Vlastnosti štruktúry a pripevnenia svalov v ľudskom tele sú také, že takáto trajektória pohybu je neprirodzená a môže viesť k zraneniu.
Komplexy cvičení na hrazde pre neskúsených športovcov by nemali pozostávať z veľkého počtu cvičení. Mužské a ženské začiatočníčky nie sú schopné odviesť veľa práce. Nadmerný stres môže spôsobiť odmietnutie športovať.
V tejto situácii je najlepším riešením elastický pás na vytiahnutie na vodorovnú tyč. Správne zvolené zaťaženie je kľúčom k športovej dlhovekosti. Získanie výsledku a jeho konsolidácia nie je výsledkom jednorazových záznamov, ale dlhého procesu pravidelnej práce.
Indikácie pre začiatok používania
Spolu s nedostatkom tréningových skúseností existujú faktory, ktoré narúšajú činnosť pre začínajúcich športovcov trénovať na hrazde a získať výsledok z tried:
- Nadváha. Nadmerná váha vytvára ďalšiu záťaž nielen na pohybový aparát, ale aj na svaly človeka. Preto je cvičenie s nadváhou náročné aj pre skúsených športovcov. Osoby s malými skúsenosťami s výcvikom by mali použiť ďalšie technické prostriedky.
- Slabosť svalov tela. S indikátormi normálnej telesnej hmotnosti začínajúci športovci často nie sú schopní nezávisle vykonávať požadovanú úroveň zaťaženia. Stážisti musia používať ďalšie tréningové metódy na zvýšenie fyzickej sily a vytrvalosti.
- Vo vývoji zaostávajú pomocné svaly. Vyvinuté laty a veľké okrúhle svaly nezaručujú schopnosť vykonať 10 - 12 opakovaní na hrazde. Nedostatočne vyvinuté svaly na predlaktiach a rukách môžu zabrániť športovcovi visieť z tyče dostatočne dlho.
- Porušenie techniky vykonávania pohybu v dôsledku únavy. Nedostatok prípravy alebo nadváha je jedným z hlavných problémov začiatočníkov. Kĺby a väzy trpia nesprávnou technikou a svaly nie sú schopné vyvinúť sa v správnych proporciách.
Ak sa zistí niektorý z týchto príznakov, musíte okamžite prijať opatrenia na jeho odstránenie.
Riešením všetkých opísaných problémov je elastická páska na vytiahnutie na vodorovnú tyč.
Existuje niekoľko typov elastických elastických krúžkov, ktoré sú vhodné na vykonávanie cvikov na hrazde pre ľudí s rôznymi typmi tela a úrovňou tréningu.
Každý typ gumy je označený štandardným farebným kódovaním.
- Zelená farba... Zaťaženie v ťahu u takýchto výrobkov nepresahuje 5 kg. Modely sú vhodné pre ľudí s vysokou úrovňou fyzickej zdatnosti. Poskytujú malú dodatočnú silu pri pohybe nahor. Je racionálne používať tieto výrobky, ak je to potrebné, na úpravu techniky vykonávania cvičenia.
- Modré stužky a prstene - zaťaženie od 5 do 8 kg. Široko používaný na pomoc pri príťahoch. Vhodné pre športovcov, ktorí sú schopní samostatne vykonávať na hrazde najviac 6 - 8 opakovaní v 1 priblížení. Skúsení športovci ich používajú na zahriatie pred tréningom.
- žltá elastické krúžky naznačujú, že majú odpor 8 až 12 kg. Takéto expandéry používajú vo svojich zamestnaniach ľudia, ktorých počet úplných vyťahovaní v jednom pokuse sa pohybuje od 4 do 6 krát. Žlté stuhy používajú športovci na vypracovanie doplnkových svalov. Za týmto účelom sa po úplnej únave veľkých chrbtových svalov vykonáva pomocou tohto zariadenia ďalší prístup.
- Červené stužky a elastické kruhy sú schopné poskytnúť vysokú úroveň podpory. Ťahová sila v týchto modeloch dosahuje 18 kg. Takéto gumové krúžky sú schopné tlačiť hore športovca s hmotnosťou do 95 kg. Vďaka tomu majú ľudia s nadváhou možnosť trénovať naplno na hrazde.
- Ľudia s nízkou fyzickou zdatnosťou gumené pútka a krúžky v čiernej farbe. Ťahová sila v tomto inventári dosahuje 23 kg. Sú veľmi odolné. Vďaka elastickým pásom čiernej farby sú začiatočníci všetkých vekových skupín a s akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti schopní vykonávať plnohodnotné tréningy na tyči a zdokonaľovať techniku vykonávania cviku.
Kontraindikácie pre použitie
Elastická páska na vytiahnutie na vodorovnú tyč je schopná kompenzovať nedostatočnú úroveň tréningu začínajúceho športovca. V niektorých prípadoch však ani použitie takýchto technických prostriedkov nedokáže občanom sprístupniť klasické príťahy. Je to spôsobené prítomnosťou jednotlivých kontraindikácií pre cvičenia na vodorovnom pruhu.
Cvičenie na tyči je zakázané s nasledujúcimi odchýlkami a chorobami:
- Skolióza - zakrivenie bedrovej chrbtice. V extrémnych štádiách ochorenia dochádza k výraznej deformácii chrbtice. Svaly chrbta prestávajú fungovať normálne a pri zavesení na hrazde nie sú schopné poskytnúť oporu krížom.
- Herniované medzistavcové platničky. S touto odchýlkou je akékoľvek axiálne zaťaženie chrbtice kontraindikované. Cvičenie na hrazde by malo byť nahradené cvikmi s váhami. V takom prípade musí byť poskytnutá spoľahlivá podpora chrbta.
- Výčnelok miechového disku - Toto je jeden z typov hernií, pri ktorých sa disk vydúva do miechového kanála. Cvičenie na toto ochorenie je zakázané.
Opatrnosť pri cvičení na tyči musí byť dodržaná u osôb trpiacich degeneratívnymi zmenami chrbtice. Aj keď príťahy zlepšujú prietok krvi a pohyblivosť vo všetkých stavcových stavcoch, nadmerné používanie tejto oblasti môže zvýšiť bolesť.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať cervikálnej osteochondróze. Pri vykonávaní príťahov je zaťaženie tejto časti chrbtice veľké. Športovci s podobnými problémami by preto mali pri tréningu používať elastické pásky. To vám umožní optimálne dávkovať úsilie v učebni.
Užitočné rady
Chin-up guma je multifunkčný nástroj, ktorý používajú športovci na uľahčenie alebo sťaženie cvičenia. Pre efektívne využitie tohto zariadenia je potrebné správne zvoliť úroveň zaťaženia.
Výber elastického krúžku pre príťahy závisí od 2 hlavných faktorov:
- Úroveň fyzickej zdatnosti.
- Omša študenta.
Úroveň zdatnosti môže byť vyjadrená v približnom počte príťahov v jednom prístupe.
Vzhľadom na vyššie uvedenú klasifikáciu a označovanie gumičiek pre športové aktivity:
- Zelená 2-5 kg.
- Modrá 5-8 kg.
- Žltá 8-12 kg.
- Červená 12-18 kg.
- Čierna 18-23 kg.
Je možné zostaviť približnú tabuľku závislosti modelu pomocného zariadenia od počtu opakovaní a hmotnosti študenta.
| Hmotnosť športovca, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Počet čistých príťahov, ks | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Táto tabuľka slúži len ako pomôcka. Telesnú hmotnosť 95 kg je možné dosiahnuť budovaním svalového objemu a nadváhou. Tieto údaje však môžu začiatočníkom pomôcť s výberom potrebného vybavenia.
Hlavný komplex
Príťahy na hrazde pomocou gumičky sa nelíšia od podobného cviku bez použitia pomôcok z hľadiska techniky prevedenia a spôsobu stavby výcvikového programu.
Existuje niekoľko hlavných možností formovania tréningového spánku na hrazde:
- Kompletné cvičenie hornej časti tela.
- Cvičenia na dosiahnutie maximálnych výsledkov pri klasických príťahoch.
- Funkčné triedy s prvkami cvičenia a akrobacie.
Pri vykonávaní každého z komplexov je možné použiť elastické pásky. Zároveň zostáva nezmenený spôsob pripevnenia tohto zariadenia k vodorovnej doske vodorovnej tyče.Ak chcete gumový krúžok pripevniť na lištu, oviňte ho okolo vodorovnej tyče a prevlečte jeden koniec pásky cez očko druhého.
Dokončite cvičenie hornej časti tela
Výcvikový program pre začiatočníkov pozostáva z 2 - 3 druhov príťahov a niekoľkých cvikov pre zvyšok veľkých svalových skupín. Toto rozdelenie je určené na 3 tréningové dni v týždni.
1 deň
- Klasické príťahy (úchop je o niečo širší ako ramená) - 4 * 10 - 12 opakovaní. Technika tohto pohybu je popísaná vyššie. Použitie gumových krúžkov je možné, a to od prvého prístupu, v tomto prípade bude možné udržať dostatočné množstvo sily až do konca cvičenia a po dosiahnutí určitej úrovne únavy.
- Push-upy z podlahy s rukami na šírku ramien - 3-4 * 8-12 krát.
- Vyťahovanie reverzného úchopu s úzkymi rukami - 3 * 8 - 10 opakovaní Odporúčania týkajúce sa použitia gumových krúžkov zostávajú v porovnaní s č. 1 nezmenené.
- Na každej nohe striedajte výpady - 3 * 20 - 25-krát. Pri vykonávaní výpadov je potrebné sledovať pohyb tela počas pohybu. Nie je dovolené vyvaľovať sa dopredu, dozadu a do strán. Predná noha by mala spočívať na podlahe celou nohou.
- Krútenie na lise - 3-5 * 20-25. Pri zákrutách zabezpečte mierny ohyb v krížovej oblasti.
2. deň
- Príťahy so širokým úchopom - 3-4 * 10-12 opakovaní.
- Push-up s úzkymi rukami - 3 * 10-12 krát.
- Stúpa na hrazde s úzkym nastavením rúk - 3-4 * 8-10.
- Trakcia nôh ohnutých v kolenách k hrudníku v zavesení - 4-5 * 20-25
- Drepy - 3 * 12-15. Cvičenie je základné a technicky veľmi náročné. Začiatočníci by preto pri jeho vykonávaní nemali používať ďalšie závažia. Tento pohyb musí byť vykonaný plynulo bez trhania. Pri spúšťaní dávajte pozor najmä na polohu podpätkov. Musia byť pevne zatlačené na nosnú plochu. Najmenšie zaoblenie v bedrovej a hrudnej chrbtici nie je povolené.
3. deň
- Klasické príťahy - 3-4 * 10-12.
- Reverzný úchop na šírku ramien - 3-4 * 8-10. V takom prípade je použitie gumičky nevyhnutné od 1. priblíženia klasických príťahov. Ak sa toto odporúčanie ignoruje, potom nebude výsledok lekcie maximálny.
- Push-up z podlahy - 3-4 * 10-12.
- Drepy so širokým postojom alebo výpady s kráčaním - 3-4 * 12-15.
- Záves na vodorovnej lište - maximálne 1 *.
Oprava výsledku
Na upevnenie výsledku je po každom tréningu potrebné natiahnuť všetky svaly zapojené do cvičenia.
- Späť. Aby ste uvoľnili laty, musíte si ruky položiť na zvislú podperu vodorovnej tyče. V takom prípade by ruky mali byť mierne pod úrovňou ramien. Potom urobte 1 plytký krok späť, aby sa telo naklonilo dopredu. Potom by sa mali vykonať ľahké otočenie tela.
- Plecia. Paže ohnutá po lakte by mala byť zdvihnutá do vodorovnej úrovne. V tejto polohe musí byť ruka s rovnakým menom končatiny stiahnutá protiľahlým ramenom. To znamená, že ak je zdvihnutá pravá ruka, mala by sa ruka zatiahnuť za rovinu ľavého ramena.
- Predná strana stehna... Noha ohnutá v kolene je stiahnutá dozadu.
- Prsné svaly. Vystretá ruka na úrovni ramien spočíva na vodorovnej tyči a je na nej pripevnená. Potom je potrebné mierne otočiť telo opačným smerom.
Kedy očakávať účinok
Elastické pásky na príťahy na hrazde nie sú schopné výrazne skrátiť čas na dosiahnutie viditeľných výsledkov tréningu. Vďaka ich použitiu však môžu aj začínajúci športovci dosiahnuť významné výsledky po 2 - 3 mesiacoch pravidelného cvičenia.
Prstene sú nevyhnutným športovým vybavením pre tých, ktorí chcú získať výsledky zo svojho tréningu. Zároveň nezáleží na úrovni fyzickej zdatnosti alebo kondícii tela.Elastické pásky pre príťahy na hrazde môžu výrazne spestriť tréningový proces pre začiatočníkov aj profesionálov.
Dizajn článku: Vladimíra Veľkého
Video o cvičeniach na hrazde
Ako trénovať s gumovými slučkami: