Push-upy z podlahy sú tréningové programy pre dievčatá a mužov začiatočníkov na získanie prsnej svalovej hmoty. Program „100-krát za 6 týždňov“

Kliky od podlahy sú súčasťou mnohých športových programov, pretože toto cvičenie nevyžaduje ďalšie doplnky a komplexne a globálne posilňuje svaly. Pre tých, ktorí majú ťažkosti v tomto odbore telesnej výchovy, existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť znateľné výsledky za pol mesiaca.

Ako správne začať - pokyny pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov je hlavnou úlohou zdokonaliť techniku ​​vykonávania cvičenia a zvyknúť si na množstvo základných pravidiel:

• udržujte rovnomernú polohu chrbta bez ohýbania alebo zdvíhania panvy;
• monitorujte dýchanie: nádych pri ohýbaní lakťov, výdych pri ohýbaní;
• nepreťažujte sa, zároveň neľutujte.

Stojí za to zabudnúť na príjem potravy a vyhnúť sa dehydratácii (dehydratácii).

Aby ste sa cítili veselí a svieži, stačí dodržiavať zoznam klasických pravidiel:

• kvalitný odpočinok - spánok najmenej 8 hodín;
• piť najmenej 2 litre tekutiny denne;
• konzumovať 5 malých jedál denne;
• nejedzte hodinu pred tréningom;
• pred obedom - sacharidy, po - bielkoviny;
• viac vlákniny a vitamínov;
• ak chcete schudnúť - nejedzte po tréningu 2 hodiny.

Pred začatím lekcie je potrebné sa zahriať, predovšetkým to potrebuje telo ramena a ruky. Pre službu môžu byť prijaté tieto pohyby: kruhové a výkyvné ruky a ruky, cvičenie „nožnice“, nakláňanie tela v rôznych smeroch. Podporuje sa improvizácia, je veľmi dôležité nepremeniť rozcvičku na nepríjemnú rutinu, ktorá zrazí celú náladu tvrdého tréningu.

Pre začiatočníka nemusí byť push-up z podlahy možné, v takom prípade príde na pomoc tréningový program. Počiatočnou fázou sú kliky na stenu.

Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien oproti prsným svalom a tlaky sa vykonávajú s rovným telom. Počet opakovaní nie je obmedzený, toto cvičenie je ľahkou prípravnou fázou. Potom môžete prejsť na nižšie predmety - stôl, nočný stolík, lavica.

Ďalším krokom je klikanie na kolenách. Technológia je stále rovnaká, ale tu záleží na počte opakovaní a prístupov. Čísla sa líšia v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej zdatnosti: ženy by sa mali spočiatku zamerať na 2 návštevy dvakrát, u mužov 3krát 2-4krát.

S každým tréningom musíte zvýšiť počet sérií alebo klikov. Keď prestanú byť problémom kliky 15 - 20-krát na kolene pri dodržaní všetkých pravidiel, môžete konečne pokračovať v plnohodnotných klikoch.

Štandardný tréningový program na udržanie účinku

Keď vykonávanie niekoľkých klikov z podlahy prestáva byť problémom, je dôležité nestratiť nadobudnuté schopnosti a pravidelne udržiavať tvar. Pre začiatočníkov je vhodný nasledujúci push-up program, umožňuje zdokonaliť existujúce zručnosti a pokrok:

Toto je príklad zjednodušeného týždenného programu. Výsledkom je, že počet vykonaných klikov sa zdvojnásobí, telo sa naučí postupne zvyšovať záťaž.

Štandardný program predpokladá zachovanie stálej schopnosti vykonávať normu push-up u osoby určitého pohlavia a veku. Podľa štandardov TRP z roku 2016 je priemerná norma pre ženy vo veku 18-50 rokov 11 klikov na sadu.

U mužov v rovnakom veku je minimum 25 cvikov. To znamená, že program udržuje svalový tonus a umožňuje ľahko kedykoľvek splniť nastavenú sadzbu:

Push-upy z podlahy sú vážna vec a pri vykonávaní programu akejkoľvek zložitosti by sa amatéri mali naučiť:

1. Kvalita nad kvantitu! Je vhodnejšie urobiť niekoľko klikov správnou technikou ako veľa, ale nesprávne.
2. V žiadnom prípade by ste sa nemali týrať a cvičiť násilím! Okrem toho, že vám nepomôže, zvyšuje sa aj šanca na vážne zranenie!
3. Na druhej strane nie je potrebné podvádzať a plán realizovať až do konca, keď ešte bude dostatok sily. Iba tvrdá práca prináša ovocie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Klasické push-upky

Klasické push-upy sú prvým krokom pre neskúseného športovca k zvládnutiu, rozvoju takmer všetkých svalov trupu a tréningu vôle.

Sú hotoví s touto pozíciou:

• ležať na zemi;
• ruky ležia zvisle na podlahe;
• nohy kolmé na panvu;
• váha je rozdelená medzi prsty a dlane;
• telo sa neohýba v páse.

Športovec pri vdýchnutí zníži telo na podlahu, zatiaľ čo telo ďalej vytvára čiaru. Ruky sú pri výdychu predĺžené. Vďaka tomuto druhu cvičenia sa posilňuje triceps, deltové a prsné svaly, ovplyvňuje to poloha dlaní.

Stojí za to to zmeniť, zmení sa aj účinok lekcie:

1. Na rozvoj tricepsu sú dlane umiestnené na úrovni hrudníka a na šírku pása. Keď sú lakte ohnuté, predlaktia sa dotýkajú strán.
2. Pre vnútorné prsné svaly sú vhodné tlaky s úzkym úchopom - dlane sa navzájom dotýkajú.
3. Ak položíte ruky širšie ako ramená, všimnete si pozitívny vplyv na svaly chrbta, hrudníka, brušných svalov a tricepsov, ale táto možnosť je oveľa ťažšia ako predchádzajúce a na vykonanie sa odporúča iba pri správnej príprave.

Uhol natočenia rúk nehrá významnú úlohu, je lepšie umiestniť prsty čo najpohodlnejším spôsobom. Pri vykonávaní klikov hlavné zaťaženie padá na ruky, čo môže viesť k nepríjemným, bolestivým pocitom alebo dokonca k zraneniu.

Preto by tí športovci, ktorých ruky nemajú prirodzenú pružnosť a plastickosť, mali myslieť na zakúpenie špeciálnych zarážok a náramkov pre kliky. Pri tomto probléme môže pomôcť pretiahnutie zápästia - napríklad dať dlane dokopy na úrovni hrudníka a predlaktia držať vodorovne.

Komplikované možnosti push-up

Keď už bude klasika úplne zvládnutá, môžete pre spestrenie a posilnenie záťaže prejsť na zložitejšie typy klikov.

Celkovo sa rozlišuje viac ako 100 odrôd, najbežnejšie z nich sú:

1. Push up s bavlnou - táto odroda sa považuje za výbušnú alebo plyometrickú, boxeri ju často používajú na zlepšenie sily a rýchlosti úderu, reakcie. Počiatočná poloha je náchylná. Telo sa postupne nakláňa smerom dole, ako pri klasickom tlačení a lakte sa neopierajú o trup, ale pohybujú sa do strán. Potom musíte rukami prudko odtlačiť podlahu a mať čas tlieskať pred sebou na úrovni solárneho plexu, potom mať čas vrátiť ich na pôvodné miesto. Komplikované možnosti pre tento typ klikov sú facky dvakrát za sebou alebo zozadu.
2. Push-up bez nohy - cvičenie pre tých, ktorí chcú mať kontrolu nad svojím telom a cítiť sa vo vesmíre. Počiatočná poloha sa od klasickej trochu líši: jedna končatina buď stúpa, alebo je položená na druhej, takže iba druhá leží na povrchu.Teraz je váha podopieraná hornými končatinami, vďaka čomu budete musieť vynaložiť dvakrát väčšie úsilie ako predtým.
3. Pushless bez rúk pracuje na svaloch trupu a predlaktia. Ležiaca podpera je vyrobená z jedného ramena ohnutého dozadu a mierneho sklonu tela v rovnakom smere. Táto možnosť je vhodná pre mužov, ktorí po získaní významných skúseností v klasike chceli napumpovať ruky a prsné svaly.
4. K ich posilneniu prispejú aj „vysoké“ push-upy. - keď nohy spočívajú na kopci. Čím je spodná časť tela vyššia, tým je to ťažšie, pretože sa mení váha, ktorú môžu ruky vydržať. Niektorí športovci cvičia tlaky hore nohami, čo sa neodporúča ľuďom s problémami s tlakom.
5. Na pretiahnutie prsných svalov sú určené tlaky s umiestnením paží na vysokých predmetoch. Môžu to byť sklopné pásy, zarážky alebo stoličky - toto zariadenie sa používa na zvýšenie amplitúdy pohybu tela smerom nadol, ktorá je pri iných druhoch klikov obmedzená povrchom podlahy. Diskusia o výhodách a nebezpečenstvách napínania svalov na hrudníku sa nezastaví, v každom prípade je však veľmi dôležité byť opatrný a amplitúdu zvyšovať postupne, čím sa zabráni možnosti pretrhnutia svalového tkaniva.
6. Technika skladacieho noža Používajú ho zápasníci a tanečníci na rozvoj pohyblivosti a vytrvalosti bedrového kĺbu. Počiatočný stav - ponožky kolmé na povrch, dlane pod ramenami a nohy narovnané v pravom uhle k trupu. Lakte je potrebné ohýbať, až kým sa krk nebude približovať k podlahe. Ďalej musíte dosiahnuť nosom k stropu a panvou k podlahe. Cyklus končí, keď sú končatiny narovnané, ramená narovnané a panva sa takmer dotýka povrchu. Z tejto polohy sa telo náhle vráti do pôvodnej polohy a postup sa opakuje.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Prsný push-up program

Kliky sú jednou z bežných metód na rozvoj prsných svalov s rôznymi programami. Toto cvičenie vám umožňuje dosiahnuť požadované výsledky doma bez zakúpenia ďalšieho vybavenia.

Prsné svaly sú tvorené štyrmi podmienenými lalokmi: horným, dolným, stredným a vnútorným. Všetky typy klikov zahŕňajú do procesu strednú časť, iné oddelenia však potrebujú úlohy s dôrazom.

Až na zriedkavé výnimky sú rovnaké techniky a variácie klikov na budovanie prsných svalov vhodné pre mužov aj ženy a rozdiel je iba v množstve opakovaní v sériách.

Dôraz na svaly hrudníka sa kladie do týchto typov klikov:

• klasický;
• s úzkym uchopením;
• na stoličkách;
• naklonený dopredu;
• s nohami na kopci.

Najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom, ako napumpovať prsné svaly, je robiť kliky kombináciou vyššie uvedených možností cvičenia.

Pri takomto intenzívnom režime je nevyhnutné dopriať telu odpočinok po dobu 1 - 2 dní:

Pred začatím cvičenia stojí za to natiahnuť a zahriať svaly - to nebude trvať dlhšie ako 15 minút, ale uľahčí to úlohu. Použitie otepľovacieho krému môže pomôcť znížiť riziko poškodenia tkaniva. Ak pocítite nepríjemné pocity alebo bolesť, nemôžete pred nimi zatvárať oči - ak nenájdete dôvod, je nutná návšteva odborníka!

Pri zameraní na svaly hrudníka je dôležité nezabúdať na chrbtové svaly (lichobežníkový, kosoštvorcový) a tlač, inak hrozí sklon.

V dňoch odpočinku od cvičení na hrudi môžete pracovať v týchto a ďalších oblastiach. Okrem budovania svalov push-upy spaľujú telesný tuk, takže sú užitočné najmä pri chudnutí. Navyše, ak je hlavným cieľom zvýšenie svalov, po športe by ste mali do 20 minút nasýtiť telo bielkovinami.

Program „100-krát za 6 týždňov“

Cieľom 100 opakovaní za 6 týždňov je dosiahnuť stovky push-upov v jednej sade za 42 dní.Každý môže dosiahnuť taký úspech motiváciou, disciplínou a voľným časom (1 - 2 hodiny týždenne). Tento program zahŕňa hodiny 5 hovorov každý druhý deň. Minútová prestávka pred ďalšou epizódou.

Pre dievčatá je program menej intenzívny:

Športovci by mali vykonávať klasické push-upy podľa menej šetrnej schémy:

Po dosiahnutí posledného riadku tabuľky je čas bilancovať - ​​pri jednom pokuse čo najviac vytlačiť. Ak sa počet rovná alebo presahuje 100, potom je cieľ dosiahnutý! Ak nie, potom to stojí za ďalšiu prácu, spoliehanie sa na úlohy posledných dvoch týždňov.

Pri vykonávaní programu je vhodné viesť zdravý životný štýl a vyhýbať sa stresu. Plná a pravidelná strava, 2 - 3 litre čistej vody denne sú kľúčom k silnému a pripravenému telu. Nezanedbávajte denný režim - je lepšie vstávať, jesť a ísť spať každý deň v rovnakom čase.

Základné pravidlá záverečných fáz

Na dosiahnutie požadovaného výsledku je vhodné na konci tréningu dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Počas cvičenia svaly produkujú kyselinu mliečnu a skracujú sa. Aby ste sa vyhli skresleniu držania tela, zbavte sa bolesti po tréningu a vizuálne zlepšite úľavu svalov, odporúča sa po každom sedení natiahnuť, najmä tie svalové skupiny, ktoré mali prevažnú záťaž.
2. Masáž pomôže uvoľniť svaly - môžete to urobiť aj sami. Starostlivá pozornosť by sa mala venovať ramenám, ramennému pletencu a ramenným kĺbom. Bude stačiť pol minúty masáže.
3. Teplá (ale nie horúca) sprcha alebo kúpeľ s vonnými olejmi môžu pomôcť zmierniť stres.
4. Po tréningu je nežiaduce ísť von v chladnom a veternom počasí - zvyšuje sa riziko ochorenia, pretože prudká zmena teploty negatívne ovplyvňuje telo, ktoré je po cvičení horúce.

Push-up od podlahy je variabilné cvičenie a každý si zvolí vhodný program. Hlavnou vecou nie je prestať veriť v seba a snažiť sa o nové úspechy!

Video: kliky z podlahy

Veľmi efektívny push up program pre začiatočníkov:

Ak nemôžete tlačiť nahor stokrát za sebou: