Mnoho moderných mužov a žien sníva o fit, štíhlom tele. Push-upy sú všestranné cviky pre mnoho svalov, takže môžu pomôcť pri normalizácii hmotnosti a budovaní svalov.
Výhody push-upov
Osoba, ktorá chce robiť kliky od podlahy, musí predovšetkým poznať výhody, ktoré tento typ cvičenia prinesie:
- Posilňuje srdcový sval.
- Zlepšuje prácu cievneho systému.
- Aktivuje životne dôležité procesy v tele.
- Pomôže zvýšiť objem svalov tých, ktorí chcú získať správnu váhu.
- Pri vykonávaní klikov sa telo naučí správne dýchať.
- Rýchlosť metabolizmu sa zvýši.
- Telo bude efektívnejšie.
- Zlepší sa psycho-emocionálny stav.
- Pre ženy - svaly prsníkov sa posilnia, vďaka čomu budú atraktívnejšie a zdravšie (vďaka zlepšenému prekrveniu).
- Push-upy stimulujú imunitný systém k posilneniu.
- Posilňuje kostný systém.
Rozdiel v práci svalov u žien a mužov
Push-upy z podlahy (ktoré svaly sa hojdajú počas tréningu by mali poznať všetci, ktorí sa rozhodli venovať tomuto druhu fyzickej aktivity) u žien a mužov, sú nútené pracovať rovnaké svalové skupiny. Ale vzhľadom na skutočnosť, že organizmy sú rôzne, telo vníma záťaž rôznymi spôsobmi.
Pre mužov:
- svaly hrudníka - umiestnené v hornej časti hrudníka;
- triceps - pomáha predĺžiť lakeť;
- povrchový brachiálny sval - ohýba a odbúrava rameno;
- povrchový hrudný sval;
- veľký brachiálny sval;
- brušné svaly alebo priamy sval brucha;
- najväčší sval zadku - drží telo vzpriamene.
Pre ženy:
- brušné svaly alebo priamy sval brucha;
- svaly zadku sú vypracované;
- veľký sval stehna;
- svaly hrudníka;
- bicepsový sval medzi ramenom a lakťom;
- triceps ramena.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Ak sa tento druh cvičenia vykoná nesprávne, môže poškodiť telo. Kontraindikáciou môžu byť chronické patologické procesy v tele.
Poškodenie:
- zranenie zápästia;
- poranenia ramien;
- poškodenie lakťových kĺbov;
- môžete poškodiť bedrovú chrbticu;
- provokovať bolesť krčnej chrbtice.
Kontraindikácie:
- reuma;
- mŕtvica;
- hypertenzia;
- polyartritída;
- spondyloartróza;
- koxartróza;
- výčnelok diskov a kýla chrbtice;
- Raynaudov syndróm a choroba.
Push-up pre biceps z podlahy
Aby ste si vypracovali biceps alebo biceps, musíte použiť niekoľko možností: znížiť hrudník na podlahu a naopak - cvičiť bez toho, aby ste sa hrudníka dotýkali podlahy.
- Podporujte klamstvo. Nohy spolu.
- Dlane sú striktne pod ramenami a navzájom rovnobežné.
- Tvár sa pozerá na podlahu.
- Chrbát je rovný, bez vychýlenia.
- Pri nádychu je potrebné znížiť hrudník.
- Výdych - tlačte telo hore.
Na precvičenie bicepsu môžete použiť činky alebo pracovať bez nich.
Bez činiek:
- ležiace na vystretých, rovných rukách;
- dlane (prsty) musia byť vytočené do strán;
- robte kliky z tejto polohy.
S činkami:
- ležiace na vystretých, rovných rukách;
- činky sú na podlahe;
- uchopte činky rukami nie zhora, ale zdola (zasuňte kefy pod ne);
- činky ležia striktne rovnobežne s ramenami;
- pokrčte lakte.
Pre triceps
Tricepsový sval ramena je zodpovedný za predĺženie lakťového kĺbu. Push-up od podlahy tento sval dobre zapracuje. Triceps sa vždy zúčastňuje všetkých možností cvičenia.
Existuje niekoľko hlavných typov klikov:
- Úzke dlane.
Kliky z podlahy s úzkym stiskom rúk a nôh otriasajú nielen svalmi trupu, ale aj nohami - štvorhlavým svalstvom - Je potrebné zdvihnúť nohy nad úroveň dlaní.
- Dlane sú rovnobežne s telom (prsty „pozerajú“ dopredu) širšie ako plecia, chodidlá musia byť položené bez toho, aby sa navzájom dotýkali.
Na pleciach
Push-upy z podlahy (ktorých švih svalov sa dá určiť podľa polohy tela) sú prospešné pre plecia aj celé telo. Existuje mnoho druhov cvičení pre deltový sval. Hlavná vec je zmena polohy tela.
- Východisková poloha: leží na narovnaných rukách, ruky pod plecami.
- Zdvihnite panvu nahor, telo získa uhol 90 stupňov. Kliky v tvare domu.
- Variácia klikov v polohe naruby pri stene, stojace na natiahnutých rukách.
- Ruky musia byť položené vedľa seba, chodidlá sú spojené, lakte musia byť pri tlakoch tlačené na telo.
Na prsné svaly
Na svaloch hrudníka môžete pracovať nielen pomocou športového náradia, ale aj rôznymi možnosťami tlakov z podlahy.
- Push-up so stojanom - dlane musia byť umiestnené nad úrovňou podlahy, hrudník sa tiahne k podlahe.
- Cvičenie so zastávkami.
- Dolné končatiny musia byť zdvihnuté do kopca.
Napumpujte si chrbát
Môžete si budovať chrbtové svaly pomocou klikov od podlahy.
Základné pravidlo je absolútne rovný chrbát.
- Ležiace na vystretých, rovných, ruky roztiahnuté širšie ako ramená, otočte prsty dovnútra.
- Zaujmite predchádzajúcu pozíciu, chodidlá musia byť položené na podpere.
- Je potrebné cvičiť s plochým chrbtom a závažiami (dať si batoh s primeranou hmotnosťou).
Správne dýchanie pri klikoch
Pri cvičení push-up od podlahy sa musíte naučiť správne dýchať, inak sa nemusí napnúť a zväčšiť objem svalov, ale získať zdravotné problémy. Nezabudnite:
- pri pohybe nadol sa musíte nadýchnuť;
- narovnanie rúk, akoby ste sa tlačili hore - výdych.
Táto dýchacia technika vám pomáha pri správnom cvičení a pri zvládaní svalového a kardiovaskulárneho stresu.
Koľkokrát musíte robiť kliky
Túto otázku si kladie každý začínajúci športovec. Pre začiatočníka sa musíte naučiť robiť kliky z podlahy správne a čo najviac. Všetko závisí od cieľov.
Môžete robiť kliky podľa schémy alebo denne. Telo si ale zvykne trénovať bez prerušenia veľmi rýchlo. Vďaka tomu - žiadne úľavy, žiadne objemy, iba výdrž. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa počtu klikov, iba zdravotný stav.
Bežné úchopy push-up
Push-upy z podlahy so spoločným úchopom sú jedným z hlavných a univerzálnych domácich cvikov na precvičenie svalov.
Ako na to:
- ležiace na vystretých, rovných rukách;
- tvár vyzerá na podlahe;
- rovný chrbát, žiadne ochabnutie;
- kefy striktne pod ramenami;
- nohy spolu;
- je potrebné ohýbať lakťové kĺby, telo zostáva nehybné;
- pri vdýchnutí - dole, pri výdychu - hore.
So širokými rukami
Push-upy z podlahy (ktoré svaly sa hojdajú so širokým nastavením paží, je potrebné ich poznať pred tréningom) umožňujú vypracovanie hrudníka.
Ako na to:
- klamný dôraz;
- ruky rovno;
- tvár vyzerá na podlahe;
- chrbát rovný;
- ruky roztiahnuté od seba (nie sú navzájom rovnobežné);
- kefy nie pod ramená, ale vo vzdialenosti do 30 cm po stranách;
- brušné svaly sú napäté;
- pri inhalácii je potrebné ohýbať lakte do pravého uhla;
- pri výdychu narovnajte ruky, akoby ste tlačili telo hore.
S úzkou polohou ruky
Tento typ push-up pracuje s tricepsovým svalom ramena. Existuje niekoľko možností: dlane vedľa seba a dlane umiestnené v malej vzdialenosti od seba.
Ako na to:
- ležiace na vystretých, rovných rukách;
- dlane v blízkosti;
- chrbát je rovný, neohýba sa;
- svaly brucha a zadku sú napäté;
- pre lepšie vyváženie musíte mierne roztiahnuť chodidlá do strán;
- nadýchnite sa a znížte telo dole, zatiaľ čo hrudník sa nedotýka dlaní;
- pri výdychu musíte narovnať lakte a tlačiť telo nahor.
Na päste
Cviky na päsť nenaťahujú a nezaťažujú väzy v zápästiach.
Ako na to:
- ležiace na vystretých, rovných rukách, dôraz na chodidlá;
- dlane musia byť zovreté v päsť;
- chrbát je rovný, neohýba sa v krížoch;
- aby ste nemali bolesť v prstoch, musíte si pod päste položiť malý koberec;
- pri nádychu je potrebné ohýbať lakte, hrudník sa nedotýka podlahy;
- pri výdychu narovnajte ruky a zatlačte telo nahor.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.Na jednej strane
Funguje dobre na všetky svalové skupiny klikov od podlahy na jednej ruke. Ale toto cvičenie je dosť ťažké. Vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť.
Pokyn na vykonanie:
- ležiace v opore na jednej natiahnutej, rovnej ruke;
- na udržanie rovnováhy je potrebné roztiahnuť nohy širšie;
- preniesť telesnú hmotnosť na pracovnú ruku;
- druhá za chrbtom;
- chrbát je rovný, neohýba sa;
- pri vdychovaní je potrebné ohnúť ruku v lakti;
- narovnajte ruku pri výdychu;
- zmeniť polohu tela.
Na dosah ruky
Tento typ cvičenia pracuje s deltovými svalmi paží a svalmi hrudníka.
Ako na to:
- ležiace na vystretých priamych rukách;
- tvár pozerá dole;
- telo je držané na prstoch a nohách;
- chrbát je rovný, neohýba sa;
- ruky musia byť umiestnené širšie ako na úrovni ramien;
- nadýchnite sa, pokrčte lakte, choďte dole;
- hrudník neklesá úplne;
- pri výdychu je potrebné narovnať lakte, tlačiť telo nahor;
S krokom do strany
Toto cvičenie je zamerané na prácu tricepsu a hrudníka.
Ako na to:
- ležiace na vystretých priamych rukách;
- rovný chrbát, žiadne ochabnutie;
- dlane v blízkosti;
- je potrebné dýchať, ohýbať ruku v lakti, odložiť ju;
- pri výdychu narovnajte ruku, pričom je potrebné dlaň vrátiť na pôvodné miesto.
S nárastom panvy
Cvičenie s panvou alebo „podomovým“ - efektívne na svaly hrudníka.
Ako na to:
- dlane a nohy položte na podlahu, pričom je potrebné zdvihnúť panvu nahor;
- nadýchnite sa a pokrčte ruky v lakťoch, choďte dole;
- výdych, narovnajte ruky.
T - kliky z podlahy
Toto cvičenie je komplikovaná forma klikov so spoločným úchopom. Vyžaduje dostatočnú fyzickú zdatnosť.
Podrobný popis klikov:
- stojan, ako pre kliky so spoločným úchopom;
- je potrebné sa nadýchnuť a pomaly vytlačiť;
- pri výdychu narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy;
- roztiahnite trup, zdvihnite jednu ruku hore. Z vonkajšej strany to bude vyzerať ako jedna plná čiara alebo písmeno T;
- jemne položte ruku nadol;
- vykonávajte príťahy na druhej polovici tela.
Kruhový
Cvičenie s kruhovými klikmi pracuje súčasne s niekoľkými svalovými skupinami. Jedná sa o svaly brucha a chrbta, prsné svaly a tricepsové svaly ramien.
Ako na to:
- zaujmite pozíciu pre všeobecné push-upy;
- dajte ruky širšie ako pri bežných klikoch;
- je potrebné nadýchnuť sa a presunúť váhu tela o jednu končatinu;
- ohnite lakte;
- presunúť telesnú hmotnosť na druhú končatinu;
- vydychovanie - narovnajte lakte, zaujmite pôvodnú polohu;
- to isté urobte opačným smerom.
Oproti
Cvičenie s názvom „Protiklady“ rovnomerne rozloží silové zaťaženie tela.
Proces vykonania:
- poloha tela pre kliky so spoločným úchopom;
- je potrebné nechať pravú ruku v pôvodnej polohe;
- vľavo - dlaň pod stredom hrudníka, lakeť rovnobežne s telom;
- kliky, zmena polohy tela a rúk.
Na základe 3 bodov
Jedná sa o bežný úchop push-up s miernou komplikáciou.
Technika vykonania:
- zaujmite polohu pre kliky spoločným úchopom;
- položte chodidlo pravého chodidla na ľavé chodidlo;
- v tejto polohe pri nádychu pokrčte lakte;
- výdych, zaujať východiskovú pozíciu;
- vymeniť nohy.
Z kolien
Klasický push-up pre začiatočníkov alebo ženy. V tejto polohe je dobré naučiť sa robiť zhyby z podlahy, ak sila vo svaloch paží nestačí na vykonávanie cvikov so spoločným úchopom.
Ako na to:
- spoločná poloha push-up úchopu;
- vlastnosť - položte kolená na podlahu;
- chrbát rovný;
- dych, je potrebné ohýbať lakte, hrudník sa tiahne k podlahe;
- narovnávajte si lakte pri výdychu.
V tomto cviku si môžete vypracovať rôzne svaly, ako pri iných klasických klikoch.
Plyometrické kliknutia
Toto cvičenie je určené pre športovcov. Používanie tohto cvičenia vo vašom každodennom živote môže byť škodlivé.
Ako na to:
- spoločná poloha push-up úchopu;
- pri nádychu je potrebné ohýbať lakte a ísť dole;
- od spodného bodu s ostrým výdychom narovnajte lakte a tlačte telo nahor, pričom musíte urobiť tlieskanie;
- pri pristávaní musíte pružiť v lakťoch.
diamant
Push-up tohto typu je podobný tým typom cvikov, ktoré pomáhajú švihnúť tricepsovým svalom ramena.
Ako na to:
- poloha pre kliky so spoločným úchopom;
- dajte dlane vedľa seba tak, aby sa dotýkali iba prsty, a zápästia vyzerali rôznymi smermi;
- nadýchnite sa, pokrčte lakte, dotknite sa dlaňami hrudníka;
- výdych - rovnými rukami tlačte trup až do východiskovej polohy.
Hlavu hore
Head-up push-up sú cvičenia pre tých, ktorí ešte len začínajú ovládať tento typ telesnej kultúry.
Technika vykonania:
- položte ruky na parapet;
- musíte natiahnuť chrbát rovno;
- prsty na nohách odpočívajte;
- pri nádychu je potrebné ohýbať lakte, aby ste dosiahli hrudník na parapet;
- narovnávajte ruky pri výdychu.
Hlavou dole
S cieľom skomplikovať a spestriť cviky spojené s klikmi z podlahy môžete použiť rôzne improvizované prostriedky.
1. Použite veľkú fitness loptu:
- položte dolné končatiny na veľkú športovú loptu;
- opraviť (vyváženie úlovkov);
- robte klasické kliky.
2. Na lavičke:
- položte nohy na lavicu;
- odolávať;
- chrbát rovný;
- robiť kliky všeobecného typu.
3. Podporované stoličkou - tento typ klikov naopak, duplikuje kliknutia z lavičky a vedie k rovnakým výsledkom.
Stojka na ruke
Tento typ push-up vyžaduje veľa sily v rukách a je veľmi traumatický. Preto by sa začínajúci športovci nemali snažiť robiť tieto kľučky.
Technika vykonania:
- dôraz na ruky hore nohami v blízkosti zvislého povrchu;
- na začiatok stačí prijať toto ustanovenie;
- v budúcnosti môžete tlačiť hore dole - ohnite lakte, aby ste sa nadýchli;
- narovnávajte si lakte pri výdychu.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Plán lekcie pre začiatočníkov
V prvom rade musí každý začínajúci športovec zvyknúť svoje svaly na tie druhy stresu, ktoré v bežnom živote nezažijú.
Schéma:
- prvý týždeň musíte začať tlačiť hore od steny;
- druhý týždeň musíte komplikovať úlohu a začať cvičiť z parapetu;
- tretí týždeň: ak nie sú žiadne ťažkosti, sklopte lištu nižšie - k lavičke;
- 4. týždeň: Vyskúšajte tlaky na kolená
- piaty týždeň: začnite robiť príťahy so spoločným úchopom.
Kliky sú všestranné cviky, ktoré pumpujú veľké množstvo svalov. Je to veľká úspora času pri najpozitívnejšom zaťažení tela, zatiaľ čo pri špeciálne vybavených telocvičniach nie sú potrebné žiadne finančné náklady.
Dizajn článku: Vladimíra Veľkého
Push-up video
Push-up od úrovne 1 do 80: