Zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč. Čo svaly pracujú, prospievajú, škodia, program, technika

Zdvihnutie nôh je jedným z najefektívnejších cvikov na precvičenie svaly v oblasti brucha... Je možné dosiahnuť výsledky vďaka skutočnosti, že kmeň je v horizontálnej tyči v predĺženej polohe a maximálne zaťaženie spadá na svalovú hmotu v peritoneálnej oblasti, pričom nohy je možné sklopiť.

Existuje niekoľko druhov tohto cviku: zdvíhanie s rovnými nohami, ohnutie v kolenných kĺboch, vykrútenie alebo otočenie. Začlenením všetkých možností do tréningu môžete dosiahnuť výsledky rýchlejšie.

Podstata a základné princípy

Zdvihnutie nôh na hrazde je dokonalým cvičením na precvičenie celého bruška. Maximálne zaťažuje dolnú časť priameho svalu v peritoneálnej oblasti. Práve táto časť tela je podľa odborníkov náročnejšia na vypracovanie, ak sú v hornej časti pobrušnice kocky po mesiaci intenzívneho tréningu dobre nakreslené, potom to pre spodnú časť bude trvať dlhšie a bude to trvať intenzívnejšie.

Zdvihnutie nôh na vodorovnej tyči umožňuje zaťažiť okrem priamych brušných svalov aj vonkajšie a vnútorné šikmé svaly.

Ak zdvihnete nohy v zavesení a pridáte k nim krútenie tela do strán, môžete výrazne zvýšiť zaťaženie všetkých svalových skupín pobrušnice a nôh. Štatisticky zaťažené sú aj ruky, plecia a chrbát. Aby ste cvik vykonávali správne a v niekoľkých prístupoch, musíte mať silný kríž. Pri slabých rukách je stisk veľmi oslabený, ale v takom prípade je možné použiť ďalšie zaisťovacie popruhy na pripevnenie rúk k tyči.

Prečo potrebujeme

Cvičenie na hrazde sa odporúča, ak potrebujete posilniť chrbticu a zabrániť rozvoju chorôb, ktoré ju ovplyvňujú.

Takéto tréningy pomôžu:

• výrazne posilniť svalový korzet;
• zlepšiť držanie tela;
• normalizovať prietok krvi v oblasti stavcov;
• odstráňte záťaž z diskov medzi stavcami;
• odstrániť bolestivý syndróm v rôznych častiach chrbtice;
• zlepšiť flexibilitu chrbta;
• opravte správne umiestnenie stavcov.

Zdvihnutie nôh alebo zavesenie na vodorovnú tyč pomáha pri liečbe a prevencii chorôb chrbtice. Je dôležité zahrnúť ho do tréningu pre ľudí vedúcich sedavý životný štýl.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Zdvihnutie nôh na vodorovnú tyč je efektívne cvičenie, nemalo by sa však používať v tréningovom procese pre tých, ktorí utrpeli poranenie ramenného kĺbu, predlaktia, ruky, prsných svalov alebo svalovej hmoty ramena.

Cvičenie na zdvíhanie nôh je kontraindikované pri už existujúcej zlomenine prstov... Existuje názor, že zdvíhanie nôh pomocou tyče prospeje vašej chrbtici, ale v niektorých prípadoch môže byť cvičenie škodlivé.

Lekári mu neodporúčajú používať ho pre ľudí s problémami:

• v krčnej chrbtici, napríklad pri osteochondróze, môžu sa pozorovať závraty, hučanie v ušiach a celkový zdravotný stav sa zhoršuje;
• posledné štádium skoliózy, zavesenie na vodorovnú tyč môže spôsobiť deformáciu vnútorných orgánov, čo v konečnom dôsledku môže vyvolať zovretie nervových zakončení;
• intervertebrálna hernia, s touto diagnózou existuje možnosť posunu stavcov a zovretia kanála mozgovomiechového moku.

Zdvihnutie nôh na vodorovnú tyč by malo byť zastavené, ak sú bolesti v bedrovej chrbtici.

Užitočné rady

Účinok cvičenia môžete zvýšiť, ak vezmete do úvahy niekoľko odporúčaní:

• s cieľom rýchleho načerpania lisu pred objavením sa reliéfnych kociek by sa malo trénovať 2-3 krát týždenne, kým sa neobjaví pocit pálenia vo svaloch;
• na zvýšenie zaťaženia brušných svalov by mali byť nohy stále pokrčené v kolenách;
• pri zdvíhaní nôh by ruky nemali byť ohnuté a vytiahnuté nahor, mali by byť úplne rovné;
  
• skúseným a plne trénovaným športovcom sa odporúča, aby dodatočne používali váhy dolných končatín (ťažké topánky alebo špeciálne prístroje);
• nemusíte nohy spúšťať do konca, mali by sa zastaviť na 20 stupňoch, iba tak budú svaly napnuté v celom komplexe;
• hrudník by mal byť neustále predĺžený;
• ak je v bedrovej oblasti nepríjemné pocity, potom je potrebné roztiahnuť ponožky a kolená, zatiaľ čo päty by mali byť pevne stlačené k sebe, pri takomto výkone sa budete cítiť pohodlnejšie;
• počas zdvíhania je potrebné panvu trochu zastrčiť, čo vám v konečnom dôsledku umožní namáhať brušné svaly na maximum;
• čím menší je uhol medzi telom a bokmi, tým väčšie je zaťaženie brušných svalov;
• ak je priľnavosť slabá, je možné použiť špeciálne remene na ruky.

Ak budete postupovať podľa všetkých odporúčaní a budete dôsledne dodržiavať každé cvičenie podľa pokynov, potom môžete mať z takéhoto cvičenia veľa výhod.

Medzi výhody trénera patria:

• ideálne je vypracovaná celá hmota lisu, dôraz sa kladie hlavne na spodnú časť pobrušnice;
• ideálne zdvihnutie dolnej časti brucha, je možné za pár mesiacov vytvoriť úľavu a estetický vzhľad;
• svaly jadra sú posilnené;
• vykonáva sa prevencia tvorby hernií v oblasti slabín a pupka;
• steny pobrušnice sú posilnené, vďaka čomu je možné zabezpečiť správnu polohu vnútorných orgánov.

Chiropraktici tiež poznamenávajú, že pri tomto cvičení dochádza k určitému „natiahnutiu“ stavcov, vďaka čomu je možné zmierniť bolesť. Priemerná dekompresia z nehybného stavu pomáha zmierniť bolesť spojenú so stavcami.

Hlavný komplex

Hlavné zaťaženie pri vyťahovaní nôh na hrazde dopadá na priamy brušný sval. Na rozdiel od zákrutov pôsobia nervové zakončenia, ktoré spôsobujú stiahnutie svalu, priamo na dolný priamy sval.

Počas tohto cvičenia pracujú aj ďalšie svaly:

• krajčír;
• ilio-bedrový;
• hrebenatka.

Šikmý takmer nie je zapojený, ak cvik vykonávate bez toho, aby ste si nohy dávali do strán.

Zdvíhanie nôh „do rohu“

Toto cvičenie sa nazýva kvôli polohe tela v špičke.

Funguje to takto:

• pevne uchopte vodorovnú lištu rukami, váš pohľad smeruje priamo dopredu, telo je zvisle k zemi, nohy sú spojené;
• pomaly zdvihnite nohy hore tak, aby dosiahli úroveň rovnobežnú s podlahou, pohybovať by sa mal iba bedrový kĺb;
• vydýchnite, aby ste na pár sekúnd zostali v špičke a potom pomaly sklopte nohy do východiskového bodu.

Šírka ramien je nastavená tak, aby ste mohli visieť čo najdlhšie. Typicky toto cvičenie využíva priamy stisk s dlaňami smerujúcimi dopredu a položením rúk na hrazdu na šírku ramien.

Zdvíhanie kolien

Táto verzia cviku na hrazde je najbežnejšia. Jeho jednoduché prevedenie umožňuje použitie pri tréningu pre začiatočníkov i skúsených športovcov.

Technicky to funguje takto:

• chytiť brvno rukami, telo by malo byť ploché, nohy spojené dokopy;
• pomaly pokrčte kolená a zdvíhajte ich nahor, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou a spodná časť nohy kolmá;
• v najvyššom bode sa zastaví na 1 - 2 sekundy a pomaly sa vráti do východiskovej polohy.

Na vrchole vydýchnite, aby ste uvoľnili pľúca zo vzduchu a čo najviac stiahli brušné svaly.

Zdvíhanie končatín priamo k barle

Toto cvičenie je populárne v CrossFite. Jeho výhodou je, že brušné svaly sa stiahnu na maximum.

Technicky to funguje takto:

• pevne uchopte brvno, ruky sú na šírku ramien, chrbát dokonale rovný, nohy spojené;
• pomaly zdvihnite nohy k tyči a súčasne zastrčte panvu dovnútra;
• prineste nohy na priečnik a dotknite sa ho prstami na nohách;
• návrat do východiskového bodu.

V hornom bode nie je žiadna pauza, ale všetko kvôli najsilnejšiemu namáhaniu v najvyššom bode. Cvičenie sa vykonáva čo najpomalšie, bez trhania.

Zaťahovacie zdvíhanie

Pri tomto cviku hlavné zaťaženie dopadá na priečny, vnútorný a vonkajší šikmý sval.

Technicky to funguje takto:

• uchopte vodorovnú lištu rukami, ruky nie sú širšie ako plecia, dlane smerujú dopredu;
• pomaly zdvihnite kolená nahor, zdvihnite boky až na jednu stranu;
• zaujať východiskovú pozíciu;
• opäť zdvihnite kolená, zdvihnite boky, na druhú stranu tela;
  
• vrátiť sa späť do východiskového bodu.

Zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč s loptou medzi nohami

Táto možnosť je vhodná pre skúsených športovcov, ktorí chcú spestriť svoj tréningový proces.

Cvičenie sa technicky vykonáva takto:

• pevne uchopte tyč simulátora rukami, zatiaľ čo medzi nohami, pod kolenami, musíte držať váženú loptu, ako činidlo na váženie môžete použiť činku;
• s výdychom musíte pomaly zdvihnúť nohy, mierne ich ohýbať v kolenách, do maximálnej prípustnej výšky;
• fixujte telo v najvyššom bode po dobu 2-3 sekúnd;
• pomaly položte nohy a vyrovnajte telo.

Držaním lopty medzi nohami môžete získať ďalšiu záťaž. Ak správne vyviniete tréningový program, potom môžete nielen budovať svalovú hmotu a kocky na žalúdku zvýrazniť.

Alternatívne zdvíhanie nôh

Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí chcú diverzifikovať tréningový proces. Od klasického výstupu sa líši tým, že dokáže kombinovať dynamické a štatistické zaťaženie. Zdvihnutím jednej nohy do výšky pravého uhla vykonáva časť tlače dynamickú prácu a druhá časť vykonáva štatistické práce zodpovedné za udržanie tela v stabilnej polohe. Pri tomto cviku musíte sledovať polohu krížov.

Netlačte oblasť krížov príliš dopredu, pretože sa krúti chrbtica.

Flip Rise

Technicky sa táto možnosť vykonáva takto:

• visieť s priamym úchopom, ruky sú mierne širšie ako ramená;
• pomaly zdvihnite rovné nohy a vytiahnite hore;
• potom prudko zdvihnite nohy hore a hodte ich na priečnik;
• trakcia nastáva smerom do stredu trupu;
• prevrátenie nastane v okamihu, keď je hmotnosť nôh prevážená a začnú klesať a ťahať telo nahor;
• pri otáčaní je priečka v úrovni pásu;
• keď sú nohy dole, športovec sa vráti do východiskovej polohy - visí na vodorovnej tyči.

Týždenný rozvrh

Musíte začať trénovať s minimálnou záťažou, vykonávať čo najviac opakovaní, až kým nepocítite únavu v podbrušku. Nemali by ste sa okamžite „vrhnúť do boja“, je lepšie pomaly zvyšovať počet prístupov. Po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu, pričom by ich mali byť minimálne 3 týždenne, bude možné vykonať 15 výťahov v 3-4 sériách.

Prestávka medzi sériami nie je dlhšia ako 2 minúty. Ak športovec dokázal dokončiť 5 alebo viac príťahov, môžete začať intenzívnejšie trénovať. Mali by sa konať najmenej 3 hodiny týždenne, každá po dobu 1 hodiny.

Náročné cvičenie by malo pozostávať z nasledujúceho programu:

Toto je hrubý tréningový plán na 1 hodinu. Cviky môžete pravidelne obmieňať, ale nemusíte záťaž oslabovať, naopak, zakaždým by ste ju mali zvyšovať. Je možné pridať prístupy.

Kedy očakávať efekt

Prvé výsledky vidno na brušných svaloch už po mesiaci pravidelného tréningu. Je dôležité trénovať pravidelne, najmenej 3-krát týždenne. Zaťaženie je potrebné iba zvyšovať, nie oslabovať, svaly si na záťaž musia postupne zvyknúť. Po 3 mesiacoch pravidelného tréningu vidno na žalúdku kocky, reliéf tela sa veľmi zmení.

Zdvihnutie nôh pomocou vodorovnej tyče je jednoduché a najefektívnejšie cvičenie na vypracovanie lisu... Za pár mesiacov po začiatku intenzívneho tréningu budú mužské a ženské postavy schopné získať požadovaný tvar a úľavu.

Video o správnej technike zdvíhania nôh na hrazde

Ako správne zdvihnúť nohy na vodorovnej tyči: