Program na cvičenie s činkami. Základné na hrudi, pleciach, bicepsoch, chrbte, tricepsoch, efektívna sila. Najlepší komplex pre dievčatá

Cviky na činky sú dobrým pomocníkom pre produktívnu prácu tela. Môžu byť vyvinuté rôzne programy, ktoré budú pracovať tak pre špecifické svalové skupiny, ako aj pre celé telo.

Aký efekt prinesie tréning s činkami?

Cvičenie s činkami sa týka silového tréningu, ktorý je nevyhnutný aj pre telo.

Správne vykonané cviky môžu dosiahnuť vynikajúce výsledky:

1. Cvičenie s váhami robí váš tréning ešte efektívnejším a produktívnejším.
2. Dievčatá budú môcť transformovať svoje telá a odstrániť nadbytočné kilogramy.
3. Sila činky posilní vaše kĺby.

   

4. Intenzívne cvičenie s činkami môže urýchliť metabolické procesy v ľudskom tele.
5. Činky sú vynikajúcim a osvedčeným nástrojom, ktorý pomáha budovať silu a zlepšovať vaše telo.

Výhody a nevýhody tréningu s činkami

Činky sú nepochybne skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning. Majú však výhody aj nevýhody.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Ako si vybrať činky

Na trhu je široká škála činiek. Všetky sa líšia materiálom a hmotnosťou. V súčasnosti existujú 2 typy projektilov: pevné a skladacie činky. Výhodou nastaviteľných činiek je, že im môžete pridať váhu pomocou prídavného disku. Hmotnosť takejto palacinky je od 500 g do 10 kg. Ale sú drahšie ako pevné.

Hmotnosť činky začína na 750 g a končí na 25 kg. Kto potrebuje veľa hmoty, musí hľadať alternatívu.

Výber činiek závisí predovšetkým od tréningových cieľov:

1. Ak dievča potrebuje schudnúť, je lepšie zvoliť si vybavenie s hmotnosťou do 2 kg.
2. Pre dievčatá sú najvhodnejšie jednodielne činky.
3. Muži by si mali vyberať skladacie škrupiny, aby mohli maximalizovať zaťaženie.
4. Na prácu na svaloch hrudníka musí dievča uprednostniť činky od 2,5 do 5 kg.
5. Aby si žena napumpovala ruky a urobila ich otužilými, mala by si zvoliť škrupinu s hmotnosťou najviac 7 kg.
6. Na prácu na svaloch chrbta sú vhodné činky od 4 do 10 kg.

Základné princípy domáceho tréningu s činkami pre dievčatá

Program na cvičenie s činkami pomôže dievčatám dosiahnuť štíhlu a fit postavu. Môžete to urobiť doma, kde sa človek cíti pohodlnejšie.

Dôležitými bodmi pri domácom cvičení s činkami pre dievčatá sú:

1. Správna hmotnosť strely. Musíte začať s najmenšou hmotnosťou a časom zvyšovať záťaž.
2. Najlepšie je mať činky rôznej hmotnosti.
3. Pri domácom tréningu nezabudnite na rozcvičku a strečing.
4. Napriek tomu, že sa triedy konajú doma, musíte si zvoliť pohodlné športové oblečenie.
5. Pre dosiahnutie dobrých výsledkov je najlepšie cvičiť 3-krát každý druhý deň, aby sa telo mohlo zotaviť.
6. Prvý tréning by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Následnými cvičeniami môžete čas postupne predlžovať.
7. Aby ste si vypracovali všetky svaly, musíte si vopred vypracovať program. Mala by venovať väčšiu pozornosť problémovým oblastiam.
8. Každé cvičenie by sa malo vykonávať pri miernom tempe pre niekoľko prístupov. Nezabudnite sa medzi tým pozastaviť.

Najlepšie cviky na hruď s činkami

Cvičenie s činkami vám môže pomôcť posilniť a napnúť svaly na hrudníku.

Napnutie prsných svalov:

1. Pohodlne sa usaďte na podlahu. Pokrčte ruky v lakťoch a dajte činky do rúk.
2. Pri vdychovaní pohybujte rukami s inventárom nahor a podržte ich asi 3 sekundy.
3. Pri výdychu ho pomaly spúšťajte.

Zdvíhanie činiek pri ležaní na lavičke:

1. Sadnite si na lavičku, kefy so zovretou škrupinou odložte nabok.
2. Počas nádychu vytiahnite ruky priamo nad hrudník.
3. Vydržte v takom postoji 3 sekundy.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvíhanie činiek v ľahu na šikmej lavici:

1. Zlezte na lavičku a vezmite si činky.
2. Ruky s inventárom sú v jednej línii s ramenami a ohnuté v pravom uhle.
3. Končatinu pomaly narovnávajte.
4. Tiež sa pomaly vráťte späť.

Na pleciach

Cvičenie s činkami sa zameriava na posilnenie ramenných svalov a predlaktia.

Zdvíhanie činky v sede:

1. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu.
2. Vezmite činky do rúk a vezmite ich do strán. Ruky pokrčte v pravom uhle.
3. Pri výdychu posuňte končatiny až po lakte a podržte ich asi 3 sekundy.
4. Počas nádychu znížte.

Únos rúk s činkami v sede:

1. Pohodlne sa usaďte na stoličku alebo na akýkoľvek povrch. Mierne zakloňte chrbát.
2. Kefy na činky sú dole spustené.
3. Pri vdýchnutí roztiahnite končatiny do strán a vytvorte rovnú čiaru s ramenami.
4. Vdýchnutím vráťte končatiny späť na miesto.

Zdvíhanie činky s ohnutím:

1. Nakloňte chrbát dopredu a trochu si sadnite.
2. Kefy na činky sú dole, zadná strana je rovnobežná s podlahou.
3. Pri nádychu potiahnite ruky k hrudi.
4. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Biceps

Cvičenie s činkami aktívne vypracuje biceps.

Ohýbanie ruky s činkami za hlavou:

1. Sadnite si na lavičku alebo stoličku. Nohy dajte dokorán.
2. Zoberte si inventár do ľavej ruky a narovnajte končatinu.
3. Pri výdychu by sa malo rameno ohýbať za hlavu.
4. Pri vdýchnutí stojí za to opäť sa narovnať.
5. Urobte to párkrát a pracujte s pravou rukou.

Zdvíhanie činiek na svahu:

1. Ľahnite si na šikmú lavicu. Dajte ruky s inventárom dole.
2. Pomaly sa ohýbajte v lakťoch. Činky by mali byť v jednej línii s hrudníkom.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Stojatá činka Curl:

1. Zaujmite pohodlnú pozíciu. Ruky s projektilom sú pri tele.
2. S nádychom sa paže ohnuté v lakťoch priblížia k hrudníku.
3. Na takomto stojane vydržať 2 sekundy.
4. S výdychom položte ruky.

Na zadnej strane

Program na cvičenie s činkami na chrbát pomáha posilňovať jeho svaly a robiť držanie tela rovnomerné a krásne.

Na rozvoj chrbtových svalov:

1. Nohy, mierne ohnuté, sú v malej vzdialenosti od seba.
2. Nakloňte chrbát dopredu tak, aby bol rovnobežný s podlahou.
3. S nádychom roztiahnite ruky do strán, chrbát by nemal meniť polohu.
4. S výdychom sa ruky posúvajú späť.

Činkové drepy:

1. Nohy sa pohodlne roztierajú.
2. Každá ruka obsahuje jednu škrupinu. Paže sú umiestnené v blízkosti tela.
3. Pri výdychu si sadnite, kým sa projektil nedotkne podlahy. Zároveň neohýbajte chrbát.
4. Trvať 2 sek. Výdych vstať.

Mŕtvy ťah:

1. Nohy sú mierne pokrčené, chrbát mierne pokrčený.
2. Rovné ruky s činkami sú umiestnené pred kolenami.
3. Pomaly narovnávajte chrbát, ruky by mali byť zafixované na úrovni bokov.
4. Pomaly zakloňte chrbát.

Dobrou prevenciou problémov s chrbtom bude program s činkami na chrbát. Pri správnej technike vykonávania cvikov bude zaťaženie chrbta minimálne.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Triceps

Pri cvičení s činkami môžete robiť triceps zvlášť.

Ohyb ramien s jedným projektilom za hlavou:

1. Nohy položte na vzdialenosť ramien. Vezmite 1 činku do oboch rúk a zdvihnite končatiny nad hlavu.
2. Pri nádychu sú ruky pokrčené v lakťoch, nižšie za hlavou.
3. Pri výdychu sa vráťte nahor.

Zdvíhanie činiek v ľahu s úzkym úchopom:

1. Ľahnite si na lavičku. Nohy majte na zemi. Robte inventár s úzkym úchopom.
2. Paže ohnuté v pravom uhle sú pozdĺž tela.
3. Pri výdychu narovnajte ruky nahor.
4. Pri inhalácii ju prineste späť.

Ohnutie jednej ruky za hlavu:

1. Postavte sa rovno. Vezmite škrupinu do pravej ruky a zdvihnite ju.
2. Končatinu pomaly ohýbajte za hlavu.
3. Opäť pomaly narovnávajte.
4. Po niekoľkých opakovaniach zmeňte končatinu a opakujte stále dookola.

Na nohách a abs

Pravidelné cvičenie na posilnenie nôh a brušných svalov spolu s činkami umožňuje získať efektívnejšie zaťaženie.

Pre tlač:

1. Spustite sa na podložku. Zatlačte chrbát na povrch a pokrčte nohy.
2. Vezmite činky do kefy a položte ich za hlavu.
3. Pomaly ťahajte až po kolená. Dolná časť chrbta by mala zostať na podlahe.
4. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Postup práce na brušných a bočných stranách:

1. Nohy mierne roztiahnite a ruky s projektilom sú spustené pozdĺž tela.
2. Najprv sa musíte nakloniť na pravú stranu. Ruka by mala padnúť na koleno.
3. Vráťte sa k pôvodnému postoju.
4. Nakloňte sa na druhú stranu.

Postup práce na nohách:

1. Nohy mierne od seba.
2. Ruky s výstrojom sú umiestnené pozdĺž tela.
3. Ľavou nohou sa prepadnite dopredu a podržte ju niekoľko sekúnd.
4. Vylezte naspäť hore.
5. Výpad pravou nohou.

Stúpanie na lavičku:

1. Zoberte inventár a končatiny umiestnite pozdĺž tela.
2. Pravou nohou vylezte na lavičku a položte ľavú.
3. Choďte dole na zem.
4. Teraz sa zdvihnite ľavou nohou a položte pravú končatinu na lavicu.
5. Chrbát by mal byť rovný.

Efektívne silové cvičenia

Pre produktívnejšiu prácu by sa kardio malo striedať so silovými cvičeniami. Sú zamerané na korekciu tela a napnutie pokožky, vďaka čomu sú svaly silnejšie a trvácnejšie.

Činkové drepy:

1. Narovnajte ruky s inventárom a zdvihnite ich.
2. Pomaly si sadnite, chrbát majte vystretý.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Push-up na kolená:

1. Spustite sa na podložku. Kľaknite si na kolená a prekrížte si chodidlá.
2. Pomaly sklopte hrudník a pokrčte ruky bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
3. Vstaňte pomaly.

Doska:

1. Zamerajte sa na ruku po lakte, chodidlá spočívajú na prstoch nôh. Zadok a hlava sú v jednej línii s telom.
2. Stojte v tejto polohe čo najdlhšie. Musíte dýchať normálne a odmerane.
3. Dá sa to urobiť viackrát s prestávkami medzi sériami.

Najlepší domáci komplex pre dievčatá

Program cvičení s činkami pre dievčatá by mal byť zostavený opatrne a brať do úvahy všetky vlastnosti a problémové oblasti. Cvičenie by malo obsahovať cviky na rozvoj všetkých svalových skupín. Najskôr je rozcvička a tréning končí strečingom.

Správna výživa počas cvičenia

Program cvičení s činkami by mal byť navrhnutý s ohľadom na správnu výživu. V opačnom prípade nebude výsledok taký viditeľný. Svaly budú rásť, ale nebudú viditeľné pod telesným tukom.

Odporúčania týkajúce sa stravovania:

1. 1,5-2 hodiny pred tréningom musíte jesť husté jedlo s použitím bielkovín a komplexných sacharidov.
2. Po tréningu je najlepšie jesť ľahké jedlá alebo nízkotučné mliečne výrobky.
3. V procese tréningu musíte piť vodu.
4. Nemali by ste sa vzdať potravín obsahujúcich tuky. Najlepšie sa konzumujú z rastlinných potravín.
5. Musíte úplne opustiť rýchle občerstvenie a sladkosti a obmedziť používanie rýchlych sacharidov.
6. Zvýšte vo svojej strave množstvo zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu.
7. Jedlá by mali byť rozdelené 4-5 krát. To vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu a nasýtiť vaše telo.

Hlavné chyby

Mnoho ľudí, ktorí cvičia s činkami dlhší čas, si nevšimnú požadovaný výsledok. Preto robia niečo zle. Existuje niekoľko typických chýb, ktoré bránia dosiahnutiu požadovaného výsledku, v dôsledku čoho človek stráca záujem o šport.

Hlavné chyby:

1. Mnohí, ktorí chcú dosiahnuť rýchle výsledky, začnú pracovať s veľkou váhou.
2. Ľudia často nedodržiavajú správne prevedenie cvikov, vďaka čomu je tréning neefektívny a záujem rýchlo zmizne. Najlepšie je cvičiť pred zrkadlom.
3. Niektorí používajú pre triedy vybavenie rovnakej hmotnosti. A pre rôzne svalové skupiny by ste si mali zvoliť činky s rôznymi váhami.
4. Pri niektorých cvičeniach je potrebné namáhať svaly, skôr ako cvičiť na stroji.
5. Mnoho ľudí sa vyčerpáva množstvom opakovaní. Lepšie je robiť viac sérií, ale menej opakovaní. V opačnom prípade sa svaly upchajú a bolia.
6. Ľudia niekedy pracujú iba na jednej svalovej skupine. A musíte venovať čas všetkým svalom, aby nevznikla nerovnováha.
7. Je lepšie zvoliť frekvenciu vyučovania každý druhý deň. Koniec koncov, svalový rast nenastáva v čase tréningu, ale v procese zotavenia a odpočinku.
8. Musíte cvičiť v miernom tempe a bez trhania, aby ste sa nezranili.

Cieľom cvičebného programu s činkami je zvýšiť záťaž pri bežných cvikoch. To umožňuje dosiahnuť ešte lepšie výsledky a diverzifikovať triedy.

Dizajn článku: Oksana Grivina

Videá cvičebného programu s činkami

Sada cvičení vhodných pre dievčatá:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg