Dievčatá, ktoré zvládli príťahy a iné cviky na hrazde, si zvyčajne vedú tabuľku svojich úspechov. A to je absolútne oprávnené, pretože štatistika je najlepším materiálom na analýzu.
Výhody školenia na hrazde
Každý, kto chce cvičiť na hrazde, sa pred začatím vyučovania musí naučiť, aké sú výhody týchto školení:
- vyloženie chrbtice;
- vypracovanie mnohých svalových skupín súčasne;
- osvojenie techniky vlastnenia vlastného tela;
- nácvik orientácie v priestore.
Aké svaly sa podieľajú na vyťahovaní?
Ak sa to robí správne, najjednoduchší spôsob je zostaviť zoznam svalov, ktoré sa nezúčastňujú pohybu.
Najväčšie svalové systémy, ktoré sú vystavené najväčšiemu zaťaženiu:
- lichobežníkový;
- deltový sval;
- v tvare diamantu;
- najširší chrbát;
- zadný dolný ozubený;
- stredný a veľký gluteálny;
- vnútorné a vonkajšie šikmé brucho;
- rovné brucho;
- priečny;
- predné ozubené;
- veľký hrudník;
- bicepsové rameno;
- trojhlavé rameno;
- rameno;
- brachioradial;
- ohýbače prstov a rúk;
- malé a veľké guľaté;
- extenzory ruky.
A toto je iba zoznam veľkých a silne zaťažených svalov. V skutočnosti sú všetky svaly v tele zapojené v rôznej miere.
Kontraindikácie pre príťahy
Veľmi často dochádza k zámene medzi pojmami cvičenie na tyči a príťahy. Preto nie sú vždy kontraindikácie správne určené.
Pri niektorých chorobách sú príťahy na lište kategoricky kontraindikované:
- medzistavcová kýla;
- výčnelok diskov;
- skolióza v štádiu vývoja nad II;
- všetky choroby vyskytujúce sa v akútnej forme;
- poranenia rúk;
- ateroskleróza;
- kŕčové žily.
Ak máte iné zdravotné ťažkosti, mali by ste cvičiť opatrne.
Chyby začiatočníka
Vyťahovacia tabuľka na vodorovnej lište je zverejnená takmer na každom tematickom fóre. Mnoho dievčat sa pri zameraní na ne a prvom začatí tréningu dopúšťa mnohých chýb.
Hlavné sú:
- použitie zámerne nesprávnych techník;
- pokusy o zastavenie akýmkoľvek spôsobom a za cenu;
- robiť cvičenie trhnutím;
- ohýbanie a prekríženie nôh;
- nesprávne nastavený úchop;
- robiť cvičenia bez poistenia.
Chyby vedú k zraneniu, zníženiu cvičebného výkonu a frustrácii, ak nie sú úspešné. Najčastejšie sa ponúkajú rôzne zjednodušené techniky.
Technika vytiahnutia na hrazde pre dievčatá od nuly
Napriek vonkajšej jednoduchosti sú príťahy z hľadiska techniky veľmi náročné cvičenie. V počiatočnej fáze je vhodné čo najviac uľahčiť výcvik a používať podobné cviky.
Bloky
Vyťahovací rad sa stal populárnym, pretože je oveľa ľahší a ľahšie sa vytiahne. Nemôže ich však úplne nahradiť a je vhodný ako prípravné cvičenie. Vykonáva sa v sede potiahnutím tyče až po hornú časť hrudníka. Telo musí byť nehybné.
Vzlet jednou nohou z podpery
Simulácia push-upu alebo dvojnohého príťahu z nejakej opory je absolútne zbytočným prvkom cvičenia. Dôvody pre to budú rozobrané v časti venovanej učeniu príťahov.
Reverzné príťahy
Príťahy so spätným úchopom sa používajú hlavne na čerpanie bicepsu. Vykonávajú sa oveľa ľahšie ako tie klasické.
Z tohto dôvodu sa používajú širšie. Sú celkom vhodné na prípravné práce k hlavnému cvičeniu.
Príťahy so škrtidlom
Na uľahčenie cvičenia v počiatočnej fáze môžete použiť špeciálnu gumičku, ktorá je vyrobená vo forme slučky. Môžete do nej vložiť koleno. Ak je pohodlnejšie vložiť obe naraz, potrebujete na to vonkajšiu pomoc.
Dĺžka postroja sa volí individuálne tak, aby poskytovala úplné spustenie ramien pri spúšťaní.
Použitie postroja vám umožní zjednodušiť úlohu a vykonať viac príťahov, ako pri práci s vašou prirodzenou hmotnosťou.
Má však aj niekoľko nevýhod:
- V prípade, že sa ruky zdvihnú z tyče, existuje riziko zapletenia nôh do škrtidla.
- Ak sa postroj zlomí alebo noha vykĺzne zo slučky, dôjde k trhavému zaťaženiu paží.
- Nedovolí vám naučiť sa správnu techniku príťahu.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.Ako sa naučiť ťahať?
Asi 90% dievčat nedokáže natiahnuť tyč na tyč ani raz.
Táto skutočnosť je motivovaná nasledujúcimi dôvodmi:
- zle vyvinuté svaly;
- nedostatočné školenie;
- nadváha.
Táto formulácia otázky zodpovedá realite iba čiastočne. V skutočnosti sú ženské svaly pohyblivejšie ako svaly mužské a telo pružnejšie.
Príťahy potrebujú skôr harmonický rozvoj celého svalstva, ako iba silu. Preto stačí kompetentná formulácia tréningu, aby sa každé dievča naučilo ťahať.
Žiadne z cvikov vás nemôže pripraviť na príťah.
Kľúčom k úspechu je v prvom rade spočiatku správna formulácia techniky. Z tohto dôvodu musí byť celý technický aspekt výcviku začlenený do príslušného programu.
Tréningové programy pre rôzne úrovne tréningu: tabuľka tried na 30 dní.
Vyťahovací stôl na hrazde je zostavený na základe pravidiel a odporúčaní pre výcvik na gymnastickom prístroji. Každá tabuľka je v zásade zostavená pre každý kontingent študentov a pre každú vekovú skupinu.
Nulová úroveň
Keď začnete trénovať, nemali by ste sa unáhliť a snažiť sa okamžite dosiahnuť úspech. Musíte na to ísť postupne, dodržiavať všetky jemnosti správnej techniky. Hneď na začiatku a navždy si musíte uvedomiť, že práca na vysokej tyči je potenciálne nebezpečenstvo. Preto sú všetky akcie, najmä v počiatočnej fáze, vykonávané s poistením.
Všetky podrobnosti o prvom týždni fázy 0 sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| Názov cvičenia | Akcie športovcov | Poistenie | Prístupy / opakovania |
| Skok na projektile, zosadnutie. | Z polodrepu (vystreté ruky položené a zozadu) vyskočte, prehnite sa a zaveste na brvno. Opraviť Mierne zdvihnite rovné nohy, švihnite dopredu. Na hojdačke 3 urobte ohnutý demontáž. Dopadnite do polodrepu, nohy - od seba po šírku ramien, rovné ruky mierne rozkročené, natiahnuté dopredu a hore. | Poisťujú 1 osobu. Obaja stoja bokom, smerom k športovcovi. Jeden - s vystretými rukami zo strany brucha a chrbta, pripravený na zachytenie pri páde.Druhý, bez toho, aby zasahoval do skákania, mierne položí jednu dlaň na lumbosakrálnu oblasť, druhý - do oblasti solar plexus. Pri skákaní koriguje polohu tela. Pri zosadnutí # 1 sú ruky držané v oblasti lopatiek a pupka. Číslo 1 sa naďalej poisťuje. | 3/10 |
| Toto cvičenie musí byť zvládnuté ako prvé. Zaručuje správne pristátie na projektil bez pomoci a bezpečného zosadnutia. Výkonová vlastnosť: vo východiskovej polohe nedvíhajte hlavu hore a nepozerajte sa na priečnik. Musí byť vidieť už vo výskoku. Vychýlenie urobte, akoby sa telo malo zasunúť pod priečnik. Pri demontáži má výchylka tvar oblúka, po ktorom sa telo posúva a opakuje trajektóriu pätiek. | |||
| Zavesenie na dve ruky klasickým úchopom. | Po zásahu opravte zavesenie. Správna poloha paží je od seba na šírku ramien. Nezaťažujte ruky (najmä ruky), inak sa rýchlo unavia. Vykonajte 5 zákrutov tela v každom smere. Vykonajte sklonený skok. | Existujú dvaja ističi. Činnosti sú opísané v predchádzajúcom odseku. | 3/10 |
| Vytiahnutie s asistentmi. | Závesy vytiahnite pomocou asistentov. Nohy sú rovné, ponožky nakreslené. Pohyb je bez kývania s miernym vychýlením. Na konci mŕtvice pridajte pohyb zdvihnutím rúk. Nedvíhajte hlavu hore a nehádžte bradu na priečnik (priečnik by mal byť pod úrovňou brady s rovnou polohou hlavy). Opravte polohu. Pomaly, po malom oblúku (odchýlka pätiek od priemetu priečnika nie viac ako 10 cm), spustite do visiacej polohy. | Ističe sú v rovnakej polohe. Ruky prvého sú v páse, druhé objímajú stred stehien. Pri zdvíhaní pomáhajú umelci plynulým pohybom nahor. V hornom bode sa ruky pri spúšťaní uvoľňujú a istia. | 3/5 |
| Vytiahnutie bez pomoci | Nesnažte sa pohyb dokončiť. Konajte plynulo, pomaly a bez trhania. Je potrebné mať na pamäti, že ide o prípravné cvičenie na precvičenie techniky vykonávania techniky. | Istič je jeden. Zvláštnu pozornosť venujte demontáži. | Ak je to možné |
Cvičebný stôl zostavený s prihliadnutím na tento program umožňuje každému začiatočníkovi po týždni samostatne vykonať niekoľko príťahov na hrazde. Pri správnom technickom prevedení je to už dobrý výsledok.
Je potrebné usilovať sa o správne vykonávanie cviku, keď je telo natiahnuté, nohy sú rovné a stlačené, ponožky sú stiahnuté, z jednoduchého dôvodu: dievča potrebuje proporčný vývoj, a nie napumpovaný ramenný pás a chrbát.
S ohnutými nohami, nesprávnym úchopom a technicky nesprávnym výkonom sa cvičenie zmení na techniku napumpovania jednotlivých svalov. A naopak - ak sa vykonáva správne, slúži ako nástroj na proporcionálny tréning takmer všetkých svalových skupín.
Ďalej môžete odporučiť nasledujúcu schému lekcie:
| Týždeň | Intenzita tréningu | Komentovať |
| prvý | 5 sérií 3 - 4 príťahov. | Prvý prístup sú 4 cviky. Zvyšok - každé 3 cviky. |
| Druhy | 5 sérií 4 - 6 cvikov | Začína sa 6 cvikmi. Až do 4. |
| tretí | 5 sérií od 6 do 8 opakovaní. | Najskôr 8 opakovaní, v ďalších - 6 |
| štvrtý | 5 kruhov po 7 - 9 cvikoch. | Najskôr sa vykoná 9 cvikov. |
Pre mesiac pre dievča, ktoré ako prvé zvládlo cvičenie 9 príťahov, je to vynikajúci výsledok.
Pre mužov
Tabuľka prírastkov na vodorovnej čiare pre mužskú polovicu populácie vyzerá trochu inak. Mnoho mužov sa zároveň snaží o rekordný počet opakovaní a je z techniky celkom uvoľnené. A ciele mužov sú úplne iné.
Hlavným cieľom nie je ani sila a zdravie, ale napumpované svaly. Toto je ich hlavná chyba: bez pomôcok (niektoré z nich sú nelegálne drogy) je nemožné zvýšiť svalovú hmotu vo významných objemoch. Dokazujú to mnohoročné výskumy a praktické skúsenosti.
Tréningový program pre mužov, ktorí cvičia pre zdravie a majú proporcionálnu postavu:
| Dekáda | Posilovať | Popis |
| Ja | 6 krát 9 - 11 príťahov. | Začína sa 11 cvikmi. S klesajúcim množstvom. |
| II | 6 sérií 11 - 12 pohybov. | Každé cvičenie začína 12 pohybmi. Znížené v krokoch až o 11. |
| III | 5 sérií po 16 - 13 opakovaní. | V prvom prístupe - 16 opakovaní, v ďalšom - znížení na 13. |
Pre dievčatá
Vyťahovací stôl na lište nemusí vždy zodpovedať individuálnemu programu. Pre ženské telo je špičkové zaťaženie nežiaduce. Preto by sa malo školenie vždy dávkovať.
| Týždeň v mesiaci | Počet opakovaní | Pripomienky |
| Ja | Vyučovanie sa koná v 6 prístupoch. Každá sada má 3 - 4 príťahy. | Prvý prístup sú 4 cviky. Zvyšok - každé 3 cviky. |
| II | 5 sérií 4 - 6 cvikov | Každé cvičenie začína 6 cvikmi. Znížené krok za krokom až na 4. |
| III | Päť sérií 6-10 opakovaní. | V prvom prístupe - 8 opakovaní, v ďalšom - každý 6 |
| IY | 5 kruhov po 10 cvikov. | Najskôr sa vykoná 10 cvikov. |
Pre tučných ľudí
Samostatne je potrebné objasniť možnosť robiť príťahy ľuďmi s nadváhou. Ak je normálna hmotnosť prekročená o viac ako 10%, neodporúča sa ťahať nahor. Zvyšuje sa tak riziko poranenia. Pre možnosť plnohodnotných tried v tomto prípade musíte podstúpiť liečbu obezity.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.8 cvikov na vylepšenie techniky príťahu
Vyťahovací stôl na hrazde je zostavený vo vzťahu ku klasickému prevedeniu určeného gymnastického cviku.
Hojdačka
Ležať na chrbte, ruky za hlavou, odtrhnite hlavu a nohy od podlahy.
Vyrobte hojdačku v podobe detskej hojdačky.
Závesná hojdačka
V zavesenej polohe otočte strednú amplitúdu dopredu a dozadu. Po zastavení je smer hojdania do strán.
Aktivácia svalov chrbta
V hangu namiesto hojdania urobte energetické výchylky tela dopredu a dozadu.
Visí na pokrčených rukách
Vykonáva sa v troch verziách:
- priamy úchop;
- reverz;
- zovretie.
Vykonáva sa čo najdlhšie ako statické cvičenie.
Zavesenie na pokrčené ruky s váhou
Rovnaké ako predchádzajúce, ale predvádzané s medicinbalom v kolenách.
Pomalé negatívne opakovania
Z visiacej polohy na pokrčených rukách pomaly spustite do vystretých rúk.
Vytiahnutie uteráka
Namiesto tyče sa držte prehodených uterákov alebo odrezkov lana.
Vytiahnutie - obvyklým spôsobom.
Príťahy s neutrálnym úchopom
Toto cvičenie je možné vykonávať iba v posilňovni, pretože potrebujete 2 rovnobežné tyče umiestnené na šírku ramien. Buď by sa to malo vykonávať na bradlách z podrepu, alebo - na kolenách. Príťahy a ďalšie cvičenia na hrazde v súlade s priloženými tabuľkami sú jedným z najdostupnejších a najužitočnejších komplexov.
Dizajn článku:Lozinsky Oleg
Vyťahovacie video
Ako vytiahnuť na vodorovnú tyč pre dievča: