Kruhový tréning pre dievčatá v posilňovni je dobrou príležitosťou na spaľovanie tukov, ako aj na zvýšenie vytrvalosti tela a posilnenie srdcového svalu. Existuje veľa možností kruhového tréningu, hlavné je správne ho zvoliť (pre začiatočníka alebo pre skúseného) a správne ho vykonávať.
Čo je to kruhový tréning?
Kruhový tréning je sada (kruh) cvikov (od 4 do 12), ktoré sa vykonávajú postupne jeden po druhom bez prerušenia alebo s minimálnou prestávkou (20 - 30 sekúnd). Takýchto opakovaní kruhov môže byť 3 - 5. V tejto dobe sú precvičené všetky svaly tela, nie jeho jednotlivé skupiny. Oddych medzi kruhmi je dlhší - 2 - 5 minút na normalizáciu srdcového rytmu.
Pre koho je kruhový tréning vhodný?
Kruhový tréning je vhodný pre začiatočníkov, pre tých, ktorí už majú nejaké skúsenosti s fitnescentrom a chcú si udržať svoju váhu v normálnom stave a svoje svaly v dobrej kondícii. Je potrebné mať na pamäti, že kruhový tréning pre dievčatá v telocvični má vysokú intenzitu a veľkú záťaž na srdce.
Pozitívne a negatívne stránky
Pozitívne stránky:
- zvyšuje sa výdrž;
- tuk sa spaľuje;
- celé telo je čerpané za krátky čas;
- zvyšuje sa maximálna spotreba kyslíka;
- zvyšuje sa metabolizmus;
- zvyšuje sa kapilarizácia všetkých svalov;
- možno kombinovať s kardiom;
- za krátky čas sa minie viac kalórií.
Negatívne stránky:
- nemôžete jednať s ľuďmi s kardiovaskulárnymi chorobami;
- stojí za to zvoliť si čas na hodiny, aby boli potrebné simulátory zadarmo;
- monotónnosť tréningu.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.Účinnosť kruhového tréningu
Pre maximálny úbytok hmotnosti práve kvôli tuku, a nie kvôli svalom alebo vnútorným orgánom, je potrebné doplniť silové cvičenia kardiom. Silový tréning spáli zásoby glykogénu (sacharidov). V tomto prípade nebudú svaly podliehať rastu, jednoducho sa posilnia a stanú sa elastickými.
Pri fyzickej námahe je ľudské telo nasýtené kyslíkom, čo vedie k oxidácii tukových buniek a ich zničeniu.
Nemali by ste spaľovať tuky veľmi rýchlo, pretože to môže viesť k hormonálnemu narušeniu. Základný princíp spaľovania tukov: musíte prijať menej kalórií, ako ich strávite. Musí existovať správna výživa. Ak je nedostatok sacharidov (energie), telo sa ich snaží prijať z tukov. Hmatateľné výsledky stabilného úbytku hmotnosti sa pozorujú za 1,5 - 2 mesiace.
Možnosti kruhového tréningu
Okruhový tréning dievčat v telocvični má niekoľko možností:
- Pre začiatočníkov klasické;
- Zlepšené spaľovanie tukov pomocou cvičebných strojov;
- Cielené precvičovanie konkrétnych svalových blokov v konkrétne dni v týždni.
Vlastnosti kruhového tréningu pre dievčatá
U dievčat sa vo všeobecnosti hlavné akumulácie tukov distribuujú v oblasti brucha a stehien. To poskytuje matka príroda pre narodenie dieťaťa. Tieto rezervy však často presahujú „prípustné“. Súčasťou kruhového tréningu pre dievčatá v telocvični na spaľovanie tukov je vykonávať viac cvičení na brušných a bedrových blokoch.
Je lepšie, aby sa dievčatá vzdali telocvične v prvý alebo dva dni menštruácie, aby nevyvolali porušenie cyklu. Ak však chcete, môžete to urobiť, okrem silových cvikov na tlač a drepy. Pred triedou a ihneď po skončení jeho jedla neberte. Efekt tréningu je znížený. Pri prechladnutí a teplote sa tréning nevykonáva, pretože telo potrebuje silu na boj s chorobou.
Pitie počas cvičenia sa neodporúča, hrdlo alebo ústa si môžete vypláchnuť iba čistou vodou.
Okruhový tréning pre začiatočníkov
Lepší pre začiatočníkov je klasický komplex kruhového tréningu bez použitia simulátorov. Dievčatá nováčika počas kruhového tréningu by mali používať simulátory, ktoré čo najefektívnejšie chránia telo pri silovom zaťažení. Pre začiatočníkov je lepšie, aby ste do programu nezahŕňali činky, ktoré sú určené pre vyškolených ľudí.
Trvanie tried by malo byť spočiatku 30-40 minút, potom sa zvyšuje na 1 hodinu. V kruhovom tréningu sa neoplatí pokračovať dlhšie ako hodinu, pretože je preťažený srdcový sval a môžu nastať problémy.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.Cvičenie na okruhu pre lepšie spaľovanie tukov
Na rozdiel od konvenčného silového tréningu vám kruhový tréning využívajúci silové cvičenia na špeciálnom vybavení umožňuje spáliť o 25-30% viac tuku.
Pre lepšie spaľovanie tukov vo výcvikových strediskách sú k dispozícii nasledujúce simulátory:
- Trakcia bloku horných svalov za hlavou.
- Predĺženie nôh so závažiami na simulátore v sede.
- Blok vytiahnite úzkou rukoväťou do žalúdka.
- Výpady.
- Triceps tréner s hornou rukoväťou.
- Činky 2-5 kg na zdvíhanie bicepsov.
Podložka slúži na krútenie brušných cvikov.
Všetko sa robí intenzívne, 16-24 krát, bez odpočinku. Na jednu hodinu stačí urobiť 3 kruhy s prestávkami medzi nimi až päť minút. Dokončite to pomocou eliptického trenažéra, ktorý normalizuje tep srdca. Na získanie požadovaného výsledku stačí navštíviť telocvičňu za 1-2 dni. Tento zlom umožňuje svalom odpočinúť a zotaviť sa.
Kruhový tréning pre celé telo
Na začiatku kruhu sa vykonávajú ľahké cviky, ktoré telo pripravia na veľkú záťaž. V strede kruhu - ťažký. Je dobré urobiť si pred tréningom 15 minút kardia, aby bolo vaše telo pripravené na základné cvičenie. Vykonajte prvé 3-4 cviky na blokovanie hrudníka svalov, po ktorých nasleduje krátka 60 sekundová prestávka.
Potom ďalšie 3-4 pre drepy a zaťaženie nôh, po ktorých nasleduje krátky odpočinok 60 s. Lis je vložený posledný. Všetko sa vykonáva 10 až 12 krát. 4 kolá sa teda uskutočňujú rýchlym tempom. Odpočinok medzi kruhmi 2-5 min. Komplex kruhového tréningu celého tela zavŕšite pokojným ochladením na eliptickom trenažéri.
Odpočinok medzi kolami a počet kôl
Počet tréningových kruhov sa pohybuje od 3 do 5 a závisí od intenzity zaťaženia a fyzického stavu dievčaťa. Začiatočníci by mali začať s 3 kruhmi, postupne ich počet zvyšovať až päť. Vyžaduje sa odpočinok medzi kruhmi. Normalizuje pulz a trochu uvoľní telo. Zvyčajne je toto obdobie pre človeka 3 - 5 minút.
Najefektívnejšie cvičenia na spaľovanie tukov
Kruhový tréning v telocvični povzbudzuje telo dievčaťa k akumulácii energie pre svalovú energiu a nie k vypaľovaniu ďalších kalórií pod kožu. Najúčinnejším cvikom na spaľovanie tukov sú silové cviky s ľahkými váhami (2 - 5 kg).Musia sa vykonať s maximálnym počtom opakovaní.
Na jedno kolo môžete zahrnúť nasledujúcich 7 cvičení:
- Vytiahnutie na lište;
- Kliky z podlahy alebo z lavičky (triceps funguje);
- Výskoky smerom nahor;
- Výpady s činkami 5 kg;
- Drepy - paže s 3 kg činkami natiahnutými vpredu;
- V polohe na brušku krútenie (stláčanie) lisu;
- Švihadlo.
Všetko sa musí opakovať až 20-krát. Po kruhu sa relaxácia (odpočinok) vykonáva až do 2 minút. Vykonajte 2 - 3 kolá v jednom tréningu. Táto sada cvičení sa vykonáva v jednom z troch dní kruhového tréningu, čím sa spestrí vyučovanie.
Program obvodného tréningu: príklad
V navrhovanom kruhovom tréningu pre dievčatá v posilňovni sú ovplyvnené svaly chrbta, hrudníka, ramien, bicepsu, tricepsu a brušných svalov. Je určený pre začiatočníkov aj pre dievčatá s malými skúsenosťami v telocvični. Na optimalizáciu času je najskôr pripravená pracovná oblasť.
Blokové simulátory sa vyberajú na vypracovanie všetkých svalových skupín správnou technikou:
- Zadný rad
- Lavica;
- Mat;
- 5 kg činky na bench press;
- 2 kg činky na zdvíhanie rúk cez boky alebo hojdačky;
- Činky 3 kg na biceps;
- Tricepsové predlžovacie lano.
Pred samotným spustením okruhu choďte 7 minút na bežiacom páse rýchlosťou 6,5 km za hodinu, aby sa srdcová frekvencia dostala do funkčného stavu. Potom, aby sa zabránilo ťažkostiam (úrazy, vyvrtnutie a vykĺbenie) spojené s kĺbmi, väzmi a svalmi, zahrejú telo zhora nadol.
Východisková poloha - ruky na páse, chodidlá na šírku ramien, brucho vtiahnuté:
- hlava sa nakláňa na pravé a ľavé rameno;
- hlava sa otáča doprava a doľava;
- krúživé pohyby hlavy zase v oboch smeroch.
Okruhový tréning dievčat v telocvični by mal začať predbežným zahriatím.
Východisková pozícia - chodidlá na šírku ramien:
- Ruky sú položené na pleciach, rotácia ramien dopredu a dozadu (lakte by mali ísť v maximálnej amplitúde);
- Rotácia narovnaných rúk s maximálnou amplitúdou dopredu a dozadu ;;
- Ruky do strán na úrovni ramien, krúživé pohyby lakťového kĺbu dovnútra a von.
Všetko sa robí 8-krát. Ďalšou etapou sú samotné kruhové tréningové cvičenia.
1. - výpady s 5 kg činkami:
Výpady sa konkrétne zameriavajú na gluteus maximus, hamstringy a triceps. V stoji, chodidlá na šírku ramien, urobte pravou nohou široký krok späť. S rovným chrbtom si čupnite a ponechajte vzdialenosť od kolena zadnej nohy po podlahu 10 cm. Koleno druhej nohy by nemalo presahovať po špičku chodidla.
Aby gluteus maximus pracoval viac, musí byť zadná noha opretá o palec na nohe, nie o celé chodidlo. Predné koleno nie je počas drepov úplne natiahnuté, takže záťaž zostáva na gluteálnych svaloch. Dýchajte normálne: pri zdvíhaní, výdychu, pri klesaní, nadýchnite sa. Drepy sa robia 10-krát s každou nohou.
2. - vypracovanie stredného lúča delta svalu a obnovenie pokojného rytmu dýchania.
Použite 2 kg činky. Z hlavnej polohy s rukami nadol pozdĺž tela sú činky chované cez boky do výšky ramien - nadýchnite sa. V tejto polohe vydržia chvíľu a činky vracajú dole - výdych. Po vykonaní sa aktivuje bránica a medzirebrové svaly. Urobte to 10 krát.
3. - horizontálny ťah.
S rovným chrbtom vezmite váhu a zozbierajte lopatky. Pracovnou oblasťou sú chrbtové svaly, robia to presne nie veľmi rýchlo 10-krát.
4. - vypracovanie hornej časti hrudníka a tricepsu.
Používa sa lavička a 3 kg činky. Ľahnú si na lavičku a ohýbajú ruky pomocou činiek a 10-krát ich odbijú.
5. - triceps, chrbtové svaly.
Používajú sa činky 3 kg. Telo je vzpriamené s rukami ohnutými na úrovni ramien. Zdvihnite ruky hore - nadýchnite sa, vráťte sa späť na plecia - vydýchnite. Urobte to 10 krát. Vychýlenie chrbtice je neprijateľné.
6. - práca na bicepse.
Používajú sa 3 kg činky. Poloha tela je zvislá s rukami položenými dole a vytočenými smerom von.Ohnite ruky s činkami v lakťoch, dotknite sa ich ramien - nadýchnite sa. Činky sa vrátia do svojej východiskovej polohy - výdychu. A tak 20-krát.
7. - predĺženie ramien chytením lana na simulátore s hmotnosťou 10 kg.
Triceps funguje. Dbajte na to, aby lakte nešli vpred, ale aby boli držané na mieste, pritlačené k telu. Iba lakte pracujú - hore a dole 20-krát.
8. - kompresia, pri ktorej pracuje celá svalová časť brucha.
Ležiac na koberci zovrú zámkom ruky na zadnej strane hlavy a nohy sú pokrčené a prekrížené. Vydychujte vzduch, vykonajte kontrakciu (krútenie), vdychujte návrat do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát. Prvý kruh sa končí chodením po ceste 4,8 km za hodinu počas 3 - 5 minút. Monitorujú dýchanie: nádych nosom, výdych ústami. Potom sa svaly natiahnu.
Východisková pozícia je zvislá s chodidlami na šírku ramien:
- Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite ruky nahor po stranách. Potom pri výdychu a ich znížení dopredu do výšky ramien je chrbtica ohnutá s kolesom, čím viac, tým lepšie. To všetko umožňuje natiahnuť chrbtové svaly.
- Zhlboka sa nadýchnite, ruky sú roztiahnuté od seba, dlane smerujú dovnútra. S výdychom vzduchu zopnite ruky za chrbtom a súčasne natiahnite prsné svaly.
- Natiahnite biceps tak, že druhou rukou chytíte predlaktie.
- Natiahnite predné stehno. Jedna z nôh sa vezme späť, ohýba sa v kolennom kĺbe a ručne sa priťahuje k telu.
- Gluteusový sval je stiahnutý v podrepe na jednej nohe, druhá je položená na kolene. Stojí za to si pomôcť, držať sa podpory, aby ste nespadli.
Kruh sa skončil. Kruhový tréning opakujte až 3x. Na konci tretieho kola pokračujú v probléme. To pomôže obnoviť dýchanie, upokojiť sa a pulz sa vráti do normálu. Jeho intenzita je menšia ako pri rozcvičke. Ochlaďte na eliptickom trenažéri 15 - 20 minút.
Akýkoľvek kruhový tréning pre dievčatá v telocvični nielenže vyrieši jej problémy s váhou, ale aj zdvihne náladu a zlepší jej psychický stav. Pre dosiahnutie čo najlepšieho účinku pri chudnutí sa upravuje strava a množstvo skonzumovaného jedla.
Video: kruhové cvičenie pre dievčatá v posilňovni
Okruhový tréning pre začiatočníkov, pozrite si video:
Cvičenia kruhového tréningu pre všetky svalové skupiny: