Celková telesná zdatnosť - čo to je, technika, sada cvičení pre začiatočníkov

Total body fitness je celý komplex športového tréningu zameraného na boj s nadbytočnými kilogramami. Hlavná vec v komplexe je, že silové cvičenia pôsobia na celé telo a zahŕňajú do práce všetky svalové skupiny.

Čo je to Total Body Fitness

Total Body je typ tréningu, ktorý sa vyznačuje vysokou energetickou náročnosťou hodín zameraných na rozvoj sily, pružnosti a vytrvalosti tela. Vysoko efektívny silový tréning pomáha zlepšovať kondíciu jednotlivých svalových skupín pri súčasnom zaťažení celého tela.

Počas hodín Total Body Fitness:

• svaly zadku a nôh, lis sú starostlivo vypracované;
• kalórie navyše sa aktívne spaľujú;
• držanie tela sa zlepšuje;
• objavujú sa reliéfne formy;
• telo je posilnené a je udržiavaná fyzická zdatnosť.

Hodiny sú vždy sprevádzané hudobnými skladbami, ktoré udávajú rytmus pohybov. Silové tréningy pozostávajú z rôznych techník a cvičebných prístupov. Celé zaťaženie tela zodpovedá športovému tréningu človeka, ktorý určí špecialista - inštruktor fitnes.

Na zlepšenie účinku spaľovania kalórií v tréningoch Total Body Fitness použite:

• činky;
• tlmiče nárazov;
• nástroje, ktoré vám umožňujú plynulo zvýšiť zaťaženie a rýchlejšie dosiahnuť požadovaný efekt.

Vlastnosti a pravidlá tréningu Total Body

V závislosti od fyzickej zdatnosti človeka môže tréning prebiehať skupinovo aj individuálne. Hlavnou črtou hodín fitnes Total Body je, že cvičebné komplexy pracujú na výsledku: tuk sa spaľuje, ale svalová hmota zostáva.

Hlavným pravidlom je striedanie cvičebných režimov, ktoré môžu byť:

• statický;
• dynamický;
• izolovaný;
• zložité.

Pravidelná dochádzka na tréning pomôže:

• stratiť váhu;
• nasýtiť telo kyslíkom;
• zlepšiť výkonnosť kardiovaskulárneho systému;
• urobiť telo reliéfnym a krásnym;
• byť nielen štíhla a zdravá, ale aj pokojná, vyrovnaná.

Výsledok lekcií bude obzvlášť užitočný, ak komplex obsahuje:

• správna strava a pitie;
• sledovať emočný stres tela;
• zahrňte do svojho rozvrhu denné prechádzky vonku
• dodržiavať pravidelnosť účasti na hodinách;
• vyhradiť si čas na odpočinok.

Aby sa predišlo zraneniam a následkom, tréning sa vykonáva pod vedením trénera, najmä pri práci so športovým náradím. Na hodiny je potrebné mať pohodlnú športovú obuv a oblečenie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Aké výsledky možno dosiahnuť pravidelným cvičením

Total Body fitness (to, čo je popísané vyššie, a aké výsledky je možné dosiahnuť, sa bude diskutovať neskôr) je druh športovej aktivity, ktorej výsledky sa prejavujú pri každom tréningu.

Kombinácia sily a aeróbneho cvičenia poskytuje dobré výsledky:

1. Svalový korzet je posilnený.
2. Tuky sa nápadne spaľujú a aktivujú sa metabolické procesy tela.
3. Kardio záťaže trénujú srdcový sval, rozvíja sa vytrvalosť.
4. Zlepšuje sa saturácia buniek kyslíkom.
5. Práca nervového systému je stabilizovaná.
6. Vytvára sa brušný lis.
7. Zlepšuje držanie tela a pružnosť chrbtice
8. Svaly sa zvýraznia.
9. Postava sa stáva štíhlou a fit.
10. Metabolizmus sa normalizuje.

Prvé zmeny sú viditeľné po týždni bežných hodín (3-krát týždenne). Existuje pocit ľahkosti, milosti a dôvery. Výsledok sa stane výrazným po mesiaci tréningu a trvá dlho.

Ak osoba trénovala 1 rok a prestala trénovať, potom výsledok zostáva ďalších 3 - 6 mesiacov, v závislosti od individuálnych charakteristík organizmu.

Pre koho sú triedy Total Body vhodné?

Triedy sú vhodné pre takmer každého, bez ohľadu na športový tréning, ak neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie. Total Body Fitness je program zameraný na celkové zmeny.

Obrovské množstvo poddruhov moderného fitness umožňuje každému zvoliť si cvičenie, ktoré je možné:

• Funkčný tréning Je komplex denných cvičení zameraných na rozvoj vytrvalosti, pružnosti a rýchlosti. Zmyslom novej etapy vo fitnes je naučiť človeka správne pohyby v každodennom živote. Je ľahké vstať a sadnúť si, preskočiť mláku, správne nosiť dieťa v náručí a pri práci v krajine robiť zákruty.
• Krokový aerobik - jemný súbor cvikov na kĺby a kardio záťaž. Tento typ fitnes vám pomôže udržať si zdravú váhu, vybudovať vytrvalosť a zvýšiť hustotu kostí.
• Posilňovanie s fitloptou určené pre starších ľudí s úrazmi členka alebo trpiacich kŕčovými žilami a obezitou. Tento typ fitnes má znížené zaťaženie dolných končatín.

Total Body fitness a všetky jeho smery poskytujú dobré výsledky, čo je dôležité pri cvičení tohto športu. Po naladení programu budete vždy chcieť trénovať.

Nevýhody celkového tela

Hlavnou nevýhodou tréningu Total Body je neprofesionalita trénera. Nová a moderná forma školení si vyžaduje osobitnú pozornosť pri individuálnej práci s klientmi. Neschopnosť trénera sa môže stať zdravotným problémom pre tých, ktorí sa chcú venovať tomuto športu.

Preto by ste sa pri výbere tréningovej haly mali podrobne dozvedieť o profesionalite inštruktora vedúceho lekciu, určiť cvičebný program a kontraindikácie. Správne zvolená sada cvikov je kľúčom k vysokému výsledku.

Kontraindikácie pre triedy

Total Body má tiež kontraindikácie pre cvičenie.

Nemali by ste sa venovať vysoko intenzívnemu tréningu pre ľudí s nasledujúcimi chorobami:

1. Arteriálna hypertenzia.
2. Choroby srdca a cievneho systému.
3. Choroby chrbtice a kĺbov.
4. Zranenia a pooperačné obdobie.
5. Tehotenstvo
6. Vírusové infekcie s horúčkou.
7. Chronické choroby dýchacieho systému.
8. Gynekologické choroby.
9. Neurologické poruchy.

Medzi triedami Total Body vždy existujú alternatívne možnosti, ktoré vám umožňujú posilniť a obnoviť telo. O všetkých záťažiach sa diskutuje s inštruktorom a vyberajú sa najšetrnejšie, ale najefektívnejšie súbory cvičení a programov.

Sada cvičení pre začiatočníkov

Pred začatím tried Total Body je v prvom rade potrebné posúdiť fyzické schopnosti a stav tela. Fitness pre začiatočníkov má svoj vlastný zoznam odporúčaní a pravidiel, ktoré pomôžu začiatočníkovi vyhnúť sa chybám a zraneniam.

Hlavný program by mal vždy obsahovať:

• tréning srdca (chôdza, beh);
• silové cvičenia (pomocou športového náradia);
• cviky na flexibilitu.

Najlepšie začiatočné cviky pre začiatočníkov sú:

1. Napínanie svalov. Zaujmite pozíciu: chodidlá sú na šírku ramien. Vykonajte náklony hlavy doprava, doľava, dozadu, dopredu až do počtu 30. Priblížte dvakrát s prestávkou.
2. Kliky... Aby ste zaujali polohu push-up, mali by ste ležať na podlahe, položiť ruky na šírku ramien a držať telo v horizontálnej polohe. Hlavnou vecou nie je ohýbať chrbát a nevystrkovať zadok. Pomaly sklopte telo na 2 cm od podlahy a vystretím rúk vyrovnajte lakte. V prípade zjednodušenejšej verzie môžete začať triedy s klikmi od kolien alebo o stenu. Urobte 10 opakovaní. Počet prístupov je 4.
3. Doska. Klasickou možnosťou pre začiatočníkov je cvičenie so statickou tyčou s dôrazom na predlaktie. Dôraz kladte na lakte. Nohy na šírku ramien, narovnávajte kolená, chrbát rovný. Vykonajte tri série po 30 s.
4. Zdvíhanie nôh v ľahu. Ľahnite si chrbtom na podlahu, spojte nohy dohromady, ponožky vytiahnite dopredu a ruky položte pozdĺž tela, dlane dole. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu, podržte ich 2 s a sklopte ich dole, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Cvičenie opakujte 8-krát. Počet prístupov je 5.
5. Kývajte nohami. Zaujmite pozíciu ležiacu na boku. Hornú časť nohy zdvihnite vysoko a podržte ju niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-krát na každú stranu v 3 sériách.

Hlavnou vecou na hodinách je pozitívny prístup, správna voľba počiatočného programu a kompetentný inštruktor.

Komplex váženého cvičenia

Aby ste dosiahli perfektne napumpované telo, mali by ste zvýšiť efektivitu tréningu, uprednostniť komplex silových cvičení.

Štandardné cviky môžete sťažiť, ak:

• zvýšiť počet opakovaní cvičení;
• znížiť odpočinok medzi tréningami;
• pridať počet prístupov;
• spojiť niektoré cviky do komplexu;
• predĺžiť trvanie kardio záťaže;
• pridať do komplexu záťažové cvičenia.

Total Body fitness (čo bolo povedané vyššie) je univerzálna sada cvikov, ktorá umožňuje vykonávať okrem štandardných aeróbnych cvičení aj silové komplexy s váhami.

Bežné váhy:

• Najbežnejšie váhy pre Total Body sú náramky s hmotnosťou od 0,5 do 5 kg. Pred cvičením sa nosia na rukách a nohách;
• Váhový pás je menej populárne fitness zariadenie, ale dokonale rozvíja vytrvalosť tela;
• Pieskové náramky a opasky sú voľné modely, ktoré sú efektívne pri turistike. Pre začiatočníkov je vhodný váhový pás s hmotnosťou do 2 kg.

Komplex vážených cvičení zahŕňa:

1. Zdvihnite ruky pred seba... Zapnite si náramky na rukách. Staňte sa rovno, otočte ramená, založte ruky. Pri nádychu zdvihnite ruky pred seba a vykonajte nožnicové cviky, počítajte do 20. Zdvihnite ruky nad hlavu, nožnice opakujte. Pomaly spúšťajte vystreté ruky po stranách rovnobežne s telom. Vykonajte 2 série po 15 krát.
2. Rozkývajte boky. Postavte sa nabok k stoličke. Nakloňte sa na ruku a druhú ruku ohnite v lakti a položte ju na stehno. Nosná noha je umiestnená na boku stoličky. Narovnajte druhú nohu a majte ju pred sebou. Znížte a odložte. Vymeňte nohy. Vykonajte 20-krát v 5 setoch.
3. Addukcia a predĺženie nôh. Zaujmite pozíciu ležiacu na boku. Pokrčte spodnú ruku v lakti a podoprite si hlavu. Hornú nohu pokrčte v kolene a položte ju na podlahu. Zdvihnite a spustite dolnú časť nohy. Zmeňte stranu východiskovej polohy a pracujte s druhou nohou.
4. Cvičenie pre pás... Zaujmite pozíciu - základný postoj, nohy sú širšie ako plecia. Nakreslite do žalúdka a neuvoľňujte sa. Pravú ruku pokrčte v lakti a položte ju na pás. Počítajúc do 10, ľavú ruku vytiahnite čo najvyššie, počítajte do 10. Zmeňte ruku a cvik vykonajte 15-krát v 2 sériách.
5. Stlačte. Ľahnite si na podložku a opierajte sa o lakte. Nohy sú pokrčené v kolenách a mierne zdvihnuté od podlahy. Utiahnite brucho, pokrčte nohy a priťahujte ich k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale nedávajte nohy na zem. Urobte 3 série po 15 opakovaní

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Celkové tréningy tela s inventárom

Total Body Fitness - o aký druh záťaže sa jedná a aké silové cviky je možné vykonávať, vysvetlí inštruktor. Na aeróbny a silový tréning dohliada skúsený odborník, aby sa zabránilo zraneniu.

Pri cvičeniach Total Body sa používa toto športové vybavenie:

• činky;
• závažia;
• činky;
• lekárske lopty (medball);
• veľké lopty (fitball);
• gymnastické palice (bodybars);
• stupňovitá plošina

Môžete si zacvičiť všetky svaly tela, naučiť sa techniku ​​prevedenia, upraviť záťaž a z tréningu získať maximálny efekt, ak správne používate športové vybavenie.

Cvičenie so športovým vybavením:

1. Cvičenie s bodybarom. Moderné športové vybavenie pomáha posilniť držanie tela a upraviť postavu. Zaujmite pozíciu - chodidlá na šírku ramien, chrbát rovno. Dajte si bodybar váhu odporúčanú trénerom na plecia a chyťte ju dlaňami na koncoch. Nádych - podrep, snažte sa držať kolená na 90 kne. Výdych - vstať. Opakujte 30-krát v 2 sériách.
2. Cvičenie s medbalom pomáha rozvíjať rovnováhu. Medball je guľatá váha v tvare gule. Jeho hmotnosť môže byť od 1 kg do 20 kg. Zaujmite pozíciu - hlavný postoj. Ľavú nohu pokrčte v kolene a do rúk vezmite medicinbal. Natiahnite pravú nohu dozadu a ruky dopredu. Postavte sa na pár sekúnd do tejto polohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát, nohy striedajte. Počet prístupov je 2.
3. Hodiny fitball pomáhajú posilňovať svalový korzet a zlepšujú koordináciu pohybov. Za týmto účelom vezmite loptu zodpovedajúcu výške. Nohy si opierajte o stenu a boky položte na fitloptu. Zopnite ruky do zámku za hlavou alebo prekrížte hrudník. Sklopte a zdvihnite telo, vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie vykonávajte 15-krát v 4 sériách.
4. Rozviňte kettlebell. Dajte nohy na šírku ramien, vezmite kettlebell oboma rukami, predkloňte sa a prineste ho medzi nohy. Chrbát majte vystretý. Prejdite k ramenu a znova sa nakláňajte. Cvičenie opakujte 15-krát, počet prístupov je 3.
5. Výpadky činky. Cvičenie by sa malo robiť pomaly, aby sa nezranilo koleno. Vezmite činky do rúk a v polohe polodrep si dajte ľavú nohu dopredu a pravú nohu dozadu. Koleno majte zavesené. Vykonajte výpady striedavo, čím zmeníte postoj. Je dôležité udržiavať rovnováhu a chrbát rovno. Vykonajte 15-krát, počet prístupov je 3.

Ako dlho trvá cvičenie

Total Body fitness je tréning pre všetky svalové skupiny. Striedanie cvikov rôznych síl ukazuje, že výsledkom je správne vypočítané trvanie záťaže.

Metóda intervalového tréningu spočíva v opakovaní cvičení po určitom čase a základné princípy takéhoto tréningu sú:

• zaťaženie a odpočinok sa duplikujú až 10-krát;
• čas odpočinku sa rovná času načítania;
• trvanie cvičenia je 5-10 minút;
• srdcová frekvencia - 50% maxima;
• pri výcviku vždy dodržiavajte jednotlivé záťaže a odporúčania inštruktora.

Cvičebné bloky dodajú svalom maximálnu záťaž. Rýchlosť spaľovania kalórií nemôže byť vysoká, ak je váš tréning krátky. Minimálna doba výučby by mala byť 50-60 minút, nie viac. Posledných 5 minút sa venuje obnoveniu dýchania a strečingu.

Hudba ako faktor na zvýšenie efektívnosti tréningu

Hudba pre šport je vecou vkusu. Cvičenie na hudbu a náročné cvičenia sú jednoduché. Na rôzne typy tréningov sa používa iná hudba. Jeho hlavnou funkciou je vytvárať priaznivú atmosféru a motiváciu k dosahovaniu výkonu.

Správne zvolená hudba povzbudzuje, zvyšuje srdcovú frekvenciu, pomáha dodávať kyslík do svalov a zlepšuje výkonnosť stanovených výsledkov.Dobre zvolený hudobný žáner pre vytrvalostný tréning zvyšuje tento údaj na 10 - 15%.

Pre vytrvalostný tréning sú vhodné rýchle žánre:

• Tvrdý rock;
• pop;
• techno.

Silový tréning funguje dobre s kompozíciami s opakujúcim sa rytmom:

• Tvrdý rock;
• elektropop;
• tanečná elektronická hudba;
• elektro house;
• skala.

Blok cvičení s nízkou aktivitou je dobré predvádzať s pokojnou hudbou bez hlasového sprievodu.

Pre tieto cvičenia sú vhodné nasledujúce žánre:

• mäkká skala;
• blues;
• Indie rock.

Kardio tréningový blok je najefektívnejší, keď sa hrá s hudbou silným a rýchlym rytmom v štýle:

• pop;
• elektronická tanečná hudba;
• žáner heavy metalu.

Hudba udáva rytmus, pomáha naštartovať, udržuje rýchlosť a prepína telo k efektívnej práci. Pomôže vám zamerať sa na výsledok tréningu a rôzne tréningové zóny si vyžadujú svoje vlastné tempo.

Pro Tipy: Ako si udržať tréningové výsledky, celková telesná zdatnosť

Total Body fitness (čo je a vlastnosti cvičení boli popísané vyššie) vám umožňuje udržiavať svalovú hmotu po dlhú dobu. Výsledok kondičného tréningu je rýchly a trvá dlho, ale ukončenie tréningu vedie k jeho strate za 3-4 mesiace.

Zmeny v kvalite fyzickej aktivity, životného štýlu, výživy môžu tiež spôsobiť pokles svalovej hmoty.

Čím dlhšie človek trénuje, tým dlhšie sa udržuje objem a tvar svalov.

Výsledok z tréningu môžete uložiť, ak:

1. Držte sa správnej výživy. Výhodou zostávajú bielkovinové jedlá, zelenina a ovocie.
2. Pite veľa čistej, nesýtenej vody, uprednostňujte nízkokalorické nápoje a bylinné čaje.
3. Zmena tréningového režimu je krokom k upevneniu vašich výsledkov. Na udržanie svalového tvaru robte doma naťahovacie cvičenia. Ak si dáte pauzu od silových komplexov, mali by ste sa venovať strečingu. Pretiahnutie svalov, tela a rozvoj pružnosti rozšíria výsledky vašich minulých tréningov.
4. Úplné odmietnutie fyzickej aktivity je neprijateľné. Chôdza, beh, jazda na bicykli, korčuľovanie, lyžovanie alebo skákanie cez švihadlo budú účinnou podporou pre udržanie svalového objemu. Čas na vyučovanie je minimálny, ale dostatočný na udržanie formy.
5. Výsledok posilnite užívaním komplexu vitamínov, najmä v prechodnom období zima - jar.

Získaná hmota a úľava bez fyzickej podpory sa budú postupne meniť, takže Total Body Fitness pomôže udržať atraktivitu.

Skutočnosť, že táto sada školení pomôže zmeniť nielen telo, ale aj svetonázor, je skutočnosť. Je vhodný pre ľudí hľadajúcich excelentnosť podporou zdravia.

Video: Total Body Fitness

Kompletný kurz fitnes tréningov pre dievčatá doma:

Cvičenie s celkovým intervalom tela: