Takmer každá žena, ktorá sa rozhodne cvičiť v posilňovni, stojí pred otázkou výberu tréningového programu. Pri zostavovaní efektívneho súboru cvičení je potrebné vziať do úvahy účel budúceho tréningu, zdravotný stav, ako aj to, či existujú skúsenosti s výcvikom na simulátoroch a so závažiami.
Programy na chudnutie a prírastok hmotnosti sa líšia výberom cvičení, intenzitou a objemom aeróbneho cvičenia.
Jemnosti ženskej fyziológie
Hormonálne pozadie ženy ovplyvňuje výsledok tréningu v posilňovni. Ženské telo má nízku hladinu testosterónu, takže svalový prírastok je pomalý.
Počas menopauzy nesmú ženy dodržiavať prísne diéty, ktoré narúšajú produkciu testosterónu.
Nadbytok estrogénu narúša metabolizmus tukov smerom k priberaniu a znižuje účinnosť programov na chudnutie. Intenzívne kardiovaskulárne cvičenie, ktoré vedie k výraznému odbúravaniu tukov, môže narušiť váš menštruačný tok. Ak sú sprevádzané bolesťou, hodiny v telocvični by mali byť dočasne zastavené.
Zahrejte sa
Akékoľvek cvičenie začína súborom cvičení na zahriatie svalov a prípravu tela na fyzickú aktivitu. Zahriatie zahŕňa ľahkú aeróbnu aktivitu na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli.
Na zvýšenie pohyblivosti kĺbov a chrbtice sa vykonávajú ohyby krútenie, výkyvy alebo krúživé pohyby na rukách a nohách. Účinný zahrievací komplex zvyšuje telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu. Poslednou fázou rozcvičky je natiahnutie svalov a väzov.
Strečingové cvičenia
Na zahriatie prsných svalov, zopnutých za chrbtom, sú ruky vystreté a zdvihnuté k stropu. Aby ste natiahli svaly chrbta, musíte rukou chytiť oporu, ohýbať sa a vziať panvu dozadu a narovnať nohy.
Ak zdvihnete ruku hore, potom sa ohnete a lakte vytiahnete k opačnému ramenu, triceps sa poriadne natiahne. Ohyby, ktoré sa kefami dotýkajú podlahy, roztiahnu hamstringy, spodnú časť chrbta a zadok. Ak chcete zahriať svaly stehna, musíte ohnúť nohu v kolene tak, aby päta vyzerala hore, potom ju voľnou rukou potiahnite nahor a k sebe.
Vlastnosti výcviku pre začiatočníkov
U žien, ktoré cvičia prvýkrát v telocvični, by malo byť do tréningového programu zahrnuté cvičenie na simulátoroch. Hlavným cieľom prvých sedení je vyvinúť správnu techniku bezpečného vykonávania cvikov.
Svaly začiatočníkov nevedia, ako sa efektívne kontrahovať, preto nie sú povolené cviky s vyčerpávajúcou záťažou a používaním významných váh.Na vykonávanie základných cvikov s činkou a činkami by sa žena mala naučiť vedome udržiavať svoje svaly panvového dna v napätí, najmä pri zaťažení tela vo vzpriamenej polohe.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Vlastnosti školenia pre ženy po 40 rokoch
Program cvičení v posilňovni pre ženy by mal brať do úvahy fyziologické zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele po 40 rokoch. Na udržanie svalovej hmoty stačia dve sedenia týždenne, v každom musíte vykonať 4 až 8 cvikov, pričom sa snažíte využívať všetky svalové skupiny.
Intenzita tréningu by mala byť obmedzená kvôli zlej elasticite väzov a šliach.
Zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú presnosť pohybov, preto v učebni používajú blokové simulátory, činky a fitness vybavenie. Je vhodné aktualizovať tréningový program každý mesiac, aby si telo nezvyklo na monotónne pohyby a zaťaženie.
Potrebuje žena cvičenie s činkou a činkami
Malo by sa pamätať na to, že dobre vyvinuté svalstvo je zodpovedné za správne držanie tela, elegantnú chôdzu a celkový vzhľad. Iba pri práci s činkou a činkami miernych hmotností si žena vybuduje a dosiahne pružnosť svalov, napríklad zadku.
Správne zvolená záťaž pri cvičení s voľnými váhami má pozitívny vplyv na prácu srdcového svalu a krvných ciev, ako aj na odľahčenie tela. Viackĺbové cviky na činku a činku vám umožňujú udržiavať svalový tonus pri domácom cvičení.
Nebojte sa výrazného prírastku hmotnosti pri práci s veľkými váhami, nízka hladina testosterónu v ženskom tele chráni pred týmto problémom.
Prvé tréningy pre ženy: chudnutie
Na základe zásady „neubližujte“ by sa mal tréningový program chudnutia prispôsobiť fyzickým a vekovým vlastnostiam tela. Z tohto dôvodu je na prvých lekciách uvedené testovacie zaťaženie.
Ak je vykonávanie plánovaného počtu opakovaní ťažké, musíte znížiť jeden prístup v celom komplexe alebo v tých cvičeniach, ktoré sú obzvlášť ťažko zvládnuteľné.
V prvom mesiaci tréningu by sa mala aeróbna aktivita venovať po cvičení na simulátoroch.
V takom prípade je potrebné kontrolovať, aby pulz neopúšťal zónu spaľovania tukov. Ak chcete vypočítať dolnú a hornú hranicu zóny, musíte odpočítať vek od 220 rokov a potom vypočítať 60 a 70%.
Prvé tréningy pre ženy: naberanie svalovej hmoty
Hlavnou úlohou prvých tréningov pri zvyšovaní hmotnosti je osvojenie správnej techniky vykonávania cvikov a zapojenie komplexu malých stabilizačných svalov do práce. Preto nemôžete okamžite zdvihnúť ťažké činky a činky, pri nasledujúcich tréningoch sa musí zvýšiť pracovná váha mušlí.
V počiatočných triedach stačí vykonať cvičenia na simulátoroch s miernym zaťažením, z ktorých každá má 2 až 3 sady. V rozcvičovacej súprave sa vykonáva viac opakovaní s menšou hmotnosťou, záťaž sa zvyšuje s každým ďalším prístupom Trvanie hodiny sa pohybuje od 30 do 50 minút v závislosti od fyzických schopností ženy.
Najlepšie cviky v telocvični
Tréningové programy pre mužov a ženy sa výrazne líšia. V posilňovni majú dámy tendenciu posilňovať svoje svaly a dodávať im krásny vzhľad, preto by do tréningového komplexu mali byť zahrnuté základné a izolované cviky.
Na zadnej strane
Páka v simulátore citeľne zaťaží nielen laty, ale aj lichobežníkové svaly chrbta. Tento tréner úspešne nahradí riadky činky alebo činky do žalúdka.
Horná časť chrbta je efektívne trénovaná pomocou príťahov a zvislých príťahov k hrudníku na blokovom trenažéri.Na vypracovanie dolnej časti chrbta je zvykom vykonávať mŕtvy ťah s činkou, alternatívou k nej je hyperextenzia, najmä pri problémoch s chrbticou.
Na chodidlách
Klasický drep s činkou je jedným z najefektívnejších cvikov vypracovať celý komplex svalov nôh. Ženy so slabými chrbtami alebo problémami s chrbticou by mali robiť drep v hackovacom stroji a tiež robiť nožné tlaky v stroji.
Ak chcete tonizovať a zvýšiť objem gluteálnych svalov, musíte v simulátore pravidelne robiť výpady s činkami, ako aj predlžovanie nôh. Ženy by si mali pamätať, že majú zaťažovať lýtkové svaly zdvihnutými lýtkami.
Na rukách
Predĺženie činky a zhyby sú obľúbené cviky na extenzory ramien. Pokiaľ je triceps problémovou oblasťou, potom sa k jeho vypracovaniu prikladá rozpojenie ramien na simulátore bloku a stlačenie činky úzkym úchopom.
Krásny tvar a objem bicepsu vám zabezpečí natočenie rúk pomocou činky v stoji... Činky umožňujú zaťažiť biceps brachii v naklonenej polohe v sede a flexia na bicepsovom stroji zvyšuje intenzitu cvičenia paží.
Stlačte
Žena by mala spočiatku vykonávať pravidelné a reverzné brušáky ležiace na lavičke, aby sa brušné svaly pripravili na ťažšiu prácu. Intenzita tréningu sa zvyšuje prácou na lisovacom stroji a otáčaním na blokovom simulátore.
Tuk v dolnej časti brucha je znížený zdvihnutými nohami v simulátore s lakťovými opierkami. Brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za štíhlosť pásu, spolupracujú dobre so strojom na trup a obraty trupu s bodybarom.
Cvičebný stôl v posilňovni pre ženy
Tréningový program v telocvični | |||
Č. Str | Názov cvičenia | Prístupy | Opakovania |
Cvičenie 1 (pre svalový tonus) | |||
| Rozcvička: chôdza na bežiacom páse | 5 minút | ||
| 1 | Páka v simulátore | 3 | 10-12 |
| 2 | Vertikálny rad na trenažéri blokov | 3 | 15 |
| 3 | Stlačte na hrudníku v simulátore | 3 | 10-12 |
| 4 | Zdvíhanie rúk s činkami ležiace na lavičke | 3 | 15 |
| 5 | Leg press v simulátore | 3 | 10-12 |
| 6 | Informácie o nohe na simulátore | 3 | 15 |
| 7 | Ležiace zvlnenie nohy | 3 | 15 |
| 8 | Predĺženie ramien na trenažéri blokov | 3 | 12-15 |
| 9 | Pravidelné chrumky | 3 | 20 |
| 10 | Trup sa otáča s bodybarom | 3 | 50 |
| 11 | Chôdza do kopca na bežiacom páse | 30 min | |
Cvičenie 2 (kruhové) | |||
| Zahriatie: orbitreck | 5 minút | ||
| 1 | Vodorovný rad na trenažéri blokov | 3 | 15 |
| 2 | Lis na činky ležiaci na lavičke | 3 | 15 |
| 3 | Stojace kučery činky | 3 | 15 |
| 4 | Natiahnutie rúk na trenažéri blokov | 3 | 15 |
| 5 | Predĺženie nohy na simulátore | 3 | 15 |
| 6 | Informácie o nohe na simulátore | 3 | 15 |
| 7 | Ohnutá noha stúpa na simulátore | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
Dovolenka | |||
Cvičenie 3 (sila) | |||
| Zahriatie: rotoped | 5 minút | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Drepy | 4 | 12 |
| 3 | Rad tyče k pásu, stojaci v stúpaní | 4 | 10 |
| 4 | Stojace kučery činky | 4 | 10 |
| 5 | Predĺženie ruky s činkou nahor | 4 | 10 |
| 6 | Mŕtvy ťah s činkou | 4 | 12 |
| 7 | Reverzné kľuky | 3 | 15 |
Dovolenka | |||
Cvičenie 4 (vypracovanie problémových oblastí) | |||
| Zahriatie: dráha na obežnej dráhe | 5 minút | ||
| 1 | Výpadky činky | 3 | 15 |
| 2 | „Glute Bridge“ | 3 | 20 |
| 3 | Chovné nohy na simulátore | 3 | 20 |
| 4 | Push-up s dôrazom na lavičku | 3 | 15 |
| 5 | Činka ohnutá cez predĺženie | 3 | 15 |
| 6 | Predĺženie ramien na trenažéri blokov s lanovou rukoväťou | 3 | 15 |
| 7 | Šikmé kľuky ležiace na podlahe | 3 | 20 |
| 8 | Trup sa otáča s bodybarom | 3 | 50 |
| 9 | Bočný trup | 3 | 20 |
| 10 | Cvičný bicykel | 20 minút | |
Kardio tréning (60 minút) | |||
| 1 | Rozcvička: chôdza na bežiacom páse | 5 minút | |
| 2 | Orbitrek | 15 minút | |
| 3 | Intervalová chôdza na bežiacom páse | 35 minút | |
| 4 | Cvičný bicykel | 10 min | |
| 5 | Cool Cool: Walking on the Treadmill | 5 minút | |
Dovolenka | |||
Kruhový tréning
Program kruhového tréningu v telocvični využívajú ženy na chudnutie bez straty svalovej hmoty. Kruhový tréning pozostáva zo 6 - 10 cvikov, ktoré pokrývajú celé svalstvo tela, niekedy sa svaly precvičujú lokálne v rôznych dňoch.
Pri každom prístupe sa cviky vykonávajú striedavo po dobu 10 - 15 opakovaní, rýchlym tempom a bez prerušenia.Aby ste dosiahli hmatateľný výsledok, nemôžete cvičiť do zlyhania a mali by ste tiež dodržiavať techniku a mať školiace skúsenosti.
Kardio cvičenie
Kardio tréning zahŕňa akúkoľvek aeróbnu aktivitu, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu a je zameraná na spaľovanie podkožného tuku.
Dobre vybavený fitnescentrum ponúka širokú škálu aeróbneho vybavenia:
- Bežecké pásy,
- rotopedy,
- orbitracky
- veslárske simulátory.
Kardio tréning je dlhý, mali by ste začať s chôdzou, ktorá postupne zvyšuje záťaž na srdce. Na lekciu sa používa jeden alebo viac simulátorov s rôznymi operačnými časmi.
Rozdelené cvičenie
Podstata metódy spočíva v samostatnom tréningu svalových skupín počas týždňa: v pondelok zaťažujú biceps a chrbtové svaly, v stredu - štvorkolky, lýtka a plecia a v piatok opúšťajú prsné svaly a triceps. Hodina pozostáva z niekoľkých cvikov pre každú svalovú skupinu, počet prístupov a opakovaní určuje konečný cieľ tréningového programu.
Rozdelený tréning je účinný pri hromadnom prírastku alebo formovaní postavy, a s chudnutím - na cielené precvičenie problémových oblastí.Systém samostatného tréningu nie je vhodný pre tých, ktorí práve začali cvičiť alebo často vynechávajú hodiny.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.Silový tréning
U žien je silový tréningový program v telocvični tvorený základnými cvikmi, berúc do úvahy fyziku a vekové charakteristiky. Hlavná časť tréningu obsahuje 5-6 cvikov vykonávaných v troch sériách.
Cvičenie svalov na 8 - 10 opakovaní s prerušením nie dlhším ako 90 sekúnd zvyšuje hladinu testosterónu v krvi, čo stimuluje následné zvýšenie telesnej hmotnosti. Hmotnosť závaží by vám mala umožniť vykonať plánovaný počet opakovaní bez porušenia správnej techniky. Ak sa svaly na druhý deň cítia napnuté, musíte pri nasledujúcom tréningu mierne znížiť pracovnú váhu.
Správna výživa pre aktívny tréning
Kalórie a zloženie vašej dennej stravy by mali byť v súlade s vašimi cieľmi v posilňovni. Pri tréningu na chudnutie by človek nemal dopustiť výrazné zníženie príjmu kalórií, aby nedošlo k narušeniu metabolizmu v tele.
Pri priberaní sa bielkoviny spotrebúvajú v množstve 2,5 gramu na kilogram „čistej“ telesnej hmotnosti, teda bez hmotnosti tuku. Väčšina denných bielkovín by sa mala konzumovať po tréningu a večer.
Sacharidy sú zdrojom energie a tiež dôležitou zložkou rastu svalov, takže tvoria až 50% denného kalorického príjmu. Diéta obsahuje pomaly stráviteľné sacharidy a ovocie, ktoré sa konzumujú pred obedom a hodinu pred triedou.
Tuky nemožno vylúčiť zo stravy, ale nemali by sa zneužívať, aby sa nezvýšilo množstvo podkožného tuku. Všetky základné zložky výživy sa delia na tri hlavné jedlá a dve nízkokalorické občerstvenie.
Potrebuje žena bielkoviny a gainery?
Žena, ktorá chce esteticky pribrať alebo schudnúť, by si mala doplniť stravu športovými doplnkami. Výživové zmesi obsahujúce 50% alebo viac bielkovín, nazývané bielkoviny, sa pridávajú počas tréningov rastu svalovej hmoty a počas prísnych diét.
Proteínové koktaily sú ľahko stráviteľné, pomáhajú zmierňovať hlad a dodávajú telu esenciálne aminokyseliny pre rast a udržanie svalových vlákien.
Gainer je zmes sacharidov a bielkovín, ktorá sa po fyzickej námahe úplne zotaví, ale nie je to žiaduce v prípade problémov s rýchlym prírastkom hmotnosti. Ženy, ktoré majú štíhlu postavu alebo ktoré nemajú možnosť pravidelne jesť, musia vyvážiť svoju každodennú stravu ziskom.
Dôležité: Bielkoviny sú v prípade zneužitia zdraviu škodlivé, preto by ste sa pri výbere doplnku pre šport mali poradiť s profesionálnym inštruktorom alebo lekárom.
Ukážka jedálneho lístka pre ženy na 3 dni
V deň silového tréningu berie vaša strava do úvahy potrebu tela v tele pracovať so zvýšenou intenzitou bielkovín a sacharidov. Dôležitým jedlom je občerstvenie 30-60 minút pred tréningom.
Ranné občerstvenie je vhodné rozdeliť na dve jedlá. Večera zahŕňa pomalé sacharidy na obnovenie svalového glykogénu:
- Raňajky - praženicu z pár vajíčok a ovsené vločky v mlieku.
- Snack - pohár ovocného džúsu.
- Snack - malé jablko alebo mandarínka.
- Obed - časť varených rýb s ryžou a zeleninou.
- Popoludňajšie občerstvenie - tvaroh alebo jogurt.
- Pred tréningom - malý banán.
- Po hodine - zosilňovač alebo proteínový kokteil, v závislosti od času tréningu.
- Večera - hydina, zeleninový šalát s brokolicou, kúsok chleba s obilninami.
V deň odpočinku by mala strava zabezpečiť úplné zotavenie a rast svalovej hmoty:
- Raňajky - pečte cestoviny v mikrovlnnej rúre so syrom a vajcom.
- Snack - šťavnaté ovocie.
- Snack - zelený čaj so sušenými marhuľami alebo datľami.
- Obed - hovädzia kotleta, pohánková kaša, čerstvé paradajky a uhorky.
- Snack - 30 g musli s jogurtom.
- Večera - chudé mäso, zeleninový guláš.
- Pred spaním - nízkotučný kefír a 1/2 lyžičky otrúb.
Stravovanie v deň kardia vytvára podmienky pre maximálne spaľovanie tukov. Nejedzte žiadne jedlo pred hodinou a hodinu po nej.
Menu by malo obsahovať iba pomaly stráviteľné sacharidy a na večeru bielkovinové produkty:
- Raňajky - ryža so zeleninovým šalátom.
- Snack - zeleninový šalát.
- Obed - chudé mäso, trochu pohánky a čerstvá zelenina.
- Popoludňajšie občerstvenie - nesladený jogurt s 1/2 lyžičky otrúb.
- Večera je slaný kastról a nesladený jogurt alebo bielkovinový kokteil.
Kedy očakávať prvé výsledky
Vynikajúci výsledok mesiaca vytrvalého silového tréningu - asi 400 g novej svalovej hmoty. Tým, že týždenne človek nevytvorí viac ako 100 g svalov, nemali by ženy pri priberaní očakávať rýchly vizuálny efekt.
Účinok denného cvičenia na zlepšenie tónu je zrejmý po dvoch týždňoch.
Svaly udržiavané v neustálom napätí pôsobia kypro a výraznejšie.
Prvé výsledky v posilňovni najrýchlejšie dosiahnu ženy, ktoré chcú schudnúť. To si vyžaduje tréningový program, ktorý kombinuje silové a aeróbne aktivity a dodržiavanie správnej stravy.
Viditeľné výsledky sa dostavia po niekoľkých pravidelných reláciách... Zníženie denného príjmu kalórií a cvičenie s vysokou intenzitou vám môžu pomôcť zhodiť až 1 kg nadváhy týždenne.
Program cvičenia v telocvični by mal byť v súlade s cieľom, ktorý si žena stanoví. Intenzita tried sa vyberá s prihliadnutím na vekové charakteristiky fyziológie a fyzických schopností ženy.
Aby prvé výsledky tréningu na seba nenechali dlho čakať, je potrebné stravu starostlivo zostaviť a dôsledne dodržiavať. Poradenstvo odborníkov pomôže predchádzať chybám vo výžive a zvoliť správne športové doplnky.
Tréningový program pre ženy v telocvični: video
Tréningový program pre začiatočníkov nájdete na videu:
Trojdňový rozdelený program, pozrite si video:
Ak hľadáte priestor na športovanie v Maryine, pozývame vás do dámskeho fitnescentra Miss Fitness.K dispozícii je telocvičňa pre ženy a široká škála individuálnych a skupinových tried. V klube sú zapojené iba ženy.