Pilates - cvičenia pre začiatočníkov, technika

Pilates - čo to je, kedy sa používa a aké je efektívne, začína zaujímať čoraz viac ľudí.

Lekári a odborníci na fitness aktívne odporúčajú tento šport začiatočníkom ako spôsob boja proti nadmernej hmotnosti a problémom s chrbticou.

Cvičenie pilates vo fitnes - čo to je?

Techniku ​​„Pilates“ vynašiel nemecký lekár Joseph Pilates už v 20. storočí. Toto je kombinácia cvikov na celé telo, ktorá ovplyvňuje celé telo a jeho systémy naraz. Spočiatku sa jeho technika používala na obnovu vojakov počas druhej svetovej vojny, ako aj na prípravu tanečníkov, akrobatov a športovcov na vystúpenia.

A až v 21. storočí sa dostala do Ruska. Dnes veľa fitnes klubov ponúka širokú škálu hodín Pilates pre tých, ktorí sa chcú dostať do formy, zlepšiť svoju kondíciu a posilniť nervový systém.

Ako je to užitočné

Táto technika sa líši v tom, že je vhodná pre každého človeka bez ohľadu na úroveň tréningu, vek a zdravotný stav. Aj veľa tehotných dievčat sa uchyľuje k tomuto systému, pretože má priaznivý vplyv na formovanie a vývoj plodu a tiež pomáha posilňovať svaly zadnej časti brucha a panvy, čo je v tomto období veľmi dôležité.

Lekári tvrdia, že Pilates je vynikajúcou podporou pre tých, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou. Táto kombinácia cvičení umožňuje relaxovať po dlhom pracovnom dni, uvoľniť napätie a obnoviť energiu. Na druhý deň bude poskytnutá veselosť a pozitívnosť.

Tento systém znamená kontrolu nad dýchaním a koncentráciou. Úspešné použitie tejto techniky pomôže zlepšiť funkciu mozgu, zmierniť stres a posilniť nervový systém.

Cvičenie pilates bude určite užitočné pre tých, ktorí chcú zhodiť pár kíl a uviesť svoju postavu do požadovaného tvaru. Cvičenie zameriava na boky, chrbát, brucho a hrudník, pomáha posilňovať svaly, ako aj budovať silu, pružnosť a vytrvalosť.

Ako sa Pilates líši od jogy

Hlavným rozdielom medzi týmito technikami je ich účel. Jóga sa používa skôr na obnovenie duchovného stavu ako fyzického, zatiaľ čo Pilates sa naopak používa na posilnenie svalov a liečenie tela. Okrem toho jogu pred mnohými storočiami vytvoril indický Patanjali.

Toto je celý systém, ktorý sa vyvíjal tisíce rokov. Cvičenie pilates - čo to je - sa stalo známe až začiatkom tohto storočia, tento komplex sa dá považovať za celkom nový.

Komu sa Pilates predvádza?

Joseph Pilates vo svojom popise svojho systému jasne uviedol, že táto technika je určená na zotavenie po ťažkých úrazoch a operáciách. Indikáciou pre začiatok vyučovania je počiatočný stupeň artrózy alebo skoliózy, v takom prípade však budete potrebovať odbornú podporu trénera, ktorý dokáže správne nastaviť pohyby.

Lekári sa domnievajú, že Pilates môže pomôcť aj tým, ktorí majú bolesti hlavy. Nie je taký silný ako lieky, ale môže pomôcť znížiť bolesť.

Rodičia by mali tomuto systému venovať pozornosť, pretože deti trávia veľa času pri stole, čo ovplyvňuje chrbticu. Ľahká fyzická aktivita môže pomôcť zabrániť rozvoju mnohých chorôb spojených s miechou.

Program na chudnutie Pilates: je efektívny?

Napriek tomu, že tento druh fitnes je pomalý a plynulý, dá sa s jeho pomocou schudnúť.Tento systém ovplyvňuje všetky problémové partie a núti svaly, aby nerástli pod vrstvou tuku, ale aby posilňovali. Regulácia dýchania je nevyhnutná na to, aby bola krv obohatená kyslíkom, „urýchľujúcim“ metabolizmus.

Zároveň je dôležité správne sa stravovať. Konzumácia veľkého množstva nezdravého jedla by nemala očakávať zdrvujúce účinky cvičenia. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov preto stojí za to použiť integrovaný prístup. Za mesiac mínus jedna veľkosť oblečenia je zaručená.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Druhy pilates

Od svojho vzniku bol systém do istej miery transformovaný. Dnes môže táto technika pomôcť každému v boji proti mnohým neduhom.

Lekcie na podlahe

Všetky cviky sa vykonávajú v sede aj v ľahu. Tento program sa zameriava na sústredenie a cvičenie s hlbokými svalmi na posilnenie chrbta a zlepšenie držania tela.

Tento systém umožňuje precvičiť celé telo, zvýšiť jeho pružnosť a tonizáciu, zmierniť napätie a zvýšiť pružnosť. Výhodou tohto typu pilates je, že riziko poranenia je minimálne.

Výcvik na simulátoroch

Tento druh tréningu pomáha dosahovať výsledky, ktoré pravidelné tréningy nemôžu poskytnúť.

Cvičením pilates na špeciálnom vybavení, ako je Cadillac, reformátor alebo stolička, pracujete hlbšie a intenzívnejšie na rôznych svalových skupinách.

Triedy so špeciálnym vybavením

Športové vybavenie sa tiež používa na vyučovanie, napríklad krúžky, odporové pásky, činky. Tento typ tréningu ovplyvňuje svaly hlbšie a poskytuje väčší efekt.

Výhody komplexu systému

Mnoho odborníkov sa domnieva, že Pilates je nástroj na formovanie tela, ktorý poskytuje najvýraznejší efekt, ak k nemu pristupujete komplexne. Pomocou rôznych druhov tréningu človek najefektívnejšie vypracuje každú zónu. Komplexný systém Pilates vám pomôže rýchlo napnúť telo a dostať ho do formy.

Základné princípy pilatesu

Pri cvičení s touto technikou je veľmi dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby sa dosiahol požadovaný efekt.

Dych

Dýchanie je veľmi dôležitou súčasťou tejto techniky, preto k nej treba pristupovať s osobitnou pozornosťou. Počas každodenného života ľudia používajú dýchanie na hrudník (pri nádychu rozširujú hrudník) alebo brušné dýchanie (nafúknuté brucho).

Počas pilatesu je dôležitou úlohou naplniť dolnú časť pľúc vzduchom, aby ste cítili vyklenutie chrbta, hlavné je dýchať v rovnakom rytme ako obvykle.

Koncentrácia

Ďalším princípom, ktorý charakterizuje Pilates, čím je, je koncentrácia. Toto je prostriedok na vytvorenie spojenia medzi telom a duchom, bez ktorého nie je možné dosiahnuť koncentráciu pozornosti na niečo konkrétne. Pri úspešnej implementácii techniky je možné precítiť prácu každého svalu a uvedomiť si, čo sa s telom deje.

centrálna časť

Existujú tri hlavné oblasti nazývané centrum Pilates: brucho, panva a chrbát. Svaly týchto oblastí slúžia ako akýsi rámec, takže práca s nimi a zlepšenie ich tónu môžu ľahko zlepšiť držanie tela, znížiť zaťaženie chrbtice a zbaviť sa problémov v oblasti chrbtice.

Jasnosť a kontrola

Čím vyššia je úroveň kontroly nad vašim telom, tým menej často sa vyskytujú chyby. So zameraním svojej pozornosti na konkrétnu oblasť budete schopní precízne vykonať cvik a neskôr ho niekoľkokrát opakovať bez zbytočného namáhania tela. Následne prebehne celé školenie bez chýb a bez veľkého zapojenia mysle.

Hladkosť

Táto technika zahŕňa plynulé vykonanie všetkých prvkov, ako aj prechod do stavu pokoja bez zmeny rytmu dýchania. Všetky pohyby počas cvičenia by mali byť neostré, zároveň by však svaly nemali byť uvoľnené. Pri prechode z jednej polohy do druhej je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa ťažisko nezmenilo a aby všetky pohyby zostali elastické.

Relaxácia

Je dôležité počas hodiny vypnúť myseľ a úplne sa uvoľniť. V takejto polohe sa zlepšuje koncentrácia pozornosti na potrebné zóny, dýchanie nezablúdi a dôjde k hlbokému pôsobeniu na svaly. Táto technika bola vyvinutá za účelom zlepšenia fyzického a emočného stavu súčasne.

Pravidelnosť

Ako v každom športe, pravidelnosť hrá veľmi dôležitú úlohu, pretože po niekoľkonásobnom cvičení pilatesu nemožno očakávať ohromujúci efekt.

Ideálne je trénovať 3-krát týždenne, tréningy uskutočňované menej často nemôžu poskytnúť 100% výsledku.

Kontraindikácie

Napriek všestrannosti existujú triedy kontraindikácie:

• Teploty nad 37,5 stupňov môžu znížiť úroveň koordinácie a zvýšiť riziko zranenia.
• Mnoho ľudí si po počutí slova Pilates myslí, že je to taký vynikajúci nástroj na relaxáciu a relaxáciu, ale tí, ktorí trpia duševnými poruchami, sa budú musieť zdržať cvičenia, pretože z nich vyplýva úplná koncentrácia, ktorá je pri takejto chorobe nemožná.
• Napriek tomu, že tento program bol vyvinutý ako pomôcka na zotavenie pohybového aparátu po úrazoch, je možné sa k nemu uchýliť až po úplnom zotavení, inak je možný relaps.
• Pri ťažkých formách skoliózy, osteochondrózy a artrózy je tiež nemožné cvičiť na Pilates, pretože telo nevydrží ani tie najjemnejšie a najjemnejšie záťaže.

Vybavenie pilates

Počas tréningu je veľmi dôležité používať kvalitné vybavenie, pretože zaručuje najlepší účinok a znižuje možnosť zranenia, takže pri jeho výbere musíte byť veľmi opatrní.

Kotúč (valec, valec) pre Pilates

Pri výbere role na tréning je dôležité venovať pozornosť nasledujúcim kritériám:

• materiál a jeho hustota,
• štruktúra povrchu,
• veľkosť.

Valce sa často vyrábajú buď z peny, alebo z gumy. Posledné uvedené sú tvrdé a ťažké, čo znamená zvýšený dopad na ošetrovanú oblasť. Pre tých, ktorí ešte len začínajú, sa odporúča začať s ľahkými závitkami, ktoré postupne zvyšujú ich hustotu.

Indikátorom zlého vybavenia bude jeho deformácia počas používania, ktorá povedie k strate výkonu alebo dokonca k zraneniu, takže si musíte kúpiť iba kvalitné valce.

Mali by sa uprednostniť kotúče s hladkým povrchom, pretože počas vyučovania pomáhajú rovnomerne pôsobiť na všetky zóny. Avšak tí, ktorí chcú dosiahnuť silnejší efekt, by mali venovať pozornosť textúram, pretože pôsobia na svaly intenzívnejšie.

Dlhé valčeky sa dobre hodia na opracovanie veľkých plôch, ako sú chrbát, brucho. Menšie kotúče sa skvele hodia na menšie plochy a tiež pomôžu viac pracovať na požadovanej ploche.

Pilates lopta

Veľkosť fitball musí byť zvolená podľa vašej výšky a hmotnosti.Lopta s priemerom 45-55 cm je ideálna pre tých, ktorí majú menej ako 155 cm, a priemer 75 cm pre tých, ktorí sú vyšší ako 180 cm.

Ak je však hmotnosť oveľa vyššia ako norma, stojí za to si zaobstarať väčšiu fitball.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Pilates mat

Napriek tomu, že telocvične poskytujú široký výber kobercov, je lepšie si do triedy priniesť vlastné. Čím drahší koberec, tým vyššia úroveň jeho kvality.

Najjednoduchšou možnosťou sú syntetické koberce, ktoré si zvyčajne kupujú tí, ktorí si nie sú istí dĺžkou cvičenia. Takéto vybavenie nebude trvať dlhšie ako rok a bude neustále kĺzať, čo môže zvýšiť možnosť zranenia.

Termoplastické koberce sú o niečo nákladnejšie ako syntetické koberce a vydržia až 5 rokov. Sú mäkšie a pružnejšie, perfektne si zachovajú svoj tvar a nekĺzajú.

Tí, ktorí sa nakoniec rozhodli venovať svoj čas triedam, si vybrali prírodné koberce s prídavkom gumy, pretože nekĺzajú a neabsorbujú nepríjemný zápach. Je oveľa hustejší ako syntetické, takže počas cvičenia nespôsobia absolútne žiadne nepríjemnosti.

Pilates krúžok

Rovnako ako v situácii s fitloptami, krúžok musí byť zvolený v súlade s jeho výškou. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť aj hmotnosti zariadenia. Ľahký sa dá použiť iba na prácu na svaloch rúk a pri vypracovávaní veľkých plôch by sa mali uprednostniť tie, ktoré sú ťažšie.

Rukoväte sú tiež veľmi dôležité, musíte si kúpiť prsteň tak, aby sedel človeku.

Ako sa vyučuje na simulátore Pilates Allegro Reformer

Reformer je druh pohyblivej plošiny s rôznymi remienkami a pružinami, ktorá sa bežne používa v mnohých fitnes kluboch. Každá hodina je vedená individuálne, v súlade s fyzickými možnosťami klienta.

Najskôr tréner vykoná testovaciu hodinu na bežných podložkách a po pochopení, na čo sa treba zamerať, už na simulátore vypracuje tréningový program. Funkciou reformátora je, že vám umožňuje efektívnejšie precvičiť stabilizačné svaly a dosiahnuť tak lepšie výsledky za kratší čas.

Oblečenie na pilates

Výber oblečenia je veľmi dôležitý, pretože výkonnosť priamo závisí od jeho pohodlia.

Venujte pozornosť nasledujúcemu:

• Pohodlie. Cvičenie pilates zahŕňa výkon prvkov zameraných na naťahovanie a tonizáciu svalov; pre najlepší efekt by malo byť telo čo najpohodlnejšie, čo sa dá dosiahnuť pomocou formy, ktorá neobmedzuje pohyb, ale nie je príliš voľná.
• Oblečenie by malo byť vyrobené z prírodných tkanín, pretože počas Pilatesu sa potí a nekvalitný materiál môže spôsobiť podráždenie pokožky alebo prehriatie tela.
• Forma musí byť silná, pretože počas vyučovania sa vykonáva veľa rôznych pohybov. Dôvera v celistvosť odevu vám umožní plne sa sústrediť na tréning a dosiahnuť požadovaný efekt.
• Príťažlivosť. Študent by si mal mať rád oblečenie uniformy, čo dodá sebavedomie a umožní viac voľnosti a relaxácie počas vyučovania.

Cvičenie pilates pre začiatočníkov doma s fotografiou

Cvičenie pilates je systém, ktorý obsahuje obrovské množstvo rôznych cvikov, existuje však niekoľko jednoduchých prvkov, ktoré sú skvelé pre začiatočníkov. Aby ste svaly dobre zahriali, je nevyhnutné zahájiť tréning rozcvičkou.

Sto. Musíte ležať na podlahe a zdvihnúť nohy, ohnuté v kolenách o 90 stupňov. Pri vdýchnutí zdvihnú plecia a lopatky, natiahnu ruky pozdĺž tela a urobia 100 úderov dlaňami o podlahu.

Kopanie kruhov. Zostaňte tiež na podlahe, zdvihnite jednu nohu a urobte s ňou 5 krúživých pohybov v oboch smeroch. To isté opakujte s druhou nohou.

Krútenie... Telo je natiahnuté na podlahe, ruky sú pozdĺž tela. Začínajú si sadať a postupne dvíhajú stavce za stavcom z podlahy. Zaokrúhlite chrbát. Spúšťajte telo dozadu tiež pomaly. Opakujte 10 krát.

Rolky... Sadnú si a zaokrúhľujú chrbát, tlačia hruď na bradu.

Otočte sa späť na chrbát a vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

Tipy pre začiatočníkov - Tipy pre začiatočníkov

Existuje niekoľko odporúčaní, ktorých dodržiavanie môžete zvýšiť účinnosť tried:

• Vetranie miestnosti pred začiatkom tréningu pomôže zabezpečiť čerstvý vzduch, a tým uľahčí dýchanie.
• Hodinu pred vyučovaním by ste sa mali zdržať stravovania, aby plný žalúdok neobmedzoval pohyb.
• Nenoste topánky, umožní to holenným kĺbom plne sa podieľať na práci.
• Ak sa necítite dobre, je lepšie odložiť tréning na priaznivejší čas.

Pilates: cvičenie s loptou

Fitball je skvelým pomocníkom pri práci na hlbokých svaloch brucha a chrbta. Existuje niekoľko jednoduchých cvičení s týmto inventárom.

Krútenie. Musíte ležať na lopte tak, aby bola pod strednou časťou chrbta. Potom je telo zdvihnuté hore a pomaly spustené. Opakujte 15 krát.

Krútenie na podlahe. Ľahnite si na zem, vyložte si nohy na fitloptu. Tiež odtrhávajú lopatky od podlahy a hladko ich spúšťajú. Urobte 10 opakovaní.

Ohyb / narovnanie. Zostávajúc na podlahe, pevne stlačte loptu medzi nohami. Pokrčte nohy a potom ich vyrovnajte. Opakujte 8-krát.

Push up. Na fitball musíte ležať so žalúdkom dole.

Ruky a nohy spočívajú na podlahe, telo vytvára priamku. Pokrčte nohy a roztiahnite ich na úroveň ramien, potom sa vráťte do opačnej polohy. Urobte 10 opakovaní.

Aké sú výsledky po cvičení Pilates

Po vyučovaní si všimnú veľa pozitívnych aspektov:

• tónované telo,
• spevnené svaly
• vylepšené držanie tela,
• jasná koordinácia pohybov,
• pružné a elastické telo,
• relaxácia,
• správne dýchanie.

Cvičenie pilates pre tehotné ženy: 2 - 3 trimestre

Cvičenie pilates je vhodné pre takmer všetkých, vrátane žien v pozícií. Ale ak sa rozhodne začať cvičiť, potom je lepšie to urobiť v 1. trimestri. Stojí za to vyhnúť sa cvičeniu so skokom a zadržaním dychu a vo veku 17 mesiacov dokonca opustiť cviky v polohe na chrbte.

Cvičenie pilates je skvelé pre tehotné ženy, pretože pomáha uvoľniť telo a znížiť tlak na chrbticu. Mali by ste však vždy počúvať svoje telo a ak sa vyskytnú nepríjemné pocity, okamžite prestaňte cvičiť.

Pilates po pôrode

Mnoho žien po pôrode chce dať svoju postavu do poriadku, ale ak je kontraindikovaná silná fyzická aktivita, ako na to? Cvičenie pilates pomôže posilniť brušné steny, rozvinúť pružnosť a zlepšiť držanie tela tonizáciou tela. Je lepšie začať triedy s trénerom, pretože bude schopný správne posúdiť úroveň odbornej prípravy a zostaviť program, ktorý spĺňa individuálne požiadavky.

Cvičenie pilates pre mužov

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že Pilates je cvičenie pre ženy, ale aj muži môžu ťažiť z neuveriteľných výhod. Pre tých, ktorí sa už športu venujú, pomôže použitie tejto techniky rýchlejšie dosiahnuť požadovaný efekt.

Vďaka Pilates sú svaly napnuté a zároveň posilnené. Profesionálny šport je vážnou záťažou nielen pre telo, ale aj pre myseľ, preto pri cvičení pilates môže športovec nielen posilniť celé telo, ale aj zmierniť stres.

Tí, ktorí trpia problémami s nadváhou, budú radi, keď sa po začatí tréningu dočkajú zlepšení, pretože tento systém zvyšuje metabolizmus a umožňuje vám schudnúť viac kilogramov za krátky čas.

Cvičenie pilates zvyšuje celkovú úroveň fyzického vývoja, čo je veľmi dôležité, pretože vyvinutejšie telo lepšie odoláva útokom vírusov.

Späť Pilates - chrbtica

Pre tých, ktorí potrebujú oporu chrbtice a obnovu držania tela, sú hodiny používajúce tento systém perfektné. Tento typ gymnastiky pomáha zmierniť napätie a posilniť svaly, čo v budúcnosti pomôže vyhnúť sa mnohým chorobám chrbta.

Pilates na nohy

Mnoho dievčat sa prihlási na plážovú sezónu, aby získali štíhle nohy, ale to sa dá dosiahnuť aj pomocou Pilates. Pravidelné cvičenie pomôže zbaviť sa celulitídy, urobiť pokožku hladkou a napnutou. Len s 20 minútami denne na Pilates môžete svoje nohy dostať do formy veľmi rýchlo.

Pilates na tlačovke

Cvičenie pilates pomáha posilňovať brušné steny a tiež zrýchľuje metabolizmus, čo vám umožní rýchlo stratiť tuk. Cvičenie mesiac trikrát týždenne, za mesiac si môžete užiť tónované brucho.

Pilates pre figuríny

Táto technika je dobrá, pretože riziko poranenia je minimalizované, takže aj tí, ktorí práve objavili tento druh gymnastiky, budú môcť začať plnohodnotné hodiny.

Odporúča sa navštevovať niekoľko hodín s profesionálnym trénerom, ktorý naučí základné veci, pomôže vám s individuálnym výberom cvikov a poradí vám pri výbere športového vybavenia. Potom môžete viesť kurzy doma a z videí a špeciálnej literatúry čerpať nápady na nové cvičenia.

Aká hudba je potrebná pre Pilates

Hudba je veľmi dôležitou súčasťou vášho tréningu, pretože vám pomáha udržiavať správny rytmus. Pre Pilates sú vhodné pomalé chillout melódie, ktoré vám umožňujú relaxovať a ponoriť sa do tréningu.

Tí, ktorí začali trénovať pilates, veľmi dobre vedia, že je to vynikajúci prostriedok na boj proti mnohým ochoreniam, ktorý poskytuje vynikajúce výsledky. Mnoho ľudí má z cvičenia veľkú radosť a začleňujú túto metódu do svojho každodenného života.

Cvičenie pilates na chudnutie doma video

Pilates - čo to je a kto ho vyvinul:

Na čo slúži program Pilates: