Plán tréningu v posilňovni pre dievčatá. Kruhové tréningy na chudnutie, spaľovanie tukov, napumpovanie svalov, kardio

Môžete si urobiť postavu reliéfnou a fit, ak na nej budete neustále pracovať. Aby bol šport efektívny, mal by sa vypracovať vhodný tréningový plán. U dievčat sa zostavuje s prihliadnutím na zdravotný stav, vytrvalosť, ciele.

Berie do úvahy aj to, kde sa budú hodiny konať: v telocvični alebo doma. Pri cvičení v posilňovni je vhodné používať športové vybavenie, pretože prispieva k rýchlejšiemu dosiahnutiu cieľa: chudnutia alebo budovania svalov.

Ako vytvoriť vzdelávací program

Fyzická kondícia každého človeka je jedinečná, preto pri výbere cvikov, hmotnosti, počtu opakovaní je dôležité brať do úvahy jeho vlastnosti individuálne. Ako základ môžete použiť už zostavený program, ktorý je univerzálny. Predtým by ste to ale mali mierne upraviť (počet opakovaní, prestávka atď.).

Plán lekcie je zostavený s prihliadnutím na:

1. Plán výcviku pre dievča sa určuje na základe požadovaného výsledku. Po určení cieľa a cieľov sa vyberie súbor pohybov. Požadovaný výsledok určuje pomer silových a kardio cvičení v pláne. Ak je hlavným cieľom odstránenie nadmernej hmotnosti, potom by ste sa mali viac venovať kardiu a obmedziť silové tréningy. Keď je hlavným cieľom úľavové telo, potom naopak - väčšiu pozornosť treba venovať silovým cvičeniam v posilňovni.
   
2. Zdravie a výdrž. Niektoré dievčatá sú fyzicky slabšie ako priemer, ale dá sa to napraviť. Nemôžete však okamžite preťažiť telo, záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Najskôr sa odporúča zostaviť plán iba na 1 týždeň a potom ho postupne meniť, zakaždým vrátane niekoľkých náročných cvičení. Najskôr je dôležité vypracovať správne prevedenie, a preto je pre začiatočníkov nastavený malý počet opakovaní. Postupom času by sa počet opakovaní mal zvyšovať a počet prístupov by sa mal znižovať.
3. Čas, ktorý telo potrebuje na doplnenie vynaložených síl a obnovu poškodených tkanív. Je dôležité urobiť prestávku medzi triedami - 2 dni. Aj skúsení športovci trénujú iba 3 - 4-krát za 7 dní a zvyšok dní nechávajú na zotavenie. Očakáva sa však aktívne zotavenie pri miernom cvičení.

Pri cvičení je dôležité venovať sa silovému aj kardio výkonu. Pretože výsledok je možné dosiahnuť iba ich kombináciou, začiatočníci by mali začať s malou záťažou a pomaly ju zvyšovať. Súčasťou plánu by mal byť strečing a rozcvička. Plán môžete zostaviť sami alebo môžete jednoducho upraviť pripravený program. Hlavná vec je, že prináša výsledky.

Vyhliadky na výcvik sa určujú na odporúčanie trénera alebo samostatne, berúc do úvahy fyzickú pohodu.Ak cvičenia neprinesú efekt ani po mesiaci tréningu, mali by ste zvoliť alternatívnu možnosť.

Aké cviky sú vhodné na rozcvičku

Plán cvičení pre telocvičňu pre dievčatá obsahuje rozcvičovacie a strečové súpravy. Zahrievacie súpravy zahrejú a pripravia svaly na hlavný blok, čo znižuje riziko zranenia (strie, pretrhnutie väzov). Tieto komponenty tréningu by mali byť krátkodobé, aby neunavovali telo - stačí im vyhradiť 15-20 minút.

Vhodné na zahriatie:

1. Kruhové pohyby hlavy a bočné ohyby.
2. Telo sa ohýba do strán.
3. Mill.

   

4. Otočenie tela s roztiahnutými rukami.
5. Rotácia štetca.
6. Hýbte rukami.
7. Drepy.
8. Skákanie alebo švihadlo.
9. Bež.

Uvedené cvičenia pripravia celé ľudské telo; ich poradie sa môže líšiť.

Počet opakovaní sa tiež určuje nezávisle. Zahriatie by malo byť krátke a nie vyčerpávajúce.

Vlastnosti cvičenia na prvých hodinách

Začínajúci športovci robia veľa chýb, najmä v prvých pár sedeniach.

V prvých dňoch vyučovania by ste mali:

1. Každý cvik precvičujte opatrne. Je dôležité mať na pamäti, že kvalita je oveľa dôležitejšia ako kvantita. Pretože nesprávne vykonané cvičenie nielenže nevedie k požadovanému výsledku, stáva sa aj príčinou zranenia.
2. Nepreťažujte sa. Preťažený človek sa zotavuje ťažšie. Začiatočníci by preto mali absolvovať 12 opakovaní každého cviku.
   
3. Dodržiavajte bezpečnostné opatrenia, najmä pri cvičebných pomôckach.
4. Cvičte v niekoľkých prístupoch a zotavujte sa z prestávok.
5. Choďte podľa plánu, bez zmeny cvikov iba podľa ľubovôle.

Program na chudnutie

Plán cvičení v posilňovni pre dievčatá závisí od úrovne ich fyzickej zdatnosti. Ak telo ešte nie je pripravené, je potrebné použiť ľahšie cviky, ktoré nie sú tak vyčerpávajúce.

Tréningový program pre začiatočníkov:

Pre začiatočníkov by sa všetky cviky mali robiť v 3-4 prístupoch. Je dôležité nezabudnúť vopred na zahriatie svalov.

Skúsený plán sa od plánu pre začiatočníkov líši tým, že obsahuje zložitejšie cviky, ako aj značné množstvo opakovaní, používa sa väčšia váha.

Plán lekcie pre fyzicky zdatné dievčatá:

Cviky by sa mali vykonávať v 3 pasoch. Zahrievacie a naťahovacie súpravy by sa mali vykonávať pred a po tréningu. Prezentované programy sú vhodné pre veľa dievčat. Sú zamerané na spaľovanie tukov a poskytnutie úľavy. Ktorékoľvek z vyššie uvedených cvičení je možné nahradiť podobným.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Program na budovanie svalov

Cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju svalov, sú potrebné nielen pre mužov, sú užitočné pre ženy pri formovaní postavy úľavy. Plán zameraný na rozvoj svalov je takmer rovnaký pre ľudí, ktorí práve začali športovať, ako pre tých, ktorí sa tomu venujú už dlhší čas. Líši sa iba počtom opakovaní a hmotnosťou váh.

Plán stimulácie rastu svalov vyzerá takto:

1. Pondelok: stlačte od podlahy, mŕtvy ťah, rad bloku na hlavu, príťahy.
   
2. Streda: drepy, výpady, striedavý únos nohy, motýlik.
   
3. Piatok: tlačte na nerovné tyče, mŕtvy ťah, dvíhanie tyče bicepsom, drepy so závažím, dvíhanie činiek.

Počet opakovaní pre fyzicky nepripravených ľudí by nemal prekročiť 12-krát v 3 prístupoch. Skúsenejší športovci musia každé cvičenie absolvovať 20-25 krát v 3-4 sériách. Začiatočníci pri práci so športovým náradím by mali vykonávať všetky cviky pod dohľadom a venovať osobitnú pozornosť bezpečnosti.

Cvičenie na udržanie kondície

Aj pre dievčatá s dobrou postavou je dôležité ju neustále udržiavať a cvičiť. Ale plán v tejto verzii je oveľa jednoduchší, školenie nevyžaduje veľa času a úsilia.

Plán obsahuje tieto cvičenia:

1. Bež.
2. Sada na ploché brucho (bočné a krížové kľuky, s expandérom, bicykel).
3. Činkové drepy (činky).
4. Stlačte z vodorovnej plochy.
5. Výpady.
6. Doska.
7. Zdvíhanie nôh pomocou simulátora.
8. Motýľ.
   
9. Mill.
10. Skákanie na mieste.

Cvičenie by malo pozostávať zo 6 - 7 cvikov, ktoré boli uvedené vyššie. Program by sa mal meniť každý mesiac. Každé cvičenie musí byť vykonané za 20 rubľov, pre niekoľko prístupov. Vyučovanie by sa malo konať niekoľkokrát za 7 dní.

Cyklus kruhového tréningu

Plán tréningu v posilňovni pre dievčatá môže byť cyklický. Takéto školenie pomáha aktívne schudnúť, pričom udržuje úľavu a kondíciu, zvyšuje svaly a zvyšuje vytrvalosť tela. Šetrí to tiež čas.

Rozdiel medzi kruhovou a pravidelnou sadou je ten, že:

1. Komponenty súpravy sa vykonávajú v krátkom čase, okamžite po sebe.
2. Celé cvičenie zahŕňa iba pár prestávok.
3. Prestávky sú oveľa kratšie ako bežné tréningy.

Tento druh tréningu je vhodný iba pre skúsených športovcov, pretože rýchlosť prevedenia by nemala mať vplyv na kvalitu vykonávaných cvikov. Kruhový cyklus nie je vhodný pre dievčatá so zlým zdravotným stavom, pretože kladie veľký dôraz na srdce a ďalšie orgány.

Rozdelený program

Split program je zameraný špeciálne na zvýšenie objemu svalového tkaniva. Výcvik podľa tohto programu umožňuje striedavé napumpovanie jednotlivých oblastí, keďže si ľudské telo časom zvykne na tréning. Nie je možné vypracovať všetky oblasti a všetky svaly naraz za jeden deň.

Split program poskytuje nasledujúce poradie tréningu: po dobu 1 dňa sú aktívne iba svaly nôh, brušných svalov a ramien (výpady s váhou, ohýbanie nôh do strany). V lekcii 2 sa pracuje - hrudník a triceps (príťahy, príťahy bloku, príťahy). Posledný deň chrbtové svaly (vzpriamený mŕtvy ťah, mŕtvy ťah činky, motýľ).

Začínajúcim športovcom sa tento plán neodporúča využívať, pretože ich telá nie sú pripravené na takúto záťaž.

Kardio spaľovanie tukov

Ak je hlavným cieľom športu pre dievča spaľovanie tukov, mali by ste zvoliť kardio tréningy. Kardio je tiež prospešné pre zdravie, najmä pre srdce a cievy. Takýto tréning sa však neodporúča tým, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, pretože sa spolu s tukom odbúrava aj svalové tkanivo.

Najefektívnejšie kardio cvičenia sú:

1. Bež.
   
2. Bicyklovanie.
3. Plávanie
4. Veslovanie
5. Švihadlo.

Pri kardiu je intenzita dôležitejšia ako čas na cvičenie, takže na efektívne chudnutie stačí 45 minút vysoko intenzívnych tréningov.

Cviky na chrbát

Plán cvičení v posilňovni pre dievčatá by na naliehanie skúsených trénerov mal obsahovať niekoľko sérií pohybov, ktoré sa týkajú svalov chrbta.

Najlepšie sú:

1. Vytiahnutie.
2. Mŕtvy ťah (mŕtvy ťah).
3. Doska.
4. Výpady.
5. Most.
6. Pohon (spodný blok).

Jedno z týchto cvičení by malo byť súčasťou každého tréningového programu. Tieto série pohybov vám pomôžu vyhnúť sa mnohým problémom s chrbticou a udržať si držanie tela.

Abs cvičenie

Najefektívnejšie cviky na brucho sú:

1. Krútenie.
2. Nožnice a bicykel.
3. Doska.
   
4. Drevorubač.
5. Crossover.

Tieto cviky vám umožňujú precvičiť všetky svalové zložky tlače vrátane horných a šikmých svalov.

Cviky na nohy

Bez napumpovaných svalov nôh a zadku nemôžete dosiahnuť harmonickú postavu.

Najlepšie cviky pre tieto oblasti tela sú:

1. Drepy s činkou, činky.
2. Hacknite drepy.
3. Výpady s váhami.
4. Lezecké prsty na nohách.
5. Mŕtvy ťah (mŕtvy ťah).

Čo sú to nadmnožiny

Superset je cvičenie, ktoré obsahuje blok pohybov vykonávaných bez odpočinku. Ďalej sa jedná o cviky pre jednu skupinu svalov alebo pre antagonistické svaly (vykonávajúce rôzne úlohy, ale umiestnené v rovnakej oblasti).

Tento typ cvičenia umožňuje budovať objem svalov rýchlejším tempom bez preťaženia tela. V triedach s nadštandardom je hlavnou vecou počet opakovaní, nie váha.

Kedy zmeniť cviky a pridať nové

Postupom tréningu sa ľudské telo prispôsobuje záťaži a reaguje na ňu slabšie, takže niekedy musíte z tréningového programu vylúčiť niektoré komplexy pohybov alebo úplne zmeniť celý program.

Cvičenia musíte pridať a vylúčiť, keď:

• bola stanovená nová úloha;
• zmenil sa životný štýl, zvýšila sa alebo znížila najmä fyzická aktivita;
• z cvičenia nie sú žiadne výsledky;
• máte zdravotné problémy, ktoré vám bránia v cvičení.

Nedá sa presne povedať, kedy je potrebné zmeniť cviky a program.

Kedy bude výsledok

Kedy bude mať výsledok z tréningu, závisí od cieľa, individuálnych charakteristík organizmu, dodržiavania všetkých požiadaviek a pravidiel, ako aj od intenzity tréningu. U väčšiny ľudí sa výsledky dostavia po mesiaci neustáleho tréningu.

Cvičenie a menštruačný cyklus

Dievčatá počas kritických dní sa môžu cítiť zle (bolesti brucha, slabosť, niektoré horúčky). Pri takýchto príznakoch sa odporúča na tento čas opustiť tréning, pretože cvičenie v tomto stave nebude mať žiadny úžitok, sú možné komplikácie.

Dievčatá, ktorých dni nie sú bezbolestné, môžu trénovať ďalej. Je však potrebné upustiť od cvikov, ktoré zahŕňajú aktívnu prácu v panvovej oblasti.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Správna výživa

Výcvik nebude efektívny bez dodržiavania, ak nie stravovania, aspoň zásad správnej výživy. To je chrbtová kosť ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní.

Správna výživa znamená:

1. Vyhýbajte sa sladkostiam, pečivu, vyprážaným a konzervovaným jedlám. Znížte množstvo spotrebovanej soli a tuku, sýtených a alkoholických nápojov.
2. Odporúča sa konzumovať dostatok čerstvej zeleniny a ovocia.
3. Menu by malo pozostávať hlavne z morských plodov, chudého mäsa a obilnín.
4. Odporúča sa piť veľa čistej vody.
5. Porcie by sa mali uchovávať malé, preto jedzte častejšie.

Šport premieňa človeka navonok a podporuje zdravie. Tréningový plán pre dievčatá je zostavený individuálne, pretože cvičenie v telocvični podľa nevhodného plánu neprinesie požadovaný efekt. Výcvikový program je možné doplniť zahrnutím kardio záťaží, supersiet. Rozdelené programy sú ponúkané pre skúsených športovcov.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Videá s tréningovým plánom

Tréningový program pre začiatočníkov: