Sušenie tela na chudnutie ženy. Diétne menu na týždeň, cvičenie doma

Sedavý životný štýl a nesprávna výživa u moderných žien vedú k nadváhe a zlému zdraviu. Sušenie tela na chudnutie pomôže zbaviť sa týchto problémov.

Čo je to sušenie tela?

Sušenie tela na chudnutie pre ženy je súbor opatrení a opatrení zameraných na zníženie množstva podkožného tuku (v percentách) a zlepšenie fyzickej zdatnosti. Je potrebné poznamenať, že prvé je nemožné bez druhého.

Preto možno proces sušenia tela podmienene rozdeliť do 2 etáp:

• Výber optimálneho výživového systému (strava).
• Výber vzdelávacieho programu v súlade s funkčnou pripravenosťou študenta.

Hlavnou úlohou sušenia tela pri chudnutí nie je chudnutie, ale normalizácia hladiny podkožného tuku. To je hlavný rozdiel medzi sušením a bežným chudnutím.

Rozdiel medzi týmito dvoma metódami dosiahnutia ideálnych telesných proporcií je ľahko pochopiteľný zvážením princípov, ktoré sú súčasťou oboch metód.

Sušenie tela na chudnutie pre ženy je založené na fyzickej aktivite. V takom prípade bude najoptimálnejším výsledkom zníženie objemu v páse, bokoch alebo iných častiach tela bez výrazného zníženia celkovej telesnej hmotnosti.

Fyzická aktivita pomocou správne zvolenej stravy prispieva k spaľovaniu tukových buniek. Ale zároveň rastie objem svalových vlákien a následne aj celková hmotnosť svalov v tele.

Pravidelné chudnutie berie stravu ako základ v procese dosahovania výsledkov. Hlavnou tézou tejto metódy je, že musíte jesť menej. Výsledkom nedostatku živín je pri klasickom chudnutí nielen spaľovanie tukov, ale aj svalov. To má nepriaznivý vplyv na fungovanie pohybového aparátu a obehového systému.

Z hľadiska ukazovateľov na váhe má chudnutie oproti sušeniu výhodu. Pri správnej úrovni sebadisciplíny je zaručené, že prvá možnosť prinesie výsledky. Ale pravidelné dodržiavanie prísnej diéty skôr a neskôr povedie buď k poruchám a návratu k pôvodnému stavu (priberanie na váhe ako pred chudnutím), alebo k zdravotným problémom. Táto technika nepozná iný spôsob, ako dosiahnuť výsledok.

Sušenie tela na chudnutie pre ženy nezaručuje výrazné chudnutie. Ale pomocou správne zvoleného tréningového programu a správne navrhnutej stravy môžete ľahko dosiahnuť zníženie objemu v „problémových oblastiach“ komplexným spôsobom.

A tiež na zvýšenie pružnosti pokožky a tonizáciu svalov. To bude mať pozitívny vplyv na pohodu a sebaúctu každej ženy.

Sušenie tela pre dievčatá doma

Sušenie tela doma musí začínať hodnotením fyzického stavu. Pretože základom techniky je vysokoobjemový intenzívny tréning, je veľmi dôležité mať pred začatím sušenia nadpriemernú fyzickú zdatnosť. Neškolenou osobou sa veľmi neodporúča začať s tréningovým procesom v súlade so všetkými obmedzeniami stravovania.

Ženy a dievčatá, ktoré nemali športovú prax, potrebujú predbežný výcvik.Pred začatím procesu sušenia by sa mala venovať pozornosť športovým aktivitám zameraným na váhu. Pomôže to vyriešiť 2 problémy naraz: psychicky pripraviť študenta na nadchádzajúcu prácu a pripraviť nervový systém na fyzickú námahu.

Prípravné obdobie na vysušenie tela na chudnutie by nemalo byť kratšie ako 30 dní. Počas prípravy sa neodporúča ukladať stravovacie obmedzenia. Zvýšenie celkového obsahu kalórií v konzumovaných potravinách je povolené. Výsledkom mesačného tréningu by malo byť zlepšenie svalového tonusu a prispôsobenie sa dlhodobej fyzickej aktivite.

Je veľmi dôležité osvojiť si správnu techniku ​​cvičenia.

Ak ignorujete prípravné obdobie a okamžite po takomto rozhodnutí začnete s vysúšaním tela, konečný výsledok sa nedosiahne. Na pozadí relatívne vysokej záťaže a nedostatku výživných látok telo rýchlo vyčerpá všetky svoje zásoby. Cvičiaci bude mať pokles celkového výkonu.

Nebude dostatok energie na vykonávanie povinností v práci a doma. Ak budete v procese sušenia pokračovať za takýchto podmienok, potom bude osoba extrémne unavená. To môže viesť k poraneniu nervového systému. Ženy so športovými skúsenosťami môžu začať sušiť telo doma bez predchádzajúcej prípravy.

Po dokončení fázy prípravy môžete zahájiť proces sušenia. Cviky vykonávané v prvej fáze nepotrebujú výraznú revíziu a úpravu. Strava podlieha zmenám. Počas tohto obdobia je veľmi dôležité vyhnúť sa veľkému stresu pre telo. Preto by ste nemali náhle opustiť známe výrobky. Aj keď sú uvedené v zozname „STOP“.

Niekoľko týždňov by ste mali takéto jedlá z jedálnička hladko odstrániť. Bude to prvá etapa sušenia tela na chudnutie. Po bezbolestnom prechode na zdravú stravu by ste mali začať postupne znižovať množstvo sacharidov v jedle.

Celkový počet kalórií by zároveň nemal klesnúť pod 300 - 400 jednotiek miery spotreby (o čo ide, bude pojednávané nižšie). Inak spolu so spaľovaním tukových buniek v tele začnú globálne katabolické procesy. Prechod na nízkosacharidovú stravu by mala sprevádzať zvýšená intenzita tréningu.

Sušenie tela na chudnutie pre ženy doma by sa nemalo vykonávať núteným spôsobom. Platí to najmä pre ľudí, ktorí v minulosti nešportovali. Ak sa objavia prvé príznaky únavy alebo bolesti kĺbov a svalov, mali by ste prestať cvičiť a obrátiť sa na fyzioterapeuta.

Je vhodné zvoliť si stravu v spolupráci s profesionálnym dietetikom. Ak dievča alebo žena nemá skúsenosti so športom, potom pred začiatkom sušenia by ste mali podstúpiť lekársku prehliadku kvôli kontraindikáciám.

V prípade pozitívneho záveru lekára sa sušenie doma nemôže vykonávať viac ako 1 krát za rok. Optimálny výsledok pri sušení tela bez negatívnych dôsledkov na zdravie a pohodu žien je možné dosiahnuť pri trvaní procesu od 1 do 2,5 mesiaca.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Pravidlá výživy

Pokles hladiny telesného tuku počas sušenia nastáva v dôsledku racionálneho poklesu celkového obsahu kalórií v košíku s potravinami. To sa dá dosiahnuť odstránením jedál s vysokým obsahom sacharidov z denného menu.

Pretože takéto jedlo predstavuje viac ako polovicu z celkového množstva zjedeného jedla, jednoduché odstránenie jedla povedie ku katastrofickému nedostatku energie.Navyše, silnejšie svaly vyžadujú viac stavby a výživných látok.

Preto je spolu s vylúčením potravín s vysokým obsahom sacharidov zo stravy potrebné zaviesť do nich rovnaké množstvo bielkovinovej stravy. V konečnej fáze sušenia tela na chudnutie u žien môže byť podiel potravín s vysokým obsahom bielkovín viac ako 85%.

Nahradenie niektorých výrobkov inými by malo byť bezproblémové. V prvej polovici procesu sušenia (obdobie, keď je v strave stále veľa sacharidových jedál) by sa mali kalorické jedlá konzumovať ráno. Večer (po 13:00) by ste mali jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Pri sušení tela na chudnutie je mimoriadne dôležitá správna organizácia jedál. Najlepšou možnosťou by bolo rozdeliť stravu na 5-6 malých porcií. Mali by sa konzumovať v pravidelných intervaloch. Posledné jedlo sa nemá užiť neskôr ako 4 hodiny pred spaním (19 hodín).

V počiatočnom štádiu chudnutia je dôležité piť veľa vody. Pomôže odstrániť toxíny z tela a urýchli metabolizmus. Norma pre dospelú ženu je 1,5-2,2 litra denne. Ku koncu kurzu by sa tento počet mal znížiť. Používanie vyprážaných jedál počas procesu sušenia je veľmi nežiaduce.

Jedlo musí byť v pare alebo varené. Vážnou chybou je stiahnutie tuku z potravy. Ženské telo potrebuje každý deň v priemere až 30 g tuku, aby správne fungovalo. Mali by sa uprednostňovať polynenasýtené tuky skupiny Omega. Je prípustné znížiť ich počet, ale je mimoriadne dôležité dodržiavať rýchlosť príjmu.

Pri intenzívnom rytme každodenného života a vysokej obchodnej činnosti je možné na dosiahnutie rovnováhy mikro a makro prvkov v potravinách uchýliť sa k pomoci doplnkov výživy a športovej výživy. Pri používaní týchto zložiek by ste mali pamätať na ich výživovú hodnotu a brať ich do úvahy pri výpočte stravy.

Zakázané a povolené jedlo

Po dokončení prvej fázy sušenia tela by ste mali opatrnejšie pristupovať k procesu výberu konzumovaných potravín. Postupné znižovanie celkového kalorického obsahu stravy si vyžaduje inteligentné odstránenie určitých položiek z jedálnička, ktoré obsahujú veľké množstvo sacharidov.

Najskôr je potrebné zo stravy úplne vylúčiť jedlá, ktoré obsahujú rýchle sacharidy (glykemický index nad 50).

Patria sem nasledujúce skupiny produktov:

Ak sa sacharidy obsiahnuté v týchto potravinách štiepia, hladina glukózy v ľudskom tele prudko stúpa. Toto je čistá energia, ktorá sa nedá zmeniť na prácu ani pri najvyššej fyzickej aktivite. Nadbytočná glukóza, ktorú telo nestihlo spáliť niekoľko hodín, sa ukladá vo forme tukových buniek.

Preto je pri sušení tela na chudnutie mimoriadne dôležité od prvých dní úplne vylúčiť všetky výrobky, ktoré sú uvedené v tabuľke. Potraviny s nízkym obsahom glukózy by mali nahradiť nezdravé a kalorické jedlá.

Tie obsahujú:

• Diétne mäso (kuracie, morčacie a hovädzie mäso).
• Čerstvá zelenina (paradajky, paprika, uhorky). Môžete ich konzumovať vo veľkom množstve. Zelenina neobsahuje prakticky žiadne kalórie a je bohatá na vitamíny A, B1-B3, PP a C.
• Fermentované mliečne výrobky (nesladený jogurt, kefír, tvaroh).
• Ovocie (jablká, pomaranče, kivi). Je lepšie ich konzumovať ráno a v malom množstve. Ovocie obsahuje fruktózu. Je to sacharid, ktorý sa ľahko premieňa na glukózu.
• Ryby (nízkotučné odrody).
• Sušené ovocie.
• Vajcia. Sú zdrojom najkompletnejšieho proteínu (porovnateľného z 99%). Na začiatku sušenia neobmedzujte konzumáciu vajec iba na bielkoviny.Vaječné žĺtky obsahujú tuky potrebné pre telo.

Ukážka jedálneho lístka na sušenie na týždeň

Sušenie tela na chudnutie pre ženy bude úspešne dokončené iba v prípade správne zloženej stravy. Aby ste sa nemali mýliť s počtom spálených kalórií počas dňa, mali by ste ich vypočítať pomocou vzorcov Harris-Benedict alebo Mifflin-San Giorge.

Tieto vzorce boli získané experimentom a o ich správnosti niet pochýb. Výsledok získaný pri výpočtoch bude pomerne presným ukazovateľom spotreby energie ženského tela v pokoji. S cieľom prispôsobiť hodnotu individuálnemu rytmu života každej ženy sa aktívne používajú koeficienty fyzickej aktivity.

Je veľmi dôležité mať objektívny prístup k výberu konverzného faktora. Konečným získaným výsledkom je rýchlosť príjmu kalórií za jeden deň.

Od výsledného čísla je potrebné odpočítať 300-400 kcal a na základe výsledného čísla vypočítať stravu.

Nasledujúce menu možno použiť ako základ:

Robiť miesto na sušenie doma

Športové cvičenia hrajú hlavnú úlohu v procese sušenia žien. Optimálne výsledky je možné dosiahnuť striedaním 2 druhov cvičení: aeróbne (beh alebo rýchla chôdza) a anaeróbne (silový tréning).

Cvičenia s váhami alebo telesnou hmotnosťou cvičte najmenej 3-krát týždenne. Malo by sa chápať, že cieľom takéhoto tréningu je spáliť čo najviac energie. To znamená, že triedy by mali byť intenzívne a objemné. To sa dá dosiahnuť zahrnutím všetkých veľkých svalových skupín do tréningového rozdelenia.

Pre ženy to sú:

• nohy;
• zadok;
• hrudník.

Cvičenie pre tieto 3 svalové skupiny by sa malo robiť každý tréningový deň. K tomu je lepšie zostaviť tréningový program podľa systému FullBody. Tento princíp formovania súboru cvikov na tréning zahŕňa vykonávanie základných pohybov pre všetky svalové skupiny trikrát týždenne.

Aeróbne cvičenie by sa malo vykonávať pred začiatkom silového tréningu 20 - 30 minút a po ňom (40 - 60 minút). V dňoch bez silového tréningu si určite zacvičte alebo choďte (kým sa neobjaví pot).

Približný tréningový program pre sušenie tela doma pre ženy možno predstaviť takto:

Kontraindikácie pre sušenie

Sušenie na chudnutie je pre ženské telo veľkým stresom. Preto by ste v niektorých prípadoch nemali začať s touto zásadnou metódou uvedenia tela do dokonalej formy.

Sušenie tela na chudnutie je kontraindikované u žien, ktoré trpia cukrovkou. Pre ľudí s týmto ochorením je dôležité prijímať správne množstvo komplexných sacharidov s jedlom. Ich vylúčenie z potravy má mimoriadne negatívny vplyv na produkciu inzulínu v tele. To môže viesť k problémom s kardiovaskulárnym systémom.

Sušenie tela je kontraindikované u tehotných a dojčiacich matiek.V tomto období formovania nového života je dôležité získať z potravy kompletný zoznam základných vitamínov a minerálov.

Chudnutie pomocou stravy bez obsahu sacharidov nie je povolené, ak:

• problémy s tráviacim systémom;
• choroby pečene a obličiek;
• vysoký psychický stres.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Ukončite režim sušenia

Pri odchode z nízkosacharidovej diéty nezabudnite, že šokovaním tela nie je iba obmedzenie ich príjmu. Preto musí byť návrat k bežnej strave vykonaný hladko. Malo by to trvať rovnako dlho ako sušenie.

Aby ste uchovali výsledky chudnutia, mali by ste po ukončení sušenia úplne opustiť používanie výrobkov zo „STOP-zoznamu“.

Sušenie tela je schopné poskytnúť ženám výsledky v krátkom časovom období. Chudnutie so správnou organizáciou procesu sa prejaví znížením objemu a zlepšením svalového tonusu. Aby bolo sušenie úspešné, je potrebné správne formulovať stravu a zvoliť vhodný tréningový program.

Autor: Dmitrij Svetlov

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Video o sušení tela na chudnutie

Správne sušenie pre dievčatá: