Strečing pre začiatočníkov doma pred, po tréningu, na chrbát, motúz, celé telo

Keď športujete doma, začiatočníci fitnes často zabúdajú na strečing. Niektorí ľudia ani nevedia o jeho výhodách a nevyhnutnosti, hoci to nie je o nič horšie ako silový a kardio tréning, posilňuje telo a zvyšuje vytrvalosť.

Výhody strečingu

Príroda stanovila, že ľudské telo starne - zmenšuje sa rozsah pohybu kĺbov, zmenšujú sa svalové vlákna a napínajú sa väzy. Pri sedavom životnom štýle sa tieto procesy urýchľujú. Preto je strečing nevyhnutný pre každého, bez ohľadu na fyzickú zdatnosť alebo vek, pretože je to skvelý spôsob, ako udržať zdravie v celom tele.

Výhody pravidelného vykonávania jednoduchých naťahovacích cvičení:

1. Rozvíja sa pružnosť a plasticita, zvyšuje sa elasticita svalových vlákien.
2. Strečing podporuje rýchle zotavenie svalov a uvoľňuje napätie po silovom tréningu.
3. Zlepšuje sa krvný obeh v tele.
4. Kĺby sú spevnené a zvyšuje sa rozsah pohybu.
5. Rozvíja sa koordinácia a vytrvalosť.
6. Znižuje sa riziko zranenia.

Kontraindikácie

Mierne naťahovanie je nevyhnutné pre každého, ale stále má kontraindikácie:

• nedávne zranenia (zlomeniny, vykĺbenie, vyvrtnutie);
• srdcovo-cievne ochorenia;
• hypertenzia;
• artróza, osteoporóza;

  

• zápalové procesy vo svaloch a kĺboch;
• zvýšená telesná teplota.

Pokiaľ ide o tehotné dievčatá, môžete začať alebo pokračovať v naťahovacích kurzoch až po konzultácii s lekárom.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Naťahovacie typy

Strečing môže byť nezávislý aj ako doplnkový druh fyzickej aktivity. Preto sa jeho odrody líšia intenzitou, plynulosťou a amplitúdou pohybov.

Podľa princípov činnosti sa rozlišujú tieto typy strečingu:

1. Dynamické

Tento strečing zahŕňa aktívny a rytmický pohyb, ktorý umožňuje napnutie svalov. S každým tréningom sa zvyšuje rozsah pohybu a zvyšuje sa tempo, vďaka čomu je telo odolnejšie a pružnejšie.

Vo fitnes sa dynamický strečing používa:

• pripraviť svaly pred silovým tréningom;
• ako ďalšie samostatné cvičenie.

2. Statické

Tento úsek je vhodný pre začiatočníkov. Cvičenie doma je dosť jednoduché. Aby ste to dosiahli, musíte zaujať pozíciu, v ktorej bude pocítené svalové napätie, a zostať v ňom 15-30 sekúnd.

Na dokončenie silového tréningu sa vykonáva statické naťahovanie, aby sa uvoľnili svaly a zmiernila hypertonicita.

3. Balistické

Pre začiatočníkov je to najnevhodnejší typ strečingu, pretože sa vykonávajú pohyby so širokou amplitúdou. Často sa používa v tanci a balete.

Ďalej existujú 2 typy statického strečingu:

1. Aktívny... Vykonáva sa nezávisle bez pomoci. Môžete sa držať opory, natiahnuť sa na nástenné tyče a aktívne používať ruky - stlačte ich na kolená alebo lakte.
2. Pasívne... Robí sa to s partnerom - trénerom, inštruktorom alebo asistentom. Samotný športovec zaujme potrebnú pozíciu, uvoľní sa a partner sa snaží.

Psychologický a fyzický tréning

Domáce naťahovanie pre začiatočníkov zahŕňa správne myslenie.Je dôležité si uvedomiť, že nebudú k dispozícii rýchle výsledky, preto pre ich skorý nástup sa nemusíte vyčerpávať bolestivým tréningom od prvého dňa.

• Aby ste mohli sledovať svoj pokrok, odporúča sa viesť si denník, do ktorého si môžete zaznamenávať vykonané cviky, čas a výsledky tréningu. Toto vám pomôže uvedomiť si, že zajtra bude lepšie včera.
• Strečing si vyžaduje fyzickú zdatnosť. A tu nehovoríme o športových úspechoch, ale o zahriatí svalov.
• Ak je strečing samostatným tréningom, potom deň predtým musíte zahriať svaly a kĺby. Po prvé, zlepší sa prekrvenie a po druhé, pripraví sa telo.
• Najjednoduchším spôsobom je vykonať jemné a jemné kruhové pohyby všetkých kĺbov: 15 opakovaní v každom smere.
• Rozcvičku môžete nahradiť ľahkým kardiom: beh, skákanie, šliapanie, jazda na bicykli.

Frekvencia cvičení a najlepší čas na cvičenie (pred alebo po cvičení)

Dĺžka strečingu závisí od zvoleného športu:

1. Gymnastika, jóga a tanec si vyžadujú predbežné naťahovanie, preto sa robí pred tréningom. Pripravuje kĺby a svaly na stres.
2. Posilňovanie by malo končiť strečingom. Uvoľní napätie vo svaloch, umožní im návrat do normálnej polohy a urýchli proces ich zotavenia.
3. Ak je cieľom strečingu rozvinúť flexibilitu a chuť sedieť na rozkole, potom sa dynamický strečing vykonáva ako samostatný tréning.

Strečing si vyžaduje pravidelné cvičenie, vaše svaly však potrebujú aspoň jeden deň na odpočinok. Pre čo najefektívnejší výsledok sa odporúča naťahovať sa 4 až 7 krát týždenne (nie však viac ako raz denne).

Cvičenie menej ako 3-krát týždenne neprinesie viditeľný výsledok a svaly so zriedkavým cvičením si nebudú môcť „spomenúť“ na úroveň napätia.

Zahrievanie svalov

Hlavným pravidlom strečingu je robiť to na zahriatých svaloch. Je to potrebné z dvoch dôvodov: na zníženie rizika úrazu a na zvýšenie efektívnosti tréningu.

Nemali by sa zanedbávať ani prípravné naťahovacie cvičenia pre začiatočníkov. Mali by sa robiť zhora nadol: od krku po členky.

1. Hladké ohyby a zákruty krku do strán, dopredu a dozadu.
2. Krúživý pohyb v oboch smeroch pre ramená.
3. Aby ste si vypracovali prsné svaly, vykývnite ruky do strán.
4. Krúživé pohyby tela (panva zostáva nehybná).
5. Na prípravu chrbtice a chrbtových svalov - naklonenie tela dopredu a dozadu.
6. Pre bedrové kĺby - švihnite do strán s nohami pokrčenými v kolenách.
7. Výpady, plytké drepy na vypracovanie svalov nôh.
8. Krúživé pohyby holenných a chodidiel na zahriatie kolien a členkov.

Základné tipy pre začiatočníkov

Strečing je fyzická aktivita pre celé telo. Tu, rovnako ako pri každom inom cvičení, je dôležité dodržiavať určité pravidlá a odporúčania:

• Strečing sa robí iba na rozpálenom tele, preto je potrebná 15-minútová rozcvička.
• Dýchanie by nemalo byť prerušované.
• Aj v dynamickom strečingu sú pohyby plynulé bez trhania, ostrých ohybov a výkyvov.Pri statickom cvičení sa cvičí na uvoľnené svaly.
• Začnite s ľahkou záťažou, postupne zvyšujte čas a intenzitu svalového napätia.
• Počas strečingu by ste mali cítiť napätie svalov a miernu bolesť. Ostré pocity akútnej bolesti sú alarmujúcim znakom, po ktorom musíte prestať cvičiť.
• Musíte začať s krátkym časom svalového napätia 15-20 sekúnd a postupne ho nastaviť na 1 minútu.
• Počas tréningu vyzerá telo čo najprirodzenejšie - žiadne krivky zadného náklonu, ohýbanie kolien dozadu a do strany.
• Musíte sa pretiahnuť symetricky. Napríklad 15 opakovaní po dobu 20 sekúnd na pravej aj ľavej nohe.

Sada cvičení pre začiatočníkov

Strečing pre začiatočníkov zahŕňa jednoduché cviky, ktoré môžete cvičiť aj doma. Sú bezpečné a ľahké z hľadiska techniky, takže sú vhodné pre úplne všetkých bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti. Cviky opakujte symetricky, teda na obe nohy a ruky.

Cvičenie „Kitty“

• Vykonáva sa v stoji na štyroch.
• Je potrebné zaobliť chrbticu a skloniť hlavu nadol, zostať v tejto polohe, ale naďalej dýchať.
• Potom ohnite dolnú časť chrbta nadol a špičku nosa natiahnite nahor.

Cvičenie na natiahnutie zadku

• Vykonáva sa v ľahu na podlahe.
• Pri inhalácii je potrebné stlačiť ohnutú nohu na hrudník.
• Ak chcete cítiť napätie v zadku, vytiahnite prst dopredu. Pri výdychu sklopte nohu.
• Potom si môžete ruky omotať okolo členka a pokúsiť sa narovnať nohu.

Preťahovanie lýtkových svalov

• Môže sa vykonávať v blízkosti steny alebo podpery.
• Postavte sa k nej oproti nej vo vzdialenosti 40-60 cm.
• Zamerajte sa na svoje ruky a nakloňte telo, v lýtkach sa okamžite objaví napätie.
• Čas vykonania pre začiatočníkov sa pohybuje od 15 do 20 sekúnd.

Preťahovanie prednej časti stehna

• Chyťte sa na podperu (stenu alebo operadlo stoličky).
• Zdvihnite pravú nohu a namierte jej ponožku na zadok.
• Aby ste vytvorili napätie, chyťte ruku za členok a vytiahnite nohu nahor.

Cvičenie na roztiahnutie hrudníka

• Aby ste to dokončili, musíte stáť vo dverách.
• Dajte jednu ruku do pravého uhla v lakťovom kĺbe, otočte dlaň dopredu, položte predlaktie na rám dverí.
• Aby sa svaly na hrudníku natiahli, je potrebné cúvať. Je dôležité, aby ruka zostala nehybná.

Bočné natiahnutie stehna

• Vykonáva sa pri sedení na koberci.
• Má nohu položenú na podlahe a je odložená, prst na nohe smeruje hore. Druhý je stiahnutý pod uhlom v kolene a vytočený palec do stredu.
• Striedavo siahnite po jednej a druhej nohe.

Brušný úsek

• Pri nádychu odpočívajte na kolenách, sklopte telo dozadu a v tejto polohe na niekoľko sekúnd zafixujte.
• Rovnomerné dýchanie je obzvlášť dôležité, aby ste sa mohli sústrediť na svoje svaly a uvoľniť ich.
• Lis okamžite pocíti napätie a napätie. Na výstupe sa musíte narovnať.

Základné cviky

Keď si telo zvykne na jednoduché záťaže, môžete začať s vážnejším cvičením.

Svaly krku

Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede s rovným chrbtom:

1. Položte si pravú ruku na hlavu z ľavej strany. Hladko nakloňte krk na ľavú stranu, dlaňou mierne stlačte hlavu, aby ste zvýšili amplitúdu. Potom sa nakloňte doprava.
2. Dlane na zadnej strane hlavy. Nakloňte krk dopredu a pretiahnite bradu až k hrudi. Rukami zvyšujte svalové napätie.

Plecia

1. Dajte si končeky prstov na plecia. Lakte smerujú do strán, plecia sú rovnobežné s podlahou. Robte krúživé pohyby s maximálnou amplitúdou.
2. Zdvihnite rovnomerne pravú ruku nad hlavu a odneste ju na opačnú stranu za ucho. Ľavou rukou chyťte pravý lakeť a ešte viac potiahnite.

Prsné svaly

1. Ak stojíte rovno, zdvihnite ruky do strán. Spojte ich na úrovni hrudníka tak, aby jeden prechádzal cez druhý. Potom ich roztiahnite od seba a cvik opakujte tak, aby bola druhá ruka hore.
2. Postavte sa pred dvere a opierajte sa rukami v lakťoch o rám dverí.Hladko položte telo na prázdne miesto.

Ruky a zápästia

1. Zdvihnite jednu ruku hore a podajte ju za hlavu v ostrom uhle v lakti. Natiahnite sa prstami a druhou rukou si pomáhajte.
2. Kľaknite si na zem. Opierajte sa o dlaň, ale zároveň otočte prsty smerom k sebe. Lakte sú rovné, chrbát si udržuje prirodzené prehnutie a spodné končatiny sú úplne ploché.

Stlačte

1. Ľahnite si na zem so žalúdkom dole, zdvihnite sa na rovných rukách. Hrudník a hlava musia byť vytiahnuté nahor, aby v oblasti lisu vzniklo napätie. V tejto dobe sa kríže prehýbajú nadol.
2. Sadnite si na stoličku a ruky dajte za hlavu. Predkloňte sa najskôr na jednu stranu (lakte stiahnite nadol), potom na druhú.

Nohy

1. Postavte sa pred podperu a vyhoďte na ňu nohu. Mierne ho ohnite a natiahnite dopredu. Na zvýšenie napätia môžete rukami tlačiť na stehno.
2. Sadnite si na zem a nohy roztiahnite čo najširšie do strán. Telo striedavo nakláňajte a rukami sa dotýkajte jednej nohy, druhej a stredu.

Zadná časť nôh

1. Sadnite si na zem, chodidlá pred sebou, boky zatvorené, ponožky smerujú nahor. Prsty musia siahať po prsty, nakláňať telo, zatiaľ čo chrbát zostáva rovný. Najskôr môžu byť kolená mierne pokrčené.
2. Postavte sa rovno. Urobte krok čo najdlhšie a pokrčte koleno. Druhý nechajte na mieste a nezdvíhajte pätu z podlahy. V tejto polohe musíte čo najviac znížiť telo dole, aby boli slabiny čo najnižšie. Vydržte niekoľko sekúnd.

Slabiny a vnútorné stehná

1. Sadnite si na mäkký povrch na kolená. Nakloňte telo dopredu a opierajte sa o ruky. Hladko roztiahnite kolená do strán, až kým v slabinách nevznikne napätie.
2. Postavte sa do širokého postoja, ponožky mierne otočte. Vypadnite na jednej nohe a choďte dolu na maximum. Pre zvýšenie efektu môžete stlačiť stehno prednej nohy a robiť pružné pohyby.

Zadná strana stehien

1. Stojate rovno, predĺžte ľavú nohu dopredu a zdvihnite prst hore. Vpravo urobte malý krok dozadu a dajte ju do kolena. Boky sú zatvorené, ruky sú v páse. Ak chcete vytvoriť napätie, nakloňte telo dopredu a vytiahnite prst hore.
2. Sadnite si na zem s chodidlami pred sebou. Ohnite pravé koleno a koleno vytočte na podlahu. Nakloňte telo smerom k ľavej nohe a vytiahnite prst smerom hore a mierne k sebe. Je dôležité, aby chrbát zostal rovný, aby ste mohli mierne pokrčiť nohu.

Štvorhlavý sval

1. Výpad na pravej nohe, spustite ľavé koleno úplne na podlahu. Ľavou rukou chyťte ten istý členok a ponožku vytiahnite na zadok.
2. Ľahnite si na brucho a pokrčte kolená. Zdvihnite hrudník, natiahnite ponožky až po zadok a pomôžte si rukami tlačením na prednú časť chodidla. Lakte zároveň vyzerajú priamo hore.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Zadok

1. Postavte sa priamo pred lavicu, položte na ňu jednu nohu a urobte známy výpad. Koleno zadnej nohy má tendenciu sa posúvať nadol, takže zadok klesá pod prednú nohu.
2. Ležať na podložke, ohnite jednu nohu v kolene a preneste ju cez druhú. Pokúste sa dotknúť podlahy kolenom a neodtrhávajte telo od povrchu.

Holene

1. Sedieť na zemi. Jednu nohu nechajte rovno, druhú ohnite v kolennom kĺbe a zdvihnite smerom k sebe. Pomocou svojich rúk vytočte túto nohu v členku jedným smerom a druhým smerom.
2. Sadnite si na podložku a pohodlne sa posaďte, jednu nohu si dajte do kolena a chodidlo vytočte k sebe. Predkloňte sa k rovnej nohe, druhou rukou ju chyťte za chodidlo a začnite ťahať dovnútra.

Druhy motúzov

Začiatočníci, ktorí si časom vyskúšali strečing, si chcú časom sadnúť na špagát doma. To je možné pri pravidelnom cvičení.

Všeobecne možno rozlíšiť dva hlavné typy povrazov:

• Pozdĺžny motúz - nohy sú roztiahnuté od seba, panva je vytočená dopredu, kolená vyzerajú hore.
• Priečny motúz - nohy sú roztiahnuté dopredu a dozadu, podľa toho, na ktorej strane je telo otočené.Kolená zostávajú v prirodzenej polohe: na prednej nohe vyzerá hore (nie do strany), na zadnej nohe pozerá na podlahu.

V závislosti od uhla môže byť motúz klasický (nohy zvierajú uhol 180 °) a previsnutý (vykonáva sa na podperách tak, aby bol uhol väčší ako 180 °).

Vlastnosti cvičenia, v závislosti od veku a pohlavia

Strečing je vhodný pre každého, ale to, ako rýchlo uspejete, môže mať vplyv na pohlavie a vek. U žien je spojivové tkanivo svalov pružnejšie ako u mužov, takže budú rýchlejšie reagovať na tréning. To isté platí pre štruktúru panvy, u dievčat vám umožňuje vykonávať cviky s väčšou amplitúdou.

Čo sa týka veku, deti a mladí ľudia sa oveľa ľahšie a ľahšie rozťahujú ako starší ľudia, najmä tí, ktorí nemajú žiadny tréning. Flexibilita do veľkej miery závisí od genetiky, takže pri strečingových cvičeniach sa musíte spoliehať na svoje vlastné pocity. Hlavnou vecou nie je zastaviť sa, ale tiež sa neponáhľať.

Strečing doma je skutočný. Začiatočníci s minimálnym tréningom môžu vykonávať najjednoduchšie cviky, ktoré prinesú prvé výsledky po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu.

Naťahovacie videá

Strečing pre začiatočníkov doma:

Ako rýchlo sedieť na špagáte: