Jadro svalov. Čo to je, kde sú, cvičenia pre ženy, ako napumpovať

Svaly jadra sú jednou z hlavných svalových skupín, ktoré priamo ovplyvňujú vzhľad a tvar tela športovca. Nachádzajú sa v oblasti brucha, chrbta a zadku.

Na základe ich lokalizácie je zrejmé, že na správny vývoj svalového korzetu je potrebné vykonať výkon viacsmerové cvičenia v rámci jedného tréningu, pri dôslednom dodržaní techniky navrhnutej fitnes trénerom.

Aké svaly tvoria jadro, kde sú

Svaly kôry sa nachádzajú v strednej časti ľudského tela, v oblasti stavcov a bedier. Napriek skutočnosti, že časť svalovej skupiny sa nachádza na povrchu (napríklad brušné svaly), sú základné svaly klasifikované ako hlboké.

Fitness tréneri odporúčajú každému športovcovi bez ohľadu na jeho vek a fyzickú zdatnosť posilniť jadro, pretože práve táto svalová skupina je oficiálne uznávaná ako centrum svalovej aktivity v tele.

Na bruchu

Medzi základné svaly umiestnené v brušnej oblasti patria:

• priame svaly sú umiestnené v strednej oblasti pobrušnice... Je to stav tejto časti svaloviny, ktorý priamo ovplyvňuje prítomnosť alebo neprítomnosť „kociek“ na žalúdku u konkrétnej osoby;
• priečny sval je svalový zväzok umiestnený po stranách priamych svalov.

Na zadnej strane

Medzi základné svaly umiestnené na zadnej strane patria:

• zadné extenzory (tieto svaly vedú, keď športovec vykonáva trakciu rôznych typov - mŕtvy, mŕtvy atď.);
• korakohumerálny sval (je plochý sval umiestnený pod hlavou bicepsu brachii);
• infraspinatus svaly (trojuholníkový, plochý sval nachádzajúci sa v oblasti prehlbovania lopatky).

Na zadku

Svaly potravy nachádzajúce sa na dolných končatinách a zadku zahŕňajú:

• malé a stredné svaly zadku (svaly patriace do hĺbky, ktoré sa nachádzajú pod svalom gluteus maximus);
• addukčné svaly (táto skupina je tvorená 3 typmi svalov - dlhým, krátkym a veľkým, ktoré sa nachádzajú na vnútornom povrchu stehna);
• svaly zadnej časti stehna (túto skupinu tvoria bicepsy stehna, sval semitendinosus a svaly semimembranosus).

Dôsledky slabosti svalového korzetu

Z dôvodu slabosti a celkového nedostatočného rozvoja svalového korzetu môže:

• zhoršiť držanie tela. Kvôli neschopnosti svalov jadra prevziať časť záťaže sa telesná hmotnosť rozdeľuje výhradne pozdĺž chrbtice. Pri nadmernom zaťažení sa chrbtica ohýba, človek sa začína krčiť, ramená sa môžu posúvať do rôznych výškových úrovní;

• strata schopnosti udržiavať rovnováhu;
• znížiť celkovú pružnosť tela;
• zhoršenie zdravia obehového, vylučovacieho, tráviaceho systému, ako aj reprodukčných orgánov (svaly kôry majú pre ženy mimoriadny význam);
• zmeniť negatívnym smerom vzhľad konkrétnej osoby, najmä tlače a zadku (telo je ochabnutejšie, svaly slabnú, pružnosť pokožky sa stráca, môže sa vyskytnúť celulitída);
• došlo k posunu jedného alebo viacerých vnútorných orgánov z ich prirodzeného miesta;
• pokles indikátora sily, vytrvalosti (tento faktor je dôležitý najmä pre športovcov, ktorí sa zaujímajú nielen o fyzický indikátor, ale aj o prítomnosť „výbušnej“ sily potrebnej na vykonávanie skokov, štrajkov alebo vykonávanie plyometrických cvičení);
• zhoršenie zdravia chrbtice, ako aj kĺbov a šliach (to môže viesť k predčasnému rozvoju závažných ochorení, napríklad osteoporózy, osteochondrózy atď.).

Plusy základného tréningu

Svaly jadra sú umiestnené v 3 oblastiach tela, čo znamená, že posilnenie týchto oblastí bude mať celý rad výhod:

• silné svaly sú schopné udržiavať stabilitu chrbtice, ako aj panvovej kosti, čo minimalizuje riziko poranenia;
• svaly jadra, ktoré sú v dobrej kondícii, umožnia zvýšiť ukazovatele vytrvalosti a sily v čo najkratšom čase (v priemere budú ľudia bez dobrého fyzického tréningu schopní výrazne ich zvýšiť za 5-8 týždňov pravidelného tréningu);
• silný svalový korzet, ktorý prispieva k správnemu rozloženiu zaťaženia chrbtového a ramenného pletenca, pomôže udržať držanie tela a tiež výrazne zníži riziko vzniku ochorení chrbtice;
• tréning svalov jadra, bez ohľadu na jeho umiestnenie, vylúči existujúce svalové svorky a zabráni vzniku nových.

Ako testovať svalovú silu

Základná kontrola by mala obsahovať niekoľko krokov:

1. Testovanie schopnosti udržať stabilitu kufra. Aby to bolo možné, musí športovec ležať na podlahe so stiahnutým bruchom a na chrbát si položiť dlhú gymnastickú palicu alebo bežnú PVC trubicu. Horné a dolné končatiny musia byť uvedené do východiskovej polohy, ktorá sa odporúča vziať pred vykonaním tlakov. Po hlbokom nadýchnutí pri výdychu by ste mali pokrčiť ruky a položiť čo najnižšie na podlahu, pričom dbajte na to, aby telo zostalo nehybné (nevytvárajú sa nové výchylky). To, ako sa dá cvičenie považovať za úspešné, môžete skontrolovať podľa polohy hokejky (ak je cvičenie úspešné, musí si zachovať pôvodnú polohu a ležať nehybne na chrbte športovca).
2. Testovanie schopnosti kmeňa byť v statickej polohe. K tomu je potrebné striedavo zaujať pozíciu na vykonávanie klasických a bočných dosiek (striedavo by mala byť pravá a ľavá strana umiestnená bližšie k podlahe). Kontrolu možno považovať za ukončenú, ak sa športovcovi podarilo stáť po dobu 90 sekúnd v rovnej tyči na rukách a predlaktiach a v bočnej tyči - najmenej 60 sekúnd pre každú ruku.
3. Skúška dynamickej sily tela... Takýto test zahŕňa potrebu zdvihnúť nohy športovca z polohy zavesenia na vodorovnej tyči. Výsledok sa bude považovať za uspokojivý, ak osoba dokázala zdvihnúť kolená do oblasti hrudníka najmenej 5-krát. V ideálnom prípade by mali byť nohy zdvihnuté rovno a dotýkať sa nohy tyče (najmenej 5 - 7 krát u žien a mužov).

Všeobecné školiace odporúčania pre dievčatá a ženy

Svaly jadra sú umiestnené na troch veľkých plochách tela, čo znamená, že sa odporúča trénovať ich striktne v súlade so základnými pravidlami formulovanými trénermi fitness pre šport pre dievčatá a ženy.

Toto sú nasledujúce pravidlá:

• pred hlavnou časťou tréningu je potrebné vykonať zahrievací komplexs, ktorého trvanie by nemalo byť dlhšie ako 5-7 minút. Ak športovec nemá žiadne kontraindikácie, mala by ako rozcvičku použiť kardio záťaže. Pripravia nielen telo na ďalšie športy, ale tiež zvýšia rýchlosť prietoku krvi, vďaka čomu kardiovaskulárny systém adekvátne dodá telu kyslík, čím zvýši vytrvalosť športovca počas cvičenia;
• po hlavnej časti tréningu je potrebné sa ochladiť (pomôže obnoviť srdcovú frekvenciu a upraviť frekvenciu, hĺbku dýchania);
• pri športe sa odporúča dodržiavať pitný režim (inak môže dôjsť k dehydratácii, ktorá niekedy vyvoláva mdloby alebo náhle skoky v krvnom tlaku);
• čas na šport by sa mal vyberať s prihliadnutím na vlastnosti tela - biologické rytmy (dĺžka cvičenia nemá vplyv na efektívnosť tréningu).

Cvičenie doma

Svaly jadra sa nachádzajú v oblasti chrbta, dolných končatín a tlače, čo znamená, že aby ste ich správne posilnili, je potrebné v rámci jedného tréningu vykonať rôznorodú záťaž.

Dosky

Planky sú jedným z najefektívnejších cvičení pre dievčatá pri posilňovaní základných svalov.

Môžu sa robiť niekoľkými spôsobmi:

Ak dievča nemá dobrú fyzickú zdatnosť alebo po dlhej prestávke obnoví vyučovanie, čas strávený v stojane sa môže znížiť na polovicu (za relatívnych kontraindikácií môže stáť v bare maximálne 15 - 20 sekúnd).

Mosty

Na posilnenie základných svalov umiestnených v dolnej časti tela odporúčajú tréneri fitness cvičenie Bridge.

Má tiež niekoľko variácií:

Mullerov komplex

Mullerov komplex, ktorý je možné trénovať aj na posilnenie svalov jadra, obsahuje 10 jednoduchých cvičení:

1. Striedavé zdvihy nohy vpred (do maximálnej výšky).
2. Striedanie druhej strany (do maximálnej výšky).
3. Alternatívna noha sa zdvihne dozadu (do maximálnej výšky).
4. Chov päty v opačných smeroch. Pri vykonávaní tohto cviku v stoji musia byť chodidlá umiestnené v maximálnej vzájomnej vzdialenosti.
5. Drepy. Pri vykonávaní tohto cviku sa odporúča pomaly dávať ruky pred seba na úroveň hrudníka (ruky by mali byť stiahnuté), potom urobiť hlboký drep a potom sa vrátiť do východiskovej polohy pomocou inhalácie.
6. Striedajte únos rovných nôh dozadu (bez zdvíhania chodidla z podlahy). Cvičenie sa vykonáva v stoji, pričom chodidlá musia byť umiestnené rovnobežne v minimálnej vzdialenosti od seba.
7. Telo sa nakláňa dopredu. Pri tomto cviku majte trup rovno.
8. Zadné náklony tela. Pri tomto cviku majte trup rovno.
9. Otáčanie trupu. Pri vykonávaní cviku musia byť chodidlá roztiahnuté čo najviac od seba, pričom ich treba vytočiť dovnútra.
10. Ohnutá noha sa dvíha zo stoja. Pri cvičení by mali byť chodidlá umiestnené na šírku ramien. Pri výdychu by malo byť koleno zdvihnuté k oblasti hrudníka a pri nádychu by malo byť spustené do pôvodnej polohy.

Cvičenie v posilňovni

Hlavné svaly môžete posilňovať doma aj v posilňovni.

Na precvičenie oblasti svalov v hornej časti tela môžete použiť:

• rôzne variácie cvikov na hyperextenziu (klasické výťahy, výťahy tela s fixáciou v hornom bode, výťahy tela pri držaní kovovej palacinky atď.);

• triedy na simulátore Butterfly;
• trakcia horného bloku k hrudníku alebo bruchu (s paralelným zmenšením lopatiek).

Na posilnenie svalov jadra v dolnej časti tela postupujte takto:

• simulátor na spúšťanie nôh zo sediacej polohy;

• stroj na predlžovanie nôh ležiaci na bruchu.

Na precvičenie brušných svalov sa odporúča zahrnúť do tréningového programu:

• závesné telesné výťahy;
• zdvihnutie tela z polohy ležiacej na šikmej lavici;
• krútenie, zatiaľ čo držíte kettlebell, činku alebo kovovú placku.

Cvičenie v posilňovni, ktorého účelom je kvalitne precvičiť základné svaly, je pohodlné v tom, že v rámci tohto tréningu môžete cvičiť ako na simulátore, tak aj s váhami alebo vlastnou váhou. Kombinácia rôznych druhov záťaží výrazne zvyšuje rýchlosť dosiahnutia požadovaného výsledku športovcom.

Základný plán tréningu

Váš hlavný tréningový plán by mal byť navrhnutý v súlade so základnými zásadami formulovanými profesionálnymi športovcami a trénermi vo fitnes.

Princípy:

• znakom toho, že sa cvičenie vykonáva čo najefektívnejšie, je prítomnosť pálenia a chvenia vo svaloch počas posledného opakovania ako súčasť konečného prístupu;
• trvanie intervalu medzi priblíženiami by nemalo byť dlhšie ako 60 sekúnd;
• je dôležité dôsledne dodržiavať techniku ​​vykonávania cvikov (inak sa zníži účinnosť tréningu a zvýši sa riziko zranenia športovca);
• všetky svalové skupiny jadra musia byť vypracované rovnomerne (je to potrebné na zachovanie proporcionality tela);
• tréningový program sa musí meniť každé 3 - 4 týždne, pretože počas tohto obdobia sa svaly prispôsobujú záťaži, čo znamená, že účinnosť vykonávaných cvikov sa výrazne znižuje bez ohľadu na pravidelnosť cvikov.

Ako si ženy môžu spevniť jadrá bez zväčšenia veľkosti pása

Dievčatám sa odporúča, aby na posilnenie základných svalov bez zväčšenia pásu:

• pri cvičení sa zamerajte na spodnú časť tlače, rovnako ako stabilizujte bedrovú chrbticu;
• pri určovaní optimálneho počtu prístupov je dôležité dbať na celkovú pohodu, a nie na konkrétny počet opakovaní (svaly by sa mali chvieť a „páliť“);
• frekvencia tréningu na posilnenie svalov jadra by mala byť aspoň 2 krát týždenne;
• počet opakovaní pre začiatočníka by mal byť prístup 8 - 9 v 1 (po týždni sa počet opakovaní môže zvýšiť o 2) a pre profesionála - minimálne 12;
• okrem správne organizovaného tréningu musí dievča dodržiavať zásady správnej výživy (nemali by ste dodržiavať diéty, pretože po ich opustení sa dosiahnutý pokrok rýchlo stratí).

Svaly jadra, napriek tomu, že sa nachádzajú v niekoľkých častiach tela, vyžadujú jednotné cvičenie pomocou vhodnej fyzickej aktivity.... Za predpokladu, že je tréningový proces správne zorganizovaný, svaly pomôžu zlepšiť držanie tela, zvýšia prietok krvi do vnútorných orgánov a tiež znížia riziko vzniku a rozvoja chorôb chrbtice.

Video sada cvičení pre svaly jadra

Sada cvičení pre základné svaly: