Meditácia pre začiatočníkov. Kde začať, ako to urobiť doma

Na rozdiel od názoru mnohých, meditácia nie je náročný proces a každý si ju môže zacvičiť aj doma. Existuje veľa užitočných rád pre začiatočníkov, ktoré obsahuje aj tento článok. Pravidelné meditačné praktiky majú obrovský pozitívny vplyv na celkovú pohodu človeka. Tejto otázke sa budeme podrobnejšie venovať ďalej.

Čo je to meditácia

Jedným z najbežnejších mýtov o meditácii je, že spočíva v sedení so zatvorenými očami, prekríženými nohami a zamyslenej tvári. Meditácia je v skutočnosti hlbší a širší pojem. Stážisti v tomto odbore to definujú ako úplnú kontrolu nad svojimi myšlienkami, vedomím svojho tela a mysle ako celku.

Je veľmi ťažké popísať meditáciu bez toho, aby ste ju najskôr prežili. Dá sa to prirovnať k pokojnému sledovaniu západu slnka alebo tichému počúvaniu vtákov v lese. Toto je zvláštny pocit harmónie a vedomia. Meditácia je vnútorný dialóg so sebou samým, návrat do stavu pokoja a akoby odlúčenia od vonkajšieho sveta so všetkými jeho problémami a ťažkosťami.

Prečo je meditácia nevyhnutná?

Meditácia pre začiatočníkov doma je ľahký a prínosný proces. Malo by sa to cvičiť každý deň asi 5-20 minút. Meditácia nie je potrebná na relaxáciu - to nie je absolútne hlavný cieľ. Na zlepšenie koncentrácie a vedomia je potrebná meditácia. Pomáha vyriešiť vaše vlastné myšlienky a ľahko vyriešiť životné problémy.

V dnešnom svete existuje príliš veľa stresorov, ktoré odvádzajú pozornosť od každodennej rutiny a vytvárajú nepríjemné situácie.

Aby ste boli vždy pokojní a prijímali informované a inteligentné rozhodnutia, musíte si uvedomiť a pochopiť, čo je v tomto živote skutočne dôležité a zmysluplné. Tu pomáha meditácia. Okrem toho má mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie, zdravie mozgu a nervového systému.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Výhody meditácie pre začiatočníkov

Meditácia pre začiatočníkov doma poskytuje neoceniteľné výhody pre emočné a fyzické zdravie. Okrem toho jeho vplyv už moderná medicína veľmi dôkladne preštudovala a je podložená vedeckými údajmi a faktami.

Hlavné výhody meditácie sú:

• Pomáha zmierňovať stres. Meditácia má pozitívny vplyv na mozgové centrá, ktoré sú zodpovedné za produkciu kortizolu, stresového hormónu. Pravidelné cvičenie pomáha nielen znižovať úroveň úzkosti a okamžitých negatívnych reakcií na stresové situácie, ale aj pokojnejšie reagovať na neustále prichádzajúce ťažkosti. Osoba zapojená do meditácie tak môže oveľa lepšie ovládať svoje emócie, nebude frustrovaná a nebude prejavovať živé city.Naopak, k problému sa postaví komplexne, vo všetkom bude hľadať pozitívne aspekty a pokúsi sa ponúknuť racionálne riešenie.
  
• Zmierňuje depresie a iné duševné choroby... V roku 2014 uskutočnili vedci z Baltimorskej univerzity štúdiu zameranú na zistenie vzťahu medzi meditačnými praktikami a depresiou. Skupina 20 ľudí začala meditovať každý deň po dobu 15 minút a po týždni hovorili subjekty o pozitívnych zmenách vo vnímaní sveta. Meditáciu je možné použiť ako jeden z prostriedkov pri liečbe depresie alebo iných duševných chorôb. Pôsobí ako prírodné a nevyhnutné antidepresívum.
• Zmierňuje napätie od bolesti. Mnoho ľudí po intenzívnom cvičení denne trpí boľavými bolesťami hlavy alebo problémami s chrbtom, kĺbmi, bolesťami svalov. Vedci z lekárskej univerzity v Bostone uskutočnili štúdiu, ktorá dokázala, že po 3-4 dňoch meditácie bolesť klesá a postupne úplne zmizne. Meditácia ovplyvňuje podvedomú schopnosť vnímať realitu a človek postupne začne na bolesť reagovať úplne iným spôsobom a naučí sa ju ovládať.
• Zvyšuje šedú hmotu v mozgu. Šedá hmota je presne tá časť nervového systému, vďaka ktorej môže človek myslieť, premýšľať a adekvátne vnímať realitu. Šedá hmota je zodpovedná za koncentráciu, schopnosť pamätať si a reprodukovať akékoľvek vedomosti, intelektuálne údaje. Odumiera v dôsledku nadmerného pitia, fajčenia a stresu. Meditácia pomáha obnoviť bunky šedej hmoty. Pomocou nej mozog skutočne začne pracovať rýchlejšie, lepšie si pamätá informácie, všeobecne platí, že meditácia robí človeka inteligentnejším.
• Spomaľuje progresiu Alzheimerovej choroby v starobe. V roku 2011 sa uskutočnil experiment na Wake Forest University v Severnej Karolíne. Vedci prijali skupinu ľudí starších ako 58 rokov, u ktorých sa prejavili prvé príznaky senilných chorôb - Alzheimerova choroba, demencia. Už 2 roky starší ľudia dennodenne meditujú. Podľa výsledkov štúdie sa zistilo, že mozgová aktivita subjektov sa výrazne zvýšila, zlepšila sa reakcia, rýchlosť myslenia a pamäť. Meditácia teda pomáha zostať v pamäti aj vo vyššom veku.

Príprava na meditáciu

Meditácia pre začiatočníkov doma si nevyžaduje veľmi náročnú a nemožnú prípravu. Stojí za to si však robiť starosti s množstvom podmienok, ktoré je potrebné vytvoriť pre úspešné absolvovanie relácie. Väčšinou je to kvôli nesprávnej príprave, voľbe miesta a času, kedy majú ľudia nepríjemnú skúsenosť s prvou meditáciou, v dôsledku ktorej opustili toto zamestnanie.

Aby ste sa mohli sústrediť, sústrediť sa na svoje vlastné myšlienky, pustiť vonkajší svet a upadnúť do „tranzu“, je dôležité vytvoriť zvláštnu atmosféru.

Miesto

Hlavnú úlohu v kvalite meditačných postupov zohráva miesto, kde sa konajú. Usporiadanie príjemného a vhodného priestoru sa dá ľahko urobiť doma.

Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať nasledujúce zásady:

• Čistota a jednoduchosť... Miesto pre meditáciu by nemalo byť posiate cudzími a nepotrebnými vecami. Najlepšie je zvýrazniť určitý roh bytu alebo domu, vyčistiť ho od všetkých nepotrebných vecí a udržiavať ho vždy čistý.
• Ochrana osobných údajov... Najlepšie je, keď je miesto pre prax v odľahlom kúte, kde nebudú rušiť členov domácnosti alebo cudzie zvuky. Je dôležité, aby okolo bol pokoj a pohoda.
• Lesk... Na podvedomej úrovni je človek vždy priťahovaný slnkom a svetlom. Preto, ak je miesto pre meditačné sedenia umiestnené priamo pred oknom alebo len vo svetlej miestnosti, potom tento proces prinesie ešte viac výhod a vy sa budete chcieť na „miesto moci“ znova a znova vracať.

Čas

Najlepší čas na meditáciu je ráno.Potom, keď je ľudský mozog stále v polospánku a telo je naplnené rannou energiou, je najväčšia pravdepodobnosť, že bude možné dostať sa až do hĺbky vedomia.

Mnoho praktikov dennej rannej meditácie navyše uisťuje, že tento proces nastavuje určitú latku pre celý deň, nálada sa stáva pozitívnejšou a veci sa riešia ľahšie a rýchlejšie, pretože mozog sa cíti pokojný, pokojný a plný sily.

oblečenie

Na meditačné stretnutia sa najlepšie hodia prírodné ľahké textílie. Stojí za výber hodváb, bavlna alebo vysokokvalitná viskóza. Oblečenie zohráva dôležitú úlohu, pretože prenáša do tela určitú energiu - prírodné látky človeku pristanú, upokoja a syntetické (napríklad polyester) alebo veľmi drsné (vlna, zamat) vyjadrujú negatívnu auru a sťažujú myšlienky.

Hudba

Používanie hudby počas meditácie je kontroverznou otázkou. Niektorí ľudia si myslia, že stojí za to cvičiť v absolútnom tichu, sústrediť sa na svoje vlastné myšlienky. Iní radi počúvajú pokojné skladby, aby vytvorili špeciálnu atmosféru. V každom prípade je lepšie zvoliť hudbu čo naj neutrálnejšiu, aby vás to nerozptyľovalo.

Môžu to byť zvuky prírody - šum lesa, spev vtákov, šumenie vody alebo špeciálne kompozície vytvorené pre meditáciu a jogu. Zvyčajne sa skladajú zo zvukov tradičných budhistických hudobných nástrojov - gong, kanjira, tampura, tibetská spievajúca misa.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Kadidlo

Väčšina ľudí má aktívne vyvinutý zmysel pre čuchovú pamäť a niektoré pachy sa môžu mentálne vrátiť do niektorých životných okamihov. Použitie aromatických olejov, sviečok a kadidla má priaznivý vplyv na proces meditácie. Je lepšie si ich zapáliť 20 - 30 minút pred začiatkom meditácie, aby bola miestnosť plná arómy.

Pozitívnou vlastnosťou kadidla je tiež to, že vytvárajú akýsi individuálny rituál, ktorý je pre každého človeka jedinečný. Preto v priebehu času dôjde k vedomiu meditácie ako čisto osobného procesu.

Ako začať s meditáciou

Meditácia pre začiatočníkov doma by mala byť čo najjednoduchšia a najpriamejšia. V opačnom prípade bude mať človek názor, že tento proces je veľmi náročný a vyžaduje veľa času. Pre začiatočníkov je najjednoduchší spôsob meditácie sedenie v pohodlnej polohe. Stojí za to začať s 5 minútami denne a postupne zvyšovať čas.

Predpokladá sa, že optimálny čas na meditáciu je 11 minút. V 11. minúte sa plne odhalí vedomie človeka a je schopný sa čo najhlbšie ponoriť do svojich myšlienok. Musíte vopred vetrať priestor a ak chcete, zapáliť sviečky alebo zapnúť prístroje na aromaterapiu.

Začiatočníci si môžu tiež zacvičiť meditáciu v chôdzi. Jeho význam je rozdeliť nádychy dovnútra a von podľa počtu krokov. Napríklad každých 5 krokov sa nadýchnite a vydýchnite.

Meditácia doma

Meditácia doma sa organizuje veľmi ľahko, pre začiatočníkov to nebude ťažké. V nasledujúcej tabuľke môžete sledovať svoj pokrok a sledovať trvanie každej relácie, ktoré sa časom predlžuje.

Je navrhnutý na 10 dní. Počas tejto doby môžete ľahko prísť k požadovanému času meditácie - 11 minút, a potom sa ho pokúsiť zvýšiť aspoň na 15 minút denne.

Póza

V procese meditácie zohráva držanie tela úlohu podpory - nemalo by zasahovať do hlavnej veci - jednoty s myšlienkami a vnútornými pocitmi. Preto je dôležité, aby samotná bytosť v určitej pozícii nevydávala veľké množstvo energie, ktorá môže ísť do dialógu s vašim vnútorným svetom.Existuje obrovské množstvo rôznych variácií polôh a asán pre meditáciu.

Pre začiatočníkov však bude najvhodnejšia tá najjednoduchšia - sediaca. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť na rovnom povrchu (môžete dať nie veľmi mäkký vankúš) a prekrížiť nohy. Póza by mala byť otvorená, pľúca by nemali byť stlačené, pretože to môže narušiť pokojné a rovnomerné dýchanie. Poloha tela musí byť uvedená do uvoľneného stavu, svaly by nemali byť namáhané.

Je dôležité zabezpečiť, aby vám nohy počas relácie necitliveli, inak to bude ďalšie rozptýlenie.

Aby ste to dosiahli, musíte sa vopred pokúsiť takto sedieť a nájsť najpohodlnejšiu pozíciu. Postupom času, keď sa z meditácie stane zvyk a stane sa neoddeliteľnou súčasťou vašej každodennej rutiny, môžete vyskúšať nové zaujímavé polohy.

Napríklad póza bojovníka (Virabhadrasana) alebo póza ťavy. Takéto variácie si vyžadujú veľa zručnosti a tvrdej práce na sebe a na tele.

Oči, ruky, ústa

Celé telo by malo byť uvoľnené. Vrátane očí, rúk a úst. Ak meditácia prebieha cez deň, je lepšie zavrieť oči. Ak je však človek v tmavej miestnosti, môže zostať otvorený a zamerať svoj pohľad na jeden bod bez toho, aby ho rozptyľovali cudzie okamihy. Ústa majú byť počas inhalácie zatvorené a počas výdychu mierne otvorené.

Nestláčajte príliš pery. Ak sa cvičenie vykonáva v sede, ruky si môžete položiť na kolená alebo pred seba. V každom prípade je hlavnou vecou absencia fyzického stresu v ktorejkoľvek časti tela. V opačnom prípade môže tento faktor hrať negatívny vplyv na prijatý účinok meditácie.

Ako narovnať chrbát

Pri sedení na akomkoľvek povrchu je hlavnou oporou celej hornej časti tela panva. Chrbtica, rebrá, krk, plecia - všetko spočíva na 2 vyčnievajúcich panvových kostiach (dajú sa zreteľne cítiť pri sedení na tvrdom povrchu). Preto je potrebné rovnomerne rozložiť váhu na tieto 2 oblasti. Potom telo príde do prirodzeného, ​​vyrovnaného stavu.

Chrbát bude sám v relatívne správnej polohe - nebude sa príliš ohýbať alebo skláňať. Všetky svaly v hornej časti tela sa uvoľnia a dostanú rovnaké ľahké zaťaženie.

Ďalším dôležitým bodom je poloha hlavy. Nemal by byť naklonený silno nadol a nevrhnutý dozadu; je lepšie ho držať rovno - aby pohľad smeroval do bodu umiestneného priamo v úrovni očí.

Meditačné techniky

Existuje asi 3 tisíc rôznych meditačných techník. Čítanie mantry, hľadanie vlastného „ja“ vo vnútri mysle, sústredenie sa na „čas a priestor“. V počiatočnej fáze môžete vyskúšať toto všetko a ešte viac, aby ste našli svoju techniku ​​a našli maximálnu slobodu a získali čo najväčší úžitok. Nie je však vôbec potrebné venovať sa iba jednému typu meditácie.

Môžu byť navzájom kombinované, neustále skúšať niečo nové, nachádzať zaujímavé nuansy, čím lepšie spoznajú samého seba a chápu, ako fungujú myseľ a myšlienky. Odborníci na meditačné sedenia majú častý názor, že akákoľvek meditačná technika je iba „kľúčom“ k pôvodnému výsledku, ktorý je vždy rovnaký.

Hlavnou vecou je koniec koncov odložiť vonkajšie problémy, všetok hluk počas meditácie a sústrediť sa na svoje vlastné myšlienky. Akákoľvek technika, jedna alebo druhá, vedie do tohto stavu. Ako si však vybrať ten pre seba?

Podľa výsledkov niektorých štúdií sa zistilo, že ľudia, ktorí sú náchylní na vizuálne vnímanie informácií, sú vhodnejší na to, aby si v hlave predstavili nejaké príjemné obrázky a obrázky. Tí, ktorí zle fantazírujú, majú inú cestu - zmysel pre energiu. Zdá sa, že prechádza ich telami a cíti sa ako hmotný predmet.

Dych

Počas meditácie by mal dych prechádzať cez brucho. Môžete si predstaviť, že sa v ňom nachádza balón - pri nádychu sa nafukuje a pri výdychu nafukuje.Základom pre správne dýchanie je pokoj a pravidelnosť. Spočiatku je lepšie počítať do seba a do seba. Príklad: inhalácia sa vykonáva v 5 pomalých počtoch, výdych by mal byť dlhší - 7 - 8 počtov.

Je dôležité, aby sa tak stalo prirodzene a prirodzene. Je tiež potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že dýchanie neprechádza do hrudnej oblasti. Vedci zistili, že dýchanie hrudníkom je charakteristické pre ľudí v stresových situáciách - je prerušovanejšie a nepokojnejšie.

Pocity v tele

Zdá sa, že počas inhalácie je telo plné energie, nasýtené a vydychované, zbavené všetkých problémov a zbytočných myšlienok. Táto myšlienka by mala byť počas meditácie v pamäti, pomôže vám vizualizovať si vlastné myšlienky a premení ich na život.

Vo všeobecnosti by pocity v tele mali byť ľahké. Po meditácii sa zvyčajne cítite v dobrom stave prázdny, príval sily a ochota niečo robiť.

Vonkajší objekt

Pre jogínsku meditáciu Trataka je charakteristická koncentrácia na vonkajší predmet. Jej význam je, že spočiatku sa človek s otvorenými očami zameriava na nejaký fyzický vonkajší objekt.

Napríklad na horiacej sviečke. To sa stane v priebehu 5-7 minút. Ďalej musíte zavrieť oči a pokúsiť sa čo najpodrobnejšie reprodukovať do pamäti obraz práve tejto sviečky. Táto meditačná prax trénuje zručnosti koncentrácie, vizualizácie a vedomej pamäti.

Vnútorný imaginárny objekt

Táto meditačná metóda je podobná tej predchádzajúcej. Rozdiel je len v tom, že človek musí od samého začiatku praxe prísť s nejakým predmetom alebo si ho zapamätať a zamerať na neho svoju pozornosť.

Zvláštnosťou takýchto vizualizačných postupov je, že človek by mal myslieť iba na tento objekt a odhodiť všetky cudzie myšlienky, aby vyčistil myseľ a myseľ od všetkého nadbytočného a nepotrebného.

Stav toku

Podstatou tejto praxe je vedomie seba samého ako „pozorovateľa“ vlastných myšlienok. Môže sa to robiť v akejkoľvek polohe, s otvorenými alebo zatvorenými očami. Záverom je pozorovať, akoby to bolo, bokom, všetky myšlienky, ktoré sa objavujú v hlave, a dištancovať sa od nich. Predstavte si, že sú to myšlienky niekoho iného, ​​sú to cudzinci.

Táto prax pomáha pri väčšom vedomí a jej priebežné vykonávanie vám umožňuje naučiť sa, ako ovládať svoje vlastné myšlienky a vedieť nájsť to isté alebo naopak prerušiť nepotrebné.

Chyby začiatočníka v meditácii

• Nadmerné úsilie. Nemusíte neustále sledovať svoj výsledok, počítať minúty a príliš sa namáhať. Meditácia sa tak môže stať stresujúcou. Je lepšie sa uvoľniť, prestať očakávať rýchle výsledky a vektor pozornosti upriamiť na svoje vlastné myšlienky. Potom časom všetko príde samo.
• Veľmi dlhé sedenia... Začiatočníci si zvyknú myslieť, že čím dlhšie je meditačné sedenie, tým je prospešnejšie, čo je absolútna lož. Je lepšie venovať sa meditácii 5-10 minút produktívnejšie a lepšie, ako sa nútiť hodinu sedieť na jednom mieste.
• Nesprávne držanie tela. Ako už bolo spomenuté skôr, hlavnou vecou je relaxácia a jednoduchosť. Nemali by ste sa snažiť meditovať vo veľmi ťažkých polohách, aby ste si nekomplikovali život. Je lepšie začať od malička a zlepšovať sa a rozvíjať krok za krokom.
  

Meditácia je teda pre každého neoceniteľným a nevyhnutným procesom. Cvičiť doma si môže každý. Meditácia pre začiatočníkov je jednoduchá a jednoduchá.

Hlavnou vecou je vždy pamätať na to, že hlavným cieľom meditácie je naučiť sa lepšie porozumieť sebe, svojim myšlienkam a túžbam, vedieť rozpoznať skrytý význam bytia v podvedomí a neustále počúvať samého seba.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Meditačné videá pre začiatočníkov

Pokyny, ktoré nám pomôžu začať meditovať: