Napnuté prsné svaly nielen zvyšujú celkovú vytrvalosť a pevnosť ženského tela, ale aj vizuálne zlepšujú vzhľad oblasti dievčenského dekoltu. Túto oblasť je možné trénovať doma aj v špeciálne vybavenej telocvični.
Pochopenie techník použitých pri vykonávaní základných cvikov na hrudník zefektívni tréning pri minimalizácii rizika zranenia športovca.
Komplex pre domáce vystúpenie
Tréning prsných svalov by mal byť navrhnutý s ohľadom na podmienky, v ktorých sa bude vykonávať, ako aj na fyzickú zdatnosť športovca a prítomnosť chorôb, ktoré môžu spôsobiť množstvo kontraindikácií pre štandardné zaťaženie.
Stláčanie dlaní
Pred cvičením sa odporúča zahriať svaly hornej časti tela a pripraviť ich na ďalší stres.
Ak to chcete urobiť, musíte urobiť:
- rotácia hlavy striedavo doprava a doľava;
- sklon hlavy doprava-doľava-spredu dozadu;
- rotácia ramenných kĺbov;
- hojdať rukami;
- kruhová rotácia priamych ramien;
- svahy tela;
- sa stáča doľava a doprava.
Po zrýchlení krvného obehu a dosiahnutí metabolických procesov rýchlosti potrebnej na posilnenie svalov môže športovec pristúpiť k samotnému cvičeniu „Stláčanie dlaní pred sebou“.
Inštrukcie:
- Postavte sa vertikálne; vyhnúť sa deformáciám v chrbtici.
- Natiahnite horné končatiny dopredu a dajte dlane k sebe. Roztiahnite lakťové kĺby v rôznych smeroch tak, aby ruky vytvorili rovnú čiaru rovnobežnú s podlahou.
- Stlačte dlane a vynaložte na to maximálne úsilie. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa, ale ruky držte vo východiskovej polohe.
- Zopakujte odseky 2 až 4 toľkokrát, koľko ustanovuje vzdelávací program (najlepšie najmenej 15-krát).
Podpora steny
Cvičenie prispieva nielen k zvýšeniu sily ženských rúk, ale zvyšuje aj výraznosť a štíhlosť hornej časti tela. Aby zaťaženie prinieslo maximálne výsledky, odporúča sa prísne dodržiavať všeobecne akceptovanú postupnosť akcií.
Oni sú:
- Postavte sa rovno, čelom k stene vo vzdialenosti 1 m; zabránenie vzniku odchýlok v chrbtici; hrudná oblasť sa mierne posúva dopredu.
- Vnútorné povrchy dlaní položte na stenu oproti hrudníku.
- Urobte krok späť a preneste prevažnú časť hmotnosti tela na horné končatiny.
- Pokrčte ruky, priblížte sa k vybranej podpore.
- Bez zastavenia, udržiavania pomalého tempa, narovnávajte ruky, čím zaujmete pôvodnú pozíciu.
Chôdza na rukách
Toto cvičenie je určené pre ľudí v dobrej fyzickej kondícii. Chôdza po rukách má pozitívny vplyv na rozvoj koordinácie, posilnenie svalového korzetu a spaľovanie nadbytočného podkožného tuku na horných končatinách.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na nosnú plochu, napríklad na podlahu. Umiestnite celkovú telesnú hmotnosť športovca medzi rovné horné končatiny umiestnené na podlahe pod oblasťou hrudníka a nohy po prsty na nohách. V chrbtici by nemali byť priehyby.
- Striedavo preskupujte svoje ruky a posuňte sa dopredu.
- Pokrčte ruky a položte sa na podlahu.
- Bez zastavenia zaujmite východiskovú pozíciu.
- Opakujte krok 2 a pohybujte sa v opačnom smere.
- Vykonajte príťahy z podlahy.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.Cvičenie jogy
Prsníkový tréning sa dá robiť tradičnými jogovými praktikami. Mali by sa vykonávať pomaly a riadiť frekvenciu vášho dýchania. Náhle pohyby vyvolávajú výskyt podvrtnutia a tiež vedú k tomu, že športovec dostane modriny, zranenia a praskliny.
Najefektívnejšie jogové cvičenia sú:
| Predstavte si meno | Technika vykonávania |
| Pose "Warrior" | 1. Nohy roztiahnite čo najširšie od seba tak, aby tvorili rovnú čiaru. 2. Otočte ľavú nohu do strany a pravú nohu otočte dovnútra. Pomaly vydýchnite, potom jemne pokrčte ľavú nohu v kolene. Pravá noha zostáva rovná. 3. Zdvihnite ruky hore a položte ich po stranách tak, aby tvorili rovnú líniu s líniou ramien. 4. Pozerajte sa doľava. 5. Zaujmite východiskovú pozíciu. 6. Opakujte kroky 2 - 5 a vykonajte zrkadlovo orientované pohyby. |
| Pose "Cobra" | 1. Sadnite si na brucho na stabilný podklad. Vnútornú stranu rúk položte na podperu v blízkosti hrudnej kosti. Neohýbajte dolné končatiny, namáhajte svaly celého tela. 2. Pri výdychu preneste váhu tela na ruky na podlahe a zdvihnite trup z podlahy. 3. Bez trhania zaujmite východiskovú pozíciu. |
| Camel Pose | 1. Zaujmite pozíciu na kolenách a položte končatiny vedľa seba. 2. Pomaly vykonajte zadný ohyb a prstami na nohách sa dotýkajte päty. 3. V tejto polohe je dôležité cítiť natiahnutie svalov hrudníka a rozšírenie rebier. Vytiahnite hlavu na podlahu. 4. Po 40 sekundách si narovnajte chrbát a pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. |
Hodiny telocviku
Prsné svaly je možné v telocvični napumpovať čo najrýchlejšie. Cvičenie s rôznymi prídavnými váhami podporuje intenzívny prietok krvi do cieľovej oblasti, čo výrazne urýchľuje proces lokálneho nárastu svalovej hmoty. Najčastejšie používaným vybavením je činka, lopta (alebo fitball) a gumové pútko.
Činka
Cviky s činkami sa odporúčajú pod dohľadom profesionálneho fitnes trénera. Špecialista nielen správne vyberie pracovnú hmotnosť športového vybavenia, ale bude tiež kontrolovať dodržiavanie techniky vykonávania bremien športovcom.
Najefektívnejšie cviky na činku sú:
| Načítať názov | Spôsob vykonania |
| Stlačte so širokým úchopom, ktorý je umiestnený na lavičke | 1. Telo zafixujte na vodorovnú lavicu. Chrbát by mal byť pritlačený k nosnej ploche. 2. Horné končatiny položte na činku, oddeľte ich od seba. 3. Pomaly ohýbajte horné končatiny, čím sa činka priblíži k solar plexu. 4. Dotknutím sa hrudníka športovým vybavením rýchlym pohybom „stlačte“ ruky do pôvodnej polohy. |
| Vedúce rovné ruky dozadu | 1. Drep dolu, otočený smerom od vodorovnej lavice. V rukách fixujte lištu pracovnou hmotnosťou. 2. Nakloňte sa chrbtom k lavičke a položte časť trupu (od krku po lopatky) na podperu. Neodtrhávajte päty od podpery. Hornou končatinou natiahnite činku cez hrudník. 3. Bez ohýbania horných končatín ich vezmite za hlavu. 4. Bez zastavenia sa vráťte do pôvodnej polohy. |
| Sklon na lavičke | 1. Zaujmite polohorizontálnu polohu na šikmej lavici. Vložte krk s potrebným počtom kovových palaciniek do štetcov. Dajte si chrbát na nosnú plochu, nohy položte na podlahu. 2. Natiahnite ruky a činku si položte na hrudník. 3.Pomaly ohýbajte horné končatiny, čím sa váha priblíži ku kľúčnej kosti. 4. Keď sa zdržiavate v najnižšom bode 2 - 3 sekundy a rýchlo narovnáte ruky, zaujmite východiskovú pozíciu. |
S loptou
Prsníkové tréningy v telocvični si môžete zacvičiť aj pomocou fitball. Jediným pravidlom pre efektívny tréning športovca je v tomto prípade výber lopty, ktorá zodpovedá jej výške a budovaniu priemeru.
| názov | Spôsob vykonania |
| Fitball kučery | 1. Zaujmite polohorizontálnu polohu. Umiestnite kefy na fitball navzájom rovnobežne. Dajte dolné končatiny na prsty, zatiahnite do žalúdka. Maximálne napnite svaly celého tela. 2. Pomaly pokrčte paže bez zmeny pôvodnej polohy na gymnastickej lopte. 3. Dotknite sa fitbalu hrudníkom, natiahnite horné končatiny a vráťte sa na PI. |
| Zamerajte sa na loptu z polohy na kolenách | 1. Kľaknite si na kolená čelom k projektilu. Posuňte dolné končatiny o 15 cm ďalej, ruky zafixujte na fitball, hrudník sa dotknite športového náradia. 2. Narovnajte ruky a prudko sa odtlačte od fitball. 3. Keď ste vstali, bez zastavenia, znovu pokrčte ruky a spadnite do PI. |
| Stlačenie lopty zo sediacej polohy | 1. Sadnite si na lavičku; opierajte sa chrbtom o lavičku; zafixujte fitball do rúk a chyťte ho vodorovne. 2. Pri výdychu silno stlačte gumovú guľu. 3. Vdychovanie, mierne uvoľnite zovretie rúk, aby sa lopta mohla sama vrátiť do pôvodnej polohy. Počas tohto cvičenia sa neodporúča brať ako opornú plochu lavičku bez operadla. Takto vytvoríte ďalšie napätie vo svaloch, čím sa rozptýli úzko zameraná práca prsných svalov. |
S gumovou slučkou
Pri výbere gumovej slučky na čerpanie prsných svalov sa odporúča venovať pozornosť indikátoru jej odporu. Pre prvé vykonávanie cvikov s daným športovým zariadením je potrebné zvoliť slučku s minimálnou hustotou, ktorá sa ľahko deformuje.
Je potrebné postupne zvyšovať záťaž, ako pri tréningu s iným športovým náradím.
| názov | Spôsob vykonania |
| Kliky z podlahy s gumičkou na rukách | 1. Bez otvorenia gumičky ju stiahnite do rúk a natiahnite cez chrbát. Konce slučky sú zafixované v rukách. 2. Ľahnite si lícom nadol na podlahu; Konce gumičky stlačte dlaňami. Svaly v celom tele by mali byť napäté. 3. Po zmene polohy rúk sa hrudníka dotknite nosnej plochy. Pohľad by mal byť upretý na podlahu. 4. Bez zastavenia, prekonania odporu gumovej slučky, sa vráťte na SP. |
| Chov rovných rúk | Toto cvičenie vyžaduje 2 gumové slučky. 1. Konce slučiek priviažte na vonkajšie strany stojana používaného na drep. 2. Voľné konce gumičiek majte v rukách. 3. Narovnajte ruky a choďte rovno pred seba. 4. Pomaly, zadržiavajúc ťah gumových slučiek, roztiahnite horné končatiny doprava a doľava. 5. Bez zastavenia pomaly spojte ruky a pritiahnite ich k PI. |
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Push up
Výcvik prsných svalov bez ohľadu na podmienky, v ktorých sa vykonáva, je nemožný bez zahrnutia rôznych variácií klikov do komplexu. Vďaka rôznym alternatívnym možnostiam obvyklej záťaže na čerpanie prsných svalov budú ľudia s rôznou fyzickou zdatnosťou schopní vykonávať kliky.
| názov | Spôsob vykonania |
| Ohýbanie rúk od kolien | 1. Ležať na stabilnej podpore. 2. Rozdeľte váhu športovca medzi ruky a kolená. Pozri sa na podlahu. Svaly celého tela by mali byť maximálne napnuté. 3. Pri výdychu zmeňte polohu rúk a hrudníka sa dotknite opornej plochy. 4. Bez zastavenia pomaly „stlačte“ ruky a vezmite PI. |
| Poklesy na nerovných tyčiach | 1. Umiestnite sa vertikálne medzi športové vybavenie.Položte pravú a ľavú končatinu na nerovné tyče vpravo, respektíve doľava. 2. Narovnajte ruky zdvihnutím nôh z nosnej plochy. 3. Ohnite nohy, prekrížte sa a utiahnite. 4. Pomaly meňte polohu rúk a klesajte, až kým sa nevytvorí pravý uhol v lakťovom kĺbe. 5. Bez zastavenia vezmite PI. |
| Push-up so širokým ramenom | Technika klikov z podlahy je podobná schéme vykonávania klikov z kolien. Rozdiel je iba vo východiskovej polohe. V takom prípade je potrebné: 1. Ležať na stabilnej podpore. 2. Rozdeľte telesnú hmotnosť medzi ruky, ktoré sú umiestnené o 10 cm širšie ako priestor medzi ramenami, a nohy, upevnené na prstoch. |
| Plyometrické kliknutia | Rozdiel medzi plyometrickými klikmi a podobnými záťažami spočíva v potrebe vykonať cvičenie rýchlym tempom a s použitím „výbušnej“ sily na návrat do pôvodnej polohy. Východisková pozícia v tomto prípade môže byť čokoľvek: kľačanie na kolenách, odpočívanie na fitball alebo vodorovnej lavici atď. |
| Hlboké kliky | Na vykonávanie hlbokých push-upov je potrebné zvoliť malé kopce ako body podpory. Môžu to byť 2 lavice, 2 stoličky alebo 2 knihy na podlahe. |
S činkami
Správnou voľbou hmotnosti pre činky môžete efektívne posilniť svoje prsné svaly za 3-4 týždne pravidelného cvičenia doma alebo v posilňovni. Optimálna váha športového vybavenia pre dievčatá je 7-10 kg.
| názov | Spôsob vykonania |
| „Ležiace“ činky ležiace na vodorovnej lavici | 1. Vezmite PI, keď ležíte na vodorovnej lavici. Vezmite do rúk činky s pracovnou hmotnosťou. Chrbát musí byť položený na lavici a chodidlá musia byť položené na podlahe. 2. Súčasne s výdychom roztiahnite horné končatiny do strán a pokrčte ich v lakťovom kĺbe. 3. Po vytvorení priamky pozostávajúcej z horných končatín a hrudníka bez zastavenia narovnajte a prineste horné končatiny, čím zaujmete pôvodnú polohu. |
| Pulóver | 1. Umiestnite sa vodorovne, pričom si ako oporu zvoľte lavičku (ležať na podlahe, toto cvičenie nebude fungovať). 2. Držte 1 činku pracovnej hmoty oboma rukami. Ruky položte tak, aby boli športové potreby priamo nad vašou tvárou. 3. Súčasne s výdychom mierne pokrčte ruky a činku vezmite za hlavu, až kým nebudú horné časti končatín v rovnobežnej polohe s podlahou. 4. Bez zastavenia sa vráťte do pôvodnej polohy. |
| Zníženie priamych ramien z vertikálnej polohy | 1. Zaujmite pozíciu v stoji. Vezmite závažie do svojich rúk. Nohy dajte do vzdialenosti rovnajúcej sa vzdialenosti medzi ramenami, urobte mierny odklon v hrudnej chrbtici. 2. Ruky sa bez ohýbania pohybujú do strán, kým sa nevytvorí rovnobežka s podlahou. 3. Súčasne s výdychom, bez zmeny skutočnej polohy tela, prineste horné končatiny tak, aby činky boli priamo pred hrudníkom športovca. 4. V tejto polohe vydržte 3 - 5 sekúnd. 5. Roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. |
Tréningový program
Tréningovú schému na napumpovanie prsných svalov, bez ohľadu na miesto tréningu, by mal zostaviť skúsený inštruktor fitness, ktorý má predstavu o skutočnom zdraví konkrétneho dievčaťa.
Ak nemáte finančné schopnosti využívať služby špecialistu, pri samostatnom zostavovaní schémy lekcií môžete využiť nasledujúce možnosti. Sú určené pre športovcov do 40 rokov, ktorí nemajú žiadne obmedzenia týkajúce sa športu.
V telocvični:
- Bežecký pás (alebo iné kardio) - 15 min.
- Riedenie závaží z vodorovnej polohy - 4 sady po 10 opakovaní (4 * 10).
- Činky drepy - 3 * 20.
- Redukcia priamych paží so závažiami zo zvislej polohy - 2 * 35.
- Lis na činky z hrudníka - 4 * 15.
- Rotoped (alebo iné kardio) - 20 min.
Doma:
- Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu - 5 min.
- Kliky z podlahy (klasické alebo z kolien) - 4 * 15.
- Podpora steny - 3 * 20.
- Stláčanie dlaní priamo pred sebou - 3 * 40 s.
- Pose "Warrior" z jogy - 3 * 15.
- Pose "Camel" - 3 * 15.
- Chôdza na rukách - 2 min.
- Skákacie lano - 7-10 minút (presný čas je určený fyzickou zdatnosťou konkrétneho športovca).
Úspešné prsné cvičenie by malo zahŕňať postupné zvyšovanie záťaže. V opačnom prípade, keď si telo zvykne na danú úroveň intenzity cvičenia, sa účinnosť cvičenia rapídne zníži.
Ak sa tomu chcete vyhnúť, pred začatím vyučovania by ste mali starostlivo zvážiť komplex, ktorý je najlepšie zostaviť v spolupráci s profesionálnym fitnes trénerom.
Dizajn článku:Lozinsky Oleg
Video o tréningu prsných svalov pre dievča
Vlastnosti tréningu ženských prsníkov: