Francúzsky tlak na lavičke s činkou, činky, státie, sedenie. Technika vykonávania

Existujú rôzne cviky na napumpovanie svalov paží. Jednoduchý, ale efektívny francúzsky bench press je. Vykonáva sa v ľahu, v sede a v stoji, pomocou činky alebo činiek. Pred začatím tréningu by ste sa mali oboznámiť s vlastnosťami a technikou tohto cvičenia.

O aké svaly ide?

Francúzska tlač je základné cvičenie určené pre dáva rukám krásny, reliéfny tvar... Pri jeho vykonávaní sa pumpuje triceps, ktorý sa nachádza pozdĺž zadnej časti ramena a tvorí 70% celkového objemu svalov paže.

V závislosti na spôsobe vykonania cviku (státie, sedenie, ležanie) a použití rôznych športových pomôcok existuje na hlavách tricepsov iná úroveň zaťaženia (stredná, dlhá, bočná).

Taktiež zapojený do školenia:

• Svaly na hrudi.
• Ramenné a predlaktie (latsové, deltové, zúbkované, kosoštvorcové).
• Lakťový kĺb.
• Zápästia.
• Trapéz.

Ak telo nie je počas cvičenia pevne zafixované, môžu pracovať aj brušné svaly. Udržujte svoje telo vystreté. Vychýlenie v dolnej časti chrbta naznačuje veľkú váhu strely.

Aké sú výhody?

Francúzsky bench press s činkou je klasický cvik, ktorý má niekoľko výhod:

• posilnenie ramenného kĺbu;
• rovnomerný rast svalov tricepsu vďaka jeho hlbokému štúdiu;
• zvýšenie svalovej hmoty v rukách;
• svaly paží sa sprísnia - ochabnutie je vylúčené;
• zlepšuje pružnosť a funkčnosť rúk;
• zvyšuje sa sila rúk, čo je obzvlášť dôležité pri cvičení rôznych športov (napríklad plávanie, tenis, basketbal);
• poskytuje úľavu rukám a ramenám.
• sú zapojené prsné svaly, čo je dôležité pre dievčatá a ženy.

Napriek všetkým výhodám sa francúzska tlač neodporúča ľuďom s ochorením lakťov.

Ako zistiť váhu?

Aby ste videli priebeh tréningu, je dôležité zvoliť si správnu pracovnú váhu. Táto hodnota sa počíta pre každú osobu individuálne. Začiatočníkom sa napríklad odporúča prvé 2 týždne pracovať s minimálnou alebo nulovou váhou (použite prázdnu tyč alebo činky s minimálnou hmotnosťou).

V počiatočnej fáze je dôležité pamätať a zdokonaľovať techniku ​​vykonávania a cítiť, o ktoré svalové skupiny ide. Potom sa môže váha postupne zvyšovať. Najúčinnejším spôsobom, ako určiť správnu váhu pre dané cvičenie, je praktická metóda.

Napríklad pri stlačení tyče na lavičke musíte brať priemernú váhu, ktorá je u mužov 40 kg, a pokúsiť sa urobiť 10 opakovaní. Ak k odmietnutiu svalov na vykonanie cviku došlo skôr (vykonalo sa menej ako 10 opakovaní), potom to bude pracovná hmotnosť.

Ak sa vám s touto hmotnosťou podarilo urobiť 10 lisov, musíte váhu zvýšiť o 5-10 kg. Táto manipulácia sa vykonáva, kým nedôjde k zlyhaniu svalov. Keď je možné so stanovenou pracovnou hmotnosťou vykonať požadovaný počet opakovaní, je potrebné zvýšiť záťaž tak, aby svaly rástli a získali požadovanú úľavu.

Na určenie pracovnej hmotnosti môžete tiež použiť špeciálne online služby - musíte do nich zadať požadované parametre.Ale táto metóda robí výpočet založený na všeobecných fyzikálnych parametroch osoby bez zohľadnenia jednotlivých charakteristík.

Možnosti vykonania

Každá z možností pre francúzsku tlač má svoje vlastné charakteristiky a techniky. Niektorá metóda je vhodná pre ľudí, ktorí si chcú len udržať svoje svaly v dobrej kondícii, iná - pre profesionálnych športovcov.

Činka

Francúzsky tlak na lavičke s činkou sa vykonáva pomocou rovnej alebo zakrivenej tyče. V druhej možnosti pôjde viac zaťaženia na svaly tricepsu.

Technika vykonávania zahŕňa nasledujúce fázy:

1. Východisková poloha: ľahnite si na vodorovnú lavicu a chodidlami pevne položte na podlahu. Ruky musia byť narovnané (musia byť kolmé na podlahu). Potom musí partner činku odovzdať. Ak sa triedy konajú mimo haly, potom sa cvičenie môže vykonávať nezávisle, ležiac ​​na podlahe. Tyč musí byť zhora uchopená úzkym úchopom. Vzdialenosť medzi palcami by mala byť 15-25 cm.
2. Ďalej by ste mali zdvihnúť tyč nahor, úplne narovnať ruky a vziať ich späť tak, aby bola tyč mierne za hlavou.
3. Potom by ste sa mali zhlboka nadýchnuť, zadržať dych a bez toho, aby ste hýbali ramenami, pomaly ohýbajte ruky v lakťoch a spúšťajte lištu ku temeni. Uhol (v lakti) v najnižšom bode cviku by mal byť 90 ⁰.
4. Ďalej by ste mali bez zastavenia rýchlo zmeniť smer pohybu a narovnaním rúk v lakťovom kĺbe vrátiť tyč do pôvodnej polohy. Po úplnom narovnaní paží by ste sa mali zdržať 2-3 sekundy, vydýchnuť a dodatočne namáhať triceps.

Pri cvičení je potrebné, aby sa lakte nerozchádzali do strán, a horná časť paží je nehybná. Bench press veľmi zaťažuje lakťové kĺby, čo môže viesť k zraneniu.

Takéto variácie cvičení ako:

• Zvyšovanie cnIncké lavičky až o 15 - 30 stupňov. - v tejto polohea lišta klesne za vašu hlavu bez toho, aby ste si zaťažili lakeť.
• Počas hodiny držte rameno nie zvisle, ale nakláňajte sa trochu bližšie k hlave - pri upevňovaní tejto polohy bude maximálne zaťažený dlhý zväzok tricepsov, a nie ramenný kĺb.
• Pri spúšťaní tyče nemôžete pevne fixovať rameno, ale nechať ho zostať v pohybe. Hlavnou vecou nie je znížiť činku nízko, inak fixácia dolnej časti chrbta zmizne.

Bench press môžete vykonávať bez použitia lavice, ktorá sedí na podlahe. Táto možnosť je vhodná pre domáce tréningy - pre pohodlie potrebujete iba činku a športovú podložku pod chrbát.

Lekcia obsahuje nasledujúce kroky:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chrbát pevne stlačte na podlahu.
2. Ruky dajte za hlavu, vzpažte činku priamym, úzkym úchopom a zdvihnite ju nahor, úplne narovnajte ruky - mala by byť nad hrudníkom.
3. Sklopte činku za hlavu, urobte krátku pauzu a potom projektil vráťte do pôvodnej polohy.

Cvičenie doma si môžete skomplikovať použitím fitball. Iba v tejto verzii by mala byť lišta spustená nie za hlavou, ale smerom k čele.

S činkami

Pri tréningu s činkami neexistuje žiadna zotrvačná sila, ktorá vám umožní maximalizovať zaťaženie tricepsu. Cvičenie navyše zahŕňa lakťový sval. Pre maximálnu efektivitu je potrebné zvoliť správnu hmotnosť. Optimálny indikátor pre ženy je 5-15 kg a pre mužov - dvakrát toľko.

Cvičenie s činkami má tiež niekoľko výhod:

• Bench press je menej traumatický ako použitie činky, pretože kĺby sú počas tréningu v prirodzenej polohe.
• Vhodný pre začínajúcich športovcov i profesionálov (je len dôležité správne zvoliť a regulovať hmotnosť).
• Rozsah pohybu sa zvyšuje.
• Zaťaženie ide úplne na celý sval, a nie na jeho jednotlivé časti.

Pre správne prevedenie cviku musia byť činky držané tak, aby boli rovnobežné.

Technika tréningu je nasledovná:

1. Musíte vziať 2 činky, otočiť ich späť jednou plackou a druhou respektíve dopredu. V takom prípade by ruky mali smerovať k sebe dlaňami.
2. Zdvihnite rovné ruky s činkami nad hlavu. Je potrebné urobiť uhol od ramena k podlahe 90 ⁰.
3. Ďalej by mali byť pri nádychu ruky pokrčené v lakťoch (rameno by malo zostať nehybné) a činky by mali byť umiestnené za hlavou.
4. Pri výdychu zdvihnite váhu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zaťaženie počas tréningu by malo ísť iba na triceps. Pri pravidelnom cvičení bude človek schopný vycítiť, ktorý sval sa používa.

EZ hmatník

Cvičenie sa najlepšie vykonáva na lavičke s malým chrbtom, aby sa stabilizovala dolná časť chrbta a zabránilo sa hojdaniu tela. V tejto lekcii je hlavné zaťaženie bočný a dlhý tricepsový zväzok.

Výcvik sa uskutočňuje v nasledujúcom poradí:

1. Zhora položte ruky na zakrivený krk. Zápästia by mali byť držané pozdĺž kriviek tyče.
2. Posaďte sa na lavičku a silno stlačte dolnú časť chrbta proti jej chrbtu.
3. Počas inhalácie musí byť tyč spustená za hlavou. Ramená a lakte v mieste ohybu by sa nemali hýbať - iba predlaktia idú dole, plecia zostávajú bokom od hlavy.
4. Pri výdychu je potrebné narovnať lakte a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Pri stlačení treba dávať pozor, aby sa ruka nekrútila a nezmenila svoju polohu. Použitie zakrivenej strely znižuje namáhanie zápästia a predchádza poškodeniu. Zakrivená tyč je tiež praktickejšia a pohodlnejšia na cvičenie v porovnaní s bežnou činkou. Pri tlačení v sede sa neodporúča používať veľkú váhu, aby nedošlo k narušeniu správneho výkonu lisu.

Ručný lis

Túto verziu lisu je možné vykonávať v ľahu aj v sede. Vlastnosti zapojenia svalov počas tohto cvičenia sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Pri tlači jednou rukou je možné použiť činku aj činky.

S činkou sa lis vykonáva takto:

1. Vezmite činku do ruky a zdvihnite ju priamo hore. Rameno musí počas vykonávania zostať nehybné.
2. Pri vdýchnutí musí byť projektil spustený za hlavou a snažte sa neubrať lakťom do strany. Aby ste nepoužívali kríže, je potrebné pri tréningu namáhať brušné svaly.
3. Pri výdychu musí byť ruka natiahnutá.
4. Rovnakým spôsobom sa vykonáva aj cvičenie z druhej ruky.

Cvičenie obojručne sa najlepšie vykonáva v sede.

Vyžaduje to:

1. Sadnite si na lavičku a dolnou časťou chrbta sa opierajte o jej chrbát.
2. Ruky sú umiestnené pod okrajom činky dole.
3. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu, lakte čo najbližšie k hlave.
4. Počas inhalácie by mala byť činka znížená k zadnej časti hlavy. Lakte a plecia by sa nemali hýbať.
5. Pri výdychu by mala byť činka zdvihnutá nad hlavu.

Krížová jednotka

Pri vysunutí rukoväte, ktorá je pripevnená k dolnému bloku simulátora, sa precvičia svaly predlaktia a tricepsu. V okamihu spustenia rukoväte do čela je zapojená stredná časť z bočnej časti tricepsu, a keď je rukoväť zasunutá za hlavu, dlhá. Použitie crossoveru teda zvyšuje prácu tricepsu, pretože je počas odporu vystavený zvýšenému zaťaženiu.

Školenie sa uskutočňuje v niekoľkých etapách:

1. Je potrebné ležať na lavičke - je inštalovaná na jednej zo strán bližšie k simulátoru.

   

2. Ruky by mali byť položené na rukoväti zhora, na šírku ramien.
3. Zdvihnite ruky zvisle, zatiaľ čo lakte fixujete v jednom bode.
4. Pri výdychu sklopte rukoväť na čelo a podržte ju, aby ste odolávali bloku.
5. Pri inhalácii musíte narovnať ruky.

Je potrebné poznamenať, že tento typ bench pressu je najbezpečnejší pre kĺby. Neprispieva k zvýšeniu svalového objemu, ale k získaniu úľavy nimi. Je to skvelé cvičenie na dokončenie tréningu.

Stojace spoza hlavy

Cvičenie v stoji zahŕňa vypracovanie tricepsu s narovnaním rúk v lakti. Taktiež sú dodatočne trénované svaly tela. V porovnaní s podobným tlakom na lavičke v ľahu je táto možnosť menej bezpečná, pretože lakte a ramenný pás sú viac namáhané.

Z tohto dôvodu sa stojatý lis neodporúča na vykonávanie:

• Začínajúci športovci.
• Starší športovci.

Pri práci s činkou musíte:

1. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, plecia by mali byť narovnané a panva by mala byť stiahnutá dozadu.
2. Zdvihnite lištu tak, aby lakte smerovali nahor a rovnobežne, a medzi ramenom a podlahou je vytvorený pravý uhol.
3. Sklopte činku za hlavou na maximálnu možnú úroveň a vráťte sa do východiskovej polohy. V takom prípade by ruky nemali byť úplne natiahnuté. Pri vykonávaní tejto manipulácie je tiež dôležité udržiavať telo v rovine a neopierať sa o činku dozadu.

Ako rozcvičku môžete urobiť 10 tyčinkových cvikov bez váh a potom nastaviť príslušnú váhu a vykonať 3 série po 10 opakovaní. Na zlepšenie stability môžu byť nohy mierne pokrčené v kolenách.

Aby ste minimalizovali zaťaženie chrbtice, odporúča sa spojiť lopatky a chrbát mierne klenúť. Lavica s činkami je jedným z najefektívnejších cvikov na precvičenie dlhých tricepsov.

Hlavnou podmienkou je dôsledné dodržiavanie nasledujúcej techniky vykonávania:

1. Najskôr musíte vziať činky do oboch rúk, priviesť ich za hlavu a pokrčiť lakte (uhol by mal byť 45 - 50). ⁰). Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Pri nádychu stúpa športové vybavenie. V tomto okamihu by ruky nemali byť úplne natiahnuté.
3. Pri výdychu by mali byť činky jemne znížené a vrátené do pôvodnej polohy.

Podobný vzor sa dá použiť aj pri cvičení so záťažou jednej ruky. Toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov, pretože si môžete zvoliť pohodlný rozsah pohybu a sústrediť sa čo najviac na správnu techniku ​​prevedenia.

Činka by sa počas tréningu mala držať iba za hlavou, a nie nad ňou, aby ste sa nezranili. Je tiež dôležité sledovať pohyb strely - musí sa pohybovať striktne hore a dole.

Tipy na zvýšenie efektívnosti

Francúzsky bench press vám pomôže zefektívniť niekoľko pokynov:

• Nezabudnite zahriať svaly paží. Môžu to byť kliky z lavičky alebo na nerovných tyčiach.
• Dodržiavajte dýchací režim - výdych sa pri námahe vykonáva ústami a pokiaľ nie je potrebné vynaložiť žiadne úsilie, nádych by sa mal robiť cez nos. Neodporúča sa zadržiavať dych, aby nedošlo k prudkému zvýšeniu krvného tlaku.
• Všetky pohyby by mali byť plynulé, rytmické bez náhlych trhnutí a náhlenia.
• Pri cvičení v posilňovni si pomocou trénera osvojte správnu techniku ​​cvičenia.
• Optimálny počet prístupov je 3, ktoré by mali zahŕňať od 8 do 12 cvičení.
• Chrbát by mal byť plochý a lopatky by mali byť spojené. Mali by ste tiež sledovať polohu hlavy - musí sa držať rovno, aby sa znížilo zaťaženie krčnej chrbtice.
• Hrudník by mal byť držaný rovno a plecia by nemali byť zaoblené.
• Pri stlačení na lavičke môžu byť nohy položené na lavičke, aby sa zvýšila záťaž.
• Kombinácia rôznych možností bench pressu vám dáva najväčšiu efektivitu.
• Vyberte vhodnú váhu tyče / činky - príliš veľká váha vybavenia vám nedovolí vykonať cvik správne a potom sa záťaž na triceps výrazne zníži. Veľká váha môže tiež spôsobiť zranenie.
• Pri problémoch s kĺbmi počas tréningu by sa mali používať špeciálne traky. Ale pred začatím vyučovania je lepšie konzultovať s lekárom.
• Ak počas tréningu pocítite bolesť, mali by ste prestať cvičiť a vyhľadať lekársku pomoc. Ignorovanie nepríjemných symptómov môže viesť k závažným ochoreniam, napríklad k rozvoju burzitídy (zápal lakťového kĺbu).

Hlavná rada je, že školenie by malo byť pravidelné. Odporúča sa ich vykonávať najviac 1 krát týždenne. Ak budete postupovať podľa techniky vykonávania francúzskej tlače, triceps môžete efektívne vypracovať. Klasický bench press sa odporúča kombinovať s inými možnosťami (sedenie, státie) pomocou činky aj činiek. Tým sa diverzifikuje záťaž a tréning bude čo najproduktívnejší.

Video o francúzskej tlači

Video s cvičením Francúzska tlač: