Tréningový program 3-krát týždenne: základný kurz cvičení pre začiatočníkov zameraných na úľavu a naberanie svalov

Na dosiahnutie cieľa získavania hmoty musia dievčatá vypracovať a dodržiavať tréningový program, aby mohli navštevovať športové aktivity trikrát týždenne.

Vlastnosti výcvikového programu pre dievčatá 3-krát týždenne

Na naberanie hmoty je najvhodnejší tréningový program, ktorý je navrhnutý 3-krát týždenne. Cvičenie na spravodlivé pohlavie sa navyše mierne líši od mužských aktivít. Na rozdiel od ženských tréningov sa mužské cviky vykonávajú so zvýšeným počtom sérií a opakovaním.

Rozvrh telocvične môžete meniť počas celého týždňa. Jediná vec je, že sa odporúča, aby sa hodiny konali každý druhý deň, aby sa telo mohlo adaptovať a odpočívať.

Telocvičňu je možné raz za týždeň nahradiť skupinovými cvičeniami. Tiež gynekológovia odporúčajú upustiť od tréningu v prvých dňoch menštruačného cyklu, koniec koncov, telo v súčasnosti prežíva stresovú situáciu a prechod za 2 - 3 dni neovplyvní fyzický stav dievčaťa. Samotné cvičenie môže byť štruktúrované rôznymi spôsobmi.

Niektorí odborníci odporúčajú precvičiť celé telo na jednom sedení, iní odporúčajú venovať pozornosť iba niekoľkým svalovým skupinám. Ale aj tak začiatočníkom na počiatočnej úrovni sa odporúča zvoliť si programy zamerané na celé telo, pretože takéto školenie vám môže pomôcť rýchlejšie sa vysušiť.

Úvodné obdobie pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov je veľmi ťažké pribrať. Úvodné obdobie je nevyhnutné pre úplné prispôsobenie tela stresu a odporúčanému typu stravovania. Trvanie adaptačného procesu pre každé dievča je individuálne (stačia niektoré 3 - 4 mesiace, zatiaľ čo iné potrebujú šesť mesiacov vyčerpávajúceho tréningu).

v skutočnosti všetko závisí nielen od úrovne pripravenosti tela, ale aj od techniky vykonávania cvičení (Môžete urobiť 30 drepov, čo neprinesie žiadny úžitok, ale môžete urobiť správnych 10 drepov, z ktorých budú svaly „horieť“). V tomto období musíte nastoliť spánok a začať správne jesť.

Dievčatá sa vyzývajú, aby silový tréning striedali s kardiom. Zároveň nezabudnite na odpočinok medzi prístupmi (optimálne trvanie zotavenia je 30-60 sekúnd).

Príklad tréningu pre začiatočníka športovca:

1. Klasické drepy - 15 krát.
2. Plie drepy - 5 krát.
3. Sumo drepy - 5 krát.
4. Push-up z podlahy - 3 cykly 6-8 krát.
5. Mŕtvy chodidlo - 3 cykly 4-6 krát.
6. Doska - 20 - 30 sekúnd.
7. Stlačte - 20 krát.

Toto cvičenie bude časovo trvať menej ako 20 minút denne, ale vďaka týmto cvikom môžete ľahko tonizovať telo.

Základné obdobie

Po úvodnom období sa začína proces budovania svalov. Toto obdobie sa nazýva dosiahnuté výsledky kvôli dosiahnutým výsledkom.Cvičenia sú v tejto dobe náročnejšie a sú rozdelené do viacerých opakovaní (až 8 - 10 opakovaní). Zvyšuje sa tak zvyšok na dve minúty.

Cvičenie sa teraz vykonáva s váhami (činka, činky atď.). Ak sú cviky príliš ľahké, odporúča sa zvoliť činku s veľkou váhou.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Posilňovanie výživy

Okrem vypracovania správneho tréningového programu musia dievčatá vylepšiť svoju výživu a rozhodnúť sa o výrobkoch, ktoré je potrebné konzumovať, aby nebolo zbytočné trénovať 3-krát týždenne. Ak budete jesť mastné nezdravé jedlo, potom svaly nebudú viditeľné pod hromadou tuku na tele.

Aby ste zdôraznili svaly na tele, je vhodné schudnúť a dodržiavať špeciálne stravovacie pravidlá. Nahradenie sladkostí komplexnými sacharidmi je správna voľba. Odmietnutie z výrobkov z múky bude mať iba úžitok.

Malo by sa pamätať na to, že na raňajky musíte jesť jedlo bohaté na sacharidy (napríklad kašu). Je tiež vhodné osobitne sa zamerať na dôležitú úlohu bielkovinových jedál počas priberania. Vajcia, prsia, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky, ako aj rôzne druhy rýb sú vynikajúcimi príkladmi takéhoto jedla.

Ak nemôžete často nakupovať a pripravovať bielkovinové jedlá, môžete si kúpiť rôzne športové doplnky vrátane bielkovín. Pokiaľ ide o počet jedál, musíte jesť najmenej 5-krát denne v malých dávkach.

Zahrievacie cvičenia

Zahriatie je povinný postup pred vykonaním hlavnej skupiny cvikov.

Medzi hlavné zahrievacie cvičenia patria:

1. Otáčanie hlavy, ramien, rúk, tela.
2. Ohyby, skoky.
3. Hojdačky a výpady nôh sú skvelými rozcvičovacími cvičeniami panvového pletenca.
4. Zvyšky lýtka - Zahrejte lýtkové svaly.
5. Ľahký jogging (3-4 minúty).

Začať s tréningom bez rozcvičky je mimoriadne nebezpečné, pretože si môžete natiahnuť svaly.

Možnosti tréningu 2 týždne

Odborníci odporúčajú zostaviť tréningový program tak, aby sa za jeden deň vypracovala iba určitá svalová skupina.

Povedzme, že dievča cvičí v telocvični v pondelok, stredu a piatok, potom bude jej tréningový program trikrát týždenne nasledovný:

Prvá možnosť:

1. Tréning pre rozvoj a posilnenie svalov nôh a ramien: drepy s tyčou na vystretých rukách - 2 série po 15-krát; príťahy na lište - 18 krát (možno rozdeliť do niekoľkých prístupov); bench press - 6-krát pre každú oblasť (nohy a ramená).
2. Tréning pre rozvoj svalov chrbta a tricepsu: flexia a natiahnutie rúk s činkami v predklone - 12-krát pre každú ruku; bench press (ak je to veľmi ťažké - môžete si vziať iba lištu) - 7 krát; flexia a natiahnutie ruky za hlavu (môžete si vziať činky alebo iný typ závažia) - 7 krát pre každú ruku.
3. Tréning pre rozvoj svalov hrudníka a bicepsu: francúzsky tlač (berte iba tyčinku) - 10-12 krát; doska - 40 sekúnd; push-up - 10 krát; zdvíhanie tyče (v stojacej polohe) - 2 až 8 krát; zmiešanie a roztiahnutie priamych rúk s činkami - 8-9 krát.

Druhá možnosť:

1. Tréning pre rozvoj svalov nôh a brušných svalov: akékoľvek drepy s váhami - 18 krát; stlačte - 25-35 krát; plie drepy s činkami - 16-18 krát; výpady dopredu a dozadu - 12-krát na každú nohu.
2. Cvičenie na rozvoj a posilnenie svalov hrudníka a tricepsu: plank - 30-45 sekúnd; reverzné push-upy - 10-12 krát; vytiahnutie na lište - 20 krát; stlačte z hrudníka - 8-12 krát.
3. Školenie pre rast svalov chrbta a ramien: príťahy (ruky v takej vzdialenosti, aby sa pri vyťahovaní získal uhol 90 stupňov) - 6-8 krát; mŕtvy ťah - 20 krát; ťah činky k brade (ďalšou možnosťou je opasok) - 12-14 krát.

Zvýšenie výkonových parametrov

V období priberania na váhe musia dievčatá často navštevovať silové tréningy zamerané na rozvoj celého tela alebo konkrétnej svalovej skupiny.Často sa stáva, že po určitom čase intenzívneho tréningu sú cvičenia jednoduchšie a neprinášajú tie významné výsledky ako predtým.

Preto, aby sa zvýšil účinok na svaly, musia dievčatá postupne zvyšovať váhu svojich váh. V tejto dobe sa dievčaťu zvyšujú silové parametre a zefektívňuje sa jej tréning. Existujú programy pre hmotnosť a silu, ktoré sa veľmi líšia svojou technikou vykonávania.

Napríklad odpočinok počas silového tréningu je asi 3 - 5 minút, zatiaľ čo silový tréning je len 1 - 2 minúty.Existujú všeobecné odporúčania, ktoré sú vhodné pre akýkoľvek typ tréningu - ide o rôzne doplnky športovej výživy.

Obrovská zmes bielkovín a sacharidov je skvelá pre rast svalov aj pre nárast sily.

Je potrebné izolačné cvičenie

Mnoho dievčat, ktoré sa venujú svojmu tréningovému programu a navštevujú telocvičňu trikrát týždenne, sa často pýtajú trénera na izolačné cvičenia. Takéto cviky sú určené na zvýšenie prietoku krvi do svalov, aby sa do svalového tkaniva dostalo dostatočné množstvo hormónov a ďalších zložiek potrebných pre rast.

Niektorí odborníci sa domnievajú, že práve izolačné cvičenia pomáhajú zvyšovať hmotnosť. Nezabudnite však na dôležitosť základných cvikov pre dievča, pretože základné a izolačné cviky bez seba nebudú fungovať.

Izolačné cvičenia dopĺňajú účinok tých základných, preto skúsení špecialisti vypracujú svoj tréningový program tak, aby na každej hodine boli k základným cvičením okrem základných cvičení aj ďalšie 3 - 4 rady izolačných.

Oddych medzi sériami

Aby sa výsledok vykonaného cvičenia úplne konsolidoval, tréneri dôrazne odporúčajú dodržiavať určitý odpočinok. Podľa teórie špecialistov prispieva k ich rastu tvorba kyseliny mliečnej vo svalovom tkanive. Preto sa na odpočinok počas silového tréningu odporúča skrátiť čas odpočinku na dve minúty.

Minimálny čas odpočinku by mal byť minimálne pol minúty. Na základe predchádzajúcich rôznych štúdií je to krátky interval odpočinku, ktorý je vhodný na uvoľnenie potrebného množstva rastového hormónu do krvi. Testosterón je tiež dôležitý pre rast svalov. Existujú však aj ďalšie štúdie, ktorých výsledky sú v rozpore s predchádzajúcim vyjadrením.

Podľa záverov vedcov sa počas krátkeho odpočinku produkuje veľké množstvo kortizolu, čo zase bráni aktívnemu rastu svalov. Preto musíte poznať optimálny čas odpočinku medzi cvičeniami, pretože človek môže nevedomky strácať čas a peniaze.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Doplnky odporúčané pre silový tréning

V procese priberania sa dievčatá často uchyľujú k špeciálnej výžive, ktorá je založená na bielkovinových potravinách. Na urýchlenie získania požadovaného výsledku odborníci odporúčajú dodatočne používať špeciálne prísady, ktoré pomáhajú dosiahnuť najlepší výsledok.

Medzi populárnymi doplnkami v športovej výžive tréneri rozlišujú:

1. Bielkoviny Je kľúčovým športovým doplnkom pre zvýšenie hmotnosti, pretože bielkoviny sú jednou z hlavných zložiek, ktoré prispievajú k budovaniu svalového tkaniva. Podľa odporúčaní profesionálnych športovcov by mali byť na každý kilogram človeka 2 gramy bielkovín. Vďaka tomuto typu doplnku nebude telo dievčaťa potrebovať ďalší príjem potravy. Počas dňa musíte konzumovať bielkoviny, 25 gramov naraz.
2. Kreatín Je ďalším obľúbeným doplnkom športovej výživy. Kreatín je nielen ďalším a silným zdrojom energie pre ľudí, ale aj stimulantom pre rast ukazovateľov sily.Ďalším dôležitým bodom tohto doplnku je tendencia hromadiť tekutinu vo svalovom tkanive, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti dievčaťa.
3. BCAA patrí do skupiny aminokyselín, ktoré zlepšujú metabolizmus tela športujúceho dievčaťa. Odborníci radia užívať tento typ doplnku priamo počas tréningu, pretože také aminokyseliny dokonale chránia svaly počas chudnutia (odbúravajú sa tukové bunky, nie svaly). BCAA si môžete kúpiť nielen vo forme prášku, ale aj vo forme kapsúl.
4. Gainer - doplnok, ktorý obsahuje obrovské množstvo bielkovín a sacharidov. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, zatiaľ čo bielkoviny sú skvelé na podporu rastu svalov. Zisk musíte brať ráno a po každom tréningu.

Čo robiť, ak nie je výsledok

Stáva sa, že po mesiaci tréningu v posilňovni dievčatá nezaznamenajú žiadny posun smerom k plánovaným barom.

Skúsení špecialisti identifikovali niekoľko chýb a spôsobov ich riešenia:

1. Chyba: Požiadavky sú príliš vysoké. Riešenie: musíte pochopiť, že nie je možné ihneď dosiahnuť veľký úspech. Musíte znížiť svoje požiadavky a dosiahnuť svoj cieľ postupne. Malo by sa chápať, že aj 2 - 3 kilogramy ďalších svalov sú vynikajúcim výsledkom;
2. Chyba: tréning až do vyčerpania. Po takomto tréningu chcete nedostatok energie okamžite vyrovnať extra sacharidmi a na druhý deň už len ťažko budete chcieť navštíviť telocvičňu. Riešenie: rozdeľte tréning na niekoľko cyklov a medzi každým cvičením je vhodné urobiť si krátky odpočinok (stačia 1 - 2 minúty);
3. Chyba: Nesprávne napájanie.Riešenie: Vyvážte stravu tak, aby vaše telo nič nepotrebovalo. Ak je to možné, vyhľadajte pomoc skúsených odborníkov, ktorí navrhnú ďalšie doplnky športovej výživy;
4. Chyba: Vyčerpávajúce cvičenie a nedostatok kalórií.Riešenie: Skontrolujte svoju dennú stravu a postupne zvyšujte množstvo o 300-400 kalórií.

Režim spánku

Spánok hrá dôležitú úlohu v procese priberania. Príkladné množstvo spánku je rádovo 8 - 9 hodín denne. Počas spánku človek produkuje najdôležitejšie hormóny a asimiluje bielkoviny, ktoré sú pre rast svalov nevyhnutné. Počas tejto doby majú svaly príležitosť úplne sa uvoľniť a telo môže získať späť svoju silu.

Odborníci ubezpečujú, že na získanie hmoty je vhodné upraviť režim spánku, ako aj čas jedla.... Odporúča sa tiež spať v deň po tréningu a hlavné jedlo.

Ak chcete obnoviť spánok a vyhnúť sa nespavosti, musíte ráno športovať a na večeru jesť ľahké jedlo.

Jedlo, spánok a samotné cvičenie sú kľúčové v období priberania. Návštevou telocvične iba 3-krát týždenne, podľa zostaveného tréningového programu a dodržiavaním správnej výživy môže každé dievča skutočne dosiahnuť úspech.

Video z tréningového programu pre dievčatá 3 a 2 krát týždenne

Tréningový program v telocvični pre dievčatá:

Tréningový program 3x týždenne:

Tréningový program v telocvični dvakrát týždenne: