Tréningový program s činkami pre všetky svalové skupiny. Plán tréningu pre dievčatá

Dievčatá, ktoré nemajú čas na návštevu fitnescentier, si môžu doma zacvičiť s činkami. Správne zvolený tréningový program nemusí priniesť výsledky ako v posilňovni, ale pomôže načerpať svaly, napraviť postavu a tiež vyliečiť a spevniť telo.

Výhody cvičenia s činkami

Domáce tréningy s činkami poskytujú nasledujúce výhody:

1. Cvičenie s ťažkým športovým vybavením pomáha rozvíjať svalovú hmotu a zlepšovať celkovú pohodu.
2. S týmto vybavením môžete pracovať v ľubovoľnom vhodnom čase doma a nie je potrebné žiadne špeciálne školenie.
3. Vážené cviky sú celkom jednoduché a úroveň zaťaženia je možné ovládať nezávisle.
4. Primerané náklady vám umožnia nákup vybavenia aj pre tých, ktorí majú finančné ťažkosti.
5. Zaberajú málo miesta a na cestách ich môžete vziať so sebou, aby ste neprestali trénovať.
6. Cvičenie s činkami pomôže normalizovať svalový tonus, zbaviť sa nadbytočných kalórií, tukových zásob a aktivovať tok kyslíka do svalov paží. Tým sa zlepší nasýtenie buniek živinami, pokožka získa pružnosť a pevnosť.
7. Pravidelné cvičenie odporu vám môže pomôcť zmierniť lenivosť, zlepšiť sebadisciplínu a zlepšiť držanie tela.
8. Malé športové vybavenie a jeho nízka hmotnosť môžu byť užitočné pre ženy v akomkoľvek veku.

Pravidlá výberu hmotnosti činky

Pri výbere športového vybavenia na fyzické cvičenie by ste sa mali zamerať na skladacie možnosti, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Je lepšie začať trénovať s činkami s hmotnosťou 2 - 3 kg a postupne sa zvyšovať ich hmotnosť na 10 kg, keď sa svaly prispôsobia.

Odborníci odporúčajú zvoliť individuálnu váhu pre rôzne svalové skupiny:

1. Na chudnutie je vhodné používať ľahké váhy, napríklad 1 - 2 kg. S takýmto vybavením musíte trénovať 3-4 r. týždenne, je lepšie rytmické melódie, ktoré udržia rytmus hodín. Ak nie sú prostriedky na nákup vybavenia, môžete 2-kilogramové športové vybavenie vymeniť za fľaše naplnené vodou podobného objemu a platformu pre schody nahradiť nízkou stabilnou stoličkou.
2. Na napnutie a budovanie svalovej hmoty budete potrebovať skladacie závažia s hmotnosťou 2 - 12 kg. Alebo sada činiek pozostávajúca z 10 rôznych predmetov. Iba pre takúto náhlavnú súpravu budete tiež potrebovať stojan, ktorý zaberá veľa miesta v miestnosti.
3. Ľahké činky od 0,5 do 1 kg sú vhodné na vypracovanie bicích techník pre dievčatá. Ak máte dostatok sily, môžete použiť 2 kg športový nástroj. Hlavnou požiadavkou je, aby závažia mali pevné rukoväte a dobrú priľnavosť.
4. Pre aeróbny tréning je potrebné dokúpiť ľahké skladacie alebo tvarované vybavenie, ktorého hmotnosť je 0,5-2 kg.
5. Pre drepy a výpady by mala byť pracovná hmotnosť najmenej 7 kg.
6. Ručné cviky sa robia s náradím s hmotnosťou 1,5-8 kg. Na hojdačky je vhodná kategória s nízkou hmotnosťou a na ohýbanie sa používa zariadenie s väčšou hmotnosťou.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá.Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Cviky na ruky a plecia

Program domácich cvičení s činkami obsahuje cviky na oblasť ramien a horných končatín.

Napríklad:

1. Ohyb, cvičiť biceps. Je potrebné zaujať polohu v sede alebo v stoji, ruky položte dole závažiami a dlane otočte k telu. Potom zdvihnite pravú hornú končatinu k ramenu, dlaň otočte na svoju stranu. Potom ho sklopte a rovnaké kroky opakujte na druhej strane puzdra.
2. Opierajúce sa lakte dozadu vyvíja triceps. Je potrebné sa oprieť o lavičku rukou a kolenom a chrbát položiť rovnobežne s lavičkou. Neobsadenú nohu trochu pokrčte. Ruku s váhovým činidlom opierajte o telo, dlaň smerujte nadol. Narovnajte hornú končatinu v lakti bez toho, aby ste zdvihli ramenný kĺb od tela, potom sa vráťte späť na PI.
3. Mahi na rozvoj deltových svalov. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky s činkami nadol. Potom musíte roztiahnuť ruky do strán, súčasne otočiť zápästia tak, aby v najvyššom bode zdvihnutia smerovali malíčky nahor. Konečná fáza - dlane sú mierne nad oblasťou ramien. Zaujmite východiskovú pozíciu.
4. Bench press vo francúzštine. V počiatočnej polohe musia byť ruky so závažiami zdvihnuté hore, lakte musia byť stlačené k hlave v ohnutom stave v pravom uhle. Ukazuje sa, že činky sú umiestnené za telom. Chrbát majte vystretý. Pri výdychu je potrebné uvoľniť horné končatiny nad hlavou a pri výdychu ich sklopiť do uhla 900 °.

Na hruď

Nasledujúce cviky vám pomôžu upraviť tvar prsníkov, dať im krásu a tvar:

1. Bench press v polohe na chrbte. Musíte ležať na lavičke, položiť dolné končatiny na podlahu a horné končatiny narovnať závažím a položiť si ich nad hlavu. Potom by ste mali sklopiť ruky, ohýbať lakte smerujúce k boku, plecia rovnobežne so zemou. Stlačte na PI. Pri výdychu robte tlak na lavičke, pri nádychu - nižšie.
2. Naklonené lavičky vypracuje horný segment prsných svalov. Technika vykonávania je podobná vyššie uvedenej, iba tu by malo byť telo umiestnené v uhle 450 oproti zemi. Menší uhol pomáha sústrediť sa na oblasť hrudníka, čo je dobré pre horizontálne lisy.
3. Pulóver. Pomáha posilňovať a napínať horné prsné svaly. Používa lavicu, fitball alebo obyčajnú stoličku. Je potrebné vziať si so štetcami činky a položiť si chrbát na zvolenú oporu, zároveň by mala panva visieť vo vzduchu. Narovnajte ruky a potom ich sklopte nadol za hlavu do maximálnej vzdialenosti. Plne sa nadýchnite a vtiahnite žalúdok, zatiaľ čo sú dolné končatiny spustené, a počas výdychu urobte PI. Vytvorte 4 sady po 10-12 str.
4. Lis na činky. Vezmite závažie a ľahnite si na švajčiarsku loptu. Spodnú časť chrbta a panvovú oblasť držte rovnobežne s podlahou. Vykonajte stlačenie s váhami, zdvihnite ruky nahor a napnite svaly na hrudníku. Na vrchole vrcholu namáhajte prsnú svalovú hmotu ešte viac a postupne spúšťajte projektil do PI.

Pre tlač

Program domáceho cvičenia s činkami umožňuje tréningy tlače, ktoré sú zastúpené nasledujúcimi odrodami:

1. Rovné zákruty - vypracujte oblasť horného lisu. Je potrebné zaujať polohu ležiacu na chrbte, pokrčiť nohy, položiť ich na zem alebo položiť na lavičku. Ruky zaťažené športovým náradím sú pred vami. S vynaložením úsilia na svalovú hmotu brucha potiahnite trup čo najbližšie k nohám a v cieľovom bode zotrvajte 2 sekundy. Bez uvoľnenia napätia vo svaloch užívajte PI.
2. Ohyby vypracujú šikmé svaly tlače. Nohy musia byť umiestnené na šírku ramien, jedna ruka so závažím by mala byť spustená a druhá tlačená k telu. Bez nákladu sa vyklopte do strany a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Ak chcete zahriať priečne svaly, ľahnite si na chrbát, horné končatiny si so závažiami vezmite za hlavu. Potom by ste mali súčasne zdvihnúť nohy a telo a jemne položiť na zem. Aby ste dosiahli očakávaný účinok, je vhodné opakovať cvičenie najmenej 30 rubľov.
4. Ak chcete cvičiť pyramídové svaly, musíte ležať na chrbte a položiť ruky za hlavu. Medzi nohy pripevnite bremeno s hmotnosťou najmenej 1 kg. Nohy musia byť zdvihnuté niekoľko centimetrov nad zem a zafixované v tejto polohe na 2 - 3 sekundy a potom jemne spustené nadol. Vykonajte 3 sady 25-30 rubľov.

Na chrbát

Možnosti tréningu na zlepšenie držania tela, spevnenie chrbta a zvýšenie fyzickej vytrvalosti:

1. Vážené radové svahy. Mali by ste si mierne sadnúť, vziať činky do kefy a potom ich zdvihnúť do maximálnej výšky. Bez zmeny stavu drepu urobte krátku pauzu a sklopte ju. Pri zdvíhaní zariadenia musíte vydychovať a po návrate na PI sa nadýchnite.
2. Silná trakcia zapája svaly chrbta, nôh a zadku. Musíte vziať závažie do dvoch rúk, potom pokrčiť kolená, aby ste znížili športové vybavenie, a po krátkej pauze by ste sa mali zdvihnúť. Počas drepu sa nadýchnite a po návrate na PI vydýchnite.
3. Riadok s jednoručnými kettlebellmi ovplyvňuje široké svalstvo chrbta a biceps. Je potrebné vziať do jednej ruky činku a postaviť sa pred lavičku. Zdvihnite činku čo najvyššie a potom ju spustite nadol. Telo držte vystreté, pohybuje sa iba horná končatina. Po dokončení prístupu zopakujte rovnaké kroky na druhej strane.
4. Mŕtvy ťah pomôže vyvinúť váš chrbát. Pri jeho vykonávaní by ste mali nohy roztiahnuť o niečo užšie ako je šírka ramien, športové náradie je v sklopených rukách. Chrbtová oblasť je rovnomerná, súčasne ohýba kolená a nakláňa sa dopredu v uhle 45 °. Musíte sa ohýbať, kým závažia nebudú v kontakte s podlahou.
5. Diagonálne ohyby so závažiami. Je potrebné vziať činku do ľavej ruky a ohnúť sa, aby ste s ňou dosiahli na opačnú nohu. Kolenné kĺby sú mierne pokrčené. Potom nadvihnite inventár a po krátkej prestávke ho opäť sklopte. Rovnaké kroky opakujte v opačnom smere.

Cvičenie gluteálnych svalov a nôh

Variácie cvičení pre gluteálnu zónu a nohy:

1. Drepy a prehnutie športového náradia vyvíja biceps. Musíte dať nohy o niečo širšie ako sú ramená. Pri drepe by mali byť nohy rovnobežne so zemou. Otočte ponožky o 45-600. Súčasne s ohybom horných a dolných končatín by mal človek ísť dole. Opakujte 10-12 p. v 3 setoch.
2. Výpady a kliknutia na závažia. Vezmite zariadenie do rúk a skočte späť ľavou nohou. Medzitým musíte vytiahnuť ľavé koleno nahor a dopredu a tiež stlačiť činku na vrchol. Návrat do SP. Opakujte 10-12 p. a zmeniť iný spôsob.
3. Korčuliarske výpady rozvíjať zadok a tonizovať svalovú hmotu. Musíte sa postaviť rovno, držať ohnuté horné končatiny v páse. S výdychom a výpadom pravou dolnou končatinou smerujte šikmo dozadu. Pri nádychu dajte predĺženú pravú dolnú končatinu doľava. Zdvih sa vykonáva namáhaním prednej nohy. Podobné pohyby opakujte aj v opačnom smere.
4. Plie s váhami. Dolné končatiny by mali byť roztiahnuté doširoka, ponožky vystrčené. Vezmite činku dole oboma rukami, potom si sadnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Telo nenakláňajte dopredu, panvu držte na mieste. Po spustení musíte päty odtlačiť od zeme a zároveň si utiahnuť zadok. Kolená by nemali byť tlačené ďaleko dopredu, pri zdvíhaní ich nechajte mierne pokrčené. Zdvíhať sa, zatiaľ čo váhu nemusíte ťahať rukami, ale iba gluteálnym úsilím.
5. Vážené svahy. Mali by ste sa postaviť rovno a roztiahnuť nohy o niečo širšie ako je šírka ramien, ponožky sú natiahnuté. Zdvihnite činky a umiestnite ich do výšky bokov. Chrbát je rovný, kolená sú mierne pokrčené.Je potrebné sa mierne predkloniť, pričom sa musí spodný segment kettlebellu spúšťať medzi nohy. Potom sa vráťte späť na PI a napnite svalovú hmotu brucha a zadku. Opakujte 12-15 p.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Schéma výučby

Výcvikový program s činkami doma zahŕňa striedavé zaťaženie rôznych svalových skupín. Na úrovni začiatočníkov sa odporúča začať s hmotnosťou 5 až 7 kg.

Je žiaduce zapojiť sa do 3 r. týždeň každý druhý deň. Každé z cvičení by sa malo vykonávať za 12-15 rubľov. v 3 setoch.

Cvičenie 1 (pracuje so svalovou hmotou brucha, chrbta a nôh):

1. Drepy.
2. Vážené výpady.
3. Mŕtvy ťah na narovnaných nohách.
4. Ohýbanie činiek.
5. Krútenie tlačovej zóny.

Cvičenie 2 (podporuje vývoj brucha, formovanie ramena, hrudníka a paží):

1. Bench press v polohe na chrbte.
2. Machi.
3. Ohyb horných končatín.
4. Únos rúk v lakťových kĺboch.
5. Zjazdovky.

Je vhodné zmeniť počet opakovaní a prístupov, ako aj samotné cviky. Pred začatím vyučovania by ste sa mali zahriať a po ukončení ochladiť.

Cvičenie s činkami doma je pre dievčatá cenovo dostupný a celkom efektívny spôsob domáceho tréningu. Pravidelným vykonávaním zvoleného fitnes programu môžete po niekoľkých týždňoch zaznamenať pozitívne výsledky - zlepší sa pohoda tela, objaví sa svalová úľava a postava získa harmóniu.

Dizajn článku: Oksana Grivina

Video o cvičebnom programe s činkami doma

Sada cvičení pre dievčatá doma: