Efektívne silové cvičenia určené na premenu ženského tela je možné vykonávať doma aj v posilňovni. Vyučovanie sa musí uskutočňovať podľa individuálne vypracovaného plánu, ktorý vychádza nielen z cieľa stanoveného športovcom, ale aj z hľadiska zdravotného stavu a všeobecnej fyzickej zdatnosti.
Pochopením základných princípov formovania komplexu a získaním predstavy o technike vykonávania konkrétnych cvičení bude dievča schopné dosiahnuť viditeľný výsledok v čo najkratšom čase bez pomoci profesionálov.
Všestranný program na chudnutie v posilňovni
Silové cvičenia pre ženy sa používajú pri tréningoch zameraných na znižovanie množstva podkožného tuku a budovanie svalového korzetu. V závislosti od cieľa športovca by sa tento typ záťaže mal kombinovať s kardio cvičeniami rôznej intenzity.
Pri absencii potrebných vedomostí z fyziológie a zásad budovania tréningových programov v telocvični môže dievča brať ako základ jednu z možností univerzálnych komplexov.
Najefektívnejšie z nich je:
| Tréningový deň | Odporúčaný komplex |
| Pondelok | 1. Beh na bežiacom páse - 20 min. 2. Predĺženie nohy v simulátore - 4 * 15. 3. Curl nohy v simulátore - 3 * 20. 4. Potiahnutie horného bloku k pásu - 4 * 10. 5. Spätný ťah dolného bloku - 4 * 10. 6. Hyperextenzia - 25 krát. 7. Závesná noha sa zdvíha - 25 krát. 8. Chôdza v stepperi - 20 min. |
| Streda | 1. Cvičenie na stacionárnom bicykli s postupným zvyšovaním rýchlosti - 25 min. 2. Chovné nohy v simulátore - 4 * 20. 3. Stlačenie činiek z ľahu - 4 * 15. 4. Zníženie nohy v simulátore - 3 * 20. 5. Chovné ruky v simulátore „Butterfly“ - 3 * 20. 6. Potiahnutie tyče k pásu zo stojacej polohy - 4 * 25. 7. Krútenie na šikmej lavici - 3 * 30. 8. Skákacie lano - 15 min. |
| Piatok | 1. Intervalový tréning na bežiacom páse - 20 min. 2. Výpady s činkami - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Chovné činky ležiace - 4 * 20. 5. „Doska“ (na zvýšenie zaťaženia je povolené striedavé zdvíhanie nôh pri zachovaní pôvodnej polohy tela) - 1 min. 6. Závesná noha sa zdvihne - 50 krát; 7. Zdvíhanie tela z ľahu s váhami - 50-krát. 8. Chôdza v stepperi - 25 min. |
Vyššie uvedený tréningový program je určený pre dievčatá vo veku 20 až 35 rokov, ktoré nemajú vážne zdravotné kontraindikácie pre šport. Pomocou takýchto záťaží je možné udržať súčasný stav vášho tela a mierne ho upraviť k lepšiemu (zmenšenie objemu v páse a bruchu, napnutie svalov zadku a nôh).
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.Ako správne vytvoriť program na chudnutie doma
Ak chcete dosiahnuť kvalitný výsledok z domáceho tréningu, potrebujete vypracovať vzdelávací program s prihliadnutím na hlavné odporúčania profesionálnych inštruktorov fitnes:
- striedajte rôzne typy záťaží (kardio a sila, ako aj cvičenia rôznych smerov „ťahať“ - „tlačiť“);
- zapojte sa najmenej 3 krát týždenne po dobu 30-40 minút;
- zvyšujte záťaž postupne, počnúc minimom, bez ohľadu na všeobecnú fyzickú zdatnosť;
- v rámci jednej lekcie vypracovať niekoľko svalových skupín (to pomôže k rovnomernému precvičeniu celého tela a tiež k minimalizácii rizika syndrómu „pretrénovania“ svalov).
Počas vykonávania správne zostaveného komplexu na tréning doma by sa mal pulz športovca pohybovať v rozmedzí od 120 do 140 úderov za minútu. V aeróbnom režime sa trénuje kardiovaskulárny systém a prebytočný podkožný tuk sa spaľuje (ak je k dispozícii).
Ako príklad tréningového programu pre ženy, ktorý zahŕňa silový tréning, je nasledujúca možnosť vhodná pre ľudí vo veku od 20 do 40 rokov, ktorí nemajú vážne choroby, ktoré bránia v športe:
| Tréningový deň | Odporúčaný komplex |
| Pondelok | 1. Beh na mieste s vysokým zdvihom bedrového kĺbu - 10 min. 2. Výpady s váhami - 3 * 20. 3. Drepy „sumo“ - 4 * 15. 4. Otáčanie tela pri súčasnom držaní závažia v rukách - 3 * 20. 5. „Superman“ (na zvýšenie záťaže sa odporúča držať nohami činku alebo iné šikovné váhové zariadenie) - 4 * 20. 6. Skákanie na mieste - 100-krát. 7. „Burpee“ - 3 * 10. |
| Streda | 1. Skákacie lano - 20 min. 2. Ohýbanie rúk so závažiami zo stoja - 4 * 20. 3. Stolný váhový válec ležiaci na pevnej podložke - 3 * 20. 4. Drepy (klasické) - 2 * 30. 5. „Doska“ - 1 min. 6. Krútenie na lise (musíte vziať do rúk váhovú látku) - 30 krát. 7. Beh na mieste priemerným tempom - 20 minút. |
| Piatok | 1. Drepy bez váh v rýchlom tempe - 70-krát. 2. Kývajte rukami do strán (držte činky) - 3 * 20. 3. Výpad „Reverance“ so závažiami v rukách - 2 * 20 (pre každú nohu). 4. Mŕtvy ťah so závažiami v rukách - 4 * 25. 5. Klasické drepy, držanie závažia nad hlavou - 3 * 25. 6. Zdvíhanie nôh z polohy na brušku (pre zvýšenie záťaže môžete medzi nohami držať činku) - 2 * 25. 7. Beh na mieste s vysokým zdvihom bedrového kĺbu - 3 min. |
Sada silových cvičení doma
Domáce silové cvičenia pre ženy môžu byť zamerané na rôzne svalové skupiny. Po správnom zostavení komplexu záťaží bude športovec nielen schopný zlepšiť stav svojho tela, ale aj posilniť svoje zdravie a zvýšiť ukazovatele vytrvalosti a sily.
Zahrejte sa
Na zahriatie sa odporúča používať cviky vykonávané v pomalom alebo strednom tempe.
Zahrnutie úvodnej etapy do komplexu:
- urýchľuje krvný obeh;
- zahreje svaly celého tela;
- stimuluje metabolické procesy;
- pripravuje srdcový sval na nadchádzajúcu záťaž.
Najefektívnejšie cviky na prípravu tela na ďalšiu lekciu fitnes tréneri berú do úvahy:
| Cvičenie | Technika jeho vykonávania |
| Zahrievanie krčných svalov | 1. Postavte sa rovno; položte ruky na pás; natiahnite krk. 2. Zhlboka sa nadýchnite, nakloňte hlavu doprava, čím sa oblasť chrámu priblíži čo najbližšie k ramennému kĺbu. 3. Po pocítení natiahnutia svalov sa vráťte do východiskovej polohy (PI) a opakujte to isté cvičenie, pričom nakloňte hlavu k ľavému ramenu. 4. Opakujte kroky 2 - 3 toľkokrát, koľkokrát je potrebné. 5. Nakloňte hlavu dopredu a bradu priblížte k hornej časti hrudníka. 6. Po prehnutí svalov na zadnej strane krku sa vráťte k PI. 7. Nakloňte hlavu dozadu a snažte sa dotknúť zadnej časti hlavy. 8. Vráťte sa na IP a opakujte požadované kroky 5 - 7. |
| Príprava kĺbov horných končatín | 1. Zaujmite zvislú polohu; pohybujte chodidlami od seba vo vzdialenosti ramien; ruky - vo voľnej polohe. 2. Bez zmeny polohy hornej časti tela začnite vykonávať rotačné pohyby s hornými končatinami, vyhýbajte sa náhlym pohybom. 3. Po 30 sekundách zmeňte smer pohybu ruky. 4.Po 30 sekundách postupne znižujte tempo a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. |
| Príprava bedrovej časti | 1. Postavte sa rovno; položte ruky na pás; nohy mierne od seba. 2. Bez ohýbania chrbta ho zatlačte dozadu, rovnobežne s bokmi dopredu. 3. Bez zastavenia v tejto polohe zmeňte smer pohybu (dozadu dopredu - boky dozadu). 4. Posuňte hornú časť tela doprava, zatiaľ čo boky posuňte doľava. 5. Opakujte krok 4 a zmeňte smer pohybu. |
| Zahrievanie kolenných kĺbov | 1. Nohy odložené bokom od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien; položte ruky na kolená a mierne sa nakloňte dopredu. 2. Robte rotačné pohyby kolenami, pravidelne meňte smer vykonávaného pohybu. |
| Beh na mieste | Vykonáva sa priemerným tempom 10 - 15 minút. |
Na brucho a boky
Silové cvičenia pre ženy, ktoré podliehajú technike ich realizácie, môžu športovcovi po 4 - 6 týždňoch pravidelného športovania čiastočne uľaviť od brucha a bokov.
Najúčinnejším cvičením doma bude:
| Cvičenie | Technika jeho vykonávania |
| Doska | 1. Umiestnite telo do vodorovnej polohy na podlahu, lícom nadol. 2. Telesnú hmotnosť rozdeľte rovnomerne medzi dva body podpory: ruky po lakte a nohy spočívajúce na podlahe prsty na nohách. Vytiahnite do žalúdka; uistite sa, že sú všetky svaly v tele napnuté, čo vám umožní udržiavať priamku pozdĺž vizuálneho horného okraja tela v predpokladanej polohe. 3. Postavte sa na požadovanú dobu v „lište“. Ak chcete zvýšiť zaťaženie ženského chrbta (v hrudnej chrbtici), môžete si dať improvizovaný prostriedok na váženie, napríklad knihu. |
| Vážené zdvihy nôh | 1. Ľahnite si na zem; stlačte chrbát čo najviac na podpornú plochu; položte ruky za hlavu; upnite váhovú hmotu nohami. 2. Pri výdychu zdvihnite nohy čo najvyššie nad podlahu, pričom ich neohýbajte. 3. Opravte polohu na 5-7 sekúnd a potom ich pomaly spúšťajte čo najbližšie k podlahe, ale bez toho, aby ste sa jej dotýkali. 4. Opakujte s. 2-3 požadovaný počet opakovaní. |
| Zníženie nohy so závažím | Technika vykonávania tohto cviku je čo najviac podobná vyššie uvedenej. Rozdiel je iba v PI. V takom prípade musíte pred zahájením bremena ľahnúť na podlahu, zovrieť váhu nohami a zdvíhať dolné končatiny, až kým sa nevytvorí pravý uhol vzhľadom na nosnú plochu. |
| Naklonenie tela pri držaní závažia | 1. Postavte sa rovno; opravte závažia v rukách; chodidlá položte od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa medzere medzi ramenami; zatlačte hrudník dopredu. 2. Pri výdychu sa v dôsledku stlačenia bočných svalov na pravej strane nakloňte doprava, bez zmeny polohy dolnej časti tela. 3. Pomaly sa vráťte k PI a zopakujte krok 2 s naklonením doľava pomocou svalov na ľavej strane. |
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Na ruky
Silové cvičenia na premenu ženských rúk budú účinné, iba ak sa budú vykonávať pravidelne v súlade s technikou, ako aj s normalizáciou stravovania športovca. Takéto vlastnosti sú spôsobené skutočnosťou, že horné končatiny sú jednou z naj „najproblematickejších“ oblastí ženského tela, ktorých stav je možné zachovať iba komplexne.
| Cvičenie | Technika jeho vykonávania |
| Poklesy v kolenách činky | 1. Zaujmite vodorovnú polohu a rovnomerne rozdeľte telesnú hmotnosť medzi dva body podpory: zadnú časť dlaní na spojovacej časti činky a kolená. 2. Pri výdychu pokrčte paže v lakti bez zmeny počiatočnej (rovnej) polohy chrbta a dotknite sa hrudníka predným bodom podpory. 3. Bez zastavenia, bez trhania sa vráťte na IP. |
| Prehnuté cez rad závažia | 1.Zaujmite zvislú polohu; chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien; narovnať chrbát; v rukách zafixujte činky alebo príručné závažia (knihy alebo fľaše s vodou). 2. Mierne pokrčte kolená a posuňte telo dopredu, bez zmeny počiatočnej polohy chrbtice. 3. Ohnite lakte a vytiahnite závažia k bruchu, pričom udržujte PI zvyšku tela. 4. Narovnajte ruky a krok 3 opakujte požadovaný počet opakovaní. |
| Curling paží s váhami zo stoja | 1. Postavte sa rovno; nohy od seba od seba o 15-20 cm; opravte závažia v rukách; narovnať chrbát. 2. Súčasne s uvoľňovaním predtým nasávaného vzduchu do pľúc ohnite horné končatiny v lakťovom kĺbe a priblížte ich čo najbližšie k oblasti hrudníka. 3. Vráťte ruky do IP. |
Na nohy
Cvičenie na nohy, bez ohľadu na to, kde sa vykonávajú, sa odporúča cvičiť v športovej obuvi. Správne rozloženie telesnej hmotnosti športovca, ako aj dostatočná úroveň absorpcie nárazov pomôžu predchádzať zraneniam a znižujú negatívny vplyv na kĺby dolných končatín.
| Cvičenie | Technika jeho vykonávania |
| Ohýbanie kolien zo stoja | 1. Postavte sa rovno; opravte závažia v rukách; posuňte hrudník mierne dopredu; natiahnite krk; chodidlá by mali byť pod ramenami. 2. Pri výdychu pokrčte dolné končatiny v kolenných kĺboch a posaďte sa, kým sa medzi podlahou a zadnou časťou stehna nevytvorí rovnobežka. 3. Bez prestávok sa vráťte k IP a čo najpomalšie narovnávajte kolená bez zmeny IP hornej časti tela. |
| Predné výpady so závažiami | 1. Zaujmite vzpriamenú polohu tela; vezmite do rúk činky alebo šikovné závažia; ohnite chrbát dopredu v hrudnej chrbtici; dajte nohy pevne k sebe. 2. Pri výdychu vykročte pravou nohou vpred; ohnite ho v kolennom kĺbe a položte ho na podlahu, pričom váhu rozložíte medzi dve nohy. 3. Dotknite sa podlahy ľavým kolenom, potom sa vyhnite náhlym pohybom a vráťte sa späť na SP. 4. Opakujte body 2 - 3 a vykonajte cvik pomocou opačných končatín. |
| „Zadný mostík“ | 1. Zoberte vodorovnú polohu na podlahu; ohýbajte nohy v kolenách; položte nohy na podlahu; položte ruky pozdĺž tela; vyhľadať. 2. Zdvihnite zadok čo najvyššie od podlahy, kvôli napätiu gluteálnych svalov a svalov zadnej časti stehna. 3. Udržujte si túto pozíciu čo najdlhšie, potom sa vráťte do SP. |
Na chrbát
Silové cvičenia pre ženy, podliehajúce technike ich vykonávania, posilnia svaly chrbta, čo nielen premení postavu športovca, ale tiež posilní jej zdravie a zmení držanie tela k lepšiemu. Vyrovnanie chrbtice je možné vďaka zvýšeniu sily a vytrvalosti svalového korzetu, ktorý podopiera stavce pri zmene polohy tela.
| Cvičenie | Technika jeho vykonávania |
| „Superman“ | 1. Ľahnite si na zem so stiahnutým žalúdkom; natiahnite nohy a ruky tam a späť; daj si tvár dole. 2. Pri výdychu odtrhnite v dôsledku napätia chrbtových svalov hornú časť tela (ruky a hrudník) a dolné končatiny od nosnej plochy. 3. Po 7-10 sekundách sa vráťte na IP. |
| „Plavec“ | 1. Vezmite PI podobný vyššie uvedenému cvičeniu. 2. Odtrhnite hornú časť tela od nosnej plochy a dajte ruky za hlavu. 3. Striedavo otáčajte telo doprava a doľava, aby ste maximalizovali využitie svalov v hrudnej chrbtici a krížoch. 4. Po dokončení požadovaného počtu závitov sa vráťte na IP. |
| Hojdanie tela zo strany na stranu | 1. Vezmite PI, keď ležíte na podlahe, podobne ako v prípade vyššie uvedených cvičení. 2. Odtrhnite hornú časť tela od podlahy a ruky zafixujte za chrbát (zaháknite do zámku). 3.Bez rozloženia tela ho jemne rozkývajte zo strany na stranu, čím zapojíte všetky svalové skupiny chrbta. |
Zádrhel
Aby bol výcvik čo najefektívnejší a najbezpečnejší, je dôležité dodržiavať všetky hlavné etapy sedenia. Jedným z najdôležitejších z nich je záves.
Umožňuje vám obnoviť dýchanie, zlepšiť srdcovú frekvenciu po cvičení, ako aj natiahnuť vypracované svaly, čím sa minimalizuje pravdepodobnosť stagnácie kyseliny mliečnej v tele v budúcnosti (záleží to od toho, či športovec pociťuje bolesti svalov).
| Cvičenie | Technika jeho vykonávania |
| Kráčajúci vysoký zdvih bedrového kĺbu | Toto cvičenie je ochladzovacou fázou pre kardiovaskulárny systém. Je potrebné začať s jeho implementáciou nadpriemernou rýchlosťou, postupne sa spomaľovať a obnovovať frekvenciu dýchania. Chôdza s vysokým zdvihom bedrového kĺbu je známy krok, pri ktorom je potrebné striedavo dvíhať dolné končatiny čo najvyššie od podlahy. |
| Uvoľnenie zadnej časti stehna | 1. Postavte sa čelom k stene; nohy položte čo najbližšie k sebe; chrbty dlaní položte na stenu v úrovni hrudníka. 2. Urobte 2 - 3 kroky späť; spojte nohy a váhu preneste na horné končatiny. 3. Vyhýbajte sa náhlym pohybom, pomaly položte päty na podlahu a polohu zafixujte, pričom čo najviac pocítite natiahnutie zadnej časti stehien a lýtkových svalov. |
| Uvoľnenie prednej časti stehna | 1. Postavte sa rovno; položte pred seba akúkoľvek oporu, napríklad stoličku s vysokým operadlom; položte pravú ruku na nosnú plochu; dajte si nohy čo najbližšie. 2. Ľavou rukou chyťte ľavú nohu za členok, ohnite si dolnú končatinu v kolene a položte ju za chrbát. 3. Mierne vytiahnite nohu nahor a maximálne natiahnite prednú plochu stehna ľavej nohy. 4. Vykonajte s. 2-3, pričom pravou rukou natiahnite pravú nohu a ako referenčné body použite ľavé končatiny. |
Správne zvolené silové cviky sú nepostrádateľným pomocníkom žien pri zbavovaní sa nadbytočného podkožného tuku, ako aj pri formovaní postavy. Odporúča sa ich vykonávať so športovým vybavením, pri absencii ktorého môžete používať improvizované závažia.
Hlavným kritériom efektívnosti uvažovaného typu záťaže je dodržiavanie techniky ich vykonávania športovcom, pravidelnosť športovania, ako aj úprava životného štýlu vo všeobecnosti (odmietanie zlých návykov, dodržiavanie zásad správnej výživy, dostatok času na spánok atď.).
Dizajn článku: Mila Friedan
Videá o silovom tréningu
Silové cvičenia pre ženy a mužov doma: