Menu sušenia tela pre ženy na každý deň, týždeň, mesiac. Zásady výživy

Sušenie tela je posledným krokom pri chudnutí. Na konečné vylúčenie prebytočného telesného tuku musia ženy dodržiavať nízkokalorické menu s miernou fyzickou námahou.

Koľko kalórií môžu ženy skonzumovať denne pri sušení tela?

Menu pre sušenie tela pre ženy by malo byť prísne vyvážené a jeho obsah kalórií by mal byť 1400-1600 Kcal, v závislosti od fyzickej aktivity. Hlavným princípom redukcie telesného tuku je zníženie objemu a obsahu kalórií v konzumovanej potrave.

Nedostatok príjmu kalórií spúšťa spaľovanie podkožného tuku. Je nemožné znížiť kalórie pod uvedené limity. Nedostatok výživy je pre organizmus stresujúci. Nakoniec sa bude snažiť vytvárať zásoby tvorbou telesného tuku. Z tohto dôvodu budú výsledky predchádzajúceho chudnutia vyvážené novou sadou telesného tuku.

Optimálna doba sušenia tela je 6 týždňov. Tento čas stačí na odstránenie všetkého nepotrebného a postupne sa začne vracať k obvyklému spôsobu života. Dlhšia doba schnutia môže byť zdraviu škodlivá. Rýchly odchod z jedálnička povedie k návratu nadváhy.

Koľko bielkovín na 1 kg tela musia dievčatá zjesť?

Počas obdobia sušenia tela by 80% stravy malo pozostávať z bielkovín. Zahrnutie veľkého množstva bielkovinových jedál do stravy pomáha zbaviť sa prebytočného podkožného tuku a zároveň zachovať svalovú hmotu. Dievčatá potrebujú 1,5 - 2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, zatiaľ čo väčšina (približne 70%) bielkovín je živočíšneho pôvodu.

Tieto bielkoviny sú ľahšie stráviteľné a telo ich takmer úplne využíva. Živočíšne bielkoviny navyše obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie tela. Ťažké bielkoviny (napríklad hovädzie mäso) sa najlepšie konzumujú počas naberania svalov, zatiaľ čo ľahšie bielkoviny budú zdravšie počas sušenia.

Hlavné potraviny obsahujúce tieto bielkoviny:

• vajcia;
• sliepka;
• tvaroh;
• ryba.

Diéta by sa mala robiť s prihliadnutím na skutočnosť, že na večerné jedlo by sa mali nechať ľahké bielkoviny, zelenina a bylinky. Prevaha bielkovín v strave znižuje prirodzený pocit hladu. Na rozdiel od sacharidov trvá ich strávenie dlho a dlho vám dodajú pocit sýtosti.

Koľko sacharidov denne potrebujete?

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú a tiež rýchlo uvoľňujú energiu. Preto nadmerná konzumácia sacharidov vedie k rýchlemu hromadeniu tuku. Úplné vylúčenie sacharidov z potravy však povedie k nedostatku glukózy a v tele sa začnú hromadiť toxíny.

Aby ste sa tomu vyhli, musíte:

• Množstvo sacharidov vo vašej strave znižujte postupne.
• Jedzte iba komplexné sacharidy, napríklad obilniny, obilniny, zeleninu. Z jedálnička úplne vylúčte sladkosti, rožky, sladké nápoje.
• Pite viac ako dva litre vody denne, aby ste urýchlili vylučovanie toxínov z tela.

Denný podiel sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti v prvých 2 týždňoch by mal byť do 3 g, pričom sa musí denne znižovať.

Do začiatku 3. týždňa by mal byť objem sacharidov u dievčat od 1,5 do 2 g na 1 kg hmotnosti. A v piatom týždni - asi 1 g, čo je asi 60 g denne. Na konci 5. týždňa sušenia sa musí postupne zvyšovať množstvo sacharidov, aby sa telo pripravilo na prechod na obvyklú stravu.

Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvá sacharidov:

Malo by sa pamätať na to, že všetky číselné údaje uvedené v tabuľke sú orientačné a musia byť opravené v súlade so spôsobmi prípravy a spotreby týchto výrobkov.

Norma počtu výrobkov podľa hmotnosti

Denný príjem potravín sa líši v závislosti od ich obsahu kalórií.

Pri dennej sadzbe 1 500 Kcal je maximálny objem každého produktu:

Povolené výrobky na sušenie tela pre ženy

Menu pre sušenie tela pre ženy by malo byť rozmanité a obsahovať čo najviac povolených produktov. V takom prípade sa do tela dostanú všetky potrebné látky a vysušenie tela bude bezpečné pre zdravie.

Zoznam bielkovinových potravín:

• nízkotučný tvaroh;
• varené kuracie prsia (morčacie);
• kuracie vaječné biele v akejkoľvek forme;
• varené teľacie mäso, hovädzie mäso;
• varené biele ryby (navaga, treska, ostriež);
• Chobotnice a morské plody (napríklad morské riasy)
• mliečne výrobky s nízkym obsahom kalórií (napríklad 1% jogurt).

Obilniny

Zrná sú dobrým zdrojom pomalých sacharidov. Poskytnú potrebnú energiu a udržia vás na dlhú dobu pocit sýtosti. Odporúča sa variť kašu na vode.

Zoznam obilnín povolených počas sušenia tela:

• Hnedá ryža;
• pohánka;
• ovsené vločky;
• kukurica;
• pšenica;
• quinoa;
• špaldová kaša;
• cestoviny z tvrdej pšenice.

Strukoviny

Strukoviny obsahujú veľké množstvo rastlinných bielkovín a zároveň majú kalorickú hodnotu iba 57 kcal.

Odporúča sa zahrnúť do stravy:

• fazuľa;
• hrach;
• sója;
• šošovica;
• cícer.

Zelenina a ovocie

Zelenina vďaka vysokému obsahu vlákniny zlepšuje činnosť čriev a odvádza toxíny z tela. Majú nízky obsah kalórií a pri konzumácii v surovom stave vydá telo na asimiláciu takmer všetky kalórie prijaté s nimi.

V ponuke sa odporúča zahrnúť:

• cuketa;
• okrúhlica;
• paradajky;
• mrkva;
• kapusta všetkého druhu;
• korenie;
• uhorky;
• reďkovka;
• zeler;
• zeleň (koriander, bazalka, petržlen, šalát).

Z ovocia sú povolené iba jablká a grapefruity.

Aby telo správne fungovalo, musí okrem bielkovín a sacharidov nevyhnutne obsahovať aj malé množstvo tukov:

• rastlinné oleje (napríklad ľanové semienko, olivový olej).
• orechy (napr. vlašské orechy, mandle);
• mastné ryby (napríklad losos).

Zakázané výrobky na sušenie tela

Pre väčšinu žien nie je ťažké počas obdobia sušenia tela vylúčiť zo svojho jedálnička rôzne pochúťky a sladkosti. Zároveň by sa však malo pamätať na to, že v tomto období platí zákaz vyprážaných jedál. Najlepšou alternatívou by boli varené a dusené jedlá.

Je potrebné úplne opustiť obliekanie šalátov s majonézou alebo rôznymi omáčkami. Najlepším obväzom v období chudnutia je rastlinný olej. Najlepšie je, ak ide o olivový, ľanový alebo sezamový olej.

Množstvo spotrebovanej soli by sa malo znížiť na minimum a v posledných týždňoch sušenia je lepšie ju úplne opustiť. Namiesto soli môžete vylepšiť chuť jedla o niečo viac bylín a korenín.

Zoznam produktov, ktorých použitie je zakázané:

• sladkosti (marmeláda, chalva, čokoláda);
• vdolky (koláče, koláče, pečivo, biele pečivo);
• akýkoľvek druh klobás;
• hotové výrobky;
• mäso, mastné odrody (napríklad bravčové);
• nápoje so sladkou chuťou;
• dresingy (napr. majonéza);
• čo najviac obmedzte cukor a soľ.

Pri nedostatku glukózy môžete jesť malé množstvo sušeného ovocia, medu, žltých alebo zelených plodov (je lepšie, ak sú z citrusovej rodiny, napríklad grapefruit).

Diéta na sušenie tela pre dievčatá. Menu na týždeň

Menu pre sušenie tela pre ženy by malo obsahovať nasledujúce hlavné vlastnosti:

• Na začiatku sušenia musíte postupne znižovať obsah kalórií v potravinách, aby ste predišli stresu pre organizmus. Postup zo sušenia by mal byť tiež postupný.
• Jedlá by mali byť rozdelené na malé porcie a konzumované najmenej 4 krát denne.
• Väčšina denného príjmu kalórií (60%) by sa mala skonzumovať počas raňajok a obeda.
• Komplexné sacharidy sa štiepia do 4 hodín, najlepšie je zaradiť ich do jedálnička ráno.
• Večer sú povolené iba jedlá obsahujúce ľahké bielkoviny (napríklad kuracie prsia, biele ryby). Na večeru musíte navyše zahrnúť zeleninu a bylinky.
• Pri rozložení výrobkov je potrebné brať do úvahy ich energetickú hodnotu.
• Večera by mala byť najneskôr do 19. hodiny.

Ukážka ponuky:

Okrem hlavného jedla sa s prihliadnutím na zvláštnosti režimu práce a odpočinku odporúčajú 2. raňajky, ktoré pozostávajú z:

• obilniny s ovocím;
• parná omeleta;
• nízkotučný tvaroh alebo tofu;
• poháre kefíru alebo jogurtu;
• jablko alebo grapefruit.

V období diéty je lepšie uprednostniť zelený čaj pred čiernym. Okrem toho môžete piť infúziu šípky a čakanky.

Vegetariánska strava na sušenie tela cez deň po dobu jedného týždňa

Pre vegetariánov je strava na obdobie sušenia veľmi odlišná. Tieto rozdiely spočívajú v skutočnosti, že bielkoviny, ktoré tvoria väčšinu potravy, musia byť rastlinného pôvodu. Inak je to rovnaké sušenie, je rovnako účinné ako pri konzumácii mäsa.

Potraviny bohaté na bielkoviny (množstvo bielkovín na 100 g výrobku):

• fazuľa (24 / 100g);
• cícer (30/100 g);
• zelený hrášok (5 / 100g);
• tofu tvaroh (do 10 / 100g);
• sójové mlieko (3 / 100g);
• quinoa (14/100 g);
• sezamové semiačka (20 / 100g).

Bielkoviny sa nachádzajú aj v semenách, bylinách a orechoch.Pre lepšiu asimiláciu sa odporúča semená pred použitím vyklíčiť a orechy namočiť na dve hodiny do vody. Základom vegetariánskej stravy by mali byť strukoviny, varená pohánka a hnedá ryža. Je tiež potrebné zahrnúť do stravy veľké množstvo zelene.

Tu je ukážka ponuky pre tento týždeň:

Okrem zostaveného menu môžete pridať druhé raňajky.

Môže pozostávať z:

• obilniny s bobuľami (napríklad čučoriedky, jahody, maliny);
• tofu tvaroh so sušeným ovocím;
• nízkotučný kefír alebo jogurt;
• otrubové bochníky;
• jablko alebo grapefruit.

Ukážka jedálnička na 1-2 mesiace

Menu sušenia tela pre ženy sa pripravuje na štyri týždne. Zahŕňajú prípravu tela na sušenie a obdobie redukcie uhľohydrátových jedál v potrave na minimálny objem. Potom sa odporúča týždeň dodržiavať prísnu diétu a potom začať postupný návrat k obvyklému spôsobu života.

1. týždeň

Prvý týždeň sušenia tela musíte dodržiavať vyššie uvedené menu. Je prípustné konzumovať až 3 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, teda ak je hmotnosť dievčaťa 60 kg, potom môže zjesť až 180 g sacharidov denne.

2. týždeň

V tejto dobe by ste mali postupne znižovať množstvo potravín obsahujúcich sacharidy o 15-20%. Prudký pokles množstva takéhoto jedla v strave povedie k stresu a telo si začne ukladať tuk.

3. týždeň

Počas tretieho týždňa sušenia znížte percento sacharidov o ďalších 25%. K tomu je potrebné úplne vylúčiť cestoviny, ovocie a bobule z potravy. Aby telo nezažilo stres, musia byť čiastočne nahradené bielkovinovými potravinami.

4. týždeň

Počas štvrtého týždňa by ste mali znížiť množstvo sacharidového jedla o ďalších 25%. Aby ste to dosiahli, mali by ste obmedziť použitie všetkých druhov obilnín a zeleniny. Množstvo sacharidov v strave by sa malo znížiť na asi 60 gramov. za deň, to nie je viac ako 1 g na 1 kg hmotnosti dievčaťa. Minimálne množstvo sacharidov, ktoré je možné v ponuke povoliť, je 0,5 g na 1 kg hmotnosti.

Pri úplnom vylúčení sacharidov sa v tele začnú hromadiť toxíny.

5. týždeň

Toto je posledný a najprísnejší týždeň sušenia. Počas tohto týždňa by sa malo množstvo sacharidového jedla udržiavať na minime.

6. týždeň

Od šiesteho týždňa musíte začať s postupným zvyšovaním sacharidov v strave. Úplný návrat k obvyklému menu môže trvať až tri týždne.

Vrátenie peňazí by malo byť vykonané v opačnom poradí:

1. Zvýšenie objemu obilnín a zeleniny.
2. Vráťte sa k ponuke ovocia a cestovín.
3. Posunutie množstva sacharidov v strave na úroveň prvého týždňa.

Toto je efektívna metóda, ktorú často používajú profesionálni športovci, a preto sa postupne prispôsobovala ľuďom, ktorí sa športu nevenujú profesionálne.Pre ženy, ktoré chcú zdôrazniť krásu svojej postavy, je zostavenie jedálneho lístka na vysušenie tela vynikajúcou možnosťou na dosiahnutie výsledkov.

Zaujímavé videá o pravidlách sušenia tela u žien a príkladnej strave

Správne sušenie pre dievčatá:

Výživa pri sušení tela: