Drepy v hackerskom simulátore (stroji) s činkou, spätným chodom, tlakom na nohy, pre zadok

Hack drepy sú typom tlaku na lavičke.... Pohyb sa vykonáva v špeciálnom simulátore umiestnenom pod uhlom k rovine podlahy. Toto športové vybavenie vám umožňuje diverzifikovať tréning svalov nôh.

Aké svaly funguje hack squat?

Hackové drepy pracujú so všetkými svalmi v dolnej časti tela a v brušnej dutine.

Hlavnou cieľovou skupinou sú štvorkolky:

• Bočný stehenný sval... Tento široký sval zaberá takmer vonkajšiu časť hornej končatiny. V hornom bode je pripojený k väčšiemu trochanteru intertrochanterickej čiary a strednému peru hrubej línie stehien. Bočná hlava vytvára vzhľad a objem nohy.
• Rectus sval... Je to najdlhší sval v tejto skupine. Začína sa to od prednej dolnej chrbtice nadkostálnej ryhy. V hornej časti ide rovná hlava štvorhlavého svalu do zadnej časti stehna a pomáha bicepsovému svalu pri ohýbaní nohy.
• Mediálny sval... Viditeľné v dolnej časti stehna a zaujíma strednú pozíciu. Pripája sa k strednému peru hrubej línie stehien. U trénovaných športovcov je táto hlava zreteľne viditeľná ako kvapka visiaca nad kolenom.
• Stredne široký... Toto je najslabší štvorhlavý sval. Nachádza sa medzi bočnou a strednou hlavou. V najvyššom bode je pripevnený k prednému povrchu stehennej kosti.

Všetky zväzky štvorhlavého svalu v najnižšom bode sú pripevnené k veľkej šľache, ktorá pokrýva kolenný kĺb a spája sa s holennou kosťou. Z miesta a povahy pripevnenia zväzkov štvorhlavého svalu vyplýva, že hlavnou funkciou štvorhlavého svalu je narovnanie nohy v kolennom kĺbe. To je podstata a hlavná myšlienka hack squatu.

Pri cvičení v tomto simulátore práca zahrnuje:

• Zadná strana stehna (biceps a svaly gluteusu).
• Svaly vnútorného stehna.
• Svalové stabilizátory strednej časti tela (dlhé extenzory bedrovej chrbtice, šikmé brucho, priamy brušný sval).
• Lýtkové svaly (soleus, gastrocnemius).
• Svaly nohy.

Statická záťaž dopadá na deltové svaly, svaly paží a hornej časti chrbta. Existuje veľa variácií tohto cvičenia. Zaťažujú viac z jednej veľkej svalovej skupiny do druhej. V závislosti od polohy nôh na platforme simulátora sa môžu aktivovať addukčné a abdukčné svaly stehna.

V takom prípade sa záťaž odstráni z bočnej hlavy štvorhlavého svalu. Okrem štvorhlavého svalu preberajú váhu váženého projektilu gluteálne svaly. K tomu dôjde, keď sú chodidlá bližšie k zadnému okraju plošiny.

Technika vykonávania hackovacích drepov s činkou bez simulátora

Hackovanie v podrepe umožňuje športovcovi znížiť axiálne zaťaženie chrbtice.Je to spôsobené umiestnením vodiacich prvkov a pohyblivej plošiny v uhle k horizontu.

Takéto vybavenie sa však nenachádza v každej telocvični. Aby ste minimalizovali zaťaženie chrbtice, môžete vykonávať drepy s činkou za chrbtom a pred hrudníkom športovca.

Za chrbtom

Technika:

• Strela s požadovaným zaťažením je umiestnená na rovnom povrchu. Športovec sa k nemu otočí chrbtom.
  
• V podrepe si športovec zafixuje tyč priamym úchopom (ruky sa pozrú na tyč). Palec sa omotá okolo tyče a spojí sa s ukazovákmi v zámku. Nie je dovolené uchopiť lištu s otvoreným úchopom „opice“.
• Ďalej by ste mali začať proces narovnávania tela v kolenách a bedrovom kĺbe. Je dôležité pohybovať sa plynulo, bez trhania.
• Proces spúšťania tyče sa vykonáva až do okamihu, keď sú stehná rovnobežné s podlahou.

Celý cyklus opísaných akcií je 1 úplné opakovanie. Počet opakovaní určuje športovec na základe kondičných a tréningových cieľov.

Pred hrudníkom

Technika:

• Hrazda je pripevnená na úrovni ramenného pletenca a spočíva na rukách alebo deltových svaloch športovca. Umiestnenie strely na tejto úrovni umožňuje rozvinúť ramená a spojiť lopatky. To vytvára ďalšiu ochranu chrbtice.
• Spúšťanie z hornej polohy by malo prebiehať hladko. V najnižšom bode sú stehná rovnobežné s podlahou.
• Výstup do východiskového bodu nastáva bez trhania.

Diskutované pohyby sú jedným úplným opakovaním.

Technika vykonávania drepov v simulátore

Simulátor Gackenschmidt je sklonený rám s nožnou doskou a pohyblivou plošinou na inštaláciu ďalších závaží. Najčastejšie sú vodidlá plošiny upevnené v uhle k podlahovej rovine. Z tohto dôvodu robí veľa športovcov chybu pri výpočte celkového zaťaženia. Rovná sa hmotnosti strely.

Ako viete, hmotnosť tela sa nerovná hmotnosti, ale je definovaná ako jeho súčin sínusom uhla medzi vodidlami a podlahou (približne sin45 = 0,7).

Pohyblivá časť zariadenia je vybavená mäkkými opierkami chrbta a ramien. Váha inventára padá na delty. Simulátor je vybavený špeciálnymi rukoväťami na upevnenie rúk. Existujú niektoré modifikácie, pri ktorých absentujú hlavné podpery a váha plošiny sa musí držať na rukách.

Akékoľvek atletické cvičenie by malo začínať rozcvičkami a ľahkými prípravnými sadami.

Potom môžete začať vykonávať pracovné prístupy:

• Umiestnite plošinu do vhodnej výšky a prikrčte sa pod ňu.
• Chrbát a plecia by mali byť pevne zatlačené na príslušné panely a podhlavníky.
• Chodidlá by mali byť umiestnené v strede spodnej platne tak, aby päty boli mierne pred pomyselnou čiarou tela.
• Chodidlá sú umiestnené na šírku ramien.
• Musíte sa pozrieť priamo pred seba. Nie je dovolené pozerať sa dole ani pozerať stranou.
• Vyberte platformu z podpery a vytvorte napätie vo svaloch nôh. Pohyblivé zarážky musia byť posunuté nabok a začne plynulý pohyb smerom nadol.
• Drep sa vykonáva, kým nedosiahne uhol medzi stehnom a podkolením
• Po dosiahnutí označenej polohy by ste mali ísť bez pauzy hore.

Keď robíte drepy v hackovacom stroji, je dôležité sledovať správne dýchanie. Vdýchnutie sa vykonáva pri pohybe nadol. V tomto období zažíva bránica menší stres a ľahšie sa naťahuje. Výdych - pri pohybe hore.

Reverzné hackové drepy o zadok

Stroj Hackenschmidt sa ľahko používa. Športovec začiatočník môže zvládnuť cvičenia v simulátore. To je možné vďaka jasnej fixácii trajektórie pohybu. Od školenca sa vyžaduje, aby pracoval rovnomerne s nohami a kontroloval polohu chrbta.

Avšak tieto vlastnosti športového vybavenia spôsobujú skúseným športovcom množstvo ťažkostí. Hack Trainer je navrhnutý tak, aby precvičoval svaly prednej časti stehna. To znamená, že pri štandardnej technike prevedenia nebude fungovať zaťaženie gluteálnych, abdukčných alebo addukčných svalov stehna.

Na precvičenie gluteálnych svalov v hackovacom stroji sa pri cvičení používa metóda reverznej polohy tela. Študent je otočený k pohyblivej plošine a jej sprievodcom. Vďaka tomu je možné pri spúšťaní a zdvíhaní panvu tlačiť dozadu s dôrazom. Takéto zmeny v technike pohybu posúvajú dôraz záťaže na gluteálne a hamstringy športovca.

Možnosti umiestnenia nohy

Hack drepy je možné vykonávať so 4 základnými pozíciami nôh, podľa klasickej techniky pohybu. Poloha nôh a vzdialenosť medzi nimi sa môžu líšiť v závislosti od anatomických vlastností športovca. Použité všeobecné pokyny a techniky však zostávajú nezmenené.

Výhody hackovacích drepov

Gackenschmidt Squat je úplné základné cvičenie. Počas pohybu sú zapojené všetky svaly dolnej časti tela, chrbta a brucha. To naznačuje, že cvičenie v hackovacom stroji, ako napríklad drep s činkou na pleciach, podporuje produkciu rastového hormónu.

Vďaka tomu dochádza k funkčnej hypertrofii štvorhlavého svalu a svalov celého tela. Na rozdiel od klasických drepov s voľnou váhou vám hack squat umožňuje zdôrazniť zaťaženie jednotlivých zväzkov štvorhlavého svalu. A tiež zahrňte do práce gluteálne, bicepsové stehná a addukčné svaly.

To je možné z dôvodu absencie potreby udržiavať rovnováhu počas pohybu a možnosti zmeny polohy nôh. Triedy v stroji Hackenschmidt vám umožňujú bezpečne pracovať s veľkými pracovnými váhami. Sklon plošiny znižuje axiálne zaťaženie chrbtice.

Pohyblivé viacúrovňové podpery umožňujú trénovať až do dosiahnutia poruchového stavu vo svaloch bez použitia asistenta.

Plošina pohybujúca sa po vodidlách umožňuje začiatočníkom ľahko zvládnuť techniku ​​vykonávania cviku. Mäkké podporné valčeky a anatomické operadlo poskytujú športovcovi pohodlnú pozíciu v športovom vybavení.

Nevýhody cvičenia

Triedy hackovacieho stroja majú dve významné nevýhody:

• Počas vykonávania pohybu, pri akomkoľvek nastavení polohy nôh a tela, padá veľká záťaž na kolenný kĺb. Z tohto dôvodu sa hack drepy neodporúčajú ľuďom s úrazmi v tejto oblasti tela, artritídou a artrózou.
• Nemožno kontrolovať váhu bremena. Drepy s činkou zabraňujú nadmernému používaniu. Začiatočník nebude schopný vykonať opakovanie s váhou, ktorá výrazne prevyšuje jeho prácu. Pretože pomocné a hlavné svaly športovca nie sú pripravené na také zaťaženie, je vylúčené riziko zranenia v dôsledku nesprávnej voľby hmotnosti strely. Hackovací simulátor umožňuje pracovať s veľkými váhami, pretože úloha stabilizátorov v procese vykonávania pohybu je minimalizovaná.

Bežné chyby pri hackovaní drepu

Až 90% všetkých chýb pri vykonávaní drepov v hackerskom simulátore je spôsobených nesprávnym výberom hmotnosti strely.

Zaťaženie, ktoré nezodpovedá schopnostiam športovca, vedie k nasledujúcim porušeniam:

• Oddelenie pätiek chodidiel od nosnej roviny... Chyba nastáva v situácii, keď sila kvadricepsu nestačí na to, aby sa vyšplhala do najvyššieho bodu. V tomto prípade sa telo začínajúceho športovca snaží zahrnúť ďalšie rezervy vo forme gluteálnych a chrbtových svalov.
• Zmiernenie kolien... Kvadriceps femoris je najsilnejšia skupina v dolnej časti tela. Platí to najmä pre netrénovaných športovcov. Pri vysokej záťaži dochádza k posunu smerom k silným svalom a kolená cvičiaceho sú vyvedené do stredu, aby bočná hlava mohla vykonávať väčší objem práce.
• Oddelenie bedrovej chrbtice od nosnej plošiny spojené s potrebou tela zahrnúť ďalšie vlákna, aby sa vyrovnala s premrštenou hmotnosťou záťaže. Táto chyba môže nastať aj v dôsledku nedostatočnej flexibility športovca v bedrovom kĺbe alebo anatomických znakov pripevnenia svalov zadnej časti stehna.
• Nekontrolovaný pohyb nadol. Často kombinované s nesprávnym ťahom nahor. Počas cvičenia by mala noha úplne spočívať na platforme a záťaž by mala byť rozložená po celej ploche. V prípade, že váha závaží prekročí prípustné limity, nie je športovec schopný kontrolovať polohu svojho tela, a to v negatívnej aj v pozitívnej fáze.

Medzi začínajúcimi športovcami vzniká množstvo chýb týkajúcich sa neznalosti základov ľudskej fyziológie a nuancií návrhu simulátora:

• Odpočívajte v dolnej alebo hornej časti dráhy. V prvom prípade sa zaťaženie kolenného kĺbu výrazne zvyšuje. Druhá je strata času.
• Hlava sa otáča. Chrbtica prechádza celým ľudským telom. Aj keď v čase hackovacieho drepu nie je vystavený axiálnemu zaťaženiu, svaly hornej časti tela sú vystavené silnému statickému namáhaniu. Najmenší náhly pohyb môže viesť k zraneniu.
• Zápach z úst.
• Chrbát nie je pevne zatlačený na chrbát stroja. V takom prípade sa hlavná výhoda simulátora stratí a chrbtica začne pociťovať výrazné deformácie.

Tipy pre tréning kvadricepsov pre dievčatá

Cvičenie prednej časti stehna pre ženy by sa malo uskutočňovať pomocou split systému. Pretože spodná časť ženského tela je vyvinutejšia v porovnaní s mužom, mala by sa sada cvikov na štvorhlavý sval zvoliť podľa nasledujúcich zásad.

Oni sú:

• Zahrnutie základných pohybov. Cviky na viac kĺbov môžu byť prospešné pre každého športovca. Ale vzhľadom na to, že sa ženské nohy vyznačujú vysokým stupňom vytrvalosti, môžu dievčatá dosiahnuť výsledky iba vykonaním tvrdého tréningu.
• Maximálne zaťaženie v strednom rozsahu opakovania.
• Striedavé cviky v tréningovom rozkole. Vysoká silová výdrž ženských nôh poskytuje rýchle prispôsobenie sa štandardnému tréningovému programu. Stagnácii sa môžete vyhnúť neustálym obmieňaním použitých cvikov.

Bezpečnostné odporúčania

Je dôležité začať drepovať v hackovacom stroji s rozcvičovacími zostavami. To pomôže zachovať kolenné kĺby a väzy. Nezabudnite na spoločnú gymnastiku. Osobitná pozornosť sa venuje dolnej časti tela. Rotačné pohyby pomôžu zahriať spojenie dvoch kostí a kĺbové kapsuly sa naplnia mazacou tekutinou.

Pred začatím výcviku na stroji Gackenschmidt sa odporúča vykonať niekoľko prístupov v simulátore hyperextenzie. To pomôže tonizovať extenzívne svaly chrbta a vytvorí ďalšiu oporu v bedrovej chrbtici.

Počas vykonávania pohybu je potrebné starostlivo sledovať polohu panvy vzhľadom k zadnej opornej ploche zariadenia. Ak nie ste dostatočne ohybní, môže sa vám začať zosúvať kríže.V takom prípade je potrebné znížiť amplitúdu na úroveň, na ktorej je možné dodržať správnu techniku ​​vykonávania cviku.

Čo môže nahradiť hackovacie drepy?

Drepy môžete nahradiť v hackerskom simulátore:

• Leg press... Táto možnosť je úplnou alternatívou k hákovému stroju. Simulátor je naklonený rám umiestnený v uhle k podlahovej rovine. V tomto prípade je horná časť tela športovca nehybne umiestnená na stacionárnej podpore výstroja. Počas cvičenia sa pohyb vykonáva nohami športovca.
  
• Činkové alebo činkové drepy za chrbtom alebo pred hrudníkom.

Drepy v stroji Gackenschmidt môžu spestriť tréningový program pre skúsených aj začínajúcich športovcov. Absencia stresu na chrbtici a schopnosť pracovať s veľkými váhami robí zo simulátora efektívny nástroj na formovanie veľkých a silných svalov prednej strany stehna.

Hacknite Squat Video

Stroj GAKK pre dievčenské drepy: